COLAZIONE

-Carboidrati di alta qualità: Avena, gallette, Riso basmati, Cereali Avena senza zuccheri, crackers integrali,
Pane DI Segale + Marmellata max 10gr

-Proteine: Uova almeno 2 interi e 2 bianchi (4), Yogurt Greco, Yogurt Skyr Vaniglia (LIDL) (250gr), Affettato
Magro (100gr), Fiocchi di latte.

-Latte

-Frutta secca (Noci, Anacardi, Mandorle, Arachidi) senza sale

Spuntino

-Frutta secca

-Frutta

(Per Federica)

-Completare la colazione

PRANZO

-Proteine: carne, pesce (100gr), Uova (250gr),

-carboidrati: Riso basmati / Integrale, Pasta INTEGRALE) (80GR), Patate dolci al forno (250gr) (NON FRITTE

-Verdure a piacere

Spuntino prima di venire in palestra

-Carboidrati: Crackers / gallette

-Proteine: Affettato magro

CENA DOPO ALLENAMENTO

-Proteine: carne, pesce (200gr), Uova (300gr),

-carboidrati: Riso basmati / Integrale, Pasta INTEGRALE, Patate dolci al forno (NON FRITTE) MAX

40gr

-Verdure a piacere

CENA

-Proteine: carne, pesce (200gr), Uova (300gr),

-Verdure a piacere

-ACQUA:

Almeno 2,5 litri i giorni di allenamento

Almeno 2 Litri i giorni di non allenamento

-Sale:

Poco con la verdura

-Carne Rossa max 3 volte a settimana

-Pesce confezionato max 2 volte a settimana

-Pesce fresco max 3 volte a settimana

-1 Pasto libero ogni 7 giorni