Colazione: Opzione A * Pancake con albume e avena * Ricetta Pancake

1 cucchiaino di burro di arachidi

Opzione B 100 gr di yogurt greco - 125 gr di albume
50 gr di muesli - 50 gr di farina d’avena
(anche aromatizzata va bene)
- puoi aggiungere topping a “zero” calorie
100 gr di fesa di tacchino
Spuntino: Opzione A
** patate dolci
10 noci brasiliane
Opzione B 100 gr di bresaola
50 gr di pane di segale
10 noci brasiliane ** PATATE DOLCI

250 gr di petto di pollo Si consiglia di mangiare 200 gr di patate dolci

Pranzo: Lunedì nel pasto post workout, quando coincide con i
150 gr di pasta integrale
200 gr di salmone giorni di allenamento. Sono ottime al forno, ma
Martedì vanno bene anche bollite.
150 gr di pasta integrale
Mercoledì 200 gr di hamburger di pollo/tacchino
150 gr di riso integrale
Giovedì 200 gr di tonno
150 gr di pasta integrale
Venerdì 200 gr di tacchino
*** AVOCADO
150 gr di pasta integrale
Sabato 120 gr di riso integrale
L’avocado, come le altre fonti di grassi in questo
150 gr di legumi
programma, è fondamentale per il
Domenica 150 gr di pasta integrale
raggiungimento dei risultati prefissati. Lo puoi
Bistecca
mangiare crudo, usarlo per condire i tuoi
alimenti come fosse un olio, oppure farne una
Shaker proteico crema che puoi condire con sale, pepe e altre
Spuntino Opzione A
spezie
1 banana piccola
1 cucchiaino di burro di arachidi
Opzione B 50 gr di tonno in scatola al naturale
50 gr di pane di segale
NOTE:

250 gr di merluzzo
Cena: Lunedì - aggiungere un integratore multivitaminico;

Martedì 200 gr di pesce spada
- bevi almeno 3 litri di acqua al giorno;
2 uova intere + 5 albumi
Mercoledì - non superare i 3 grammi di sale al giorno;
Giovedì 250 gr di filetto di manzo
- puoi condire i tuoi pasti utilizzando 4 cucchiai di olio EVO
Venerdì 300 gr di gamberi al giorno;

Sabato Pizza o panino
- mangia un ***avocado a settimana suddiviso in due
2 uova intere + 5 albumi giorni;
Domenica
- quando mangi l’avocado non utilizzare l’olio;

- puoi sostituire i tipi di pesce indicato con altri tipi di pesce
Come gestire le verdure? a tuo piacimento, in pari quantità;

- mai mangiare frittura;
Puoi mangiare tutte le verdure a foglia verde

che vuoi. Possono essere crude o stufate, - mai mangiare dolci e tutto ciò che contiene zuccheri;
purché mai fritte. Sono consigliate nei pasti
principali. - non hai limiti con le spezie;

- aggiungi una porzione (20 gr) di frutta secca a tuo
piacimento prima di andare a letto e 10 gr di cioccolato
fondente;

- evitare cibi processati;

Quali ortaggi posso mangiare? - evitare salse e altri alimenti ipercalorici;

Escluse le patate, puoi mangiare gli ortaggi - puoi mangiare questi latticini 2 volte a settimana in
sostituzione ad un pasto a tua scelta: provola, fior di latte,
accanto indicati senza badare alle quantità,
provolone, fiocchi di latte, ricotta (porzioni da 200 gr)
mai fritti e limitare i condimenti come indicato
nelle note. Vanno bene anche come spuntino - aggiungere 200 gr di frutta a scelta durante la giornata;
“spezza fame”