Corso Regionale di I Livello

per Allenatori di Pesistica e Cultura Fisica

Comitato Regionale Emilia Romagna
Programmazione dellallenamento
della pesistica

Relatore: Emilio Tirelli

 Programma del corso

qLa programmazione
qLallenatore
qLa supercompensazione
qConcetto di allenamento
qStruttura dellallenamento
q Macrocicli e microcicli
qLimiti della periodizzazione
La Programmazione
La programmazione amalgama e bilancia le variabili
ed i fattori dellallenamento per massimizzare la
prestazione dellatleta ad una data prestabilita.

La programmazione impone continuit, coerenza e

chiarezza.

La programmazione richiede flessibilit e adattabilit.

La programmazione necessita di un continua analisi

dei parametri di forma (fisica e psichica).
Lallenatore
Cuoco o Navigatore?
LAllenatore
Lallenatore pianifica la programmazione tenendo in
considerazione:
Messa in pratica
Conduzione
Controllo
Valutazione

adattandosi alle caratteristiche del singolo atleta

e non viceversa!
Compiti dellallenatore
qPianificare: programmare il lavoro, definire
obiettivi chiari e raggiungibili, strutturare
lallenamento.
qProgrammare: ordinare il piano dellallenamento,
scandire i tempi.
qOsservare: valutazione visiva (esperienza).
qAnalizzare: valutazione delleffetto delle variabili
sullo stato dellatleta.
qValutare: coerenza obiettivi-risultati,analisi critica
delle scelte adottate.
qPresa di decisione consapevole: modifica,
integrazione, eliminazione delle variabili
dallenamento
qConclusioni finali: sintesi del lavoro e
preparazione per la successiva pianificazione.
Una definizione di Allenamento
Processo pedagogico educativo complesso che si concretizza
nellorganizzazione dellesercizio fisico ripetuto in qualit, quantit ed
intensit tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua
variazione dei loro contenuti per stimolare i processi fisiologici di
supercompensazione dellorganismo e migliorare le capacit fisiche,
psichiche, tecniche e tattiche dellatleta, al fine di esaltarne e consolidarne il
rendimento in gara [Carlo Vittori -1980]
Concetto di Allenamento
E un insieme di stimoli progressivi che crea un adattamento dellorganismo
e del muscolo a nuove sollecitazioni pi o meno specializzate.
Concetto di Allenamento

ALLENAMENTO

OBIETTIVI CONTENUTI METODI MEZZI

Motori: Esercizi: Tipo di

Generali Legati alla
Cognitivi attrezzo
Speciali capacit
Affettivi Tipo di
di gara condizionale
Sociali informazione
Principi generali dellAllenamento

Progressivit

Continuit Apprendimento

Allenamento

Multilateralit Gradualit
parametri dellAllenamento

Durata

Parametri
quantitativi
Volume Frequenza

Allenamento

Parametri
Densit
Intensit qualitativi

Difficolt
Parametri dellallenamento
qDurata: tempo dallenamento detratto il
recupero.
qVolume: numero degli stimoli per
esercizio o allenamento (quantit).
qIntensit: grado di impegno muscolare
percepito dallatleta (qualit).
qDensit: rapporto tempo di
lavoro/recupero.
qFrequenza: numero di stimoli nellunit
di tempo (giorni, mesi).
qDifficolt esecutiva: relativa
allesercizio.
Intensit dello stimolo
qE l'impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione
possibile.
qSi riferisce alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in
un dato esercizio, al numero di ripetizioni continue del gesto, al tempo di
recupero.
qDetermina leffetto allenante e la qualit dellallenamento

qIntensit assoluta (Peso Medio)

qIntensit relativa (PM/Peso Massimo dellesercizio)
qCoeff. dintensit (CI) (39-35% del totale olimpico Medvedev)
PM=tot. kg/n ripetizioni
CI=PM/Tot Olimpico x 100
Tot Olimpico=strappo + slancio
Complessit dello stimolo

qSi riferisce al grado di difficolt e complessit degli esercizi effettuati.

Densit dello stimolo

qO meglio del carico, il rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si

esprime in valori di tempo.
qStessi stimoli proposti per lo stesso numero di volte, ma con recupero
diverso provocano effetti diversi, incidendo sullintensit (qualit) dello
stimolo.

Volume dello stimolo

qE il numero di stimoli proposti nella seduta di allenamento.

qViene riferito ad una somma di carichi come: numero di chilogrammi
sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto
Durata dello stimolo

qE la durata dell'azione di un singolo o di una serie di stimoli.

qProvoca adattamenti fisiologici diversi.

Frequenza dello stimolo

qE il numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nellunit di

tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.).
qE il concetto base della pianificazione dellallenamento: uno stimolo per
quanto allenante proposto troppo di rado non provoca alcuna alterazione
fisiologica (risultato del training).
qE il concetto della SUPERCOMPENSAZIONE (recupero in eccedenza).
La somministrazione dellallenamento

INCREMENTO
CARICO ALTERAZIONE LIVELLO
FUNZIONALE
La supercompensazione

Capacit di prestazione

Carico
SUPERCOMPENSAZIONE

Stress

tempo

Recupero
La supercompensazione: trend neutro

Capacit di prestazione

Carico Carico

tempo
La supercompensazione: trend positivo

Capacit di prestazione

tempo
La supercompensazione: trend negativo overreaching e
overtraning
Capacit di prestazione

tempo
Overreaching (o short term overtraining)

qE la quando il livello prestativo dellatleta subisce una transitoria

flessione dovuta ad un mancato rispetto della densit degli stimoli.
qDeterminata anche da fattori legati al carico interno, risolvibile il pi
delle volte con qualche giorno di riposo in pi.

Overtraining (o long term overtraining)

qEsaurimento complessivo psicofisico di tipo cronico (prolungata nel

tempo), che si associa a un calo della performance e a sintomi di tipo
muscolare (dolenzia, faticabilit eccessiva), psichico (sbalzi del tono
dellumore), nonch a una diminuzione della motivazione.
qE combinazione di errori di programmazione dellallenamento e di
problematiche legate alla sfera personale.
Implicazioni

A livello psicologico:
qScarsa concentrazione e tendenza a distrarsi
qPoca voglia di allenarsi e di gareggiare
qUmore instabile e Irritabilit
qAbbassamento dell'autostima
qPoca determinazione
qScarsa capacit di autovalutarsi
A livello di prestazione
qMinore capacit di prestazione
qRecuperi meno rapidi
qMinore tolleranza dei carichi
qPeggioramento tecnico e riaffiorare di vecchi errori
qMinore forza (soprattutto massima)
Implicazioni

A livello fisiologico
qFrequenza cardiaca a riposo pi alta
qVariazioni di pressione arteriosa
qVariazioni nell'elettrocardiogramma (Onda T)
qDolori muscolari
qPerdita di peso
A livello biochimico
qCortisolo e catecolamine pi alte
qMinore concentrazione di testosterone
qMinore concentrazione di lattato in attivit max
qMinore resintesi del glicogeno
qMaggiore concentrazione di urea
qMestruazioni irregolari
qMinore contenuto di calcio
qProduzione di acidi urici
Implicazioni

A livello vegetativo
qPoco appetito (anche anoressia ma a volte bulimia)
qInsonnia
qPercezione di fatica sistematica
qMal di testa
qNausea e disturbi gastro-intestinali
qSenso di pesantezza
A livello del sistema Immunitario
qMaggiore facilit di infortuni e infezioni
qRiduzione dei linfociti
Struttura dellallenamento

qMACROCICLO (da 5-6 a 8-14 settimana): unit di base dellallenamento.

qFase di condizionamento
qFase di elaborazione della forma
qFase di recupero
qFase di riposo attivo

qMESOCICLO (2-4 settimane): unit dei macrocicli; Tipologia:

qDi progressione
qDi preparazione di base
qPrecompetitivo
Struttura dellallenamento

qMICROCICLO (1 settimana o meno): unita minima dellallenamento.

qProgressivi (I=80-90%; V=60-70%; 3-8 all./sett.) 2-4 sett.
qDi recupero (I= del mesociclo; V=60-70% del precedente; 4-7
all./sett.)1-2 sett.
qDurto (I=90-95%; V=90-100%; 8-13 all./sett.) 2 sett.
qDi transazione: intermedi tra progressivi e durto
qDi precompetizione ad alto volume: 3-4 settimana prima della
competizione (I=95-105%; V=80-85%; 8-10 all./sett.) 1 sett.
qDi precompetizione a basso volume: massimizza il recupero nel
pregara (I=95-105%; V=60-65%; 8 all./sett.) 1 sett.
qDi preparazione diretta alla competizione: 2 settimane prima
della competizione (I=95-90%; V=40-45%; 5-7 all./sett.) 1 sett.
qUltima settimana: (I=80-80%; V=25-30%; 3-6 all./sett.) 1 sett.
 % del MASSIMALE SPECIFICO
ESERCIZIO:
RIPETIZIONI x SERIE
Fine