PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: Lunedì

Esercizio SERIE REPS

allenamento
REC (‘)
DAY: Martedì

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Panca Piana Bilanciere 7 4 2.00 Spinte Manubri panca 30° fermo al petto 2 5 8 1.30
Fermo al petto 1 sec sec
W1: 77.5% W2:80% W3: 82.5% W4: 85%

Squat Eccentrica 3 sec fermo 2 sec 5 5 1.30 Croci Panca 15° Manubri Eccentrica 3 sec 4 8 1.30
W1: 55% W2: 57.5% W3: 60% W4: 62.5%

Stacco Regular Fermo 2 al ginocchio 5 6 2 Trazioni Eccentrica 2 sec 4 8 1.30

W1: 70% W2: 72.5% W3: 75% W4: 77.5%

Rematore Bil Eccentrica 3 sec 5 6 1.30 Leg Pressa 45° Eccentrica 3 sec 5 8 2
Concentrica 3 sec

Lento avanti 5 6 1.30 Affondi Manubri In camminata con iso 1 3 12xg 1.30
sec

Alzate Laterali + Alzate Frontali Pollici In su 4 10+10 1 Curl Bil Z Presa Larga + French Press 5 8+8 1.3.0
Supino Presa stretta Bil Z

DAY: Giovedì DAY: Venerdì

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Panca Piana Bil 5 10 2 Panca Piana Bil tecnica 5 5 2
W1: 70% W2: 72.5% W3: 75% W4: 77.5% Eccentrica 3 sec fermo 2 concentrica 3
W1: 60% W2: 65% W3: 70% W4: 75%

Rematore Bilanciere Presa larga 5 10 2 Lat Machine iso 2 al petto 5 8 2

Squat fermo 2 sec 6 8 2 Polpacci Alla Pressa 1x50colpi 12 colpi 1.30

Eccentrica lenta concentrica lenta 4

Stacco a gambe semi tese eccentrica 3 sec 4 8 1.30 Alzate Laterali cavo Basso 4 12 1

Leg Press 45° 5 6 2 Curl Bil z Panca Scott declinata Presa Larga 4 8+8 1.30

French press manubrio Sopra la testa in 4 8+8 1.30

piedi
Military Press Bil in piedi 4 8 2 Curl cavo basso barra dritta 4 10 1.30

Push Down Barra dritta 4 10 1.30

Face Pulls + Scrollate Bilanciere 5 10+10 1 Curl Hammer Manubri 3 12 1.30

Push down Corda 3 12 1.30

Iso= Isometria, posizione statica

Cardio
Eccentrica= fase di allungamento del muscolo
Concentrica= fase contrazione
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-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Carico progressivo partendo da 0kg
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.

Mobilità Spalle
-Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
-Rematore al petto con elastico
Addominali prima di fare gambe. -Pulldown Con elastico
-Aperture posteriori monolaterali con elastico
Circuito per 3 serie -Riscaldamento progressivo esercizio
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Barchetta braccia tese verso le gambe e gambe sollevate -Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
circa 10 cm da terra, schiena piatta sul pavimento 30” -Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
-Plank sollevando 1 gamba in modo alternato 45’’ acromion
-Crunch Normale con isometria concentrica 2” ad ogni colpo -Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
15 acromion

Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

NOTA BENE

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
5. Salto in lungo: ____________
6. Salto in alto: ____________
Test Mobilità articolare 7. Burpees: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 9. Chin-ups: ____________
3. Anca: ____________
4. Ginocchio: ____________ Brzycki Max
5. Caviglia: ____________
6. Altro: ____________ 1RM= KG/(1.0278-(0.0278xreps))
Riscaldamento
Lunedì Martedì Giovedì Venerdì
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Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

W1

W2
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