ABOUT ME

Ho praticato tutta la mia vita Muay Thai,

che rimane il mio primo amore.
Dopo un infortunio al viso piuttosto
grave,mi sono avvicinato al jiu-jitsu con
Federico Tisi e lì ho conosciuto Alessio
Sakara. È nata una grande amicizia e
mi sono trasferito con lui a Miami per
allenarmi a tempo pieno nelle MMA,
prima all’ATT American Top Team e poi
da solo nei Blackzilians.
Ho sempre fatto l'allenatore ,a periodi
alterni. Nel 2010 ero head coach della
sede dell’ ATT di Denver, ma poi sono
tornato a combattere. Diciamo che per
come lo faccio io, o combatti o fai il
coach, non hai energie per entrambe le
cose. Dal 2015 alleno regolarmente
Alessio Di Chirico e gli altri attuali miei
atleti.
 MISSION
L’industria del fitness è dilaniata da falsi guru che
promettono fisici doped senza sforzo in poche
settimane.
Il mio programma non è nulla di tutto questo, i miei
atleti e chi si è allenato con me vi potrà confermare
che i miei allenamenti sono duri (forse troppo),
non richiedono magiche diete esoteriche e altra fuffa.
Non vi prometto la tartaruga del body builder dopato
che trovate in copertina su GQ,
ma vi assicuro che con uno stile di vita sano (se vi
bevete 5 gin tonic a sera non faccio miracoli),
seguendo il mio programma alla lettera vi porterà dei
benefici sia dal punto di vista estetico che di salute.
Il mio allenamento non necessita di attrezzi, ciò che
vi serve e’ un cronometro, forza di volontà, voglia di
allenarsi e di trasformare il proprio fisico. I risultati
che si ottengono con un adeguato allenamento a
corpo libero sono straordinari e la maggior parte
degli atleti di sport da combattimento non usano pesi
e hanno fisici invidiabili.
 PROGRAMMA
- Per chi NON E' questa guida -
Per chi crede alle favole del tipo “ in soli 7 giorni ho
perso 10kg”
Per chi vuole focalizzarsi sull’ipertrofia muscolare il
bodybuilding e’ uno sport a parte di cui la chimica e’
una forte componente.
Per chi non e’ disposto a cambiare il proprio stile di
vita, per migliorare la propria composizione corporea
non basta il solo allenamento, ma anche una sana
alimentazione
Per chi non ha voglia di allenarsi duramente e con
costanza

- Per chi E' questa guida -

Per chi vuole ottenere un fisico asciutto e funzionale,

quello che contraddistingue gli atleti di arti marziali in
tutto il mondo
Per chi non ha ottenuto risultati con il normale
allenamento in palestra 4x10
Per chi preferisce allenarsi a casa o al parco rispetto
alla sala pesi
Per chi ha voglia di imparare nuovi movimenti che
coinvolgeranno tutti i gruppi muscolari che lo porteranno
ad allenarsi divertendosi
Per chi ha voglia di cambiare stile di vita e iniziare un
percorso che lo porterà a risultati veri e duraturi nel
tempo
 RISCALDAMENTO
Gli esercizi di riscaldamento sono validi per tutti i giorni di
allenamento e permettono di riscaldare tutti i gruppi corporei
fondamentali per affrontare il programma di allenamento.

Apertura delle Anche

10 ripetizioni per lato

Circonduzione delle Braccia a specchio

10 ripetizioni per lato

Gambe Piegate "Good Morning"

10 ripetizioni per lato

Simulazione Ostacolo
10 ripetizioni per lato

Le spiegazioni dei singoli esercizi

sono nella sezione "Glossario"
 GIORNO 1
Riscaldamento
10 minuti
Allenamento
Bisogna ripetere ogni circuito 3 volte con 1 minuto di recupero tra l'uno
e l'altro. Ogni circuito è composto da 4 esercizi che devono essere svolti
senza pause.

Circuito I
Durata
Jumping Jacks
30 secondi
Combinazione di colpi:
Diretto Dx, Gancio Sx, Ginocchiata Dx
1 minuto
Squat sul posto
30 secondi
Plank
30 secondi

Le spiegazioni dei singoli esercizi

sono nella sezione "Glossario"
 GIORNO 1
Circuito II
Durata
Skips
30 secondi
Piegamenti sulle braccia
30 secondi
Affondi alternati
30 secondi
Superman a terra, braccia alternate
30 secondi

Circuito III
Durata
Affondi laterali
10 per lato
Plank dinamico
30 secondi
Combinazione di colpi:
Gancio Sx, Gomito Dx
30 secondi

Piegamenti sulle braccia

30 secondi

Stretching
10 minuti

Le spiegazioni dei singoli esercizi

sono nella sezione "Glossario"
 GIORNO 2
Riscaldamento
10 minuti
Allenamento
Gli esercizi qui descritti devono essere effettuati alla massima velocità ed
intensità per 20 secondi, dopo di che ci sarà un recupero di 20 secondi
tra una ripetizione ed un’altra.
Tra un esercizio ed un altro bisogna prendere 1 minuto di recupero.

Circuito I
Durata
Pugni diretti massima velocità
20 secondi
Recupero
20 secondi
Ripetere la sequenza per 6 volte

1 MINUTO DI RECUPERO
Durata
Burpees
20 secondi
Recupero
20 secondi
Ripetere la sequenza per 6 volte

1 MINUTO DI RECUPERO

Le spiegazioni dei singoli esercizi

sono nella sezione "Glossario"
 GIORNO 2
Durata
Combinazione di Colpi:
Diretto Dx, Montante Sx
20 secondi
Recupero
20 secondi

Ripetere la sequenza per 6 volte

1 MINUTO DI RECUPERO
Durata
Super crunches
20 ripetizioni
Recupero
30 secondi

Ripetere la sequenza per 6 volte

Stretching
10 minuti

Le spiegazioni dei singoli esercizi

sono nella sezione "Glossario"
 GIORNO 3
Riscaldamento
10 minuti
Allenamento
L’allenamento del terzo giorno dovrà essere svolto dalla posizione del
piegamento sulle braccia. Alla fine del circuito bisognerà recuperare 30
secondi prima di iniziare nuovamente il circuito che dovrà essere ripetuto
per altre 2 volte.

Circuito I
Durata
Spostamenti sx e dx alternati
8 ripetizioni
Recupero
20 secondi

Piegamenti sulle braccia

4 ripetizioni
Recupero
20 secondi

Sollevamenti gambe tese alternate

20 ripetizioni
Recupero
20 secondi

Le spiegazioni dei singoli esercizi

sono nella sezione "Glossario"
 GIORNO 3
Circuito II
Durata
Sollevamenti braccia tese alternate
20 ripetizioni

Aperture Anche
20 ripetizioni

Toccarsi le caviglie
20 ripetizioni

30 SECONDI DI RECUPERO
Circuito III

Ponte con il bacino

20 ripetizioni
Piegamenti tocco terra e
alzate lombari.
10 ripetizioni
Squat jumps
5 ripetizioni

30 SECONDI DI RECUPERO

Le spiegazioni dei singoli esercizi

sono nella sezione "Glossario"
 GLOSSARIO
Affondi Alternati
Partendo in piedi, fare un passo in avanti con la gamba
destra ed appena il piede tocca terra, piegare la gamba stessa.
Il ginocchio della gamba sinistra sfiora terra, il busto è aperto, lo
sguardo rivolto in avanti, i glutei sono contratti. Riportare la
gamba nella posizione iniziale ed effettuare l’affondo con l’altra.

Affondi Laterali
Esattamente come per l’affondo normale, partendo da in piedi,
fare un passo (laterale questa volta) con la gamba destra, che
una volta in appoggio a terra, andrà piegata. Il busto
sempre aperto e lo sguardo rivolto in avanti. Una volta
tornati alla posizione di partenza, cambiare lato.

Apertura delle Anche

Partendo in piedi, sollevare la gamba destra, rimanendo in
equilibrio sulla sinistra ed effettuare una circonduzione completa
verso l’esterno, se si riesce non toccando terra. Una volta
terminato, passare alla gamba sinistra.
Fare la stessa cosa ripartendo dalla gamba destra, questa volte
effettuando la circonduzione verso l’interno. Terminare con la
gamba sinistra.
Burpees
Partendo in posizione eretta, si passa in posizione di
squat portando le mani a terra. Si slanciano i piedi indietro
tenendo le mani a terra. Non appena i piedi toccano terra, si
riportano in posizione di squat e da quest'ultima, si salta verso
l'alto
 GLOSSARIO
Circonduzioni delle braccia a specchio
Partire con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia
tese in alto unite. Lasciare cadere Il braccio sinistro in avanti
mentre il braccio destro cade dietro, e farli rincontrare in alto
dopo un giro completo. Dopo aver terminato, far cadere il
braccio destro davanti ed il sinistro indietro.

Gambe Piegate "Good Morning"

Piedi alla larghezza delle spalle, gambe leggermente piegate.
Inclinare il busto in avanti fino a che sia perpendicolare alle
gambe, guardando in avanti, dopodiché tornare nella posizione
di partenza.

Iperestensione Superman a terra, braccia

alternate
In posizione prona(pancia a terra), sollevare il braccio destro e
la gamba sinistra, mantenendoli entrambi tesi, tenerli nella
posizione un secondo, e scendere lentamente. Fare la stessa
cosa con il braccio sinistro e la gamba destra. Impiegare 1
secondo a sollevare gli arti ed uno ad abbassarli.

Jumpin Jacks
Partendo in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i
fianchi, si esegue un piccolo salto con divaricazione degli arti
inferiori, mentre si portano le braccia sopra la testa
(leggermente flesse), per finire si esegue di nuovo un piccolo
salto che ci riporterà alla posizione di partenza. Ripetere il
movimento in maniera ritmica.
 GLOSSARIO
Piegamenti sulle Braccia
Partendo da supini, con le mani larghezza delle spalle ed i piedi
in appoggio, stendere le braccia contraendo i pettorali ed
arrivare alla massima distensione delle braccia. Gli addominali
devono essere contratti ed il bacino alla stessa altezza delle
spalle. Lentamente, piegare le braccia e tornare alla posizione
di partenza, con il petto a terra.
Se non si ha forza sufficiente, si può stare in appoggio sulle
ginocchia.

Piegamenti sulle Braccia:

Sollevamenti braccia tese alternate
Dalla posizione di piegamento sulle braccia, mantenendo gli
addominali contratti e le gambe tese, sollevare un braccio
teso, rimanendo nella posizione un secondo. Tornare nella
posizione iniziale e sollevare l’altro.

Piegamenti sulle Braccia:

Sollevamenti gambe tese alternate
Dalla posizione di piegamento sulle braccia, mantenendo gli
addominali contratti e le braccia tese, sollevare una gamba tesa
contraendo il gluteo e rimanendo nella posizione un secondo.
Tornare nella posizione iniziale e sollevare l’altra

Piegamenti sulle Braccia:

Spostamente Dx e Sx
Dalla posizione di piegamento sulle braccia, spostarsi
lateralmente tenendo sempre le anche sulla linea delle spalle e
muovendo il piede e la mano insieme nella direzione dello
spostamento.
 GLOSSARIO
Piegamenti sulle Braccia:
Toccarsi le Caviglie
Partendo dai quattro appoggi, andare a toccare con la mano
sinistra la caviglia destra, senza piegare le gambe e tornare
nella posizione base dei quattro appoggi. Ripetere il movimento
dal lato opposto.

Piegamenti tocco terra e alzate

lombari(iperestensione lombare?)
Dalla posizione di piegamento sulle braccia, effettuare una
flessione completa. Nella fase discendente, non appena il
petto tocca per terra, sollevare contemporaneamente le
gambe e le braccia piegate, guardando verso l’alto
rimanendo nella posizione un secondo.

Plank Statico
Partendo dalla posizione supina, appoggiare i gomiti a terra,
sollevando contemporaneamente il busto ed il bacino.
Rimanere in equilibrio sui gomiti e le punte dei piedi,
contraendo i muscoli addominali e respirando regolarmente.

Plank Dinamico
Dalla posizione di Plank, con entrambi i gomiti a terra, passare
a mettere prima una mano e poi l’altra in appoggio. Rimanere
un secondo nella posizione(come quando avete terminato un
piegamento sulle braccia) e poi tornare in appoggio sui gomiti,
sempre un braccio alla volta.
 GLOSSARIO
Ponte
Partendo dalla posizione supina (schiena a terra) con le gambe
piegate ed i piedi in appoggio, sollevare il bacino lasciando le
spalle a terra. Rimanere per un secondo nella posizione e
tornare lentamente a terra

Simulazione Ostacolo
Partire dalla posizione del corridore in piedi, con la gamba
destra tesa e la sinistra piegata. Le braccia piegate, in maniera
opposta rispetto alle gambe, come nella posizione di corsa.
Allungare la mano sinistra in avanti e contemporaneamente
stendere la gamba sinistra indietro, inclinando il busto. Tornare
nella posizione iniziale. Effettuare il movimento il più lentamente
possibile, cercando il massimo equilibrio.

Skip
Sul posto, sollevare le ginocchia alternativamente come per
effettuare una corsa sul posto, provando però ad alzare le
ginocchia il più possibile.

Squat
Guardando in avanti, con i piedi larghezza spalle e la schiena
dritta, accosciarsi come se si volesse sedere su uno
sgabello posto dietro la nostra schiena. Effettuare il movimento
lentamente, cercando di non alzare i talloni
 GLOSSARIO
Squat Jump

Partendo da posizione eretta con i piedi larghezza spalle,

effettuare uno squat, ma invece di stendere solo le gambe
effettuare un salto verso l’alto.

Super Crunches
Distesi a terra in posizione supina (schiena a terra), portare le
gambe tese in alto. Sollevare il busto e stendere le braccia
cercando di toccare con le mani la punta dei piedi. Mentre si
effettua il movimento è fondamentale espirare.