Non saltate dal cedimento estremo al buffer estremo

Più il vostro background è “a cedimento” e meno sarete in grado di gestire il buffer, cioè il margine
di ripetizioni per serie, e gli allenamenti multipli.
La mia idea invece è che se non avete esperienza di allenamenti bufferati, partiate con un ciclo
iniziale di test, per prendere confidenza. un 5×4, 6×3, 8×2.
E’ il primo step, il secondo sarà fare la vostra bella scheda bufferata con delle belle info su come
reagirete. Stranamente, non lo fa nessuno.
Proviamo un altro esempio intelligentissimo con il tizio che fa 1x8x135Kg una volta a settimana e
che vuole passare all’8×2. L’idea è questa:
Sett 1 – 10x3x110Kg rec 60” (facile)
Sett 1 – 10x2x115Kg rec 60” (facile ma secondo allenamento settimanale perciò impegnativo)
Sett 2 – 10x3x120Kg rec 90” (facile perchè 90”)
Sett 2 – 8x3x125Kg rec 90” (facile perchè una serie meno ma… mmm non così facile)
Sett 3 – 8x3x130Kg rec 120” (non così facile, ma 120” lo rendono fattibile)
Sett 3 – 8x2x135Kg rec 120” (a questo punto il totale delle ripetizioni è esattamente il doppio di
quelle dell’1×8 alla morte, questo è difficile perchè è il secondo della settimana)
Sett 4 – 8x2x140Kg rec 120” (piazzato in fondo alla settimana, è fattibile)
Sett 5 – 8x2x145Kg rec 120” (si riesce a fare perchè ora siamo dei “bufferisti”)
Sett 6 – 8x2x150Kg rec 120” (si riesce a fare perchè ora siamo dei “bufferisti”)
Ecco che con un programma un po’ più lungo si riesce a trasformarsi da dei BII-isti a dei BUFFER-
isti
Non saltate dal buffer estremo al cedimento estremo
Vale esattamente il contrario del precedente paragrafo. Ovviamente, mica vi arrestano se passate da
8×2 a 1×8, ma rischiate di bruciare tutto subito. Ecco un’idea
Siete i tipi dell’8x2x150Kg due volte a settimana. Dovete comprendere che avete sviluppato una
ottima efficienza neurale, che siete in grado di smuovere pesi notevoli, di gestirli, di maneggiarli
bene. Il vostro corpo reagisce molto bene a degli “impulsi” violenti, controllati ma limitati nel
tempo, le due ripetizioni. Siete così forti che potete gestire un carico ridotto percependolo come
“leggero”, ma questo è il vostro limite: potete usare per molte ripetizioni Kg che altri non possono,
ma questi sono troppo a ridosso di quelli che usate per poche ripetizioni.
Perciò, invece di partire con 1x8x135Kg, meglio sarebbero una serie di step intermedi:
l Sett 1 – 3x8x110Kg rec 90” (sembra facile ma il giorno dopo non camminate)
l Sett 1 – 3x8x115Kg rec 90” (molto meglio del precedente)
l Sett 2 – 2x8x120Kg – 1x8x110/115Kg rec 90” (difficilino)
l Sett 2 – 2x8x125Kg – 1x8x110/115Kg rec 120” (fattibile molto meglio del precedente)
l Sett 3 – 2x8x130Kg – 1x8x120Kg rec 180” (il boost del recupero ve lo fa fare alla grande)
l Sett 3 – 1x8x135Kg – 1x8x125Kg rec 180” (andato, ad un volume ben maggiore di quanto
sperato)
l Sett 3- 1x8x140Kg – 1x8x125Kg rec 180” (anche questo và)
l Sett 4 – 1x8x145Kg – 1x8x130Kg rec 180” (qui potete chiudere i battenti, soddisfatti)
l Sett 5 – 1x8x150Kg (forse riuscirete a farlo, forse no, ma vale la pena provare)
9 allenamenti per arrivare all’obbiettivo, mentre nell’altro caso sareste scoppiati al 3°. Cerco di non
sprecare la capacità di lavoro acquisita in termini di sedute settimanali, dato che inizialmente il
carico è molto basso. I due allenamenti servono anche perchè una persona abituata a una frequenza
bisettimanale non si adatta subito ad una monofrequenza
Ovviamente, a questo punto siete in grado di fare 1x8x145/150Kg. Grande! Il vostro massimale è
ora teoricamente di 193Kg e potete fare 8x2x165Kg! Ma… non funziona così. Lo stimolo è
specifico e il vostro organismo si è adattato, avete acquisito capacità di sviluppare volume di lavoro
con dei Kg mediamente più alti ma avete perso la brillantezza con i carichi ancora più alti. Con
1x8x145Kg quello che accade è che il vostro massimale sarà sempre 180Kg
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