Sei sulla pagina 1di 36

Hard Level

Il programma d’allenamento intermedio per iniziare ad approcciarsi alle Skills del


Calisthenics ed esercitazioni complesse: L-Sit, Handstand push up, Levers,
Pull up avanzati ecc.
Programmi d’allenamento, mobilità, riscaldameto in stile Calisthenics,
links ai video degli esercizi più complessi.

Coach Claudio Negro


Hard Level
www.calisthenics.it

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento possono
essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza
la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle
recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in alcun
caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei
programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun
modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di
tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari
se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire
esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima
di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle
tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
Hard Level
www.calisthenics.it

Introduzione
“Con Hard Level il gioco inizia a farsi veramente duro. Ti approccerai in modo più
diretto alle Skills del calisthenics affrontando esercitazioni molto impegnative. Se avrai
la perseveranza di seguirmi ti condurrò attraverso un percorso che ti permetterà di
raggiungere sul piano fisico e tecnico livelli davvero notevoli.”

Se intendi affrontare la programmazione di Hard Level dovresti aver completa conoscienza del
programma Burning Point o essere quantomeno in grado di eseguire agevolmente i suoi
esercizi finali che ne rappresentano i requisiti minimi.

Mi raccomando di seguire attentamente le istruzioni riportate nella guida cercando sempre di


lavorare gli esercizi con un approccio qualitativo. Cura sempre al massimo tutti i particolari. Cerca di
resistere alla tentazione di voler “bruciare le tappe” avanzando prematuramente ad un livello che
non ti compete. Rischieresti solo di farti male oltre che arrestare i tuoi progressi.

Ti dico ciò perché a questi livelli è molto facile farsi prendere la mano dall’entusiasmo e cercare di
correre troppo. Lo so per esperienza personale e anche perché ho visto decine i ragazzi fare questo
errore e poi pentirsene. Lavora quindi con dedizione e perseveranza e vedrai che il tuo investimento
verrà pienamente ripagato.

Tieni presente che molte delle esercitazioni di Hard Level viste dalla prospettiva delle persone
comuni, ma anche da sportivi o atleti di altre discipline (anche pesisti), rappresentano qualcosa di
alto livello improponibile per loro. Quindi coraggio e dacci dentro…..

Che la festa abbia inizio con Hard Level!!!

Il tuo Coach Claudio Negro


Hard Level
www.calisthenics.it

Il Programma d’allenamento
“Ho preparato per te un programma su tre livelli dove per facilitarti al massimo le cose
ti dirò esattamente cosa fare mese per mese affinché tu possa pensare solamente ad
allenarti e prepararti al meglio.”

Il programma è molto semplice ed è basato sui principi del CalisthenicSport dove è previsto,
partendo anche molto dal basso, di alzare il livello di skills generale del soggetto portandolo
per ogni categoria d’esercizio da varianti più semplici ad altre più impegnative. Non appena si
può considerare concluso il compito per un determinato esercizio, raggiungendo un certo
obbiettivo, si passa alla versione più difficile ricominciando la scalata. Questo processo
conduce inesorabilmente la persona uomo o donna che sia, attraverso un percorso che gli
permetterà di alzare i livelli tecnico-atletici e migliorare la forma fisica.

Il programma è composto da tre mesocicli progressivi dove per ognuno ti dirò esattamente
cosa fare…

 Esercizi illustrati con foto e video e didascalie


 Modalità d’esecuzione, serie, ripetizioni, tempi di recupero
 Programma di riscaldamento generale
 Mobilizzazione e potenziamento dei polsi
 Programmi di mobilità associati da svolgere a fine allenamento

Come vedi ho veramente pensato a tutto e tu devi solamente metterti sotto ed allenarti. Ora
non aggiungo altro perché nei capitoli successivi è tutto ben spiegato in modo semplice ed
esaustivo.
Hard Level
www.calisthenics.it

Mobilità e Flessibilità
“La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano una componente
essenziale nell’allenamento a corpo libero. Questa proprietà si allena principalmente
attraverso le tecniche di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli
infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli esercizi.”

Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilità. Sono esercizi di stretching statico
e rilassato da svolgere a fine sessione come forma di defaticamento , che ti aiuteranno anche a
diventare più flessibile e sciolto. Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la
mobilizzazione di tutti i gruppi muscolari più importanti, secondo i principali gradi di libertà
delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale.

Programma Mobility 1

 Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.


 In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato.

Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta contro il pavimento
mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la
catena posteriore. Dopodichè lascia cadere, per forza di gravità lateralmente, le gambe per
allungare gli addutttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere per diversi minuti,
dal momento che sono anche piuttosto comode.
Hard Level
www.calisthenics.it

Portati, come in foto 1, in estensione massima del tronco per almeno 1’. Le spalle sono
depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle mani. Guardando verso l’alto cerca
di estenderti verticalmente, dalla punta dei piedi alla testa.
Esegui poi la torsione del busto, come in foto 2, per almeno 1’ per entrambe i lati.

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente, spingendo il bacino verso l’esterno
per almento 1’ per lato. Dopodichè portati, come in foto 2, in posizione seduta con le
braccia parallele al pavimento per allungare al meglio i fasci mediali del trapezio ed i
romboidi. Tenere 1’. Per ultimo lasciati cadere verso il pavimento, allungando verticalmente
le braccia.
Hard Level
www.calisthenics.it

Riportati a terra ed allunga i glutei, come in foto 1, per almento 1’ per lato. Passa poi ad
allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati per 1’. Nelle posizioni delle foto
2 e 3 è importante inclinare il tronco in avanti, mantenendo la schiena inarcata.

Cocludi allungando ancora gli arti superiori, come mostrato nelle foto. Mantenere entrambe
le posizioni per almeno 1’.
Hard Level
www.calisthenics.it

Riscaldamento – Warm up
“Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al fine di preparare
l’organismo, le strutture muscolo-tendinee e legamentose a sopportare gli stress
prodotti dagli esercizi a corpo libero.”

Troverai, qui di seguito, una piccola sequenza che ho denominato CaliWarm-up, che prevede
esercizi aerobici a bassa intensità ed esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera
sequenza dovrebbe durare 10’.

Programma CaliWarm-up

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la corda per 5’ circa.
Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alteranati ecc. In alternativa puoi effettuare della corsa
sul posto e/o dei salti con aperture e chisure laterali delle gambe e delle braccia come in
foto 2 e 3.
Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello che sembra. Potresti
metterti a provare di tanto in tando e vedrai che nel giro di poco arriverai a saltare la corda.
Questo strumento è veramente l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.
Hard Level
www.calisthenics.it

Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la mobilità delle tue spalle.
Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.

Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.


Guarda il video dell’esercizio.

Esegui poi ancora 2 serie di 40’’-60’’ di un esercizio di tenuta per il core di base scegliendo a
piacere tra gli esercizi del repertorio base: Archbody, Plank Hollw, Side Plank, Hollow ecc.
Hard Level
www.calisthenics.it

Mobilità e Rinforzo dei Polsi


“Quest’articolazione provoca spesso qualche problema nella maggior parte
delle persone con comparsa di dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilità
ed il rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura.”

Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi, da eseguire prima d’iniziare la seduta
d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in sequenza ad ogni sessione.
Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.

Categoria 1 - Stretchare i polsi

Sui palmi dita per dietro Sui dorsi dita all’interno Sui dorsi per dietro
Tieni ognuna delle posizioni per diversi secondi.

Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani

Esegui le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la
posizione del corpo per aumentare la difficoltà.
Hard Level
www.calisthenics.it

Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita

Esegui queste spinte secondo due modalità: sollevando solo i palmi lasciando le dita a terra
oppure spingendo sulle dita. Esegui per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la posizione
del corpo per aumentare la difficoltà. Alterna le due modalità ad ogni seduta.
Hard Level
www.calisthenics.it

Mesociclo Hard Level 1


Riscaldamento: “Inizierai adesso il primo mesociclo d’allenamento sui tre previsti, con degli
Cali Warm up esercizi piuttosto impegnativi, ma che dovresti già essere in grado di sostenere,
in particolar modo, se hai concluso il programma “BurningPoint”. Alla fine del
Rinforzo Polsi
terzo ciclo non sarai più lo stesso!!”
Defaticamento

Mobilty 1

Scheda A Scheda B
Serie Serie
Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni

A1 – Blocco Front. 3-5 x 30’’ A1 – FrogStand 3-5 x 40’’


A2 – L-Sit 45° 3-5 x 40’’ A2 – Ad. Hollow 3-5 x 40’’

B1 – Ring Pushup 3-5 x 8 B1 – V-Pushup 3-5 x 8


B2 – Bulgarian Row 3-5 x 8 B2 – Traz. Prone 3-5 x 8

C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Hip Lift 3-5 x 8


C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8

Istruzioni Generali

Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B:


3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via
4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2
ecc. viceversa eseguili singolarmente.

I tempi di recupero, indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi
tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’
poi esegui A1 e così via.

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step
prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del
mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare
al mesociclo successivo.

Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina
sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle
sessioni e delle serie svolte per esercizio.
Hard Level
www.calisthenics.it

Diario d’allenamento – Hard Level 1

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta


Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Blocco Frontale

A2 – L-Sit 45°

B1 – Ring Pushup

B2 – Ring Row

C1/C2 – Pistol ass

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta


Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – FrogStand

A2 – Ad. Hollow

B1 – V-Pushup

B2 – Trazioni Prone

C2 – Hip Lift
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

A1 – Blocco Frontale A2 – L-sit 45°

Posizionati frontalmente alla spalliera. In appoggio alle parallele a braccia distese


Afferra i pioli e a braccia tese portati in solleva le gambe distese a 45° portando
sospensione mantenendo l’hollow. indietro il bacino. Mantieni la posizione.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 40’’– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

B1 – Ring Pushup B2 – Bulgarian Row

Dalla posizione a braccia distese agli Afferra gli anelli in modo da essere quasi
anelli spalle depresse e scapole protratte. completamente orizzontale rispetto al
Effettua i piegamenti mantenendo pavimento. Petto in fuori e addome in hollow.
l’hollow. Esegui le trazioni allargando i gomiti verso
l’esterno mantenendo il corpo allineato.
.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

C1 / C2 – Pistol a due mani Sx – Dx

Effettua i Pistol afferrando un supporto (corda, anelli, TRX ecc.) a due mani. Il tallone
durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

A1 – FrogStand A2 – Hollow Avanzato

Porta la parte interna delle ginocchia a Posizionati a terra supino/a. Distendi le gambe e
contatto con le braccia appena sopra i le braccia dietro la linea della testa. Contrai al
gomiti. Stacca i piedi da terra massimo l’addome mantenendo la bassa schiena
sbilanciandoti in avanti e mantieni la a terra.
posizione a braccia piegate contraendo
saldamente il core.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 40’’– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

B1 – V – Pushup B2 – Trazioni Prone

Chiuditi a serramanico con mani a terra e Con la presa prona a braccia distese effettua le
piedi su un rialzo. Effettua i piegamenti trazioni portando il petto alla sbarra e
senza aprire i gomiti verso l’esterno. mantenendo l’hollow.
Tornando nella posizione di partenza porta Guarda il video dell’esercizio.
la testa tra la linea delle scapole. Guarda il
video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

C2 – Hip Lift

Posizionati supino/a a terra con le gambe estese sulla Swissball. Raccogli le gambe e solleva il
bacino. Guarda il video dell’esercizio. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Mesociclo Hard Level 2


Riscaldamento:
“In questo mesociclo il gioco inizia a farsi veramente duro. Approccerai delle
CaliWarm up 1
Skills davvero complesse e degli esercizi per gambe e braccia molto duri. Mi
Rinforzo Polsi raccomando però, affronta sempre tutte le esercitazioni con la massima
attenzione.”
Defaticamento:

Mobilty 1

Scheda A Scheda B
Serie Serie
Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni

A1 – Blocco Laterale 3-5 x 30’’ A1 – Ad. FrogStand 3-5 x 30’’


A2 – L-Sit one Leg 3-5 x 30’’ A2 – Dragon Flag 3-5 x 30’’

B1 – PPP 1 3-5 x 8 B1 – Pike Pushup 3-5 x 8


B2 – Archer Row 3-5 x 6 B2 – L-Chin up 3-5 x 8

C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Hip Lift 1 leg dx 3-5 x 8


C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8 C2 – Hip Lift 1 leg dx 3-5 x 8

Istruzioni Generali

Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B:


3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via
4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
viceversa eseguili singolarmente.

I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un
esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1
e così via.

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step
prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del mese
non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
mesociclo successivo.

Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti
ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle
serie svolte per esercizio.
Hard Level
www.calisthenics.it

Diario d’allenamento – Hard Level 2

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta


Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Blocco Laterale

A2 – L-Sit 1 leg

B1 – PPP

B2 – Archer Ring Row

C1/2 – Pistol sx-dx

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta


Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Ad. FrogStand

A2 – Dragon Flag

B1 – Pike Pushup

B2 – L-Chinp

C1/2 – Hip Lift 1 Leg


Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

A1 – Blocco Laterale A2 – L-Sit One Leg

Posizionati di lato alla spalliera. Afferra i In appoggio alle parallele con le spalle
pioli e a braccia tese spingiti via rimamendo depresse e braccia distese distendi una gamba
in sospensione di qualche grado. Mantieni a 90° mentre l’altra rimane flessa. Ad ogni
la posizione. serie alterna le gambe.

Step1 – 3 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’– Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

B1 – Pseudo Planche Pushup 1 B2 – Archer Ring Row sx-dx

Proiettati in avanti matenendo protratte Esegui le trazioni dell’arciere agli anelli.


le scapole, braccia distese e bacino in Un braccio va di lato disteso l’atro si piega.
hollow. Effettua i piegamenti mantenendo Addome sempre in hollow.
l’addome contratto e ruotato. Guarda il video dell’esercizio.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

C1 / C2 – Pistol ad una mano Sx – Dx

Affonda completamente su una gamba afferrando un supporto ad una mano. Il tallone


durante tutta l’esecuzione esercita sempre pressione a terra.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

A1 – Advanced Frogstand A2 – Dragon flag Isometrica

Porta le ginocchia a contatto con le Afferra un piolo di una spalliera e distenditi


braccia appena sopra i gomiti. Stacca i mantenendo il corpo allineato in hollow.
piedi da terra e mantieni la posizione a Inclinati verso il pavimento fino a che senti di
braccia tese contraendo saldamente il riuscire a mantenere la posizione senza perdere
core. la forma. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

B1 – Pike-Pushup B2 – L-Chin-up

Chiuditi a serramanico con mani terra e Con la presa inversa supina a braccia e
piedi su un rialzo che ti permetta di gambe distese gambe a 90° effettua le
trovarti con le gambe parallele al trazioni portando il petto alla sbarra.
pavimento. Effettua i piegamenti senza Guarda il video dell’esercizio.
aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando .
nella posizione di partenza porta la testa
tra la linea delle scapole.
Guarda il video dell’esercizio

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

C1/C2 – Hip Lift 1 Leg Sx-Dx

Posizionati supino/a a terra con una gamba estesa sulla Swissball. Raccogli la gamba e solleva il
bacino allo stesso tempo. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Mesociclo Hard Level 3


Riscaldamento:
“Da ora in poi, avendo costruito quelle che sono le basi del Calisthenics, potrai
CaliWarm up accedere ai più alti livelli di questa disciplina.”
Rinforzo Polsi

Defaticamento:

Mobilty 1

Scheda A Scheda B
Serie Serie
Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni

A1 – Slanci Tuck HF 3-5 x 5 A1 – Tuck Planche 3-5 x 30’’


A2 – L-Sit 3-5 x 30’’ A2 – Tuck Front Lever 3-5 x 30’’

B1 – Chest Roll Dip 3-5 x 8 B1 – HeSPU Facilitati 3-5 x 8


B2 – Row 1 Arm 3-5 x 8 B2 – L-Pull up 3-5 x 8

C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Squat Jump 3-5 x 8


C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8

Istruzioni Generali

Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B:


3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via
4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
viceversa eseguili singolarmente.

I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un
esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1
e così via.

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step
prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Sé al termine del mese
non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
mesociclo successivo.

Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti
ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle
serie svolte per esercizio
Hard Level
www.calisthenics.it

Diario d’allenamento – Hard Level 3

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta


Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Slanci HF sx-dx

A2– L-Sit

B1 – Chest Roll Dip

B2 – Row 1 Arm sx-dx

C1/2 – Pistol sx-dx

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta


Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Tuck Planche

A2 – Tuck F. Lever

B1 – HeSPU facilitati

B2 – L-Pull up

C1 – Squat Jump
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

A1 – Slanci Tuck H. Flag Sx-Dx A2 – L-Sit

Posizionati alla spalliera. Afferra i pioli e In appoggio alle parallele con le spalle
slanciati in Tuck Human Flag arrivando depresse e le braccia distese solleva le gambe
nella posizione a braccia distese. Esegui estese a 90° rispetto al tronco. Mantieni la
per ripetizioni cercando di mantenere la posizione cercando di spingere il bacino in
posizione ogni volta per 1’’. avanti.

Step1 – 3 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

B1 – Chest Roll Dip B2 – Row 1 Arm 45°

Da posizione in appoggio alle parallele a Portati con il petto alla sbarra raccogli le
braccia distese effettua i piegamenti gambe ed esegui le trazioni ruotando il tronco
basculando indietro e mantenendo il dal piano orizzontale a quello verticale.
corpo allineato. Guarda il video dell’esercizio.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda A

C1 / C2 – Full Pistol facilitato Sx – Dx

Esegui il Pistol arretrando con i glutei fino alla massima accosciata. Ridistenditi aiutantoti
con una piccola spinta a terra delle mani. Esercita sempre pressione con il tallone a terra.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

A1 – Tuck Planche A2 – Tuck Front Lever

In appoggio alle parallele a braccia tese, e Afferra gli anelli o una sbarra e porta il tronco a
scapole protratte, raccogli le gambe al gambe flesse e braccia tese parallelo al
petto. Mantieni il bacino ad altezza spalle pavimento. Tieni la posizione.
formando una linea parallela al
pavimento. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

B1 – HeadStand Pushup Facilitati B2 – L-Pullup

Portati in verticale al muro. Effettua i Afferra la sbarra con la presa prona a braccia
piegamenti fino a toccare gli spessori con la distese. Porta le gambe distese a 90° rispetto
fronte senza aprire i gomiti verso l’esterno. al busto. Effettua le trazioni senza oscillare.
Mantieni sempre l’addome contratto ed evita Guarda il video dell’esercizio.
d’inarcare la schiena durante le spinte.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Scheda B

C1 – Squat Jump

Affonda sulle gambe come in uno squat classico, in fase di spinta accelerare il più possibile
compiendo un balzo verso l’alto.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Hard Level
www.calisthenics.it

Conclusioni
‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver terminato il
programma Hard Level, pensa a quanta strada hai percorso in soli tre mesi. Ora
possiedi quelle solide basi che ti permetteranno, sé lo vorrai di accedere a
livelli ancora superiori per una crescita sul piano psico-fisico totale’’.

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia
appassionandoti agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo e raggiungerai
obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico.
Portare a termine Hard Level significa iniziare a fare sul serio. Nessun obbiettivo ti sarà più
precluso, diventa solo una questione di costanza, perseveranza, tenacià e passione.
Bene ora ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a seguirci per rimanere aggiornato sui
prossimi corsi base e istruttori, master monotematici d’approfondimento, eventi, gare ecc. su…

www.calisthenics.it
Pagina Facebook Burningate

e se hai piacere anche sui miei canali…

www.calisthenicsport.it
Facebook – Claudio Negro: coach, atleta, performer
Youtube