SINTESI

Pochi studi sono stati condotti per determinare l'effetto di intervalli di

riposo tra esercizi con resistenze di diverse modalit. Un intervallo
di riposo ESSENZIALE PER RISTABILIRE IL FLUSSO
SANGUIGNO INTRA MUSCOLARE E l'apporto di ossigeno che
permette la ricostituzione delle riserve di fosfo-CREATINA, di
RESTAURO Del PH INTRAMUSCOLARE, di RIMOZIONE DEI
PRODOTTI metabolici di scarto E RITORNO DEL POTENZIALE DI
MEMBRANA MUSCOLARE livelli di riposo. Le
RACCOMANDAZIONI GENERALI PER LA LUNGHEZZA DEL
recupero, si sono basate principalmente sugli obiettivi da
raggiungere (ad esempio, potenza, forza, ipertrofia, resistenza
muscolare). Tuttavia, altri fattori RELATIVI ALL'ALLENAMENTO E
alle caratteristiche individuali pu accorciare o allungare queste
raccomandazioni generali.
Gli Esercizi contro resistenza sono diventati molto popolari e sono
considerati ora una componente essenziale di ogni programma di
allenamento. Parte di ci che rende gli esercizi di resistenza cos
popolari ed efficace la selezione apparentemente senza limite di
variazioni e di esercizi. Diversi componenti costituiscono la struttura
di un programma di esercizi con resistenze. La componente pi
comune e pi frequentemente studiata il volume di allenamento
(3,4). Diversi studi hanno confrontato gli adattamenti neuromuscolari
derivanti da diversi schemi di allenamento (ad esempio set, singolo
contro multiplo) (17). Tuttavia, relativamente pochi studi sono stati
condotti per determinare l'effetto dei diversi intervalli di riposo tra le
serie.
Una certa quantit di riposo tra le serie essenziale. Poich gli
esercizi con resistenze stimolano il metabolismo anaerobico, i
muscoli raggiungono la fatica in tempi relativamente brevi. Il tempo
di affaticamento dipende dall'intensit dell'allenamento o dalla

percentuale di forza massima che viene sollevata. La maggior parte

dei programmi di esercizi con resistenze, vengono sviluppati ad
intensit che vanno dal 30% al 100% della forza massima (3,4). Dal
momento che il flusso di sangue al muscolo occluso a partire
dall'utilizzo d'intensit 20% della forza massimale, un periodo di
riposo essenziale per ristabilire il flusso sanguigno intramuscolare
e di ossigeno, che permetta la ricostituzione delle riserve di
fosfocreatina, riequilibrio del PH intramuscolare, la rimozione dei
prodotti di scarto del metabolismo e il ritorno del potenziale di
membrana muscolare a livelli di riposo (10,22,23).
Un allenamento solitamente realizzato semplicemente in base alle
RESISTENZE sollevata per ogni serie, numero di serie per
esercizio, e le ripetizioni per ogni serie (3,4). Un periodo di riposo tra
le serie di solito pre-stabilito, ma potrebbe essere preso in modo
spensierato e non accurato o senza tenere in considerazione la
tempistica esatta, o l'impatto del tempo di recupero tra le serie,
riguardo alle prestazioni di allenamento e ai successivi adattamenti
fisiologici. La serie successiva pu essere eseguita quando l'atleta
si sente pronto o in alcuni casi sfortunati quando due atleti hanno
una pausa nella conversazione. Esiste un problema quando la
conversazione al "minimo" va ben oltre quando il pieno recupero ha
avuto luogo. Per aiutare gli atleti a raggiungere i risultati maxi, il
riposo tra le serie deve essere considerato importante tanto quanto
qualsiasi altro componente all'interno di un programma di esercizi
con resistenze.
Un tema comunemente usato negli esercizi di resistenza ha offerto
alcune raccomandazioni generali che si basano su obiettivi formativi
diversi (3,4). Per esempio, quando l'allenamento indirizzato verso
la potenza muscolare e la forza, sono stati raccomandati, tra le
serie, degli intervalli di riposo pi lunghi: da 2 a 5 minuti. Al
contrario, intervalli di riposo pi brevi, da 30 secondi a 90 secondi,
sono stati raccomandati per l'ipertrofia muscolare e meno di 30

secondi per la resistenza muscolare. Queste raccomandazioni

generali forniscono una base importante per la prescrizione di
esercizi con resistenze, ma rappresentano anche intervalli
relativamente ampi che possono variare durante l'intero ciclo di
formazione.
Il fattore principale che determina la scelta basale dell'intervallo di
recupero tra le serie, potrebbe essere imposto dall'obiettivo che ci si
prefigge di raggiungere (3, 4; vedi Figura 1). Tuttavia, altri fattori
legati all'allenamento (o alle caratteristiche individuali), possono
accorciare o allungare l'intervallo di riposo (23). Pertanto, lo scopo di
questo articolo quello di discutere riguardo ad alcuni di questi
fattori, nel contesto dei numerosi obiettivi formativi che includono: la
potenza, la forza, l'ipertrofia e la resistenza muscolare. L'obiettivo di
questo articolo sar quello di prendere esempi di ricerca e
determinare in che modo i risultati possono essere applicati al
mondo pratico.
POTENZA MUSCOLARE
La potenza muscolare rappresenta una combinazione di forza e di
velocit d'azione del muscolo (3,4). Gli aumenti di uno di questi due
componenti, pu aumentare la potenza. Tuttavia, continui aumenti
di forza nel tempo non possono portare ad un aumento della
potenza. Questo perch le abilit sportive sono eseguite cos
rapidamente (ad esempio # 250 ms) che il tasso di produzione di
forza potrebbe diventare eventualmente pi importante rispetto alla
sola produzione di forza assoluta (7). Per atleti avanzati che
possiedono alti livelli di forza, la strategia pi efficace per aumentare
la potenza potrebbe essere quello di concentrarsi su sollevamenti
che coinvolgano velocit e tassi di produzione della forza pi elevati.
La selezione di opportuni intervalli di riposo diventa cruciale per
mantenere alta la velocit, il tasso di produzione di forza, e tutta una
serie di potenza. Schemi di serie e ripetizioni che sono strutturati per

produrre alti livelli di lavoro, possono essere dannosi per lo sviluppo

della potenza, dovuti a velocit pi basse e tassi pi bassi di forza
prodotti alla fine di una serie. Per evitare alti livelli di fatica, una serie
"tipo" pu essere suddivisa in blocchi che vanno da singole (una
ripetizione) a triple (tre ripetizioni), con intervalli di riposo che
abbiano recuperi tra i blocchi. L'obiettivo sarebbe quello di evitare di
eseguire una serie al massimo di ripetizioni complete (RM)
impostate al fallimento.
Intervalli di riposo, all'interno della serie, consentono la ricostituzione
dei depositi di fosfocreatina (PCr) che possono condurre a un
aumento di velocit e tassi di produzione di forza. Secondo Fleck e
Kraemer (7), il 90% delle riserve di ATP e PCr possono essere
sintetizzati in 1 minuto dal metabolismo ossidativo. Harris et al. (10)
dimostrarono che l'andamento nel tempo di resistessi della PCr, era
bifasico, mostrando il recupero delle componenti veloce (21-22
secondi) e lente (pi di 170 secondi). Pertanto, per sfruttare la
componente rapida di resistenza della PCr, un atleta pu eseguire
blocchi di 1-3 ripetizioni con 20 secondi di pausa tra essi; questa
strategia pu fornire uno stimolo pi efficace per lo sviluppo della
potenza (15).
Lawton et al. (15) compararono la potenza di uscita nelle ripetizioni
per la distensione su panca eseguita in modo continuo con una
resistenza che consentisse 6 RM (al fallimento) contro altre tre
condizioni in cui stato diviso il set in blocchi di singole, doppie, o
triple. La condizione delle singole ha coinvolto 20 secondi di riposo
tra ogni ripetizione; la condizione delle doppie 50 secondi tra le
ripetizioni 2 e 4; la condizione delle triple ha coinvolto 100 secondi di
riposo dopo la terza ripetizione. Il pi alto incremento percentuale
nella potenza espressa in uscita stata dimostrata in tutte le
condizioni relative alle ripetizioni continue. Tuttavia, la potenza di
uscita totale stata maggiore nella condizione delle ripetizioni triple.
Analogamente, Abdessemed et al. (1) esaminarono l'uscita di
potenza media in 10 serie di 6 ripetizioni massimali di sforzo su

panca al 70% dell'1RM e con 1, 3, o 5 minuti di riposo tra le serie.

C'era meno declino della potenza media, per set, quando il riposo
era di 3 o 5 minuti, rispetto a quando vi era solo 1 minuto tra le
serie.
Se considerati insieme, questi studi indicano che quando si
eseguono esercizi con resistenze al fine di sviluppare incrementi di
potenza, il pi grande beneficio potrebbe essere ottenuto dividendo
le serie in blocchi di tre ripetizioni (cio, triple), con circa 2 minuti di
riposo tra i blocchi, e 3 minuti di riposo tra le serie (1,15). Questo
approccio potrebbe essere pi efficace durante le fasi di picco o le
fasi di preparazione. L'uso di questo approccio pu prevenire
l'affaticamento eccessivo e lasciare maggiori riserve di energia per
gli sport dove sono richieste ulteriori abilit.
Gli studi precedenti avevano valutato la produzione di energia nel
contesto di un programma di allenamento strutturato in maniera
classica, in cui sono stati condotti esercizi di resistenza in giorni
diversi da esercizi pliometrici. Tuttavia, i trainer possono far
utilizzare, nella stessa seduta di allenamento, le sedute ad alta
intensit in cui gli esercizi di resistenza sono combinati con esercizi
pliometrici, . Questo approccio pi volte efficiente ed stato preso
in ipotesi per fornire uno stimolo per lo sviluppo di potenza superiore
(6,11).
Questo approccio maggiormente efficiente ed stato ipotizzato al
fine di fornire uno stimolo superiore per lo sviluppo della potenza
(6,11).
L'intervallo di riposo tra l'esercizio ad alta intensit con resistenza e
l'esercizio pliometrico, fondamentale. Da un lato, l'intervallo di
riposo deve essere sufficientemente lungo per consentire il
rifornimento di fosfocreatina e di consistenza meccanica lungo tutto
il ROM nelle ripetizioni, ma anche abbastanza breve per sfruttare
l'attivazione neurale accentuata che pu permettere la produzione di
maggiore potenza (9). Selezionare il recupero appropriato, pu
essere un compito difficile per un allenatore che sta lavorando con

diversi atleti. Tuttavia, degli studi hanno fornito alcune linee guida
generali da poter utilizzare per un allenamento base.
Jensen e Ebben (11) hanno diviso gli atleti del college degli sport
anaerobici ( pallavolo, wrestling, salti in alt e in lungo, e di colpo,
disco, lancio del martello) in un gruppo di forza maggiore e in uno
inferiore, in base al loro 1-RM di back squat. E' stato fatto eseguire
un salto da fermo prima e a 10 secondi, 1 minuto, 2 minuti, 3 minuti,
e 4 minuti dopo, 1 set di back squat con una resistenza che
consentisse 5 RM. Il gruppo pi forte stato in grado di superare
l'altezza del salto pre-squat, dopo 4 minuti di riposo, ottenendo il pi
grande aumento (una media di 7,4 centimetri). Tuttavia, il gruppo
pi debole non ha risposto allo stesso modo (con un incremento
medio di soli 1,8 cm) riposando 4 minuti tra i set.
In uno studio strutturato in maniera simile, Comyns et al. (6) hanno
evidenziato risposte diverse per gli uomini rispetto alle donne. Salti
"countermovement" sono stati susseguiti da 30 secondi, 2 minuti, 4
minuti e 6 minuti di pausa e successivamente stata eseguita 1
serie di back-squat con una resistenza da 5-RM. Il migliore
incremento medio di tempo per il salto negli uomini si verificato
con 4 minuti di pausa, mentre per le donne sono serviti 2 minuti.
Quando considerati collettivamente, questi studi hanno indicato che
l'altezza massima del salto, generalmente realizzata a 2 e 4
minuti, con successivi esercizi ad alta intensit. Intervalli di riposo di
30 secondi o meno non possono consentire il sufficiente
rifornimento delle riserve di fosfocreatina e intervalli di riposo di 6
minuti o pi, possono impedire la capacit di sfruttare l'aumentata
eccitazione neuronale (15). Gli allenamenti pi complessi
potrebbero essere pi utili per gli individui in prossimit del proprio
"peak" di sviluppo della forza, quando lo sviluppo di quest'ultimo,
diventa l'obiettivo primario. Sempre gli allenamenti complessi,
inoltre, potrebbero fornire un vantaggio maggiore per gli uomini, a
causa di livelli pi elevati di forza assoluta. Tuttavia, le donne
potrebbero essere in grado di recuperare pi velocemente dopo
l'attivit fisica ad alta intensit e quindi questo approccio

rappresenterebbe una scelta di allenamento altamente efficiente per

loro (6). Attraverso l'attenta osservazione e un diario d'allenamento,
un allenatore pu eventualmente determinare l'intervallo ottimale di
riposo per gli atleti chiamati in causa ad allenarsi.
RESISTENZA MUSCOLARE
Le linee guida per gli intervalli di riposo, durante la preparazione alla
forza assoluta, sono simili a quelli utilizzati quando ci si allena per
potenziare la muscolatura. Tuttavia, diversamente dall'allenamento
di potenza, i maggiori aumenti di forza assoluta si potrebbero
ottenere di tanto in tanto eseguendo nelle serie, tutte le ripetizioni
massime fino al fallimento (3,4). La ricerca ha dimostrato che
quando sono state eseguiti pi set al fallimento, in base all'intervallo
di riposo tra le serie ci sono state differenze nelle ripetizioni
completate per ogni set (25).
Willardson e Burkett (25) hanno comparato le ripetizioni ottenute in
5 serie di panca con una R del 50% dell'1RM e 5 serie con una R
dell'80% dell'1RM con 1, 2, o 3 minuti tra le serie (vedi figura 2). Un
calo continuo di ripetizioni si verificato in tutte le condizioni di
riposo tra la seconda e la quinta serie; tuttavia, la condizione da 3
minuti di riposo, ha portato minor declino rispetto a quelle con 1 o 2
minuti tra le serie. Dal momento che il volume totale di allenamento
uno stimolo importante per gli aumenti di forza, le ripetizioni
supplementari compiute durante il riposo tra le serie da 3 minuti,
forse valgono il tempo di recupero supplementare.
Questa teoria stata supportata in uno studio di Robinson et al. (18)
che ha comparato l'incremento della forza nel back squat, dopo 5
settimane di allenamento con 30 secondi, 90 secondi, o 3 minuti di
riposo tra le serie (vedi figura 3). I maggiori aumenti di forza sono
stati ottenuti dal gruppo che ha adottato 3 minuti di recupero,
seguita dal gruppo dei 90 secondi e a finire dal gruppo dei 30. Gli
autori hanno concluso che l'intervallo di riposo di 3 minuti abbia

consentito la salvaguardia di intensit nell'allenamento, che ha

portato ad un aumento maggiore di forza.
Al contrario, Willardson e Burkett (26) non hanno trovato differenze
nell'incremento di forza del back squat dopo 13 settimane di
allenamento in gruppi che riposavano 2 minuti anzich 4, tra le
serie. Tuttavia, il gruppo di 4 minuti ha eseguito pi ripetizioni per
serie durante tutti gli allenamenti di back squat, nonostante
l'intensit tra i gruppi fosse equiparata. Questi risultati suggeriscono
che le ripetizioni supplementari non abbiano fatto la differenza in
termini di aumento della forza. Ahtiainen et al. (2) suggeriscono che,
dopo aver raggiunto un certo volume, la lunghezza del periodo di
riposo tra le serie non contribuisca sistematicamente alla risposta
neuromuscolare
GRANDEZZA MUSCOLARE E RUOLO DEI SINERGICI
La capacit di recuperare tra le serie pu dipendere dal tipo di
muscoli allenati (21). La maggior parte dei set eseguiti dagli atleti,
coinvolgono fasi sia concentriche che eccentriche. Tuttavia, altri
muscoli possono funzionare isometricamente come stabilizzatori per
posizionare correttamente dei segmenti corporei al fine di ridurre il
rischio di lesioni.
Movimenti ad alta intensit come lo squat, lo stacco, le scrollate,
l'overhead press e il curl con bilanciere, richiedono tutti un lavoro
muscolare isometrico della muscolatura del core e dei flessori
dell'avambraccio. Quest'ultimi possono essere un anello debole per
movimenti come lo stacco e le scrollate. Ad esempio, gli atleti
potrebbero non essere in grado di lavorare sufficientemente i
muscoli principali (ad esempio, grande gluteo, muscoli posteriori
della coscia, erettori spinali, e trapezio) se i flessori dell'avambraccio
non hanno recuperato a sufficienza per trattenere la resistenza.
Stull e Clark (21) hanno usato un attrezzo per comparare il massimo

tempo di recupero per la forza nei flessori dell'avambraccio, a

seguito di esercizi muscolari dinamici oppure isometrici. Il recupero
in seguito al lavoro dinamico (circa 2 minuti) si verificato prima,
rispetto al recupero dopo l'attivit isometrica (~ 4 minuti). Gli autori
ipotizzarono che gli intervalli di riposo pi lunghi sono stati necessari
per l'allenamento isometrico a causa del rallentato ripristino del
flusso sanguigno per via intramuscolare.
Questi risultati indicano che per stacchi e scrollate ad alta intensit,
quattro minuti di riposo tra le serie potrebbero essere vantaggiosi e
possono, indirettamente, contribuire all'aumento di forza per i
muscoli coinvolti principalmente in questi movimenti. Per i giocatori
di baseball e atleti di altri sport (ad esempio, sport con racchetta), in
cui una maggiore forza di presa isometrica potrebbe fornire un
vantaggio prestazionale, intervalli di riposo pi lunghi devono essere
adottati tra le serie, per garantire un adeguato recupero e una
produzione di massima forza nei set successivi.
Questo aspetto probabilmente il pi ricercato dai sollevatori
ricreativi, soprattutto maschi dai ragazzi. Tuttavia, l'aumento della
massa muscolare pu beneficiare anche ad alcuni atleti e potrebbe
essere l'obiettivo primario della preparazione per alcune posizioni
dello sport, durante la bassa stagione (ad esempio, guardalinee
calcio). La scelta dell'intervallo di riposo adeguato tra le serie
molto importante per ottenere la massima risposta ipertrofica.
Gli studi hanno confrontato le risposte ormonali, seguendo protocolli
che coinvolgessero diverse ripetizioni e diversi recuperi tra le serie.
Kraemer et al. (12) hanno dimostrato che con un protocollo di
stimolo per l'ipertrofia, con otto esercizi e ognuno con tre serie,
eseguiti con un una resistenza che consentisse 10-RM e 1 minuto di
riposo tra le serie, si sono avuti aumenti acuti di ormone della
crescita (GH) maggiori, rispetto a un protocollo di forza che ha
coinvolto 5 esercizi, ciascuno con 5 serie, eseguiti con una R che
consentisse 5-RM e con 3 minuti di riposo tra le serie.

Analogamente, Goto et al. (8) hanno dimostrato che gli aumenti

acuti di ormone della crescita sono stati maggiori a seguito di un
protocollo di ipertrofia rispetto a un protocollo di tipo forza. Questo
protocollo aveva coinvolto 3 serie di leg extension e 3 di leg press,
con 30 secondi di riposo tra le serie; la resistenza stata
progressivamente abbassata in modo che si potessero completare
in ogni set 10/15. Al contrario, il tipo di protocollo da forza, ha
coinvolto 5 serie ciascuno di leg extension e leg press, con 3 minuti
di riposo tra le serie, da 3 a 5 ripetizioni per serie.
Se considerati insieme, questi studi indicano che gli allenamenti per
l'ipertrofia muscolare, dovrebbero comportare una combinazione
moderata di resistenze (cio da 10 a 15-RM) in combinazione con
intervalli di riposo relativamente brevi tra le serie (vale a dire da 30
secondi a 1 minuto) (5,8, 12). Un punto chiave che le serie
successive devono essere avviate prima che si abbia avuto il
completo recupero. Di conseguenza, l'enfasi da sottolineare sul
sistema glicolitico energetico, come dimostra l'accumulo di lattato
nei muscoli per tamponare gli acidi metabolici. A causa degli
intervalli di riposo relativamente brevi tra le serie, ci potrebbero
essere difficolt nel mantenere il livello assoluto di intensit nelle
serie successive. In tali casi, la resistenza deve essere abbassata in
modo che le ripetizioni non scendano al di sotto delle 10-15-RM.
Un altro punto chiave che le ripetizioni devono essere eseguite
fino al punto da raggiungere l'incapacit muscolare. Linnamo et al.
(16) hanno dimostrato acuti aumenti di ormone della crescita e
testosterone per un protocollo in cui i soggetti allenati al fallimento
con una R che consentisse 10-RM, rispetto ad un protocollo in cui i
soggetti non si sono allenati fino al fallimento, adoperando il 70%
della R che consentisse 10 RM. Ogni protocollo ha coinvolto 5 serie
di sit-up, distensioni su panca e leg press, con intervalli di 2 minuti di
riposo tra le serie. Tuttavia, doveroso sottolineare, che
l'allenamento al cedimento non deve essere svolto per lunghi
periodi di tempo, a causa del potenziale di sovrallenamento e
burnout psicologico.

Un allenatore dovrebbe dare tempo all'atleta di adattarsi

gradualmente alle esigenze fino ad arrivare agli allenamenti con
intervalli di riposo pi brevi tra le serie. Questi adattamenti possono
essere sia psicologici (ad esempio, la percezione di fatica) che
fisiologici (ad esempio, l'aumento della densit capillare,
mitocondriale e la capacit di buffering). Kraemer et al. (13) hanno
scoperto che l'allenamento a lungo termine in stile bodybuilding, ha
creato una maggiore resistenza alla fatica, che ha permesso di
mantenere ai soggetti un'intensit media significativa durante
l'esecuzione della panca e del leg press, con 10 secondi di riposo
tra le serie. Durante le fasi di ipertrofia, l'allenatore pu iniziare
consentendo agli atleti 2 minuti di riposo tra le serie, per poi
gradualmente abbassare a 1 minuto o meno, il recupero tra i set.
L'allenamento per l'endurance muscolare simile a quello per
l'ipertrofia in quanto l'accento posto sul raggiungimento di elevati
livelli di fatica attraverso brevi intervalli di riposo tra le serie.
Siccome l'endurance muscolare definita come la capacit di
mantenere le azioni muscolari submassimali, il principio della
specificit vorrebbe che la formazione debba coinvolgere brevi
intervalli di riposo tra le serie (3,4).
La resistenza muscolare pu essere misurata in termini di ripetizioni
assolute (ripetizioni eseguita con una data massa) e relative
(ripetizioni eseguite con la % dell'1-RM). Aumentando la forza
massimale si
dimostrato di riuscire ad ottenere un effetto maggiore sulla
resistenza muscolare rispetto all'uso assoluto delle resistenze
relative. I miglioramenti nelle resistenze relative, richiedono elevate
ripetizioni per serie (cio maggiori di 12) combinati con brevi
intervalli di riposo tra le serie (ad esempio circa o meno 30 secondi).
A causa degli intervalli di riposo pi brevi, mantenere alte le
ripetizioni nelle serie, non possibile, se non abbassando la
resistenza nei set consecutivi. Se la resistenza non si abbassa,
allora un allenamento non pu fornire lo stimolo ottimale prefissato,

perch le ripetizioni tendono a cadere in range di ripetizioni, pi

favorevoli alla forza muscolare e all'ipertrofia (5).
Ci si riflesso in uno studio di Willardson e Burkett (24), che hanno
confrontato le ripetizioni di panca piana, contro le ripetizioni di squat
in pi di 5 set, con una resistenza assoluta di 15 RM e 30 secondi, 1
minuto o 2 minuti di riposo tra le serie (si veda la Figura 4). Per tutte
le condizioni di riposo, i soggetti erano in grado di eseguire pi
ripetizioni per lo squat contro la distensione su panca. Tuttavia,
nessuno dei soggetti stato in grado di completare 15 ripetizioni in
tutti i set. Per esempio, durante il riposo di 30 secondi tra i set, nel
quinto set, le ripetizioni in media erano calate a circa 6 per lo squat
e 2 per la distensione su panca. Pertanto, un allenamento produttivo
di endurance, dovrebbe porre l'attenzione principalmente sul
mantenimento delle ripetizioni, all'interno della zona favorevole a
questo obiettivo.
Gli studi che hanno esaminato gli aumenti di endurance in seguito
all'allenamento con resistenze, hanno trovato risultati contrastanti.
Robinson et al. (18) hanno dimostrato in 5 settimane di allenamento
con resistenza, i maggiori aumenti di endurance con cicli di
allenamento ad alta intensit quando sono stati coinvolti 30 secondi
anzich 90 secondi o 3 minuti tra le serie (vedi Figura 5). Viceversa,
Klling et al. (14) hanno trovato maggiori aumenti di endurance, in
12 settimane nella Bench Press, con un protocollo che ha coinvolto
90 secondi rispetto ai 30 secondi di riposo tra le serie.
La differenza nei risultati tra questi studi potrebbe essere attribuita ai
diversi livelli di allenamento: uomini moderatamente allenati nello
studio di Robinson e uomini e donne dello studio di Kulling non
allenati (14). Se considerati insieme, questi studi indicano che gli
individui non allenati rispondono meglio agli
intervalli di riposo pi lunghi (intorno ai 90 secondi) che permettono
di abbassare i livelli di acidi metabolici e procurano meno stress
psicologico, mentre gli individui addestrati possono usare recuperi
pi brevi (# 30 secondi) per una progressione continua.

CONCLUSIONE
L'intervallo di riposo tra le serie una componente dell'allenamento
molto importante, che dovrebbe ricevere maggiore attenzione nella
stesura dell'allenamento. La manipolazione di questo componente
in grado di determinare il grado in cui un'atleta raggiunger
adattamenti relativi alla potenza, alla resistenza, alla forza,
all'ipertrofia e all'endurance muscolare. Tuttavia, il corretto intervallo
di riposo deve essere associato adeguatamente ad altri componenti
come l'intensit e il numero di ripetizioni.
Gli allenatori hanno una responsabilit enorme nel mantenere la
documentazione e nel proporre esercizi per un gran numero di atleti.
Un suggerimento per monitorare l'intervallo di riposo tra le serie
potrebbe essere quello di acquistare pi orologi digitali con conto
alla rovescia. Questi potrebbero essere posti accanto al rack per lo
squaw o a piattaforme per qualche forma sollevamento. In questa
maniera gli atleti avrebbero la responsabilit di impostare l'orologio
ed eseguire tempestivamente l'esecuzione per la serie successiva.
La ricerca presentata in questo articolo sostiene le raccomandazioni
generali per dare il giusto intervallo di riposo tra le serie. In
generale, gli intervalli di riposo pi lunghi (ad esempio, da 2 a 5
minuti) vengono usati nell'allenamento per la potenza e per la forza.
Questo consente un migliore recupero e mantenimento nella
produzione della forza. Al contrario, gli intervalli di riposo pi brevi
(ad esempio da 30 a 90 secondi) sono usati in allenamenti per
l'ipertrofia e l'endurance muscolare. Questo permette un elevato
livello di affaticamento muscolare che stimola alti livelli di ormoni
anabolizzanti e aumenti nella capacit di controllare il buffer.
Tuttavia, queste raccomandazioni generali possono variare in base
a diversi fattori (vedi Figura 1). Gli allenatori possono utilizzare le
informazioni presentate in questo articolo, per regolare l'intervallo di
riposo tra le serie in base alle caratteristiche e alle esigenze di
allenamento individuale.
Un tema importante per la ricerca futura potrebbe essere quello di
esaminare l'ordine di esercizi eseguiti all'interno di un allenamento e

l'interazione con l'intervallo di riposo tra le serie. La durata

dell'intervallo di riposo tra le serie pu dipendere dal fatto che un
esercizio viene eseguito all'inizio o alla fine di un allenamento.
Sforzo e Touey (19) hanno dimostrato una riduzione del 22% del
lavoro totale (resistenza x ripetizioni eseguite) sulla prima serie di
squaw, quando preceduto da leg curl e leg extension.
Analogamente, Spreuwenberg et al. (20) ha dimostrato una
riduzione del 32% nel totale delle ripetizioni sulla prima serie di
squat quando preceduto da un circuito totale di lavoro, che
comprendeva affondi, stacco gambe tese e tirate al mento. La
ricerca futura potrebbe scoprire che includendo intervalli di riposo
pi lunghi alla fine di un allenamento, si abbiano vantaggi per
controllare l'intensit e le ripetizioni eseguite in ogni serie, intanto
che la stanchezza si accumula.