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Dieta e difese immunitarie

cercherò di rispondere a una domanda

ricorrente che riguarda la relazione tra

la dieta e le nostre difese immunitarie

oggi cerchiamo di inquadrare il problema

e di esaminare tutti quei provvedimenti

legati allo stile di vita e alla dieta

che concorrono all'equilibrio generale

del nostro sistema immunitario.

Faremo una carrellata di singoli nutrienti

Alimenti o erbe specificamente coinvolti nel buon

funzionamento o nella stimolazione del

sistema immunitario per forza di cose

questo sarà un video sinottico per cui

non ci potremo soffermare troppo su

ciascun punto della lunga carrellata ma

per chi desidera approfondire specifici

punti troverete per ciascuno di essi una

bibliografia essenziale da cui

cominciare per i vostri approfondimenti

premessa velocissima e da mesi che

rimando la pubblicazione di questo video

perché nonostante le numerose richieste

nonostante sia un argomento molto

interessante

non volevo che venisse confuso con una

specie di allarme legato all'attualità

fisso però che il grottesco circo


mediatico in cui siamo immersi ormai da

mesi non accenna a finire io ora lu

pubblico lo stesso anche perché adesso

sta per arrivare alla stagione fredda e

quindi diventa ancora più pertinente ma

per il resto sia chiaro questo va inteso

come un video di interesse generale

ok le difese immunitarie servono sempre

e in modo uguale non è che potete

ricordarvene solo quando i giornali o la

televisione decidono di farvi andare nel

panico facendo uscire di misura i

problemi i problemi non si negano ma

nemmeno si esasperano basta dare loro il

giusto peso

nella giusta prospettiva e quando lo si

fa in genere ci si rende conto che non

sono poi così insormontabili e si

possono affrontare vivendo tranquilli e

sereni e normalmente ok bene

altra premessa importantissima che vale

in genere per qualunque cosa ma è ancora

più fondamentale quando parliamo di

sistema immunitario quando cominciammo a

parlare ti aspetti specifici di singoli

nutrienti di singoli alimenti non

dobbiamo mai dimenticare che se alla

base di tutto non c'è un equilibrio


complessivo inteso come dieta

equilibrata in generale ancora più in

generale come stile di vita qualunque

provvedimento singolo non potrà mai da

solo servire a nulla è un paragone che

mi avete già sentito fare molte volte e

me ne scuso ma mi viene sempre in mente

questo cioè spesso mi chiedete il modo

migliore di mettere la ciliegina sulla

torta ma non vi preoccupate di come sia

avvenuta la torta a poco importa a

mettere la ciliegina perfetta se sotto

la torta fa schifo quindi nel caso delle

difese immunitarie la torta è proprio

tutto l'insieme della dieta equilibrata

qualunque squilibrio alimentare ha anche

una ripercussione negativa sulla nostra

capacità di difendersi dalle malattie

la carenza di qualunque nutriente porta

a una minore immunità per cui ingoiare

compulsivamente un po di pillole di

integratori di erbe pensare così di

poter creare una sorta di super booster

immunitario di scudo che ci protegge e

ci rende i principi di supereroi

ecco è una colossale stupidaggine perché

non è così che funziona e lo premetto

subito perché so che alla fine di questi


approfondimenti è facile dimenticarsi il

discorso sull'equilibrio generale e

rimanere solo con l'idea di prendersi un

bel cocktal one di 34 integratori per

cui uno dice a valle ma allora mi prende

un po di vitamina d un po di cloruro di

magnesio un po di echinacea e sono a

posto no queste sono tutte cose che è

giusto menzionare perché effettivamente

esistono e aiutano ma sono le ciliegine

sulla torta hanno senso solo se prima ci

preoccupiamo di avere un approccio

positivo uno stile di vita sano e una

dieta equilibrata perché io posso

prendere tutte le chi nasce a che voglio

ma se poi mangio solo pane bianco e

carne rossa poca frutta in giro verdura

vasto ben poco me ne faccio delle clean

acea mi spiego

ok allora le difese immunitarie e cerco

di farla davvero molto breve sono

essenzialmente di due tipi specifiche oa

specifiche l'immunità specifica o

acquisita è quella per cui il nostro

sistema immunitario conosce già un

patogeno per cui quando arriva lo

riconosce identifica esattamente e lo

combatte questa immunità si acquisisce


soltanto facendo conoscere al nostro

sistema immunitario un agente patogeno o

attraverso un facile oppure ammalando c

la prima volta magari anche forma lieve

o senza neppure accorgersene ma in ogni

caso esponendoci al patogeno l'immunità

a specifica invece o innata è la

capacità del nostro sistema immunitario

di capire che una molecola estraneo

anomala e va eliminata ne ho pensato

all'immunità specifica come al

identificare un bandito perché avete la

foto segnaletica

e invece all'immunità a specifica al

identificarlo semplicemente perché ha un

comportamento sospetto

ovviamente nel bandito che conoscete

sapete molte cose per cui potete

combatterlo in modo molto più rapido

mirato ed efficace tarare la vostra

risposta sul caso specifico invece del

suo aspetto sconosciuto non sapete nulla

per cui dovete tirare un pò indovinare e

cercare di combatterlo seguendo delle

procedure un po più standard un po come

usare un insetticida largo spettro

contro un insetto che non riconoscete

ovviamente la risposta sarà meno


efficace e data la sua specificità sarà

anche meno precisa per cui a volte il

nemico non viene riconosciuto come tale

e altre volte per eccesso di zelo si

scambia per nemico ciò che in realtà non

lo è ma il grande vantaggio di essere

una difesa immediatamente disponibile e

universalmente utilizzabile un buon

funzionamento del nostro sistema

immunitario a specifico è esattamente

quello che ci serve nella stagione

invernale per difenderci da tutte quelle

malattie virali influenzali e para

influenzali e da raffreddamento per i

quali non siamo vaccinati e che non

abbiamo già incontrato negli anni

precedenti perché ovviamente i virus

mutano per cui ogni anno

i virus dell'influenza si presentano in

modo un po diverso

le nostre principali linee di difesa a

specifica sono tre la prima sono la cute

le membrane mucose per tenere fuori gli

invasori senza che penetrino nel nostro

circolo sanguigno o raggiungano i nostri

organi interni

la seconda è l'infiammazione acuta

l'aumento della temperatura corporea il


rilascio di molecole pro infiammatorie e

promossi danti e tutte quelle altre

risposte esplosive per dare l'attacco e

indebolire i nemici al sito

dell'infezione

la terza sono specifiche cellule

immunocompetenti come macrofagi

neutrofili cellule natural killer e

tante altre che sono in grado di

riconoscere attaccare i microrganismi

potenzialmente pericolosi anche se mai

visti prima

le immunità specifica invece si basa sul

riconoscimento di specifici antigeni

cioè frammenti proteici caratteristici e

identificativi che si trovano su

patogeni allergeni e altre molecole

estranee la prima volta che il nostro

sistema immunitario incontra un patogeno

e riconosciuti come estranei non self

comincia a montare la risposta

immunitaria primaria che una volta

pronta sarà estremamente efficace contro

il patogeno per che utilizzerà degli

anticorpi tarati su misura contro quel

patogeno ma il problema è che questa

risposta primaria richiede un certo

tempo ea volte questo tempo non è


sufficiente

ma questa è la prima volta perché da lì

in poi un particolare gruppo di

linfociti b memorizzano quell antigene e

se dovessero incontrarlo di nuovo

attiverebbero in un tempo molto più

veloce la risposta immunitaria il più

delle volte in modo talmente veloce ed

efficace che noi non ci accorgiamo

neppure di nulla cioè non abbiamo alcun

sintomo della malattia

un altro meccanismo tipico del sistema

immunitario specifico oltre a quello

degli anticorpi che sono prodotti dai

linfociti b è la distruzione di intere

cellule dell'organismo o perché tumorali

o perché irrimediabilmente attaccate da

patogeni ad esempio dai virus che li

usano per riprodursi e questo tipo di

risposta compete

ai linfociti t siccome l'immunità

specifica è la risposta più efficace e

mirata ove possibile proprio la

strategia migliore da ricercare e cioè

le persone immunodepresse devono stare

più attenti ed evitare di esporsi ma le

persone immunocompetenti cioè in buona

salute non devono avere paura di


affrontare i patogeni dai patogeni non

si può sfuggire ogni giorno siamo

esposti a patogeni nell'aria nell'acqua

nel cibo non ci possiamo mettere sotto

una campana di vetro perché li terremo

lontani tutti i germi anche quelli buoni

ma quelli ci servono

pensate solo al nostro microbioma

intestinale infatti quando si tengono

gli animali da laboratorio in condizioni

di sterilità completa muoiono nel giro

di qualche settimana quindi dalla

campana di vetro dobbiamo uscire e una

volta fuori tentare di fuggire dai

patogeni una strategia persa in partenza

l'unica cosa possibile e affrontarli ma

facendo in modo che il nostro sistema

immunitario possa funzionare al meglio

per occuparsene conoscerli e poter

sviluppare attivare le risposte

immunitarie specifiche

ora veniamo al dunque a cosa ci serve

che tutto questo sistema funzioni bene a

tantissime cose ma soprattutto a due

difendere l'organismo da microrganismi

patogeni come virus batteri eccetera e

da sostanze strane e pericolose come

polveri veleni tossine eccetera e a


proteggere l'organismo dallo sviluppo

anormale delle nostre stesse cellule

prima che si trasformino in tumori

maligni

se invece questo sistema non funziona

bene cosa succede

ovviamente non si riescono a svolgere

bene queste funzioni per cui sia una

cosiddetta situazione di

immunodeficienza o immuno compromissione

o immunodepressione sono tutti sinonimi

per cui magari i patogeni non vengono

riconosciuti come tali

oppure vengono riconosciuti ma non si

riesce a combatterli efficacemente e in

questo caso all infezione alla meglio

oppure diventa cronica poi ancora il

sistema immunitario disfunzionale può

commettere degli errori come scambiare

cellule del corpo per cellule estranee

e quindi attaccarle e questo è il caso

delle malattie autoimmuni come lupus

artrite reumatoide e tante altre

oppure montare risposte esagerate per

attaccare sostanze che sono sì e strane

ma innocue e che vengono scambiate per

pericolose ed è questo il caso delle

allergie
oppure ancora montare risposte

immunitarie e giustificate ma

sproporzionate che finiscono per fare

più danno del patogeno stesso come

quando lo csea dated per stella tempesta

cito clinica dell'immunità aspecifica

sono troppo violenti e quindi gli

effetti collaterali vale a dire il

danneggiamento dei nostri stessi tessuti

nella foga di distruggere il nemico sono

troppo grandi e questo ci fa capire come

il nostro obiettivo non sia

necessariamente quello di dare un super

boost alla risposta immunitaria tutti i

costi in modo che diventi potentissima

come uno schiacciasassi che tutto

distrugge quanto piuttosto quello che

sia in grado di garantire una risposta

reattiva ma modulata nel modo corretto

questo intendiamo quando ad esempio

parliamo dei nutrienti che garantiscono

la corretta modulazione della risposta

immunitaria e allora arriviamo a cosa

possiamo fare noi per aiutare il nostro

sistema immunitario a lavorare in modo

efficace come dicevamo all'inizio

dobbiamo partire dallo stile di vita e

cominciamo dallo stress


lo stress è strano lo stress acuto

generalmente se proprio non siano

immunocompromessi il sistema immunitario

lo risveglia quindi uno spavento una

situazione di emergenza immediata da una

sorta di sferzata immunitaria tanto che

loro mesi è considerato un meccanismo

immunostimolante che si può fare apposta

ad indurre a volte bisogna punzecchiare

un po per ottenere una reazione no ecco

questa è la stessa cosa piccole quantità

di sostanze tossiche inducono

l'organismo ad attivarsi per dare una

controspinta detossificante piccoli

stress come il digiuno lo sfinimento

dopo

momento intenso una sauna molto calda un

bagno nell'acqua molto fredda stimolando

la nostra risposta adattativa allo

stress e quindi risultano in una

sferzata immunitaria che però ci

possiamo permettere ovviamente solo se

abbiamo abbastanza energia e tutto

quello che ci serve per far funzionare

bene il nostro sistema immunitario se

non facciamo altro che esporsi al

rischio di farci danno no è come dire

accende un fuocherello in giardino per


rodare il mio sistema antincendio ma non

lo fate se avete l'estintore rotto

quindi se seneca attribuiva la sua

longevità al fatto di festeggiare il

capodanno con un bagno nel tevere

ghiacciato è perché era già in buona

salute sennò rischià va solo di

prendersi una polmonite e questo è lo

stress acuto lo stress cronico invece

questo è risaputo da ormai moltissimo

tempo il sistema immunitario lo

indebolisce e anzi è probabilmente il

fattore principale di calo delle nostre

difese immunitarie specifiche quindi

preoccupazioni di lavoro di famiglia

essere sempre in ansia o agitati o

preoccupati o di fretta oppure

pessimismo atteggiamento negativo

sconforto depressione sono tutte cose

assolutamente negative per le nostre

difese immunitarie le situazioni un po a

metà tra acuto e cronico dipende quindi

ad esempio dovete completare un progetto

di lavoro urgentissimo per cui lavorate

a ritmi pazzeschi per qualche settimana

oppure dovete curare un familiare malato

per qualche mese ecco lì in genere il

sistema immunitario si potenzia quindi


vi consente di funzionare bene ma non è

una stimolazione positiva perché

comunque oltre all'equilibrio diciamo

sta reggendo ma usando le riserve

tanto che quasi invariabilmente una

volta completato il vostro compito

quando dite adesso mi posso rilassare

tac non latte voi ma molla anche lui è

quindi vi ammalate

quindi al di là degli stress e piccoli o

comunque puntuali qualunque altra

situazione di stress e negativa per il

sistema immunitario per cui è

assolutamente fondamentale che ciascuno

impari e utilizzi le tecniche di

gestione dello stress e più adatte alle

sue inclinazioni

alla sua personalità e quindi più

efficaci per se per qualcuno yoga o

training autogeno meditazione un bagno

caldo dipingere cucire cucinare anche

solo fermarsi ogni tanto e fare 10

respiri profondi davanti alla finestra

aperta ma fare qualcosa è fondamentale

perché se lasciamo lo stress andare

fuori controllo per cui anziché gestirlo

noi ci domina lui allora o prima o poi i

guai cominceranno ad arrivare a seguire


l'attività fisica l'attività fisica o

comunque una stile di vita attivo cioè

muoversi fare camminare fare le scale a

piedi curare l'orto pulire la casa è

bene è fondamentale per mantenere

positivamente stimolato il sistema

immunitario

lo stile di vita sedentario viceversa lo

indebolisce per cui anche se lavorate o

studiate da casa non state mai in casa

tutto il giorno ma uscite fatto una

bella lunga camminata o andate a correre

o andate in palestra e anche quando

siete dentro casa o in ufficio non state

tutto il tempo fermi alla scrivania o a

letto sul divano ma almeno una volta

ogni ora vi alzate e rimuovete fosse

anche per un paio di minuti e quando

invece avete un po più di pausa fate

qualcosa che comporti movimento

riordinate pulite fate qualche lavoretto

cucina giardinaggio bricolage

poi abbiamo il sonno studio dopo studio

sappiamo inequivocabilmente che il sonno

intesa sia come un numero sufficiente di

ore di sonno sia come qualità del sonno

è un altro fattore estremamente

importante del nostro stile di vita e


molto spesso sottovalutato ma in realtà

importante tanto quanto la dieta

equilibrata e l'attività fisica per

potenziare il nostro sistema immunitario

viceversa la privazione del sonno cioè

dormire poco o dormire male deprime il

nostro sistema immunitario

poi ancora abbiamo la luce del sole la

prossima volta parleremo di vitamina d

ecco stare all'aria aperta esporsi alla

luce solare almeno viso braccia e se

possibile gambe per almeno un quarto

d'ora quasi tutti i giorni è la nostra

strategia più sicura per assicurarci un

sufficiente apporto di questa preziosa

vitamina per cui ogni volta che fuori

della finestra

vediamo una bella giornata cerchiamo di

approfittarne e stare al sole per un

quarto d'ora senza crema solare poi se

dobbiamo vogliamo starci di più

metteremo la nostra crema protettiva

se la prima causa team 1 compromissione

negli adulti e lo stress la prima degli

anziani è la carenza di vitamina d che

già di loro fanno fatica a fabbricarla

per cui devono imparare a non coprirsi e

troppo quando escono ma soprattutto a


non chiudersi in casa tanto più nelle

belle giornate non solo per la vitamina

d ma anche per il movimento per

l'effetto positivo sull'umore sulla

gestione dello stress e molto

probabilmente anche per qualcosa di più

tanto che il ricercatore di questa

materia hanno coniato il termine di foto

immunologia per indicare lo studio

dell'insieme di tutti gli effetti

positivi sul sistema immunitario

dell'esposizione alla luce del sole

ok quindi guai guai guai a chiudersi in

casa uscire e camminare sempre chiudersi

in casa in modo più sicuro per ammalarsi

davvero ea maggior ragione per gli

anziani che una volta che si adagiano

perdono l'abitudine di uscire poi non li

recuperate più e così arriviamo alla

dieta ma di nuovo partiamo dal generale

prima di arrivare al particolare come

accennavamo all'inizio la dieta migliore

per il sistema immunitario una dieta

equilibrata in generale in tutti i suoi

molteplici aspetti priva di eccessi che

ci fanno diventare obesi e priva di

carenze la carenza di praticamente

qualunque nutriente indebolisce il


sistema immunitario pensiamo solo alla

nemi a qualunque situazione di anemia

comporta un calo della funzione

immunitaria e quanti sono i nutrienti la

cui carenza causa né mia il ferro e rame

e lo zinco la vitamina b6 la vitamina

b12 i folati pasta che ne manchi uno di

questi che la funzione immunitaria è

compromessa oppure pensiamo al collagene

che serve al nostro tessuto connettivo

che deve fare da barriera ai patogeni

quali i nutrienti sono coinvolti nella

sintesi una maturazione del collagene

una caterba alla vita

il manganese e rame e lo zinco e selenio

e via dicendo ma qui il discorso è

quello delle pile del telecomando se

manca non è un problema ma non ne

servono di più se il telecomando ha

bisogno di due pile per funzionare io ne

ho una sola quindi ho una carenza di pil

e il telecomando non funziona se risolvo

la carenza procurandomi la seconda fila

il telecomando funzionano affatto quello

se poi io di pile invece che due neo 10

non me ne faccio niente non è che il

telecomando funziona di più

semplicemente me ne cresco noto che


restano fuori e non fanno nulla

ok quindi se io ho una dieta povera di

ferro certo che il mio sistema

immunitario non funzionerà bene per cui

devo risolvere la carenza ma dopo di che

non è che se mi metto a mangiare ferro a

cucchiaiate mi dà un vantaggio al

sistema immunitario non serve a nulla

proprio come le 8 pile di prima che

crescevano anzi qui è peggio perché in

realtà comincia a fare danni

ma andiamo per ordine e cominciamo a

identificare le questioni fondamentali

la prima in assoluto che compromette le

difese immunitarie è la malnutrizione

proteico energetica o insufficiente

apporto di calorie o di proteine

all'effetto immediato di compromettere

il funzionamento del sistema immunitario

perché il sistema immunitario

energeticamente costoso e quasi tutti i

suoi elementi chiave sono proteine per

cui è una delle prime cose che

l'organismo è costretto a depotenziare

se non ha abbastanza nutrimento

malnutrizione proteggo energetica

equivale a non avere i fondi per

mantenere gli agenti che devono


pattugliare le strade nei pezzi di

ricambio per il loro equipaggiamento o

le armi da usare contro i nemici e

questo purtroppo il problema principale

di quei paesi al mondo in cui la

popolazione non ha sufficiente food

security ma anche nei paesi più

sviluppati ad esempio nelle persone

anziane che tendono ad avere poco

appetito o in alcune persone molto

stressate o nei soggetti con anoressia

nervosa o che seguono diete strane dalla

parte esattamente opposta alla

malnutrizione da carenza abbiamo la

malnutrizione da eccesso e in

particolare l'obesità ma anche altre

situazioni che si associano a livelli

costanti di

un'azione subclinica anche in questo

caso la suscettibilità alle infezioni e

superiore perché il sistema di difesa

continuamente sollecitato tende a

logorarsi e quando uno in assetto di

emergenza costante non solo alla fine si

sfianca ma non è anche più in grado di

accorgersi quando c'è l'emergenza vera

quindi di nuovo non è tanto una

questione di singoli nutrienti ma prima


di tutto una questione di dieta

equilibrata che ci consenta di mantenere

un peso ragionevole e quindi una buona

salute

il terzo potenziale il problema dello

squilibrio nel sistema degli eicosanoidi

e quindi ci vuole innanzitutto un

sufficiente apporto di acidi grassi

essenziali che ne sono i precursori e

poi anche un giusto equilibrio tra i

poli insaturi della serie omega 3 e

quelli della serie omega 6

come forse ricordate agli omega 3 fanno

tante cose buone in particolare in

merito alla protezione cardiovascolare

ma hanno un effetto in uno deprimente

per questo la cosa da fare non è

prenderne a palate con i supplementi ma

con la dieta in modo che siano in giusto

rapporto con gli omega 6 e quali invece

stimolano la risposta immunitaria e

consentono una sufficiente forza pro

infiammatoria laddove serva per

combattere dei patogeni

tanto che proprio in quelle popolazioni

eschimesi dove per primi si studiarono

gli effetti degli omega 3 in quanto loro

ne assumevano moltissimi si osservava


un'incidenza quasi nulla di malattia

cardiovascolari ma una molto alta di

tubercolosi dovuto probabilmente proprio

al fatto che la capacità del loro

sistema immunitario di difendersi dalle

infezioni era ridotta la quarta

questione fondamentale alla salute del

microbiota intestinale sempre dei piu ci

rendiamo conto che il ruolo del nostro

intestino nel sistema immunitario è un

ruolo di enorme importanza non solo come

ovvio in quanto fa da barriera

all'ingresso dei patogeni e sostanze

strane ma perché fa parte di un

complesso e raffinato sistema di

coordinamento immunitario che riguarda

l'intero organismo

ebbene la salute del nostro intestino e

quindi la sua capacità di funzionare

bene anche come organo immunitario

dipende da due cose la sua struttura

quindi la salute delle sue mucose la sua

capacità di essere selettivamente

permeabile di lasciar passare quello che

serve tenere fuori quello che può darci

problemi e dai batteri che lo popolano

c'è la microflora intestinale ad esempio

sappiamo che specie acidofile come


lattobacilli batteri bifini e alcuni

streptococchi sono in generale associato

ad effetti molto positivi sulla funzione

immunitaria viceversa ci sono specie

assai meno favorevoli che al contrario

la indeboliscono e aumentano il rischio

di tumori intestinali e la salute della

microflora intestinale si garantisce

attraverso l'utilizzo regolare di

alimenti prebiotici cioè fibra

polifenoli carboidrati che nutrono e

promuovono la selezione di questi

batteri buoni

ok quindi legumi cavoli carciofi

topinambur e eccetera ma in generale

tutta la frutta e la verdura e poi di

alimenti probiotici cioè alimenti

fermentati che contengono direttamente

questi batteri buoni che possono

arrivare nel nostro intestino yogurt

kefir con buccia trout i chimici miso

pickles giardiniere quelle vere cioè

fermentate non fatte con la scorciatoia

di bollire la verdura nell'aceto e via

dicendo ok e questo conclude la

panoramica generale che riguarda i

fondamentali dello stile di vita

la dieta in altre parole la torta nel


prossimo video invece andremo a cercare

se ci sono delle ciliegine da metterci

sopra cioè metteremo a fuoco singoli

nutrienti associati alla funzione

immunitaria in primo luogo per

assicurarci che non ci manchino e poi

per vedere se di alcuni nutrienti

alimenti o erme può essere il caso di

prendere qualcosina in più per stimolare

le nostre difese immunitarie un uomo

punto e spaziose l'appunto com questo è

il sito dove potete trovare ulteriori

contenuti e inviare le vostre domande

siete anche tutti indicati a seguire gli

account instagram facebook e twitter e

spazia sfera e soprattutto non

dimenticare mai la regola delle regole

che è questa vita quieta mentre dieta e

moderata dieta tutto chiaro dai rifiuti