Ti alleni in palestra

forza e massa muscolare

Squat
Panca piana
Stacco

SETTIMANA 1

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
recupero <75 sec

GIORNO 4

SETTIMANA 3

GIORNO 1
GIORNO 2

potete farli in SS per

risparmiare tempo

GIORNO 3
Ti alleni in palestra da meno di 18 mesi? Non riesci a fare 140kg di Squat, 100kg di Panca o 180kg di STACCO? Vuoi aumentare
massa muscolare contemporaneamente? QUESTO PROGRAMMA FA AL
CASO TUO.

POWER STARTER FASE 2 - PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE

MASSIMALI (1RM) **VEDI NOTA**

120 aggiungere 5kg ogni ciclo

80 aggiungere 2,5kg ogni ciclo
150 aggiungere 5kg ogni ciclo

Serie x Ripetizioni Intensità

Squat 4x7 70%

Panca piana 4x7 70%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x6
Lento avanti 5x5
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

Stacco 4x7 70%

Panca inclinata con manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca 6x3 58%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x10
SS: alzate laterali + alzate posteriori 4x10-15

Stacco con fermo sotto al ginocchio 3x6 62%

Panca con fermo lungo (circa 3 sec) 6x4 70%
Squat 3x6 68%
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale) 5x8
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

Glutei (1 esercizio: es. glute ham raise, hip thrust) 3-4x10

Core (3-4 esercizi: addome e lombari) 3x10-15
Braccia (2 esercizi: bicipiti e tricipiti) 3x10-15
Spalle (2 esercizi: deltoide laterale, posteriore, trapezio; es.
3x10-15
facepull, alzate laterali, remate al petto con bilanciere, tirate al
mento)

Serie x Ripetizioni Intensità

Squat 1x3 85%

1x5 80%
4x6 72%
Panca piana 1x3 85%
1x5 80%
4x6 72%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x6
Lento avanti 5x5
Stacco 1x3 85%
1x5 80%
4x6 72%
Panca con fermo lungo (circa 3 sec) 5x5 73%
Squat con fermo in buca 6x3 62%
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale) 5x8

Stacco con fermo sotto al ginocchio 4x4 67%

Panca inclinata con manubri 4x8
Squat 4x4 72%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x10
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15
 ? Vuoi aumentare
QUESTO PROGRAMMA FA AL

aggiungere 5kg ogni ciclo

aggiungere 2,5kg ogni ciclo
aggiungere 5kg ogni ciclo

Carico (kg) SETTIMANA 2

80 GIORNO 1
53

100 GIORNO 2

66

88 GIORNO 3
53
78

GIORNO 4

Carico (kg) SETTIMANA 4

97 GIORNO 1
91
82
65
61
55
 GIORNO 2
121
114
103
55
71
GIORNO 3

95

82

GIORNO 4
 **NOTA**: **NOTE EXTRA**:

Per tutti gli esercizi dove non è specificata l'Intensità,

tentate di aumentare il carico linearmente con
Se hai appena concluso il programma di allenamento "POWER
l'andare delle settimane, tuttavia l'esercizio deve
STARTER FASE 1", inserisci i massimali teorici che stavi usando
essere eseguito con TECNICA PERFETTA (niente
quando hai stallato riabbassati del 5% , altrimenti inserisci i tuoi
kipping o Ripetizioni forzate). Evitate di andare a
veri massimali. Finita la settimana 4 si riparte dalla 1 con i
cedimento negli esercizi multiarticolari, potete farlo
massimali aumentati (NON aumentare i massimali più di quanto
invece in quelli di isolamento. Riposate quanto
indicato).
necessario tra un set e l'altro (cercate di rimanere tra
1 a 5 minuti).

Serie x Ripetizioni Intensità

Squat 5x5 77%

Panca piana 5x5 77%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x6
Lento avanti 5x5
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

Stacco 5x5 77%

Panca inclinata con manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca 6x3 60%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x10
SS: alzate laterali + alzate posteriori 4x10-15

Stacco con fermo sotto al ginocchio 4x4 68%

Panca con fermo lungo (circa 3 sec) 4x6 70%
Squat 4x6 68%
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale) 5x8
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

Glutei (1 esercizio: es. glute ham raise, hip thrust) 3-4x10

Core (3-4 esercizi: addome e lombari) 3x10-15
Braccia (2 esercizi: bicipiti e tricipiti) 3x10-15
Spalle (2 esercizi: deltoide laterale, posteriore, trapezio; es.
3x10-15
facepull, alzate laterali, remate al petto con bilanciere, tirate al
mento)

Serie x Ripetizioni Intensità

Squat 1x3+ 91%

5x3 81%
Panca piana 1x3+ 91%
5x3 81%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x6
Lento avanti 5x5
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15
Stacco 4x3 55%
Panca inclinata con manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca 4x3 60%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x10
SS: alzate laterali + alzate posteriori 4x10-15

Stacco 1x3+ 91%

5x3 81%
Panca piana 4x4 82%
Squat 4x4 72%
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale) 4x10-15

Glutei (1 esercizio: es. glute ham raise, hip thrust) 3-4x10

Core (3-4 esercizi: addome e lombari) 3x10-15
Braccia (2 esercizi: bicipiti e tricipiti) 3x10-15
Spalle (2 esercizi: deltoide laterale, posteriore, trapezio; es.
3x10-15
facepull, alzate laterali, remate al petto con bilanciere, tirate al
mento)
 **NOTE EXTRA**:

esercizi dove non è specificata l'Intensità,

di aumentare il carico linearmente con
delle settimane, tuttavia l'esercizio deve
seguito con TECNICA PERFETTA (niente
Ripetizioni forzate). Evitate di andare a
negli esercizi multiarticolari, potete farlo
n quelli di isolamento. Riposate quanto
tra un set e l'altro (cercate di rimanere tra
1 a 5 minuti).

Carico (kg)

88
59

110

68

97
53
78

Carico (kg)

104
92
69
62
78

68

130
115
62
82