Perdita di peso Suggerimenti

Mangiare sano è una base importante per una salute ottimale

Specchio contro bilancia

Se si vuole cominciare a dimagrire è importante porsi una meta. Questa consiste

generalmente in un certo numero di chili che si vogliono perdere.

All’ inizio è giusto porsi piccoli traguardi. Per esempio 500 gr alla settimana. Non di più.
Questa è una meta reale. In fondo di norma non si ingrassa di 3 chili in una settimana, bensì
lentamente e col tempo. Allo stesso modo è corretto dimagrire lentamente.

Ci si può annotare nel seguente modo il traguardo da raggiungere.

Per esempio:
Entro il giorno/mese/anno perdere 10 chili

Dividere poi questa meta e annotarla per iscritto – esempio:

Essere più tonici

Indossare il vestito ecc.
Al raggiungimento di ogni meta ci si può concedere un piccolo premio–preferibilmente NON
una torta intera al di cioccolato, bensì un film o un nuovo paio di jeans o anche un pranzo
particolare.
Attenzione:esistono troppe persone bilancia–dipendenti! Se ci si vuole pesare è giusto farlo
sempre alla stessa ora circa e solo una volta alla settimana (per es.: ogni lunedì appena alzati),
annotando i risultati.
Pesandosi troppo spesso, si avrà la sorpresa di vedere il peso salire e scendere: a volte si pesa
di più anche nutrendosi correttamente e facendo sport. Il motivo è che il contenuto
dell’intestino può pesare, da solo, fino a 3 kg. Questo Sali/scendi del peso può essere
frustrante e deve essere evitato.
Di nuovo attenzione: si possono osservare i cambiamenti del corpo allo specchio! Non
sempre la bilancia è lo strumento più adatto di controllo. Facendo sport si sviluppano i
muscoli che sono, notoriamente, più pesanti del grasso. Ecco perché succede che anche
restando uguale il peso, si è più tonici ed in forma. Il controllo allo specchio è quindi più
realistico.

I MUSCOLI BRUCIANO GRASSO

Si pensa ancora che il grasso corporeo venga eliminato solo attraverso gli esercizi aerobici.
Ma non solo: i muscoli bruciano grassi!!!!
Più grande è la massa muscolare, più grasso viene bruciato.
Più muscoli si possiedono, più alto è il tasso del metabolismo basale (l’energia consumata dal
corpo in stato di riposo, in un giorno).
Facendo un confronto:
Una piccola macchina con un motore piccolo consuma, in folle, poca benzina. Essa ha
appunto un motore piccolo, uguale a pochi muscoli. Un’auto grossa brucia, in folle, molta più
benzina perché il motore (i muscoli) è più grande.
Confrontiamo ora il training di resistenza con il training di forza:
Facendo 3 volte alla settimana 1 ora di allenamento di resistenza si bruciano, rispetto alla
statura e alla fatica impiegata, fra le 900 e le 1200 calorie. Se però si aumenta, con
l’allenamento con i pesi, la massa muscolare di 3 kg, la perdita calorica aumenterà di circa
2000 calorie, cioè fra le 800 e le 1100 calorie in più in 7 giorni.
Idealmente si dovrebbe aumentare la massa muscolare e poi aumentare, con l’allenamento, la
combustione dei grassi.

PROTEINE

Le proteine sono assieme ai carboidrati il fattore responsabile della crescita muscolare. Però il
fattore principale rimane sempre e comunque l’allenamento. Di quante proteine ha bisogno il
corpo in un giorno?
Se non si è fisicamente attivi si possono contare 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso
corporeo. Se si è attivi, si può salire fino a 1,2 grammi per chilo di peso corporeo, a seconda
dell’allenamento che si intende fare. Gli atleti professionisti possono arrivare oltre i 2
grammi/kg di peso corporeo al giorno, ma questo non riguarda assolutamente gli appassionati
di fitness!

PAURA DI GAMBE TROPPO MUSCOLOSE?

Le donne, generalmente , non vogliono braccia e gambe troppo muscolose e spalle troppo
larghe. A causa della predisposizione genetica, una donna non è in grado di sviluppare tanti
muscoli quanto un uomo. Quindi è una paura infondata! Anche per le donne vale la regola
che i muscoli possono svilupparsi e diventare più compatti e sodi. Il grasso depositato nel
muscolo può essere sostituito da massa muscolare. L’effetto: i muscoli bruciano più calorie e
i tessuti vengono tonificati. Un muscolo più tonico distende la pelle ed il tessuto connettivo
che stanno sopra. Quindi è importante allenare tutti i gruppi muscolari!

CELLULITE

La cellulite si manifesta attraverso depositi di cellule lipidiche sotto l’epidermide. Sovrappeso

e fattori ormonali (per esempio: ormoni nella carne che si mangia), gravidanza, alcune pillole
e “la pillola (anticoncezionale)” influiscono sulla quantità di cellulite.
Combattere la cellulite è importante.
Un buon allenamento ed una sana alimentazione tolgono il tessuto alla cellulite. Il corpo non
può più accumulare grassi.
Massaggi con rulli e nastri aiutano la circolazione dei liquidi ed il corpo può eliminare meglio
l’acqua e i prodotti di scarto del metabolismo e dell’ allenamento

E’ meglio evitare il fumo, i bagni di sole eccessivi.

Ideale è sviluppare i muscoli sotto le zone problematiche.

La vitamina C è vantaggiosa per il tessuto connettivo.

Bagni con sale marino stimolano la circolazione.

DIETE TROPPO SEVERE E DIGIUNO TOTALE

Entrambe le cose non hanno senso. Quando il corpo soffre la fame, brucia massa muscolare e
non grassi. Se si digiuna il corpo reagisce cercando di accumulare più grassi possibili nel
pasto successivo!
Ecco perché le diete radicali ed il digiuno, saltando i pasti, non portano ad alcun beneficio,
ma peggiorano la situazione.

2.000.000 DI ANNI

Il nostro corpo ha memorizzato un programma vecchio di 2.000.000 di anni, che si chiama

“Tempi di grassa” e “Tempi di magra”.
In tempi di “grassa” il corpo usa energia e non accumula depositi.
Il nostro corpo ha memorizzato questo programma, che 2.000.000 di anni fa aveva anche un
senso, e non lo può cancellare. Allora esistevano periodi di nutrimento abbondante (caccia,
frutti, raccolti) e altri periodi meno buoni senza caccia o raccolta, per esempio in inverno.
Come segnalare al nostro corpo che ci troviamo in un periodo di “grassa” e che esso può
consumare quanta energia vuole? (il che in fondo è il nostro scopo). Semplice: dando
regolarmente al corpo ogni giorno un segnale di “tempi buoni”. La cosa funziona così: entro i
primi 30 minuti dalla sveglia mattutina, occorre dare al corpo del nutrimento. Una buona
colazione è FONDAMENTALE!
Importante è farlo sempre, ogni giorno!!!
Senza colazione il corpo penserà di andare verso il periodo di “magra”ed accumulerà grasso
nei pasti successivi"

ACQUA

Occorre bere più acqua possibile. Da 2 a 2,5 litri al giorno. Così i rifiuti del metabolismo
vengono trasportati fuori dal corpo. Per ogni ora di allenamento di resistenza occorre bere un
litro in più. Meglio evitare bevande piene di zuccheri come potrebbero essere i reintegratori
salini, i quali contengono spesso molti zuccheri!
Meglio bere molta acqua soprattutto fuori dai pasti.
Un’ acqua vale l’altra purchè sia naturale e con basso residuo fisso (visionabile sull’etichetta).

ALLENAMENTO DI RESISTENZA

Si può organizzare ed eseguire l’allenamento come si preferisce, sia in modo da poter parlare
con il compagno, sia per poter stare soli.
Meglio eseguire l’ allenamento di resistenza in una volta sola. E’ meglio 1 volta da 30 minuti
che 2 volte da 15. Perché? Perché la combustione dei grassi diventa veramente efficace solo
dopo un certo tempo. La combustione dei carboidrati si riduce dopo qualche tempo e quella
dei grassi prende il sopravvento. Questo è l’obiettivo.

GRASSI NEI CIBI

Il corpo ha bisogno di grassi, ma decisivo è quali grassi sono positivi per il corpo e quali non
lo sono. Sono importanti i grassi polinsaturi e monoinsaturi, contenuti in noci, mandorle, e
semi, nonché in olio extravergine d’oliva (non cotto). Sono negativi i grassi saturi in quantità
eccessiva, provenienti da carni grasse, formaggi, olii cotti.
I peggiori sono i gli olii vegetali (palma,cocco e colza) contenuti nelle merendine ed i grassi
vegetali idrogenati. Questi tipi di grassi sono nocivi per il nostro corpo!

I CARBOIDRATI

Il corpo umano è pigro e brucia gli alimenti secondo l’ordine che gli torna più facile e
comodo.
Esso comincia con i carboidrati, poiché questi possono essere trasformati molto facilmente in
energia. Quando il deposito di carboidrati è vuoto, il corpo comincia a bruciare grassi a
fiamma bassa (voi siete ancora in grado di chiacchierare speditamente con i vicini), in seguito
il corpo attacca il tessuto muscolare (e qui potete cominciare ad avere difficoltà nel
chiacchierare speditamente).
Tutto ciò, per noi, significa che prima dell’allenamento non dobbiamo mangiare troppi
carboidrati. Quindi, meglio un pasto leggero.
Un errore sarebbe quello di mangiare i cosiddetti carboidrati veloci, per esempio dolci, pasta,
riso brillato o pane bianco o zucchero.
I carboidrati da preferire sarebbero i cosiddetti carboidrati complessi a basso indice e carico
glicemico, quelli cioè contenuti in tutti i prodotti integrali, nei legumi e nella frutta.
I carboidrati assunti nelle 2 ore prima del sonno si depositano facilmente come grasso
corporeo, quindi è meglio evitare troppi carboidrati nello spuntino prima di andare a dormire
(un bicchiere di latte è l’ideale).
I carboidrati sono importanti per chi si allena e vanno sempre assunti in giusta quantità nella
dieta. E’ meglio diffidare da tutte le diete che vogliono ridurne drasticamente il consumo. Tali
diete sono mal formulate e negative. Occorre puntare sulla qualità di ciò che mangiamo e non
sulla quantità!

NUTRIRSI

Occorre mangiare sapendo quando, come e cosa. Per il nutrimento ci sono un paio di regole
da osservare:

1- Entro i primi 30 minuti dopo essersi svegliati, meglio segnalare al corpo che può spendere
energia mangiando qualcosa (v. cap. 2.000.000 di anni).
2- Se possibile fare più pasti al giorno (fino a sei ma leggeri per aiutare la digestione e tenere
costante la glicemia).
3- E’ utile lo spuntino prima di dormire, come ad esempio un bicchiere di latte o qualche
mandorla.
4- E’ fondamentale bere molta acqua in particolare quando si segue una dieta, per reintegrare
i liquidi.
5- E’ utile mangiare lentamente e non ingozzarsi.
6- Meglio non sforzarsi a mangiare troppo, soprattutto se si è fuori a cena.

FRUTTA

E’ importante mangiare molta frutta e anche verdura. Fare attenzione alla freschezza del
prodotto. Verdure e frutta in scatola perdono molte vitamine.

PRODOTTI INTEGRALI

La farina bianca è un prodotto raffinato al punto di non avere quasi più un valore nutritivo per
il nostro corpo. Se si vuole mangiare pane e pasta, meglio attenersi ai prodotti integrali, che
attualmente offrono una vasta scelta, con ottimi sapori.

DOLCI E ALCOOL
Dolci ed alcool vanno evitati il più possibile.
Per dimagrire e per una vita sana occorre riflettere, chiedendosi per esempio se la birra è
veramente indispensabile per il nostro corpo!
I dolci sono sostituibili con la frutta.
Non è giusto limitare troppo ciò che si preferisce, quindi è anche giusto concedersi qualche
sfizio ogni tanto anche e soprattutto per un fattore psicologico!

LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI

Quasi tutti hanno visto almeno una volta la piramide degli alimenti. La piramide con i cereali
al primo posto è quella meno aggiornata. Quella con la frutta e verdura al primo posto è la
più aggiornata. Essa è stata sviluppata dalla

Facoltà di Medicina dell’università di Harvard a Boston (USA). Quello di Harvard è uno

degli istituti mondiali più importanti per la ricerca nel campo della salute.

L'esperienza dimostra che questa piramide funziona. Essa dovrebbe essere un punto di
riferimento per tutti coloro che già sono snelli ed intendono rimanere tali ed anche per coloro
che hanno qualche o tanti chili di sovrappeso e vogliono perderli. Ti consigliamo di attenerti a
questa piramide.

La piramide impropria La piramide corretta

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