ACCADEMIA DI SCIENZE NATUROPATICHE

Dipartimento studi, ricerche e formazione

CIBO
PER LA MENTE

SCUOLA SUPERIORE DI NUTRIZIONE E DIETETICA




Proprietà letteraria riservata.

Questo libro in formato digitale è stato appositamente scritto e pensato per il suo
utilizzo esclusivo come manuale di formazione per gli allievi delle Scuole che si
riconoscono nella nostra Associazione, la quale mette a disposizione dei suoi associati,
a scopo di condivisone di conoscenza, il risultato di studi e ricerche svolte a livello
europeo in materia di naturopatia e discipline olistiche da parte dei suoi associati.
E’ vietata la sua diffusione, anche parziale, senza il consenso dell’Editore

Prima edizione: Londra: maggio 1987

Seconda edizione: Amsterdam: febbraio 2011
Prima Edizione italiana: agosto 2006
Nuova edizione italiana: marzo 2022

 Indice

Avvertenze 1

Introduzione 1

Cibi per la mente 3

Cibi che migliorano l‘umore 6

Cibi ricchi di acidi grassi Omega-3 11

Probiotici 13

Cereali integrali 15

Fare una colazione regolare e nutriente 16

Verdure a foglia verde 18

Cibi ricchi di vitamina D 21

Alimenti speci ci 23

Psicobiotici 34

Rimedi e cibi naturali per migliorare la memoria 40

Erbe e spezie per la salute mentale 45

Il rosmarino 52

Caffè 57

Caffeina: approfondimento 60

Zucchero 66

Fonti 71

Bibliogra a olistica 75

fi
fi

 Avvertenze

Le informazioni riportate in questo manuale sono destinate

esclusivamente agli allievi delle nostre scuole di formazione a scopo
informativo e formativo, e non sono pertanto da considerarsi utili ai ni
di diagnosi o prescrizione medica. Prima di assumere rimedi di qualsiasi
tipo, ancorché naturali, le nostre scuole raccomandano sempre di
rivolgersi al proprio medico. Cure e rimedi naturali non sono in alcun
modo sostitutivi dei farmaci, possono presentare controindicazioni e
causare reazioni allergiche. Si consiglia sempre per tanto molta cautela
nell’utilizzo.
Questa guida non è non vuole e non può essere un manuale pratico per la
diagnosi e la cura di patologie, naturalmente. Non è questo, infatti, il
compito e il ruolo del consulente in Nutrizione e Dietetica.
Questo manuale, frutto della elaborazione, della traduzione italiana di
parte dei suoi contenuti, e dell’aggiornamento del Dipartimento Studi,
Ricerche e formazione in Scienze e discipline olistiche di ASN, nasce
dalla condivisione dei testi e delle ricerche scienti che, dei manuali e
della stesura delle lezioni tenute nel corso degli ultimi venticinque anni
nell’ambito del programma di studi in Nutrizione e dietetica delle Scuole
europee certi cate da Holistic Sciences Academy.
Esso vuole offrire uno strumento agile agli allievi delle scuole di Alta
Formazione perché essi possano acquisire le necessarie conoscenze di base
di una Scienza molto articolata e complessa come quella che studia il
funzionamento e la salute del corpo e della mente umane, in una
prospettiva olistica di promozione del benessere, e mai di diagnosi o cura
di patologie.
Ogni testo facente parte del programma di studi delle nostre Scuole è
necessariamente sintetico, perché gli argomenti affrontati sono molti, e su

fi

fi

fi
 ciascuno di essi esiste una letteratura vastissima e molto approfondita. E’
ad essa che si rimanda l’allievo che, meritevolmente, intenda approfondire
i concetti fondamentali qui esposti, anche tramite la bibliogra a fornita.
Tuttavia, proprio nell’ottica di fornire una preparazione anche
professionale dai risvolti eminentemente pratici, esso contiene una lunga
serie di suggerimenti, istruzioni, indicazioni utili per prendersi cura della
propria salute anche attraverso la consulenza del professionista, le quali
devono comunque essere sottoposte all’esame e all’approvazione del
medico curante.
Le informazioni contenute nelle nostre lezioni riportano dati ed
esperienze che non intendono suggerire possibilità di diagnosi o terapia,
essendo rivolte a informare circa evidenze scienti che, empiriche o
tradizionali in materia di salute, molte delle quali ancora da veri care a
livello clinico, e la cui applicazione pratica resta comunque esclusiva del
medico curante.
In particolare, quando si riportano dati e affermazioni relative alla
possibilità che certe cure, rimedi o alimenti possano agire positivamente
su una qualsiasi patologia, si intende che ciò può avvenire solo previa
diagnosi e valutazione da parte del medico sull’opportunità di utilizzo
delle stesse.

fi
fi
fi

 INTRODUZIONE

La ricerca scienti ca in materia di nutrizione avente per oggetto gli effetti

dei singoli alimenti sulla sfera psichica è appena agli inizi. In questa
dispensa sono stati raccolti ed esposti i risultati dei primi studi in materia.
Quello che è indiscutibile è il fatto che l’essere umano deve essere
considerato un sistema integrato, per cui l’integrazione mente-corpo, che
qui viene analizzata per quanto riguarda l’aspetto dell’alimentazione e
della biochimica, è una modalità di approccio assolutamente
indispensabile da adottare se si vuole operare sia sulle malattie, come è
compito delle Scienze mediche, sia sulla salute, come è compito delle
Scienze olistiche.
Per un nutrizionista olistico, il quale educa a stili di vita, anche alimentari,
più sani e più corretti sotto tutti i punti di vista, la conoscenza scienti ca
dell’alimentazione è fondamentale.

1
fi

fi

 Si invita, quindi, a visionare con attenzione il seguente video introduttivo,

nel quale la dr.ssa Farnetti, medico internista al Gemelli di Roma,
nutrizionista e fondatrice dell'associazione Eutrophia, ci invita a
conoscere meglio ciò che mangiamo affermando che "Tutto quel che
sapete sul cibo è falso”.

Per visionare il video cliccare qui.

2

 CIBI PER LA MENTE

Proprio come alcuni cibi possono avere un effetto negativo sulla psiche, la
recente ricerca sta analizzando se mangiare determinati alimenti possa
migliorare l‘umore e il benessere.
Quando siamo stressati i nostri corpi rilasciano citochine in ammatorie, sia
che si tratti di stress sico, che mentale.
Queste sostanze chimiche spingono il sistema immunitario a reagire e
combattere lo stress attraverso l‘in ammazione, come se lo stress fosse
un‘infezione.
L‘in ammazione ci aiuta a proteggerci dalle malattie e aiuta a riparare i
tessuti danneggiati, ma se cronica è una cosa ben diversa: è stata collegata
a malattie autoimmuni come la sclerosi multipla, l‘ansia, l‘ipertensione e
altro (si veda il paragrafo dedicato agli psicobiotici).
Ma cosa c‘entra tutto questo con il cibo? Il nostro intestino aiuta a tenere
sotto controllo le risposte immunitarie e l‘in ammazione, inoltre, gli
ormoni dell‘intestino che entrano nel cervello o sono prodotti nel cervello
in uenzano le capacità cognitive, come la comprensione e l‘elaborazione

3
fl
fi

fi

fi

fi

fi
 di nuove informazioni, favorendo la concentrazione, l‘attenzione e il
controllo sugli sbalzi d‘umore.
Gli alimenti per il cervello ricchi di antiossidanti, grassi, vitamine e
minerali forniscono energia e aiutano anche a proteggere dalle malattie
del cervello.
A questo proposito, si invita alla visione del seguente video, nel quale il
prof. Pierluigi Rossi, specialista in scienza dell’alimentazione e docente
all’università di Siena e Bologna, illustra quale sia l’alimentazione ideale
per mantenere giovane il cervello.

Per visionare il video cliccare qui

Quindi, quando ci concentriamo sul dare ai nostri corpi cibi nutrienti e

completi a bene cio sia dell‘intestino che del cervello, stiamo
4

fi

 effettivamente producendo bene ci per le nostre menti e i nostri corpi,

mantenendoli entrambi in perfetta forma.
In questo video, Mia Nacamulli illustra proprio quali siano i rapporti tra il
cibo e le nostre funzioni mentali.

Per visionare il video cliccare qui.

Di seguito, uno sguardo sulle abitudini alimentari e i cibi speci ci che

possono aiutare a migliorare l‘umore e le funzioni cognitive.
5

fi

fi
 CIBI CHE MIGLIORANO L‘UMORE

In effetti, ci sono molti alimenti che sono stati collegati all‘umore,

compresi quelli che sono utili nei piani di trattamento per persone affette
da depressione.
Gli alimenti potrebbero non essere il toccasana per malattie come la
depressione o altre malattie mentali, ma ci sono prove suf cienti per
mostrare un legame tra dieta e umore.

Il legame tra cibo e umore

Ci sono in nite situazioni in cui si può osservare il legame tra cibo e

umore. Chiunque sia a dieta può attestare le sensazioni di irritabilità che
può causare la fame, e che dire degli studi su come gli alimenti zuccherini
possono causare irritabilità nei bambini che potrebbero essere suscettibili

6
fi

fi
 all’iperattività? La produttività degli uf ci e delle sedi di lavoro si è spesso
dimostrata in aumento quando gli impiegati si sono potuti concedere uno
spuntino pomeridiano durante una pausa.
Alcuni potrebbero obiettare che il cibo ha un effetto placebo, ma le prove
supportano il fatto che il cibo può avere un ruolo nel modo in cui il nostro
cervello reagisce.
Gli alimenti che compongono la nostra dieta hanno dimostrato di avere
un effetto nel nostro cervello sia dal punto di vista chimico che siologico.
Ed è questi cambiamenti che possono portare a differenze nel modo in
cui ci sentiamo e in cui agiamo.

La depressione, che af igge milioni di italiani, è dovuta a uno squilibrio

chimico, e quindi un cambiamento nella dieta può essere certamente
bene co. L‘autismo è stato collegato alla funzione cerebrale e alla chimica
del cervello, quindi non c‘è da meravigliarsi che molti piani di
trattamento includano cambiamenti nella dieta. Ci sono molte altre
patologie per le quali modi care la dieta è tra le raccomandazioni.

Facendo un ulteriore passo avanti, è innegabile il ruolo della chimica del

cervello per chi soffre di un‘allergia alimentare. C‘è una connessione
anche con l‘umore: numerosi studi dimostrano che tra i sintomi di prurito
alla gola, orticaria, dolori di stomaco e mal di testa, ci sono rapporti con
la cosiddetta “nebbia del cervello“ e problemi legati all‘umore che
accompagnano le allergie alimentari.
Nel caso di un‘allergia alimentare, il corpo ri uta il cibo e inizia a
combatterlo, come se fosse un corpo estraneo. Questa reazione può
quindi in uenzare direttamente la chimica del cervello del corpo e la
produzione di ormoni e neurotrasmettitori. In caso di allergie e
intolleranze alimentari, vi è evidenza di cambiamenti di umore e sbalzi
d‘umore.
7
fi

fl

fl
fi

fi

fi
fi

 I pazienti celiaci hanno a lungo segnalato “nebbia del cervello“ quando

hanno consumato per errore il glutine. La rabbia e l‘irritabilità sono
spesso osservate nei bambini che hanno un‘allergia ai latticini. Molti paesi
hanno persino vietato l‘uso della colorazione arti ciale negli alimenti,
poiché ha avuto effetti comportamentali dannosi sui bambini.
Per chi soffre di allergie alimentari, è anche importante non solo indagare
sui sintomi dell‘allergia, ma organizzare l‘assunzione di alimenti
complessiva. Una volta che un alimento o un gruppo alimentare viene
tolto dalla dieta, c‘è la possibilità che sia proprio questa de cienza a
causare un disturbo al proprio stato d‘animo.

Il cervello è il nostro organo più complesso e quello che fa più lavoro.

Deve funzionare in ogni momento, anche quando si dorme. Per questo
motivo, ciò che si mangia ha un impatto diretto sulla funzione e sul
comportamento del cervello, in particolare sull’umore:

• La serotonina è il neurotrasmettitore responsabile della regolazione di

fattori come l‘appetito, l‘umore, il sonno e il controllo del dolore. Poiché
quasi tutta la serotonina del corpo è prodotta nel tratto gastrointestinale,
non c‘è da meravigliarsi se la dieta svolge un ruolo fondamentale nella
sua produzione.

• L‘adenosina è un altro neurotrasmettitore presente nel cervello che

può agire come un depressivo naturale. La caffeina è stata collegata al
blocco della produzione di adenosina, una sostanza chimica che può
ridurre l‘energia di potenziamento del cervello, peggiorando la
depressione.
8

fi

fi
 Alimenti per migliorare l‘umore

Ci sono molte scelte di cibi per migliorare la salute generale. Ma è

altrettanto importante consumare nei cibi che possono migliorare
l‘umore. E per chi soffre di allergie alimentari, è ancora più importante
dare un‘occhiata più da vicino a ciò che è possibile aggiungere per
migliorare la dieta e l‘umore.
Iniziare con questi semplici suggerimenti alimentari.

• Cioccolato fondente: Mangiare un cibo che dà piacere può

sicuramente sollevare l‘umore. Questo cibo stimola la produzione di
endor ne, che sono le sostanze chimiche del cervello che portano
sensazioni di piacere.

9
fi

 • Banane: Questo frutto è sia nutriente che ricco di triptofano, che è la

sostanza chimica che viene convertita in serotonina. La cosa più
importante è che il triptofano si converte in serotonina non appena la
banana si consuma, con un effetto di miglioramento dell‘umore
immediato.

• Salmone: Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3, in particolare

quello chiamato EPA. Questo acido grasso omega-3 ha dimostrato di
aumentare la funzionalità del cervello e alleviare la depressione.

• Mirtilli e more: Entrambe queste bacche sono ricche di antiossidanti,

che servono ad aiutare il cervello nella produzione di una sostanza
chimica chiamata dopamina. La dopamina svolge un ruolo
fondamentale nella memoria e nell‘umore.

• Uova: Le sue proteine ad alto valore biologico aiutano a mantenere gli

zuccheri nel sangue e uno stato d‘animo positivo.

• Yogurt: Questo alimento ricco di calcio aiuta sicuramente ad elevare il

tuo umore. Quando il corpo ha la giusta quantità di livelli di calcio,
invia un segnale a speci ci recettori per rilasciare i neurotrasmettitori
che fanno sentire bene. Senza livelli appropriati di calcio, spesso la
depressione e l‘ansia possono essere esacerbati.
1
0

fi

 CIBI RICCHI DI ACIDI GRASSI OMEGA-3

Prove crescenti suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 (abbondanti nei
pesci grassi come sardine, salmoni e sgombri) possono avere un ruolo nel
funzionamento del cervello, mentre carenze di acidi grassi omega-3 sono
legate a problemi di salute mentale.
In uno studio pubblicato sul Journal of Epidemiologia and Community Health,
ad esempio, i ricercatori hanno analizzato 26 studi precedentemente
pubblicati (che coinvolgono 150.278 partecipanti) che hanno esaminato
l‘associazione tra il consumo di pesce e il rischio di depressione. Nella loro
analisi, gli autori della rivista hanno scoperto che le persone che
consumavano più pesce avevano meno probabilità di avere sintomi di
depressione.

1
1

 Sebbene questa associazione non provi la causalità, suggerisce che sono

necessari studi clinici rigorosi per esplorare il ruolo degli acidi grassi
omega-3 nella depressione e nella salute mentale.

Alimenti da consumare

Per aumentare l‘assunzione di acidi grassi omega-3, consumare pesci

grassi come il salmone selvaggio dell‘Alaska, le sardine, le acciughe e gli
sgombri. I cibi vegetali ricchi di omega 3 includono noci, olio di canola e
portulaca.
Oltre agli alimenti integrali, le buone fonti di omega 3 sono olio di pesce e
olio di semi di lino, ma è raccomandato da ogni nutrizionista olistico
professionista di controllare prima con il medico se la cliente è incinta, se
allatta, se assume farmaci.
1
2

 PROBIOTICI

I probiotici sono ben conosciuti per il loro ruolo nella salute dell‘apparato
digerente, ma ricerche emergenti suggeriscono che i batteri nell‘intestino
trasmettono e ricevono segnali al cervello (noto come “l‘asse dell’intestino-
cervello“). In una recensione pubblicata su Annals of General Psychiatry nel
2017, i ricercatori hanno analizzato 10 studi pubblicati in precedenza e
hanno scoperto che la maggior parte degli studi ha riscontrato effetti
positivi dei probiotici sui sintomi della depressione. Sebbene promettenti,
gli autori dello studio hanno notato un‘ampia variazione dovuta al ceppo
probiotico, alla dose e alla durata del trattamento.

Il consumo di un integratore probiotico si è dimostrato utile per

migliorare entrambi i sintomi intestinali e la depressione nelle persone

1
3

 con sindrome dell‘intestino irritabile (IBS), secondo uno studio pubblicato

in Gastroenterology nel 2017. I partecipanti hanno assunto un supplemento
probiotico (Bi dobacterium longum NCC3001) o un placebo al giorno
per 10 settimane.
Dopo sei settimane, il 64% di coloro che assumevano il probiotico aveva
una diminuzione dei sintomi della depressione, rispetto al 32% di quelli
che assumevano il placebo. Inoltre, il miglioramento dei sintomi della
depressione è stato associato a cambiamenti nell‘attività nelle aree
cerebrali coinvolte nell‘umore.

Alimenti consigliati

Lo yogurt e il latte sono la fonte più nota di probiotici, ma i batteri

bene ci si possono trovare anche in ke r, latticello e verdure fermentate
come crauti, kimchi coreano, miso, tempeh e verdure in salamoia.
1
4
fi
fi

fi

 CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali sono importanti fonti di vitamine del gruppo B,

nutrienti vitali per la salute del cervello. Ad esempio, la tiamina (vitamina
B1) è coinvolta nella trasformazione del glucosio in energia, la vitamina
B5 è necessaria per produrre il neurotrasmettitore acetilcolina (coinvolto
nell‘apprendimento e nella memoria), la vitamina B6 aiuta a convertire
l‘aminoacido triptofano in serotonina e la vitamina B12 è coinvolta nella
produzione di neurotrasmettitori.

I cibi integrali possono essere fonte di confusione. Una regola empirica

quando si leggono le etichette degli alimenti è che per ogni 5 grammi di
carboidrati, un prodotto dovrebbe avere almeno un grammo di bra
alimentare. Scegliere i cereali in tutte le loro varietà, come la farina
d‘avena, la quinoa, il riso integrale, l‘amaranto, il miglio, il bulgur e il riso
selvatico.

1
5

fi
 FARE UNA COLAZIONE REGOLARE E NUTRIENTE

Fare colazione regolarmente è associato a un minor numero di sintomi

depressivi, secondo alcuni ricercatori.
Uno studio del 2017 pubblicato su Appetite, ad esempio, ha analizzato le
risposte al sondaggio di 207.710 persone di età pari o superiore a 20 anni
e ha rilevato che coloro che affermavano di afre colazione
“raramente“ presentavano sintomi depressivi più alti di quelli che
facevano colazione “sempre“.
L‘associazione non dimostra che i sintomi depressivi siano stati causati dal
fatto di saltare la colazione, ma suggerisce un possibile ruolo della
colazione regolare sull‘umore, ruolo che dovrebbe essere ulteriormente
esplorato.

1
6

 Alimenti consigliati

Scegliere cibi ricchi di bre, sostanze nutritive e grassi buoni. La farina

d‘avena è ricca di bre solubili, che aiutano a regolare i livelli di zucchero
nel sangue rallentandone l‘assorbimento. Altri alimenti per la colazione
includono agrumi, fragole, mele, cereali integrali e noci, marmellata e
yogurt.
1
7

fi

fi
 VERDURE A FOGLIA VERDE

Diversi studi hanno rilevato che un maggiore consumo di verdura e frutta

è associato a un ridotto rischio di depressione.
Spinaci e altre verdure verdi contengono il folato di vitamina B (acido
folico).
L’acido folico è necessario per le reazioni di riparazione, sintesi e
metilazione del DNA e per altre essenziali reazioni biochimiche. Le
persone necessitano di acido folico per produrre normalmente i globuli
rossi e prevenire forme di anemia.
Sebbene la connessione non sia completamente compresa, i bassi livelli di
folati sono stati coerentemente associati anche alla depressione in una
recente ricerca. Uno studio pubblicato nel Journal of Psychiatric Research nel
2019, ad esempio, ha analizzato diversi studi precedenti e ha scoperto che

1
8

 le persone affette da depressione presentavano livelli ematici più bassi di

folati.
La carenza di folato può alterare il metabolismo di serotonina, dopamina
e noradrenalina (neurotrasmettitori importanti per l‘umore), ma sono
necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo del folato nella
depressione e nella salute mentale.
Attualmente pare che una regolare assunzione di alimenti a base di queste
verdure (come cavolo, bietole e lattuga romana, ad esempio) possa aiutare
a tenere a bada la demenza, secondo recenti ricerche. In uno studio
recente, che ha valutato le abitudini alimentari e l‘abilità mentale di oltre
950 anziani per una media di cinque anni, gli adulti che hanno mangiato
una porzione di verdure a foglia verde una o due volte al giorno hanno
sperimentato un deterioramento mentale più lento rispetto a coloro che
non mangiavano verdure, anche in presenza di fattori come età,
istruzione e storia familiare di demenza.
Quando si tratta di energia cerebrale, le verdure a foglia verde
dovrebbero essere sempre nel piatto ad ogni pasto. “Le verdure a foglia
verde sono un‘ottima base per sostituire i carboidrati vuoti che si
ottengono da pasta o pane“, dice lo psichiatra Drew Ramsey, MD, autore
di The Happiness Diet e Eat Complete: The 21 Nutrients That Fuel Brainpower.
Le verdure a foglia verde sono anche ricche di vitamine A e K (una sola
porzione di cavolo ha oltre il 684% della dose giornaliera raccomandata),
che aiutano a combattere le in ammazioni e a mantenere forti le ossa.

Alimenti consigliati

Le verdure ricche di folati comprendono spinaci, insalata in genere,

carcio , gombo (ocra), cime di rapa, asparagi, rucola e broccoli. Il folato è
anche abbondante nei legumi come fagioli, piselli, ceci e lenticchie: una
1

fi

fi

 porzione di lenticchie cotte, ad esempio, fornisce il 90% della dose

giornaliera raccomandata. Inoltre, anche gli agrumi e la frutta secca
come noci, pistacchi e nocciole rappresentano discrete fonti acido folico.
Non bisogna mai assumere integratori di acido folico senza consultare il
proprio medico. In alcuni casi, può causare effetti avversi e vi sono
potenziali rischi per alcune persone (come quelle che hanno avuto polipi
del colon o cancro).
2
0



 CIBI RICCHI DI VITAMINA D

La vitamina D viene prodotta naturalmente nel corpo quando la pelle è

esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Negli ultimi anni, la ricerca
ha suggerito che la vitamina D può aumentare i livelli di serotonina, uno
dei principali neurotrasmettitori che in uenzano il nostro umore, e che la
carenza può essere collegata a disturbi dell‘umore, in particolare disturbi
affettivi stagionali.
Inoltre, ricerche preliminari suggeriscono che la carenza di vitamina D
possa essere un fattore di rischio per la depressione specialmente negli
anziani.
Alcune persone sono maggiormente a rischio di una carenza di vitamina
D. La pelle più scura, per esempio, ha più melanina, una sostanza che

2
1

fl
 blocca i raggi ultravioletti. Anche lavorare al chiuso durante il giorno,
vivere più lontano dall‘equatore, o trovarsi in una zona con maggiore
inquinamento atmosferico aumenta il rischio di carenza di vitamina D.

Alimenti consigliati

Il salmone è ricco di vitamina D ed è anche una fonte di acidi grassi

omega-3. Cercare salmone rosa dell‘Alaska o salmone sockeye con le
lische, che rappresentano le scelte più sane per il consumo di questo
pesce. Altri pesci “grassi” ricchi di vitamina D sono il tonno, lo sgombro,
l’aringa, la carpa e l’anguilla.
Inoltre, anche alimenti come formaggio, burro e tuorlo d’uovo sono
ottime fonti di vitamina D e i funghi sono l’unica fonte vegetale di questa
vitamina essenziale.
Alcuni alimenti possono anche essere “forti cati” con vitamina D, ad
esempio il latte, il latte di soia e il succo d‘arancia.
2
2

fi

 ALIMENTI SPECIFICI

1. Avocado

Questo frutto è uno dei più salutari che si possano consumare. Gode
spesso di una cattiva reputazione a causa del suo alto contenuto di grassi,
ma è importante notare che questo frutto è ricco di grassi monoinsaturi o
di tipo “buono“, che mantengono i livelli di zucchero nel sangue stabili e
la pelle luminosa.
Contiene sia vitamina K che acido folico, aiuta a prevenire i coaguli di
sangue nel cervello (protegge dagli ictus) e aiuta a migliorare le funzioni
cognitive, in particolare la memoria e la concentrazione.
Gli avocado sono anche ricchi di vitamina B e vitamina C, che non sono
immagazzinate nel corpo e devono essere reintegrate quotidianamente.

2
3

 Inoltre, hanno le più alte proteine e il più basso contenuto di zuccheri di

qualsiasi frutto.
La consistenza cremosa degli avocado li rende un‘aggiunta intelligente a
frullati o minestre e come sostituti dei grassi nei prodotti da forno.

2. Barbabietole

Le barbabietole sembrano essere un cibo poco gradito per molte persone,

anche per gli amanti della verdura, ed è un peccato, perché questi ortaggi
a radice sono tra le piante più sane e nutrienti che si posano trovare,
anche per il cervello.
Riducono l‘in ammazione, sono ricche di antiossidanti che proteggono
dal cancro e aiutano a liberare il sangue dalle tossine.
I nitrati naturali nelle barbabietole aumentano il usso di sangue al
cervello, favorendo le prestazioni mentali.
2
4
fi

​​

fl

 Inoltre, durante gli allenamenti sici più impegnativi, le barbabietole

aiutano a migliorare i livelli di energia e le prestazioni.

3. Mirtilli

Sono uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti in assoluto, tra cui
vitamina C, vitamina K e bre. A causa dei loro alti livelli di acido gallico,
i mirtilli sono particolarmente utili a proteggere il nostro cervello dalla
degenerazione e dallo stress.

4. Brodo di carne con osso

Il brodo di carne è l‘ultimo alimento salito alla ribalta negli studi sui brain
food, per curare l‘intestino e contemporaneamente il cervello. Questo cibo
antico è ricco di bene ci per la salute, che vanno dal rinforzo del sistema
immunitario, alla protezione dell’intestino permeabile, al miglioramento
della salute delle articolazioni e alla difesa contro le allergie alimentari.
2
5

fi
fi

fi

 I suoi alti livelli di collagene aiutano a ridurre l‘in ammazione intestinale

e aminoacidi come la prolina e la glicina mantengono il sistema
immunitario ben attivo funzionante e aiutano a migliorare la memoria.

5. Broccoli
2
6

fi

 I broccoli, grazie agli alti livelli di vitamina K e colina, risultano

particolarmente utile per mantenere la memoria attiva. Sono anche ricchi
di vitamina C (una porzione fornisce il 150% della dose giornaliera
raccomandata).
I suoi livelli elevati di bre favoriscono la sazietà e quindi si adattano
perfettamente a una dieta sana.

6. Sedano

Il sedano sicuramente offre molti bene ci a fronte di un apporto calorico

praticamente nullo. I suoi alti livelli di antiossidanti e polisaccaridi

2
7

fi

fi
 agiscono come antin ammatori naturali e possono aiutare ad alleviare i
sintomi legati all‘in ammazione, come il dolore alle articolazioni e la
sindrome dell‘intestino irritabile.
Il sedano è ricco di vitamine, minerali e sostanze nutritive con pochissime
calorie ed è quindi un‘ottimo snack se si sta cercando di perdere peso.
Non consumare solo i gambi di sedano, perché i semi e le foglie offrono
bene ci per la salute e insaporiscono minestre e zuppe.

7. Olio di cocco

Ricco di proprietà bene che per il cervello, l‘olio di cocco agisce come un
antin ammatorio naturale e sopprime le cellule responsabili
dell‘in ammazione. Può aiutare a ridurre il processo di perdita di
memoria e distrugge i batteri patogeni nell’intestino.
2
8
fi
fi
fi

fi
fi
fi

 8. Cioccolato fondente

Non tutto il cioccolato è uguale; infatti, il cioccolato fondente è ricco di

avonoli, che hanno proprietà antiossidanti e antin ammatorie e aiuta a
ridurre la pressione sanguigna e migliorare il usso di sangue al cervello e
al cuore.
La maggior parte del cioccolato che si trova sugli scaffali dei supermercati
è altamente elaborato e con pochi bene ci.
La regola generale è: maggiore è la percentuale di cacao nel cioccolato
fondente, maggiori saranno le proprietà bene che per la salute.

9. Tuorlo d‘uovo
fl
2
9

fi

fi
fl
fi

 Sulla lista dei “cattivi“ alimenti da anni, i tuorli d’uovo stanno nalmente
vivendo la loro meritata ribalta. I tuorli contengono grandi quantità di
colina, che aiuta nello sviluppo del cervello fetale ed è quindi altamente
raccomandabile nella dieta delle donne incinte. Scompone anche il
betano, una sostanza chimica che produce ormoni legati alla serenità.
Per quanto riguarda i problemi di colesterolo, gli studi dimostrano che
mangiare uova non ha alcun effetto sui livelli di colesterolo degli adulti
sani. Inoltre, un altro recente studio ha prodotto alcune prove che il
consumo di uova intere aumenta l’HDL (il colesterolo “buono“) per la
protezione del cuore.
“Ci sono molti problemi nella dieta occidentale dovuti a fattori estranei al
colesterolo“, afferma Drew Ramsey, M.D., assistente professore di
Psichiatria presso la Columbia University College of Physicians & Surgeons, che
studia la connessione tra comportamenti e stile di vita come la dieta e la
salute psicologica. “Non ci sono dati che suggeriscano che dovrebbe
3
0

fi

 essere al centro delle preoccupazioni delle persone riguardo alle scelte

alimentari. Tutti concordano su questo: il vero problema con il diabete e
l‘obesità è mangiare cibo troppo elaborato“.
Le uova sono anche una delle fonti di proteine più economiche;
assicurarsi solo di comprare uova biologiche e fresche.
“Ci sono diversi nutrienti speci ci nel tuorlo d‘uovo che aiutano a
promuovere la salute generale. I tuorli d‘uovo sono una delle fonti
alimentari più ricche della vitamina colina del complesso B, che è
associata a una migliore funzione neurologica e ad una ridotta
in ammazione. Ci sono anche prove che la colina alimentare aiuta lo
sviluppo del cervello fetale.
La colina si scinde nel betano, che viene usato durante il ciclo di
metilazione, che a sua volta aiuta a produrre ormoni come la serotonina,
la dopamina, la norepinefrina”, spiega Ramsey, “I tuorli contengono
anche due carotenoidi: luteina e zeaxantina, che proteggono dalla perdita
della vista.
Le uova sono ad alto contenuto di zolfo, un nutriente essenziale che
favorisce l‘assorbimento della vitamina B e la funzione epatica. Ma lo
zolfo è anche necessario per la produzione di collagene e cheratina, che
aiutano a costruire e mantenere i capelli lucenti, le unghie forti e la pelle
luminosa.
I bene ci per la salute del tuorlo non devono però oscurare i bianchi
d‘uovo, che sono una fonte di proteine perfette a basso contenuto calorico
e con pochi grassi. Infatti, le uova sono considerate il “gold standard“ per
la qualità delle proteine perché i loro amminoacidi sono i più digeribili
per l’uomo”, conclude Ramsey. Ma anche se i tuorli d‘uovo sono
certamente un alimento salutare, il loro consumo va limitato: la Mayo
Clinic consiglia di consumare non più di quattro uova a settimana, che è la
quantità che pare essere salutare negli adulti.
3
1
fi
fi

​​

fi
​​

​​
 10. Olio extravergine di oliva

Il vero olio extravergine di oliva è davvero un alimento per il cervello.

Grazie ai potenti antiossidanti noti come polifenoli che si trovano nell‘olio
EVO, esso può non solo migliorare l‘apprendimento e la memoria, ma
anche rallentare i cambiamenti patologici legati all‘età e alla malattia.
L‘olio aiuta anche a combattere gli ADDL, le proteine che sono tossiche
per il cervello e inducono l‘Alzheimer.
L‘olio extra vergine di oliva inizia a decomporsi a temperature elevate. Il
modo migliore per ottenere i suoi bene ci è di consumarlo freddo o a
temperatura ambiente.

11. Noci

In uno studio trasversale che ha attinto da un campione di migliaia di

persone negli Stati Uniti per 20 anni e oltre, coloro che hanno mangiato
più noci hanno ottenuto risultati migliori su una serie di sei test cognitivi.
3
2

fi
​​

 Secondo una nuova ricerca della David Geffen School of Medicine

all‘Università della California (team guidato dal Dr. Lenore Arab) la
funzione cognitiva era sempre migliore in chi consumava regolarmente
questo alimento, indipendentemente dall‘età, dal sesso o dall‘etnia della
persona.
I risultati si aggiungono a un crescente corpo di ricerca sui bene ci delle
noci e delle oleaginose in genere sulla salute del cervello.
“Non capita tutti i giorni che la ricerca porti a un suggerimento così
semplice: mangiare una manciata di noci ogni giorno come spuntino o
come parte di un pasto, può aiutare a migliorare la vostra salute
cognitiva“, ha spiegato Lenore Arab.
Lo studio, pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging, è stato
nanziato in parte dalla California Walnut Commission.
Arab sostiene che ci sono molte ragioni per cui le noci siano così
bene che: non solo hanno un alto contenuto di antiossidanti e un‘ampia
varietà di vitamine e minerali, ma l‘acido grasso omega-3 vegetale
presente nelle noci (acido alfa-linolenico) è prezioso anche per la salute
del cervello.
Anche altri studi hanno sottolineato i bene ci per la salute delle noci. Uno
studio del 2013 pubblicato sul The New England Journal of Medicine ha
rilevato che un minimo di un grammo di noci al giorno potrebbe
signi care la differenza tra vivere 80 e vivere 90 anni.
Ancora, un altro studio del 2013 ha rilevato che le persone che hanno
aggiunto noci alla loro dieta hanno perso più peso più agevolmente e
senza debilitazioni.
In ne, la vitamina E presente nelle noci può aiutare a scongiurare
l‘Alzheimer.
fi
3
3
fi
fi
fi

fi

fi
 PSICOBIOTICI

Sono noti i bene ci che i probiotici (i buoni microrganismi nel nostro

corpo) apportano in termini di salute. Dal supporto digestivo e la
regolazione del sistema immunitario al miglioramento dell‘assorbimento
dei nutrienti e del bilanciamento del glucosio nel sangue, i probiotici
favoriscono molte funzioni vitali per il nostro benessere.
Considerando tutto ciò che fanno, la parola “probiotici“, che deriva dal
latino pro (che signi ca “per“) e dal greco bios (che signi ca “vita“), è un
termine molto appropriato per questi micro-organismi che hanno un
impatto così sorprendente sulla nostra salute.
In questo video, il dr. Venturi introduce al mondo del microbioma.

Per visionare il video cliccare qui

3
4
fi

fi

fi

 Oggi, però, le ricerche scienti che e psichiatriche hanno scoperto anche

gli “psicobiotici”. Gli psicobiotici sono in realtà microorganismi presenti
nel corpo umano che hanno un effetto bene co, psicoattivo (che in uenza
la mente) sul nostro stato mentale.
Il microbioma umano è un vasto ecosistema brulicante di migliaia di
batteri che lavorano insieme, sia tra loro che con i nostri organi e cellule,
per mantenerci sani e vitali. Con circa l‘85% di batteri buoni e il 15% di
cattivi, un microbioma bilanciato è fondamentale per un‘eccellente salute
sica. A quanto pare, è altrettanto importante per la nostra salute mentale
e il nostro benessere.
Nuove interessanti ricerche mostrano che i batteri nel nostro intestino
possono avere effetti che in uenzano la mente e il modo in cui pensiamo,
percepiamo, reagiamo e ricordiamo.
Numerosi studi condotti su animali hanno dimostrato gli effetti di
alleviamento dello stress di vari ceppi di probiotici sui topi bianchi ( la cui
chimica cerebrale è assai simile a quella umana), ma gli studi sull‘uomo
fi
3
5

fl
fi

fi
fl
 stanno arrivando alle stesse conclusioni: i batteri bene ci possono
in uenzare il nostro umore e la funzione cerebrale. Ecco come:

• Diminuzione della reattività emotiva: quando sono state mostrate

immagini di volti brutti o spaventosi, le donne che consumavano uno
yogurt ricco di probiotici due volte al giorno per quattro settimane
avevano scansioni cerebrali che mostravano una diminuzione dell‘attività
nelle parti del cervello responsabili di emozioni e sensazioni negative
come paura, ansia e disgusto, rispetto alle donne che non assumevano
probiotici.

• Miglioramento della salute cognitiva: nello stesso studio, le

scansioni cerebrali a riposo delle donne nel gruppo probiotico hanno
mostrato una maggiore connettività tra il tronco cerebrale e l‘area del
cervello associata alla cognizione, ovvero la corteccia prefrontale.

• Livelli di stress e ansia temporaneamente ridotti: alcuni

studenti di medicina che si preparavano per un dif cile esame hanno
bevuto latte probiotico per otto settimane. Rispetto al gruppo placebo, il
gruppo probiotico presentava livelli di cortisolo più bassi (un marcatore di
stress), aumento dei livelli di serotonina e un minor numero di sintomi
tipicamente associati a stress e ansia passeggeri o occasionali.

• Miglioramento dell‘umore: 40 pazienti con problemi di umore,

tristezza e depressione hanno ricevuto integratori probiotici o placebo.
Entro otto settimane di test, il gruppo probiotico aveva migliorato i
punteggi sulla salute mentale, oltre a riportare livelli signi cativamente
più alti di glutatione, un antiossidante aminoacidico che aiuta a prevenire
la depressione temporanea.
3
6
fl

fi
fi

fi

 È facile immaginare come i microbi nel nostro corpo, la maggior parte

dei quali risiedono nel nostro intestino, possono avere un impatto sulla
nostra digestione e sul sistema immunitario; dopotutto, la loro vicinanza
ai nostri processi digestivi e immunitari li rende perfetti aiutanti. Quello
che è più dif cile comprendere è come questi micro-organismi possono
avere un effetto sui nostri sentimenti e stati d‘animo.

Psicobiotici e cervello

Gli scienziati stanno scoprendo che i microbi nell‘intestino possono

inviare messaggi al cervello attraverso il nervo vago, che si estende dal
tronco cerebrale no all‘addome. Come un‘autostrada a doppio senso, il
nostro cervello può inviare messaggi al nostro intestino (come quando
l‘ansia provoca spasmi allo stomaco), ma anche i micro-organismi
nell‘intestino possono comunicare con il nostro cervello in uenzando il
modo in cui pensiamo e il nostro stato d‘animo.
Alcuni ceppi di probiotici (gli psicobiotici) sembrano migliorare
temporaneamente i sentimenti di stress, ansia e depressione, molto
probabilmente comunicando con il cervello e producendo importanti
neurotrasmettitori come il GABA (il “calmante“ chimico) e la serotonina
(il neurotrasmettitore “della serenità“). Gli psicobiotici possono anche
ridurre i livelli di cortisolo (l‘ormone dello “stress”) e aumentare i livelli di
ossitocina (l‘ormone dell‘ “accudimento“).
3
7
fi
fi

fl
 Cura dell‘intestino per la salute mentale ed emotiva

Tutti noi sperimentiamo periodi di stress, tristezza, ansia e umore basso,

ma la ricerca ora dimostra che potremmo essere in grado di migliorare il
nostro umore e le funzioni cerebrali semplicemente prendendoci cura del
nostro microbioma intestinale, seguendo alcuni suggerimenti:

• Assumere prebiotici: gli studi indicano che i prebiotici, sostanze

organiche ( bre) indigeribili che alimentano i batteri buoni nel nostro
intestino, possono anche regolare il nostro umore aiutando i nostri
batteri bene ci a prosperare.
In uno studio, i volontari che hanno assunto prebiotici per tre settimane
hanno mostrato una diminuzione dei livelli di cortisolo e una
diminuzione degli stati di ansia temporanea.
Per assumere la dose giornaliera utile di bre prebiotiche, aggiungere un

3
8
fi
fi


fi



 misurino di polvere prebiotica a frullati, bevande o alimenti liquidi come

zuppe e minestre.
Buone fonti di prebiotici includono banane, mele, tarassaco, cipolle,
topinambur e cibi fermentati come i crauti.

• Assumere probiotici: purtroppo, tanti fattori nella vita moderna

(come dieta, stress, prodotti antibatterici, contaminanti nascosti nel cibo
e antibiotici sia nel cibo che nelle medicine) possono danneggiare i
microbi bene ci su cui contiamo per il nostro benessere sico e mentale
e per la salute emotiva.
Le emozioni, sia positive che negative, arricchiscono le nostre vite ogni
giorno. Alimentando i batteri buoni dell‘intestino con una dieta sana di
cibi integrali, prebiotici e probiotici si aiuterà a mantenere il corpo e la
mente sereni, sani e felici. I probiotici sono naturalmente presenti nei
cibi e latticini fermentati, come lo yogurt.
In questo breve video il Prof. Stefano Pallanti parla della correlazione
tra microbiota e Depressione.

Per visionare il video cliccare qui

3
9
fi

fi
 RIMEDI E CIBI NATURALI PER MIGLIORARE LA MEMORIA

Esistono numerose strategie quotidiane che possono migliorare la

memoria in modo naturale e proteggere contro la perdita di memoria
causata dall‘età.
Ma mentre molti prodotti sono commercializzati come aiuti alla memoria
naturali, solo pochi sono i rimedi naturali che la ricerca scienti ca ha
individuato, ad oggi, come effettivamente utili per favorire le funzioni
cerebrali.
Per mantenere la mente attiva mentre si invecchia (e possibilmente ridurre
il rischio di patologie legate all‘invecchiamento come il morbo di
Alzheimer e la demenza) il nutrizionista olistico dovrebbe fornire
informazioni utili perché il suo cliente si abitui a seguire un programma di

4
0

fi

 mantenimento e promozione del benessere che abbini comportamenti

che favoriscono l‘ef cienza delle funzioni generali dell‘organismo del
cervello con approcci naturali dimostratisi utili per migliorare la memoria.

Rimedi naturali per migliorare la memoria

Finora, la ricerca scienti ca è giunta a queste prime conclusioni:

1. Antiossidanti: seguire una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a

proteggere le cellule cerebrali dai danni legati all‘invecchiamento.
Poiché gli studi degli effetti sulla salute degli integratori antiossidanti
hanno prodotto risultati contrastanti, molti esperti di medicina
alternativa raccomandano di aumentare l‘assunzione includendo cibi
ricchi di antiossidanti nella dieta.

2. Acidi grassi Omega-3: Gli acidi grassi omega-3 (un tipo di grasso
sano con effetti antin ammatori) possono aiutare a rallentare il declino
cognitivo negli anziani, secondo una ricerca pubblicata nel 2019.
Ampiamente disponibili in forma di supplemento, gli omega-3 si
trovano anche naturalmente in alimenti come pesci grassi, noci e semi
di lino.

3. Erbe: sebbene vi sia una generale mancanza di supporto scienti co

all‘uso delle erbe nel preservare la salute del cervello, alcune ricerche
suggeriscono che l‘associazione tra ginkgo biloba e ginseng può aiutare
a migliorare la funzione cognitiva e migliorare la memoria negli adulti
di mezza età. Tuttavia, in una ricerca pubblicata nel 2007, i ricercatori
hanno trovato prove “incoerenti e poco convincenti“ dei bene ci di
4
1

fi
fi
fi

fi
fi

 potenziamento della memoria del ginkgo biloba per le persone con

disabilità cognitive o demenza.

Usare i rimedi naturali per migliorare la memoria

Dal momento che la perdita di memoria può essere collegata a una serie
di alterazioni dello stato di salute, è importante consultare il proprio
medico se si rietine possa esserci tale collegamento. L’auto-trattamento di
una patologia e l‘evitamento o il ritardo delle cure standard possono avere
gravi conseguenze.
Tenere anche presente che gli integratori a base di erbe non sono stati
testati per af dabilità ed ef cacia terapeutica e poiché gli integratori
alimentari sono in gran parte non regolamentati, il contenuto di alcuni
prodotti potrebbe differire da quanto speci cato sull‘etichetta del
prodotto.
Inoltre, non è stata stabilita la sicurezza degli integratori per donne in
gravidanza, madri che allattano, bambini, persone affette da molte
patologie o coloro che assumono farmaci.
Quindi, se si sta prendendo in considerazione l‘uso di medicine
alternative, parlarne prima con un nutrizionista olistico e con un medico.
4
2

fi

fi

fi

 Altri modi per migliorare la memoria

Insieme a una dieta sana, queste pratiche sono considerate essenziali per
preservare la salute del cervello e migliorare la memoria:

• fare esercizio sico regolare (in particolare esercizio aerobico o

cardiovascolare);
• mantenere le relazioni sociali;
• gestire lo stress (attraverso tecniche di integrazione corpo-mente come
lo yoga e la respirazione profonda, per esempio, illustrate ampiamente
negli appositi manuali del corso);
• mantenere la mente “sveglia” con attività stimolanti di diverso grado
di dif coltà (come fare un cruciverba o imparare a suonare uno
strumento musicale).

Ci sono anche prove emergenti che praticare la meditazione possa aiutare

a migliorare alcune funzioni cognitive, oltre che l‘umore generale, come la
4
3
fi
fi

 memoria. Tuttavia, è necessario condurre ulteriori ricerche prima di

trarre conclusioni sugli effetti di miglioramento della memoria a opera
della meditazione.
4
4

 ERBE E SPEZIE PER LA SALUTE MENTALE

La ricerca suggerisce che un certo numero di erbe e spezie possano

contribuire a migliorare la salute del cervello, e alcune di queste
potrebbero essere già presenti nelle nostre dispense.
Molte di queste erbe e spezie sono state studiate per i loro effetti sulla
malattia di Alzheimer, mentre altre sono state testate per i loro effetti
complessivi sulla cognizione (cioè l‘azione mentale o il processo coinvolto
nel pensare, capire, imparare e ricordare).

Ecco alcune delle erbe e delle spezie le quali, con le avvertenze e le

cautele di cui sopra, hanno mostrato alcuni bene ci per la salute del
cervello negli studi scienti ci.

4
5
fi

fi
 Salvia

Una spezia nota per il suo profumo pungente, potrebbe possedere

proprietà di miglioramento della memoria, secondo un piccolo studio
pubblicato in “Farmacologia, Biochimica e Comportamento“ nel 2013.
La salvia potrebbe essere utile nel trattamento della malattia di
Alzheimer.
In effetti, una revisione di ricerca pubblicata su “Medicina complementare e
alternativa“ basata sull‘evidenza, ha identi cato la salvia come una delle
diverse erbe che potrebbero essere utili per i malati di Alzheimer.
Le altre erbe includevano la melissa e le erbe cinesi yi-gan san e ba wei di
huang wan.
La salvia può anche essere consumata in un infuso, sotto forma di tisana,
mantenendo le sue proprietà.
4
6

fi

 Curcuma

La curcuma è una spezia usata da tempo immemore nell‘Ayurveda.

Contiene un principio attivo chiamato curcumina, che ha effetti
antiossidanti e anti-in ammatori (due fattori che possono portare bene ci
alla salute del cervello e alla salute generale).
Ricerche preliminari suggeriscono che la curcuma può migliorare la
funzionalità cerebrale e rallentare la malattia di Alzheimer liberando il
cervello dalla beta-amiloide (un frammento di proteina).
L‘accumulo di beta-amiloide è quello che forma placche cerebrali
correlate all’Alzheimer. Inoltre, la curcuma può proteggere la salute del
cervello inibendo il danneggiamento delle cellule nervose presenti in esso.
La curcuma aiuta anche a potenziare i livelli di antiossidanti e mantenere
il sistema immunitario sano, migliorando anche l‘apporto di ossigeno nel
cervello e mantenendo vigili e in grado di elaborare le informazioni.

4
7

fi

fi

 La curcuma è l’ingrediente fondamentale della miscela in polvere

denominata “curry”, che in genere include anche spezie come coriandolo
e cumino.
Per aumentare l‘assunzione di curcuma, aggiungere polvere di curry o di
pura curcuma a zuppe e piatti a base di verdure.
Includere un paio di gocce di olio essenziale di pepe nero per migliorare
l‘assorbimento della curcuma.

Ginkgo biloba

Utilizzato a lungo come trattamento per la demenza, il ginkgo biloba è un

rimedio comunemente adottato nella medicina tradizionale cinese (MTC)
e ben noto per i suoi bene ci.

4
8

fi

 Si pensa che il ginkgo biloba possa aiutare a migliorare la funzione

cognitiva in parte stimolando la circolazione e promuovendo il usso di
sangue al cervello.
Sebbene la ricerca sul ginkgo biloba abbia prodotto risultati
contraddittori, ci sono alcune prove a sostegno che questa erba possa
migliorare la funzione cognitiva nelle persone affette da malattia di
Alzheimer o lieve deterioramento cognitivo.
Inoltre, una revisione di ricerca pubblicata nel Journal of Alzheimer‘s Disease
nel 2015 suggerisce che un estratto di ginkgo biloba chiamato “EGb761”
può essere particolarmente utile nel rallentare il declino della cognizione
tra i pazienti che presentano sintomi neuropsichiatrici oltre a disturbi
cognitivi e demenza.

Ashwagandha

Un‘altra erba ayurvedica, l’ashwagandha, sembra possa inibire la

formazione di placche beta-amiloidi, almeno nella ricerca preliminare.
4
9

fl

 Inoltre, alcuni studi preliminari hanno indicato che l‘ashwagandha può

apportare bene ci al cervello riducendo lo stress ossidativo (un fattore che
può contribuire allo sviluppo e alla progressione della malattia di
Alzheimer).
L’ashwagandha, nota anche come “ginseng indiano”, è disponibile in
polvere o in compresse.

Ginseng

Una delle piante più popolari nella toterapia, il ginseng, contiene

sostanze chimiche anti-in ammatorie chiamate ginsenosidi. In studi
preliminari, gli scienziati hanno osservato che i ginsenosidi possono
aiutare a ridurre i livelli cerebrali di beta-amiloide.
A volte è anche assunto per combattere la malattia di Alzheimer, ma in
genere è indicato per potenziare le funzioni cerebrali in genere.

5
0

fi

fi
fi

 Gotu Kola

Nei sistemi di medicina alternativa come l‘Ayurveda e la MTC, la gotu

kola (centella asiatica) è stata a lungo utilizzata per migliorare la chiarezza
mentale.
I risultati della ricerca su animali suggeriscono che questa pianta può
anche aiutare il cervello combattendo lo stress ossidativo.
In uno studio pubblicato su Clinical and Experimental Pharmacology &
Physiology nel 2003, ad esempio, i test sui ratti hanno dimostrato che la
gotu kola può inibire lo stress ossidativo associato all‘Alzheimer e
migliorare la funzione cognitiva.

Melissa

Un‘erba spesso assunta in forma di tisana e frequentemente utilizzata per

alleviare l‘ansia e l’insonnia è la melissa, ma quest’erba può anche aiutare
a migliorare la funzione cognitiva.

5
1

 In uno studio pubblicato nel Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry

nel 2003, 42 pazienti con malattia di Alzheimer da lieve a moderata
hanno assunto un estratto di melissa o placebo per quattro mesi. Alla ne
dello studio, quelli del gruppo ricevente la melissa mostravano un
miglioramento signi cativamente maggiore delle funzioni cognitive
rispetto al gruppo placebo.

IL ROSMARINO

Ci sono molte teorie che suggeriscono modi diversi per migliorare la

memoria o pensare in modo più chiaro. Uno di questi è l‘idea che
aggiungere il rosmarino al cibo o all‘acqua, o anche respirare il suo
profumo, possa dare uno stimolo positivo al cervello.

5
2

fi

fi
 Vediamo quanto e come questo fatto sia supportato dalla ricerca:
innanzitutto, è importante capire cos‘è il rosmarino. Il rosmarino (nome
scienti co: rosmarinus of cinalis) è un‘erba perenne con foglie aghiformi.
È originario dell‘Asia e del Mediterraneo, ma è coltivabile ormai quasi
ovunque.
Il rosmarino è legato alla famiglia della menta e quando orisce i suoi
ori sono bianchi, viola, rosa o blu scuro.
È spesso usato come spezia nel cibo, tra cui zuppe, stufati, carne, pollo,
pesce e altri cibi tipici delle dieta mediterranea. Ad alcune persone piace
anche il tè aromatizzato al rosmarino. Il rosmarino è anche usato come
profumo e aggiunto a shampoo, balsamo e sapone.

Uno studio che ha coinvolto 28 anziani ha scoperto che un consumo di

una dose bassa, non elevata, di polvere di rosmarino essiccata, era
associato a una capacità di memoria signi cativamente incrementata.
fi
5
3
fi

fi

fi

fi

 • Aroma di rosmarino: Alcune ricerche hanno osservato come l‘odore

del rosmarino in uisca sulla cognizione. I partecipanti sono stati esposti
all‘aroma del rosmarino durante l‘esecuzione di attività di elaborazione
visiva e attività di sottrazione seriale. Con una maggiore quantità di
aroma di rosmarino, sono aumentate sia la velocità che la precisione
nelle attività. È interessante notare come anche l‘umore sia migliorato
con l‘esposizione all‘aroma di rosmarino.
Anche una ricerca presentata alla conferenza annuale della British
Psychological Society ha evidenziato i bene ci dell‘aroma del rosmarino. La
ricerca ha incluso 40 bambini in età scolare che sono stati collocati in
una stanza che conteneva l‘aroma di rosmarino o in un‘altra stanza
senza aroma. I risultati, che non sono ancora stati pubblicati da una
rivista peer-reviewed, hanno rilevato che i soggetti nella stanza con
5
4
fl
fi

 aroma del rosmarino hanno dimostrato punteggi di memoria più alti di

quelli nella stanza neutrale.

• Olio essenziale di rosmarino: in uno studio condotto su 53 studenti

di età compresa tra 13 e 15 anni, i ricercatori hanno scoperto che il loro
ricordo di immagini e numeri migliorava quando l‘olio essenziale di
rosmarino veniva vaporizzato nella stanza.

• Acqua di rosmarino: un altro studio ha coinvolto 80 adulti che

hanno bevuto 250 millilitri di acqua di rosmarino o acqua minerale.
Coloro che hanno bevuto l‘acqua di rosmarino hanno dimostrato un
miglior funzionamento cognitivo rispetto a quelli che hanno bevuto
l‘acqua minerale.

Studi scienti ci

L‘acido carnosico, uno degli ingredienti principali del rosmarino, aiuta a

proteggere il cervello dalla neurodegenerazione. Lo fa proteggendo il
cervello dai radicali liberi, che sono legati alla neurodegenerazione, al
morbo di Alzheimer, agli ictus e al normale invecchiamento nel cervello.
Aiuta anche a proteggere la vista dal deterioramento, grazie ai suoi alti
livelli di antiossidanti e proprietà anti-in ammatorie.
Diversi altri studi sono stati pubblicati su riviste peer-reviewed sull‘effetto del
consumo di rosmarino, con risultati che mostrano in modo abbastanza
coerente bene ci nella memoria associati al rosmarino. Tuttavia, tali studi
sono stati condotti su ratti e topi e non è noto se tali bene ci siano validi
per gli esseri umani. Pertanto, non sono inclusi in questo riepilogo della
ricerca.
5
5

fi
fi

fi

fi
 Non si sa per certo perché ci possa essere un bene cio dal rosmarino, ma
una teoria è che il rosmarino sembra avere alcune proprietà antiossidanti
che possono offrire una certa guarigione per i danni prodotti al cervello
dai radicali liberi.
Un‘altra idea citata dal Medical Center dell‘Università del Maryland è che il
rosmarino sembra ridurre l‘ansia, che a sua volta può aumentare la
capacità di concentrazione.
In conclusione, il rosmarino mostra alcune promesse per potenziare la
nostra potenza cerebrale, ma è importante consultare un medico prima di
iniziare ad integrare la dieta con esso: potrebbe interagire con altri
farmaci tra cui anticoagulanti, ACE inibitori (per il trattamento della
pressione alta), litio, diuretici (come Lasix) e farmaci per il diabete.
Inoltre, lo studio degli effetti del rosmarino deve essere rafforzato da
ulteriori ricerche sugli esseri umani che dimostrino consistenti bene ci
cognitivi.

Raccomandazione

Alcune erbe e spezie possono avere effetti bene ci sul cervello, ma nessun
rimedio naturale dovrebbe essere usato come sostituto alle cure standard
nel trattamento di una qualsiasi patologia che colpisce la salute del
cervello.
5
6

fi
fi

fi
 CAFFÈ

I bevitori di caffè spesso si domandano se la caffeina possa migliorare la

loro memoria. Questo perché molti di coloro che consumano
religiosamente la bevanda notano di sentirsi più vigili e con una memoria
più ef ciente dopo aver assunto il caffè.
Ma esiste davvero un legame, o la connessione è solo nelle menti dei
bevitori di caffè? Di seguito si espongono le evidenze più aggiornate in
materia.

La caffeina è una sostanza organica naturale, un alcaloide, dotata di

signi cativi effetti farmacologici. Essa è uno stimolante che agisce
direttamente sul cervello ed è stato dimostrato che, indubbiamente,
aumenta la vigilanza. Tuttavia, gli effetti della caffeina sulla memoria
sono più contrastanti: alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina può
migliorare alcuni tipi di memoria, in particolare gli aspetti globali della

5
7
fi
fi

 memoria, ma ricerche più approfondite mostrano che il bene cio della

caffeina sulla memoria dipende da vari fattori. Ciò signi ca che la
caffeina migliora la memoria solo se viene utilizzata sia al momento di
registrare le informazioni sia al momento di richiamare le informazioni,
in un secondo momento.
Altri studi dimostrano che in relazione a determinate attività
mnemoniche, come l’attività di richiamo di informazioni, la caffeina
peggiora effettivamente le prestazioni. Le persone presentano anche falsi
ricordi quando sono sotto l‘effetto della caffeina.

Effetti della caffeina sulla memoria degli anziani

Ci sono state alcune ricerche incoraggianti sull‘uso della caffeina negli

anziani per contrastare il declino naturale della memoria associato all‘età.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che la caffeina ha ridotto il calo
della memoria delle persone anziane al mattino ma non durante il
pomeriggio.
Tuttavia, altre ricerche indicano che la caffeina non è un modo af dabile
per migliorare la memoria negli anziani. In effetti, la ricerca ha
dimostrato che le persone anziane hanno prestazioni più scarse nei test di
memoria episodica dopo aver consumato cibi contenenti caffeina rispetto
a quelli che non lo fanno. E sebbene vi siano prove che l‘uso accorto di
caffeina sia associato a un modesto vantaggio nella memoria a lungo
termine, ciò non contrasta minimamente il calo di memoria legato all‘età.
Poiché la caffeina è una sostanza che crea dipendenza, cercare di auto-
medicare ciò che tende naturalmente a essere perduto, come la memoria,
potrebbe effettivamente peggiorare le cose. Ad esempio, la caffeina tende
ad interferire con il sonno e può alterare gli effetti di molte cure
farmacologiche.
5
8

fi
fi
fi

 E‘ importante che il nutrizionista olistico raccomandi al cliente di parlare

con il medico per scoprire se presenta davvero problemi di memoria,
quali altri modi per migliorare la memoria possa considerare e quale
quantità ottimale di caffeina potrebbe essere eventualmente utili allo
scopo.
5
9

 CAFFEINA: APPROFONDIMENTO

Ecco le basi di ciò che bisogna sapere sulla caffeina e alcune evidenze
scienti che recenti:

Effetti sull‘organismo

La caffeina ha dimostrato di innescare il rilascio di sostanze chimiche nel

cervello come la dopamina, che è importante per le prestazioni e l‘umore.
Uno studio pubblicato su “Nutrizione e ricerca alimentare“ nel 2019, ad
esempio, ha analizzato 12 studi precedentemente pubblicati e ha concluso
che il consumo di caffè (e in misura minore il tè) ha avuto un effetto
protettivo sul rischio di depressione.
Nello studio sopra riportato, l‘assunzione che ha avuto l‘effetto maggiore
è stata di 400 ml di caffè (circa 2 tazze) al giorno.

6
0
fi

 La caffeina ha effetti su tutti in modo diverso; quindi, se il caffè rende la

persona che lo assume nervosa, irritabile, triste, insonne o causa altri
effetti avversi, evitare di berlo optando per bevande senza caffeina come il
tè Rooibos, infusi e tisane o scegliere bevande a basso contenuto di
caffeina come il tè nero o tè verde.
Una tisana con aggiunta di spezie come il cardamomo e la cannella
fornisce una dolcezza naturale che può aiutare a ridurre lo zucchero e gli
edulcoranti.

Ormoni

Gli effetti della caffeina sono percepiti nel sistema entro pochi minuti
dall‘ingestione e rimangono attivi per molte ore (ha un‘emivita di 4-6 ore
nell’organismo). Se immessa nell‘organismo, la caffeina agisce sui seguenti
ormoni:

• Adenosina: può inibire l‘assorbimento dell‘adenosina, che ha invece

effetto sedativo, a breve termine, ma può causare problemi di sonno in
seguito.

• Adrenalina: la caffeina favorisce il rilascio di adrenalina nel sistema,

dandogli una attivazione temporanea, ma rendendo la persona
affaticata e depressa in seguito. Se si assume più caffè per contrastare
questi effetti, si nisci per passare la giornata in uno stato di agitazione e
con problemi di insonnia.

• Cortisolo: può aumentare i livelli corporei di cortisolo, detto “ormone

dello stress“, che può portare ad altre conseguenze sulla salute che
vanno dall‘aumento di peso e variazioni dell‘umore, no alle malattie
cardiache e al diabete.
6
1

fi

fi
 • Dopamina: la caffeina aumenta i livelli di dopamina nel sistema,
agendo in modo simile alle anfetamine, e può quindi far sentire bene
dopo essere stata assunta, ma lasciare spazio alla depressione in seguito.
Può anche portare a una dipendenza sica nei confronti della
dopamina.

Conseguenze siologiche

Questi cambiamenti che la caffeina apporta alla siologia umana possono

avere conseguenze sia positive che negative in vari ambiti:

• Sonno: la caffeina può in uenzare il sonno mantenendo svegli più a

lungo, riducendo così la quantità di sonno che si ottiene e concedendo
6
2

fi
fl

fi
fi

 meno tempo per le fasi ristoratrici di riposo, il che comporta un calo del
livello di attenzione per il giorno successivo e un indebolimento della
salute generale.
È interessante notare che, tuttavia, la caffeina non in uisce sui disturbi
del sonno come fanno altri stimolanti, quindi può essere la scelta
migliore da utilizzare se si ha davvero bisogno di rimanere svegli.

• Peso: molti esperti ritengono che l‘aumento dei livelli di cortisolo porti
a un desiderio più forte di grassi e carboidrati che il corpo accumula
sotto forma di grasso addominale, principalmente (il grasso addominale
comporta maggiori rischi per la salute rispetto ad altri tipi di
sovrappeso). Inoltre, se i livelli aumentati di cortisolo portano a un
desiderio più forte di alimenti ricchi di stimolanti come la caffeina, il
corpo entra in un ciclo che può portare solamente a una salute peggiore.
L’aspetto positivo, tuttavia, è che la caffeina può accelerare il
metabolismo. Inoltre, può aiutare il corpo ad abbattere il grasso circa
del 30% in modo più ef ciente se consumata prima di fare esercizio
sico (tuttavia, bisogna fare esercizio sico per ottenere questo
bene cio.) In ne, la caffeina può mantenere elevati i livelli di zucchero
nel sangue, riducendo il sopraggiungere troppo rapido del senso della
fame.

• Esercizio sico: la caffeina eleva i livelli di cortisolo e di altri ormoni

in maniera molto rapida e, dopo che l‘effetto della caffeina svanisce, il
corpo può sentirsi affaticato e possono insorgere stati di depressione da
lieve a moderata. Ciò può rendere più faticosa l‘attività sica.
Sul lato positivo, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni
siche e la resistenza se non se ne abusa. Questo fatto, combinato con il
suo effetto di bruciare i grassi durante l‘esercizio sico, può realmente
fi
fi
6
3
fi

fi
fi

fi
fi
fi
fl
fi

 migliorare gli effetti degli allenamenti e consente di mettersi in forma

meglio, se la si assume al momento giusto.

Caffeina e stress

Poiché la caffeina e lo stress possono entrambi elevare i livelli di cortisolo,

elevate quantità di caffeina (o stress) possono portare a effetti negativi
sulla salute associati a livelli elevati prolungati di cortisolo in circolo.
Se si ingeriscono alti livelli di caffeina, si può sentire il proprio umore
salire e poi precipitare, lasciando la voglia di più caffeina per farlo salire di
nuovo, causando perdita di sonno, conseguenze per la salute e,
naturalmente, accumulo di ulteriore stress. Tuttavia, quantità da piccole a
moderate di caffeina possono elevare l‘umore e dare tono in maniera
bene ca.

Quindi, la caffeina può essere bene ca, a patto che la si consumi a dosi
controllate. Ecco cosa bisogna ricordare della caffeina:

• Non bere troppo caffè: a causa dei rischi per la salute associati a
livelli elevati di caffeina, oltre al rischio di dipendenza sica che può
insorgere con quattro tazze di caffè o più ogni giorno, è consigliabile
limitare l‘assunzione di caffeina. (I sintomi di astinenza possono
includere agitazione e nervosismo, mal di testa, affaticamento e dolore
muscolare).

• Niente caffè dopo le 14:00: poiché il sonno è importante per il

corretto funzionamento sico e la caffeina può rimanere nel sistema per
8 ore o più, è necessario interrompere o limitare l‘assunzione di caffeina
nella prima parte della giornata per garantire che il proprio sonno non
sia non disturbato.
6
4
fi

fi
fi

fi

 • Caffeina e attività sica: se la caffeina viene ingerita prima

dell‘esercizio sico le prestazioni sono migliorate e i bene ci di gestione
dello stress possono mantenere in equilibrio e far sentire meno stressato
durante il giorno.
6
5
fi

fi
fi
 ZUCCHERO

Il saccarosio (lo zucchero) è un composto chimico organico la cui

molecola è costituita da due monosaccaridi (zuccheri semplici): glucosio e
fruttosio. Il cervello utilizza più energia di qualsiasi altro organo nel corpo
umano e la sua fonte di carburante sono proprio gli zuccheri semplici, e
in particolare il glucosio.
Ma cosa succede quando il cervello è esposto a una quantità eccessiva di
zuccheri, come avviene sempre più spesso a causa di diete scorrette ed
eccessi alimentari? Non è sicuramente sano e nemmeno utile, bisogna
assumerlo con cautela, non come esponeva una pubblicità di molti anni fa
che recitava: “Lo zucchero ha cervello, il cervello ha bisogno di
zucchero“. Nel cervello, l‘eccesso di zucchero compromette sia le nostre
capacità cognitive sia il nostro autocontrollo (assumere un po‘ di zuccheri
genera il desiderio di assumerne di più).

6
6

 Lo zucchero ha effetti simili alle droghe nel “centro di ricompensa del

cervello” (esposto nel paragrafo successivo). Gli scienziati sono ormai
giunti alla conclusione che i cibi dolci, insieme a cibi salati e grassi,
possono produrre effetti simili alle dipendenze nel cervello umano,
causando perdita di autocontrollo, eccessi e conseguente aumento di peso.
All’origine dell’evoluzione umana, questo stimolo ha spinto a nutrirsi di
alimenti ricchi di calorie, che aiutavano la sopravvivenza. Ora, invece,
questa pulsione primitiva contribuisce alle nostre epidemie di obesità e
diabete. Le caratteristiche comportamentali e neurobiochimiche
dell‘abuso di sostanze e l‘eccesso di cibo sono abbastanza simili e l‘idea
della dipendenza da cibo sta guadagnando terreno tra gli scienziati.
Quando si mangia un cibo ricco di zucchero, le papille gustative,
l'intestino e il cervello se ne accorgono. L'attivazione del sistema di
ricompensa non è diversa dal modo in cui il corpo elabora le sostanze che
danno dipendenza come l'alcool o la nicotina: un carico eccessivo di
zucchero aumenta i livelli di dopamina e accresce il desiderio di dolce. In
questo video Nicole Avena spiega perché i dolci e dolcetti dovrebbero
essere gustati con moderazione.
6
7

 Per visionare il video cliccare qui

Circuito della ricompensa

Il circuito della ricompensa, noto come “sistema di ricompensa” è un

insieme di strutture neurali responsabili dell’apprendimento associativo,
della motivazione e delle emozioni positive associate al piacere.
6
8

 Nell‘uomo è stato dimostrato che alimenti ad alto contenuto glicemico

attivano regioni del cervello associate al circuito della ricompensa e
provocano sensazione di fame più intensa rispetto ai cibi a basso indice
glicemico.
Gli alimenti che causano un aumento più elevato del glucosio nel sangue
producono una maggiore dipendenza nel cervello.
Gli studi sull‘attività cerebrale hanno fornito prove a supporto dell‘idea
che l‘eccesso di cibo alteri il sistema della ricompensa, il che conduce
ulteriormente all‘eccesso di cibo.
Questo stesso processo è quello che viene implicato nel controllo della
tolleranza associata alla dipendenza. Nel tempo, per raggiungere lo stesso
livello di grati cazione e piacere sono richieste quantità sempre maggiori
della sostanza.
Gli studi suggeriscono che l‘eccesso di cibo porta ad una diminuita
risposta grati cante e ad una dipendenza progressivamente crescente da
alimenti a basso contenuto di nutrienti ricchi di zucchero, sale e grassi.

Effetti dell‘eccesso di zucchero sul corpo

Lo zucchero in eccesso è sicuramente pericoloso. Anche un singolo picco

di glicemia elevata nel sangue può essere dannoso per il cervello, con
conseguente rallentamento della funzione cognitiva e de cit nella
memoria e dell’attenzione.
Lo zucchero in uenza anche l‘umore. Nei giovani sani, la capacità di
elaborare le emozioni è compromessa dall‘elevato livello di glucosio nel
sangue, secondo uno studio di imaging cerebrale.
Un altro studio, ha rilevato che nei diabetici di tipo 2 aumentava la
sensazione di tristezza e ansia durante l‘iperglicemia acuta (glicemia
elevata).
6
9

fi
fi

fl

fi

 Glucosio elevato e cervello

La glicemia elevata danneggia i vasi sanguigni. Il danno ai vasi sanguigni

è la causa principale delle complicanze vascolari del diabete, e porta ad
altri problemi, come il danneggiamento dei vasi sanguigni di cervello e
occhi che causano retinopatia.
Gli studi sui diabetici a lungo termine mostrano un danno cerebrale
progressivo che porta a de cit nell‘apprendimento, nella memoria, nella
velocità di ragionamento e in altre funzioni cognitive.
L‘esposizione frequente a livelli elevati di glucosio diminuisce la capacità
mentale, poiché livelli più elevati di HbA1c sono stati associati a un
maggior grado di riduzione dell‘attività del cervello. Anche in coloro che
non soffrono di diabete, un maggiore consumo di zucchero è associato a
punteggi più bassi nei test della funzione cognitiva. Si pensa che questi
effetti siano dovuti a una combinazione di iperglicemia, ipertensione,
resistenza all‘insulina e colesterolo elevato.
Qualsiasi aggiunta di zucchero nel nostro cibo è pericolosa. Possiamo
evitare questi pericoli soddisfacendo i nostri appetiti di dolci con frutta
fresca al posto di zuccheri raf nati. Altri dolci canti concentrati, come
l‘agave, il miele e lo sciroppo d‘acero sono altrettanto pericolosi.
Mangiando frutta fresca otteniamo una sensazione di dolcezza
soddisfacente e il bonus aggiunto della bra del frutto, antiossidanti e
sostanze tochimiche che riducono l‘ondata di zucchero nel sangue e ne
bloccano gli effetti negativi.
7
0
fi
fi



fi
fi

fi

 FONTI

• Arnold, M. E., Petros, T. V., Beckwith, B. E., Coons, G., &

Gorman, N. “The effects of caffeine, impulsivity, and sex on memory
for word lists. Physiology & Behavior, 41:25–30. 1987.
• Capek, S., & Guenther, R. “Caffeine‘s effects on true and false
memory.“ Psychological Reports, 104, 787–795. 2009.
• Hameleers, P., Van Boxtel, M., Hogervorst, E., Riedel, W., Houx,
P., Buntinx, F. & Jolles, J. “Habil caffeine consumption and its relation
to memory, attention, planning capacity and psychomotor
perfor mance across multiple age groups,“ Human
Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 15:573-581. 2000.
• Kelemen, W. & Creeley, C. “State-dependent memory effects using
caffeine and placebo do not extend to metamemory.“ J Gen Psychol
130:70-86. 2003.
• Lesk, V., Honey, T. & de Jager, C. “The effect of recent
consumption of caffeine-containing foodstuffs on neuropsychological
tests in the elderly,“ Dement Geriatr Cogn Disord 27:322–328. 2009.
• Mahoney, C., Brunye, T., Giles, G., Lieberman, H., & Taylor, H.
“Caffeine-induced physiological arousal accentes global processing
biases.“ Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 99, 59–65. 2011.
• Ryan, L., Hat eld, C. & Hofstetter, M. “Caffeine reduces time-of-
day effects on memory performance in older adults,“ Psychol Sci
13:68-71. 2002.
• The British Psychological Society. May 3, 2017. Rosemary aroma
can aid children‘s working memory.  https://www.bps.org.uk/news-
and-policy/rosemary-aroma-can-aid-children%E2%80%99s-working-
memory.
7
1

fi

 • Filiptsova, O., Gazzavi-Rogozina, L., Timoshyna, I., Naboka, O.,

Dyomina, Y. and Ochkur, A. (2017). The essential oil of rosemary and
its effect on the human image and numerical short-term
memory.  Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 4(2),
pp.107-111.
• Moss, M. and Oliver, L. (2012). Plasma 1,8-cineole correlates with
cognitive performance following exposure to rosemary essential oil
aroma.  Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 2(3),
pp.103-113.
• Pengelly, A., Snow, J., Mills, S., Scholey, A., Wesnes, K. and Butler,
L. (2012). Short-Term Study on the Effects of Rosemary on Cognitive
Function in an Elderly Population. Journal of Medicinal Food, 15(1),
pp.10-17.
• University of Maryland Medical Center. January 1, 2017.
Rosemary.  http://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/
rosemary
• Moss M, Smith E, Milner M, McCready J. Acute ingestion of
rosemary water: Evidence of cognitive and cerebrovascular effects in
h e a l t h y a d u l t s .  J o u r n a l o f P s y c h o p h a r m a c o l o g y.
2018:026988111879833. doi:10.1177/0269881118798339
• Birks J, Grimley Evans J. “Ginkgo biloba for cognitive impairment
and dementia.“ Cochrane Database Syst Rev. 2007 18;(2):CD003120.
• Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. “Fish consumption, long-chain
omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease:
a complex association.“ Nat Clin Pract Neurol. 2009 5(3):140-52.
• Jama JW, Launer LJ, Witteman JC, den Breeijen JH, Breteler MM,
Grobbee DE, Hofman A. “Dietary antioxidants and cognitive function
in a population-based sample of older persons. The Rotterdam Study.
“ Am J Epidemiol. 1996 1;144(3):275-80.
7
2

 • Kozhevnikov M, Louchakova O, Josipovic Z, Motes MA. “The

enhancement of visuospatial processing ef ciency through Buddhist
Deity meditation.“ Psychol Sci. 2009 20(5):645-53.
• MayoClinic.com “Memory loss: 7 tips to improve your memory“.
April 2009.
• Perkins AJ, Hendrie HC, Callahan CM, Gao S, Unverzagt FW, Xu
Y, Hall KS, Hui SL. “Association of antioxidants with memory in a
multiethnic elderly sample using the Third National Health and
Nutrition Examination Survey.“ Am J Epidemiol. 1999 1;150(1):37-44.
• Wesnes KA, Ward T, McGinty A, Petrini O. “The memory
enhancing effects of a Ginkgo biloba/Panax ginseng combination in
healthy middle-aged volunteers.“ Psychopharmacology (Berl). 2000
152(4):353-61.
• Kodl CT, Seaquist ER:  Cognitive dysfunction and diabetes
mellitus. Endocr Rev 2008, 29:494-511.
• Sommer eld AJ, Deary IJ, Frier BM:  Acute hyperglycemia alters
mood state and impairs cognitive performance in people with type 2
diabetes. Diabetes Care 2004, 27:2335-2340.
• Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y: Sugar addiction: pushing the
drug-sugar analogy to the limit.  Curr Opin Clin Nutr Metab
Care 2013, 16:434-439.
• Lenoir M, Serre F, Cantin L, et al:  Intense sweetness surpasses
cocaine reward. PLoS One 2007, 2:e698.
• Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al:  Effects of dietary
glycemic index on brain regions related to reward and craving in
men. Am J Clin Nutr 2013.
• Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al.  Breakfast Consumption and
Depressive Mood: A Focus on Socioeconomic Status. Appetite. 2017
Jul 1;114:313-319.
7
3

fi

fi

 • Li F, Liu X, Zhang D. Fish Consumption and Risk of Depression:

A Meta-Analysis.  J Epidemiol Community Health. 2016
Mar;70(3):299-304.
• Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic
Bi dobacterium Longum NCC3001 Reduces Depression Scores and
Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel
Syndrome. Gastroenterology. 2017 Aug;153(2):448-459.e8.
• Wallace CJK, Milev R.  The Effects of Probiotics on Depressive
Symptoms in Humans: A Systematic Review.  Ann Gen Psychiatry.
2017 Feb 20;16:14.
7
4
fi

 BIBLIOGRAFIA OLISTICA

1)L'essere umano e i suoi simboli -C. G. Jung,Raffaello Cortina Editore

2)La psicologia dell'inconscio -C. G. Jung,Newton Compton
3)Psicologia e alchimia -C. G. JungBollati Boringhieri
4)Ricordi, sogni, ri essioni -C. G. Jung,Bur
5)Il libro rosso -C. G. Jung,Bollati Boringhieri
6)La sincronicità -C. G. Jung,Bollati Boringhieri
7)Gli archetipi dell'inconscio collettivo -C. G. JungBollati Boringhieri
8)L'interpretazione dei sogni -S. Freud,Mondolibri
9)Complesso, archetipo, simbolo -J. Jacobi,Bollati Boringhieri
10)Metodologia della ricerca psicologica -Pedon, Gnisci,Il mulino
11)Pragmatica della comunicazione umana -P. WatzlawickAstrolabio
12)Oltre la coscienza ordinaria -V. Ampolo,Kurumuny
13)50 grandi idee di psicologia -A. Furnham,Dedalo edizioni
14)Costruisci la tua intelligenza -M. PolitoEditori riuniti university press
15)Dispense di Psicologia generale  prof. Velardi (facoltà di Psicologia)
16)EMDR -F. Shapiro, M. S. ForrestAstrolabio
17)Dispense di psicologia della comunicazione prof. Vannoni (facoltà
Psicologia)
18)Dispense di psicologia clinica prof.ssa Vegni (facoltà Psicologia)
19)Dispense di fondamenti anatomo- siologici dell'attività psichica
prof.ssa E. Russo (facoltà di Psicologia)
20)Re-visione della Psicologia -J. HillmanAdelphi
21)Riza psicosomatica -AAVVabbonamento giugno 2014/giugno 2015
22)Mente e cervello -AAVVabbonamento maggio 2015/maggio 2016
23)A tu per tu con Raffaele Morelli -D. Moscaedizioni Riza
24)Corso pratico di autostima vol. 1, 2, 3 -R. Morelli, V. Caprioglio,
K.Vignoliedizioni Riza
7
5

fl

fi

 25)Dispense di psicologia dell'Handicap -nell'ambito del corso di sostegno

per disabili LUME-
26)Dispense di psicologia dello sviluppo prof.ssa C. D'Ardia (facoltà di
Psicologia) 
27)La nuova psicologia -S. GrofSpazio interiore edizioni
28)Educare oggi (libro+DVD) -P. CrepetEnea edizioni
29)La sindrome degli antenati -A. A. SchutzembergerDi Renzo editore
30)Il codice dell'anima -J. HillmanAdelphi
31)Anatomia della guarigione -E. F. PoliAnima Edizioni
32)I complessi -H. DieckmannAstrolabio
33)Che cos'è la psicologia -P. DacoBUR Rizzoli
34)Che cos'è la psicanalisi -P. DacoBur Rizzoli
35)La diagnosi in psicologia clinica -N.Dazzi, V.Lingiardi,
F.GazzilloRaffaello Cortina Editore
36)Stati primitivi della mente -J. Van Buren/ S. AlhantiAstrolabio
37)PDM manuale diagnostico psicodinamico -AARaffaello Cortina
Editore
38)DSM-V manuale diagnostico statistico dei disturbi mentali
-AARaffaello Cortina Editore
39)Dispense di psicologia sociale -Prof.ssa S.Cellamare(facoltà di
Psicologia)
40)Dispense su "il simbolo" -J. Jacobi(facoltà di Psicologia)
41)Dispense su "Luna e coscienza matriarcale" -E Neumann(facoltà di
Psicologia)
42)Dispense su "introduzione alla simbolica del serpente" -C.L. Iandelli
(facoltà di Psicologia)
43)Dispense su "origini culturali del simbolismo tra Freud e Jung -B.
Iaccarino(facoltà di Psicologia)
44)Dispense su "simboli nella basilica di Porta Maggiore in Roma -A.
Carotenuto) (facoltà di Psicologia)
7
6

 45)Dispense su "elementi distruttivi nell'analisi" -A. Guggenbiihl(facoltà di

Psicologia)
46)Dispense di psicologia dinamica -Prof. S. Gullo(facoltà di Psicologia)
47)La casa di psiche -U. Galimberti,La Feltrinelli
48)Terapia sistemica individuale -L. Boscolo, P. BertrandoRaffaello
Cortina editore
49)Il lavoro dei tuoi sogni -G. ClementeEdizioni l'età dell'acquario
50)Teoria e tecnica dell'analisi del transfert -M.M. GillAstrolabio
51)Un nuovo sguardo alla schizofrenia -C. EliaFranco Angeli editore
52)Le eclissi dell'anima -N. GhezzaniFranco Angeli editore
53)La natura sistemica dell'essere umano -P. Bertrando, M.
BianciardiRaffaello Cortina editore
54)L'intreccio, neuroscienze clinica e teoria dei sistemi dinamici -M.O.
FloritaFranco Angeli
55)A che gioco giochiamo -E. BerneTascabili Bompiani
56)Verso un'ecologia della mente -G. BatesonAdelphi
57)Gioco e realtà -D. WinnicottArmando editore
58)Non esiste una giusti cazione -G. GrifoniRomano edizioni
59)L'evoluzione della mente -M. DonaldBollati Boringhieri
60)La rete delle vita -F. CapraBur
61)La realtà delle immagini -L. KlagesChristian Marinotti edizioni
62)L'archetipo della madre -C.G.JungBollati Boringhieri
63)Dall'alfabeto a internet -D. De KerckhoveMimesis edizioni
64)Dispense di psicologia del lavoro -R. Pisanti(facoltà di Psicologia)
65)Coping power -AAVVErickson edizioni
66)Problem solving strategico da tasca -G. NardonePonte alle Grazie,
Salani editore
67)Psicosoluzioni -G. NardoneBur Rizzoli
68)Tarocchi abeschi e psico aba -P. BiatoVerdechiaro edizioni
69)Correggimi se sbaglio -G. NardonePonte alle Grazie, Salani editore
7
7

fi

fi
fi

 70)Il dialogo strategico -G.Nardone & A.SalviniPontealle Grazie, Salani

editore
71)Che rabbia -A.Ellis & R.C.Tafrate
72)La nobile arte della persuasione -G.NardonePonte alle Grazie, Salani
editore 
73)L'arte del cambiamento -G.Nardone & P.WatzlawickTEA edizioni
74)Psicoterapia breve a lungo termine -G.Nardone, E.Balbi, A.Vallarino,
M.BartolettiPonte Alle Grazie
75)Modelli di famiglia -G.Nardone, E.Giannotti, R.RocchiTEA edizioni
76)Cogito ergo soffro -G.Nardone & G.De SantisPonte alle Grazie, Salani
editore
77)Psicotrappole -G.NardonePonte alle Grazie, Salani Editore
78)Psicologia contemporanea, rivista mensile n 263 al... -AAVVGiunti 
79)Capire la psicologia, Freud -AAVVHachette edizioni
80)Le nostre zone erronee, guida all'indipendenza dello spirito
-W.W.DyerEdizioni Bur
81)Psico-cibernetica 10 tecniche essenziali -P.MaxwellArea51 Publishing
82)Sette argomenti essenziali per conoscere l'essere umano
-G.NardonePonte alle Grazie, Salani Editore
83)Ossessioni Compulsioni Manie -G.Nardone & C.PortelliPonte alle
Grazie, Salani Editore
84)Metodo Mindfulness -M.Williams & D.PenmanMondadori Editore
85)Manuale di Psicologia Criminale -I.Vitalecorso in pdf gratis online
86)Vivere senza stress -L.MellinGruppo editoriale Macro
87)Non è colpa tua -M.WolynnGruppo editoriale Macro
88)Atlante delle emozioni umane -T.Watt SmithGedi gruppo editoriale
89)Ma tu chi sei? -R&L RichardsonEssere felici gruppo Macro edizioni
90)Te stesso al 100% -W.W.DyerEdizioni BUR
91)La saggezza dei tempi -W.W.DyerEdizioni Bur
92)Corso di neuropsicologia -I.InnocentiHumantrainer.com
7
8

 93)Corso di psicodiagnosi e test psicologici -I-

InnocentiHumantrainer.com
94)Corso di trattamento dell'ansia -I.InnocentiHumantrainer.com
95)Dizionario internazionale di psicoterapia -G.Nardone &
A.SalviniGarzanti
96)Dizionario di psicologia, psicoanalisi, psichiatria, neuroscienze
-U.GalimbertiFeltrinelli
97)Collana Neuroscienze & Psicologia "Siamo la nostra memoria"
-E.G.GarciaHacette
98)Psicologia della religione e teoria dell'attaccamento -a cura di  G.Rossi
& M.AlettiAracne edizioni 
99)Diagnosi interpersonale e trattamento dei disturbi di personalità
-L.Smith BenjaminLas Roma
100)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello e le emozioni"
-T.Cotrufo, J.M.Urena BaresHacette 
101)Collana Neuroscienze & Psicologia "Che cos'è l'intelligenza?"
-A.Triglia, B.Regader,J.Garcia AllenHacette
102)Collana Neuroscienze & Psicologia "I neuroni specchio" -S.Catuara
Solarz
103)Collana Neuroscienze & Psicologia "La mente è una tabula rasa?"
-J.R. Alonso Pena, I. Alonso EsquisabelHacette
104)Collana Neuroscienze & Psicologia "Creare il mondo"
-J.VioscaHacette
105)Collana Neuroscienze & Psicologia "La mappa del cervello" -I.Pereda
PerezHacette
106)Collana Neuroscienze & Psicologia "Come prendiamo le decisioni?"
-R.Moreno BoteHacette
107)Collana Neuroscienze & Psicologia "Alla ricerca dell'io" -J.Zamora
Bonilla- 
7
9

 108)Collana Neuroscienze & Psicologia "La mente ci inganna"

-H.MatuteHacette
109)Capire la psicologia: Howard Gardner -AAVVHacette
110)Capire la psicologia: Jean Piaget -AAVVHacette
111)Capire la psicologia: Lawrence Kohlberg  -AAVV-Hacette
112)Capire la psicologia: John Bowlby -AAVVHacette
113)Capire la psicologia: Albert Bandura -AAVVHacette 
114)Collana Neuroscienze & Psicologia "L'evoluzione del cervello umano
-E.BrunerHacette
115)Collana Neuroscienze & Psicologia "Che cos'è la coscienza?"
-A.FerrùsHacette 
116)Collana Neuroscienze & Psicologia "Personalità" -G.FeixasHacette
117)Manuale di valutazione delle capacità genitoriali -G.B.Camerini,
L.Volpini, G.LopezMaggioli Editore 
118)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello musicale"
-V.MaojoHacette
119)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il sesso è anche nel cervello"
-F.Burgaya-MarquezHacette
120)Collana Neuroscienze & Psicologia "Reti neurali e plasticità
funzionale" -J.SepulcreHacette
121)Collana Neuroscienze & Psicologia "Menti prodigiose"
-J.VioscaHacette
122)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello inconscio"
-M.QuevedoHacette 
123)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello che invecchia"
-M.Bentivoglio, G.Grassi ZucconiHacette
124)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello morale" -C.J. Cela
Conde, F.AyalaHacette
125)Intelligenza ecologica -D.GolemanRizzoli
126)Intelligenza emotiva -D.GolemanBUR
8
0

 127)Emozioni distruttive -Dalai Lama & D.GolemanMondadori

128)Collana Neuroscienze & Psicologia "Sonno e veglia" -D.A.
CastroviejoHacette 
129)Collana Neuroscienze & Psicologia "Come apprende il cervello?"
-M.DierssenHacette
130)L'anima fa arte n°18, Stelle -AAVVrivista di psicologia online
131)Collana Neuroscienze & Psicologia "Lo stress" -G.E. TafetHacette
132)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il mistero della mente simbolica"
-X.MariñoHacette
133)Collana Neuroscienze & Psicologia "Piacere e ricompensa" -J.Correas
LaufferHacette
134)Collana Neuroscienze & Psicologia "Nella mente del bambino"
-T.CotrufoHacette  
135)Collana Neuroscienze & Psicologia "Comunicazione non verbale"
-N.JarHacette 136)Collana Neuroscienze & Psicologia "Dall'anima alle
neuroscienze" -J.R.Alonso & I.Alonso EsquisabelHacette
137)Collana Neuroscienze & Psicologia "Resilienza" -D.Javier
FederHacette
138)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello artistico"
-M.DierssenHacette
139)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello adolescente"
-J.QuinteroHacette
140)Collana Neuroscienze & Psicologia "Il cervello e le dipendenze"
-C.del AlamoHacette
141)Collana Neuroscienze & Psicologia "Cyborg" -S.Catuara
SolarzHacette
142)Collana Neuroscienze & Psicologia "Menti criminali" -A.Calcedo
BarbaHacette
143)Collana Neuroscienze & Psicologia "Neuroeconomia" -E.Ortiz
Teran, J.Lopez PascualHacette 
8
1

 144)Collana Neuroscienze & Psicologia "Matematica e neuroscienze"

-D.Gomez DominguezHacette
145)Fattore 1% -L.MazzucchelliGiunti
146)Oltre se stessi -G.NardonePonte alle grazie
147)Non devi migliorare -R.MorelliRiza
148)Come essere felici -R.MorelliRiza
149)Il sesso è amore -R.MorelliRiza
150)Ciascuno è perfetto -R.MorelliRiza
151)Come trovare l'armonia in se stessi -R.MorelliRiza
152)Ragionamento, psicologia, logica -a cura di P.Cherubini, P. Giaretta,
A.MazzoccoGiunti.  al Imagination, Oxford University Press, 1961, ISBN
0195133730
• ^ Louisa Lim, Painful Memories for China’s Footbinding Survivors
http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=8966942
• ^ James A. Crites Chinese Foot Binding, http://www.angel re.com/
ca/beekeeper/foot.html
• ^ http://www.allaboutphilosophy.org/cultural-relativism.htm
• ^ Justin Marozzi, The son of the Father of History, 2007, http://
www.telegraph.co.uk/culture/books/3665968/The-son-of-the-Father-
of-History.html
• ^ Introduction to The Journey of Friar John of Pian de Carpine to the
Court of Kuyuk Khan, 1245-1247, as translated by William Woodville
Rockhill, 1900,http://depts.washington.edu/silkroad/texts/
carpini.html
• ^ Schultz, Emily A., and Robert H. Lavenda. Cultural Anthropology
A Perspective on the Human Condition. 7th ed. New York: Oxford
UP.
• ^ “RACE – The Power of an Illusion . What Is Race |.” PBS. 08 Mar.
2009 <http://www.pbs.org/race/001_WhatIsRace/001_00-
home.htm>.
8
2

fi

 • ^ Miller, Barabra. Cultural Anthropology. 4th ed. Boston: Pearson

Education Inc., 2007.
• ^ Lorber, Judith. “Night to His Day”: The Social Construction of
Gender.” From Inquiry to Academic Writing: A text and Reader.
Boston: Bedford/St. Martin’s, 2008. 617-30.
• ^ Bourgois, Philippe. “Workaday World, Crack Economy.” The Nation
(1995): 706-11.
8
3