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Alimentarsi vuol dire apportare sostanze all’organismo necessarie per un corretto funzionamento.
E’ importante assumere queste sostanze rispettando i ritmi del nostro corpo ; da ciò deriva la
necessità di distribuire i pasti in maniera razionale, aggiungendo a colazione, pranzo e cena
equilibrati eventuali spuntini giornalieri a base di farinacei integrali e frutta fresca . Anche un buon
riposo notturno, una masticazione adeguata dei cibi, un’attività di movimento aerobica giornaliera
aiutano a raggiungere un buon equilibrio complessivo.
L’obiettivo principale della prescrizione alimentare è un miglior controllo del peso corporeo e la
prevenzione del rischio cardiovascolare.
Per tali motivi la sua giornata alimentare abituale dovrebbe avere almeno tre pasti giornalieri + 2
eventuali spuntini ,uno con frutta fresca + 2 fette biscottate integrali o gallette, l'altro con un
cappuccino + ½ fetta di pane tostato con l’eventuale aggiunta di olio e pomodori ; ogni pasto sarà
bilanciato nell’apporto dei nutrienti e saranno privilegiati piatti a base di ricette semplici arricchite
con verdure e ortaggi per incrementare l’apporto di fibra.
Si attenga alle prescrizioni indicate, prediligendo piatti semplici, poco elaborati, ad alta digeribilità.
---------------------------------------------ISTRUZIONI--------------------------------------------------------
Gli alimenti sono divisi in gruppi, da abbinare tra loro secondo quanto indicato in ogni pasto.
Per ogni gruppo va scelto preferibilmente un solo alimento, nel peso indicato a fianco dell’alimento
stesso. Nella scelta dell’alimento si lasci guidare da criteri di tollerabilità e gradevolezza.
Tale peso individua una razione e si riferisce ad ALIMENTI CRUDI E PRIVATI DEGLI SCARTI.
METODI DI COTTURA
Può essere utilizzato qualunque metodo di cottura, ad eccezione della frittura, che può essere
utilizzata ma raramente. Per la cottura può aiutarsi con aromi e spezie per esaltare i sapori.
UTILIZZAZIONE ALIMENTI
FARINACEI:
Sono farinacei pane, pasta, patate, riso,orzo, farro, kamut, mais e derivati.
Sono alimenti energetici, necessari per un corretto funzionamento del corpo. Devono quindi essere
sempre presenti nei pasti principali nelle giuste quantità.
Cerchi di variare nella scelta di questi alimenti e di preferire, se graditi, farinacei integrali o a base
di farine diverse (farro, mais, soia, grano saraceno) . cerchi di evitare i dolci confezionati (possono
essere utilizzati nelle giuste quantità i dolci semplici (tipo ciambelloni o plumcake) preferibilmente
preparati in casa con olio e latte o yogurt magro.
Assuma pane ben cotto.
Se utilizza le paste ripiene (ravioli,tortellini, cannelloni ecc.), che vanno però utilizzate molto
raramente,le assuma come piatto unico accompagnate da un contorno di verdure e/o ortaggi.
PIETANZE:
Sono alimenti ricchi di proteine,che hanno un ruolo costitutivo per le cellule del nostro corpo.
Vanno unite sempre nel pasto ai farinacei per essere sicuri che vengano utilizzate a scopo
costruttivo, ma senza eccedere per evitare un sovraccarico lavorativo epatico. Alcune pietanze
(carni rosse , salumi, frattaglie, formaggi grassi e/o stagionati ), per la loro ricchezza in grassi
animali e sodio, andrebbero evitate .
E’ corretto utilizzare nel pasto un solo tipo di pietanza (o carne o pesce o uova o formaggi).
E’ utile sostituire in qualche pasto le proteine animali con proteine vegetali (legumi o derivati della
soia tipo tofu ).
CARNE: consumi le carni per non più di 3 volte a settimana. Prediliga carni bianche. Eviti salumi,
frattaglie e carni grasse. In alternativa può utilizzare bresaola, prosciutto crudo o cotto, arrosto di
tacchino o pollo.
PESCE: consumi il pesce almeno 3-4 volte a settimana, limitando i pesci grassi.
FORMAGGI: consumi i formaggi per non più di 2-3 volte a settimana,utilizzando quelli previsti in
tabella.
COSA BERE
COME CONDIRE
COME SALARE
Non abusi di sale aggiunto agli alimenti e utilizzi in alternativa gli aromi naturali per insaporire le
vivande.
COME DOLCIFICARE
Può assumere durante la giornata 3 cucchiaini al giorno tra zucchero, marmellata o miele,
frazionandoli nell’arco della giornata .
----------------------------------------TABELLA PASTI--------------------------------------------------------
COLAZIONE
SPUNTINO
PRANZO
In sostituzione del pranzo classico può utilizzare uno dei seguenti pasti snack:
un panino (90 grammi di pane ) con mozzarella e pomodori
un panino con frittata con verdure
un panino con arrosto di tacchino o bresaola o prosciutto e verdure
un'insalata mista con petto di pollo o mozzarella o salmone affumicato
SPUNTINO
CENA
Gruppo PIETANZE
Tipo A:
Carni bianche gr. 130
Carni rosse magre gr. 120
Prosciutto cotto o crudo gr. 50
Arrosto di pollo o tacchino gr. 70
Bresaola gr. 80
Simmenthal gr. 150
Tipo B:
Pesci magri (merluzzo, sogliola ecc.) gr. 230
Tonno sott’olio sgocciolato gr. 70
Tonno al naturale gr. 120
Pesci semimagri (trota,salmone,pescespada) gr. 160
Pesce azzurro gr. 120
Baccalà già in ammollo (non salato) gr. 170
Crostacei, frutti di mare gr. 180
Salmone affumicato gr. 70
Tipo C:
Mozzarella, ricotta gr, 120
Formaggi freschi gr. 70
Formaggi magri (iocca) gr. 100
Formaggi stagionati gr. 40
Tipo D:
Uovo intero di gallina n. 1
Gruppo CONDIMENTI
ALIMENTI DA EVITARE
Cibi fritti
Pancetta, lardo, grassi animali
Dadi, brodi, estratti
Salumi, insaccati, fegato e frattaglie
Carni e pesci grassi
Formaggi grassi
Salse e creme, brodi grassi
Latte intero, panna, dolci
Bevande alcoliche e/o edulcorate
Snack, prodotti confezionati