Buzz 3x3 ©

di Carlo Buzzichelli, SSC, PPS, CPT

Dati generali

Nome e cognome:
Data di nascita:
Altezza (in cm.):
Sport praticati:
Note:

Mesociclo 1 - Introduttivo

Microciclo 1

kg
Data: Peso corporeo
Bisogna testare il 5RM per gli esercizi scelti (tempo 3.1.1.0) e inserire il
valore in kg negli spazi qui sotto. Ho lasciato lo spazio per inserire un
eventuale quarto esercizio.

P.S. In bianco tutte le celle dove inserire i

dati.

5RM Stacco 100 5RM Panca 100 5RM Squat 100

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 4x3 Squat 4x3 Squat 1x5
80.0 70.0 90.0
R.I.=2' 1.0.X.0 R.I.=1' 1.0.X.0 R.I.= - 3.1.1.0
Panca 4x3 Panca 2x5 Panca 4x3
70.0 90.0 80.0
R.I.=1' 1.0.X.0 R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0
Stacco 2x5 Stacco 4x3 Stacco 4x3
90.0 80.0 70.0
R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0 R.I.=1' 1.0.X.0
 Microciclo 2

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 4x3 Squat 4x3 Squat 1x5
R.I.=2' 1.0.X.0 82.5 R.I.=1' 1.0.X.0 72.5 R.I.= - 3.1.1.0 92.5

Panca 4x3 Panca 2x5 Panca 4x3

72.5 92.5 82.5
R.I.=1' 1.0.X.0 R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0
Stacco 2x5 Stacco 4x3 Stacco 4x3
92.5 82.5 72.5
R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0 R.I.=1' 1.0.X.0

Microciclo 3

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 4x3 Squat 4x3 Squat 1x5
R.I.=2' 1.0.X.0 85.0 R.I.=1' 1.0.X.0 75.0 R.I.= - 3.1.1.0 95.0

Panca 4x3 Panca 2x5 Panca 4x3

75.0 95.0 85.0
R.I.=1' 1.0.X.0 R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0
Stacco 2x5 Stacco 4x3 Stacco 4x3
95.0 85.0 75.0
R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0 R.I.=1' 1.0.X.0

Microciclo 4
 Microciclo 4

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 4x3 Squat 4x3 Squat 1x5
R.I.=2' 1.0.X.0 87.5 R.I.=1' 1.0.X.0 77.5 R.I.= - 3.1.1.0 97.5

Panca 4x3 Panca 2x5 Panca 4x3

77.5 97.5 87.5
R.I.=1' 1.0.X.0 R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0
Stacco 2x5 Stacco 4x3 Stacco 4x3
97.5 87.5 77.5
R.I.=3' 3.1.1.0 R.I.=2' 1.0.X.0 R.I.=1' 1.0.X.0

Microciclo 5

kg
Data: Peso corporeo

I valori vengono immessi Come testare l'1RM (vedi foglio succ.)

automaticamente dal foglio
Test 1RM Supponi di essere in grado di fare 100
ecco il riscaldamento:
1x5@60
R.I.=1'
1x3@70 R.I.=2'
1x2@80 R.I.=2'
1x1@85 R.I.=2'

1x1@90 R.I.=2'
1x1@95 R.I.=3'

1x1@97,5 o 100 R.I.=5'

Continua con
incrementi dell'1-2% a 5-8'
(a seconda dell'esercizio e del carico
Lunedi Kg impiegato). Kg
Mercoledì Venerdì Kg
Panca Test 1RM Squat Test 1RM
Girata* Test 1RM 0.0 2.1.X. 0.0 2.1.X. 0.0
 *Tempo OL = "Olympic Lift", significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.

Mesociclo 2 - Forza Massimale 1

Microciclo 1

kg
Data: Peso corporeo

1RM Girata 0.0 1RM Panca 0.0 1RM Squat 0.0

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 3x3 Squat 3x3 Squat 1x1
0.0 0.0 0.0
R.I.=3' 3.0.X.0 R.I.=2' 1.0.X.0 2.1.X.0
Panca 3x3 Panca 1x1 Panca 3x3
0.0 0.0 0.0
R.I.=2' 1.0.X.0 2.1.X.0 R.I.=3' 3.0.X.0
Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 3x3*
0.0 0.0 0.0
R.I.=3' R.I.=2'

*Tempo OL = "Olympic Lift", significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.

Microciclo 2

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 3x3 Squat 3x3 Squat 1x1
R.I.=3' 3.0.X.0 0.0 R.I.=2' 1.0.X.0 0.0 2.1.X.0 0.0
Squat 3x3 Squat 3x3 Squat 1x1
R.I.=3' 3.0.X.0 0.0 R.I.=2' 1.0.X.0 0.0 2.1.X.0 0.0

Panca 3x3 Panca 1x1 Panca 3x3

0.0 0.0 0.0
R.I.=2' 1.0.X.0 2.1.X.0 R.I.=3' 3.0.X.0
Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 3x3*
0.0 0.0 0.0
R.I.=3' R.I.=2'

Microciclo 3

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Panca Test 1RM Squat Test 1RM
Girata* Test 1RM 0.0 0.0 0.0
2.1.X. 2.1.X.

Mesociclo 3 - Forza Massimale 2

Microciclo 1

kg
Data: Peso corporeo

1RM Girata 0.0 1RM Panca 0.0 1RM Squat 0.0

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 3x3 Squat 3x3
0.0 0.0
R.I.=3' 3.0.X.0 R.I.=3' 1.0.X.0
Squat 3x3 Squat 3x3
0.0 0.0
R.I.=3' 3.0.X.0 R.I.=3' 1.0.X.0
Panca 3x3 Panca 3x3
0.0 0.0
R.I.=3' 1.0.X.0 R.I.=3' 3.0.X.0
Girata 3x3* Girata 3x3*
0.0 0.0
R.I.=3' R.I.=3'

Microciclo 2

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 3x3 Squat 3x3 Squat 1x1
R.I.=4' 3.0.X.0 0.0 R.I.=3' 1.0.X.0 0.0 2.1.X.0 0.0

Panca 3x3 Panca 1x1 Panca 3x3

0.0 0.0 0.0
R.I.=3' 1.0.X.0 2.1.X.0 R.I.=4' 3.0.X.0
Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 3x3*
0.0 0.0 0.0
R.I.=4' R.I.=3'

Microciclo 3

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Squat 3x3 Squat 3x3 Squat 1x1
R.I.=4' 3.0.X.0 0.0 R.I.=3' 1.0.X.0 0.0 2.1.X.0 0.0

Panca 3x3 Panca 1x1 Panca 3x3

0.0 0.0 0.0
R.I.=3' 1.0.X.0 2.1.X.0 R.I.=4' 3.0.X.0
Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 3x3*
0.0 0.0 0.0
R.I.=4' R.I.=3'
 Microciclo 4

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Panca Test 1RM Squat Test 1RM
Girata* Test 1RM 0.0 0.0 0.0
2.1.X. 2.1.X.

Mesociclo 4 - Potenza

Microciclo 1

kg
Data: Peso corporeo

Lanci alla Smith

1RM Girata 0.0 1RM Panca 0.0
Machine

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 4x2*
0.0 0.0 0.0
R.I.=3' R.I.=3'
Lanci alla Smith Machine Panca 1x1 Panca 4x2
3x3 R.I.=3' 1.0.X.0 0.0 0.0 0.0
2.1.X.0 R.I.=3' 2.1.X.0
Depth Jump 3x5 J. Squat 3x5** Depth Landing 3x5
0.0
R.I.=3' R.I.=3' R.I.=3'
 **Tempo PL = "Pliometria", eccentrica veloce e concentrica esplosiva.

Microciclo 2

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 4x2*
0.0 R.I.=3' 0.0 R.I.=3' 0.0

Lanci alla Smith Machine Panca 1x1 Panca 4x2

3x3 R.I.=3' 1.0.X.0 0.0 0.0 0.0
2.1.X.0 R.I.=3' 2.1.X.0
Depth Jump 3x5 J. Squat 3x5** Depth Landing 3x5
0.0
R.I.=3' R.I.=3' R.I.=3'

Microciclo 3

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 4x2*
0.0 R.I.=3' 0.0 R.I.=3' 0.0

Lanci alla Smith Machine Panca 1x1 Panca 4x2

3x3 R.I.=3' 1.0.X.0 0.0 0.0 0.0
2.1.X.0 R.I.=3' 2.1.X.0
Depth Jump 3x5 J. Squat 3x5** Depth Landing 3x5
0.0
R.I.=3' R.I.=3' R.I.=3'
 Microciclo 4

kg
Data: Peso corporeo

Lunedi Kg Mercoledì Kg Venerdì Kg

Girata 1x1* Girata 3x3* Girata 4x2*
0.0 R.I.=3' 0.0 R.I.=3' 0.0

Lanci alla Smith Machine Panca 1x1 Panca 4x2

3x3 R.I.=3' 1.0.X.0 0.0 0.0 0.0
2.1.X.0 R.I.=3' 2.1.X.0
Depth Jump 3x5 J. Squat 3x5** Depth Landing 3x5
0.0
R.I.=3' R.I.=3' R.I.=3'

Foglio di calcolo realizzato da Paolo Grisanti (grispa72@hotmail.com) basato sul

Buzz 3x3© "Programma di allenamento per la forza
periodizzato & integrato" di Carlo Buzzichelli, SSC, PPS, CPT
www.carlobuzzichelli.com
 Test 1RM

Mesociclo 1 - Introduttivo

Girata* kg
Panca kg
Squat kg
Peso supposto Peso supposto Peso supposto

1x5 R.I.= 1' 0.0 1x5 R.I.= 1' 0.0 1x5 R.I.= 1' 0.0

1x3 R.I.= 2' 0.0 1x3 R.I.= 2' 0.0 1x3 R.I.= 2' 0.0

1x2 R.I.= 2' 0.0 1x2 R.I.= 2' 0.0 1x2 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 3' 0.0 1x1 R.I.= 3' 0.0 1x1 R.I.= 3' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 5' 0.0 1x1 R.I.= 5' 0.0 1x1 R.I.= 5' 0.0

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Risultato Risultato Risultato

Tempo 2.1.X.0
*Tempo O.L.

Mesociclo 2 - Forza Massimale 1

 Mesociclo 2 - Forza Massimale 1

Girata* kg
Panca kg
Squat kg
Peso supposto Peso supposto Peso supposto

1x5 R.I.= 1' 0.0 1x5 R.I.= 1' 0.0 1x5 R.I.= 1' 0.0

1x3 R.I.= 2' 0.0 1x3 R.I.= 2' 0.0 1x3 R.I.= 2' 0.0

1x2 R.I.= 2' 0.0 1x2 R.I.= 2' 0.0 1x2 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 3' 0.0 1x1 R.I.= 3' 0.0 1x1 R.I.= 3' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 5' 0.0 1x1 R.I.= 5' 0.0 1x1 R.I.= 5' 0.0

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Risultato Risultato Risultato

Tempo 2.1.X.0
*Tempo O.L.

Incremento Incremento Incremento

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
percentuale Girata percentuale Panca percentuale Squat

Mesociclo 3 - Forza Massimale 2

Girata* kg
Panca kg
Squat kg
Peso supposto Peso supposto Peso supposto

1x5 R.I.= 1' 0.0 1x5 R.I.= 1' 0.0 1x5 R.I.= 1' 0.0
 1x3 R.I.= 2' 0.0 1x3 R.I.= 2' 0.0 1x3 R.I.= 2' 0.0

1x2 R.I.= 2' 0.0 1x2 R.I.= 2' 0.0 1x2 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 3' 0.0 1x1 R.I.= 3' 0.0 1x1 R.I.= 3' 0.0

1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0 1x1 R.I.= 2' 0.0

1x1 R.I.= 5' 0.0 1x1 R.I.= 5' 0.0 1x1 R.I.= 5' 0.0

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Ulteriore prova Ulteriore prova Ulteriore prova

Risultato Risultato Risultato

Tempo 2.1.X.0
*Tempo O.L.

Incremento Incremento Incremento

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
percentuale Girata percentuale Panca percentuale Squat

P.S. In bianco le celle dove inserire dati. Le celle con

l'angolo in alto a sinistra verde o con -100,00% sono così
perché mancano valori che verranno inseriti in seguito
quando si testeranno i massimali