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Programma CrossFit di 12 Settimane per la Forza

Resistenza e Muscolo
Creato da:Murshid Akram

Dai un'occhiataarticoloper maggiori informazioni

Settimana 1 – (Lun, Mer, & Ven)

La prima settimana sarà una settimana di riscaldamento. Farai due esercizi a corpo libero, due
manubrio/Kettlebell e due esercizi con bilanciere in ogni giorno di allenamento durante questo
settimana.
Lunedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Burpees 20 Peso corporeo
Thrusters con manubri 15 24/20 libbre
Squat con bilanciere dietro 10 135/95 libbre
Flessioni 20 Peso corporeo
Slanci con kettlebell 15 16-24 kg
Panca Piana con Bilanciere 10 125/95 libbre
Mercoledì
Esercizio Ripetizioni Peso
Squat con salto 20 Peso corporeo
Man maker con manubri 15 15/10 kg
Pressa Militare 10 45/30 lbs.
Salti sulla scatola(24/20 in) 20 Peso corporeo
Twist russo con manubri 15 15/10 kg
Puglia con bilanciere 10 45/30 libbre.
Programma di Crossfit di 12 settimane per principianti

Venerdì
Esercizio Ripetizioni Peso
Squat a corpo libero 20 Peso corporeo
Push-up con manubri a remata 15 15/10 kg
Stacco sumo 10 175/115 lbs
Ginocchia Alte 20 Peso corporeo
Crunch inversi con manubri 15 16-24 libbre
 Panca Piana con Bilanciere 10 85/65 libbre

Settimana 2–(Lun, Mer, & Ven)

Lunedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Trazioni 20 Peso corporeo
Burpees con manubri 15 15/10 kg
Squat con bilanciere sopra la testa 10 145/95 libbre
Alpinismo 20 Peso corporeo
15
Stacco da terra con un braccio solo e squat con strappo 35/25 libbre
Stacco da terra convenzionale con bilanciere 10 195/155 libbre
Mercoledì
Esercizio Ripetizioni Peso
Escursionisti di Montagna 20 Peso corporeo
Pulizie con Bilanciere a Terra 15 20/15 kg
Tirata alta con bilanciere 10 85/55 libbre
Squat Jump Spaccato 20 Peso corporeo
Squat con manubri e distensione sopra la testa 15 50/35 lbs
Lo Split Clean 10 95/65 libbre
Venerdì
Esercizio Ripetizioni Peso
Burpees 20 Peso corporeo
Thruster con manubri 15 24/20 libbre
Squat con bilanciere 10 135/95 lbs
Flessioni 20 Peso corporeo
Swing con kettlebell 15 16-24 kg
Panca Piana con Bilanciere 10 125/95 lbs
Settimana 3–(Lun, Mar, Gio e Ven)
Durante la terza settimana di 12 farai un totale di 9 esercizi in ogni giorno di allenamento
programma di forza Crossfit settimanale.

Lunedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Pulsazioni in squat per saltare 20 Peso corporeo
Swing con kettlebell 15 1/1.5 pood
Lo Squat Zercher 10 85/55 lbs
Addominali 20 Peso corporeo
Man Maker con i manubri 10 10/15 kg
Stacco con bilanciere e distensione sopra la testa 10 115/95 lbs
Sollevamenti delle gambe 20 Peso corporeo
Slanci con manubri 15 50/35 libbre
Jammer con bilanciere 10 95/65 libbre
Martedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Trazioni 20 Peso corporeo
 Push-up con manubri in fila di rinnegato 15 30/20 libbre
Squat frontale con bilanciere 10 125/95 libbre
Salto sulla scatola 20 Peso corporeo
Cluster con manubri 10 45/25 libbre
Strappo con bilanciere 10 115/95 lbs
Squat a corpo libero 20 Peso corporeo
Twist russo con manubri 15 50/35 libbre
Panca Piana 10 155/125 libbre
Giovedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Burpees 20 Peso corporeo
Salita con manubri su scatola 15 30/20 libbre
Thruster con bilanciere 10 55/35 libbre
Salto Accosciato 20 Peso corporeo
DB Levigatura IYT Aumenti 10 45/25 libbre
Squat con bilanciere 10 115/95 lbs
Flessioni 20 Peso corporeo
15 verticale
Stacco da terra con gambe rigide con bilanciere a rematore 50/35 libbre
Strappo con bilanciere 10 75/55 libbra
Venerdì
Esercizio Ripetizioni Peso
Squat a corpo libero 20 Peso corporeo
Swing con la kettlebell 15 30/20 libbre
Squat con bilanciere sopra la testa 10 55/35 libbre
Plancia 1-2 min Peso corporeo
Snatch con manubrio singolo (mano destra) 15 45/25 lbs
Stacco con bilanciere 10 115/95 libbre
Plank laterale 20 sec/lato Peso corporeo
DB Singolo Strappo (LH) 15 45/25 libbre
Stacco con Bilanciere 10 75/55 libbre

Settimana 4–(Lun, Mar, Gio e Ven)

Lunedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Salti su scatola 20 Peso corporeo
Alzate turche (Braccio Sinistro) 15 1/1,5 pood
Barbell Jammer 10 55/35 lbs
Alte Ginocchia 30 secondi Peso corporeo
Sollevamenti turchi (Braccio Destro) 30 secondi 35/25 libbre
Stacco con bilanciere e Pressa 10 115/95 sterline
Doppie Sottolineature 100 Peso corporeo
Shadowboxing con manubri 15 45/25 libbre
Strappo con bilanciere 10 75/55 libbre
Programma di allenamento Crossfit di 12 settimane
Martedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Trazioni 20 Peso corporeo
Slanci con la kettlebell 15 1/1,5 pood
Lo Squat Zercher 10 85/55 lbs
Intingoli 20 Peso corporeo
Man Maker con i manubri 10 10/15 kg
Distensione e stacco con bilanciere 10 115/95 libbre
Alzate delle gambe appese 20 Peso corporeo
Thrusters con manubri 15 50/35 libbre
Stacco con bilanciere in sospensione 10 95/65 libbre
Giovedì
Esercizio Ripetizioni Peso
Salto Box 20 Peso corporeo
Thruster con manubri 15 30/20 lbs
Squat frontale con bilanciere 10 125/95 libbre
Addominali 20 Peso corporeo
Cluster con manubri 10 45/25 libbre
Panca piana con bilanciere 10 115/95 lbs
Squat a corpo libero 20 Peso corporeo
Rotazione con bilanciere 10 50/35 libbre
Pulizia divisa con bilanciere 10 155/125 libbre
Programma di forza Crossfit di 12 settimane

Venerdì
Esercizio Ripetizioni Peso
Burpees 20 Peso corporeo
Kettlebell Swing 15 30/20 libbre
Squat con bilanciere sopra la testa 10 55/35 libbre
Trazioni 20 Peso corporeo
Stacco da terra con bilanciere 10 45/25 lbs
Tiri con la palla contro il muro 10 115/95 libbre
Addominali 20 Peso corporeo
Muscle-up 15 50/35 lbs
Squat clean 10 75/55 libbre
Settimana 5–(Miglio più lungo, Chelsea, Bear Complex, Filthy
Cinquanta, Angie
Farai il Benchmark WOD nella quinta settimana del programma di Crossfit di 3 mesi
piano di allenamento per la trasformazione.

Lunedì – Il Miglio Più Lungo

Esegui quattro turni.
• 10 Burpees
 • Corsa di 100 metri
• 10 Squat Aerei
• Corsa 100 metri
• 10 Flessioni
• Corsa 100 metri
• 10 Addominali
• Corsa di 100 metri
Martedì–Chelsea
Esegui ogni esercizio per un minuto fino a 30 minuti
• 5 trazioni
• 10 Flessioni
• 15 Squat Aerei
Mercoledì–Complesso Orso
Esegui una ripetizione per sette volte senza lasciare o abbandonare la barra.
terra per completare un complesso. E completare un totale di cinque round.
• Pulizia dinamica
• Squat Frontale
• Push Press
• Squat Indietro
• Spinta con Press
Venerdì–Cinquanta Sporchi
• 50 Salti sulla Scatola (24/20 in)
• 50Pull-Up Salto
• 50 Slanci con Kettlebell (.75/1 pood)
• 50 Affondi in Camminata
• 50 Ginocchia al Gomito
• 50 spinte sopra la testa con 45/35 libbre.
• 50Estensioni della schiena
• 50 tiri con la palla da muro da 20/14 libbre.
• 50 Burpees
• 50 Doppi Salti
Sabato–Angie
Per il tempo:

• 100 Trazioni
 • 100 Flessioni
• 100 crunch
• 100 Squat ad aria

Settimana 6–Murph, Jason, Danny, Loredo, Omar

Lunedì–Murph
• Corsa di 1 miglio
• 100 trazioni
• 200 Flessioni
• 300 Squat d'aria
• Corsa di 1 miglio
Martedì–Jason
• 100 Squat
• 5 Muscle-up
• 75 Squat
• 10 Muscle-up
• 50 Squat
• 15 Muscle-up
• 25 Squat
• 20 Muscle-up
Mercoledì–Danny
• Fai AMRAP in 20
• 30 Salti sul Box (24/20 in)
• 20 Spinte sopra la testa (115/75 libbre)
• 30 trazioni
Venerdì–Loredo
Esegui sei turni
• 24 Squat
• 24 flessioni
• 24 passi in affondo camminando
• Corsa di 400 metri
Sabato–Omar
• 10 Thruster con bilanciere (43/29 kg)
• 15 burpees con barra
• 10 Thrusters con bilanciere (95/65 lb)
 • 25 burpees di fronte alla sbarra
• Squat con bilanciere sopra la testa (95/65 lb)
• 35 burpees con la barra

Settimana 7–Super Sette, Hulk Incredibile, Batman, Jason,

Superman
Lunedì–I Super Sette
Esegui sette round con 3 minuti di pausa dopo ogni round.
• 20 Flessioni
• 10 Slanci con Kettlebell
• 20 Squat Aerei
• 10 Pulley Hang Clean
• 20 trazioni
• 10 Man maker con manubri
• 20 Crunches
Martedì – L'incredibile Hulk
AMRAP, Tempo massimo: 20 minuti

• 5 stacchi da terra con 75-115 libbre

• 5 Hang Power Cleans con 75-115 lbs
• 5 Squat Frontali con 75-115 libbre
• 5 Push Press con 75-115 libbre
• 5 Squat con 75-115 libbre
Mercoledì–Batman
Per tempo
• 50 flessioni
• 100 Squat d'aria
• 5 Stacchi da terra
• 20 trazioni
• 5 Panca Piana
• 30 Salti sulla scatola
• 15 Clean Power
• 30 addominali
• 10 Stacchi sopra la testa
Venerdì–Jason
Per il tempo:
 • 100 squat
• 5 Muscle-up
• 75 Squat
• 10 Muscle-up
• 50 Squat
• 15 Muscle-ups
• 25 Squat
• 20 Muscle-up
Sabato–Superman
Per il tempo:
• 150 Doppio Salto
• 10 Flessioni con il Kettlebell
• 10 Man Maker con manubri
• 10 Squat Jerk con Bilanciere
• 20 trazioni
• 6 Stacchi da terra
• 30 Salti sul Box
• 10 Crunches alla barra con ginocchia al gomito
• 30 flessioni
• 1 minuto di scalatori in montagna

Settimana 8–Joker, Ironman, Spiderman, Bert, Boscaiolo

20
Lunedì–Joker
• 50 flessioni
• 10 Clean e Jerk
• 10 Zercher Squat
• 10 Panca Piana
• 20 trazioni
• 10 Thruster con bilanciere
• 30 Addominali
• 20 Salti in Squat
• 5 Clean and Jerks
• Mountain Climbers da 60 secondi
Martedì–Iron Man
• Ripeti cinque round con 3-5 minuti di riposo tra ogni round.
• 20 Burpees
• 20 Stacchi e distensioni con bilanciere
• 15 Man maker con manubri
• 20 Scalatori
• 20 Squat con bilanciere sopra la testa
• 15 Strappo con bilanciere
• 20 Step-up con manubri
Mercoledì–Spider-Man
• 100 Doppie salti
• 20 strappi con manubri
• 20 trazioni
• 10 Stacchi con bilanciere da appendere
• 100 doppie aperture
• 50 flessioni
• 20 Muscle-up
• 30 Addominali
• 20 Salti sulla Scatola
• 20 Thruster con bilanciere
• 20 Piedi alla Barra
Venerdì–Bert
Fai tutti gli allenamenti il più velocemente possibile

• 50 Burpees
• Corsa 400 metri
• 100 Flessioni
• Corsa di 400 metri
• 150 Affondi in camminata
• Corsa di 400 metri
• 200 Squat ad aria
• Corsa di 400 metri
• 150 Affondi in Camminata
• Corsa di 400 metri
• 100 Flessioni
• Corsa di 400 metri
• 50 Burpees
Sabato–Taglialegna 20
Completa il prima possibile
• 20 Stacchi da terra (125kg)
• Corri 400m
• 20 KB swing (2 pood)
• Corri 400m
• 20 Squat con sovraccarico (52,5/43 kg)
• Correre 400m
• 20 Burpees
• Correre 400m
• 20 trazioni (petto alla barra)
• Corri 400m
• 20 Salti sul box (24/20 in)
• Corri 400m
• 20 DB Squat Cleans (45/25 lbs)
• Corri 400m

Settimana 9–Capitan America, Adambrown, Hammerett,

Taglialegna 20, Cia Sette
Lunedì–Capitan America
Per il tempo:

• 21 flessioni in verticale
• Corsa di 400 metri
• 21 trazioni con peso
• 15 flessioni in verticale
• Corsa di 400 metri
• 15 Tractions con Peso
• 9 Flessioni in equilibrio sulla testa
• Corsa di 400 metri
• 9 Pull-up con peso
Martedì–Adambrown
Due round per tempo di:
• 24 Stacchi con 295/205 libbre
• 24 Salti sul box (24/20 in)
• 24 tiri di Wallball con una palla da 20/14 libbre
 • 24Panca pianacon 195 chili
• 24 Salti sulla scatola (24/20 in)
• 24 tiri con la wallball con una palla da 20/14 libbre
• 24 Pliometria con 145/100 libbre
Mercoledì–Hammerett (Hammer+Garrett)
Esegui ogni esercizio il più rapidamente possibile.

• 5 Clean Power (95/135 libbre)

• 10 Squat frontale (95/135 libbre)
• 5 Jerk (95/135 libbre)
• 20 trazioni
• 75 Squat
• 25 Piegamenti sulle mani con anelli
• 25L-pull-up
Venerdì–Boscaiolo 20
Completa il prima possibile
• 20 stacchi da terra (125 kg)
• Corri 400m
• 20 KB swing (2 pood)
• Correre 400m
• 20 Squat Overhead (52kg)
• Correre 400m
• 20 Burpees
• Corri 400m
• 20 trazioni (petto alla barra)
• Corri 400 metri
• 20 salti su scatola (24″)
• Correre 400m
• 20 DB Squat Cleans (45lbs ciascuno)
• Corri 400 metri
Sabato–I sette della Cia
Esegui sette round per tempo:
• 7 Flessioni in Vertice
• 7 propulsori
• 7 Ginocchia appese al gomito
 • 7 Stacchi da terra
• 7 Burpees
• 7 Colpi con Kettlebell
• 7 trazioni

Settimana 10–Incredibile Hulk, Jenkins, Zachary Tellier,

Murph, Pantera Nera
Lunedì – L'incredibile Hulk
• Limite di tempo: 20 minuti
• 5 stacchi da terra con 75-115 libbre
• 5 Hang Power Cleans con 75-115 lbs
• 5 Squat Frontali con 75-115 lbs
• 5 Push Press con 75-115 lbs
• 5 Squat con 75-115 libbre
Martedì–Jenkins
• Fai AMRAP in 40 minuti:
• 50 Burpees
• Corsa di 400 metri
• 50 Slanci con Kettlebell da 16-24 kg
• Corsa di 400 metri
• 50 trazioni
• Corsa di 400 metri
• 50 flessioni
• Corsa 400 metri
Mercoledì–Zachary Tellier
• 10 Burpees
• 25 Flessioni
• 10 Burpees
• 25 flessioni
• 50 Affondi
• 10 Burpees
• 25 flessioni
• 50 Affondi
• 100 Crunch
• 10 Burpees
 • 25 Flessioni
• 50 Affondi
• 100 Crunch
• 150 squat d'aria
Venerdì–Murph
• Corsa di 1 miglio
• 100 Trazioni
• 200 flessioni
• 300 squat d'aria
• Corsa di 1 miglio
Sabato–Pantera Nera
Esegui AMRAP in 30 minuti
• 10 Burpees
• 10 Thruster con bilanciere
• 10 trazioni
• 5 Stacchi da terra

Settimana 11–Doctor Strange, Fat Amy, Ant-Man, Bert, Il

Fantasma
Lunedì–Doctor Strange
AMRAP in 30 minuti
• 10 Salti sulla Scatola
• 10 Spinte sopra la testa
• 10 trazioni
• 10 Burpees
• 10 Slanci con Kettlebell
Martedì–Fat Amy
• 50 Squat aerobici
• 10 Burpees
• 40 Addominali
• 10 Burpees
• 30 Affondi
• 10 Burpees
• 20 Slanci con Kettlebell
 • 10 Burpees
• Crawl dell'orso di 10 metri
• 10 Burpees
• 20 Slanci con il Kettlebell
• 10 Burpees
• 30 Affondi
• 10 Burpees
• 40 Crunch
• 10 Burpees
• 50 Squat all'aria
Mercoledì–Ant-man
AMRAP in 45 minuti
• 20 Salti sul Box
• 20 Pulley e Strappi
• 20 Burpees
• 20 trazioni
• 20 Squat frontali con bilanciere
Venerdì–Bert
Per il tempo:

• 50 Burpees
• Corsa di 400 metri
• 100 flessioni
• Corsa di 400 metri
• 150 Affondi in camminata
• Corsa di 400 metri
• 200 Squat d'Aria
• Corsa di 400 metri
• 150 Affondi in Camminata
• Corsa di 400 metri
• 100 Flessioni
• Corsa di 400 metri
• 50 Burpees
Sabato–Il Fantasma
• 1 minuto di canottaggio
• 1 minuto di Burpees
 • 1 minuto di Double-Unders
• Riposo di 1 minuto
• Durata: 23 minuti

Settimana 12–Avana, Tiranno 22, Zimmerman, Trenta sporchi

Fifty Filthy
Lunedì–Avana
• 150 doppi salti
• 50 Flessioni
• 15 Power Cleans con 125-185 lbs.
• Durata: 25 minuti
Martedì–Tiranno 22
• 22 Stacchi da terra 125/85 kg.
• 22 tiri alla palla al muro (20/14 lb.)
• 22 Tocco ai piedi
• 22 Flessioni con rilascio delle mani
• Durata: 22 minuti
Mercoledì–Zimmerman
• 11 Pull-Up con il petto alla barra
• 2 Stacchi da terra con 205-315 libbre.
• 10 Flessioni in verticale
• Durata: 25 minuti
Venerdì–Trenta Sporco
Per tempo
• 30 Salti sul Box (24/20 in)
• 30 Pull-Up con salto
• 30 Slanci con Kettlebell da 35 lbs.
• 30 affondi
• 30 Ginocchia al Gomito
• 30 Spinte sopra la testa 45/35 lb.
• 30 Estensioni della schiena
• 30 tiri con la palla da muro 20/14 lbs.
• 30 Burpees
• 30 Doppio Sotto
Sabato–Cinquanta Sporchissimi

Per tempo
• 50 Salti con la Scatola (24/20 in)
• 50 Pull-Up con salto
• 50 Slanci con Kettlebell (.75/1 pood)
• 50 Affondi in camminata
• 50 Ginocchia al Gomito
• 50 Spinte sopra la testa con 45/35 lbs.
• 50 Estensioni della schiena
• 50 tiri con la palla al muro da 20/14 lbs.
• 50 Burpees
• 50 Doppio Sotto

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