Cesare Dell'Amico - Modellare Il Corpo e La Mente Ad Ogni Età (2010)

Modellare il corpo e la mente ad ogni età
Avvicinarsi alla multidisciplina per tutti e consigli alimentari

..Impariamo a nuotare, pedalare e correre curando il fisico e la
mente ..
CESARE DELL’AMICO
hawklegend.org
pagina n.1 158928_LAVORATO.pdf
Capitolo I: Come iniziare……………………………….pag.5
 Non siamo tutti uguali
 Gli accertamenti sanitari
 Impariamo a conoscerci
 Iniziamo ma con cautela
CAPITOLO II: Consigli per una giusta alimentazione.pag.13
 Il nostro peso, come valutarlo

 Cosa e come mangiare
 Cosa e come bere
 Sono in sovrappeso e non riesco a scendere di un grammo
 In rassegna alcuni semplici consigli alimentari
CAPITOLO III°: INIZIARE A MUOVERSI………….pag.32

 Da passeggiare a correre
 Da stare a galla a nuotare
 Da andare in bicicletta a pedalare
 Come mantenere il tutto con esercizi di “ muscolazione “ e “ posturali “
 GIORNATE TIPO SU 3 GIORNI SETTIMANALI DA DEDICARE

AL NOSTRO BENESSERE (corpo e mente)……………....
 ALTRI CONSIGLI ALIMENTARI………….pag.52
 La licenza del libro, i diritti dell’autore ……...pag.56
hawklegend.org
..porto con me tutte le cose
Modellare il corpo e la mente ad ogni età
hawklegend.org
Avvicinarsi alla multidisciplina per tutti e consigli alimentari
Introduzione
Quanti in un epoca dico io che si può definire, dal punto di vista della salute e del
benessere della persona, “ del fitness e cultura fisica “, vorrebbero essere i
possessori della “ formula magica “ che gli permetta di modellare e scolpire a
proprio piacimento il fisico? Ma premetto subito, a mio giudizio non esiste questa
formula ma esistono tutta una serie di consigli, di stili, di modi di interpretare la
vita che veramente possono aiutare chi li pratica a raggiungere la propria migliore
condizione, una condizione che non è solo “ estetica “ ma anche “ mentale “ anzi
queste due condizioni devono raggiungere un perfetto equilibrio un equilibrio che
definisco “ unione di mente e corpo “ , all’antica di anima e corpo, “ mens sana in
corpore sano”. L’unità delle due cose è la persona.
Con questa breve guida al raggiungimento del benessere individuale (manuale che
avevo intrapreso ma mai portato a termine nel 2000) mi propongo sostanzialmente
di riassumere una serie di esperienze personali e consigli nonché di studi che mi
hanno permesso di raggiungere una certa condizione a partire dalla giovane età,
dove cercavo solamente la prestazione sportiva, per giungere attraverso vari
processi di maturazione intellettuale alla ricerca individuale che non fosse solo
fisica/prestativa ma anche mentale, una condizione che mi permettesse di
“ piacermi “ dal punto di vista estetico, di stare bene dal punto di vista “ salutare “,
di non sentirmi a disagio dal punto di vista “ mentale/intellettivo “ma soprattutto
“ parte integrante della vita”.
Non posso non-nascondere a chi legge che durante tale mio cammino, ho commesso
anche sbagli, sbagli che mi hanno permesso di aggiustare il tiro e filtrare
comportamenti che allo stato attuale mi consentono di dare consigli ed istruire
quanti si propongono il medesimo obbiettivo, quello della miglior condizione.
In sostanza mi definisco uno sperimentatore, uno studioso della persona che a
fronte di studi, a fronte di esperienze e di confronti con altri è riuscito a creare un
proprio filo riguardo al concetto di benessere psico-fisico mettendo in pratica una
serie di allenamenti miranti a tutto ciò.
Devo ringraziare il contatto diretto con professori e medici, insegnanti di
educazione fisica, allenatori, atleti e tecnici che mi ha permesso di creare un
bagaglio che sono le mie idonee esperienze di vita, la mia cultura, trasmissibile a
tutti.
Cercherò nelle pagine del libro di usare una terminologia quanto più possibile
semplice pur nell'obbiettivo di centrare il punto, di far cogliere l'essenza del
proponimento.
Dedico questo manuale a quanti mi seguono, ai miei atleti, ai miei colleghi, a
hawklegend.org
coloro che mi hanno lasciato, a Luca ed Eleonora i miei cari figlioli, ai miei
famigliari... l'autore.
Capitolo I: Come iniziare
hawklegend.org
 Non siamo tutti uguali
 Gli accertamenti sanitari
 Impariamo a conoscerci
 Iniziamo ma con cautela
NON SIAMO TUTTI UGUALI

Mi piace paragonare il nostro fisico ad una macchina e come una macchina, questo
non è perfetto. Non è perfetto perchè se troppo sollecitato il nostro " motore " può
andare fuori fase ed addirittura bloccarsi. Dobbiamo essere consapevoli e
soprattutto " accettare " che la nostra condizione genetica non è uguale a quella dei
nostri “ simili “. Ognuno di noi ha un proprio bagaglio genetico che lo
contraddistingue dagli altri allo stesso modo di una macchina che è differente da
altri tipi di macchine, pur appartenendo alla stessa categoria, quello della macchina
per l'appunto.
Una differenza evidente è ad esempio quella che percepiamo nei dettagli
visivamente: una persona può essere più alta, più bassa, essere più leggera, più
pesante, avere gambe o braccia più o meno lunghe, ecc.
Una differenza meno evidente è quella degli organi interni che costituiscono il
nostro fisico: il cuore può essere di dimensioni più o meno grandi, lo stesso per i
polmoni e tutti gli altri organi che compongono il nostro corpo. Insomma non siamo
fatti allo stesso modo, non siamo tutti uguali!
Da tali semplici concetti nasce la teoria di fondo che non possiamo comportarci allo
stesso modo, non possiamo sollecitare il nostro motore allo stesso modo di quello di
altri.
Dobbiamo sempre avere la consapevolezza di avere più o meno limiti rispetto ad
altri, senza però considerare questo come un handicap: la vera debolezza è quella
che può nascere nei confronti di noi stessi! Dunque obbiettivo principe sarà quello
di migliorarci usando come termine di paragone quello che eravamo prima,
paragonandoci a quello che siamo diventati ed ancora potremmo diventare.
Voglio anticiparmi: passando ad un esempio concreto, se devo gestire 2 persone
(entrambi sane dal punto di vista costitutivo e quindi idonee alla pratica sportiva),
Mario con problemi di sovrappeso ed Andrea con un fisico normale, all'inizio della
hawklegend.org
preparazione consiglierò a Mario di iniziare con un pò di bicicletta per cominciare a
perdere del grasso corporeo superfluo, senza affaticare troppo l'apparato
cardiocircolatorio e sollecitare quello muscolo-scheletrico mentre ad Andrea, con
un un rapporto di masse (grassa/magra) più equilibrato, non in sovrappeso, potrei
fin dall'inizio iniziare un allenamento che vede l'alternarsi dell'utilizzo della
bicicletta a camminate più o meno lunghe per passare quasi immediatamente a brevi
tratti di corsa vera e propria. Comunque entrambi posso
iniziarli al nuoto. Ma badate ciò non significa che Mario sia meno forte e meno
portato allo sport di Andrea, potrebbe essere il contrario, solo che Mario nella fase
iniziale ha bisogno di mettere a punto il proprio motore con maggiore attenzione!
Da queste righe è balzato fuori un concetto molto importante che in seguito
riprenderemmo, quello del nostro rapporto tra massa grassa e massa magra, tale
rapporto identifica la quantità di grasso corporeo presente nel nostro corpo, in altre
parole: quella magra sono i muscoli, quella grassa è il grasso superfluo che ricopre il
muscolo. Queste due variabili del nostro corpo possono essere misurate attraverso
l'utilizzo di uno strumento chiamato " plicometro ", che ci permette appunto di
conoscere la percentuale di massa corporea del nostro corpo. In seguito parleremmo
di altre variabili del nostro corpo.
GLI ACCERTAMENTI SANITARI

Il consiglio che do, prima di iniziare a lavorare sul nostro fisico, è quello di
effettuare gli accertamenti sanitari che servono ad indicarci la condizione fisica di
partenza, eventuali limitazioni o patologie congenite nascoste ed anche come e con
quale intensità possiamo iniziare ad allenarci.
Chi gareggia sa bene cosa significa sottoporsi ad accertamenti sanitari che sono
obbligatoriamente richiesti dalle società di appartenenza agli atleti che intendono
cimentarsi in competizioni sportive.
Tali accertamenti sono comunque indispensabile anche a chi inizia qualunque
attività sportiva o semplicemente vuole “controllare il proprio motore” dunque sono
consigliati anche a chi non è agonista e ci permettono di conoscerci meglio. Per
questo consiglio di rivolgersi ad un Centro di Medicina Sportiva o equiparato e
riconosciuto tale dalla nostra azienda sanitaria nazionale per effettuare i vari esami.
Ecco sommariamente quali sono gli esami ai quali veniamo sottoposti:
hawklegend.org
 esame delle urine
 esame spirometrico
 esame cardiologico
 esame cardiologico sotto sforzo
 eventuali patologie genetiche ereditate

mentre consiglio anche i seguenti ulteriori esami:
 esame del sangue
 ortopedico per la postura
 risonanza magnetica per la colonna vertebrale
Questi esami ci permetteranno di veder se esistono particolari contro-indicazioni

alla pratica di una attività sportiva piuttosto che ad un'altra e mettere in atto
eventuali correzioni e precauzioni, meglio prevenire oggi che dover curare domani!
Rapidamente in dettaglio:
Le urine rappresentano il prodotto di scarto del sangue da parte dei reni che
rigettano le sostanze superflue e nocive per l'organismo. La loro lettura ci permette
di capire se il nostro fisico ha disfunzioni renali ma anche tante altre cose tra le quali
se soffriamo di diabete, di particolari infezioni se abbiamo sostanze in eccesso o in
difetto.
Tra le varie sostanze presenti nell'urina elenchiamo le seguenti con i relativi valori
di normalità nell'arco delle 24 ore: acido urico (0,4-1g), adrenalina (2-10 microg),
albumina(anomala la presenza), aldosterone(5-15microg), aspetto(limpido),
calcio(100-250millig), cilindri(anomala la presenza), colore(giallo oro limpido),
creatinina(0,7-2,0 g), emoglobina(anomala la presenza), fosfati(0,8-2,0 g), globuli
rossi(anomala la presenza), glucosio(anomala la presenza), leucociti(< 5-10 in un
ml di urina), potassio(30-110 millequivalenti nelle urine), proteine(<150 mg),
sangue(anomala la presenza), sodio (50-200 mEq).
La misura della spirometria effettuata grazie ad uno strumento denominato
spirometro, permette di valutare la funzionalità polmonare.
Elettrocardiogramma sotto sforzo, tale esame è molto importante poichè permette
hawklegend.org
di evidenziare il comportamento del cuore durante la fase statica e quella in
movimento. Attraverso tale esame il medico che lo esegue, su determinate anomalie
cardiache cui è affetto il paziente, ad esempio quella più comune è il " soffio " , può
aiutarlo a comprendere se si tratta di anomalia patologica o fisiologica, consigliando
anche il paziente da quale tipo di attività sportiva debba astenersi o moderarne
l’attività.
Il sangue è costituito da una parte liquida chiamata plasma e da una parte cellulare o
corpuscolata. Nel plasma è presente una vasta gamma di sostanze quali enzimi,
minerali, lipidi, ormoni, zuccheri, vitamine, proteine ecc. La parte corpuscolata è
costituita dai globuli rossi o eritrociti, da globuli bianchi o leucociti e dalle piastrine.
È probabilmente l’esame più diffuso e più richiesto perchè, attraverso il sangue, non
solo si riescono ad individuare le sostanze che circolano nel corpo, ma si riesce
anche a capire se un organo sta funzionando bene o se invece ha qualche difetto (da
analisidelsangue.net). Poichè nel sangue sono contenuti molti elementi e la lettura è
veramente complessa rimando chi interessato ad una consultazione delle proprie
analisi al medico curante.
Una visita ortopedica è a mio avviso d'obbligo è questa dovrebbe essere resa
obbligatoria a tutti fin dai primi anni di vita soprattutto in età scolare (comunque in
molte scuole lo è) dove il bambino rischia posture che con l'andare del tempo se non
corrette possono degenerare in scogliosi, dolori articolari ecc.
Risonanza magnetica, laddove la persona adulta che intraprende una attività
sportiva avverta strani dolori, alla schiena, alle articolazioni, parestesie ecc. Tale
esame che non è invasivo e neppure a rischi radiazioni permette al medico di vedere
eventuali discopatie dell’ apparato scheletrico.
IMPARIAMO A CONOSCERCI
Spesso diamo consigli agli altri, ci improvvisiamo professori, giudichiamo i dolori
degli altri e tiriamo fuori una diagnosi che a volte può anche essere esatta. Al giorno
d'oggi una tale posizione è normale per tutti, grazie alla diffusione dell'informazione,
all'aumento dei medici specializzati in determinate patologie, diventiamo un pò tutti
hawklegend.org
delle "Professoresse Tirone" ma spesso quando si tratta di noi stessi non riusciamo a
comprendere il dolorino che ci assilla, a riconoscere un semplice dolore dovuto a
stress muscolare da una contrattura, da un evento traumatico, da una scelta sbagliata
delle scarpe nella corsa, da un telaio non adatto alle nostre misure nel ciclismo,
dall'esecuzione di un gesto tecnico sbagliato e ripetuto nel nuoto. Ecco che diventa
importante conoscere noi stessi, imparare ad ascoltare il proprio fisico. In tale
paragrafo proverò a dare alcuni consigli basilari per aiutarvi ad ascoltare quelle
avvisaglie del vostro corpo che sono sintomo di qualcosa di sbagliato o di qualcosa
che non va, al pari della automobile che dopo svariati chilometri comincia ad avere
problemi di carburazione o pure semplicemente ha bisogno di un cambio di gomme
o di olio! Cose comprensibili anche da chi non è meccanico!
Ero così contento, dopo che ho iniziato a correre, cominciavo a macinare chilometri,
anche 10 al giorno! Ho comprato la bicicletta, ma quel fastidioso dolore, ho dovuto
smettere! Da quando nuoto avverto un dolore alle spalle ed alla schiena!
..ormai queste esclamazioni sono all’ordine del giorno in chi pratica sport, sembra
quasi che chi fa attività sportiva veramente debba mettere in preventivo tutte queste
cose! Ma dico io, molti di questi stressanti dolorini possono essere evitati
imparando a conoscere meglio il nostro corpo e come questo possa rispondere alle
varie sollecitazioni dovute all'attività sportiva o semplicemente ad un movimento
ripetitivo, ripetuto e costante. Imparare a conoscersi significa “ avere sensibilità
delle proprie parti “ e dell’insieme di queste parti. Quando parliamo di
psicomotricità, una parola usata spesso nell'ambito della ginnastica del bambino
intendiamo proprio questo: " l'apprendimento di un movimento del corpo di cui si è
mentalmente consapevoli " dunque corpo e mente, fin dalla tenera età subentra
questo dualismo, solo verbale, che non è un contrasto tra due parti ma una unione.
Un gesto atletico come può essere il lancio di un peso o una corsa veloce ed ancora
una ripetuta in salita con la bicicletta o l'esecuzione di uno stile nel nuoto non
possono prescindere da questa consapevolezza mentale del proprio gesto, delle
sensazioni del proprio corpo. Fondamentale diventa in questo senso la
consapevolezza mentale o " concentrazione " di quello che facciamo. Per ottenere
questa concentrazione a volte è importante imparare a stare soli con noi stessi, ad
isolarci dal resto, bene lo sanno gli orientali. Veniamo al dunque, alcuni esercizi
sono fondamentali, il primo di questi è il nostro respiro: impariamo a controllare la
nostra respirazione e ad adattarla alle varie circostanze.
10
hawklegend.org
Mettiamoci seduti in comoda posizione (fig.1) tipo Yoga su un morbido tapetto da
palestra con i piedi dietro le nattiche se ci risulta comoda la posizione altrimenti
seduti con le gambe stese davanti (va bene anche con un po di musica che
giudichiamo rilassante), cominciamo a respirare lentamente sia con la bocca che
con il naso, concentriamoci sulla respirazione provando ad accellerarla ed a
rallentarla, avvertendo solamente il gonfiarsi e lo sgonfiarsi dei nostri polmoni. In
seguito dopo aver raggiunto la consapevolezza nella respirazione, spostiamo la
concentrazione sulla parte del collo,
proviamo ad " allungarlo " verso l'alto in maniera delicata, proviamo sempre
delicatamente a farlo oscillare prima in avanti poi all'indietro (come per dire si),
proviamo a dire no, proviamo a farlo roteare prima in un senso e poi nell'altro
cercando si ascoltare quei piccoli rumorini delle ossa vertebrali che si spostano,
riprendiamo poi con la respirazione iniziale prima lenta e profonda poi rapida in
sequenza, cercando di non alzare le spalle e di utilizzare tutta l'aria dei polmoni
anche quella del basso ventre (respirazione diaframmatica).Poi riprendiamo la
stessa respirazione terminata la quale alziamo dapprima un braccio, allungandolo
sopra di noi, in linea con la testa, a contatto dell'orecchio (destro se braccio destro,
sinistro se braccio sinistro), chiudiamo gli occhi debolmente e allunghiamo ancora
di più il braccio, a spingere con la punta delle dita per qualche secondo poi stop e via
così con l'altro braccio. Di nuovo stop e respirazione. Alziamoci delicatamente in
11
hawklegend.org
piedi e da fermi compiamo i seguenti esercizi con i piedi, delicatamente e senza
accentuare: spingiamo leggermente sulle punte restando fermi sul posto,
allunghiamoci sulle piante dei piedi, spingiamo lievemente con i talloni, ripetiamo
più volte l'esercizio concentrandoci sui movimenti dei nostri piedi (ovviamente tale
esercizio va effettuato scalzi, prefferibilmente a piedi nudi). Ora questi semplici
esercizi sono esercizi di propriocettività che insegnano al nostro sistema nervoso la
consapevolezza di un determinato movimento e/o spostamento di una parte del
corpo (Propriocettività è un termine introdotto da Sherrington per descrivere gli
ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da
particolari strutture: i propriocettori. La loro funzione principale è di fornire
informazioni di retroazione sui movimenti propri dell'organismo, in altre parole di
segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l'organismo stesso sta
compiendo. Da Benessere.com).
In sequenza immagini di esercizi di allungamento consigliati da Bob Anderson
(Stretching):
Braccia e spalle
Gambe
Lombari e cosce
12
hawklegend.org
Schiena
Questi esercizi se protratti nel tempo, almeno 30' per minimo 2 volte la settimana ci
permettono maggiore padronanza su singole parti del nostro corpo impegnate in
varie attività sportive e quindi anche della nostra mente.
Ora da esercizi effettuati in staticità, dobbiamo passare ad esercizi effettuati in
dinamicità quindi per fare alcuni esempi mentre stiamo camminando o camminando
a passo svelto proveremmo a concentrarci sulle gambe e sui piedi e, ad andatura
blanda, senza allungare troppo il passo effettueremo durante la corsa delle " rullate "
del piede (tacco-pianta-punta) facendo perno sul ginocchio (in poche parole
accorciando il passo si accentuerà il movimento naturale del piede conferendo
maggior rotondità a tale movimento, quasi un pedalare camminando, per intenderci
come fa il marciatore), passando da asfalto a terreno campestre a terreno sabbioso.
Sempre variando il terreno di corsa si proverrà ad allungare in maniera più

accentuata del nostro solito la falcata (fare molta attenzione a non esagerare), e
viceversa a correre in frequenza accorciando più del solito la nostra falcata.
Sulla bicicletta, in pianura, a rapporto agile si effettuerà del " fuori-sella" col sedere
alto in piedi fare girare le gambe per qualche secondo (10-20) senza scomporsi col
busto e le spalle e senza oscillare col mezzo, e poi seduti, e poi di nuovo in piedi e
così via in agilità e cercando la compostezza concentrandoci sia sulle gambe sia
13
hawklegend.org
sulle braccia. Poi ripetere l'esercizio con rapporto lungo (non agile).
In una foto da brivido Fuori sella di Pantani!

In acqua: con tavoletta in avanti concentriamoci sulla battuta di gambe: gambe
quasi tese, le punte della dita dei piedi spingono indietro, iniziamo a battere le
gambe (importante tenendo i piedi sotto il pelo dell'acqua, dunque senza schizzare)
concentramioci soprattutto sulle gambe e sui piedi. Esercizi con le braccia a stile
libero: una mano in avanti l'altra nuota (si respira dalla parte della bracciata),
leggera battuta di gambe. Poi sempre a stile nuotata a pugni chiusi, poi nuotata lunga
poi nuotata in frequenza, poi con la testa fuori ecc. Dopo questi esempi possiamo
tornare a monte del nostro discorso: impariamo a conoscerci.
Una volta acquisite determinate capacità sui cosiddetti dolorini da post-movimento
noi stessi potremmo fare una diagnosi e trovare perfino una cura, senza neppure il
bisogno di fermarci. Nella corsa molti dei dolori del principiante sono dovuti:
1) alla suola delle scarpe ormai appiattita, a volte le scarpe che usiamo per muoverci,
pur sembrando esternamente nuove, hanno invece perso con l'utilizzo le loro
funzionalità di protezione del piede, è ora di cambiarle;
2) attenzione al tipo di scarpa che si compera, sarebbe conveniente durante
l'acquisto farsi consiliare da personale esperto che conosce la differenza tra pronare
e iper-pronare (appoggio del piede avviene prevalentemente sulla parte interna , le
scarpe in effetti risultano più usurate internamente) e cosa significa supinare (il
piede resta piuttosto rigido e non attua quel tipo di ammortizzamento che vede il
piede in appoggio dall'esterno all'interno, le scarpe risultano maggiormente usurate
dal lato esterno del piede).
Nel ciclismo:
al telaio della bicicletta che non è regolato sulle misure del nostro corpo, è
consigliabile fare una visita da un biomeccanico che può consigliarci le giuste
misure od i giusti addattamenti al telaio gia comprato.
14
hawklegend.org
Nel nuoto:
attenzione alla nuotata: pensiamo di nuotare in simmetria ed invece non è così, è
consigliabile almeno all'inizio farci seguire da un tecnico che può giudicare
esternamente la nostra nuotata e darci utili consigli per migliorarci. Comunque
esercizi natatori di simmetria sono: a stile nuotata con un braccio, l'altro disteso in
avanti e viceversa, nuotata con un braccio l'altro disteso indietro lungo il fianco,
nuoto in ipossia (per la giusta respirazione e simmetria) 3, 4, 5 bracciate e poi
respirazione ecc., alternare sempre lo stile al dorso alla rana al delfino e combinare i
vari stili.
INIZIAMO CON CAUTELA
Se ad un tratto ci sentiamo sportivi e ci togliamo dalla poltrona e iniziamo a fare
attività..bene! ma iniziamo con tranquillità ed intelligenza. Non buttiamoci a
capofitto a correre, a pedalare, a nuotare,ogni attività ginnico-sportiva va iniziata
con calma, ai minimi livelli e questo anche per chi si sente sano e forte. Il nostro
fisico, la nostra struttura schelettrico-muscolare deve abituarsi ad alcuni
cambiamenti o "addattamenti" che se fatti troppo repentineamente possono portare
all'insorgere di patologie e peggio ancora a sovraffaticare la struttura, il nostro
apparato cardiocircolatorio ed anche la nostra condizione mentale con il rischio di
fermarsi dopo poco tempo e riprendere le solite vecchie abitudini.
Scegliamo un abbigliamento adatto che ci consenta di non avere ne troppo freddo e
ne troppo caldo durante il movimento, scegliamo i tipo di scarpa adatta alla
conformazione del nostro piede ed al nostro peso ed iniziamo con salutari
camminate (walking) ora a passo tranquillo ora a passo svelto a seconda delle nostre
sensazioni, ricordando di concentrarci sulla camminata " assaggiando il terreno con
i piedi " e sulla respirazione. Magari il giorno seguente possiamo prendere la
bicicletta facendo girare in agilità le gambe per togliere quel senso di pesantezza
accumulata dalla passeggiata precedente. Uno due giorni di riposo non guastano
mai oppure del rilassante scarico attivo nuotando in piscina senza pensare a tabelle
ed allenamenti o al mare stagione permettendo.
CAPITOLO II: Consigli per una giusta alimentazione.
15
hawklegend.org
 Il nostro peso, come valutarlo
 Cosa e come mangiare
 Cosa e come bere
 Sono in sovrappeso e non riesco a scendere di un grammo
 In rassegna alcuni semplici consigli alimentari
IL NOSTRO PESO COME VALUTARLO

Sono troppo grasso? sono troppo magro? ho abbastanza muscoli?..insomma come
sono? sono le domande più frequenti che in genere un individuo che tiene al proprio
fisico si pone. Ora dobbiamo considerare questo, che il metabolismo delle persone è
16
hawklegend.org
influenzato da un flusso ormonale che è quello che semplificando "da forma al
nostro corpo". Tale flusso è regolato da una ghiandola che è quella tiroidea, la
tiroide rappresenta il direttore d'orchestra del nostro fisico regolando costantemente
ed a propria discrezione la lirica ormonale. Omettendo pagine di testo dico che non
tutti nasciamo uguali e questa è una legge della genetica, alcune persone per loro
genetica nascono grasse, grasse e pesanti, questa è la loro struttura e sottoporsi a
turturanti diete restrittive non può che peggiorare la situazione ma l'importante che
tali persone comprendano che la loro forma non è e non deve essere "limitazione
alla pratica sportiva", ricordando che il mio concetto di pratica sportiva è unione
corporale/mentale. Le differenze sono comunque evidenti tra persone
congenitamente grasse che praticano adeguata attività sportiva e persone
congenitamente grasse che non la praticano: tale differenza è assimilabile a quella
esistente tra una vettura il cui peso della carrozzeria fiacca gli assi e scoppia le
gomme e quella di una vettura che pur con quella carrozzeria pesante è piacevole a
vedersi ed a guidarsi! Insomma grasso è bello, se portato con i giusti accorgimenti.
Fatta questa premessa torniamo al titolo del paragrafo, come valutare il peso. Esiste
una formula teorica che è quella dell'indice di massa corporea che esprime il
rapporto esistente tra il peso e l'altezza elevata alla duplice potenza, la formula
semplicissima è peso in kg : (altezza espressa in metri elevata al quadrato) . Se da
tale espressione risulta che:
> 40 Sovrappeso di 3° grado Grave obeso
30-40 Sovrappeso di 2° grado Obeso
25-30 Sovrappeso di 1° grado Sovrappeso
18,5-25 Normopeso Normale
< 18,5 Sottopeso Magro
Facciamo subito un esempio considerando una persona (io) che è alta 1,80 e pesa 74,
l'indice sarà 74 :(1,8 x 1,8) = 22,8 ciò significa che l'individuo è " normopeso ". Non
dimentichiamoci però che tali calcoli sono puramente indicativi e teorici e non
tengono conto di un eventuale flusso ormonale non controllabile della persona. Non
mi stancherò di ricordare che esistono medici specialistici che sono in grado di
riscontrare la presenza di anomalie nel nostro corpo ed in alcuni casi di
correggerle, fra queste anche l'obesità dovuta a fattori ormonali.
Un altro importante rapporto è quello che esiste tra la percentuale di massa magra (il
muscolo) e quella di massa grassa (l'adipe) ovvero la percentuale di grasso
corporeo. In considerazione del fatto che non disponiamo di un plicometro (un
17
hawklegend.org
calibro particolare) che ci permetta di misurare l'altezza della pelle in ben precise
parti del corpo,
Ecco lo strano strumento.. ..denominato

“ plicometro “.
prendiamo in esame questo rudimentale metodo teorico ma approssimativamente
indicativo di tale percentuale: ciò che occorre è una bilancia ed un metro da sarto.
Misuriamo il nostro girovita all'altezza dell'ombelico e riportiamo la misurazione in
cm, poi misuriamo la circonferenza del polso della mano che utilizziamo
maggiormente, effettuiamo la differenza tra la misura della vita e quella del polso,
consideriamo poi il nostro peso e rifacciamoci alla seguente tabella:
Tabella per calcolare la percentuale di grasso corporeo (da vivailfitness.it)
UOMINI
differenza tra la circonferenza della vita e la circonferenza del polso in cm
Peso
kg 56,0 57,2 58,4 59,7 61,0 62,2 63,5 64,8 66,0 67,3 68,6 70,0 71,1
54,4 4 6 8 10 12 14 16 18 20 21 23 25 27
56,7 4 6 7 9 11 13 15 17 19 20 22 24 26
59,0 3 5 7 9 11 12 14 16 18 20 21 23 25
61,2 3 5 7 8 10 12 13 15 17 19 20 22 24
63,5 3 5 6 8 10 11 13 15 16 18 19 21 23
65,8 4 6 7 9 11 12 14 15 17 19 20 22
68,0 4 6 7 9 10 12 13 15 16 18 19 21
18
hawklegend.org
70,3 4 5 6 8 10 11 13 14 16 17 19 20
72,6 4 5 6 8 9 11 12 14 15 17 18 19
74,8 3 5 6 8 9 10 12 13 15 16 17 19
77,1 3 4 6 7 9 10 11 13 14 15 17 18
79,4 4 6 7 8 10 11 12 14 15 16 17
81,6 4 5 7 8 9 10 12 13 14 16 17
83,9 4 5 6 8 9 10 11 13 14 15 16
86,2 4 5 6 7 8 10 11 12 13 15 16
88,5 3 5 6 7 8 9 11 12 13 14 15
90,7 3 4 6 7 8 9 10 11 12 14 15
93,0 4 5 6 8 9 10 11 12 13 14
95,3 4 5 6 7 8 9 11 12 13 14
97,5 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
99,8 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
102,1 3 4 6 7 8 9 10 11 12 13
104,3 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
19
hawklegend.org
106,6 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
108,9 4 5 6 7 8 9 10 11 12
111,1 4 5 6 7 8 9 9 10 11
113,4 4 5 6 6 7 8 9 10 11
115,7 3 4 5 6 7 8 9 10 11
117,9 3 4 5 6 7 8 9 10 10
120,2 4 5 6 7 8 8 9 10
122,5 4 5 6 7 7 8 9 10
124,7 4 5 5 6 7 8 9 10
127,0 4 4 5 6 7 8 9 9
129,3 4 4 5 6 7 8 8 9
131,5 3 4 5 6 7 7 8 9
133,8 3 4 5 6 6 7 8 9
136,1 3 4 5 5 6 7 8 9
differenza tra la circonferenza della vita e la circonferenza del polso in

cm
20
hawklegend.org
kg 72,4 73,7 74,9 76,2 77,5 78,7 80,0 81,3 82,6 83,8 85,1 86,4 87,6
54,4 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 50 52
56,7 28 30 32 33 35 37 39 41 43 45 46 48 50
59,0 27 28 30 32 34 36 37 39 41 43 44 46 48
61,2 26 27 29 31 32 34 36 38 39 41 43 44 46
63,5 24 26 28 29 31 33 34 36 38 39 41 43 44
65,8 23 25 27 28 30 31 33 35 36 38 39 41 43
68,0 23 24 26 27 29 30 32 33 35 36 38 40 41
70,3 22 23 25 26 28 29 31 32 34 35 37 38 40
72,6 21 22 24 25 27 28 30 31 33 34 35 37 38
74,8 20 22 23 24 26 27 29 30 31 33 34 36 37
77,1 19 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33 34 36
79,4 19 20 21 23 24 25 27 28 29 31 32 33 35
81,6 18 19 21 22 23 25 26 27 28 30 31 32 34
83,9 18 19 20 21 23 24 25 26 28 29 32 31 33
86,2 17 18 19 21 22 23 24 26 27 28 29 30 32
88,5 16 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 30 31
90,7 16 17 18 19 21 22 23 24 25 26 28 29 30
93,0 15 17 18 19 20 21 22 23 25 26 27 28 29
95,3 15 16 17 18 19 21 22 23 24 25 26 27 28
97,5 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 28
99,8 14 15 16 17 18 19 20 22 23 24 25 26 27
102,1 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
104,3 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
106,6 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
21
hawklegend.org
108,9 13 14 15 16 17 17 18 19 20 21 22 23 24
111,1 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
113,4 12 13 14 15 16 17 18 18 19 20 21 22 23
115,7 12 13 14 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
117,9 11 12 13 14 15 16 17 18 19 19 20 21 22
120,2 11 12 13 13 14 15 16 17 18 19 19 20 21
122,5 11 12 13 13 14 15 16 17 18 19 19 20 21
124,7 11 11 12 13 14 15 16 16 17 18 19 20 21
127,0 10 11 12 13 14 14 15 16 17 18 19 19 20
129,3 10 11 12 12 13 14 15 16 17 17 18 19 20
131,5 10 11 11 12 13 14 15 15 16 17 18 19 19
133,8 10 10 11 12 13 14 14 15 16 17 17 18 19
136,1 9 10 11 12 12 13 14 15 16 16 17 18 19
Ed ecco, naturalmente, i vostri riferimenti:

Percentuali di massa grassa relative
ad atleti professionisti
uomini Donne
ginnasti 4% Ginnaste 14%
culturisti 5% aerobica, fitness 17%
velocisti 6% Sci di fondo, nuoto, squash 18%
Basket, calcio, tennis 10% tennis, basket, pallavolo 19%
fondisti 11% Sci alpino 20%
Lanciatori peso e disco 17% Lanciatrici 25%
Donne
Per le donne il discorso cambia, in questo senso: effettuare la misurazione delle
22
hawklegend.org
anche nel punto più largo,della vita all'altezza dell'ombelico, la statura. Sommare la
misura delle anche con quella della vita e poi sottrarre la misura della statura.
Associando ad ogni misura il rispettivo coefficiente, con l’utilizzo della TABELLA
DELLE COSTANTI, calcolare la propria percentuale di grasso sommando i
coefficienti relativi alla circonferenza delle anche e dell’addome e sottraendo quello
relativo alla statura.
Per esempio, una donna alta metri 1,60 con una circonferenza delle anche di 90,1
cm e dell’addome di 63,5 cm, ha una percentuale di grasso del 20,19%:
coefficiente relativo alla circonferenza delle anche 40,81
+ coefficiente relativo alla circonferenza dell’addome 17,78
- coefficiente relativo alla statura 38,40
= % di massa grassa 20,19
Addom
Anche Statura
e
cm coeff. cm coeff cm coeff
76,2 33,48 50,8 14,22 139,7 33,52
77,4 33,83 52,0 14,40 140,9 33,67
78,7 34,87 53,3 14,93 142,2 34,13
80,0 35,22 54,6 15,11 143,5 34,28
81,2 36,27 55,8 15,64 144,7 34,74
82,5 36,62 57,1 15,82 146,0 34,89
83,8 37,67 58,4 16,35 147,3 35,35
85,0 38,02 59,6 16,53 148,5 35,50
86,3 39,06 60,9 17,06 149,8 35,96
87,6 39,41 62,2 17,24 151,1 36,11
88,9 40,46 63,5 17,78 152,4 36,57
90,1 40,81 64,7 17,96 153,6 36,72
23
hawklegend.org
91,4 41,86 66,0 18,49 154,9 37,18
92,7 42,21 67,3 18,67 156,2 37,33
93,9 43,25 68,5 19,20 157,4 37,79
95,2 43,60 69,8 19,38 158,7 37,94
96,5 44,65 71,1 19,91 160,0 38,40
97,7 45,32 72,3 20,27 161,2 38,70
99,0 46,05 73,6 20,62 162,5 39,01
100,3 46,40 74,9 20,8 163,8 39,16
101,6 47,44 76,2 21,33 165,1 39,62
102,8 47,79 77,4 21,5 166,3 39,77
104,1 48,84 78,7 22,04 167,6 40,23
105,4 49,19 80,0 22,22 168,9 40,38
106,6 50,24 81,2 22,75 170,1 40,84
107,9 50,59 82,5 22,93 171,4 40,99
109,2 51,64 83,8 23,46 172,7 41,45
110,4 51,99 85,0 23,64 173,9 41,60
111,7 53,03 86,3 24,18 175,2 42,06
113,0 53,41 87,6 24,36 176,5 42,21
114,3 54,53 88,9 24,89 177,8 42,67
Ovviamente è importante capire se siamo in sovrappeso ma ancora di più fino a che
punto possiamo spingerci per eliminare quello superfluo e nei punti localizzati
mantenendo intatta e anzi migliorando quella che è la nostra prestanza psico-fisica,
rispetto, naturalmente a quella che era prima, si possiamo apportare cambiamenti e
migliorarci ma non dimentichiamoci che non si può cambiare totalmente la nostra
fisionomia congenita dunque importante è anche saperci accettare per quello che
siamo pur nel nostro intento di migliorarci, con pazienza e metodo, seguendo questi
consigli.
Un altro semplice sistema anche se non precisissimo per aver una idea della nostra
percentuale di grasso corporeo è il seguente: afferriamo la pelle della coscia destra,
24
hawklegend.org
e misuriamone lo spessore con un righello, se lo spessore è entro i cm. 1,9 la
percentuale di grasso corporeo è circa del 14% (ideale per un uomo, buona per una
donna), se misura " cm. 2,5 " risulta al 18% un po troppo per un uomo ma
soddisfacente per una donna, oltre c. 2,5 la percentuale risulta troppo alta (da
David Zinczenko).
COSA E COME MANGIARE

Bhe cosa e come mangiare, sono talmente tanti i cibi messi a disposizione dalla
natura che per elencarli tutti non basterebbe un libro. Forse sarebbe meglio porsi il
quesito su come abbinare i vari alimenti che abbiamo a disposizione. Una premessa
è doverosa quello della costituzione dei cibi. Gli elementi essenziali costitutivi degli
alimenti sono: le proteine, le vitamine, i sali minerali, le fibbre, l'acqua, e
naturalmente il sapore che ricaviamo da questi!
Le proteine sono sostanze organiche costituite da aminoacidi, che formano lunghe
catene legate da legami detti peptidici. Un indice della complessità e lunghezza è il
peso molecolare di questi composti che raggiunge anche il valore di 7.000.000.
Sono una componente fondamentale della materia organica e rivestono un ruolo
basilare per il funzionamento cellulare e soprattutto per la trasmissione delle
informazioni genetiche. Le proteine sono presenti negli alimenti di origine animale
(carne, latte, uova, pesce ecc.) e in quelli di origine vegetale (cereali, leguminose
ecc.). Le proteine contengono sempre carbonio, idrogeno, azoto e ossigeno;
possono anche contenere ferro, fosforo, rame, zinco e zolfo; l'unità base delle
proteine sono gli aminoacidi, di cui sono note venti tipologie; il loro numero genera,
con tutte le varie combinazioni, un'enorme varietà di proteine. La sequenza di
aminoacidi in una proteina può essere avvolta a elica, essere globulare o combinarsi
con più catene assieme: tale costituzione dipende strettamente dalla funzione svolta,
distinguendo le proteine in fibrose, globulari ecc.
25
hawklegend.org
Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie. Chimicamente si distinguono le
coniugate, composte anche da altre sostanze come lipidi (lipoproteine), zuccheri
(glicoproteine) o acidi nucleici (nucleoproteine). Gli animali costruiscono le
proteine necessarie all'organismo trasformando in aminoacidi le proteine assunte
con l'alimentazione, per poi ricombinarli nelle proteine necessarie seguendo le
informazioni fornite dal proprio DNA, nella sintesi proteica. Alcuni aminoacidi
vengono sintetizzati direttamente dall'organismo. Otto aminoacidi non sono
prodotti dal corpo umano e devono essere perciò assunti con l'alimentazione (per
tale ragione vengono chiamati essenziali): sono leucina, isoleucina, valina (questi
primi tre aminoacidi sono quelli denominati a catena ramificata), lisina, treonina,
metionina, fenilalanina, triptofano. Per i bambini risultano essenziali anche arginina
e istidina (da albanesi.it, copyright Thea 2004).
L'apporto proteico è fondamentale in considerazione del fatto che circa il 65% della
massa magra che compone il nostro corpo è costituita da proteine, fondamentale si
ma anche per questo componente non dobbiamo esagerare per non provocare un
eccessivo lavoro di smaltimento da parte dei reni. In un individuo sedentario la
formula per determinare la quantità di proteina da assumere giornalmente è data
dal prodotto 0,83 x peso = risultato in grammi, esempio un individuo che pesa 74
dovrà assumere un quantitativo giornaliero proteico di 0,83 x 74 = 61,42 gr.die, vi
ricordo per un individuo sedentario.
Le cose cambiano parecchio quando si tratta di un individuo che pratica determinate
discipline. Secondo alcuni studi i quantitativi per kg di peso possono arrivare a
1,2-1,6 addirittura 2 gr. In questo caso se facciamo il calcolo sul solito individuo 2 x
74 = 148 gr. die che è veramente tanta roba!. Ora però non dobbiamo a mio giudizio
correre il rischio di interpretare questi dati a valore assoluto e certo, come non
dobbiamo dare una esagerata ed esasperata importanza all'assunzione di proteine
per creare una adeguata massa muscolare, la proteina non è tutto! Anzi se questa
non viene combinata con altri componenti che sono ad esempio i carboidrati e le
vitamine, non aiutiamo il nostro fisico a creare la giusta condizione di assimilazione
di quelle sostanze. Passiamo dunque a parlare dei carboidrati.
I Glucidi, chiamati anche carboidrati (da idrati di carbonio) o saccaridi, sono la
più abbondante delle quattro principali classi di biomolecole. Hanno numerose
funzioni biologiche tra cui quella di riserva energetica e trasporto dell'energia
(esempio: amido, glicogeno) e sono anche noti come componenti strutturali della
cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali. Inoltre i carboidrati e i loro
derivati giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella
fertilizzazione e nello sviluppo biologico. I carboidrati possono essere classificati
come semplici (monosaccaridi e disaccaridi) o complessi (oligosaccaridi e
polisaccaridi). Le linee guida per l'alimentazione generalmente consigliano i
carboidrati complessi, e alcuni cibi ricchi di carboidrati semplici come la frutta (che
contiene glucosio e fruttosio) o i prodotti caseari (che contengono lattosio) come
26
hawklegend.org
sola fonte di carboidrati nella dieta. Ciò esclude alcune fonti di zuccheri semplici
come i dolci o le bevande zuccherate. L'indice glicemico e il carico glicemico sono
concetti sviluppati per analizzare il comportamento del cibo durante la digestione.
Questi classificano i cibi ricchi di carboidrati in base alla velocità del loro effetto sul
livello di glucosio nel sangue. L'indice insulinico è una classificazione simile, più
recente, che classifica il cibo in base al suo effetto sui livelli di insulina nel sangue,
causato dal glucosio (o dall'amido) e da alcuni amminoacidi presenti nel cibo.
L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente il glucosio del cibo viene
assorbito, mentre il carico glicemico è una misura del glucosio totale che può essere
assorbito dal cibo. (da Wikypedia).
L'importanza dell'assimilazione di carboidrati è fondamentale. Pensiamo a quanti
raggiungono un deficit degli zuccheri nel sangue! questi avvertono capogiro e
svenimento fino a cadere a terra o a non riuscire più a muoversi, io personalmente
ho provato tale sensazione, veramente sgradevole! per un paio di volte, dopo aver
corso per circa 4 ore di fila, senza integrare durante l'allenamento! Veramente il
fisico si blocca, non si riesce più a correre e neppure a camminare, ci si sente
spossati e l'unica voglia che si ha è quella di sdraiarsi e riposare! Il fabbisogno
giornaliero di carboidrati è indicato dalla formula teorica 2,6 x peso corporeo.
Anche nell'assunzione dei carboidrati non dobbiamo esagerare in quanto l'eccesso ci
porta ad aumentare di peso e finire in ipersulinemia.
I sali minerali sono dei composti inorganici (privi di carbonio) che hanno un ruolo
fondamentale nel funzionamento degli organismi viventi, non solo umani, ma anche
animali e vegetali. Sono detti anche minerali essenziali. Essi sono infatti coinvolti in
alcuni fondamentali processi che vanno dalla produzione di determinate molecole
(ad esempio l'emoglobina e la clorofilla), alla sintesi delle proteine, alla crescita e
sviluppo di vari organi e tessuti (ad esempio denti e ossa), alla regolazione
dell'equilibrio idrosalino delle cellule.
Nessun organismo e' in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale,
pertanto essi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.Nell'uomo la
quantità di sali minerali presenti e' molto bassa, essi rappresentano circa il 6% del
peso corporeo, pertanto il fabbisogno giornaliero e' molto limitato, tuttavia essendo
essi eliminati costantemente dall'organismo, attraverso le feci, l'urina ed il sudore, e
non essendo producibili autonomamente, vanno costantemente reintegrati.
In base al fabbisogno giornalero, i sali minerali vengono classificati in tre gruppi
principali:
 macroelementi: il fabbisogno è > 100 mg/giorno;
 microelementi: il fabbisogno è tra 1 e 100 mg/giorno;
 oligoelementi: il fabbisogno è < 200 mg/giorno;
27
hawklegend.org
Dunque ecco perchè ben venga l'integrazione di sali minerali anche andando in
farmacia o in un negozio specializzato ( quelli per body builder per intenderci) ed
ordinare un mix di sali minerali e..vitamine! Ma, attenzione a non farci convincere
ad acquistare altri prodotti non necessari!
Le vitamine..Le vitamine sono composti organici essenziali per l'uomo. Esse sono
incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta
quotidianamente poiché non vengono sintetizzati dall'organismo umano.
Vitamine Idrosolubili
 Vitamina B1 (tiamina)
 Vitamina B2 (riboflavina)
 Vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
 Vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
 Vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
 Vitamina B8 o Vitamina H (biotina)
 Vitamina B9 o Vitamina M (acido folico)
 Vitamina B12 (cobalamina)
 Vitamina C (acido ascorbico)
Vitamine Liposolubili
 Vitamina A (retinolo ed analoghi)
 Vitamina D (ergocalciferolo D2 e colecalciferolo D3)
 Vitamina E (tocoferolo)
 Vitamina K (naftochinone e derivati)
 Vitamina N (acido lipoico)
Molto importanti, tutto ciò che compone il nostro fisico è comunque importante,
sono le vitamine del gruppo B in quanto aiutano l'assimilazione e la
metabolizzazione degli altri elementi, sono i "catalizzatori" del nostro fisico.
Per fare degli esempi..sei carente di ferro, probabilmente non deve ingerirne di più
ma devi assimilarne quindi è bene che tu prenda della vitamina C che aiuta
l'assimilazione del ferro! Durante il cambiamento di stagione hai un calo prestativo
ed una fiacca ricorrente? prova con l'assunzione di vitamine del gruppo B per
28
hawklegend.org
aiutare il fisico ad assimilare tutto il resto.
Vitamine:
A, liposolubile subentra nei processi che interessano la vista, la crescita, le ossa;
B, idrosolubile, intervengono nel metabolismo cellulare, interessano il
funzionamento del sistema nervoso, cute, capelli, fegato, convertono i carboidrati in
glucosio, aiutano il metabolismo dei lipidi, delle proteine;
C, acido ascorbico, idrosulubile, antiossidante, interessa la sintesi della carnitina e
degli steroidei;
D, è un gruppo di pro-ormoni liposolubili, antirachitismo, ossa, debolezza
muscolare;
E, tocoferolo, è un antiossidante liposolubile, funzionalità di assorbimento dei
lipidi;
F, La vitamina F è indispensabile nella formazione della membrana cellulare e la
loro carenza destabilizza il trasporto ionico attraverso la membrana, omega 3 omega
6;
Ricapitolando:
Vitamine Idrosolubili
 Vitamina B1 (tiamina)
 Vitamina B2 (riboflavina)
 Vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
 Vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
 Vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
 Vitamina B8 o Vitamina H (biotina)
 Vitamina B9 o Vitamina M (acido folico)
 Vitamina B12 (cobalamina)
 Vitamina C (acido ascorbico)
Vitamine Liposolubili
 Vitamina A (retinolo ed analoghi)
 Vitamina D (ergocalciferolo D2 e colecalciferolo D3)
29
hawklegend.org
 Vitamina E (tocoferolo)
 Vitamina K (naftochinone e derivati)
 Vitamina N (acido lipoico)
Assunzione
L'assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente però solo di
alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili
( vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a far
riferimento ad un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia a seconda
dello stato fisiologico e/o patologico dell'individuo: età e sesso, ma anche in
gravidanza e durante l'allattamento, per esempio, è necessario aumentarne
l'assunzione.
Le carenze di vitamine e le malattie ad esse associate (pellagra, beriberi, rachitismo)
sono un problema importante nei paesi sottosviluppati sia per la malnutrizione sia
per alcuni tabù alimentari che possono sussistere presso alcune popolazioni. Nei
paesi sviluppati invece sussistono altri tipi di problemi, dovuti più che altro a
ipervitaminosi determinate da integrazioni eccessive e da ipoavitaminosi dovute a
diete sbilanciate e carenti in particolari alimenti.
Diete ipocaloriche o vegetariane, ad esempio, possono indurre nell'organismo il
decremento di alcune vitamine. L'uso di diete ipercaloriche, invece, può portare ad
un eccesso solo di alcune vitamine, spesso le liposolubili ed ad una diminuzione di
quelle idrosolubili. Alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento o l'attività
di qualche vitamina. Anche l'uso eccessivo di preparati industriali può portare
qualche problema. Alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare
ad un deterioramento di alcune vitamine (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici
è, comunque, specifica per ogni vitamina). Tuttavia, sembra che simili procedure
non diminuiscano la concentrazione di una certa vitamina al di sotto del 50%.
Le vitamine idrosolubili, nell'organismo umano, vengono eliminate rapidamente
con le urine per cui difficilmente abbiamo accumulo. Le vitamine liposolubili, al
contrario, vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso
viene smaltito più lentamente, con la possibilità di fenomeni di tossicità. Ciò spiega
il motivo per cui si sconsiglia di ricorrere a dosaggi vitaminici giornalieri elevati e
continuati rispetto a quelli ottimali. Si è visto, inoltre, che l'uso di vitamine in
quantità maggiore di dieci volte rispetto ai fabbisogni consigliati può produrre
effetti farmacologici supplementari che possono anche risultare negativi
(Wikypedia).
Rispondere alla domanda cosa mangiare, veramente non è semplice. Esistono una
marea di diete: mediterranea, ipocalorica, dissociata, scarsdale, last minute,
vegetariana, metabolica, colesterolo, del minestrone, in gravidanza, della pasta,
anticellulite, Atkins, Scarsdale, a zona, proteica, a punti, cronodieta, Vegan,
30
hawklegend.org
privazione, Beverly Hills, Pritikin.
Riassumendo (da Guida SuperEva.it) seconda della dieta prescelta. Vediamo una
panoramica delle diete più note:
Dieta Atkins: questa dieta, nata 30 anni fa, si basa sul concetto che l’organismo
umano produce un ormone definito “Fat mobilizing hormone”, responsabile della
mobilizzazione del grasso dai suoi depositi; quest’ormone avrebbe una
concentrazione inversamente proporzionale alla presenza di carboidrati in circolo”.
Questa dieta pertanto vieta l’uso dei carboidrati (pane, pasta, riso, cereali e farinacei,
frutta, latte e yogurt) in maniera integrale nella prima fase(di dimagrimento), con
preferenza per cibi proteici (carne, pesce e uova); seguono una fase ponte e una di
mantenimento, nella quale si reintroducono alcuni alimenti come formaggi, legumi
e verdure. Si tratta di una dieta iperproteica e quindi sbilanciata che può portare ad
alcuni effetti collaterali, prevalentemente danni a livello renale. Questa dieta è
sconsigliata ad anziani, cardiopatici, nefropatici, epatopatici e durante infanzia e
gravidanza.
Dieta Scarsdale questa dieta è nata negli anni ‘70 e si tratta anche in questo caso di
una dieta sbilanciata, da seguire per brevi periodi (circa due settimane); è una dieta
abbastanza standardizzata con un migliaio di calorie al giorno e si tratta anche in
questo caso di una dieta iperproteica con assunzione prevalentemente di carni magre,
pollame, pesce, uova, formaggi magri, verdure e frutta. Gli effetti collaterali e le
controindicazioni sono simili alla dieta Atkins.
Dieta Zona: questa dieta, piuttosto popolare nell’ambiente sportivo, ha i suoi
estimatori ma anche molti detrattori; più recente delle precedenti (nata nel ‘90) si
basa sull’ipotesi che si possa creare una condizione favorevole al dimagrimento
raggiungendo un particolare rapporto tra insulina e glucagone. Questo rapporto si
raggiungerebbe facendo rientrare i due ormoni in un particolare intervallo o “zona”.
In ciascuno dei 5 pasti giornalieri si dovrebbe raggiungere il rapporto 40-30-30 tra
carboidrati, proteine e lipidi. Gli alimenti preferiti in questo tipo di dieta sono cibi
ricchi di proteine e carboidrati non raffinati. Questa dieta è una mediterranea
sbilanciata avendo una ridotta quantità di carboidrati e un aumento dei lipidi (il
normale rapporto tra queste due categorie è 55-20). Questa dieta è sconsigliata a chi
ha problemi renali.
Dieta proteica - metodo Blackburn questa prevede l’assunzione nel corso della
giornata di proteine preassimilabili ad alto valore biologico, oltre a quantità
predeterminate e precise di sali minerali, vitamine e fibre. La versione attenuata di
questa dieta, preferibile a quella assoluta, è sufficientemente sicura se attuata
correttamente e sotto stretto controllo medico e secondo il creatore avrebbe due
grossi vantaggi: scomparsa dopo 48-72 ore del senso di fame e protezione della
massa muscolare. Questa dieta favorirebbe un calo rapido ed importante del peso
corporeo e im particolare a livello di vita, anche, glutei e cosce; pertanto sarebbe in
31
hawklegend.org
grado di combattere la cellulite.
Dieta punti: inventata circa vent’anni fa da un dietologo italiano, questa dieta
propone una estesa tabella che assegna ai diversi alimenti una data quantità di punti;
alla persona in dieta viene chiesto di sommare i punti relativi ai cibi assunti senza
superare un tetto massimo prefissato. In questa dieta non si effettua il calcolo delle
calorie. Questa dieta è tendenzialmente sbilanciata, con prevalenza di proteine e
grassi e ridotta presenza di carboidrati (anche se non raggiunge i livelli delle diete
iperproteiche americane). La dieta è sconsigliata a chi soffre di problemi cardiaci,
renali, epatici e a categorie particolari (bambini, anziani e donne in gravidanza).
Cronodieta: Alla base di questa dieta vi è l’osservazione che l’assimilazione dei
cibi appare direttamente in relazione con la situazione ormonale e il tipo di alimento
assunto; pertanto in questo tipo di dieta assume molta importanza l’orario di
assunzione dei singoli alimenti: l’assunzione dei carboidrati viene consigliata nella
prima parte della giornata, mentre quella delle proteine in serata, per la maggior
presenza dell’ormone somatotropo ipofisario che favorirebbe il consumo dei grassi
e la sintesi proteica muscolare. Poichè questa dieta è in realtà una dissociata, ma non
sbilanciata, è applicabile a tutte le categorie di persone.
Dieta Mediterranea: Questa dieta è caratterizzata da un elevato consumo di cereali,
preferibilmente integrali, frutta e verdura, legumi pesce, olio di oliva, latticini, carne
in quantità moderata; si tratta dell’alimentazione tipica del nostro Paese, lontana
dalle mode che giungono da oltre oceano: si tratta di una dieta completa, varia e
bilanciata e presenta poche controindicazioni (morbo celiaco e intolleranze al
glutine). Andrebbe corretta negli sportivi con un maggior uso ( ma non eccessivo) di
proteine e lipidi.
Vegetariana: La dieta vegetariana consiste nell’eliminazione dall’alimentazione
quotidiana della carne, ma anche di pesce e insaccati. Se vengono eliminati dalla
dieta anche tutti gli altri derivati di origine animale (latticini, uova, etc) si parla di
dieta vegetaliana. Se la dieta si ferma all’eliminazione di carne e pesce, si possono
sostituire questi alimenti con legumi e soia, magari ricorrendo a qualche
integrazione (ferro e vitamine). Più complesso è il discorso se si eliminano tutti i
prodotti di derivazione animale. Questa dieta comunque non è consigliata a bambini
ed anziani.
Vegan: Parlare di dieta Vegan significa parlare di filosofia vegan: questa
rappresenta la forma più alta di rispetto verso gli animali. I Veganiani rifiutano oltre
a carne, pesce e insaccati, anche latte, formaggi, uova e in generale non usano
pellicce, lana, cuoio e i prodotti testati sugli animali. Ciò comporta la necessità di
usare surrogati di ogni genere (alimenti, scarpe, abiti). In questa dieta, al fine di
ottenere una corretta assunzione di tutti i costituenti nutrizionali essenziali, è
indispensabile ricorrere ad una integrazione con vitamine e sali minerali. Si
sconsiglia questa dieta per bambini ed anziani, ma anche per diabetici e cardiopatici
32
hawklegend.org
occorrerebbe un minimo di attenzione.
Dieta dissociata (o dieta Hay): si può genericamente definire dissociata che ordina
e gestisce gli alimenti in base alla loro associabilità; quindi gli alimenti si
distinguono in associabili e non associabili. In sintesi, si distinguono gli alimenti in
3 categorie: lista A (proteine), lista B (alimenti neutri), lista C (carboidrati); le liste
A e C non possono essere associate tra loro, ma solo con B. Questa dieta, se ben
interpretata, può essere considerata corretta dal punto di vista nutrizionale e indicata
a quasi tutte le categorie di persone, con l’eccezione dei diabetici.
O ragazzi ma vi rendete conto?!! Maree di diete, diete che ti promettono calo di peso,
calo di adipe, calo di pancia, calo di cellulite, è veramente una cosa incredibile! Ma
insomma come dobbiamo e possiamo gestirci?..Non dimentichiamo i consigli
iniziali che veramente sono importantissimi, sempre farci seguire saltuariamente e
nelle nostre personali iniziative dal medico di famiglia, lui veramente può aiutarci
ad individuare i nostri limiti e, cosa importantissima, conosce lo storico delle nostre
malattie/patologie/deficienze organiche. Altra cosa che vi ricordo e di non
dimenticare che pensiamo e quindi la nostra mente che è un tutt’uno con il corpo, se
impariamo ad ascoltarla, ci indica cosa è bene e cosa è male per il nostro fisico.
I miei consigli: il primo, quello più importante, eliminare ciò che è
non-naturalmente dolce, quindi evitare le merendine, le cioccolate (se non pure,
cioè cacao 100%), il comune zucchero, quello trattato. Se non riusciamo ad
eliminare questa esigenza, dolcificare con miele di castagno o di acacia i cibi che
stiamo mangiando. Se gradiamo gli alcoolici: non bere più di 1 e mezzo bicchiere di
vino durante i pasti principali, oppure sostituire il vino con la birra. Non esagerare
con la pasta, eventualmente preferire quella integrale, come preferire tutto che sia
integrale. Chi non riesce fare a meno del pane, deve prediligere quello integrale
inoltre meglio se è posato di 1/2/3 giorni in quanto più facilmente digeribile o
grissini. Cuocere i cibi senza olio durante la cottura, come si fa? usare acqua
potabile al posto dell'olio poi condire con olio extra vergine di oliva a freddo. Non
esagerare con la carne rossa, al massimo 2 volte la settimana, prediligere la carne
bianca, prediligere la carne di pesce (salmone fresco, sgombri freschi, acciughe
fresche, sardine fresche, salmone affumicato,). Io personalmente mi classifico
nell’alimentazione un semi-vegetariano, poiché non mangio carne di animale sia
rossa sia bianca, mentre mangio pesce. Mangiare tanta verdura/legumi , mangiare
tanti cereali, mangiare tanta frutta, bere molta acqua. Se proprio vogliamo lasciarci
andare, facciamolo dopo aver compiuto una seduta di intenso allenamento, al
massimo ogni 10-14 gg. Ma sempre mantenendo una certa consapevolezza mentale!
33
hawklegend.org
COSA E COME BERE
Ormai è entrato nelle abitudini dello sportivo quello di bere o meglio assumere sali
minerali, diluiti in una bevanda liquida, durante il gesto sportivo. Tale abitudine
veramente è positiva, dico per 2 motivi essenziali: 1) reintegrare i sali persi con la
sudorazione, 2) tenere sotto controllo la temperatura corporea che durante il gesto
sportivo, soprattutto se prolungato, può subire considerevoli alterazioni.
Esistono veramente tantissime bevande/reintegratori salini, presenti sul mercato,
venduti in farmacia e nei supermercati. Il consiglio che do è questo, preferire
integratori salini dove non vi sia addizionato zucchero/saccarosio, tali integratori
piuttosto che far cessare la sete l'aumentano! e chi li assume inoltre rischia di finire
in ipo-glicemia con conseguenze catastrofiche per la prestazione sportiva! Inoltre,
per andare sul sicuro, provare a bere questo o quello integratore per poter valutare le
sensazioni sul nostro fisico, ricordiamoci che nel gesto sportivo è tanto importante il
fisico quanto la mente e quindi anche le nostre sensazioni possono aiutarci in una
idonea valutazione della bevanda da " sposare ".
Nell'incertezza la cosa migliore è bere ACQUA, si semplicemente acqua tenendo
però in conto che esistono, semplificando, due tipi di acque naturali, quella
"oligominerale" che favorisce la pulizia dei reni e quella "bicarbonato-calcica" ricca
di sali minerali, favorisce il reintegro. Io consiglio: entrambe le acque! alternando
un acqua più leggera che mantiene puliti i reni e ci fa produrre tanta urina ad un
acqua meno leggera ma più ricca di sali che veramente aiuta a dissetarci ed idratare
il nostro organismo, favorendo inoltre la digestione e quindi l'assimilazione dei cibi.
Cosa bere dopo lo sport. Integratori e Energy drink non sono tutti uguali. La
classificazione del Ministero della salute
Gli energy drink, ovvero le bevande di integrazione dopo lo sport, non sono tutti
uguali: se contengono solo zucchero e sali si possono bere tranquillamente, ma altri
energy drink vanno consumati con cautela e leggendo l’ etichetta.
Gli energy drink (o sport drink) sono bevande energetiche che hanno registrato in
Italia un successo colossale, con un aumento del consumo del 41% negli ultimi 4
anni.
Il più delle volte gli sport drink vengono scelti in base al nome, al colore, alla
34
hawklegend.org
confezione o ad altri richiami pubblicitari, ma possono essere molto diversi fra loro.
Il Ministero della Salute ha messo ordine nel settore classificando gli energy drink
in base al loro contenuto.
I più indicati sono gli INTEGRATORI IDROSALINICI composti da acqua,
zuccheri (fruttosio) e sali minerali che reintegrano le perdite causate dal sudore
dopo lo sport proprio come fa la frutta (ByMondobenessereblog.com).
Durante la prestazione prolungata non è sbagliato un po bere ed un po versare
l'acqua direttamente sul nostro fisico, questo nelle long distance di corsa, ciclismo
ecc.
Alcuni semplici consigli, dobbiamo effettuare una prestazione prolungata? iniziamo
dal giorno precedente ad idratarci bevendo semplicemente acqua, una/2 bottiglia di
acqua oligominerale, una/2 bottiglia di acqua bicarbonato-calcica, nell'arco della
giornata.
SONO IN SOVRAPPESO E NON RIESCO A BUTTARE GIU UN
GRAMMO
Mi ripeto, se il problema non è di tipo genetico e la cosa è accertabile rivolgendosi
ad un medico endocrinologo, allora probabilmente il problema risiede nella nostra
"testa" è quindi un problema psicologico e aggiungo io " di intenti ". Ma cosa
significa "di intenti"? Significa questo: Siamo veramente disposti a modificare le
nostre abitudini? o si tratta solo di una moda? In definitiva "veramente" vogliamo
migliorarci sia fisicamente che mentalmente? Riusciamo ad essere abbastanza forti
ed intelligenti da far accettare le nostre nuove abitudini a chi ci sta vicino? Bhe
perlomeno proviamoci, la cosa servirà in ogni caso a definire il nostro carattere.
Importantissimo è comprendere che questa modifica migliorativa che intendiamo
intraprendere sarà una cosa a lungo termine e quindi per essere efficace ed efficiente
dovrà prolungarsi in un periodo relativamente " lungo ". L'importante nella prima
fase è la "selezione" dei cibi e delle bevande, non tanto la quantità e fin d'ora
teniamo presente che se la cosa verrà sentita come limitativa probabilmente non ci
stiamo muovendo nel giusto modo. Dieta nel nostro caso non significa limitazione
di qualcosa ma piuttosto selezione delle sostanze migliori.
Inizialmente con cambiamo drasticamente le nostre abitudini: continuamo a fare
una abbondante colazione con l'avvertenza che: se siamo abituati a mangiare pane e
marmellata, abbiamo la preoccupazione di mangiare pane integrale o pane posato di
1-2 giorni leggermente tostato, la marmellata sarà biologica. Mangiamo pure frutta,
beviamo pure caffè o caffelatte ma abituiamoci piano piano a berli non zuccherati, si
proverà un gusto maggiore nell'assaggiare tutto il resto, mantenendo costanti i livelli
glicemici. Un pezzo di cioccolata? purchè di cacao almeno al 70%.! Siamo abituati
a spezzare la mattinata con una merenda, un panino? Se panino sempre integrale, se
ripieno, solo con fetta di formaggio magro e fettina di bresaola e poi di nuovo caffè.
A mezzogiorno o verso le 14,00 se riusciamo andiamo a farci una bella camminata
35
hawklegend.org
di circa 20', a passo svelto, poi rientriamo in casa e beviamoci un bel bicchiere di
acqua bicarbonato calcica, ora possiamo metterci a tavole e mangiare del riso
integrale, 2 fette di pane tostato con una fettina di bresaola, un frutto, un pezzetto di
formaggio grana, e bere un bicchiere e mezzo di birra o 1 bicchiere e mezzo di vino.
Se abbiamo tempo facciamo una passeggiata svelta di circa 10'. Dopo 2 ore dal
pranzo va bene mangiare un frutto o bere una aranciata o un frullato contenente latte
magro e frutta o mangiare frutta secca. Dopo altre 2 ore un altro rompidigiuno a base
di frutta, o frutta secca ed un bicchiere di aranciata ed un caffè. Cena: riso, pesce
bollito, olio a crudo, frutta secca, un pezzo di crostata, a bere birra o vino un
bicchiere e mezzo.
Abituiamoci a: mangiare cibi senza aggiunta di sale, zucchero, fritto, spezie in
quantità esagerata. Se dopo i pasti continuiamo a provare senso di fame, beviamo
acqua bicarbonato calcica o acqua al naturale con sali minerali aggiunti.
IN RASSEGNA ALCUNI SEMPLICI CONSIGLI ALIMENTARI
Bere molto;
mangiare cibi senza sale aggiunto;
mangiare cibi senza dolcificante;
bere spremuta di arancia;
mangiare tanta frutta;
mangiare cereali al posto del pane;
mangiare pane tostato (scaldato in forno o col tostapane);
mangiare yougurt magro;
mangiare formaggio magro;
preferire carne di pesce alla carne di animale terrestre;
spezzare i pasti principali con rompidigiuno;
fare del movimento prima dei pasti principali (camminare, pedalare, nuotare);
limitare l'assunzione di alcoolici preferendo birra o vino buono;
la mattina è permesso dolcificare con un po di miele di castagno;
se proprio ci manca il sale salare con la salsa di soia.
36
hawklegend.org
CAPITOLO III°: INIZIARE A MUOVERSI
 Da passeggiare a correre
 Da stare a galla a nuotare
 Da andare in bicicletta a pedalare
 Come mantenere il tutto con esercizi di “ muscolazione “ e “ posturali “
Ci sono alcuni movimenti che veramente "tipicizzano l'uomo" tra questi vi è
sicuramente il gesto del camminare e correre su due zampe. Il movimento del
37
hawklegend.org
camminare non era finalizzato solamente allo sfuggire dai pericoli e dai propri
nemici ma aiutava l'uomo all'esplorazione di nuove terre, a stimolare la propria
curiosità e "sete di sapere", a stancarlo emotivamente e...anche lo aiutava a digerire,
a bruciare i grassi a muovere il sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Insomma il
camminare, un gesto che sembra tanto naturale quanto semplice da sempre è servito
e serve all'uomo a soddisfare una marea di bisogni sia fisiologici che psicologici.
Ma piano piano, col crescere del progresso questo gesto è diventato sempre meno
facendo perdere all'uomo molti dei suoi benefici: pensiamo ad invenzioni come le
automobili, gli aerei, i treni. Il progresso ha fatto si che un gesto naturale come il
camminare ed il correre diventasse quasi innaturale e "degradante", ma come non
usi la macchina? Andare al lavoro in bicicletta?.che faticaccia! Mai come in questo
caso il benessere non è stato all'altezza della propria definizione, il benessere ha così
condizionato l'uomo che quasi l'usare le proprie gambe per gli spostamenti, anche
piccoli! è diventata una cosa deprimente e degradante agli occhi di tutti! Ma
deprimenti sono altre cose...
Bene, bando alle ciance cerchiamo di ritrovare il giusto naturale, gratificante
bisogno di camminare e correre non solo per star meglio fisicamente, non solo per
star meglio psicologicamente ma anche " per ritrovare noi stessi e con noi stessi gli
altri"! o meglio la nostra naturalità!
Iniziamo a passeggiare almeno 2-3 volte la settimana, per 20 minuti. Se siamo
piuttosto sovrappeso aiutiamoci ponendoci delle mete che, per fare un esempio fra
tanti può essere quello di scegliere un'altra cartoleria per comprare il giornale, non
quella sottocasa ma quella a 10' da casa e nel ritornare dopo altri 10' di camminata
scopriamo di averne conclusi 20! Arrivati alla meta, leggiamoci tranquillamente il
nostro giornale..
Ripetiamo la cosa per altri 2 giorni la settimana per 2 settimane, senza fretta se
siamo alle prime armi e non siamo abituati a passeggiare. La 3a settimana, iniziamo
il primo giorno con una camminata di 35' (tanta roba per un sedentario) ed altri 2 gg.
a 20' questo a ripetersi per 2 settimane complessive( fino alla 4a settimana).
Alla 5a settimana passeggiamo per 3 volte, ogni volta per 35' ripetendo la cosa la
settimana successiva (complessivamente 2 settimane).
Ora facciamo una premessa importante, persone di una certà età (dai 70 in su) o con
problemi fisici possono fermarsi anche alla passeggiata di 35' per 3 volte la
settimana. Chi invece è sano, anche se in sovrappeso, potrà continuare la propria
scalata passando alla SECONDA FASE, in questo modo: il primo giorno di
passeggiata, dopo la sesta settimana, prendiamo la bicicletta e pedaliamo in agilità
per 15' poi nella stessa seduta camminiamo per 35'. Gli altri 2 gg. saranno solo di
camminata per 35'. Ripetiamo la stessa cosa la settimana successiva. La 3a
settimana procediamo come segue:
38
hawklegend.org
 1°giorno 15 min. di bici in pianura ed agile, 35' di passeggiata;
 2°giorno 15 min. di bici in pianura ed agile, 35' di passeggiata;
 3°giorno 35' di passeggiata.
La 4a settimana della seconda fase come sopra.
Bene, seguendo i consigli sulla giusta alimentazione ora proviamo a pesarci,
abbiamo perso qualche grammo? siamo maggiormente delineati? sono cambiati i
nostri valori di grasso corporeo?..
..se si possiamo passare alla TERZA FASE, se no proseguiamo ad oltranza
ripetendo per la seconda volta la seconda fase vista in precedenza.
TERZA FASE:
 1°giorno 35' di passeggiata 15' di bicicletta;
 2°giorno 15' di bici, 35' di camminata;
 3°giorno 35' di camminata, 15' di bici
 4°giorno 15'bici, 35'camminata
O bimbi e troviamolo sto 4o QUARTO GIORNO e che sia Benedetto da Nostro
SIGNORE!
 A RIPETERSI LA PROSSIMA SETTIMANA
Bene ci siamo, possiamo andare a scegliere il tipo di scarpa da running,
naturalmente seguendo i consigli dati in precedenza (iper-pronatori,
normo-pronatori, supinatori).
QUARTA FASE:
E’ la fase in cui possiamo iniziare a correre nella cosiddetta forma del jogging,
sempre con intelligenza naturalmente. Se abbiamo comprato le scarpe da running
nuove, ricordiamoci di indossarle prima, anche a stare in casa per adattarle alla
forma dei nostri piedi, per evitare fastidiose vesciche e permettere al nostro piede di
adattarsi alla suoletta ancora nuova e piena d’aria.
La pratica sarà quella dello stop and go che vuole l’alternanza di camminata a passo
svelto a tratti e di corsa o meglio jogging (corsa leggera e prolungata), vi ricordo che
è importante sia nella camminata a passo svelto che nella corsa “NON allungare
troppo il passo” ciò aumenta il rischio di tendiniti, infiammazioni muscolari,
affaticamento fisico e cerchiamo comunque di non “ saltellare “ in maniera
esagerata per non compromettere a lungo termine la struttura portante (colonna
39
hawklegend.org
vertebrale).
 1° giorno 35’ alternando 10’ a passo svelto a 5’ a corsa leggera. Munitevi di
un orologio (a lancette o digitale) e cominciate ad usarlo non solo per vedere
se è ora di andare a fare shopping ma per il calcolo del tempo in cui dovete
alternare la camminata alla corsa.
 2° giorno 30’ di bicicletta con pedalata agile, in pianura.
 3° giorno come il primo
 4° giorno 15’ di bicicletta con pedalata agile, 20’ alternare 10’ a passo e 5’ a
corsa.
Ripetere la quarta fase per 3 settimane.
QUINTA FASE
Questa fase è veramente molto importante poiché prevede che riusciamo a capire
autonomamente quando è il momento, il giorno, in cui possiamo alternare la
camminata veloce e la corsa (seguendo le tempistiche della quarta fase) alla
bicicletta. Il nostro fisico, la nostra “testa” deve saper riconoscere quando, nei
momenti in cui si è un po più affaticati, conviene usare la bicicletta e non la corsa, in
una parola dobbiamo imparare a gestirci da soli perché vi ricordo che questo
manuale, non potendo il personal trainer che l’ha scritto valutare direttamente il
vostro grado di preparazione e tanto meno di affaticamento può solo darvi dei
consigli ed informazioni teoriche riconosciute e naturalmente trasmettervi la propria
esperienza. A voi!
DA STARE A GALLA A NUOTARE

Il nuoto, una forma di allungamento che consiglio veramente a tutti ed a tutte le età.
Molte persone hanno perso la capacità di sentirsi a proprio agio nell’acqua, e questa
nostra capacità che è di tutti, è innata..pensiamo a prima della nascita, forse non
eravamo immersi in un liquido? Ricordiamoci che la nostra mente ha fra le proprie
facoltà innate quella di conservare in una matrice invisibile le proprie esperienze
pregresse, si tratta solo di ritrovare queste esperienze con determinati esercizi.
40
hawklegend.org
Quello che consiglio a chi non ha troppo dimestichezza con l’acqua è quello di
recarsi presso la piscina comunale più vicina ed avere il coraggio di entrare,
naturalmente muniti di costume, cuffietta, ciabatte, occhialini (cerchiamo quelli più
adatti alla nostra fisionomia facciale), asciugamano e shampoo. Al contrario di altre
discipline penso che all’inizio la cosa migliore sia di “provare da soli” senza un
istruttore che ti segue, questo per avere inizialmente il piacere di “ divertirsi “ e
giocare con l’acqua, ricercando determinate sensazioni.
Il primo giorno, anche se sappiamo nuotare, possiamo e lo consiglio di andare in una
piscina “ bassa “ dove tocchiamo sempre. Prima di entrare in acqua bagniamo tutto
il corpo con l’acqua della doccia, non troppo calda per abituare il fisico alla
temperatura dell’acqua della piscina. Entriamo dolcemente in acqua, non a tuffo, ma
prima i piedi e le gambe. Accarezziamo con le mani la superficie dell’acqua e dopo
aver indossato gli occhialini immergiamoci completamente. Considerando la
lunghezza della vasca alterniamo momenti di camminata in acqua a momenti di
immersione in cui dopo aver “inspirato “ un po d’aria divertiamoci a “ fare le bolle
“ sottacqua: è importante questa cosa cioè la espirazione o fuoriuscita dell’aria dai
polmoni, per apprendere la giusta respirazione, la regola è di non trattenere mai il
respiro, non stiamo tentando un record di apnea! Proviamo nell’acqua varie
posizioni, immergiamoci sia di pancia che di schiena e di fianco, prima destro poi
sinistro, in una parola proviamole tutte!
Ecco alcuni esercizi propedeutici che consiglio:
In acqua bassa:
 corsa ed immersione: alternare una corsa leggera in acqua ad una spinta dolce
sottacqua, emergere e ripetere l’esercizio più volte. Fare questo esercizio di
immersione sia in posizione a stile libero (pancia verso il fondo della piscina), dopo
aver corso in avanti, sia a dorso (schiena verso il fondo della piscina), dopo aver
corso all’indietro;
 fare il morto con la pancia all’insù e fare il morto con la pancia all’ingiù, non
sottovalutate questi esercizi poiché insegnano a realizzare nel contatto con l’acqua il
giusto rilassamento muscolare ed a fare confidenza con l’ambiente acquatico!
 Con la tavoletta galleggiante afferrarla con le due mani e battere i piedi a posizione
stile libero. E’ importante non far emergere troppo i piedi ma mantenerli sempre da
sotto acqua a pelo d’acqua, la spinta propulsiva deve avvenire durante l’immersione,
testa fuori dall’acqua;
 come sopra ma testa sott’acqua con respirazione ogni 4 gambate;
 in posizione a dorso mettere la tavoletta sotto la testa per sostenerla, battere i piedi
sempre con movimento armonico, cercare la giusta compostezza e rilassamento,
deve essere un piacere!
41
hawklegend.org
 Una volta impratichiti, ripetete gli stessi esercizi con la tavoletta, senza tavoletta
per concentrare l’importanza sulla respirazione.
In acqua alta:
Vi consiglio di passare alla piscina alta solo dopo aver maturato la giusta
confidenza con l’acqua, quella nella vasca grande in genere è un po più fredda e
quindi un po meno rilassante, dobbiamo trovare il giusto equilibrio tra pause e
movimenti.
 In acqua posti verticalmente simulate un esercizio di corsa , in cui le gambe
spingono dall’alto al basso sostenendovi e pure le braccia simulando il
movimento naturale che avviene durante la corsa aiutano il vostro fisico a
mantenersi più alti rispetto il pelo dell’acqua e ad avanzare. Inizialmente il
movimento non vi sembrerà semplice ma vi consiglio di insistere alternando
momenti in cui simulate la corsa ad es. per una diecina di metri a momenti di
riposo. Dimenticavo, non preoccupatevi di quelli che vi stanno a guardare
magari sorridendo, non sanno il notevole beneficio che ha sul fisico la
cosiddetta “ corsa in acqua profonda “ , utilizzata anche da atleti
professionisti, maratoneti e fondisti;
 spingendovi sott’acqua andate a toccare il fondo della vasca compiendo
qualche metro in avanti poi riemergete; ricordatevi di fare le bolle, di far
uscire l’aria che avete nei polmoni e non trattenerla!.questo esercizio, come
quello visto in precedenza (puo essere fatto anche a pelo d’acqua muniti di
tavoletta) vi insegnerà a respirare;
 Come il precedente ma cercando di raggiungere la vostra massima distanza
ma, fate attenzione! Tale esercizio può provocare sensazioni di giramento di
testa ed anche svenimento, quindi fatelo con estrema attenzione e
possibilmente con la presenza in vasca di un vostro amico o notiziate di
quello che state provando il bagnino della piscina. E’ il cosiddetto esercizio
in ipossia cioè con mancanza di ossigeno ed alta concentrazione di azoto nel
sangue che vi abitua ad utilizzare nel gesto sportivo poco ossigeno. Un'altra
avvertenza se vi rendete conto che non riuscite ad immergersi probabilmente
è perché avete “incamerato” troppa aria nei polmoni, non è necessario farne
entrare troppa anche se può aiutare prima dell’immersione compiere esercizi
di iperventilazione (respiri profondi e lenti facendo entrare e poi espellere
tanta aria dai polmoni);
 anche qui come nella piscina piccola un esercizio fondamentale, anche se
noioso, è quello di afferrare la tavoletta con le mani e battere i piedi a crawl
(stile libero). Perché è cosi importante battere i piedi a crawl? Perche
acquisire questo gesto tecnico permette in seguito di dare stabilità alla
nuotata, di avere una buona spinta propulsiva di gambe e di “ modellare il
42
hawklegend.org
nostro corpo “ , dando tonicità alla muscolatura del giro vita (addominali,
bassi, alti, obliqui, dorsali, lombari), vi basta?
Un consiglio a chi trova seria difficoltà a praticare alcuni esercizi soprattutto in
acqua profonda: esistono determinati attrezzi es. cinture galleggianti, cavigliere,
pullbuoy che permettono di aiutare nel gesto quelli che hanno maggiori difficoltà,
chiedete al bagnino della piscina o ad un istruttore ma attenzione appena potete e vi
sentite sicuri fatene a meno!.
Bene in considerazione che abbiamo acquisito una certa acquaticità dopo circa un
mese, di esercizi sopra proposti possiamo iniziare la tecnica di nuoto vera e propria,
qui visto che questo libro è rivolto a tutti, principianti e non, analizzeremmo le due
tecniche principali della nuotata: quella a stile e quella a dorso.
STILE LIBERO. Iniziamo con una serie di esercizi “ a secco “ eseguibili anche a
bordo vasca (per i più duri “ fuori dall’acqua! “):
1) Pieghiamo di circa 45° il busto in avanti e cominciamo a girare ad elica le braccia,
tenendole tese davanti a noi ma con muscolatura sciolta, rilassata, cerchiamo di
sfiorare l’orecchio quando il braccio sale a livello della testa, mentre quello a livello
della gamba deve sfiorare la coscia, ripetiamo il gesto diverse volte con pause brevi.
Se troviamo difficoltà nell’esecuzione, iniziamo prima con un braccio poi con
l’altro finchè li sentiamo più sciolti per passare ad eseguire il gesto a 2 braccia
contemporaneamente. 2) Sdraiamoci su di un tappettino di gomma, facilmente
reperibile in piscina (altrimenti compriamolo!), a pancia in giù. L’esercizio
inizialmente risulterà un pò complicato, per semplificarlo, eseguiamo prima da
posizione a pancia in giù una alzata di braccia, restiamo con braccia in alto tese
davanti a noi per circa 1 sec e di nuovo giù, recuperiamo e ripetiamo l’esercizio
diverse volte. 3) Terminato questo passiamo alle gambe, stessa cosa ma con gli arti
inferiori: alziamo leggermente i piedi e le gambe, i piedi non devono essere a
martello ma in linea con la gamba quindi spinta con la punta dei piedi, anche in
questo caso muscolatura della gamba rilassata, sostare per circa 1 secondo in alto. 4)
Bene passiamo a rendere più complicato l’esercizio, braccia: alziamo ed
abbassiamo le braccia alternativamente senza toccare per terra con la mano, almeno
per 3 secondi e giù, ripetiamo l’esercizio almeno 3 volte. Passiamo alle gambe,
stessa posizione iniziamo a sforbiciare alternativamente per almeno 3 secondi e giù
ripetiamo l’esercizio 3 volte; 5) naturalmente decidete voi la lunghezza delle pause
per recuperare. Infine proviamo ad unire i precedenti esercizi muovendo
contemporaneamente braccia e gambe.
Tutti questi semplici esercizi a secco oltre a prepararvi muscolarmente alla giusta
tecnica di esecuzione in acqua fanno anche parte della fase di riscaldamento
muscolare prima dell'allenamento in vasca dunque, anche in seguito, quando avrete
acquisito maggior esperienza, continuate ad eseguirli.
43
hawklegend.org
Bene è il momento di passare alla nuotata vera e propria, in vasca grande:
ricordiamoci che le prime bracciate sono comunque di " riscaldamento ed
attivazione " che serviranno poi per passare al " lavoro centrale " o allenamento
specifico. Fondamentale nello stile libero è la posizione della testa e la giusta
rotazione delle spalle. La testa ha l'importante compito di bilanciare e tenere in
equilibrio tutto il resto del corpo, una giusta posizione permette al corpo di restare
ben orizzontale rispetto la superficie dell'acqua, lo sguardo deve essere in avanti
verso il fondo della piscina ma a 45°, deve permetterci di guardare senza difficoltà
la nostra mano che si allunga sott'acqua. I piedi sono i nostri stabilizzatori e per
essere tali devono muoversi in continuazione con oscillazioni non troppo ampie,
ricordiamoci che i piedi non restano " a martello " ma si allungano a formare un
blocco unico con la gambe: giusta sensazione è di spinta con la punta dei piedi
(posizione non facile all’inizio). Naturalmente anche le gambe giocano il loro ruolo
nella spinta propulsiva e affinchè risulti efficacie, l'oscillazione deve avvenire a
circa 10, 15 cm sotto il pelo dell'acqua. Le braccia vanno curate particolarmente
poichè forniscono la maggiore forza propulsiva e se la loro posizione non risulta
corretta si rischia di creare troppo atrito con l'acqua e poca propulsione ed
avanzamento. Per agevolare la spiegazione scomponiamo il movimento delle
braccia in: 1) ingresso della mano in acqua ed immersione del braccio, 2)
distensione in avanti del braccio, 3) piegamento del gomito, 4) spinta della mano
all'indietro 5) piegamento ed emersione del gomito, 6) respirazione.
1) ingresso della mano in acqua. L'ingresso della mano, aperta e con le dita chiuse a
paletta ma rilassate deve avvenire nella forma più idrodinamica possibile per evitare
atriti eccessivi nell'impatto con l'acqua. L'errore più comune è quello di entrare con
il palmo piatto e parallelo alla superficie, quasi a dare uno schiaffo all'acqua. La
mano, mi ripeto, rilassata, deve assumere una posizione lievemente obliqua rispetto
alla superficie, l'avambraccio deve " penzolare " dal braccio che ne gestisce il
movimento. Altro errore è quello di allungare troppo il braccio nella fase aerea del
movimento ossia quando questo risulta ancora fuori dell'acqua. La mano entra " di
taglio ", leggermente obliqua e con il palmo ruotato leggermente verso l'esterno,
pochi centimetri avanti rispetto alla testa; in questa fase il nuotatore deve cercare
44
hawklegend.org
una sensazione di " rilassamento ", quasi di riposo della bracciata.
2) distensione in avanti. Dopo essere entrata la mano viene sospinta in avanti

sempre pilotata dalla parte superiore del braccio e della spalla. Dunque movimento
di spinta in avanti, distensione per cercare di afferrare e spostare più acqua possibile.
Dopo la distensione il braccio inizia il suo movimento ad s sottoacqua.
3)-4) piegamento del gomito. Il gomito inizia a piegarsi, la mano, richiamata dietro
cerca di afferrare maggior acqua possibile aiutata dall'avambraccio, a mò di remo.
Considerando una ipotetica riga che ci divide verticalmente a metà, la mano nel suo
movimento ad s, inizialmente si porta in avanti, con la larghezza della spalla, per
raggiungere la massima distensione ma senza compromettere la stabilità del corpo,
poi afferra l'acqua e si porta a livello della riga quasi oltre la metà del corpo, poi con
movimento deciso spinge l'acqua indietro andando a sfiorare la coscia con il pollice
della mano;
5) piegamento emersione del gomito. Esaurita la spinta, il braccio si rilassa, il
gomito si alza trascinando verso l'alto, a peso morto, la mano. In questo il gomito è
aiutato da un lieve movimento " oscillatorio " del corpo, come una bilancia che pesa
prima sul piatto di destra poi sul piatto di sinistra. La mano grazie a questo
movimento è aiutata nel suo spostamento in avanti e, sfiorato l'orecchio, riprende la
fase iniziale di immersione.
6) respirazione. Tale fase si colloca in quella di emersione della mano, la testa con
movimento di leggera rotazione verso l'esterno e senza alzarsi, velocemente inspira
aria per poi ritornare all'originaria posizione dove avviene l'espirazione dell'aria
(ricordiamoci di fare le bolle e " non " trattenere l'aria che abbiamo inspirato).
Le fasi sopra descritte naturalmente devono formare un gesto unico anche se devono
comunque essere curate dal nuotatore singolarmente anche con continui “ esercizi di
tecnica “ che sono, qualcuno su tanti, 1) la nuotata da una sola parte: con il braccio
sinistro disteso in avanti, le gambe lavorano normalmente, si nuota e si respira solo
con la parte destra, una vasca col braccio destro, una vasca col braccio sinistro, ci si
45
hawklegend.org
concentra sulla bracciata e sulla respirazione; 2) respirazione a braccia alternate, si
parte con un braccio disteso in avanti es. il sinistro, l’altro compie la respirazione e
spinta terminado la propria azione disteso in avanti mentre il sinistro inizia la
bracciata ed effettuiamo la respirazione sulla parte sinistra, i piedi battono a ritmo
costante, ci sarà una breve pausa in cui sia il braccio destro che il braccio sinistro si
trovano entrambi distesi in avanti. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti
anche con tavoletta.
IL DORSO
Il dorso è uno stile in cui i principi tecnici ed idrodinamici sono molto simili allo
stile libero: a bordo vasca, di schiena rispetto al bordo opposto, diamoci una leggera
spinta con i piedi e contemporaneamente allunghiamo le braccia in avanti come
quando ancora a letto ma dobbiamo alzarci ci “ stiriamo “. Una volta che avvertiamo
la sensazione di galleggiamento del corpo iniziamo a sollevare e ruotare all’indietro
il braccio sfiorando l’orecchio, entriamo con la mano nell’acqua, ruotiamo il polso a
“ prendere l’acqua “ ed iniziamo la fase di spinta, prima con un braccio poi con
l’altro. Cerchiamo di eseguire i gesti in maniera rilassata ed armonica. Se
inizialmente troviamo difficoltà, iniziamo con l’eseguire l’esercizio di spinta dei
piedi a bordo vasca eseguendo solo 2-4 bracciate. Non incassiamoci troppo
preoccupandoci di tenere la testa ferma e dritta, divertiamoci a compiere tutti questi
movimenti che inizialmente possono sembrare così innaturali ma in seguito
diventeranno distensivi e rilassanti!
Un esercizio fra tanti a dorso, distendere in avanti le braccia, tenerle ferme, anche
con mani incrociate tra loro, la testa resta in mezzo, adagiata tra le braccia, battere i
piedi, è veramente un esercizio allungante e rilassante!
46
hawklegend.org
DA ANDARE IN BICILETTA A PEDALARE.
Cosa significa? Sembra una frase non-sense, è ovvio che per andare in bicicletta
bisogna pedalare!..Si ma non tutti conoscono il giusto modo, la tecnica giusta della
pedalata, quella che produce benefici fisici e prestativi. Il consiglio: va bene
utilizzare sia una city-bike, una mountain-bike, quanto una bici da corsa tenendo
conto che quest’ultima presenta la difficoltà di montare non pedali normali ma
attacchi di sicurezza a sgancio rapido e quindi necessita di una particolare scarpetta,
bene almeno all’inizio se avete acquistato una bici da corsa vi consiglio di utilizzare
scarpe normali da running anche sull’attacco a sgancio rapido. Vi consiglio fin
dall’inizio di abituarvi ad indossare i cosiddetti “ ciclisti “ o pantaloncini da
ciclismo con imbottitura sul deretano, per evitare fastidiosi dolorini ed indesiderate
vescicole. Molto importante è acquisire la giusta pedalata che dovrà essere “ tonda
ed agile “, quindi sceglietevi una corona (il rapporto anteriore su cui è avvolta la
catena) piccola ed un rapporto (quello posteriore su cui scorre la catena) grande: ciò
vi permetterà di tenere le gambe agili con un elevato numero di gpm (giri per
minuto). Noterete che l’andare in agilità comporterà per il vostro corpo, soprattutto
quando cercherete una certa velocità, piccoli, noiosi spostamenti sussultori verso
l’alto che vi faranno odiare la sella ma, badate bene, sono proprio questi movimenti
che soprattutto inizialmente vi “ insegneranno ad acquisire il giusto assetto e la
giusta postura sul mezzo a due ruote “. Per riposarvi alternate il cambio posteriore
(rapporto) agile ad uno un pò meno agile, quindi più piccolo ma senza esagerare,
dovete sempre avere la sensazione che le gambe girino “ quasi a vuoto “.
All’inizio, per il primo mese, mese e mezzo è bene scegliere percorsi pianeggianti e
non esagerare con i chilometri, al massimo tra i 10 (consigliato a più pesanti e meno
abituati a muoversi) ed i 30 chilometri. A chi è piuttosto pesante e corpulento
consiglio di utilizzare una mountain bike o city bike, ne vendono in commercio in
versioni maschile e femminile. Mi raccomando di sceglierla della giusta taglia, ne
troppo alta ne troppo bassa, fatevi consigliare dal vostro rivenditore di biciclette,
47
hawklegend.org
non compratela a caso! Un telaio sbagliato può comportarvi dolori prolungati alle
ginocchia, alla schiena, alla cervicale, alle braccia. Chi a tutti i costi intende iniziare
con una bici da corsa è bene che si faccia fare una valutazione bio-meccanica,
misurando la propria lunghezza di braccia, busto, gambe, molti rivenditori hanno
l’attrezzatura adatta per effettuare tali misurazioni e farvi comprare la bicicletta
della giusta misura. Comunque anche se il telaio viene comprato su misura potrebbe
essere necessario, in seguito, adattare la lunghezza della sella : vi consiglio
soprattutto all’inizio di portarvi dietro un set di chiavi “ a brugola “ per poter
modificare l’altezza del seggiolino ed adattarla al meglio al vostro fisico (per questo
non è necessario un ingegnere bio-meccanico che si serve di formule teoriche ma
della vostra capacità di “ascoltare, percepire le esigenze del vostro fisico “).
Un altro importante consiglio, prima di intraprendere una pedalata di qualche

chilometro è quello di munirvi di un kit di materiale di ricambio per la bicicletta, in
caso di foratura, ohimè piuttosto frequente ed inaspettata. Tali set, reperibili anche
completi sono composti da: camera d’aria di ricambio, bombolette di aria
pressurizzata, attrezzo di aggancio tra la bomboletta e la valvola della camera d’aria,
leve per i copertoncini. Ovviamente vi suggerisco un giorno di dedicare un po di
tempo a “ simulare “ la sostituzione della camera d’aria che all’inizio potrà
sembrarvi veramente complicata. Procedura in caso di foratura: 1) togliere la ruota
dalla forcella, se anteriore basta aprire la leva sul bulbo della ruota e sfilarla dalla
forcella; se posteriore inserire il cambio più alto (quello più duro) e la corona più
piccola indi sfilare la ruota dal carro posteriore prestando attenzione a come la
catena è “ avvolta “ intorno al rapporto (per rimetterla ad operazione terminata nella
medesima posizione). 2) munirsi di leva per “ aprire “ inizialmente il copertoncino,
tale operazione va effettuata dalla parte della valvola, controllando se questa è
bloccata da un dado tondo, in tal caso prima sfilare questo poi fare leva tra il
cerchione ed il copertoncino e quindi “ sfilare “ la camera d’aria da sostituire. 3)
prendere la nuova camera d’aria e prima di inserirla gonfiarla leggermente per
evitare un eventuale “ pizzigotto “ in fase di gonfiaggio successivo che potrebbe
rovinarla inoltre ispezionare l’interno del copertoncino per verificare non vi siano
rimasti impiantati vetri o aculei. 4) inserire prima la valvola poi adagiare in senso
48
hawklegend.org
circolare (per forza!) la camera d’aria, sul letto del cerchione (non importa se non
aderisce perfettamente e fuoriesce dalle parti). 5) cominciare con entrambi le mani a
chiudere il copertoncino facendo attenzione la dove la camera d’aria è fuoriuscita di
inserirla all’interno; questa fase si traduce in girare le mani sul cerchio, adagiare la
camera d’aria all’interno, chiudere il copertoncino (adagiando il lembo dello stesso
sul cerchione). 6) ultima fase è quella di reinserire la ruota nella forcella dopo
ulteriore leggera gonfiata ed infine gonfiarla del tutto. Fine. Mi raccomando
nuovamente di provare a simulare la sostituzione della camera d’aria! Non sarà
tempo perso!
Bene dopo questa breve parentesi a vantaggio della funzionalità e sicurezza
torniamo al training del ciclista. Consiglio di alternare le sedute di bicicletta a quelle
di corsa e nuoto, in questo senso, dopo la corsa un allenamento di bicicletta oppure
dopo la corsa un allenamento di nuoto per arrivare poi, una volta acquisito il gesto
tecnico nelle discipline singole, a “ dopo la corsa un allenamento combinato di un
po’ di nuoto e subito dopo un pò di bicicletta “ . La domenica che è il giorno in cui
generalmente siamo più liberi è bene dedicarlo ad una uscita un po’ più prolungata
in bicicletta, consiglio di scegliere un bel percorso in cui unire la facilità e sicurezza
del percorso alla bellezza del paesaggio. Ricordiamoci dei consigli iniziali:
mantenere SEMPRE un rapporto agile, questo non andrà a discapito
dell’allenamento e della prestazione, anzi ci migliorerà nella pedalata, nella postura,
nella capacità aerobica.
Bene considerando la Vostra possibilità di numero 2-3 uscite settimanali in
bicicletta, dopo circa 1 mese, mese e mezzo e chilometricamente parlando dopo
circa 190-230 km passiamo a questo esercizio a cadenza settimanale: dopo i dovuti
20 min. di riscaldamento a frequenza agile, passiamo ad inserire la corona grande ed
il rapporto a metà; per circa 2 min. spingiamo tale rapporto ad ottenere una massima
velocità/potenza di pedalata che riusciamo a prolungare ma senza arrivare alla corda!
Cosa significa? Spingere al massimo ma no alla corda significa che ci resta sempre
quel po’ di energia per poter spingere ancora di più! Ripetiamo questo esercizio per
6 volte con pause (pausa = ritorno alla corona piccola quindi agilità) di circa 8 min.
Importante è ascoltarci, ascoltare le nostre sensazioni, il nostro battito cardiaco, la
nostra respirazione, le nostre gambe, non dimentichiamocelo! Questo esercizio va
ripetuto almeno una volta la settimana per circa un mese. Quando cominciamo ad
avere positive sensazioni di “ meno fatica “ nell’eseguire l’esercizio, possiamo
passare al prossimo specifico..
49
hawklegend.org
..iniziamo la salita! La salita è il pane del ciclista, è un esercizio che non dovrà mai
mancare nell’allenamento di qualunque ciclista, ma attenzione! Con la salita oltre
alle gambe facciamo lavorare di più il nostro sistema cardiovascolare e quindi il
cuore!..iniziamo con una breve salita a pendenza 6%, quasi un falsopiano! A regola
se abbiamo eseguito correttamente gli esercizi proposti non dovremmo avere troppa
difficoltà a fare tale salita che avrà una lunghezza di circa 1 km. IMPORTANTE
abituarsi ad eseguire la salita con dei fuori sella, cioè dopo qualche pedalata seduti
sulla sella con corona piccola e rapporto agile, indurire di 2 rapporti e
contemporaneamente alzarsi in piedi staccando il sedere dalla sella, cercare la
massima distensione della gamba con la massima spinta, l’impressione che abbiamo
deve essere quella di correre utilizzando il polpaccio, quindi tenere mobilità nella
caviglia, le braccia appoggiano sul manubrio ma senza “ tirare “, servono
semplicemente a mantenerci diritti ed a mantenere stabili le oscillazioni del
manubrio, dopo riprendiamo la posizione seduti scalando a 2 rapporti più agili.
Devo dirlo, ho avuto la fortuna di conoscere un certo Pieretti, un recordman da
guiness dei primati che in 24 ore in solitaria, in bicicletta è riuscito a percorrere oltre
1000 km, senza mai appoggiare i piedi per terra! che mi ha trasmesso l’importanza,
soprattutto in salita del “ fuori sella “: forma la muscolatura addominale, lombare,
dorsale, stressa molto meno la colonna vertebrale, insegna ad usare il polpaccio ed a
pedalare rotondi, quindi soprattutto in salita ma anche ad uscita di curva o quando
vogliamo fare uno sprint utilizziamo questa tecnica (non entro nei dettagli)!
Dopo il falsopiano che ci ha iniziato alla salita e dopo gli esercizi di “ indurimento
“ (dalla corona piccola alla grande), scegliamoci pure una salita con varie pendenze
che possono essere dal 10% al 12% al 15%. All’inizio esercitiamoci con un
corona/rapporto agili. Proviamo pure ad usare il cambio laddove si passa da una
pendenza discreta ad una impegnativa con l’accortezza di: prima del fuori sella
indurire di 1-2 rapporti, nel tornare alla posizione seduti, scalare di 1-2 rapporti
anche su salita costante, inoltre cerchiamo il giusto rapporto a seconda della
pendenza con la costante della agilità nella pedalata. A chi non fosse ancora
convinto di mantenere una pedalata agile durante gli allenamenti ricordo un grande
50
hawklegend.org
campione come Lance Amstrong (lo ricordo anche per il fatto che ha iniziato con il
triathlon) che a frequenze elevate quindi in agilità, riusciva a mantenere velocità
eccezionali quindi con un minor dispendio energetico rispetto agli avversari!
Non lasciamoci prendere troppo dalla bicicletta e dopo che la gamba si è abituata ai
vari ritmi, alle varie pendenze, ai vari rapporti ( occorrerà circa 3-4 mesi con almeno
2 uscite settimanali) muniamoci di zainetto con scarpe da running e dopo i 15-30 km
che abbiamo sviluppato, posiamo la “ fedelissima “, infiliamoci le scarpe e corriamo
in agilità per circa 15-20’, possibilmente su percorsi sterrati o erbosi.
Un'altra importante figura tecnica del ciclismo è la scia! E’ importante per un

ciclista saper stare in scia..in cosa consiste la scia? Nello sfruttare l’andatura di
quello che ci sta davanti e che ci aiuta “ tagliandoci “ l’aria e ci permette un minor
atrito e di conseguenza un minor dispendio energetico, tradotto in una parola, una
minor fatica! Ecco come imparare, possibilmente nella fase iniziale cerchiamo di
avere un amico che collabora nell’apprendimento di tale tecnica basilare,
mettiamoci dietro al ciclista a circa 15/20 cm tra la nostra ruota anteriore e la sua
ruota posteriore, scegliamo un rapporto leggermente più agile di quello che ci sta
davanti per non rischiare di superarlo, concentriamo l’attenzione sia sulla sua ruota
posteriore che sul fondoschiena in quanto questo è indicativo dell’intenzione del
ciclista che ci sta davanti, se intende procedere ad andatura costante o fare una
“ volata “. L’esempio del mirino della pistola calza alla perfezione: mettiamo a
fuoco il fondoschiena e sfochiamo tutto il resto, sfochiamo ma non perdiamo mai
d’occhio, cerchiamo di cogliere le intenzioni di quello che ci sta davanti, sempre
concentrati sulle nostre sensazioni e sulla sua pedalata! All’inizio potrà risultare un
po difficile ma “ abituiamoci a stare in scia “ rende più divertente la pedalata con
51
hawklegend.org
uscite di gruppo e ci permette di riposare notevolmente quando decidiamo di fare
diversi chilometri.
Altri consigli importanti per chi inizia ad andare in bici e ad aumentare il
chilometraggio sono quelli di portarsi con se qualcosa da mangiare e bere di facile
assimilazione, un frutto, un panino con marmellata, una barretta, acqua con Sali o
maltodestrine: vi garantisco che non è bello provare la sensazione di essere rimasti
senza carburante! Dunque abituiamoci a mangiare anche nel gesto sportivo e senza
spettare di avvertire i “ crampi della fame “ ciò si tradurrebbe in una condizione
fisiologica di ipo-glicemia o mancanza di zuccheri, condizione in cui il nostro
“ motore “ esaurito il carburante si “ ferma “!!
52
hawklegend.org
COME MANTENERE IL TUTTO CON ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE E
POSTURALI (IN PALESTRA)
Chi ha detto che chi fa movimenti aerobici e di endurance (resistenza), non debba
effettuare anche allenamenti in palestra che riguardano la nostra struttura muscolare
e la postura? Io no! Bene vediamo in questo paragrafo cosa significa lavorare bene
in palestra: una buona palestra è fornita sia di attrezzi per il “ cardio-fitness “ ovvero
tapirulan, ciclette, stepper, vogatori, sia di attrezzi per la muscolazione o sviluppo
della massa muscolare per fare qualche esempio pressa, pettoral machine, glutey
machine, leg-extension, addominali, dorsali ecc. Bene iniziamo subito con una
giornata tipo in palestra. Si tratta di sollecitare quelle porzioni muscolari atte al
gesto tecnico specifico, nel nuoto soprattutto le braccia, nella corsa e nella bici
soprattutto le gambe.
53
hawklegend.org
1) iniziamo in palestra con il riscaldamento effettuato tramite macchine
cardiofitness quindi iniziamo con 5 min. di ciclette o tapirulan e 5 min. di
vogatore o rawing.
La regola in palestra per chi veramente vuole tenersi in forma è quella del
“ CIRCUIT TRAINING “ o “ PERCORSO ALLENANTE “. Un percorso
continuato che inizia con il riscaldamento con attrezzi per il cardio (cyclette,
spin-bike, tapirulan, vogatore, stepper ecc..) prosegue poi con tutta una serie di
attrezzi specifici per la pesistica al fine di tonificare, potenziare le parti
muscolari interessate. Una regola è questa, NON ESAGERARE CON I PESI!
Quindi laddove è stato assimilato un buon allenamento si dovrà giocare sulla
qualità/frequenza, aumentando il numero delle ripetizioni, quasi mai sul peso . Il
ciclo terminerà con esercizi defaticanti con attrezzi per il cardio di cui abbiamo
parlato o seduta di spin-bike.
Andiamo nei dettagli: 1) Iniziamo il riscaldamento, possiamo partire con 10’ di
cyclette, con pedalata agile, passiamo poi a 5-7 min. di braccia con il rawing o
vogatore. Terminato il riscaldamento 2) iniziamo la fase centrale di
muscolazione: iniziamo da una serie con gli addominali, quelli medi, più
facilmente allenabili, esercizi sulla panca con lieve inclinazione e piedi bloccati,
54
hawklegend.org
1 una serie da 10 dieci ripetizioni (sit-up). Stop.3) Passiamo alla panca per i
lombari (muscoli antagonisti degli addominali) 1 una serie da 10 ripetizioni.
Stop. L’unica pausa tra un attrezzo e l’altro è il solo tempo materiale impiegato
per spostarsi da un attrezzo all’altro, dunque un'altra parola d’ordine è
“ continuità “ dell’esercizio. 4) Passiamo alla pressa per le gambe, facendo
attenzione, mi ripeto, a non caricare troppo, 1 serie 30 ripetizioni. Stop. 5)
riprendiamo con gli addominali medi (2) solita serie, ripassiamo ai dorsali (3) e
nuovamente alla pressa. Ognuno degli esercizi dovrà essere ripetuto nr. 3 tre
volte. 5) Giunti all’ultima serie la terza, dopo la pressa si inizia con i pettorali
(pectoral machine) 1 una serie da 10 dieci ripetizioni. Stop. 6) si passa ai tanto
amati, si fa per dire, addominali bassi, alla spalliera oppure distesi a terra su un
tappettino, a pancia in su, si alzano le gambe e si fanno sforbiciare con le punte
dei piedi tese contando fino a 10 dieci o con un cronometro arrivare a 10 dieci
secondi sforbiciando con una certa brillantezza, con ampiezza non accentuata
ma corta. Stop. 7) si passa ai polpacci con quel particolare attrezzo che è o calf
machine da seduti o soleo machine, in piedi alzando un piccolo peso sulle spalle
con la spinta delle punte dei piedi, 1 una serie da 10 dieci ripetizioni. Il 5)6)7)
verranno ripetuti un massimo di 3 volte. Stop. Passiamo alle successive tre serie
di esercizi: 8) macchina per gli adduttori, consiste in aprire e chiudere le
ginocchia in maniera tale che lavorino i muscoli interno coscia alti, una serie da
10 poi 9) si passa agli addominali trasversali, con un bastone o bilanciere
appoggiato sulle spalle si compiono torsioni a destra ed a sinistra, almeno 70
torsioni; 10) macchina per estensioni per il quadricipite femorale, 10 serie per le
gambe, da seduti con un piccolo peso a livello delle caviglie si solleva e poi si
abbassa la parte sotto il ginocchio della gamba facendo leva con questo, si
ripetono per 3 volte questi esercizi fino (8-9-10) a compiere a rotazione un totale
di 3 tre volte gli stessi. Stop, ripetere gli esercizi di cardio fit, 10 min. a
decrescere. FINE CIRCUIT TRAINING. Se proprio vogliamo rilassarci, se
presente, facciamoci una bella sauna tonificante!..Ce la siamo meritata. Non
dimentichiamoci durante gli esercizi di pensare alla respirazione, nonostante
varie teorie io consiglio respiri profondi e continui durante l’esecuzione
dell’esercizio in questo modo: prima dell’esecuzione inspiro, durante
l’esecuzione espiro buttando fuori gradualmente ma tutta l’aria, per poi
riprendere con l’inspirazione.
IMPORTANTE eseguire nella forma corretta l’esercizio con l’attrezzo: si
spinge rapido – si staziona qualche secondo alla massima compressione – ci si
distende lentamente. Ciò permette di far lavorare le fasce muscolari in maniera
isotonica e di abituare il muscolo ad uno stress prolungato e costante.
Un esempio per tutti:
Addominali con panca inclinata, si parte nella posizione sdraiata, i piedi sono
vincolati e più alti della testa, si sale celermente, le braccia sono conserte al petto,
55
hawklegend.org
si staziona qualche secondo sul massimo piegamento in avanti, si scende il più
lentamente possibile indietro, la respirazione prevede di inspirare in salita ed
espirare (buttare fuori aria) in discesa.
GIORNATE TIPO SU 3 GIORNI SETTIMANALI DA DEDICARE AL

NOSTRO BENESSERE (corpo e mente)
Degli spunti o modelli da seguire per giornate benessere:
 Per chi lavora solo la mattina (es. 8-14).
Lo giudico l’orario migliore, in termini di tempo, in quanto da regolarità e
cadenza costante alla nostra vita. Ci permette di prendere impegni pomeridiani e di
gestirci al meglio dal punto di vista famigliare. Non è comunque da intendersi come
migliore dal punto di vista “ fisico/preparatorio/salutare “ in quanto queste
componenti prescindono dal tempo a nostra disposizione e da eventuali fasce orarie
dedicate al nostro benessere psicofisico.
Martedì…Si corre, Stop and Go, dedichiamo 10’ iniziali a camminare che
rappresenta la fase di riscaldamento, dopo i 10 iniziamo con 2 min. continuati di
jogging poi di nuovo passo svelto per 4 min. poi di nuovo 2 min. a jogging,
ripetiamo i 4’ + 2’. Stop. Fermiamoci in un luogo che giudichiamo idoneo ed
effettuiamo esercizi respiratori: gambe alla larghezza delle spalle, mani lungo i
fianchi, con movimento lento mentre alziamo le braccia inspiriamo (aria dentro i
polmoni), restiamo un secondo con le braccia in alto e tratteniamo il respiro, poi
lentamente espiriamo (buttiamo fuori aria dai polmoni) e scendiamo con le braccia.
Ripetiamo l’esercizio per un totale di 5 volte. Concentriamoci sul nostro respiro,
durante tale esercizio cerchiamo di isolarci mentalmente (non pensiamo a nulla),
sentiamo solo il nostro corpo, l’aria che entra, l’aria che fuoriesce dalla bocca, il
peso delle braccia che salgono, la leggerezza delle braccia che scendono. Fine
giornata . (complessivamente 1h,50’).
56
hawklegend.org
PARENTESI–Cosa mangiamo prima degli esercizi: abbiamo mangiucchiato
durante la mattinata, colazione (cereali e yogurt, cereali e succo di frutta), ore 10,00
rompidigiuno una barretta ai cereali ed un caffè, ore 12,00 una foccaccina tipo fine e
secca, poco olio e vuota, in alternativa 2 frutti (es. una mela ed una banana) ed un
caffè, siamo pronti per il nostro allenamento benessere anche senza aver
pranzato!..non dimentichiamoci che effettuare una pranzo completo significa
innescare il processo digestivo dopo circa 30’ con la naturale conseguenza di
sottrarre una parte di energia al nostro fisico. Dopo l’esercizio e la doccia possiamo
mangiare un po di frutta e/o una tazza di riso. La sera carboidrati (es. piatto di riso al
pomodoro) e proteina (es. filetto di tonno o sgombro) e verdura o insalata.
Giovedi…Si nuota. Esercizi a secco a bordo vasca come visto precedentemente.
Dieci 10’ di riscaldamento in acqua, stile e dorso. Cinque 5’ di tavoletta e battuta di
gambe. Cinque 5 vasche da 25 mt continuate a stile + 1 di rientro a dorso. Pausa.
Cinque vasche continuate a dorso + 1 di rientro a stile. Altri 5’ min. di tavoletta e
battuta di gambe. Pausa. Una 1 vasca a stile rapida, una 1 vasca a dorso lenta, 1
vasca a dorso rapida, una vasca a stile lenta x 3 volte con pausa tra le serie. Fine.
Domenica…Si combina: bici/corsa. 1) Quaranta min. di bicicletta in tratto
pianeggiante con pedalata agile e subito dopo 2) trenta 30 min. di corsa in stop and
go, al termine esercizi di respirazione; 3) altri dieci 10 min. di bicicletta in agilità.
Fine.
-CONSIGLI
 Per chi lavora mattina e pomeriggio con pausa lunga (es. 9-13 ; 16-19).
Con una pausa così lunga di almeno 2 ore ha tutto il tempo di svolgere la
57
hawklegend.org
propria attività benessere, l’unico problema potrebbe essere quello della
doccia (se non presente nei locali dove lavora) che potrebbe essere risolto
recandosi presso una struttura comunale tipo campo di atletica o piscina
comunale, strutture in genere aperte nell’arco di tutta la giornata; se tali
strutture sono troppo distanti dalla zona lavorativa non resta che
appoggiarsi ad una palestra e lì usare i macchinari per il cardio-fitness, es.
tapirulan per la corsa, cyclette per la bici.
 Per chi lavora mattina e pomeriggio con pausa breve (es. 9-13; 14-17).
Quando la pausa è così breve non è indicato svolgere alcuna attività
sportiva in maniera completa in quanto si rischia di creare ansia da
orologio! Comunque anche se non è il caso di infilarci la tuta ed iniziare
l’attività sportiva possiamo sempre, così come siamo (se è il caso
alleggeriamoci nell’abbigliamento), fare un trenta 30’ di camminata a
passo svelto per poi rientrare nei locali dove lavoriamo. Diversamente
possiamo decidere di non fare attività durante la pausa se proprio ciò ci
provoca stress ma possiamo pranzare a tavola con un piatto di riso e
verdure, per poi spostare la nostra attività sportiva nel dopo lavoro.
 Consigli per i turnisti. Chi fa i turni in genere di 6-8 ore ha quasi sempre
una mezza giornata libera. L’unica accortezza è quella di recuperare le
ore di sonno perse durante il turno di notte. In sostanza riposarsi dopo il
turno notturno con almeno sei 6 ore di sonno e se invece ci siamo alzati
prestissimo la mattina, dopo il turno corichiamoci per almeno 2 ore prima
di ricominciare la giornata. Chi fa turni lavorativi deve comunque fare
attenzione a non accumulare “alla lunga” stanchezza dovuta sia ad orari
non regolari, sia a trascurare le ore di sonno consigliate per un giusto
recupero: anche in questo caso è importante saper “ascoltare noi stessi” e
se è il caso un giorno dedicarlo al nostro effettivo riposo e recupero
psico-fisico.
 Per chi è sposato e con figli. Sono situazioni che rientrano nella normale
quotidianità. Le persone a noi care soprattutto moglie e figli, ci prendono
volentieri tempo. I consigli che do: far capire alla moglie l’importanza di
una salutare attività sportiva e cercare di coinvolgerla. Se il bambino è
piccolo alla mamma fa sicuramente bene fare delle camminate, anche con
la carrozzina (esistono modelli specifici studiate per il walker) e ci si può
alternare: mentre l’altro fa jogging mantenendosi nei paraggi, lei tira il
passeggino, dopo un po ci si alterna ed ecco che abbiamo fatto i nostri
esercizi con intelligenza e “ senza togliere nulla a nessuno “ anzi
coinvolgendo ad un gioco salutare. Un'altra cosa mi va di dire:
l’importanza di far crescere la prole in un contesto in cui l’attività
sportiva, il fitness diventano parte integrante, irrinunciabile della nostra
vita quotidiana, una finestra sulla salute che ci permette di scacciare le
58
hawklegend.org
ansie, ci aiuta nel trovare il giusto equilibrio psico-fisico, a riflettere sulla
nostra interiorità, ad affrontare con serenità gli ostacoli della vita
insomma questa attività che chiamiamo sport deve ridiventare un
qualcosa di fine a se stesso una necessità imprescindibile come lo era
stato nei nostri primordi dove era innato nell’essere umano questa voglia
di muoversi “ sia con il fisico che con la mente “. E’ questo che ha creato
il progresso dell’umanità! Purtroppo abbiamo però finito per dare più
importanza a ciò che il progresso ci permetteva di fare, degli oggetti che
ci permetteva di usufruire che non a questo movimento che è fine a se
stesso e parte integrante della personalità umana.
CHI HA LA POSSIBILITA’ DI MUOVERSI OLTRE LE TRE 3

GIORNATE
Lunedì Nuoto: 1) riscaldamento a secco, 10 min. di riscaldamento in vasca; 2)
attivazione 10 x 25 dal 40% al 97% con pausa completa tra le serie (= il cuore
ritorna al proprio ritmo statico); 3) esercizi di tecnica come visto in precedenza;
4) disattivazione: 10 x 25 dal 95% al 40%. Fine.
Mercoledì Bicicletta: 1) 40’ continuati in pianura, rapporto agile; 2) 15 min. di
camminata veloce. Fine.
Venerdì Corsa: come martedì.
Sabato Nuoto: 1) riscaldamento a secco; 2) riscaldamento in vasca 10 min.; 3)
attivazione; 4) 4 vasche a stile e 2 vasche a dorso, recupero 1-2min; 5) 4 vasche
a dorso e 2 vasche a stile, recupero 2-3 min; 6) tavoletta con battuta di gambe 6-8
vasche; 7) disattivazione. FINE.
ESERCIZI POSTURALI, DI ALLUNGAMENTO, DI MUSCOLAZIONE
DA PRATICARE IN CASA IN QUALUNQUE MOMENTO.
L’ambiente in cui viviamo non deve rappresentare un limite ad esercizi che se
protratti nel tempo possono migliorarci la vita. Alcuni esempi:
Ci troviamo a casa e non possiamo uscire perché il nostro bambino o la nostra
consorte necessitano della nostra presenza? Bene, dotiamoci di un tappetino da
palestra ed iniziamo ad eseguire i vari esercizi, magari coinvolgiamo
scherzosamente anche il nostro bimbo e la nostra consorte! Il bello è che gli
esercizi eseguibili, quelli di allungamento sono gli stessi che eseguiamo in
palestra, quindi vi rimando ai capitoli precedenti (vedi figure proposte da Bob
Handerson). Ma possiamo eseguire anche altri esercizi che sono di
muscolazione:
59
hawklegend.org
Semi-squat, con gambe divaricate a larghezza schiena, schiena eretta, scendere
solo fino a metà l e n t a m e n t e, risalire rapidamente, 3 serie da 10 cioè salire
e scendere per 10 volte stop, ripetere l’esercizio per 3 volte;
addominali a terra, sdraiati sulla schiena, alziamo le gambe piegandole al

ginocchio, formando una “Z” e poi alziamo lievemente il busto, sostiamo 3
secondi e poi giù lentamente;
flessioni braccia, è il classico esercizio che ci vede con la pancia al suolo, le

braccia a larghezza spalle, alziamoci rapidamente e scendiamo lentamente, 3 x
10;
60
hawklegend.org
Soleo, in piedi, mani al muro, gambe larghezza spalle, solleviamoci sulle punte
rapidamente, scendiamo lentamente, 3 x 10 .
A fine dei suddetti esercizi una leggera corsa sul posto a jogging, anche a piedi
scalzi: fermi sul posto alzare ed abbassare le ginocchia simulando la corsa.
ALTRI CONSIGLI ALIMENTARI.

Oramai è diventato un luogo comune quello di suggerire la dieta mediterranea ed è
vero risulta quella più varia e completa, salvo alcuni accorgimenti generali che
sono:
Limitiamo il consumo di carne in quanto questa rallenta il metabolismo di tutte le
altre sostanze. Limitiamo vuol dire non esagerare con l’assunzione. Infatti è
diventata realtà quotidiana quella di consumare giornalmente la carne, soprattutto
quella rossa, di animale terrestre per intenderci. Io consiglio un consumo
settimanale basato sulle classiche 2 due giornate, come eravamo soliti noi italiani
fare diversi anni or sono, tale abitudine è cambiata.
E’ importante precisare che per carne si intende qualunque derivato animale
terrestre, marino, volatile. Quindi se mangiamo un insaccato o un prosciutto o un
pesce stiamo sempre cibandoci di carne! E stessa cosa quando mangiamo le uova ed
un formaggio o una salsiccia.
Andiamo al punto
Colazione, la prima cosa che consiglio subito dopo alzati è di bere un bicchier
d’acqua, per idratare e pulire l’apparato digerente ed i suoi condotti, dopodiché
possiamo passare alla colazione vera e propria a base di frumento integrale con
buona percentuale di crusca per favorire l’evacuazione delle sostanze di scarto del
61
hawklegend.org
nostro organismo, fiocchi d’avena ed un bicchiere di succo d’ananas o pompelmo o
uno yogurt magro;
nel corso della mattinata, prima del pranzo un rompidigiuno costituito da una
barretta proteica o gallette o frutta, ricordiamo di bere acqua oligominerale durante
la giornata ‘per tenere ben idratato il fisico, non importa se andiamo un po più
spesso al bagno! Sono tutte scorie che eliminiamo;
Pranzo, verdura fresca (insalata mista) e verdura cotta (spinaci, bietola, carciofi
ecc.), 1 bicchiere di vino o di birra a preferenza, formaggio grana;
Dalle 16 alle 18 probabilmente sarà il tempo da dedicare all’allenamento quindi una
volta finito e finita la doccia possiamo trattenere l’appetito mangiando una barretta
ai cereali e bevendo un succo d’ananas o gustandoci un po di frutta secca. Se il
tempo da dedicare all’attività sportiva è dalle 18 alle 20 invece dovremmo
anticipare mangiando un poco di quelle cose dette prima ed in seguito, terminati
allenamento e doccia passare subito alla cena.
Cena, un piatto di riso condito a crudo, insalata e pomodori, un pesce e patate. Per
chi non riesce a fare a meno della carne un piatto di bresaola con rucola e scagliette
di grana condito con un filo di olio extra vergine di oliva.
Il sabato sera va bene anche gustarsi una pizza senza mozzarella.
Alternative possono essere zuppe di cereali, farro, orzo, cavolo nero, spinaci, bietola,
insalata di soia, alimenti a base di soia (alcuni dei quali danno la sensazione di
mangiare carne o formaggio).
Ecco per completezza una tabella sulle quantità proteiche degli alimenti.
Quantità di proteina espressa in grammi per 100 grammi di peso equivalente (sintesi
da scienza vegetariana.it)
1 - Cereali e Derivati
Alimento Q.tà
Farina di soia 36,8
Germe di frumento [composizione media fra germe di

28,0
frumento duro e tenero]
Farro 15,1
Fette biscottate integrali 14,2
Crusca di frumento 14,1
Biscotti per l'infanzia 13,8
62
hawklegend.org
Crackers alla soia 13,1
Pasta all'uovo secca cruda

13,0
Frumento duro
Farina di frumento duro 12,9
Farina d'avena 12,6
Grano saraceno 12,4
Frumento tenero
12,3
Grissini
Tortellini, freschi 12,2
Farina di frumento integrale 11,9
Miglio 11,8
Farina di segale 11,7
Farina di frumento tipo 0

Biscotti alla soia
11,5
Biscotti integrali con soia
Semola
Fette biscottate 11,3
Farina di frumento tipo 00

11,0
Miglio decorticato
Pasta di semola cruda 10,9
Pane azzimo 10,7
Farina d'orzo 10,6
Cracotte 10,5
Orzo perlato 10,4
Pangrattato 10,1
Crackers al formaggio 9,8
Muesli 9,7
Crackers salati 9,4
Mais 9,2
Pane formato rosetta

9,0
Panini al latte
Pane di tipo 1 8,9
Farina di mais 8,7
Pane di tipo 00 8,6
Pane di segale 8,3
63
hawklegend.org
Pane al malto
Croissants
Pane di tipo 0 8,1
Fiocchi d'avena 8,0
Pizza bianca 7,9
Biscotti integrali 7,8
Panini all'olio 7,7
Riso integrale crudo

7,5
Pane di tipo integrale
Riso parboiled crudo 7,4
Farina di riso 7,3
Cornetti
7,2
Biscotti frollini
Pizza con pomodoro

7,1
Biscotti wafers
Riso brillato crudo 6,7
Biscotti secchi
6,6
Cornflakes
Riso soffiato da prima colazione 6,0
Pizza con pomodoro e mozzarella 5,6
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza

4,7
aggiunta di sale e scolata]
Pasta all'uovo secca, cotta [bollita in acqua distillata senza

4,3
aggiunta di sale]
Mais dolce, in scatola, sgocciolato 3,4
Riso integrale, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta

2,5
di sale]
Riso parboiled, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta

2,1
di sale]
Riso brillato, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di

2,0
sale]
Tapioca [farina ricavata dai tuberi della manioca] 0,6
Mais, amido 0,3
Da raffrontare a quella di uova e derivati..
7 – Uova
Alimento Q.tà
64
hawklegend.org
Uova di gallina, intero, in polvere 51,9
Uova di gallina, tuorlo, congelato

15,8
Uova di gallina, tuorlo
Uova di oca, intero 13,8
Uova di tacchina, intero 12,8
Uova di gallina, intero, congelato

Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo 12,4
Uova di gallina, intero
Uova di anatra, intero 12,2
Uova di gallina, albume 10,7
Ed ecco la regola generale di base:

Laddove il mio fisico svolge una dominante attività di forza e potenza, deve essere
nutrito con un buon apporto proteico al fine di permettere al tessuto muscolare di
rigenerarsi, laddove invece svolge una attività prevalentemente aerobica deve
essere nutrito con un buon apporto di carboidrati e Sali minerali. Naturalmente
nessuna delle sostanze sopraccitate deve mancare al nostro organismo.
Riferendoci all’allenamento: nel periodo invernale che è la fase preparatoria e di
muscolazione possiamo aumentare la dose proteica, in questa fase il nostro fisico
può permettersi di essere in leggero sovrappeso. Nel periodo successivo che è
quello di definizione in cui aumenta il lavoro aerobico, dobbiamo aumentare anche
l’assunzione di carboidrati e Sali minerali. Nella terza fase quella specifica e di
messa a punto va ricercato il giusto equilibrio sia proteico sia di carboidrati e Sali
minerali anche tramite una temporanea differenzazione settimanale delle sostanze
da assumere (vedi dieta differenziata).
ALCUNI INDIRIZZI INTERNET DA CONSULTARE:

www.marbleman.it
www.fitri.it
www.fin.it
www.uisp.it
www.fidal.it
www.crto.it
65
hawklegend.org
Questo libro è coperto da licenza internazionale “Creative Commons”. I contenuti
del libro possono essere divulgati, copiati, distribuiti a patto che la paternità delle
stesse, dell’autore Cesare DELL’AMICO venga precisata ma non commercializzati.
Le pagine non possono però essere modificate inoltre potrai richiedere il testo in
formato Libro direttamente all’autore Cesare DELL’AMICO, attraverso la e-mail
dellac@alice.it oppure info@marbleman.it o puoi consultare come averlo
direttamente sul sito www.marbleman.it. L’acquisto in formato cartaceo del libro ti
permetterà di usufruire della consulenza gratuita via e-mail dell’autore fino a
completare una tabella di allenamento personalizzata (stagionale) sulla base della
preparazione e caratteristiche fisiche del richiedente. Per maggiori info
info@marbleman.it, dellac@alice.it, cesare.dellamico@evvivalosport.it.
66
hawklegend.org
67
hawklegend.org
Cesare DELL’AMICO nasce a Marina di Carrara il 01.10.1962. Dedito alla
pratica sportiva dall’età di 8 anni. Tra le varie discipline calcio, scy, nuoto,
tennis, pallacanestro, karate, atletica leggera, surf e windsurf, triathlon.
Studia pedagogia dapprima presso l’istituto magistrale di Marina di Carrara
M.Montessori, in seguito presso la facoltà di pedagogia presso l’Università
degli Studi di Genova. Esperto informatico lavora presso un ufficio di
pubblica amministrazione (Ministero dell’Interno) in qualità di referente
informatico. Pratica triathlon dal 1999 come atleta e poi come tecnico. Primo
a livello nazionale a far entrare la multidisciplina nelle scuole primarie con il
progetto ludico-motorio. Svolge attività federale in qualità di consigliere del
comitato regionale toscano FiTri per 6 anni, consigliere del comitato
provinciale Fidal per 4 anni, delegato provinciale FiTri da 8 anni. Nel 2000
fonda l’associazione sportiva dilettantistica Carrara Triathlon, l’attuale
MarbleMan Italia Sport team in cui svolge mansione di istruttore tecnico
federale sia per la corsa che per il triathlon. Attualmente è consigliere Coni
della provincia di Massa Carrara. Altre pubblicazioni “ Imparare rapidamente
il personal computer ed i suoi sistemi operativi “ (1991).
Condizioni di licenza all’interno
68
hawklegend.org
hawklegend.org

Cesare Dell&#39;Amico - Modellare Il Corpo e La Mente Ad Ogni Età (2010)

Caricato da

Informazioni sul documento

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Cesare Dell&#39;Amico - Modellare Il Corpo e La Mente Ad Ogni Età (2010)

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Modellare il corpo e la mente ad ogni età

Avvicinarsi alla multidisciplina per tutti e consigli alimentari

 Il nostro peso, come valutarlo

CAPITOLO III°: INIZIARE A MUOVERSI………….pag.32

 GIORNATE TIPO SU 3 GIORNI SETTIMANALI DA DEDICARE

Modellare il corpo e la mente ad ogni età

Capitolo I: Come iniziare

NON SIAMO TUTTI UGUALI

GLI ACCERTAMENTI SANITARI

 eventuali patologie genetiche ereditate

Questi esami ci permetteranno di veder se esistono particolari contro-indicazioni

Sempre variando il terreno di corsa si proverrà ad allungare in maniera più

In una foto da brivido Fuori sella di Pantani!

IL NOSTRO PESO COME VALUTARLO

Ecco lo strano strumento.. ..denominato

differenza tra la circonferenza della vita e la circonferenza del polso in

Ed ecco, naturalmente, i vostri riferimenti:

COSA E COME MANGIARE

DA STARE A GALLA A NUOTARE

2) distensione in avanti. Dopo essere entrata la mano viene sospinta in avanti

Un altro importante consiglio, prima di intraprendere una pedalata di qualche

Un'altra importante figura tecnica del ciclismo è la scia! E’ importante per un

GIORNATE TIPO SU 3 GIORNI SETTIMANALI DA DEDICARE AL

CHI HA LA POSSIBILITA’ DI MUOVERSI OLTRE LE TRE 3

addominali a terra, sdraiati sulla schiena, alziamo le gambe piegandole al

flessioni braccia, è il classico esercizio che ci vede con la pancia al suolo, le

ALTRI CONSIGLI ALIMENTARI.

Farina di soia 36,8

Germe di frumento [composizione media fra germe di

Fette biscottate integrali 14,2

Crusca di frumento 14,1

Biscotti per l'infanzia 13,8

Pasta all'uovo secca cruda

Farina di frumento duro 12,9

Farina d'avena 12,6

Grano saraceno 12,4

Tortellini, freschi 12,2

Farina di frumento integrale 11,9

Farina di segale 11,7

Farina di frumento tipo 0

Fette biscottate 11,3

Farina di frumento tipo 00

Pasta di semola cruda 10,9

Pane azzimo 10,7

Farina d'orzo 10,6

Orzo perlato 10,4

Crackers al formaggio 9,8

Crackers salati 9,4

Pane formato rosetta

Pane di tipo 1 8,9

Farina di mais 8,7

Pane di tipo 00 8,6

Pane di segale 8,3

Pane di tipo 0 8,1

Fiocchi d'avena 8,0

Pizza bianca 7,9

Biscotti integrali 7,8

Panini all'olio 7,7

Riso integrale crudo

Riso parboiled crudo 7,4

Farina di riso 7,3

Pizza con pomodoro

Riso brillato crudo 6,7

Riso soffiato da prima colazione 6,0

Cesare Dell'Amico - Modellare Il Corpo e La Mente Ad Ogni Età (2010)

Cesare Dell'Amico - Modellare Il Corpo e La Mente Ad Ogni Età (2010)