La Finestra Anabolica

La situazione dopo l’allenamento si divide in due fasi:

- Nella prima gli ormoni tornano ai loro livelli basali, quindi, cortisolo, catecolamine, insulina
e glucagone si normalizzano, cosi come le alterazione metaboliche e cardiovascolari. In
questa fase, della durata di circa un’ora si passa da uno stato catabolico ad un anabolico.

- Nella seconda invece avviene il processo di supercompensazione, il recupero, il

rimpinguamento del glicogeno e dei substrati energetici. Questa fase è molto lenta, dura dei
giorni, ma è quella più importante, in cui si verifica l’adattamento all’allenamento e lo
sviluppo di nuova ipertrofia.

Studi sulla Finestra Anabolica

A causa dell’esistenza della finestra anabolica molti praticanti corrono verso lo shaker post
allenamento

Gli studi sulla finestra anabolica si sono susseguiti nel tempo. Questo Studio, sebbene datato,
aveva valutato gli effetti del consumo di una bevanda con carboidrati e proteine 1 o 3 ore dopo un
allenamento con i pesi.

La combinazione dell’allenamento con l’assunzione di integratori di carboidrati e proteine post

workout, aveva fatto aumentare la risposta insulinica e aveva fatto notare come ci fosse un
incremento della sintesi proteica di circa il 400% per entrambi i due protocolli di ingestione delle
bevande. I ricercatori conclusero che la tempistica di assunzione delle proteine da 1 a 3 ore
post workout, non avevano influenzato la riparazione e la crescita muscolare.

Se guardiamo ad un altro studio, si nota che l’elevazione della sintesi proteica, rispetto ai valori
basali dura fino a 48 ore dopo l’esercizio con i pesi, e che questi hanno provocato un aumento della
sintesi proteica muscolare a distanza di 3 ore del 122% , a 24 ore del 65 % e a 48 ore del 34%.

Come si vede la sintesi proteica muscolare si eleva per poi decrescere lentamente, motivo per il
quale considerare solo un arco temporale di 30 minuti o 1 ora dopo l’allenamento, come una
finestra anabolica, è limitante.

Le corse allo shaker post workout o l’eccessiva preoccupazione di vanificare i progressi in palestra
è quindi al momento infondata, quantomeno non tale da compromettere gli sviluppi della massa
muscolare se non vengono assunti immediatamente dei carboidrati e delle proteine 30 minuti dopo
l’allenamento.

Abbiamo visto invece come la sintesi proteica muscolare si estende fino a 48 ore post workout
cosi che la finestra anabolica ha dimensioni molto più grandi rispetto a quello che si pensava.

Il consumo di proteine dopo l’esercizio fisico è sicuramente utile a fornire gli aminoacidi essenziali
ai muscoli, e se l’obbiettivo è l’accelerazione del recupero, un’ottima strategia è carboidrati e
proteine post workout, ma è anche vero che la finestra anabolica ha una tempistica diversa rispetto
al credo comune che rimette in dubbio la necessità di assumere velocemente qualcosa, cosi che il
nutrient timing, passa in secondo piano nelle condizioni comunui.
Se si hanno invece più sessioni di allenamento in un solo giorno, il consumo di proteine e
carboidrati immediatamente post workout, in special modo per quanto riguarda la ricostituzione
delle scorte di glicogeno, è molto più consigliato, per cui sebbene non ci sia una vera e propria
finestra anabolica, c’è più fretta; se invece fra un allenamento e l’altro ci sono almeno 24 ore e si
consuma almeno un pasto fino a 3 ore dopo l’allenamento le preoccupazioni possono calare.

Cortisolo e catabolismo muscolare: occhio allo stress!

By: Marco Ferrari

Cortisolo e catabolismo muscolare, sono parole che incutono un certo terrore negli sportivi di
molte discipline (soprattutto quelli che hanno a che fare con lo sviluppo di massa muscolare) e
certamente le sentirai nominare spesso, in particolar modo quando si cerca una risposta allo stallo
dei progressi a ai propri peggioramenti.

Innanzitutto è bene chiarire molto velocemente che cos’è il cortisolo. È un ormone steroideo
rilasciato dalla corteccia surrenale in risposta alla secrezione dell’ormone ipofisario ACTH. Il
cortisolo entra in gioco ogni qualvolta l’organismo è costretto a contrastare situazioni di stress che
possono essere di carattere:

 Fisico: allenamento, lavori manuali, interventi chirurgici, traumi, ferite…

 Psichico: ansia, depressione, paura, fobie…
 Metabolico: restrizione calorica, carenza glucidica o al contrario eccesso di picchi insulinici
(carboidrati raffinati), digiuno, malnutrizione…
 In seguito ad assunzione di farmaci o altre sostanze
 Reazioni infiammatorie o immunitarie

Viene infatti definito l’ormone dello stress per eccellenza. Tuttavia va ricordato che nonostante
possa essere visto come un nemico si tratta in realtà di qualcosa di essenziale per l’organismo,
poiché gli permette di gestire tutte le situazioni viste sopra. È un potente antinfiammatorio. Senza
cortisolo non saremmo in grado di poter affrontare nemmeno il più piccolo evento stressante.

Il cortisolo è iperglicemizzante e catabolico, il che significa che tra i suoi compiti primari c’è
quello di mantenere i corretti livelli di glucosio nel sangue per fornire l’energia necessaria ai tessuti
e per fare questo può inibire la formazione di proteine partendo dagli aminoacidi e stimolare la
conversione delle proteine in carboidrati.

Ha un’azione anti-insulinica legata a questo aumento della glicemia stimolato dalla

gluconeogenesi, che proviene dal catabolismo proteico degli aminoacidi, soprattutto a livello del
tessuto muscolare.

In pratica il cortisolo fa alzare la glicemia perché ha bisogno di zuccheri e per farlo converte gli
aminoacidi in carboidrati (trasforma le proteine strutturali del muscolo in zuccheri) e inibisce la
sintesi delle proteine. Questo ha come conseguenza la perdita della massa e della forza muscolare.

Per catabolismo si intende una situazione in cui la sintesi delle proteine è inferiore rispetto alla
degradazione. La condizione di catabolismo è caratterizzata da alti livelli di cortisolo e bassi livelli
di testosterone, il che comporta ovviamente la suddetta perdita di forza e massa muscolare ed un
aumento del tessuto adiposo. Testosterone e cortisolo sono antagonisti e il rapporto tra i due può
essere utilizzato nello sport per verificare (tramite apposito esame) se per il soggetto prevale la fase
anabolica o quella catabolica.

Il cortisolo è quindi correlato indirettamente all’ingrassamento per via dello stato di insulino-
resistenza che si viene a creare quando i suoi livelli sono elevati. In particolar modo tutto questo è
legato al grasso addominale/viscerale.

Nell’obesità la produzione di cortisolo è selettivamente incrementata all’interno del tessuto adiposo

tanto da formare un vero e proprio circolo vizioso che si autoalimenta.

Per chi è molto stressato, diventa altamente difficile se non impossibile, costruire massa muscolare
e liberarsi dal grasso, soprattutto quello addominale.

Il cortisolo ha un suo ritmo circadiano durante la giornata con le sue curve massime e minime. Il
suo livello si innalza tra le 3 e le 7-8 del mattino dove abbiamo il suo picco circadiano, mentre il
picco minimo è intorno alle 22-24. Tutto questo logicamente funziona quando il soggetto è in
equilibrio fisiologico, ovvero quando non è stressato (chi non lo è oggi?) e quando le sue abitudini
di vita sono corrette.

Ad esempio se un soggetto tende ad avere questo genere di problematiche dovrà fare attenzione
anche a particolari come l’orario di allenamento, o di altre attività pesanti/stressanti, che non
dovrebbero essere inserite nella fascia serale.

Questo vale anche per le arrabbiature, le discussioni e tutto ciò che comporta impegni mentali di
una certa entità. Ora, sembrerà una stupidaggine ma non lo è affatto…se hai una fidanzata che ti fa
girare gli ammennicoli chiedile la cortesia di rimandare quella discussione al mattino seguente.

L’ansia, la depressione, le preoccupazioni, i pensieri fissi, sono tutti elementi che incidono in modo
impressionante sulla produzione di cortisolo. I pensieri fissi in particolar modo sono devastanti.

Oggi va di moda semplificare troppo questi passaggi, però purtroppo tutto è sempre dipendente
dalla caratteristiche del singolo individuo. C’è quello che tampona e compensa bene certe abitudini
non proprio corrette e c’è invece quello che ne avrà una risposta estremamente negativa. In quel
caso occorre quindi prestare attenzione a tutti i particolari e cercare di inseguire il più possibile
quella che è la fisiologia ormonale circadiana.

Dunque come abbiamo visto finora il cortisolo è una risposta naturale dell’organismo a vari tipi di
stressor, è utile e necessario, quando si parla dell’acuto. Dove nascono i problemi? Quando
abbiamo un’ipersecrezione o quando addirittura si sposta verso il cronico, situazione che sopprime
la risposta immunitaria, promuove la perdita di minerali ossei e muscolari, favorisce la sindrome
metabolica.

Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri

ormoni; questo comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue.

La risposta in acuto è quindi positiva, mentre quella in cronico ovviamente no.

Se ti alleni tutti i giorni per due-tre ore, il cortisolo è sempre alto perché non riesci a recuperare…
Se vivi perennemente arrabbiato stressato, preoccupato, il cortisolo è sempre alto…

Questo nel tempo diventa cronico, per cui anziché avere una curva come quella naturale fisiologica,
si arriva a livelli elevati; in questi casi si dice che il cortisolo è flat. La conseguenza di
quest’alterazione crea problemi anche sulla composizione corporea, infatti nonostante gli sforzi fatti
non si riesce a dimagrire oppure non si riesce ad aumentare la massa muscolare.

Appurate quali siano le cause scatenanti per l’eventuale ipersecrezione di cortisolo, bisognerebbe
quindi imparare innanzitutto a “volersi più bene”, cercando di evitare o arginare le situazioni più
stressanti, dedicando più attenzione a se stessi, imparando ogni tanto ad avere anche un po’ più di
egoismo (e dire qualche “no” in più…) e curare l’igiene del sonno e del rilassamento. Questi sono
tutti particolari sui quali devi lavorare Tu, prendendo magari in considerazione anche di rivolgerti
ad un professionista in caso di necessità.

Nel nostro contesto invece le cause che ci interessano più da vicino sono ovviamente quelle legate
all’allenamento eccessivo e alle diete ipocaloriche o mal gestite.

Vediamo come come si può affrontare il problema cortisolo e catabolismo su più fronti.

Fronte alimentare

L’incubo cortisolo si manifesta specialmente quando si vuole ridurre il grasso corporeo cercando di
preservare la massa magra. In questa situazione, infatti, la riduzione dell’apporto calorico e dei
carboidrati genera un ulteriore stress per l’organismo che dovrà allenarsi in una situazione di
deficit. Il risultato sono una riduzione dei carichi utilizzati, della forza e della massa magra.
L’organismo, non trovando riserve glucidiche , inizia a metabolizzare gli aminoacidi che
compongono le strutture muscolari, in particolar modo i BCAA, ovvero gli aminoacidi ramificati.

Innanzitutto va ricordato che eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati per “tirarsi” è un

pessimo approccio, che tenderei a giudicare come un madornale errore…il perché l’ho spiegato in
questo post.

L’assunzione di carboidrati complessi contrasta la produzione di cortisolo, al contrario quelli

raffinati e i picchi insulinici lo innalzano. Quindi ancora una volta le scelte alimentari fanno la
differenza. Biscotti, pane bianco, farina bianca, zucchero ecc., sono tutti alimenti che stanno bene
solo in un posto…la spazzatura.

Un ulteriore suggerimento utile per arginare questa situazione catastrofica potrebbe essere quello di
assumere aminoacidi BCAA mezz’ora prima dell’allenamento. Oltre che anticatabolici, i BCAA
contrastano fa formazione di acido lattico. La L-leucina, in particolare, può stimolare l’insulina e
inibire la formazione epatica di urea e ammoniaca. Si dovrebbero assumere i ramificati anche dopo
l’allenamento per favorire il recupero.

Gli aminoacidi ramificati non hanno generalmente controindicazioni e non affaticano il fegato
perché il loro assorbimento avviene nell’intestino tenue; una volta entrati in circolo non passano dal
fegato, ma sono direttamente assorbiti dai muscoli. Per ottenere il massimo assorbimento, è
necessario che gli aminoacidi siano confezionati nel rapporto 2:1:1, ovvero la L-leucina deve essere
doppia rispetto agli altri due aminoacidi.

Fronte workout

Sembra un controsenso ma è così: l’allenamento, oltre un certo punto e se mal gestito, è più
catabolico che anabolico. Chi vuole ottenere di più, non può allenarsi per più tempo o più
intensamente se non aiuta il proprio organismo a contrastare l’aumento del cortisolo.
Ecco in particolare gli effetti devastanti del peggior nemico dei tuoi progressi:

1. Degradazione muscolare delle proteine del 5-20%.

2. Riduzione dell’assorbimento degli aminoacidi per la formazione delle proteine nelle cellule
muscolari.
3. Aumento dell’escrezione di calcio.
4. Diminuzione dell’assorbimento del calcio.
5. Aumento dei depositi adiposi sul tronco e sul volto.
6. Aumento della ritenzione idrica prodotta da un maggior accumulo di sodio intracellulare e da un
aumento dell’escrezione del potassio.
7. Stimolazione della somatostatina con conseguente inibizione della produzione di GH (ormone della
crescita)
8. Riduzione o sintesi dell’IGF1 (Insuline-like Growth Factor)
9. Inibizione della gonadotropina (ormoni in grado di regolare le funzioni degli organi riproduttivi
maschili e femminili) ipofisiaria e dell’ormone tireostimolante o TSH (ormone tropico che regola
l’attività secretiva degli ormoni della ghiandola tiroide)

Le sessioni di allenamento intenso dovrebbero durare circa 50-60 minuti. In ogni caso gran parte
degli studiosi e dei tecnici di alto livello, afferma che sarebbe meglio non superare gli 80-90 min.
Logicamente dipende poi dalle capacità/caratteristiche individuali e dalla situazione fisiologica
attuale (lo stesso soggetto potrebbe aver bisogno di diversi approcci durante l’anno in base a periodi
di maggiore stress).

Quelli che si allenano per ore imitando le schede dei bodybuilder professionisti, rischiano solo di
andare incontro a stress e sovrallenamento. Se riuscirai a mantenere i tempi entro un’ora farai
sempre una cosa saggia e produttiva.

Inoltre come abbiamo visto poco sopra a proposito di curve circadiane e orari ottimali, il massimo
sarebbe quindi poter inserire l’allenamento con i sovraccarichi al mattino. Allenarsi nella fascia
serale è già sconsigliato a prescindere…e per alcuni soggetti proprio da evitare.

Mantenere una situazione ormonale favorevole consente di migliorare l’assorbimento di

aminoacidi da parte delle cellule muscolari e di ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti.