LA PROGRAMMAZIONE DELLA FORZA

Nella fase di forza il differenziale fra SJ e CMJ(che ci indica la qualit elastica del soggetto) pu
aumentare in favore dello SJ per aumento dello SJ mentre il CMJ pu o rimanere uguale o
diminuire. Durante la fase di esplosivit si avr un aumento del CMJ con diminuzione del
differenziale e poi eventualmente pu calare il valore nello SJ.
Facendo invece il confronto fra il CMJ con le mani ai fianchi e quello con le braccia che vanno
in su si vede che se migliora tanto con le braccia che vanno in alto si ha una buona
coordinazione braccia gambe.

STESURA DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Tutto il discorso si centra sui test iniziali e poi il programma di allenamento
Prima di prescrivere andare a vedere alcune cose del cliente
1. Reale obbiettivo e motivazioni del cliente
Abbiamo vari variabili:
1. Intensit che quanto forte lo stimolo
2. Complessit che sarebbe la tipologia dello stimolo. Ovviamente anche questo un
carico perch esercizi pi complessi aumentano lintensit. Se faccio sempre lo stesso
gesto che ormai ho appreso infatti lo stimolo perde la sua efficacia.
3. Densit rapporto carico recupero che dipende anche il tempo di esecuzione
4. Volume numero degli stimoli di allenamento che sarebbe il tonnellaggio totale ovvero
quanti chili ho sollevato e misura quanto carico ho spostato nel singolo esercizio o
durante lallenamento
5. Durata ovvero la durata dello stimolo o di una serie di questi
6. Frequenza numero delle unit di allenamento
Il processo che andiamo a stimolare carico>alterazione omeostasi>livello funzionale di
base pi elevato. Per sapere se ho avuto lalterazione dellomeostasi e ho avuto quindi la
supercompensazione il dialogo che si instaura con la persona quindi andare a vedere se
secondo lui ha avuto uno stimolo.
La velocit un fattore principale per lallenamento. Infatti posso andare a lavorare con la
forza dinamica massima quindi con carichi al 70% facendo un movimento veloce e quindi
lavoro fra forza massima e forza esplosiva. Infatti quello che viene utilizzato nella pesistica
olimpica e anche nelle preparazioni atletiche perch porto avanti entrambe le cose con un
esercizio.
Per la forza esplosiva i carichi sono dal 30-70%, forza dinamica massima 30-70% e sopra il
70% la forza massima.
Vedo il modello prestativo e da quello faccio i test e infine la stesura del programma.
Dopo il macrociclo che dura da mesi ad anni lo divido in mesocicli che va da un minimo di 2 a
un massimo di 4 e come ultima cosa lunit di allenamento. Ovvero le sedute durante la
settimana che vengono fatte. Mentre invece la parte pi importante dellallenamento il
mesociclo perch quello che alla fine mi permette meglio di fare delle modifiche.
Posso fare un lavoro a carichi crescenti e la quarta settimana scarico.
Da allenamento a allenamento cambia il massimale quindi posso andare a vedere e
eventualmente cambiare il massimale facendo una tabellina in excel e vedendo come esegue
la prima serie.
Posso andare a dividere lunit di allenamento secondo varie modalit andandomi a rifare ai
test.
Ho cinque principi che sono mobilit articolare, equilibrio, core stability per i muscoli che
trasferiscono la forza dal basso allalto e viceversa e pesistica adattata.Faccio:
15 minuti di riscaldamento che poi eventualmente andando a diminuire dopo un po di tempo
che latleta si allena e si fanno i seguenti esercizi:
1. Faccio poi mobilit con 40 di lavoro e 30 di recupero(ad esempio il test mi venuta
una caviglia poco mobile)
2. Faccio poi equilibrio sempre con 40 di lavoro e 30 di recupero
3. Poi ancora mobilit articolare
4. Poi lavoro sul core
5. Poi mobilit ancora
6. Poi cross
7. Poi pesistica adattata
Tutto a circuito in verticale quindi in questo caso do maggiore enfasi sulla mobilit articolare.
Sempre 40 secondi di recupero e poi 30 di riposo. Tutto per uno o due giri. Se abbiamo il
cliente un principiante questa la seduta di allenamento vera e propria perch
decondizionato.
La seconda settimana dar pi enfasi al core quella dopo allequilibrio e via discorrendo. Se ho
un atleta evoluto vado ad utilizzare esercizi ed enfasi quindi sul punto debole dellatleta.
Questa parte dellallenamento vado a farla come esercizi a seconda dei test e dei risultati
(il cross sono tutto ci che sono cavi (come quello al pulley quindi non elastici) attaccati al
corpo nel quale c una trazione trasversale quindi esercizi sul piano trasversale).


APPUNTI SU MODULAZIONE SCHEDA
Il movimento di toccarsi le punte dei piedi con le mani. Devo andarlo a fare con un movimento
attivo quindi non devo tenere la posizione altrimenti sarebbe passivo. Vado fino al punto
massimo di allungamento poi torno un po su e poi rivado gi. In questo modo attivo e non
molleggio. Lesercizio della pesistica adattata quello pi intenso perch sar quello che poi
mi far il miglioramento pi di tutti.
Siccome sono esercizi abbastanza complessi pu darsi che la complessit dellesercizio che
diventa un carico. Devo quindi monitorare con il cardio frequenzimetro e vedere che non vada
troppo in alto. Se invece vedo che gli esercizi li fa male vado a d aumentare il peso e il
recupero perch li deve fare bene perch sono esercizi qualitative.
La frequenza cardiaca un indice di intensit quindi praticamente calcolo con le formule
quella massima e poi vedo a che intensit sto lavorando vedendo a che percentuali sono di FC.
Se calano troppo significa che gli esercizi hanno perso la loro complessit e quindi sono
troppo semplici e li devo cambiare.