Disintossico

DISINTOSSICARSI
antipasti
primi piatti
piatti di mezzo
verdure
dolci
Cibi naturali, attenzione allequilibrio tra gli alimenti,
corrette combinazioni alimentari, alimenti biologici per
stare in forma, ce n davvero per tutti i gusti. Ma quando
il nostro corpo si appesantito, poco reattivo e il livello
di stress incide anche sulla salute generale allora il
momento ideale per cercare di disintossicarsi, eliminando
dal nostro fisico tutte le tossine che gli impediscono di
continuare a lavorare nel migliore dei modi.
Propriet letteraria e artistica riservata. Copyright La Cucina Italiana/Editrice Quadratum Spa
Milano - Piazza Aspromonte 13 - 20131 Milano
Una dieta equilibrata, che ci aiuti ad
eliminare tutto ci che di inutile e dan-
noso si introdotto nel corpo, sar il
migliore sistema per star meglio a
360. Nessuna imposizione, nessuna
rigida regola, ma semplicemente una
scelta consapevole per depurarsi e vi-
vere con maggiore leggerezza seguendo
una sana e corretta alimentazione.
Proprio per questo nasce il nostro
libro, per dare a chi si sente spento e
opaco le indicazioni di massima da
seguire con attenzione: i consigli di un
nutrizionista sono affiancati dai truc-
chi di uno chef, per ricette gustose ma
corrette, saporite ma controllate.
Alcune delle ricette presentate diven-
teranno dei capisaldi della vostra ali-
mentazione anche dopo la vostra
completa disintossicazione e rimar-
ranno dei punti fermi della vostra cu-
cina, pi salutare e pi attenta alle
esigenze del corpo. Per pasti pi sani,
senza mai perdere di vista il gusto.
Una sana alimentazione
antipasti
carpaccio con verdure
carpaccio di manzo g 120
porcini freschi g 80 - indivia belga g 50
finocchio g 20 - carota g 20
cipollotto g 20 - sedano g 20
peperone rosso g 15 - un carciofo
trito aromatico (coriandolo, cerfoglio,
timo,erba cipollina) - aceto balsamico
olio extravergine - sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 35'
Riducete in dadolata finissima il fi-
nocchio, la carota, il cipollotto, il pe-
perone. Aggiungete un pizzico di tri-
to, 2 cucchiaini d'olio, 2 cucchiai di
aceto balsamico, sale, pepe. Co-
spargete il carpaccio con parte del-
la dadolata e lasciatelo marinare per
30'. Servitelo con la marinata su un
letto di indivia, porcini e carciofo a
lamelle. Completate con la dadola-
ta rimasta, erba cipollina e cerfoglio.
farina g 200 - zucchine g 180
cipolla g 120 - patata lessa g 100
pinoli g 80 - basilico g 50
lievito di birra g 20
olio extravergine - sale
dose per 4
tempo: circa 50'
pizza di patate
Schiacciate la patata e impastatela
con la farina, il lievito sciolto in g
120 di acqua tiepida e un pizzico di
sale. Lasciate lievitare la pasta per
un'ora. Intanto preparate un pesto
leggero frullando g 70 di pinoli e il
basilico, con g 80 d'olio e un pizzi-
co di sale. Riducete a julienne le zuc-
chine e la cipolla. Allargate la pasta
lievitata su una placca unta d'olio,
cospargetela con la cipolla appena
salata, una cucchiaiata di pesto e in-
fornate a 200 per 20'; unite le zuc-
chine, altro pesto e portate a cottu-
ra in altri 20' circa; sfornate la piz-
za quindi servitela calda guarnita con
il pesto e i pinoli rimasti.
Accompagnare questo piatto con verdure crude e, meglio lontano dal pa-
sto, frutta fresca. Il lievito ricco di proteine che integrano quelle presen-
ti nei cereali: 30 g di lievito forniscono 15 g di proteine, l'equivalente di
60 g di carne. Si consuma in polvere o scaglie, al naturale o maltizzato, su
verdure e cereali, oppure incorporato ai condimenti per insalata. A cena,
macedonia di legumi (in parte passata al setaccio), condita con olio extra-
vergine d'oliva e accompagnata da pane integrale. Frutta cotta in serata.
5 4 www.lacucinaitaliana.it
PROTEINE TOTALI: 31.56
PROTEINE ANIMALI: 25.56
PROTEINE VEGETALI: 6
CARBOIDRATI: 7.87
AMIDO: 0.31
ZUCCHERI: 7.5
LIPIDI TOTALI: 14.27
GRASSI ANIMALI: 3.36
GRASSI VEGETALI: 10.91
FIBRA: 7.14
COLESTEROLO: 64.8
FERRO: 3.77
CALCIO: 113.526
PROTEINE ANIMALI: 0
PROTEINE VEGETALI: 13.59
CARBOIDRATI: 45.76
AMIDO: 37.71
ZUCCHERI: 3.92
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 3.53
COLESTEROLO: 0
FERRO: 1.84
CALCIO: 55.77
kcal 328 a porzione
kcal 501 a porzione
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carpaccio di branzino g 150
verdure miste gi pulite (finocchio,
carota, zucchina), in tutto g 150
orzo g 120 - cipolla - lime
olio extravergine d'oliva - sale
dose per 2
tempo: circa 30'
Lessate l'orzo, in pentola a pressio-
ne per 15' circa, poi scolatelo, raf-
freddatelo, conditelo con sale e un
filo d'olio, quindi dividetelo in due
porzioni. Affettate a nastro le ver-
dure, lessatele a vapore e distribui-
tele in due piatti da porzione. Sopra
accomodate il carpaccio di branzi-
no (g 75 a testa), la porzione d'or-
zo, guarnite con anelli sottilissimi di
cipolla e fettine di lime, condite con
un filo d'olio, un pizzico di sale.
misto tiepido di verdure
prosciutto crudo magro g 60
ravanelli - zucchina - carota
piccola rapa - cimette di broccoletti
finocchio - finferli - piccole cappelle
di champignon - cipollotto - erbette
falda di peperone rosso - foglia di
verza - un cucchiaino e mezzo di olio
extravergine - un cucchiaino e mezzo
di olio di noce - senape
aceto balsamico - brodo vegetale
sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 40'
Questo settore si
sviluppato soprattutto
nellultimo decennio e si
propone di perseguire una
produzione agro-alimentare
che ammetta solo limpiego
di sostanze naturali,
mettendo al bando i
prodotti chimici di sintesi
quali pesticidi, erbicidi,
fertilizzanti Gli animali
vengono allevati
rispettando il loro
benessere e alimentati con
prodotti vegetali ottenuti
secondi i principi
dellagricoltura biologica. I
prodotti che cos si
ottengono sono buoni e
gustosi, e mantengono
elevata la presenza di
principi nutritivi importanti
per il nostro benessere. Per
la vendita necessaria la
certificazione secondo il
regolamento CEE 2092/91,
che ne assicura il metodo
di produzione.
carpaccio di branzino
6 7
PROTEINE ANIMALI: : 17.58
CARBOIDRATI: 9.63
AMIDO: 0.03
ZUCCHERI: 9.53
FIBRA: 4.83
COLESTEROLO: 24
FERRO: 2.85
CALCIO: 97.6
CARBOIDRATI: 45.16
AMIDO: 38.49
ZUCCHERI: 2.83
FIBRA: 7.13
COLESTEROLO: 56.25
FERRO: 1.65
CALCIO: 50.35
antipasti
Lalimentazione
biologica
Sbollentate il prosciutto per sgras-
sarlo, rosolatelo per renderlo croc-
cante, pennellandolo con poco olio.
Tagliate sottilissime le verdure che
si possono ridurre a fettine e, a li-
sterelle, le altre. In tutto prepara-
te g 300 di misto di verdure e sbol-
lentatele. Conditele tiepide con
una salsina preparata con una pun-
ta di senape, una cucchiaiata di
brodo freddo, una goccia di aceto
balsamico, sale, pepe, l'olio di
noce e d'oliva rimasto. Servite con
dadini di prosciutto croccante.
kcal 356 a porzione
kcal 315 a porzione
9
alici fresche g 500
insalata belga
e riccia - limoni - aglio
olio extravergine d'oliva g 40
sale - pepe in grani
dose per 4
tempo: circa 120'
alici marinate
antipasti
una rapa bianca g 200
lenticchie rosse g 120
ricotta g 100 - zucca g 100
latte g 20 - olio extravergine g 20
2 carciofi - un uovo - aceto
dragoncello - sale
dose per 4
tempo: circa 45 '
Lessate le lenticchie per 10', scola-
tele, frullatele e mescolatele con la
ricotta, l'uovo, il latte e conditele con
un pizzico di sale. Versate il compo-
sto in 4 stampini usa e getta in al-
luminio ( cm 8), appoggiateli su una
placca da forno in cui avrete versa-
to un dito di acqua e cuoceteli in for-
no a 130 C per 30'. Tagliate in 8
parti la rapa e in 4 ogni carciofo scot-
tandoli in acqua bollente salata e aci-
dulata con aceto per 2'. Affettate la
zucca, scolate le altre verdure e ro-
solatele tutte in padella per 8-10' con
l'olio salando a fine cottura. Toglie-
te dagli stampini gli sformatini ormai
tiepidi e serviteli con le verdure, com-
pletando con dragoncello fresco.
Spinate le alici, mettetele aperte in
un piatto e lasciatele marinare per
2 ore in un'emulsione preparata con
il succo di 2 limoni, 2 spicchi
d'aglio a fettine, olio extravergine
d'oliva, sale, pepe macinato. Servi-
tele, sgocciolate dalla marinata,
con insalata mista e spicchi di li-
mone pelati a vivo, il tutto condito
con un poco d'olio.
lenticchie rosse in sformato con carciofi, zucca e rape
CARBOIDRATI: 3.27
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 3.27
FIBRA: 1.1
COLESTEROLO: 153.75
FERRO: 3.81
CALCIO: 202.92
PROTEINE TOTALI: 11,671
PROTEINE ANIMALI: : 3,983
PROTEINE VEGETALI: 7,688
CARBOIDRATI: 19,42
AMIDO: 13,56
ZUCCHERI: 4,50
LIPIDI TOTALI: 9,3983
GRASSI ANIMALI: 4,0403
GRASSI VEGETALI: 5,35
FIBRA: 6,38
COLESTEROLO: 63,215
FERRO: 3,1317
CALCIO: 183,54
Ottima, questa proposta, grazie alla presenza del pesce azzurro, che con-
sente di introdurre utili grassi polinsaturi. Questo piatto potrebbe essere pre-
ceduto da una porzione di riso e zucca; nell'altro pasto, invece, si potrebbe
puntare su un passato di verdura con crostini integrali, una porzione di tor-
ta rustica, con ricotta e spinaci, meglio se preparata con farina integrale.
kcal 204 a porzione
kcal 214 a porzione
11 10
2 fette di pane toscano raffermo
2 pomodori - uno spicchio d'aglio
timo - aceto
olio extravergine d'oliva - pepe
dose per 2
tempo: circa 18'
panzanella al pomodoro
antipasti
Con questa espressione si
contraddistinguono i
prodotti che presentano un
contenuto nutritivo ed
energetico diminuito di
almeno il 30%: sulla loro
etichetta deve essere
obbligatoriamente indicato
non solo il nutriente che
stato ridotto, ma anche la
percentuale di riduzione. Lo
sviluppo di questo mercato
suscita delle perplessit, in
quanto possibile che per
rendere light gli alimenti
vengano superati i valori
limite fissati dalla legge
per i dolcificanti e che si
proceda ad un uso smodato
di additivi. E utile, infine,
ricordare che questi
prodotti meno calorici
fanno dimagrire solo se
inseriti in una dieta sotto
controllo medico.
Stendete la pasta da pane in una te-
glia rotonda, conditela con un cuc-
chiaino d'olio e passatela in forno a
180 C. Intanto riducete a dadini
tutte le verdure (carota, zucchina,
sedano, finocchio) e saltatele in pa-
della con il resto dell'olio, uno spic-
chio d'aglio e un pizzico di sale. To-
gliete la pizza dal forno dopo circa
10' (sar a met cottura), cospar-
getela con le verdure, aggiungete
qualche barbina di aneto, dragon-
cello, una macinata di pepe e in-
fornatela per altri 8' circa.
Condite la polpa di pomodoro, sen-
za semi e a pezzetti, con un filo
d'olio, pepe, fettine di aglio, timo e
lasciate insaporire per circa 10'. Nel
frattempo, bagnate le fette di pane
con g 200 di acqua e g 100 di ace-
to, strizzate, quindi, leggermente,
distribuitevi sopra la polpa di po-
modoro, condite con un filo d'olio
crudo e servite subito.
pizza alle verdure
I cibi light
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 45.84
AMIDO: 37.19
ZUCCHERI: 4.55
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 3.76
COLESTEROLO: 0
FERRO: 1.02
CALCIO: 51.48
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 29.89
AMIDO: 22.36
ZUCCHERI: 5.09
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 2.72
COLESTEROLO: 0
FERRO: 0.72
CALCIO: 19.85
Antipasto, questo, ricco di gusto. Per contenere l'apporto calorico del pa-
sto, segue una porzione di scaloppine al limone, verdura cotta, pane e frut-
ta. Nell'altro pasto, zuppa di verdura con pasta, una piccola porzione di for-
maggio fresco, insalata mista, pane e frutta.
pasta da pane g 90
carota mondata g 30
zucchina mondata g 30
sedano mondato g 30
finocchio mondato g 30
uno spicchio d'aglio
dragoncello aneto
2 cucchiaini di olio extravergine
d'oliva - sale
pepe bianco in grani
dose per 1
tempo: circa 20'
kcal 347 a porzione
kcal 224 a porzione
12 13
antipasti
quiche al Quartirolo
Per la pasta brise: farina bianca g
150 - burro g 75 - zucchero g 3 - un
tuorlo - sale. - Per il ripieno: panna
liquida g 100 - latte g 100 -
quartirolo g 80 - 2 uova - timo -
parmigiano grattugiato - sale
dose per 2
tempo: circa 60'
Per la pasta brise: intridete il
burro con la farina, poi impastate il
tutto con il tuorlo, lo zucchero, un
pizzico di sale e g 12 d'acqua fred-
da. Lasciate riposare la pasta per
30' in frigorifero, quindi tiratela a
mm 3 di spessore e rivestite con
essa 2 stampini di cm 14 di dia-
metro. Mettete in ognuno g 40 di
quartirolo e met del composto
preparato con le uova battute, la
panna, il latte e foglioline di timo.
Spolverizzate le 2 quiche con un
pizzichino di parmigiano, poi in-
fornate a 180 per 25'.
Sformate e servite.
ricotta g 150
zucchina, mondata, g 80
albume d'uovo g 70
curry
d'oliva - sale
dose per 1
tempo: circa 30'
Sono prodotti concepiti per
rispondere ad esigenze
nutrizionali o condizioni
fisiologiche particolari, si
presentano sotto forma di
tavolette, gocce o compresse.
La grande famiglia degli
integratori alimentari si
compone di vitamine, probiotici,
sali minerali, proteine, fibre e
pappa reale, tutte sostanze che
hanno lo scopo di migliorare il
funzionamento dellorganismo e
di sopperire a carenze
alimentari, di favorire lo stato di
benessere e di prevenire alcune
malattie. Sul mercato sono
sempre pi presenti prodotti
che presentano una
componente vegetale: in base
alle direttive ministeriali le
erbe impiegate devono essere
idonee alluso alimentare, non
sono ammesse quelle che per la
loro natura possono essere
commercializzate solo
attraverso il canale delle
farmacie. Devono essere inoltre
soddisfatti i requisiti di purezza
e di sicurezza, e devono essere
identificabili attraverso la
denominazione comune e il
nome botanico. Letichetta,
obbligatoria, degli integratori
deve necessariamente indicare
il dosaggio preciso di ci che
contenuto nella confezione,
soprattutto se si tratta di
sostanze vegetali,
frequentemente utilizzate in
modo eccessivo per via della
diffusa, ma anche mal riposta,
convinzione che si tratti di
sostanze naturali.
flan di ricotta
Frullate la ricotta con l'albume, un
cucchiaino di olio d'oliva, un pizzi-
co di sale e di curry; amalgamate al
composto g 60 di zucchina, ridotta
a dadini, poi raccoglietelo in uno
stampino con il fondo coperto da car-
ta da forno. Immergete infine lo
stampino in un bagnomaria caldo e
passatelo nel forno riscaldato a 170
C per 20'. Nel frattempo riducete a
rondelle la zucchina rimasta e sal-
tatela in padella con un cucchiaino
d'olio e un pizzico di sale. Sformate
nel piatto il flan di ricotta e servite-
lo caldo con le zucchine trifolate.
Gli integratori
alimentari
Pensiamo a un menu della festa: a pranzo, riso e patate, una porzione di
pollo al girarrosto (scartando rigorosamente la pelle), lattuga in insalata e
pane tostato. A merenda, concesso un budino alla vaniglia. Per cena, una
pastina in brodo di verdura e, finalmente, questo ottimo secondo al formaggio,
accompagnato da un contorno di spinaci e da grissini. Dopo cena, pre-
visto un altro spuntino-golosit: una mela cotta al forno.
CARBOIDRATI: 65.27
AMIDO: 51.53
ZUCCHERI: 8.04
FIBRA: 1.8
COLESTEROLO: 535.09
FERRO: 2.56
CALCIO: 375.12
kcal 867 a porzione
PROTEINE ANIMALI: 20,6
CARBOIDRATI: 6,3
AMIDO: 0,0
ZUCCHERI: 6,29
LIPIDI TOTALI: 26,4
GRASSI ANIMALI: 16,3
FIBRA: 1,0
COLESTEROLO: 85,5
FERRO: 1,08
CALCIO: 464,2
kcal 349 a porzione
15 14
primi piatti
zuppa di broccoletti
broccoletti g 200 - porro g 20 - latte
scremato g 20 - formaggio light g 10 -
una fetta di pancarr - scaglie di
mandorle tostate - brodo vegetale -
sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 30'
Tostate il pancarr a dadini. Cuo-
cete i broccoletti e il porro in 4 me-
stoli di brodo. Frullate tutto, sala-
te e pepate; aggiungete il formag-
gio stemperato nel latte, mescola-
te e servite la zuppa con i crostini
e scagliette di mandorle.
verdure miste gi pulite (rapa,
patata, broccolo, carciofo, finocchio,
erbette) in tutto g 120 - riso g 70 -
scalogno - parmigiano grattugiato -
brodo vegetale - vino bianco secco -
dose per 1
tempo: circa 30'
risotto alle verdure
Riducete le verdure a tocchetti e le
erbette a listarelle. Tritate uno sca-
logno, fatelo stufare in un goccio
d'acqua, quindi unite il riso; tosta-
telo, sfumatelo con un goccio di
vino e proseguite la cottura, ag-
giungendo il brodo, poco per volta
(in tutto circa g 200) e le verdure,
iniziando con le pi fibrose. A cot-
tura terminata, mantecate il risot-
to con un filo d'olio crudo, mezzo
cucchiaino di parmigiano, correg-
gete di sale e servite.
CARBOIDRATI: 14.35
AMIDO: 8.71
ZUCCHERI: 5.63
LIPIDI TOTALI: 9.69
FIBRA: 5.31
COLESTEROLO: 11.8
FERRO: 1.42
CALCIO: 126.46
CARBOIDRATI: 65.44
AMIDO: 54.31
ZUCCHERI: 5.68
FIBRA: 4.65
COLESTEROLO: 2.73
FERRO: 1.7
CALCIO: 134.54
kcal 181 a porzione
kcal 388 a porzione
17
falda di peperone giallo g
200couscous precotto g 160
zucchina g 100 - cipolla g 100
carota g 70 - uvetta secca g 70
porro g 60 - gherigli di noci g 40
zucchero - aceto
dose per 2
tempo: circa 15'
couscous
primi piatti
pasta corta (sedanini) g 50
polpa di zucca g 50 - cipolla g
50brodo granulare iposodico g 1,5
aneto - dragoncello - maggiorana
cerfoglio - 2 cucchiaini di olio
extravergine d'oliva
dose per 1
tempo: circa 20'
La veridicit delle etichette
fondamentale per tenere
sotto controllo la nostra
alimentazione, quindi
qualunque negozio,
supermercato o bottega si
scelga, importantissimo
osservare con cura le
indicazioni fornite dalle
aziende. Per acquistare
prodotti sicuri e controllati
bene affidarsi a marchi
conosciuti, che hanno
tecnologie allavanguardia e
sono sottoposti
periodicamente a rigidi
controlli dellautorit
competente.
I negozi bio o i supermercati
cosiddetti biologici
devono rispondere a criteri
severi determinati dalla
legge: chiedere la
documentazione un vostro
diritto e, a volte, non uno
scrupolo eccessivo.
Fate rosolate in un cucchiaino d'olio
la cipolla tritata e la zucca a dadini;
aggiungete la pasta secca, tanta ac-
qua bollente per coprirla a filo (circa
g 150), il brodo granulare quindi la-
sciatela cuocere, mescolando ogni
tanto, per circa 10' (il tempo indica-
to sulla confezione dei sedanini). Tra-
sferite nel piatto la pasta al dente, an-
cora un poco brodosa (l'amido serve
per mantecare), conditela con il re-
sto dell'olio, le erbe aromatiche fre-
sche, una macinatina di pepe e ser-
vitela immediatamente.
Fate rinvenire le uvette in 4 cuc-
chiaiate di aceto. Soffriggete il por-
ro e la cipolla tritati in un filino
d'olio; aggiungete la falda di pepe-
rone a listerelle, la carota a fettine,
fate stufare per 5', poi unite la zuc-
china a rondelle, l'uvetta con il suo
aceto, un cucchiaio di zucchero, un
pizzico di sale. Lasciate stufare an-
cora per 5'; unite i gherigli di noci
e mescolate il tutto; completate
con il couscous che, nel frattempo,
avrete fatto rinvenire secondo le
istruzioni riportate sulla scatola. Ir-
rorate la preparazione con un filino
d'olio e servite.
Dove fare
la spesa
sedanini alle erbe aromatiche
www.lacucinaitaliana.it 16
Pestando pi o meno finemente i chicchi di grano duro si ottiene una se-
mola grossolana con cui si produce il couscous. Le proteine del grano sono
carenti di lisina, ma possono essere integrate da quelle dei legumi. bene,
quindi, far seguire questa preparazione da un contorno di legumi, pi una
fetta di pane. Frutta fresca nel pomeriggio. Nell'altro pasto, insalata di mi-
glio cotto e di lenticchie germogliate, verdure al vapore e pane integrale.
Le verdure possono essere condite con un cucchiaio di questa polvere su-
pervitaminica: 4 cucchiai di sesamo tostato a secco, in padella, mezzo cuc-
chiaino di sale marino grosso, 4 cucchiai di lievito, aromi vari. Macinate
gli ingredienti fino a ridurli in polvere.
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 96.89
AMIDO: 48.11
ZUCCHERI: 43.49
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 10.12
COLESTEROLO: 0
FERRO: 3.78
CALCIO: 112.37
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 40.45
AMIDO: 31.15
ZUCCHERI: 6.2
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 1.9
COLESTEROLO: 0
FERRO: 1.36
CALCIO: 33.5
kcal 602 a porzione
kcal 274 a porzione
19
brodo vegetale g 240
riso arborio g 70
catalogna pulita g 50
carota g 10sedano verde g 10
zafferano in pistilli - vino bianco
2 cucchiaini di
dose per 1
tempo: circa 20'
risotto con catalogna
Scaldate in una casseruola due cuc-
chiaini di olio, fatevi tostare il riso
per un minuto, quindi bagnatelo
con una cucchiaiata di vino bianco.
Lasciate sfumare il vino e prose-
guite la cottura con g 200 di bro-
do vegetale bollente, versato poco
alla volta e, alla fine, un pizzichi-
no di sale e uno di pistilli di zaffe-
rano. Nel frattempo, tagliate a da-
dini il sedano e la carota e stufateli,
con il brodo avanzato e la catalogna
lasciata intera. Versate il riso nel
piatto, disponetevi sopra la catalo-
gna stufata e servitelo ben caldo.
primi piatti
zuppa di ceci e lenticchie
una fetta di pane toscano g 40
cipolla g 30 - ceci secchi g 20
lenticchie decorticate g 20
brodo granulare iposodico g 1,5
aglio - foglie di sedano
d'oliva - pepe in grani
dose per 1
tempo: circa 100'
Tenete i ceci in ammollo per una not-
te, quindi scolateli e fateli insapori-
re in un soffritto di olio (un cuc-
chiaino) e cipolla tritata; copriteli
d'acqua calda e fateli cuocere, len-
tamente, per un'ora e 15'; circa 10'
prima della fine, aggiungete il brodo
granulare, le lenticchie, poi comple-
tate la cottura. Strofinate il pane con
l'aglio e tostatelo. Servite la zuppa con
il pane, condita con l'olio rimasto, una
macinatina di pepe e una guarnizio-
ne di foglioline di sedano fresche.
Ci sono persone che gustano di pi il primo piatto se in porzioni nor-
mali, come in questa ricetta. Per poterselo concedere, nell'ambito di una
dieta ipocalorica, sar necessario bilanciare l'apporto non solo calorico,
ma anche di nutrienti dell'intera giornata, inserendo il giusto quantitati-
vo di proteine per la giornata e risparmiando in carboidrati.
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 46.71
AMIDO: 39.18
ZUCCHERI: 3.61
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 7.25
COLESTEROLO: 0
FERRO: 3.3
CALCIO: 54.1
Saper leggere le etichette
nutrizionali che ogni azienda
tenuta per legge ad
apporre sui propri prodotti
alimentari uno dei primi
passi per un consumo
intelligente e consapevole.
Quando si cerca di
disintossicarsi importante
prestare la massima
attenzione alle indicazioni
contenute nelle etichette e
leggerle con cura prima di
acquistare qualunque cibo.
Innanzitutto deve essere ben
chiaro il peso del prodotto al
netto della confezione. E poi
verr la lista degli
ingredienti contenuti:
dovrebbero essere in ordine
decrescente rispetto al peso.
Diffidate di prodotti che non
segnalano presenza di
antiossidanti ed
emulsionanti: la moderna
industria non pu davvero
farne a meno e non
segnalarli in etichetta pu
risultare quantomeno
sospetto.
Leggere
le etichette
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 62.58
AMIDO: 55.11
ZUCCHERI: 1.39
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 2.92
COLESTEROLO: 0
FERRO: 0.88
CALCIO: 47.86
www.lacucinaitaliana.it 18
kcal 419 a porzione
kcal 353 a porzione
spaghetti g 50 - alici spinate g 70
radicchio rosso g 50 - porro mondato
g 20 - concentrato di pomodoro g 10
peperoncino fresco - maggiorana
d'oliva - sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 20'
Mentre cuociono gli spaghetti, ro-
solate in un cucchiaino d'olio cal-
do il porro a dadini, le alici a pez-
zetti e il radicchio ridotto a julien-
ne; salate, pepate, fate stufare il
tutto per 4' poi trasferite nel tega-
me la pasta cotta al dente con un
mestolino della sua acqua di cottura
e il concentrato di pomodoro; sal-
tate gli spaghetti per farli insaporire,
aggiungete un trito di peperoncino,
foglioline di maggiorana, il restan-
te olio crudo, accomodate la pasta
nel piatto poi servitela.
CARBOIDRATI: 40.78
AMIDO: 30.7
ZUCCHERI: 7.03
FIBRA: 3.63
COLESTEROLO: 114.8
FERRO: 3.2
CALCIO: 146.1
primi piatti
brodo vegetale g 200
riso carnaroli g 50 - scorzonera
pulita g 40 - un piccolo polpo g 120
vino bianco g 30 - 2 cucchiaini di
olio extravergine di oliva
timo fresco - sale
dose per 1
tempo: circa 30'
Lessate il polpo, poi tagliatelo a toc-
chetti( per una persona ne servono
circa g 30). Lessate anche la scor-
zonera, eliminando poi la parte
centrale fibrosa e saltatela in pa-
della con mezzo cucchiaino di olio
e un pizzico di sale. In una padel-
la antiaderente ben calda tostate il
riso senza alcun grasso. Bagnatelo
ora con il vino, lasciate sfumare e
completate la cottura con il brodo
bollente. Mantecate il riso con
l'olio rimasto e servitelo ben caldo
con il polpo, la scorzonera e un piz-
zico di foglie di timo.
risotto al polpo
CARBOIDRATI: 46.62
AMIDO: 36.45
ZUCCHERI: 6.1
GRASSI ANIMALI: 0.3
FIBRA: 1.42
COLESTEROLO: 15
FERRO: 1.81
CALCIO: 76.4
spaghetti al radicchio rosso
kcal 341 a porzione
kcal 299 a porzione
23 22
penne g 80 - verza g 60
primo sale g 30
cerfoglio fresco - sale
dose per 1
tempo: circa 20'
penne con verza e primosale
primi piatti
Per gli gnocchi: patate g 500
farina g 125 - un tuorlo - grana
padano grattugiato - sale
Per il condimento: pomodori g 500
scalogno - basilico
olio d'oliva - sale
dose per 2
tempo: circa 60'
Passate le patate lesse allo schiac-
ciapatate, impastatele calde con la
farina, il tuorlo, un cucchiaio di gra-
na grattugiato, un pizzico di sale,
quindi formate gli gnocchi. Pelate i
pomodori, svuotateli dei semi, quin-
di soffriggeteli brevemente in un
cucchiaio d'olio d'oliva insieme con
uno scalogno tritato e del basilico
spezzettato. Lessate gli gnocchi,
conditeli con il sugo di pomodoro e
serviteli subito.
Scottate le foglie di verza in acqua
bollente salata scegliendo le foglie
tenere e centrali. Scolatele e pas-
satele in padella con met dell'olio
e una cucchiaiata della loro acqua
di cottura. Lessate la pasta, scola-
tela e saltatela in padella con le ver-
ze, unite il primo sale spezzettato e
aromatizzate con foglioline di cer-
foglio fresco.
gnocchi al pomodoro
CARBOIDRATI: 96.52
AMIDO: 76.14
ZUCCHERI: 12.31
LIPIDI TOTALI: 14.3
FIBRA: 7.64
COLESTEROLO: 188.4
FERRO: 3.3
CALCIO: 148.74
La ricetta ricca di fibre, sostanze antiossidanti, acidi grassi essenziali
e si pu accompagnare con macedonia di frutta fresca. Completare la gior-
nata con un pasto costituito da orata al forno con aromi, come timo e mag-
giorana, carote grattugiate, pane integrale.
Fondamentale leggere sui
prodotti la data di scadenza:
Da consumare entro il un
imperativo, da non
dimenticare. La dicitura Da
consumare preferibilmente
entro il un suggerimento,
ma anche in questo caso
preferibile seguirlo.
La data di scadenza si
riferisce al prodotto integro e
perfettamente conservato:
anche in questo caso, occorre
attenzione nella conservazione
domestica, seguendo le
indicazioni normalmente
fornite dal produttore.
Date di scadenza
Letichetta di un prodotto non
pu mentire: la pubblicit,
invece, s. Spesso per la
promozione di un prodotto si
utilizzano diciture ambigue,
light, naturale,
biologico: non sempre a
queste parole corrisponde la
realt e spesso grazie alla
lettura attenta delletichetta ci
si pu accorgere della frode.
A volte, per esempio per i
prodotti cosiddetti leggeri, la
quantit di grassi segnalati
sulla confezione per attirare
acquirenti di gran lunga
superiore alla quantit effettiva
di grassi contenuta nel
prodotto e segnalata in
etichetta: una buona lettura ci
mette al riparo da ogni errore.
Etichette light
kcal 562 a porzione
PROTEINE ANIMALI: 5,25
CARBOIDRATI: 60,18
AMIDO: 49,12
ZUCCHERI: 6,18
LIPIDI TOTALI: 18,25
GRASSI ANIMALI: 6,9
FIBRA: 3,06
COLESTEROLO: 24
FERRO: 1,67
CALCIO: 92,6
kcal 453 a porzione
25 24
filetto di vitello g 160
un grosso pomodoro
misto aromatico (menta, timo,
cerfoglio) - un piccolo cipollotto
olio extravergine d'oliva - sale
dose per 1
tempo: circa 20'
vitello al pomodoro
Pelate il pomodoro, svuotatelo dei
semi e riducetelo a dadini che van-
no raccolti in una ciotola e conditi
con sale, un filo d'olio, erbette aro-
matiche e anelli di cipollotto. Sala-
te i tranci di filetto, irrorateli con po-
chissimo olio, cuoceteli sulla griglia
ben calda, quindi serviteli, cospar-
si con la dadolata di pomodoro.
costata al vapore
una costata di vitello con l'osso g 450
misto di verdure a tocchetti
(cipollotto, zucchina, peperone rosso
e giallo, sedano, carota)
in tutto g 300 - mazzetto aromatico
(prezzemolo, aglio, menta, cerfoglio)
bietole g 50 - cipollotto - due
cucchiai di zucchero - aceto bianco -
olio extravergine d'oliva - sale - pepe
dose per 2
tempo: circa 40'
Glassate le verdure miste, facendo-
le cuocere a fuoco lento con un dito
d'acqua, 2 cucchiai di zucchero, 2
di aceto bianco, un pizzico di sale
finch il liquido sar stato assorbi-
to e le verdure saranno lucide e te-
nere. Cuocete intanto la carne al va-
pore per 10', sistemata nel cestel-
lo apposito, su un letto di bietoline.
Frullate il mazzetto aromatico con g
30 d'olio extravergine d'oliva, una
rondella di cipollotto, sale, pepe,
mezzo cucchiaio d'aceto: otterrete
una salsina omogenea per condire la
carne, che va servita insieme con le
verdure.
CARBOIDRATI: 22.2
AMIDO: 0.07
ZUCCHERI: 22.13
GRASSI ANIMALI: 1.5
FIBRA: 2.83
COLESTEROLO: 106.5
FERRO: 4.53
CALCIO: 90.6
CARBOIDRATI: 7.62
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 7.62
GRASSI ANIMALI: 1.6
FIBRA: 3.53
COLESTEROLO: 113.6
FERRO: 4.25
CALCIO: 50.13
piatti di mezzo
Questa ricetta interessante per la tecnica di cottura utilizzata, sia per le
verdure sia per la carne, nonch per l'utilizzo dell'olio, rigorosamente a cru-
do. Per aprire il pasto, spaghetti (g 80) al pomodoro e, per accompagna-
re la ricetta, pane tostato (g 40). Nell'altro pasto, passato di verdura con
g 30 di maccheroncini, nasello (g 150) al vapore con insalata mista e pane
tostato (g 40).
kcal 276 a porzione
kcal 368 a porzione
piatti di mezzo
coniglio allo yogurt
polpa di coniglio g 70
yogurt magro g 60 - 2 carciofi
il succo di mezzo limone
2 cucchiaini di olio extravergin
sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 35'
Eliminate dai carciofi le foglie ester-
ne pi dure e l'eventuale fieno, poi
tagliateli a quarti e lessateli al va-
pore. In una padella antiaderente,
rosolate il coniglio, tagliato a pez-
zetti, con due soli cucchiaini d'olio,
un pizzico di sale e uno di pepe. A
cottura ultimata, togliete dalla pa-
della il coniglio, che terrete in cal-
do, deglassate il fondo di cottura con
una cucchiaiata d'acqua. Fuori dal
fuoco unite lo yogurt, il succo del li-
mone, salate, pepate e mescolate
per rendere la salsa omogenea. Ser-
vite il coniglio con il contorno di car-
ciofi e con la salsa allo yogurt.
una fettina di petto di pollo g 120
vino bianco g 50
broccoli mondati g 40
cipolla mondata g 40
carota mondata g 40 - albume g 30
farina g 10 - prezzemolo g 10
2 foglie di bietola lessa
3 cucchiaini d'olio extravergine
sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 30'
pollo farcito con salsa verde
Lessate a vapore tutte le verdure poi
frullatele con l'albume e la farina; sa-
late e pepate. Spalmate il composto
sulla fettina di petto di pollo, arro-
tolatela e fermate l'involtino con
uno stecchino. Cuocetelo in padella
lentamente, per 15 minuti, con un
cucchiaino d'olio, quindi toglietelo e
nel sughetto versate il vino; fatelo ri-
durre a una cucchiaiata che frullerete
con il resto dell'olio, il prezzemolo,
sale, pepe e circa g 20 di acqua; ser-
vite il pollo a fette con la salsina ver-
de e le bietole.
Erbe
e spezie
Questa preparazione un valido esempio di come si possa utilizzare lo
yogurt come condimento dietetico. Anche fare ricorso alle pentole an-
tiaderenti un "trucco" per contenere al massimo il consumo dei grassi.
CARBOIDRATI: 5.58
AMIDO: 0.61
ZUCCHERI: 4.97
FIBRA: 5.61
COLESTEROLO: 46.7
FERRO: 2.02
CALCIO: 209.72
CARBOIDRATI: 16.53
AMIDO: 6.87
ZUCCHERI: 8.97
FIBRA: 4.12
COLESTEROLO: 72
FERRO: 2.15
CALCIO: 101
27 26
Luso delle erbe e delle
spezie non da escludere
in unalimentazione
disintossicante e anzi
queste droghe, se ben
utilizzate, possono essere
il perfetto succedaneo
di sale e sostanze
aromatizzanti come dadi,
granulari, insaporitori
ed esaltatori di sapore.
Un sistema molto
intelligente, dunque, di
insaporire le vivande senza
per questo intossicare
lorganismo con conservanti,
coloranti e affini.
kcal 205 a porzione
kcal 333 a porzione
agnello al forno
un piccolo carr d'agnello con 5
costolette, circa g 450 - misto di
verdure pulite (peperone rosso e
cipollotto) in tutto g 450 - rosmarino -
maggiorana - brodo vegetale - olio
extravergine d'oliva - sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 40'
Private il carr della base ossea e di
tutti gli scarti, in modo che il pez-
zo di filetto, pulito e con le puntine,
pesi circa g 150. Pennellatelo d'olio,
salatelo, pepatelo, rosolatelo a fuo-
co vivo in una padella antiaderente,
poi infornatelo a 220 per 10' circa,
unendo un rametto di rosmarino. Ta-
gliate a pezzi il misto di verdure, fa-
telo soffriggere in 2 cucchiaini
d'olio, conditelo con sale, pepe,
maggiorana fresca e lasciatelo stu-
fare, bagnandolo con mezzo mesto-
lo di brodo caldo. Servite il filetto
d'agnello tagliato a bracioline, ac-
compagnandolo con le verdure.
2 uova - champignon puliti g 50
porro pulito g 30 - 4 fiori di zucca -
latte - burro - cerfoglio
aceto balsamico
dose per 1
tempo: circa 30'
omelette alle verdure
Stufate nel burro il porro e gli cham-
pignon a fettine; unite in ultimo 3
fiori di zucca a striscioline. Preparate
l'omelette, mescolando le uova con
un dito di latte e un pizzico di cer-
foglio. Cuocetela in poco burro cal-
do farcendola in cottura con le ver-
dure stufate. Completate con un fio-
re di zucca intero e irrorate con un
filo di aceto balsamico.
Non deve sconcertare, in questa ricetta, l'utilizzo del burro: in realt, que-
sto condimento deve essere evitato del tutto solo da chi soffre di ipercole-
sterolemia (in questo caso, da evitare anche le uova). Per chi ha i grassi nel-
la norma, si tratta solo di quantit. L'omelette pi indicata a cena, ac-
compagnata da pane toscano, e preceduta da una minestra di verdure; frut-
ta fresca a fine pasto. A pranzo, risotto alla milanese, una porzione di co-
niglio al forno, cuori di carciofi crudi, pane e frutta.
CARBOIDRATI: 21.6
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 21.6
LIPIDI TOTALI: 3.05
FIBRA: 10.5
COLESTEROLO: 5
FERRO: 1.95
CALCIO: 540
CARBOIDRATI: 4.94
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 3.99
FIBRA: 2.44
COLESTEROLO: 578.57
FERRO: 4.48
CALCIO: 119.14
Questo piatto, che include gi un ricco contorno, potrebbe essere prece-
duto da fusilli (g 60) con origano e pomodoro. Pane integrale (g 60) e frut-
ta (g 150) sono sempre previsti. Per cena ottimi dei legumi, per esempio
ceci (secchi g 30) da consumare in brodo con ditalini (g 20), un'abbon-
dante porzione di insalata mista con tonno al naturale (g 80), pane inte-
grale (g 60) e frutta (g 150).
piatti di mezzo
29 28
kcal 513 a porzione
kcal 317 a porzione
branzino da porzione g 350 - sale
grosso g 150 - farina bianca g 35
un uovo pi un tuorlo - dragoncello
alloro - il succo di mezza arancia
1 cucchiaino di olio extravergine
sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 30'
branzino in crosta di sale
piatti di mezzo
una triglia g 200 - calamaretti
piccoli g 60 - lattuga g 60 - un
cucchiaio di vino bianco - due
cucchiaini di olio extravergine
d'oliva - sale - pepe in grani
dose per 1
tempo: circa 35'
Eviscerate la triglia e sfilettatela, eli-
minando accuratamente tutte le li-
sche. Pulite anche i calamaretti,
staccando i ciuffi di tentacoli e la-
vandoli accuratamente. Fate salta-
re i due pesci con un cucchiaino di
olio e il vino bianco, cuocendoli per
circa 3 minuti. Salate, pepate, quin-
di teneteli in caldo. Con il resto del-
l'olio fate saltare la lattuga grosso-
lanamente spezzettata, salandola
moderatamente. Disponete su un
piatto la lattuga, appoggiatevi sopra
i filetti di triglia e tutto intorno i ca-
lamaretti, infine irrorate con il fon-
do di cottura del pesce e servite.
In una ciotola, mescolate la farina,
il sale grosso, l'uovo intero, 3 foglie
di alloro e un rametto di dragoncel-
lo spezzettati e g 15 di acqua. La-
vorate la pasta, che deve risultare
omogenea, e stendetela allo spessore
di un paio di millimetri. Rivestite il
branzino con la pasta, che pennelle-
rete con il tuorlo leggermente battu-
to. Infornate a 200 per circa 18 mi-
nuti. Nel frattempo, preparate la sal-
sa, scaldando g 50 di acqua con il
succo d'arancia, 1 cucchiaino d'olio
extravergine, un pizzico di sale e uno
di pepe. Tenete sul fuoco per un mi-
nuto, poi servitela con il pesce.
insalata calda con pesce
CARBOIDRATI: 3.2
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 3.2
FIBRA: 0.9
COLESTEROLO: 116.46
FERRO: 2.14
CALCIO: 114.66
CARBOIDRATI: 6.05
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 4.92
LIPIDI TOTALI: 7.84
GRASSI VEGETALI: 5
FIBRA: 0
COLESTEROLO: 109.62
FERRO: 2.2
CALCIO: 46.8
Una dieta ipocalorica non deve solo mirare a far perdere peso, ma an-
che a individuare modi diversi e comunque gradevoli di cucinare. Ne
un valido esempio questa "crosta" di sale, altamente dietetica. Altre
idee possono essere la cottura a vapore o il classico cartoccio, purch
senza condimento!
Sono infusi di erbe
medicinali essiccate,
normalmente composte da
una o due specie soltanto
di piante. I principi attivi
presenti nelle piante
medicinali, la coltivazione
biologica, i metodi di
essiccamento, la
conservazione sottovuoto,
oltre che il taglio sottile e
uniforme, permettono di
preparare tisane che
possono essere un sussidio
valido in caso di particolari
malattie. Sono ideali
nelle diete perch non
hanno calorie.
Tisane
kcal 313 a porzione
kcal 219 a porzione
frutti di mare (canestrelli, fasolari,
tartufi, cozze, vongole) in tutto g 700
verdure miste pulite (zucchina,
carota, porro) in tutto g 100
pistilli di zafferano
dose per 2
tempo: circa 20'
frutti di mare saut
piatti di mezzo
Lessate il merluzzo coperto a filo
d'acqua, con met del brodo granu-
lare. A parte, lessate i broccoli, poi
frullateli con un dito dell'acqua di
cottura e il resto del brodo granula-
re, ottenendo la salsa. Riducete il fi-
nocchio a listerelle e arrostitele nel-
la padella antiaderente calda con
mezzo cucchiaino d'olio. Versate la
salsa di broccoli nel piatto, poi ac-
comodatevi sopra il merluzzo lesso
e il finocchio arrostito; irrorate con
l'olio rimasto, completate con alcu-
ne barbine di finocchio, una maci-
natina di pepe e portate in tavola.
Riducete in minuscola dadolata
(brunoise) le verdure miste. Spaz-
zolate bene i frutti di mare, fateli
aprire, a fuoco vivo, con un goccio
di acqua, quindi toglieteli e, nel li-
quido di cottura, fate stufare per 3'
circa la brunoise di verdura. Co-
spargete con un pizzico di pistilli di
zafferano, unite i frutti aperti, ma nel
loro guscio, mescolate e servite.
merluzzo in salsa di broccoli
PROTEINE ANIMALI: 34
CARBOIDRATI: 4.1
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 4.1
LIPIDI TOTALI: 6
GRASSI ANIMALI: 0.6
FIBRA: 5.3
COLESTEROLO: 100
FERRO: 2.61
CALCIO: 123
CARBOIDRATI: 5.34
AMIDO: 2
ZUCCHERI: 2.06
LIPIDI TOTALI: 3.01
FIBRA: 1.06
COLESTEROLO: 57
FERRO: 11
CALCIO: 125.68
Accanto a questo piatto, che pu essere considerato sia un antipasto sia
un secondo, si pu accostare un risotto primavera (g 70), un'insalata mi-
sta e della frutta fresca (g 150). A cena, filetto alla piastra, carciofi, pane
integrale (g 60) e una fetta di ananas.
un trancio di filetto
di merluzzo fresco g 200
broccoli mondati g 100
un finocchio mondato g 100
brodo granulare iposodico g 1
un cucchiaino di olio
extravergine d'oliva
dose per 1
tempo: circa 30'
Si pu fare
Per trarre maggiori
benefici dalla nostra
alimentazione e apportare al
nostro organismo una
quantit giusta ed equilibrata
di nutrienti importante
seguire poche e semplici
regole, che sono per
fondamentali per il nostro
benessere psico-fisico.
Innanzitutto bene tenere
sempre sotto controllo il
nostro peso, svolgere
unadeguata attivit fisica ed
evitare le diete fai da te,
che spesso risultano pi
dannose che efficaci.
A tavola consigliabile
consumare pi cereali,
legumi, ortaggi e frutta
(questultima anche sotto
forma di succhi o spremute),
alimenti che per i loro
aspetti nutrizionali ben si
prestano a disintossicare
lorganismo. Bere acqua in
abbondanza un ottimo
esercizio purificante, la
giusta dose di consumo
intorno ai 1,5-2 litri al
giorno: fondamentale
reintegrare lequilibrio dei
liquidi dopo lattivit fisica.
Variare lalimentazione
scegliendo prodotti
appartenenti a tutti i gruppi
nutritivi, alternandoli nei vari
pasti stimola il nostro
metabolismo. Per aiutare la
digestione opportuno
avvalersi di cibi facilmente
assimilabili e dal basso
contenuto calorico, quali gli
alimenti integrali, e
indirizzarsi verso cotture
semplici, rapide e genuine.
kcal 178 a porzione
kcal 100 a porzione
spiedini di pesce spada
polpa di pesce spada g 150 -
finocchio mondato g 40 - carciofo
mondato g 40 - succo di limone - 2
cucchiaini di olio extravergine d'oliva
- sale - pepe in grani
dose per 1
tempo: circa 15'
Con la polpa del pesce spada ridotta
a cubetti, preparate 2 spiedini; la-
sciateli marinare per 5' nel succo di
limone poi cuoceteli sulla griglia
calda, solo per 2' perch la carne
deve restare rosa all'interno; sala-
te gli spiedini. Tagliate a fettine sot-
tili il finocchio e il carciofo e roso-
lateli velocemente in padella in-
sieme con un cucchiaino d'olio e un
pizzico di sale, quindi portate in ta-
vola le verdure insieme con gli
spiedini di pesce caldi, il tutto ir-
rorato con l'olio crudo rimasto (un
cucchiaino) e completato da una
macinata di pepe fresco.
CARBOIDRATI: 2.9
AMIDO: 0.2
ZUCCHERI: 1.16
GRASSI ANIMALI: 6.3
FIBRA: 3.08
COLESTEROLO: 105
FERRO: 1.17
CALCIO: 80.9
piatti di mezzo
calamaro pulito g 100 - patata g 100
sedano rapa g 30 - carota g 10
cuore di spinacio g 10
cime di cavolfiore g 10
d'oliva - sale
dose per 1
tempo: circa 25'
Lessate la patata e tagliate a dadi-
ni molto piccoli il pezzetto di caro-
ta. Passate la patata, mescolatela
alla carota e conditela con un cuc-
chiaino di olio e un pizzico di sale.
Farcite con questo composto il ca-
lamaro, chiudete l'apertura con uno
stuzzicadenti e cuocetelo, insieme ai
suoi tentacoli, per 4' o 5' a vapore:
la carota all'interno deve rimanere
quasi cruda. Lessate anche il ca-
volfiore, gli spinaci e il sedano rapa
tagliato a dadini. Condite le verdu-
re con l'altro cucchiaino di olio e ser-
vitele come accompagnamento al ca-
lamaro farcito, affettato e guarnito.
calamari ripieni
CARBOIDRATI: 18.01
AMIDO: 13.55
ZUCCHERI: 2.51
GRASSI ANIMALI: 1.7
FIBRA: 2.61
COLESTEROLO: 50
FERRO: 1.09
CALCIO: 184.5
Questa una ricetta molto equilibrata, nell'apporto proporzionato e nu-
trizionalmente corretto di carboidrati e proteine. Per soddisfare il quan-
titativo di proteine consigliato per la giornata alimentare, occorre pre-
vedere un pasto analogo anche per la sera, abbinando, per esempio, del
rag di carne alla pasta.
kcal 239 a porzione
kcal 253 a porzione
37 36
verdure
foglie di verza g 100 - scamorza
bianca g 80 - 3 spicchi d'arancia
due cucchiaini di olio extravergine
d'oliva - dragoncello fresco - sale
pepe in grani
dose per 1
tempo: circa 15'
Scegliete dalla verza le foglie cen-
trali, pi tenere e chiare. Eliminate
le eventuali coste dure e tagliatele
a striscioline molto sottili. Immergete
queste ultime in una ciotola piena di
acqua e ghiaccio per almeno mez-
z'ora: questo accorgimento le ren-
der ancora pi croccanti. Pelate a
vivo gli spicchi d'arancia e tagliate-
li a pezzetti. Grigliate il formaggio su
una bistecchiera caldissima oppure
in una padella antiaderente. Scola-
te la verza, asciugatela delicata-
mente con un telo pulito e condite-
la con l'olio, il sale e una macinata
di pepe. Adagiatevi sopra il for-
maggio caldo e alcuni ciuffetti di
dragoncello fresco.
Ecco un'utile indicazione per migliorare la palabilit del tofu, da accom-
pagnare a pane integrale. In apertura, un piatto di segale integrale, cotta
a fuoco lento, in abbondante acqua, salata con sale marino; condirla con
salsa di pomodoro e di soia, aggiungendo verdure cotte ed erbe aromati-
che. Il tofu si ottiene dalla coagulazione del latte di soia per effetto dei sali
di calcio e magnesio. Il prodotto ottenuto, di color giallo pallido, viene pres-
sato e venduto a fette, come formaggio.
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 6.6
AMIDO: 0.55
ZUCCHERI: 6
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 3.78
COLESTEROLO: 0
FERRO: 1.64
CALCIO: 83.14
insalata di verza
crudit con tofu
lattughini misti g 200 - tofu g 160
carota g 70 - gherigli di noci g 50
germogli di soia g 50 - prezzemolo
aceto rosso - olio extravergine - sale
dose per 2
tempo: circa 15'
Mescolate i lattughini con la caro-
ta a dadini, i germogli di soia, il tofu
a cubetti e le noci spezzettate.
Condite il tutto con un trito fine di
prezzemolo, sale, un cucchiaio di
aceto e un filo d'olio.
PROTEINE ANIMALI: 15
CARBOIDRATI: 8.81
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 8.81
FIBRA: 2.22
COLESTEROLO: 24
FERRO: 1.18
CALCIO: 374.25
kcal 339 a porzione
kcal 286 a porzione
39 www.lacucinaitaliana.it 38
carota pulita g 30 - cavolini di
Bruxelles g 30 - cipolla pulita g 30 -
un carciofo - 5 spicchi d'arancia pi
un cucchiaio di succo - 5 spicchi di
limone - 2 cucchiaini di olio
extravergine d'oliva - sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 20'
saut di verdure
verdure
cardo gobbo g 130 - scamorza
dolce g 40 - cerfoglio fresco
succo di un limone - 1 cucchiaino
di olio extravergine - sale
dose per 1
tempo: circa 30'
Pulite accuratamente il cardo, eli-
minando la parte fibrosa esterna, e
mettetelo a bagno in acqua acidula-
ta con mezzo limone, affinch non di-
venti scuro. Scottatelo, quindi, in ac-
qua bollente salata e acidulata con
il succo dell'altro mezzo limone fino
a che diventer tenero: occorreranno
circa 15'-20'. Scolate il cardo e ta-
gliatelo a tocchetti regolari. Conditeli
con un cucchiaino di olio, la sca-
morza tagliata a filetti e decorate con
foglioline di cerfoglio fresco. Serviteli
tiepidi. In questa ricetta consigliamo
il cardo gobbo perch pi dolce e pi
tenero del cardo spadone.
Mettete a lessare in acqua bollen-
te salata i cavolini, dopo aver eli-
minato le foglie esterne pi sciu-
pate. Nel frattempo, mondate il car-
ciofo dalle foglie pi dure e dal-
l'eventuale fieno, poi tagliatelo a
spicchi, affettate la carota e la ci-
polla. Mettete a rosolare nell'olio le
verdure crude, salatele, pepatele e
alla fine unite i cavolini, ormai cot-
ti, tagliati a met, mescolate il tut-
to velocemente e spegnete il fuoco.
Pelate a vivo gli spicchi di arancia
e limone, aggiungeteli alle verdure
calde e completate con il succo di
arancia.
cardi con scamorza
CARBOIDRATI: 5.51
AMIDO: 0.26
ZUCCHERI: 5.25
FIBRA: 1.95
COLESTEROLO: 16
FERRO: 0.4
CALCIO: 285.8
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 15.43
AMIDO: 0.5
ZUCCHERI: 14.85
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 6.91
COLESTEROLO: 0
FERRO: 1.44
CALCIO: 131.76
Questo secondo piatto, a base prevalentemente di verdura e con una por-
zione contenuta di formaggio, consente di aprire il pasto con un primo con-
dito da un vero rag, preparato, per, utilizzando carne magra e arricchendolo
con pomodoro e aromi, ma soltanto con 5 g di olio. Ancora una volta il ri-
sparmio calorico si esercita riducendo i condimenti.
Non si pu fare
Unalimentazione
disintossicante deve curarsi
di limitare la quantit di
grassi e oli per condire e per
cucinare, prediligendo quelli
di origine vegetale. E poi
fondamentale non eccedere
mai nel consumo di alimenti
fritti, che si assimilano con
difficolt. Il sale va utilizzato
con moderazione, preferendo
quello iodato a quello comune.
Tra le carni bene
scegliere quelle magre, ed
sempre bene accompagnarle
a grandi quantit di verdura.
Le bevande alcoliche vanno
consumate in piccole dosi
durante i pasti o
immediatamente dopo
mangiato, preferendo quelle
a basso tenore alcolico (vino
e birra). Da limitare anche il
consumo di alimenti e
bevande dolci, accostandoci
a quelli che contengono
meno grassi e zucchero e pi
amido: dosi controllate
anche per marmellate,
confetture, miele e creme.
kcal 152 a porzione
kcal 158 a porzione
41 40
scorzonera e carciofi
carciofi puliti g 80
scorzonera pulita g 70
polpa di zucca g 20 - lattuga g 20
2 cucchiaini di
olioextravergine d'oliva
erba cipollina - limone
sale - pepe
dose per 1
tempo: circa 30'
Sbianchite la scorzonera in acqua
e limone, scolatela e arrostitela in
padella antiaderente con la zucca
tagliata a dadini, salando e pepan-
do alla fine. Tagliate i carciofi a fet-
tine, che metterete in acqua aci-
dulata con limone, per non farli scu-
rire. Condite le verdure cotte e
crude, compresa la lattuga, con
l'olio, aggiustate di sale e pepe,
quindi completate con un trito di
erba cipollina. Con gli scarti dei car-
ciofi potrete preparare un ottimo
brodo vegetale che potr servire
come base per una minestra, una
crema o un risotto.
verdure miste gi pulite (costa di
sedano, zucchina, cimette di
broccoletti e cavolfiore, foglie di
verza, carota, finocchio, ravanello)
in tutto g 300
formaggio fresco g 100
trito aromatico (erba cipollina,
cerfoglio)
latte scremato - sale
dose per 2
tempo: circa 15'
verdure al formaggio
Riducete le verdure, secondo la loro
forma e dimensione, a bastoncini, a
spicchietti, o a tocchi, quindi scot-
tatele in acqua bollente salata, sco-
landole molto al dente. In una cio-
tolina stemperate il formaggio e il tri-
to aromatico con un paio di cuc-
chiaiate di latte, riducendolo a sal-
sina cremosa. Servite le verdure tie-
pide, irrorate con la salsina.
Consumata cos, la piccola porzione di formaggio non sembrer insoddi-
sfacente. Il formaggio un alimento che veicola molti grassi: scegliere una
qualit magra consentir di limitare l'apporto calorico; inoltre, consumato
in questo modo il formaggio, si pu evitare l'olio per condire la verdura. Que-
sta ricetta pu essere preceduta da un piatto di pasta (g 70) integrale, con-
dito con rag di verdure e uno spuntino di frutta, nel pomeriggio. A cena,
spezzatino con piselli, pane integrale (g 60) e frutta.
PROTEINE ANIMALI: : 0
CARBOIDRATI: 13.64
AMIDO: 58
ZUCCHERI: 12.96
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 6.31
COLESTEROLO: 0
FERRO: 3.6
CALCIO: 118.9
CARBOIDRATI: 4.92
AMIDO: 0.04
ZUCCHERI: 4.87
FIBRA: 3.22
COLESTEROLO: 40.38
FERRO: 0.77
CALCIO: 53.74
Arricchire l'alimentazione di fibra estremamente vantaggioso per anti-
cipare la saziet e regolarizzare il funzionamento intestinale, ma pu dare
effetti collaterali in termini di meteorismo. Per limitarlo, occorre porre at-
tenzione alla masticazione, che dovr essere particolarmente accurata, ed
eventualmente evitare la frutta a fine pasto.
verdure
kcal 161 a porzione
kcal 150 a porzione
43 42
ricotta light g 50 - miele g 10
colla di pesce g 3 - un'arancia
una mela renetta e mezza
dose per 1
tempo: circa 50'
sformato di ricotta e miele
dolci
albume g 120 - zucchero g 120
frutta fresca (mango, ananas,
carambola, kiwi, frutto della
passione) - sale
dose per 2
tempo: circa 200'
Montate in neve ben soda l'albume
con lo zucchero e un pizzico di sale,
quindi, usando la tasca per farcire,
preparate con il composto 4 meringhe
a forma di vol-au-vent di cm 7 di dia-
metro, formandole sulla placca co-
perta da carta da forno. Cuocetele per
3 ore a 80, nel forno socchiuso. Ser-
vitele fredde, guarnite con la frutta a
pezzetti e la polpa del frutto della pas-
Avvolgete nella stagnola la mela in-
tera e cuocetela in forno a 150 per
20'. Quando la mela sar cotta, pas-
satela al setaccio e mescolatela
con la ricotta e il miele. Fate intie-
pidire il composto e unitevi la colla
di pesce, ammorbidita in acqua e
strizzata. Fatela sciogliere bene poi
versate il composto in uno stampi-
no e mettetelo a raffreddare in fri-
go. Tagliate la mezza mela in tre
spicchi e torniteli, poi saltateli in pa-
della antiaderente, senza alcun
grasso. Fate ridurre sul fuoco il
succo d'arancia di un terzo. Servite
lo sformatino con la mela saltata, il
succo d'arancia e delle zeste, an-
ch'esse d'arancia, prima opportu-
meringa alla frutta
CARBOIDRATI: 74.06
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 74.06
LIPIDI TOTALI: 0.33
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 1.83
COLESTEROLO: 0
FERRO: 0.78
CALCIO: 23.08
CARBOIDRATI: 38.91
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 36.91
LIPIDI TOTALI: 4.57
GRASSI ANIMALI: 4
FIBRA: 3.76
COLESTEROLO: 16
FERRO: 1.06
CALCIO: 224.11
Di solito, per risparmiare calorie, si sostituisce lo zucchero con dolci-
ficanti acalorici. Chi non li tollera, non deve, per questo, rinunciare a
t e caff con un cucchiaino di zucchero. Basta tenerne conto, riducendo,
per ogni cucchiaino di zucchero, g 50 di frutta. In questo caso l'utiliz-
zo del miele ha lo scopo di dolcificare e di dare un aroma speciale.
Questo dessert, da merenda, va al posto di un frutto e costringe a eliminare zucchero e marmellata, altri-
menti concessi a colazione. Il pranzo potrebbe essere facilmente risolto con riso (g 80) al pomodoro, pol-
lo (g 100) e carote lessati, pane tostato (g 40). A cena, pastina (g 30) in brodo sgrassato, sogliola (g 150)
al vapore, insalata mista e pane, naturalmente tostato (g 40).
kcal 311 a porzione
kcal 225 a porzione
latte scremato g 175
semolino g 40 - uvetta g 10 - 8
gocce di dolcificante - un cucchiaio
di uovo battuto - 3 prugne secche e
morbide - un quarto di mela - una
stecca di cannella
dose per 1
tempo: circa 20'
sformato dolce di semolino
dolci
Aprite a met per il lungo il baccel-
lo di vaniglia, raschiatelo della pol-
pa che getterete nel latte insieme con
il baccello, l'albume e il dolcifican-
te liquido. Mescolate brevemente gli
ingredienti, poi versate la crema in
una coppetta; immergete quest'ulti-
Mettete sul fuoco il latte con la stec-
ca di cannella; quando arriver a bol-
lore, togliete la cannella e unite il se-
molino, a pioggia, mescolando, e
cuocete per una decina di minuti.
Mettete intanto l'uvetta ad ammor-
bidire nell'acqua tiepida. Allontanate
dal fuoco il semolino, unitevi l'uvet-
ta sgocciolata, l'uovo battuto, il
dolcificante e dategli forma in uno
stampino inumidito. Tagliate a da-
dini la mela e saltatela in una padella
antiaderente. Servite lo sformato
con le mele e le prugne a pezzetti.
coppetta di frutta
CARBOIDRATI: 3.62
AMIDO: 0.2
ZUCCHERI: 3.38
FIBRA: 2.2
COLESTEROLO: 76.8
FERRO: 0.66
CALCIO: 233.2
CARBOIDRATI: 80.78
AMIDO: 27.28
ZUCCHERI: 50.5
LIPIDI TOTALI: 1.97
FIBRA: 7.62
COLESTEROLO: 48.36
FERRO: 3.42
CALCIO: 265.96
La presenza, tra gli ingredienti di questa ricetta, dell'uvetta, delle pru-
gne secche e della mela, apporta il quantitativo giornaliero di carboidrati
normalmente presenti nei due frutti medi previsti in una dieta ipocalo-
rica (g 300); proprio per questo motivo, la giornata alimentare non con-
templa altra presenza di frutta.
latte magro g 100 - albume g 40
polpa di pera g 30
polpa di mela g 30 - prugne
secche, snocciolate, g 10
albicocche secche g 10 - 5 gocce
di dolcificante liquido
mezzo baccello di vaniglia
dose per 1
tempo: circa 20'
ma in un bagnomaria caldo e passate
in forno a 150 C per 25'. Intanto ta-
gliate a fettine la mela, la pera e ro-
solate il tutto nella padella antiade-
rente calda. Sfornate la crema, guar-
nitela con la frutta secca, la mela e
la pera rosolate e servitela tiepida.
Non si pu fare
Meglio limitarsi sul
soffritto, che preferibile
sostituire con verdure
appassite dolcemente nel
brodo. Anche la carne rossa,
soprattutto cotta al sangue,
non tra le abitudini da
consolidare.
I formaggi sono da
relegare ai momenti di festa
o quando ci si vuole
concedere qualche piccolo
sfizio: anche quelli che
vengono normalmente
classificati come magri
non lo sono quasi mai.
kcal 192 a porzione
kcal 375 a porzione
gelatina di agrumi e zenzero
succo di arancia, pompelmo,
mandarino g 150 - zenzero fresco g
15 - colla di pesce g 2 - 4 spicchi di
pompelmo - 2 spicchi di mandarino -
2 spicchi di arancia - 2 gocce di
dolcificante - menta fresca
dose per 1
tempo: circa 10'
Unite al succo di agrumi due spic-
chi di pompelmo pelati e spezzet-
tati. Aggiungete quindi il succo di
met dello zenzero, ottenuto con lo
spremiaglio, e il dolcificante liqui-
do. Fate ammorbidire la colla di pe-
sce e scioglietela nel succo che
avrete appena intiepidito. Riempi-
te due stampini piccoli e poneteli
in frigo a rapprendere per circa
un'ora. Mentre la gelatina solidifi-
ca, pelate gli spicchi rimasti eli-
minando i semi e riducete a filetti
lo zenzero. Sformate il dessert,
completatelo con gli agrumi, lo
zenzero e le foglioline di menta.
una piccola mela - una piccola
banana - un kiwi - 4 fragole - 2
fettine di ananas - zucchero
semolato - cioccolato fondente
dose per 2
tempo: circa 20'
spiedini di frutta
Pulite la frutta, riducetela a tocchi,
o a rondelle, quindi infilatela su 4
spiedini. Tagliuzzate circa g 100 di
cioccolato e fatelo sciogliere a ba-
gnomaria, mescolandolo con un dito
d'acqua, per ottenere una salsina se-
midensa. Fate sciogliere a caramel-
lo 2 cucchiaiate di zucchero. Versa-
te la salsa nei piatti da porzione, so-
pra accomodatevi gli spiedini di
frutta, guarniteli con fili di caramello
e serviteli subito.
Il cioccolato tra gli alimenti pi amati e temuti. Per permettersene un
po' doveroso controllare il consumo di grassi nella giornata, consuman-
do al massimo 20 g di olio in tutto il giorno. A pranzo, dunque, paillard,
spinaci spruzzati con due cucchiaini di parmigiano e cuori di finocchio cru-
di, pane integrale (g 30) e questo dessert. A merenda, yogurt al naturale,
eventualmente aromatizzato al caff e addolcito da dolcificante. A cena,
infine, riso (g 50) e piselli, prosciutto crudo accuratamente sgrassato, aspa-
ragi lessati e frutta fresca (g 150).
PROTEINE ANIMALI: : 0
CARBOIDRATI: 22.39
AMIDO: 0
ZUCCHERI: 22.39
LIPIDI TOTALI: 0.22
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 3.81
COLESTEROLO: 0
FERRO: 0.72
CALCIO: 63.25
PROTEINE ANIMALI: 0
CARBOIDRATI: 73.38
AMIDO: : 1.56
ZUCCHERI: 71.62
GRASSI ANIMALI: 0
FIBRA: 5.58
COLESTEROLO: 0
FERRO: 3.92
CALCIO: 61.4
Dessert facilissimo e veloce da realizzare, che apporta solo le calorie del-
la frutta utilizzata. In questa preparazione, per, viene impiegata tutta quel-
la concessa nella giornata. Una scelta che, in cambio di un modesto sa-
crificio, consente la possibilit, molto gradita nel caso di diete ipocalori-
che, di concedersi addirittura un "dolce".
dolci
47 46
kcal 93 a porzione
kcal 456 a porzione

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