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1° GIORNO

ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI RECUPERO


1 Squat 4 x 20 0.00
2 Squat con salto su box 4 x 10 1.00
3 Sumo squat manubrio 20-16-12-8-20 0.30
4 Stacchi 4 x 20 0.00
5 Leg-Curlig sdraiata 4 x 20 1.00
6 Slanci posteriori al Multi-Hip 4 x 20 0.20
7 Ponte con bilanciere 4 x 10 0.45
8 Adductor machine 3’ 0.00
9 Curl manubri 15 0.00
10 Spinte in basso asta 20 x 4 Super serie 0.40
2° GIORNO
1 Slanci laterali al Multi-Hip 4 x 20 0.20
2 Slanci posteriori al Multi-Hip 4 x 20 0.20
3 Ponte con bilanciere 4 x 20 0.40
4 Panca alta bilanciere 4 x 10 0.40
5 Pectoral Machine 4 x 12 0.40
6 Rematore bilanciere 4 x 10 (2”isom.) 0.30
7 Pulley T-Bar 4 x 10 (2”isom.) 0.30
8 Alzate Frontali 12 0.00
9 Alzate Laterali 12 0.00
10 Dist. Man. 12 x 3 Circuiti 0.45

ADDOME:
Crunch 4 x 20
Leg-raise 4 x 20
Flessioni laterali manubri 3 x 25
Crunch ad X 3 x 20 Recupero 20” per tutto