Alimentazione vegana: tutto (ma proprio tutto) quello che c’è da sapere

Una guida completa all’alimentazione vegana: come seguire una dieta equilibrata? Si tratta di un regime
alimentare adatto ai bambini e in gravidanza? E per chi pratica sport? Ecco tutte le risposte

di Laura Di Cintio

Alimentazione veganaAlimentazione vegana

Alimentazione vegana: sono tantissime le cose da sapere sul veganismo, un vero e proprio stile di vita che
coinvolge non solo le scelte a tavola, ma ha risvolti importanti anche su quello che si decide di non
indossare e, in generale, sulle scelte di vita quotidiana (come, per esempio, la decisione di non frequentare
zoo, circhi con animali o acquari). Ecco una guida completa su tutto quello che c’è da sapere
sull’alimentazione vegan.

Vegano (o vegan): che cosa significa?

Partiamo dalle basi: chi sono i vegani e in cosa si differenziano dai vegetariani? Il termine “vegano” indica
una persona che ha deciso in modo consapevole di eliminare dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli
alimenti di origine animale. Un vegano, dunque, non mangia:

carne e derivati

pesce

latte e derivati

uova

miele

Per i vegetariani, invece, la faccenda diventa più complessa sul fronte terminologico: pur escludendo dalla
propria alimentazione carne e pesce, i vegetariani consumano comunque alimenti di origine animale.
Abbiamo i latto-ovo-vegetariani, ovvero coloro che continuano a portare in tavola latte, latticini e uova e ci
sono invece i latto-vegetariani, ossia coloro che consumano latte e formaggi ma non uova. Infine, ci sono gli
ovo-vegetariani, coloro che hanno bandito del tutto latte e formaggi ma consumano ancora saltuariamente
le uova.

Per approfondire il tema, leggi di più su definizione e storia del termine “vegano”.

Alimentazione vegana: pro e contro

Molte persone guardano alla dieta vegan con un po’ di timore, considerandola uno stile alimentare fatto di
privazioni e rinunce potenzialmente pericoloso per la salute. In realtà, numerose evidenze scientifiche
affermano esattamente il contrario: una dieta vegana varia ed equilibrata non solo è possibile, ma apporta
anche numerosi benefici per la salute. A confermarlo, tra gli altri, anche il nostro Ministero della Salute, che
nel 2015 ha dato il via libera alle diete a base vegetale: “È noto che una dieta vegetariana conferisca
protezione dalle malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (in particolare colon e tratto
gastroenterico e vie respiratorie), e sia associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause. Rispetto
alle diete vegetariane – sottolinea la pubblicazione ministeriale – la dieta vegana sembra offrire un’ulteriore
protezione dall’insorgenza di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare,
soprattutto nel sesso maschile”.

Quinoa tricolore con tofu, fagiolini e nocciole

Gli effetti positivi sulla salute dell’alimentazione vegetariana e vegana, spiega il documento, sarebbero da
ricondurre al contenimento del peso corporeo spesso associato a una dieta priva di alimenti di origine
animale, ma anche alla maggior presenza di antiossidanti e fibre propria di una dieta ricca di verdura e
frutta fresca. A conferma di questo, anche uno studio pubblicato di recente su Molecular Nutrition and
Food Research, periodico dedicato ad argomenti di carattere scientifico: secondo gli esperti, seguire una
dieta vegana anche solo per 48 ore può migliorare la salute, avendo effetti positivi sui livelli di zucchero nel
sangue, sull’abbassamento dei trigliceridi e il miglioramento del metabolismo degli aminoacidi.

Non esistono, dunque, dei “contro” rispetto alla scelta vegana a tavola, così come non sono stati evidenziati
rischi per la salute per chi abbia scelto la dieta vegan: a confermarlo, tra gli altri, la Società Scientifica di
Nutrizione Vegetariana (SSNV), che ha “smontato” punto per punto tutte le credenze (errate) su questo
tipo di alimentazione, riconfermandone ancora una volta la validità dal punto di vista scientifico.

Dieta vegana corretta ed equilibrata: come fare?

In Italia il punto di riferimento per coloro che seguano una dieta vegetariana o vegana è rappresentato dalla
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), associazione senza scopo di lucro fondata nel 2000 per
diffondere in Italia corrette informazioni, evidence-based (basate sull’evidenza scientifica),
sull’alimentazione a base vegetale. Proprio grazie a questa associazione, che raggruppa medici sparsi su
tutto il territorio nazionale, è possibile – grazie a un elenco in continuo aggiornamento – cercare
professionisti soci di SSNV nella propria zona, per ottenere consulenze personalizzate rispetto alla scelta
vegana a tavola. In più, da poco tempo è attivo anche Veg Expert, servizio di consulenza nutrizionale a
distanza nato per soddisfare l’esigenza di trovare facilmente un medico esperto in alimentazione 100%
vegetale e rivolto a tutti, con particolare attenzione ai pazienti in età pediatrica, alle donne in gravidanza e
agli anziani.

piramide-alimentare-vegana
In ogni caso, però, SSNV sottolinea che non è necessario consultare un nutrizionista per il solo fatto di voler
passare a un’alimentazione vegetale; lo diventa nel momento in cui si abbiano esigenze specifiche, come
quelle sopra descritte. Per restare in salute è indispensabile, invece, seguire una dieta varia ed equilibrata,
facendo riferimento alle linee guida (nella foto qui in alto un’infografica della “piramide alimentare”
vegana) stilate dalla stessa SSNV. Alcuni consigli pratici per impostare una dieta vegana corretta arrivano
anche da Roberta Bartocci, biologa e nutrizionista vegana e ideatrice in Italia della figura del VegCoach: un
vero e proprio consulente che si occupa “di dare risposte a tutti coloro che sono interessati a mettere in
pratica la riduzione dei consumi di carne e di altri prodotti di origine animale o ad alimentarsi
correttamente nell’ambito di un regime vegetariano o vegano, nel rispetto di se stessi e dell’ambiente”.

Per chi volesse provare la dieta vegana ma non sapesse da dove partire, sul nostro sito esiste anche un
menu settimanale bilanciato creato con la dottoressa Silvia Goggi, medico chirurgo e nutrizionista
specializzata in Scienza dell’Alimentazione: un piano alimentare completo, che fornisce in media 2200 kcal
giornaliere adatto per soddisfare, ad esempio, il fabbisogno calorico di un uomo di 35 anni, alto 180 cm per
80 kg di peso, sedentario, o di una donna sportiva della stessa età alta 170 cm per 65 kg di peso.

Alimentazione vegana e sport: è possibile (anche ad alti livelli)?

Sport alimentazione vegana

Non solo è possibile, ma addirittura consigliabile. Negli ultimi anni sempre più sportivi, anche ad altissimi
livelli, hanno scelto di escludere dalla propria alimentazione carne e prodotti di origine animale,
mantenendo ottimi risultati o addirittura incrementandoli. A dimostrarlo, non solo i numerosi atleti vegani
alle Olimpiadi di ieri e di oggi, ma anche le evidenze scientifiche: un opuscolo della SSNV, infatti, spiega
come uno sport vegan – sia esso amatoriale o professionistico – non è solo consigliabile ma perfino
vantaggioso. Per chi pratica attività fisica è infatti importante una dieta che garantisca l’energia necessaria
per l’allenamento, ma che integri anche i sali minerali e le vitamine che verranno inevitabilmente persi
durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine fondamentali per il recupero muscolare. E l’alimentazione
vegana, ricca com’è di cereali, frutta fresca e secca, verdura e legumi risulta essere proprio la più indicata
per integrare i nutrienti necessari al nostro organismo, senza lo svantaggio di introdurre grassi animali,
pericolosi per la salute e più difficili da digerire.

Alimentazione vegana e bambini, per i pediatri “nessun pericolo per la salute”

Intorno alla dieta vegana gravitano tanti miti, ma il più diffuso è quello secondo il quale sarebbe un regime
alimentare difficile da seguire, rigido e non adatto ai bambini. Ancora una volta, però, gli esperti raccontano
una verità diversa: per esempio il dottor Mario Berveglieri, medico pediatra specializzato in Scienza
dell’Alimentazione e con un Master internazionale in Nutrizione Vegetariana presso l’Università Politecnica
delle Marche, ai nostri microfoni ha dichiarato che “la dieta vegana non solo è adatta in età pediatrica, ma è
anche più salutare rispetto a diete di altro tipo. I benefici più evidenti sono ricordati dall’Accademia
Americana di Pediatria e riguardano la rarità del sovrappeso e un più basso livello di colesterolo nel sangue
nei bambini vegani. Ma in generale tutte le linee guida internazionali classificano le diete vegetali come
salutari, anche nei bambini. In conclusione, se un bambino viene alimentato con una alimentazione vegana
adeguata e bilanciata, non solo non andrà incontro a carenze, ma riscontrerà numerosi benefici in termini
di salute”.

watermelon-summer-little-girl-eating-watermelon-food-large

Dello stesso avviso anche la dottoressa Denise Filippin – Biologa Nutrizionista esperta in alimentazione
vegetariana in gravidanza e per l’infanzia – che sul nostro giornale ha voluto sfatare 5 miti diffusi riguardo
alla dieta 100% vegetale nei bambini. Nessun pericolo per quanto riguarda l’assunzione di proteine, anzi:
“Tutti gli studi scientifici – dichiara la dottoressa – affermano che una dieta vegana ben bilanciata apporti il
giusto quantitativo di proteine, anche nei bambini”. Lo stesso si può dire per la presunta difficoltà di
crescita dei bambini “veg”: “Ci sono diversi studi scientifici a cui fare riferimento – spiega la dottoressa – : in
particolare l’ultima posizione a riguardo è della Academy of Nutrition and Dietetics, un’associazione di
nutrizionisti molto importante a livello mondiale, che spiega che l’alimentazione vegana è compatibile con
la crescita. Alla fine dell’accrescimento, infatti, verso i 18/20 anni, quelli che sono stati bambini vegani
hanno una struttura corporea e un’altezza assolutamente paragonabile a quella dei coetanei onnivori. Ciò –
spiega la dottoressa Filippin – è stato sottolineato perché qualche anno fa si era visto che in alcune fasi
della crescita i bimbi vegani crescono più lentamente degli altri. Questa crescita rallentata, però, viene
recuperata nel tempo e, ribadisco, alla fine del periodo dell’accrescimento non c’è nessuna differenza
rispetto all’altezza dei coetanei onnivori”.

Nessun pericolo nemmeno per l’alimentazione vegana in gravidanza, anzi: secondo secondo la dottoressa
Silvia Goggi si tratta di una scelta da preferire, anche per le donne onnivore. Questo perché, come spiega la
dottoressa, “l’alimentazione vegana è quella che espone il feto a minori rischi, quali possono essere
interferenti endocrini o gli inquinanti ambientali”. Questo, però, non basta: la dieta vegana è adatta
davvero a qualsiasi età, perfino negli anziani. In un’intervista al nostro magazine, infatti, la dottoressa
Luciana Baroni – medico chirurgo, specialista in neurologia e geriatria, presidente della Società Scientifica di
Nutrizione Vegetariana – ha spiegato tutti i vantaggi di questa scelta alimentare in età avanzata, tra i quali
spicca la possibilità di prevenire e trattare efficacemente malattie croniche quali il diabete, le malattie
cardiovascolari, l’obesità e il sovrappeso.

Cosa mangiano i vegani?

Una volta scoperto che l’alimentazione vegana è consigliabile in ogni fase della vita, è il momento di
scoprire cosa portare in tavola! Per prima cosa può essere utile stilare una lista della spesa vegana,
cercando di capire come e con quali alimenti i vegani sostituiscono quelli della tradizione. Importante anche
controllare le etichette, nelle quali spesso si nascondono ingredienti di origine animale celati dietro a sigle
alfanumeriche poco chiare.

Capire cosa mangiano i vegani è piuttosto semplice, in realtà: cereali, legumi, frutta, verdura, semi oleosi e
frutta secca costituiscono la base di un’alimentazione 100% vegetale, ai quali si possono aggiungere (in via
del tutto opzionale) anche alimenti come seitan, tofu, tempeh e simili. Le ricette da provare sono
tantissime: antipasti, primi piatti, secondi e dolci vegani tutti eccezionali, gustosi e invitanti. L’alimentazione
vegana, quindi, non solo è adatta a tutti e a qualsiasi età, ma è anche un insieme di alimenti, sapori e gusti
spesso nuovi e originali, assolutamente da provare!