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Determinanti della flessibilità

Età

Fattori
Genere
psicologici

Ora del
giorno Livello di
(ritmi fitness
circadiani)

Anatomia
del tessuto Attività
connettivo fisica
Struttura
delle
articolazioni
Obiettivo dello stretching:
Incrementare il range of motion

Massimizzazione
Ottimizzazione
Stretching

Effetti Modalità Modalità

Breve termine Attivo Statico

Lungo termine Passivo Dinamico


Tecnica
Stretching statico

Decompensato
PNF e altre facilitazioni
PNF
• Allungare il muscolo target
• Contrarlo da 3 a 10 secondi
• Allungarlo nuovamente (in modo passivo)
• Intensità di contrazione dal 20% al 70%
• Bastano poche serie: 1-3
Fattori che influenzano la flessibilità muscolo-tendinea
Meccanismi

Aumento Cambiamenti Diminuzione


tolleranza al plastici nei della eccitabilità
discomfort tessuti nervosa
L’aumento di flessibilità si può traferire
da un distretto ad un altro?
La flessibilità degli
hamstring migliora
anche nell’arto
controlaterale
(non-allungato)
• Aumento del ROM passivo in estensione di spalla
(8 %) dopo stretching passivo e stretching dinamico
degli arti inferiori
• Aumento del ROM passivo dei flessori di anca (5 %)
dopo stretching passivo degli arti superiori.
Visual Analogue Scale (VAS)
per identificare l’intensità dello
stretching
Intensità dello stretching

VAS 6-8/10 VAS 2-3/10


FITT (frequenza, intensità, tempo,
tempo) dello stretching

• F= 3 or more times per week to warm muscle


• I = to point of mild tension (discomfort)
• T = 4-5 reps of 10-30 sec
• T = slow, static stretch of all muscle groups
Altri punti importanti
1. Valutare la flessibilità del cliente per evidenziare
criticità
2. Progettare un programma che migliori la pratica
dello sport/attività fisica del cliente
3. Assicurarsi che i muscoli siano caldi
4. Mantenere il respiro lento e profondo. Espirare
nella fase di raggiungimento della posizione finale
5. Allungare i muscoli in varie posizioni (in piedi,
decubiti)
Altri punti importanti
1. Allungare muscoli agonisti e antagonisti
2. Fare stretching alla fine di lavori intensi per relax
ma…
3. Fare stretching per migliorare il ROM in sedute
separate!
4. Specificità e congruenza con l’allenamento
5. Se l’attività è dinamica perché allungare i muscoli
in modo statico prima?
Gli effetti dello
stretching in acuto
Effetti di stretching statico e dinamico
5 minuti di warm-up + 6 minuti di
stretching
• Stretching statico:
• Diminuzione forza eccentrica e
concentrica di estensori e flessori
del ginocchio
• Diminuita attivita EMG → origine
neurale
• Stretching dinamico:
• Aumento forza eccentrica e
concentrica di estensori e flessori
del ginocchio
Forza e   
potenza
Speed -
agility   
Endurance
  
1. Diverse modalità → diversi effetti
2. Se serve per migliorare il ROM→ limita la performance
in acuto
3. Le limitazioni sono di piccola entità e sono reversibili
tramite un’appropriata ri-attivazione
4. Lo stretching dinamico non limita la performance ma
può aumentare il ROM in acuto
5. Stretching statico e PNF: dopo l’attivitità
6. Stretching a lungo termine non limita la performance
• There are a myriad of studies demonstrating static stretch-induced performance
impairments.
• More recently, there are a substantial number of articles with no detrimental
effects
• Static stretching provides benefits in some cases (slower velocity eccentric
contractions, and contractions of a more prolonged duration).
• Dynamic stretching has been shown to either have no effect or may augment
subsequent performance, especially if the duration of the dynamic stretching is
prolonged.
• Static stretching used in a separate training session can provide health related
range of motion benefits.
Conclusions

1. dynamic stretching generally can be recommended in the period immediately prior


to activity for most athletes,
2. static stretching and PNF stretching probably are reserved best for the period after
activity, if used.
3. If static stretching or PNF are used prior to activity, they probably should be followed
by an intervening sufficient period (e.g., 5 min), dynamic stretching session, or general
warm-up prior to the activity to dissipate any potential negative effects on
performance.
Conclusion: There is not sufficient evidence to
endorse or discontinue routine stretching before or
after exercise to prevent injury among competitive or
recreational athletes.
Conclusions:
Consistently favourable estimates were obtained for all injury prevention measures
except for stretching. Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and
overuse injuries could be almost halved.