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Cereali integrali e raffinati: tra

mito e realt

Alimentazione

Cibi ed alimenti
17 giugno 2015
0

Giustamente quasi tutti prediligono, o dovrebbero farlo, i cibi integrali rispetto a


quelli raffinati.
Tuttavia non tutto oro quello che integrale e non sempre tutto da scartare quello che
raffinato.
In Cina negli ultimi 30 anni scoppiata unepidemia di diabete e di persone affette da insulino
resistenza, contemporaneamente, in questo lasso di tempo, i cinesi sono passati da
unalimentazione completamente integrale a mangiare riso brillato. E questa la causa di
questa impennata di malattie metaboliche? Scopriamolo assieme.

Indice e carico glicemico tra alimenti raffinati ed integrali

Lerrore di fondo nellesaltare eccessivamente i cereali integrali sta nel pensare che
biochimicamente siano completamente diversi rispetto a quelli raffinati.
Sicuramente la lavorazione industriale toglie fibre, vitamine, minerali, lasciando lalimento
privo di sostanze nutritive ma nel quanto, la sostanziale differenza.
Se confrontiamo i diversi indici glicemici e carichi glicemici possiamo notare che la differenza

tra i prodotti integrali e raffinati non poi cos rilevante (parliamo sempre di prodotti da banco).
Mediamente il riso integrale del supermercato ha 59 di IG (indice glicemico) mentre quello
raffinato 64, tutti e due apportano 330-340Kcal/100g, il quantitativo per stimolare la stessa
risposta glicemica ed insulinica differisce di pochi grammi. Mangiare 128g di riso integrale
rispetto a 118g di raffinato equivale a stimolare lorganismo a livello ormonale nello stesso
modo. Stiamo parlando di 10g di differenza.
Purtroppo pi facile abbondare coi cibi integrali perch psicologicamente ci perdoniamo
porzioni pi grandi. Diversi studi mostrano come le persone che iniziano a mangiare sano, col
tempo tendono ad aumentare le dosi, in parte perch i cibi meno grassi e che danno
meno picchi insulinici, apportano meno saziet, in parte perch siamo meno restrittivi con noi
stessi, tanto salutare.
Ricordatevi sempre che i cereali sono alimenti disidratati, questo gli da il vantaggio di
resistere nella nostra dispensa per settimane e per mesi ma dallaltra ne conferisce un forte
potere calorico a prescindere se sia integrale oppure no.
E vero che le fibre velocizzano lo svuotamento intestinale, chelano le calorie degli alimenti,
ma sempre il quanto quello che conta.
Mangiate pure i cereali e leggete questo articolo sul glutine, se pensate che sia una colla che
fa male sempre allorganismo, ma mangiatene il giusto quantitativo, che siano integrali o meno
fa poco la differenza.
Ricordatevi sempre: ha pi calorie la pasta cruda o il miele?

Biodisponibilit nei cerali integrali e raffinati


Unaltra questione riguarda il contenuto di vitamine e minerali tra i cereali integrali e quelli
raffinati. E vero che i secondi possono essere considerati esclusivamente dal punto di vista
calorico, in quanto oltre alle calorie apportano ben poco, tuttavia va ricordato che
la biodisponibilit dei micronutrienti nei cerali molto bassa. Le fibre contenute negli alimenti
integrali contengono fitati ed antinutrienti che chelano buona parte dei micronutrienti (calcio,

ferro, magnesio, zinco), la cottura disperde o disattiva quello che resta.


Tra mangiare una pasta integrale al rag, e mangiare una pasta raffinata con zucchine,
pomodorini ed altre verdure sicuramente migliore la seconda.
Ovviamente mangiare una pasta integrale con verdure ancora meglio. Non vogliamo
assolutamente far passare che lintegrale faccia schifo, anzi, ma non neanche la luce in
fondo al tunnel. Fibre, vitamine, minerali devono essere assunte in primis con la verdura e la
frutta che hanno una migliore biodisponibilit.
Va ricordato che lindustria alimentare ha il vantaggio economico di raffinare la maggior parte
delle farine e poi solo successivamente di reinserire la crusca per i prodotti integrali. Cos
quando vi comprate la pasta integrale, al supermercato, probabilmente una pasta raffinata
con laggiunta di fibre.
Avena, quinoa, amaranto ed altri cerali meno commerciali, sono sempre venduti in forma
grezza, perch i processi di lavorazione sono molto complessi ed difficile separare
lendosperma dalla crusca (costa troppo). Pertanto sono cereali da preferire perch meno
lavorati e con un profilo di macronutrienti pi bilanciato.

I risi raffinati sono da evitare perch la brillatura viene fatta con glucosio e talco, questultimo
potenzialmente tossico per il nostro organismo, quindi se possibile evitiamolo, dallaltra per
il riso integrale pieno di pesticidi.
Unisce al danno la beffa chi compra cereali raffinati biologici. Purtroppo le analisi da
laboratorio non riescono a distinguere se una coltivazione stata sottoposta a diserbanti una
volta che viene tolta la crusca dal chicco. Sui banconi di molti negozi e supermercati c del
falso biologico raffinato.
Quindi mangiate biologico ma biologico integrale.
Guarda lepisodio di report sul falso biologico.

Prima di concludere unultima precisazione. La legislazione italiana molto permissiva sulle


farine dei panettieri. Tradotto cosa vuol dire? Che se comprate il vostro bel pane
integrale non da un panettiere di fiducia, la legge gli consente di fregarvi, vendendovi un mix
di farine, in cui gli enzimi e gli additivi chimici sono molti e lintegrale originale poco.
Esternamente sembra un bel pane scuro, grezzo, ma tutta biochimica industriale. Quindi
ancora una volta puntate sulla qualit del prodotto e sullonest della persona.

Perch i cinesi sono diventati diabetici?

Infine ritorniamo ai cinesi. E stato il riso raffinato a renderli diabetici?


No, stato il modello di vita occidentale, che viene adottato da una fetta sempre pi
importante della popolazione. Se i recettori del glucosio Glut-4, delle membrane cellulari, sono
stimolati solo dallaumento della glicemia, a livello metabolico un disastro e si finisce insulino
resistenti e diabetici di tipo 2.
Se invece vengono portati in superficie dallesercizio fisico , tramite lAMPK cellulare, per
processi non insulino dipendenti, si migliora la sensibilit insulinica.
Passare da una vita difficile, in cui si lavoro a mano tutto il giorno nella risaia, ad una vita con
pi agi e comodit, a livello metabolico fa completamente la differenza, altro che riso brillato e
riso integrale.
Smetti di guardare al dito, c la luna che risplende.

Lindice Glicemico una cagata


pazzesca

Alimentazione

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Principi di base
12 dicembre 2013
0

Lindice glicemico stato un parametro fondamentale per alcune diete. Oggi superato dal
carico glicemico ma anche questultimo sembra ormai un indicatore poco attendibile. In questo
articolo facciamo chiarezza su che valori dobbiamo guardare in un cibo per capire il suo effetto
insulinico.
Nel tempo dellinganno universale, dire la verit un atto rivoluzionario GEORGE ORWELL

Conoscere un dato importante soltanto se nellatto pratico si rivela di qualche utilit.


Conoscere lindice glicemico degli alimenti ci aiuta a dimagrire? Serve per mettere su massa?
Vedremo in questo articolo come lindice glicemico sia un dato ormai obsoleto e poco
rilevante, superato dal carico glicemico, dallindice insulinico e dal carico insulinico.
Lindice glicemico (IG) ed il gratta e vinci
LIG misura la velocit con cui si alza la glicemia assumendo 50g di carboidrati da un alimento.
Letta in questo modo sembra quasi che lIG indichi quanto un cibo influenzi gli zuccheri nel
sangue ma non esattamente cos. Vediamo il perch: pesa di pi un kg di chiodi o un kg di
piume?
LIG a parit di 50g di carboidrati ci dice con che velocit entrano nel flusso ematico, ma a
parit di 50g.
La carota, per esempio ,ha un IG alto (non lo segno perch a seconda delle tabelle di
riferimento varia moltissimo) tuttavia questo alimento ha per 100g solo 9,5g di zuccheri, un
quantitativo modesto. Visto, tuttavia, che i suoi zuccheri sono a rapido assorbimento viene
indicata tra gli alimenti ad alto IG perch per 50g dei sui carboidrati la glicemia influenzata in
modo evidente, ma per 50g dei sui zuccheri non per 50g di carota.
LIG vi indica che tra i gratta e vinci ce n uno da 20.000 euro ma non vi dice tra quanti
biglietti, magari tra 10 e val la pena di comprarli tutti magari tra 10.0000 e quindi il gioco
non vale la candela.
E un indicatore della qualit ma non tiene conto della quantit.
Ha un IG pi elevato la banana o il pane integrale? Chissene frega il primo alimento ha al suo
interno 22-23g di carboidrati (sempre su 100g) il secondo dai 50g in su.
Insomma, conta quanto ce lhai duro, ma anche (soprattutto, mi suggerisce la ragazza) quanto
ce lhai grosso.
Il carico glicemico (CG), per favore non fermiamoci qui
Per superare questa critica allIG stato inventato il CG che tiene conto sia della qualit degli
zuccheri ma anche della loro quantit.
Ora potremmo concludere il nostro discorso, abbiamo trovato un dato rilevante e vissero tutti
felici e contenti, o forse no?
Ni, il CG sicuramente interessante ma non ci dice tutto perch tiene conto solo degli
zuccheri, stato ormai dimostrato che non sono solo i carboidrati a far aumentare linsulina
ma anche le proteine ed i grassi (i quali abbassano lIG ma possono alzare lindice insulinico)
ed in misura maggiore un mix tra questi macronutrienti.
Abbiamo, cos, alimenti con pochi carboidrati che alzano in modo rilevante linsulina.
Per questo stato creato lindice insulinico ed il carico insulinico i corrispettivi dellIG e del CG
ma che guardano linsulina e non pi la glicemia.

Il carico insulinico, The End, o forse no?


Finalmente abbiamo trovato un dato utile a farci capire quali alimenti pi facilmente ci fanno
ingrassare o ci aiutano nella spinta anabolica (ricordiamo che linsulina blocca la lipolisi e la
gluconeogenesi, stimola la liposintesi ed aumenta luptake cellulare). Purtroppo molto difficile
reperire tabelle col carico insulinico (sono presenti negli studi che la trattano), infatti questa
non una storia a lieto fine.
Perch?
Perch contrariamente a quanto si crede non linsulina a farci ingrassare o a stimolare la
crescita muscolare. Abbiamo alimenti con alto carico insulinico che fanno dimagrire , lo so
un casino.
Conclusioni, per ora
Fermarsi allindice glicemico degli alimenti vuol dire essere fermi alla preistoria, conoscere il
carico glicemico ed insulinico pu essere utile ma ormai non basta. Capire come funziona il
nostro corpo, quando un ormone ci fa ingrassare, quando dimagrire, conoscere la
nutrigenomica e leffetto che gli alimenti hanno sui nostri geni la chiave del futuro. Ma una
strada complessa, quanto complessa. Vedremo nei prossimi articoli di percorrerla ass

Glutine: alcune cose importanti


da sapere

Alimentazione

Cibi ed alimenti
13 febbraio 2015
2

Parlare di glutine, caseine, carne sempre complesso, perch le persone partono da un


preconcetto e spesso ascoltano solo quello che conferma le proprie convinzioni. Creano cos
attorno a loro uninformazione selettiva che rafforza sempre di pi la loro idea, finiscono col
credere che la maggior parte degli studi scientifici affermano che..
Chi poi toglie dalla sua dieta una famiglia dalimenti, che sia il glutine, caseine, carne, ecc sta
subito meglio. Il fatto di togliere ci aiuta a credere che staremo bene, che saremo pi magri,
pi in salute, ecc. Il solo fatto di crederlo migliora complessivamente il nostro stato (potere
placebo).
Vi avvisiamo che in questo paragrafo non c la soluzione allargomento glutine, non c
neanche un parere autorevole da ascoltare ma solo alcune considerazioni di buon senso.
Largomento trattato non si rivolge ai celiaci o chi ha problemi con il glutine conclamati e
verificati, ma a quella grossa fetta di popolazione che non avendo fatto test medici incerta
sullargomento.

Lassorbimento intestinale
I macronutrienti non posso essere assorbiti come li ingeriamo, devono essere scomposti,
riconosciuti, trasportati, assimilati. Lorganismo molto selettivo, pena ammalarsi ed introdurre
sostanze tossiche. Le proteine cos che introduciamo devono essere scomposte in di-tripepti
per passare lepitelio intestinale (oppure passano tramite transcitosi come vedremo in
seguito), se questo non avviene possono avvenire reazioni infiammatore e danneggiamenti
alla membrana intestinale (permeabilit intestinale). Questo porter ad una cascata di eventi
che generalmente pu peggiorare lo stato di salute della persona.

Perch abbiamo sempre pi casi di celiaci ed intolleranti al


glutine?
Fino a 50 anni fa la nostra popolazione, pur mangiando molti cerali non presentava uno
spettro cos ampio di celiaci ed intolleranti al glutine. I fattori principali di questa ascesa sono
principalmente tre.
1) Una volta il medico faceva fare lesame per la celiachia solo ai soggetti in cui era
conclamata (forte sottopeso, difficolt di crescita). Aumentando lo spettro della popolazione
sottoposto agli esami e con lintroduzione dei test ematici, la % ovviamente salita.
2) Lirraggiamento dei grani ha portato a mutare sia la loro composizione, aumentando la % di
glutine, sia cambiando la dimensione dei chicchi. Se da una parte la celiachia essendo una
malattia genetica non dose dipendente (il glutine fa sempre male al celiaco indipendentemente
da quanto ne assume) non dovrebbe essere influenzata da questo fattore, lintolleranza al
glutine al contrario pu variare in base al quantitativo introdotto durante la tutta la vita. Si pu
diventare intolleranti anche a 30-50 anni.
3) Negli ultimi anni si visto un peggioramento della qualit dei cibi sulle nostre tavole.

Alimenti industriali hanno preso il posto ai prodotti nostrani, cibi sempre pi lavorati,
contaminati si sono fatti largo nella nostra cucina. Come vedremo a breve questo fattore
diventa determinate quando parliamo del glutine.

Assorbimento del Glutine (gliadina- glutenina)


Il neonato pu assorbire proteine intere, questo gli permette di munirsi degli anticorpi che gli
passa la mamma, dopo lo svezzamento, la barriera intestinale si fa pi selettiva. E noto che i
bambini che assorbono glutine prima dei 6 mesi pi facilmente diventano celiaci. Ma
nelladulto che succede?
Il nostro corpo munito di specifiche proteine (enzimi) che devono scomporre i macronutrienti.
Abbiamo lipasi per i grassi, amilasi per i polissacaridi e proteasi per le proteine. Questultime
sono presenti sia a livello gastrico, sia a livello intestinale.
Il glutine formato da due unit proteiche: la gliadina e la glutenina, costoro sono insolubili in
acqua e pertanto questo conferisce a questa proteina quel potere di panificazione tanto
sfruttato in cucina, ma a livello digestivo, invece, la rende pi complessa da essere digerita.
Diventa ormai evidente che pi una proteina ha difficolt ad essere scomposta dallorganismo
pi facilmente fa danni e provoca infiammazioni. Anche qual ora il glutine viene scisso in
gliadina se questultima non riesce ad essere scomposta in tripeptide il suo passaggio tramite
transcitosi da il via a processi patogeni, in cui la permeabilit intestinale consente lingresso
nellorganismo di macromolecole ed altre sostanze indesiderate (parleremo della permeabilit
intestinale in un altro articolo).
La questione digestione e scomposizione diventa cos fondamentale

Lavena ed il glutine
Lavena un ottimo esempio per comprendere meglio il problema glutine. E un cereale
contenente glutine (o meglio della famiglia del glutine) ma rispetto al grano la sua prolamina
lavenina e non la gliadina. Tuttavia questo non sembra essere il solo fattore per cui
mediamente ben tollerato dai celiaci e dagli intolleranti (alcune linee guida stanno iniziando a
consigliare, per i celiaci, una quota massima fino a 70g).
Quello che mangiamo influenza i processi digestivi. La qualit degli alimenti e il loro
abbinamento fa si che gli enzimi possano avere pi o meno difficolt nel svolgere il loro
compito.
Normalmente i cerali hanno al loro interno naturalmente degli inibitori delle proteasi. Questo
comporta un ulteriore impegno da parte degli enzimi delle proteine. Se a questo aggiungiamo
una lavorazione degli alimenti ed una cottura che ne facilitano lassorbimento ci troviamo
grossi quantitativi di glutine a contatto con lepitelio intestinale non ancora scomposto.
Le farine raffinate, i processi industriali, il vantaggio aggregante del glutine nella panificazione,
hanno portato le aziende, ma anche i semplici panettieri, a creare prodotti con indici, carichi

glicemici e quantitativi di glutine sempre pi elevati.


Al contrario lavena di per se un alimento ben bilanciato, che raramente si mangia in forma
raffinata, con unottima ridistribuzione dei macronutrienti rispetto a molti cereali (maggior
quantit di lipidi e fibre, minor quantit di zuccheri) ed ha un ottimo indice/carico glicemico.
La sua digestione ed assorbimento pu essere cos consona alla nostra capacit enzimatica,
portando a non creare problemi.

Conclusioni
La morale della favola che chi mangia bene non deve avere paura del glutine perch
mangier alimenti che ne permetteranno la corretta scomposizione ed assorbimento. Varier
lalimentazione senza abusarne. Chi invece continuer ad eccedere prediligendo farine
raffinate in dosi eccessive, potr rientrare in quella fetta di popolazione che nel corso della vita
va incontro a problematiche date da questa proteina.
Voler far ricadere su un soggetto (glutine-caseine-carne) i problemi alimentari sempre una
semplificazione del contesto della nutrizione. Un modo facile per dare una risposta ad un
problema che invece sempre multifattoriale.