Il cortisolo - Stress e alimentazione

Arianna Rossoni

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. E’ conosciuto come “ormone dello
stress” in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico, ed è
temutissimo dai frequentatori di palestre poiché il suo eccesso promuove il catabolismo (perdita di
massa muscolare).

Gli effetti positivi del cortisolo

Se al giorno d’oggi il cortisolo è un ormone da temere, da un punto di vista evolutivo ha avuto un
ruolo assolutamente positivo: senza la secrezione di cortisolo l’uomo primitivo difficilmente si
sarebbe salvato la vita in situazioni di pericolo.
Il cortisolo era l’ormone che predisponeva all’azione fulminea: quando si avvertiva la minaccia di
un animale feroce, la secrezione di cortisolo permetteva di stare in allerta, pronti a scappare o ad
affrontare la belva. Senza di esso le gambe non avrebbero avuto la prontezza di correre, e si sarebbe
stati predati.

Il cortisolo:
– Permette un repentino flusso di zuccheri nel sangue, indispensabili all’azione esplosiva: la
combustione di grassi richiedere adattamenti metabolici più lunghi ad instaurarsi, mentre in caso di
pericolo si ha bisogno di energie immediatamente disponibili.
– Aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare
la dispersione di energie.
– Stimola l’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria del sistema immunitario.
– Permette una minor percezione del dolore.
– Stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide senza lasciarsi paralizzare
dall’ansia o dall’indecisione, permette di avere maggiore concentrazione per i dettagli e di avere un
atteggiamento determinato.

E’ grazie al cortisolo che riusciamo ad affrontare a sangue freddo un esame o un confronto con il
capo in ufficio, ed è sempre grazie al cortisolo se in una situazione improvvisa di pericolo riusciamo
a reagire senza farci prendere dal panico.
Gli effetti del cortisolo sono positivi solo se bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar
modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.

Gli effetti negativi del cortisolo

Filogeneticamente, il cortisolo doveva servire a un’azione improvvisa e fulminea: attacca o scappa
di fronte a un pericolo per la vita. Al giorno d’oggi il cortisolo viene secreto ad ogni minima
condizione di stress: quando siamo fermi al semaforo rosso e abbiamo fretta; quando si avvicina
l’ora in cui dovremmo tornare a casa dall’ufficio e siamo nel bel mezzo di un lavoro che non
possiamo interrompere; quando ci capita un imprevisto; quando cerchiamo di incastrare nell’arco
delle 24 ore impegni lavorativi, famigliari, sportivi, casalinghi.
Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri
ormoni; questo comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue: se in una condizione di
pericolo reale questi zuccheri sono finalizzati all’azione, in una situazione di stress prolungato gli
stessi zuccheri vanno a promuovere insulino-resistenza (prodroma del diabete), infiammazione
tissutale con abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea (che può
favorire osteoporosi), diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità, angoscia e ansia che possono
spingersi fino alla depressione.
Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi
eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero. Dal momento che alti livelli di
cortisolo protratti nel tempo portano alla perdita di massa magra e ad una resistenza al
dimagrimento, ecco spiegato perché è assolutamente inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o
protrarre le sedute in sala pesi per più di 40 minuti (soprattutto se fatti ad alta intensità). Non
penserete ancora che più fatica fate, più velocemente otterrete risultati, vero?

Dal punto di vista del peso corporeo, l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso
viscerale a livello dell’addome (il più pericoloso per la salute cardiovascolare) e una forte
difficoltà a dimagrire. Nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a una prevalenza di
estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite.
Il cortisolo infatti, come ho detto, determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: finché
sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo,
e anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso. Oltretutto il
sovrappeso è una condizione che aumenta la secrezione di cortisolo stesso, instaurando un
meccanismo perverso.

Cortisolo e alimentazione

Il rapporto proteine/carboidrati nella dieta deve essere ottimale

Studi scientifici hanno dimostrato che il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta
è ricca di proteine: ecco perché regimi dietetici iperproteici portano ad un aumentato stress e
nervosismo, o perché si dice che l’eccessivo consumo di carne renda aggressivi. Questo fatto ha
una ricaduta anche sul dimagrimento, soprattutto se la dieta iperproteica è seguita da una donna:
ricordate che il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi. Le diete iperproteiche
seguite troppo a lungo sono controproducenti per l’organismo: non solo portano ad un aumento di
residui tossici, ma squilibrano anche la secrezione ormonale.
Anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un aumento del cortisolo: se le
proteine stimolano direttamente la produzione di cortisolo, i carboidrati agiscono invece
indirettamente (determinano un aumento di insulina, che a sua volta va ad aumentare il cortisolo).
Quest’evidenza fa pendere nuovamente la bilancia a favore di una dieta a basso carico glicemico
(leggete gli articoli presenti qui), che risulta essere la più benefica per la nostra salute.

Evitare diete drastiche ed effetto yo-yo

Quanti di voi quando si mettono a dieta stretta cominciano a farsi problemi ad accettare inviti a
cena, contano maniacalmente le calorie, si sentono frustrati e insoddisfatti se non riescono a seguire
alla lettera quanto avevano programmato? Una dieta troppo resitrittiva porta ad aumento dello stress
e dunque ad un consequenziale aumento dei livelli di cortisolo.
Anche la sindrome yo-yo (circolo vizioso di perdita-acquisto di peso) è una condizione di stress che
porta ad uno sbilanciamento ormonale con aumentati livelli di cortisolo.

Eccesso di caffè

Bere troppi caffè al giorno porta ad innalzare i livelli di cortisolo, aumentando lo stress e l’ansia.

Corretta scelta degli alimenti durante la giornata

La produzione di cortisolo è circadiana, ovvero ha un picco massimo al mattino, dalle 7 alle 9, e un

picco minimo la sera, intorno alle 22. Se al mattino si fa una colazione iperproteica o -peggio
ancora- si beve solo un caffè, si va a aumentare ulteriormente la secrezione di cortisolo che a
quest’ora è già di per sé alta: si inizia la giornata decisamente con il piede sbagliato. Anche una
colazione troppo ricca di zuccheri stimola il cortisolo: la scelta deve propendere verso alimenti a
basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (pane di segale, frutta
fresca, noci e mandorle, yogurt, avocado, fiocchi di avena).
La presenza di fibre ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la
produzione di cortisolo: verdura ai pasti e frutta negli spuntini, privilegiando anche il consumo di
cereali ricchi di fibra (segale, avena, farro). In caso di stress cronico con difficoltà a rilassarsi la
sera, può essere consigliata una cena con cereali minori e verdura fibrosa: ad esempio una vellutata
di zucca con amaranto, oppure un tortino di quinoa con carciofi e finocchi, una minestra di grano
saraceno con erbette ripassate in padella.

L’alimentazione da sola non basta: è utile associare ad una dieta adeguata anche tecniche di
rilassamento e meditazione, come può essere lo yoga o il pilates. Possono essere utili anche esercizi
di respirazione profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un’attività sportiva intensa
che non farà altro che aumentare lo stress. Le persone che non hanno problemi a gestire il cortisolo
trarranno invece vantaggio da allenamenti sportivi ad alta intensità, a patto che siano di breve durata
e che siano seguiti da un riposo adeguato.

INSULINA, GLUCAGONE E CORTISOLO:

TRE ORMONI CHIAVE NELLA
REGOLAZIONE DEL METABOLISMO
Le nostre ghiandole endocrine secernono decine di ormoni, ciascuno dei quali possiede uno o più
ruoli specifici, tutti necessari al corretto funzionamento dell’organismo.

Conosciamo meglio quelli che giocano un ruolo chiave in molte vie metaboliche e, di conseguenza,
anche nel mantenimento del peso corporeo.

Insulina e glucagone, ormoni antagonisti fra loro, sono i principali responsabili della regolazione
della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). L’insulina è prodotta da una popolazione
specifica di cellule del pancreas, e promuove il trasporto e l’assorbimento del glucosio dal sangue in
determinati tessuti, dove questo è poi usato per ricavare energia o costruire riserve di glicogeno. In
altri termini, l’insulina abbassa il tasso di zucchero nel sangue: è dunque un ormone
ipoglicemizzante.

Gli alimenti stimolano, in modo più o meno marcato, la secrezione di insulina da parte del pancreas.
In particolare, i carboidrati hanno l’effetto maggiore, ma anche alcuni aminoacidi sono piuttosto
“insulinogenici”. Bisogna, inoltre, distinguere tra alimenti a alto indice glicemico e alimenti a basso
indice glicemico. I primi, essendo assorbiti più rapidamente, causano una maggiore e più repentina
secrezione insulinica, sottoponendo quindi il pancreas a uno “stress” superiore. I secondi, invece,
favoriscono un più lento rilascio di questo ormone. Visto il rapido effetto ipoglicemizzante
dell’insulina, i cibi che più stimolano la sua impennata sono i meno indicati in un programma
alimentare equilibrato, perchè stimolano maggiormente il senso di fame e inducono a mangiare più
spesso e/o di più.
L’insulina ha, inoltre, altre importanti funzioni anaboliche, in primis la stimolazione della sintesi
proteica e della lipogenesi (via biochimica che permette la creazione di riserve energetiche sotto
forma di accumuli lipidici). Queste vie metaboliche avvengono in sinergia con altri importanti
ormoni quali GH, IGF-1 e testosterone, e sono influenzate dal tipo di cibo assunto. I carboidrati,
soprattutto se in eccesso rispetto al fabbisogno, determinano un aumento di tali meccanismi,
favorendo così l’aumento del tessuto adiposo di riserva.

Il glucagone è un ormone iperglicemizzante, antagonista dell’insulina. Anch’esso prodotto da una

popolazione specifica di cellule del pancreas, ha però la funzione opposta, che consiste nello
scindere i depositi di glicogeno in unità di glucosio, per renderlo disponibile e trasportabile nel
sangue. Questa molecola interviene anche durante l’attività fisica, e soddisfa le richieste di zucchero
là dove questo necessita. Il glucagone agisce in sinergia con l’adrenalina ed è anche stimolato dal
cortisolo. Ai fini di un corretto bilancio energetico e glicemico, è opportuno che i tassi ormonali di
insulina e glucagone siano sempre in equilibrio, per mantenere un prolungato senso di sazietà e
promuovere il corretto utilizzo delle scorte di glucosio durante l’attività fisica.

Il cortisolo, infine, è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. Definito spesso come
l’ormone dello stress o dell’adattamento, il cortisolo svolge numerosissime funzioni: in primis, esso
è implicato nella formazione di glicogeno nel fegato, a partire dagli aminoacidi. Purtroppo, questo
effetto avviene soprattutto a spese delle proteine muscolari, e per questo si dice che un eccesso di
cortisolo sia il peggior nemico degli sportivi.

Questo ormone rientra, inoltre, nella famiglia degli iperglicemizzanti (è, cioè, antagonista
dell’insulina, e agonista di glucagone, GH e adrenalina), aumenta la pressione arteriosa, stimola il
sistema immunitario, riduce la percezione del dolore e stimola il sistema nervoso centrale a
prendere decisioni rapide senza lasciarsi “paralizzare dall’ansia”.

Al giorno d’oggi il cortisolo è un ormone (esageratamente) temuto, ma dal punto di vista evolutivo
esso ha avuto un ruolo assolutamente positivo: senza la secrezione di cortisolo, difficilmente l’uomo
primitivo si sarebbe salvato in situazioni di pericolo. Non bisogna quindi temere solo livelli elevati
di cortisolo, bensì anche livelli troppo bassi.

Ma ogni quanto si verifica un aumento del cortisolo? Più spesso di quanto si pensi! Esso è secreto,
infatti, in tutte le situazioni che generano una risposta a uno “stress” proveniente dall’ambiente
esterno: un allenamento troppo prolungato o troppo intenso, stress emotivi improvvisi come paura e
fuga, stati infiammatori acuti, ma anche l’aumento di impazienza e nervosismo quando si è bloccati
nel traffico!

Gli effetti del cortisolo sono da considerarsi positivi quando bilanciati dall’azione di altri ormoni, in
particolare dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone. In condizioni di stress cronico, però, si
determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione degli altri ormoni: ciò comporta
un graduale ma costante aumento degli zuccheri nel sangue (iperglicemia), e la naturale
conseguenza dell’iperglicemia cronica è che essa promuove insulino-resistenza, infiammazione
cronica, perdita di massa minerale ossea, riduzione della funzione tiroidea, etc, favorendo quindi
l’insorgenza e/o lo sviluppo di patologie più complesse, o, più frequentemente, ostacolando la
riduzione del peso corporeo anche in condizioni di alimentazione sana e bilanciata.

Il cortisolo, infatti, essendo un ormone iperglicemizzante, promuove il continuo afflusso di glucosio

nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri, l’organismo non attinge energie dal tessuto
adiposo, e anzi trasforma l’eccesso di zucchero in ulteriori riserve di grasso. È anche per questo che
diventa sempre più difficile perdere peso in tale circostanza. Oltretutto, il sovrappeso stesso
aumenta la secrezione di cortisolo, instaurando così un circolo vizioso.

Dal punto di vista della composizione corporea, inoltre, l’eccesso cronico di cortisolo favorisce
l’accumulo di grasso viscerale a livello dell’addome e, nelle donne, incrementa la ritenzione idrica e
la cellulite, già favorite dalla prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone.

Per quanto riguarda l’alimentazione, il rapporto proteine/carboidrati/lipidi nella dieta deve essere
ottimale; nel caso di una dieta iperproteica, il cortisolo viene secreto in misura maggiore, e questo
spiega perché, dopo un primo calo ponderale, il dimagrimento si arresta.

La produzione di cortisolo è, inoltre, circadiana: ha, cioè, un picco massimo al mattino, dalle 7 alle
9, e un picco minimo la sera, intorno alle 22. A digiuno, fare una colazione iperproteica o, peggio
ancora, bere solo un caffè, stimola ulteriormente la secrezione di cortisolo, ma anche una colazione
troppo ricca di zuccheri ha lo stesso effetto: la scelta deve propendere, quindi, verso alimenti a
basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (per esempio: pane
integrale, uova e frutta fresca, oppure yogurt intero con mandorle o noci e avocado, o ancora pane
integrale tostato con formaggio e un frutto). Nel pasto serale, invece, soprattutto nei casi di
stanchezza cronica e/o ansia, è consigliabile consumare una verdura fibrosa, evitare la carne e non
mischiare alimenti proteici diversi tra loro.

Come sempre, del resto, l’alimentazione da sola non basta: nei casi di cortisolo elevato, può essere
utile associare una tecnica di rilassamento o meditazione, per esempio yoga o pilates, o anche
esercizi di respirazione profonda e di stretching, mentre è controindicata un’attività sportiva troppo
intensa (vietato praticare sport la sera!).

Nel caso del cortisolo, infatti, bisogna tenere presente che la sua secrezione aumenta anche nel
corso e dopo un allenamento molto intenso e/o prolungato, ancor di più se non si da all’organismo il
giusto tempo per recuperare. Alti livelli di cortisolo portano, nel tempo, alla perdita di massa magra
e alla resistenza al dimagrimento, e per questo è inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o protrarre
le sessioni sportive per più di 50 minuti. Sul tema cortisolo-attività sportiva esiste un vero dibattito
in corso, e i fattori da tenere in considerazione sono molteplici (tipo di sport praticato, orario degli
allenamenti, abitudini alimentari etc).

Insulino Resistenza - Resistenza all'Insulina

Generalità

Si parla di insulino-resistenza quando le cellule dell'organismo diminuiscono la propria sensibilità

all'azione dell'insulina; ne consegue che il rilascio dell'ormone, in dosi note, produce un effetto
biologico inferiore rispetto a quanto previsto.
Ricordiamo, brevemente, che l'insulina è un ormone essenziale per consentire il passaggio del
glucosio dal sangue alle cellule, impedendo che la sua concentrazione ematica (glicemia) si alzi
troppo. Non tutte le cellule corporee necessitano di insulina per assorbire il glucosio; l'ormone è
tuttavia essenziale per il tessuto muscolare e per quello adiposo, che da soli rappresentano circa il
60% della massa corporea.
In risposta all'insulino-resistenza, l'organismo mette in atto un meccanismo compensatorio basato
sull'aumentato rilascio di insulina; si parla, in questi casi, di iperinsulinemia, cioè di elevati livelli
dell'ormone nel sangue. Se nelle fasi iniziali questa compensazione è in grado di mantenere la
glicemia a livelli normali (euglicemia), in uno stadio avanzato le cellule pancreatiche deputate alla
produzione di insulina non riescono ad adeguarne la sintesi; il risultato è un aumento della glicemia
post-prandiale.

Nella fase conclamata, infine, l'ulteriore riduzione della concentrazione plasmatica di insulina -
dovuta al progressivo esaurimento delle beta-cellule pancreatiche - determina la comparsa di
iperglicemia anche a digiuno.

Non sorprende, pertanto, che l'insulino-resistenza rappresenti spesso l'anticamera del diabete.

Per capire le ragioni biologiche alla base di quest'evoluzione negativa è necessario possedere
sufficienti nozioni sui meccanismi regolatori della glicemia e sugli ormoni che vi partecipano.
Brevemente, l'insulino-resistenza determina:

 un aumento dell'idrolisi dei trigliceridi a livello del tessuto adiposo, con aumento degli acidi grassi
nel plasma;
 una diminuzione dell'uptake di glucosio a livello muscolare, con conseguente diminuzione dei
depositi di glicogeno;
 una maggiore sintesi epatica di glucosio in risposta all'aumentata concentrazione degli acidi grassi
nel sangue ed il venir meno dei processi che la inibiscono; di riflesso si ha un innalzamento dei livelli
glicemici a digiuno.
 si ritiene che l'iperinsulinemia compensatoria renda la beta-cellula incapace di attivare tutti quei
meccanismi molecolari necessari al suo corretto funzionamento e alla sua normale sopravvivenza.
La diminuita funzionalità delle cellule pancreatiche deputate alla sintesi di insulina apre le porte al
diabete mellito di tipo II.

Il tessuto muscolare rappresenta la sede principale dell'insulino-resistenza periferica; tuttavia

durante l'attività fisica questo tessuto perde la sua dipendenza dall'insulina ed il glucosio riesce ad
entrare nelle cellule muscolari anche in presenza di livelli insulinemici particolarmente bassi.

Cause

Le cause dell'insulino-resistenza sono numerose.

Dal punto di vista biologico il problema può localizzarsi a livello pre-recettoriale, recettoriale o
post-recettoriale, comprese le varie possibili sovrapposizioni. L'insulino-resistenza può essere
causata da fattori ormonali; è possibile, ad esempio, un difetto qualitativo nella produzione di
insulina, così come un'eccessiva sintesi di ormoni con effetti contro-insulari. In questa classe di
sostanze rientrano tutti quegli ormoni, come l'adrenalina, il cortisolo ed il glucagone, capaci di
antagonizzare l'azione dell'insulina, fino a determinare insulino resistenza quando presenti in
eccesso (come avviene tipicamente nella sindrome di Cushing).

Le modalità con cui questi ormoni si oppongono all'insulina sono le più disparate: possono ad
esempio agire sui recettori insulinici riducendone il numero (è il caso del GH), oppure sulla
trasduzione del segnale innestato dal legame insulina-recettore (necessario per regolare la risposta
cellulare). Quest'ultima azione biologica consiste nella redistribuzione dei trasportatori di glucosio
GLUT4* dal compartimento intracellulare alla membrana plasmatica; tutto ciò permette di
aumentare l'approvvigionamento di glucosio. Anche l'apporto esogeno di questi ormoni (ad esempio
cortisone od ormone della crescita) può determinare insulino-resistenza. Possono esistere, inoltre,
cause genetiche provocate da mutazioni del recettore insulinico. Nella maggior parte dei casi,
comunque, le cause dell'insulino-resistenza non sono chiaramente determinabili.

Oltre all'immancabile componente ereditaria, nella maggior parte dei casi l'insulino-resistenza
interessa soggetti colpiti da malattie e condizioni come ipertensione, obesità (in particolare quella
androide od addominale), gravidanza, steatosi epatica, sindrome metabolica, uso di steroidi
anabolizzanti, aterosclerosi, sindrome dell'ovaio policistico, iperandrogenismo e dislipidemia
(elevati valori di tigliceridi e colesterolo LDL associati ad una ridotta quantità di colesterolo HDL).
Tali condizioni, associate all'immancabile componente genetica, rappresentano anche possibili
cause/conseguenze dell'insulino-resistenza e sono importanti per la sua diagnosi.

Diagnosi

Tralasciando esami specifici, molto costosi e limitati al campo della ricerca, nella pratica clinica si
valutano le concentrazioni plasmatiche di glucosio e di insulina a digiuno.

Talvolta si utilizza anche la classica curva glicemica, che in presenza di insulino-resistenza presenta
un andamento relativamente normale, salvo presentare poi - a distanza di varie ore - un rapido
declino della glicemia (dovuto all'iperinsulinemia).

Trattamento

Il trattamento più efficace per l'insulino-resistenza è dato dalla pratica di regolare attività fisica,
associata al dimagrimento e all'adozione di una dieta basata sulla moderazione calorica e sul
consumo di alimenti a basso indice glicemico. Utili anche i presidi in grado di ridurre o rallentare
l'assorbimento intestinale degli zuccheri (acarbosio ed integratori di fibra come il glucomannano e
lo psillio). Alcuni farmaci utilizzati nella cura del diabete, come la metformina, si sono dimostrati
efficaci anche nel trattamento dell'insulino-resistenza; tuttavia è molto importante intervenire prima
di tutto sulla dieta e sul livello di attività fisica, ricorrendo alla terapia farmacologica solo quando le
modifiche dello stile di vita non sono sufficienti.

* Le cellule dei tessuti muscolare e adiposo "assorbono" il glucosio ematico attraverso la membrana
plasmatica. Si tratta di un processo di diffusione facilitata effettuato da una famiglia di trasportatori
del glucosio, in parte presenti costitutivamente sulla superficie cellulare (GLUT1) ed in parte
traslocati sulla membrana in risposta a diversi stimoli (GLUT4). Fra questi stimoli, il più potente e
conosciuto è rappresentato dall'insulina.