la tua prima mezza maratona in 12 settimane

divertiti, ascolta il tuo corpo, non esagerare, supera te stesso

Il ritmo
SETT. LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA Poiché questo è un pro-
gramma per principianti,

1
Riposo 5 Km run 4 Km Run la cosa migliore è armarti
di cardio-frequenzimetro e
Core Stability 5 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 8 Km Run
cercare di mantenere il tuo
battito costante tra il 60 e il

2
Riposo 5 Km run 4 Km Run 70% della tua frequenza car-
Core Stability 5 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 9 Km Run diaca massima. Per ora non
preoccuparti troppo della

3
Riposo 6 Km run 4 Km Run velocità, pensa a goderti la
Core Stability 6 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 10 Km Run corsa e a non sovraccari-
care l’allenamento. Come

4
Riposo 6 Km run 4 Km Run sempre la corsa dovrà esse-
Core Stability 6 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 12 Km Run re “rilassata”, se non sei nel-
le condizioni di parlare men-
tre corri: rallenta! perché stai

5
Riposo 7 Km run 4 Km Run andando troppo veloce.
Core Stability 7 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 12 Km Run

6
Riposo 7 Km run 4 Km Run
CORE STABILITY
Core Stability 7 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 14 Km Run Esercizi rivolti a sviluppare la
muscolatura di addomina-

7
Riposo 8 Km run 6 Km Run li, pettorali, spalle, braccia:
Core Stability 8 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 15 Km Run plank, flessioni, plank late-
rali, addominali. Puoi trova-

8
Riposo 8 Km run 6 Km Run re tabelle specifiche oppure
Core Stability 8 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 15 Km Run seguire due cicli di “7 minu-
tes workout”

9
Riposo 9 Km run 6 Km Run
Core Stability 9 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 17 Km Run
CROSS TRAINING

10
Riposo 10 Km run 6 Km Run Nuota, pedala in biciclet-
ta oppure, semplicemente,
Core Stability 10 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 18 Km Run
cammina. In questo modo
il tuo corpo capirà che “mo-

11
Riposo 10 Km run 6 Km Run vimento” non significa sola-
Core Stability 10 Km Run (o Cross-Training) + Core Stability Riposo (o Cross-Training) 14 Km Run mente corsa. L’importante
è non fare sforzi eccessivi:

12
Riposo ricorda che ti stai allenando
Core Stability 7 Km Run (o Cross-Training) 4 Km run Riposo Riposo 21,097 Km per una mezza maratona,
non per un Ironman.