3/3/2018 Allenamenti | Di corsa

due record planetari come 9″58 sui 100 metri e 19″19 sui 200 metri oppue rimane
ancora un campionissimo che però non riesce più ad esprimersi ai massimi livelli
rischiando così  anche di compromettere la caccia agli ori olimpici sulle stesse
distanze ai prossimi giochi olimpici di Londra ?

 Per cominciare a saperne qualcosa di più basterà attendere la sua esibizione di

domani sera sulla pista dello stadio olimpico nell’ambito del Golden Gala. Usain
che ieri ha dato spettacolo su una minipista di 30 metri allestita in via Condotti
scherzando con la folla e poi improvvisandosi dee jay con tanto di balletto insieme
a Fiona May ha promesso di correre almeno  in 9.70, visto che la pista dello stadio
olimpico è particolarmente veloce.

 Ci riuscisse sarebbe il suo migliore tempo degli ultimi tre anni, visto che che nel
2009 si era fermato a 9.82 e l’anno scorso a 9.76. Nelle classifiche mondiali
stagionali dei 100 metri del 2010 era finito dietro l’americano Tyson Gay ed il suo
connazionale Nesta Carter, l’anno scorso, sui 200 metri, a fine stagione aveva fatto
peggio del suo connazionale Yohan Blake, il compagno di allenamento che,
complice la sua clamorosa partenza falsa ai mondiali di Daegu, si era laureato
campione mondiale dei 100 metri.

Allenamenti meno duri oppure usura fisica da stress ? Probabilmente di tutto un

pò, per un fuoriclasse che ha appena 25 anni ed è diventato davvero un
personaggio planetario anche per la straordinaria carica di simpatia che lo
trasforma in uno showman appena se ne presenta l’occasione. Tutti lo vogliono,
tutti lo cercano, anche se per ingaggiarlo per un metteing biosgna sborsare non
meno di 250.000 euro. Tanti soldi, ma certo ben spesi se si pensa che al Golden
Gala del 2011 arrivarono ben 50.000 spettatori soprattutto per vedere lui.    

Ingaggi stratosferici a parte, negli ultimi anni i problemi di Bolt sono stati
soprattutto di ordine fisico. In particolare alla schiena, fatto che verebbe
confermato analizzando i filmati delle sue ultime gare e la strana posizione in
corsa delle spalle. ”  L’ importante è essere sani” aveva detto Usain nel corso del
2011. Anche gli extraterrestri dello sport ritornano sulla terra quando il loro fisico
va in tilt.

Tag: 100m, Golden Gala, Usain Bolt

Il fondo lento, l’allenamento per tutti

23 MAGGIO 2012 | di Giorgio Rondelli

C’è un solo allenamento comune al principante come al campione di corsa più

affermato: il fondo lento. Certamente sono assai diverse le velocità di corsa per

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queste due categorie di di

runners così agli antipodi: Il
neofita in discrete condizioni
fisiche, in grado di arrivare a
correre in breve tempo da 30
a 40 minuti, ha una velocità
che può oscillare dai 5.30 ai
7.00 minuti al chilometro. Il
campione di mezzofondo o
di maratona, normalmente
corre il fondo lento fra i 3.30
ed i 4 minuti al km. Ma a
parte queste ovvie
considerazioni il fondo lento
ha vari altri aspetti che non
sempre sono così evidenti. 

Quello più importante è che rappresenta la velocità di riferimento per tutti gli altri
tipi di allenamento che il neofita o l’atleta evoluto sono chiamati a fare. Vale a dire
che per ogni fondista della domenica o campione in pectore del mezzofondo esiste
una velocità ideale teorica nella propria corsa lenta, identificabile con le relative
pulsazioni al minuto,  da cui si ricavano le altre velocità più elevate, vedi il fondo
medio che dovrebbe essere più veloce dai 20 ai 30 secondi al km, ed il fondo
veloce , che dovrebbe essere più veloce dai 40 ai 50 secondi al km, sino alle prove
ripetute sul km, che dovrebbereo essere più veloci dai 50 ai 60 secondi al km.

In generale si può dire che il fondo lento si dovrebbe correre a circa il 75% della
propria massima frequenza cardiaca.

Detto questo si deve anche dire che se esiste una velocità teorica di riferimento del
fondo lento, questa non deve essere per forza sistematica, ma si può accelerare la
corsa senza problemi finendo la seduta di corsa in progressione quando si è in
condizioni di freschezza mucsolare, così come rallentare quando invece il fondo
lento dovrebbe avere la funzione rigenerante di massaggio muscolare dinamico fra
due sedute di alta intensità.Spesso, anche grandi atleti, sono andati in crisi, proprio
per non avere usato con criterio il fondo lento con questa opzione.

 Esiste poi il fondo lento del maratoneta, quello che dura anche 2 ore , 2 ore e 30
minuti. Anche in questo caso, soprattutto nelle fasi di costruzione, non è
importante la velocità di corsa, ma l’obiettivo da ricercare è quello di allenare allo
sforzo prolungato muscoli, tendini ed articolazioni oltre che la mente del
fondista che dovrà imparare ad ascoltarsi e a rimanere concentrato senza spendere
troppe energie nervose.

IL FONDO LENTO IN CIFRE

DURATA : da 20/30 minuti per i principianti, oltre le 2 ore per i maratoneti

VELOCITA’: da 35 a 50 secondi più lento del ritmo gara

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FREQUENZE PULSATORIE : da 130-140-150 al minuto

PERCENTUALI DI LATTATO: sotto le 2 millimoli

FINALITA’: capillarizzazione, miglioramento apparato cardiocircolatorio,

riscaldamento pre-gara, defaticante post gara o allenamento, rigenerante fra lavori
di qualità, costruzione mentale del maratoneta, dimagrante abbinato ad una dieta
specifica.

Tag: allenamento corsa, correre, corsa, fondo lento, Giorgio Rondelli, mezzi d'allenamento,
runners

Bicarbonato vs acido lattico

18 MAGGIO 2012 | di Giorgio Rondelli

Non c’è dubbio che quando una corsa  ad

alta intensità viene prolungata nel tempo
la conseguente produzione di acido
lattico nei muscoli non riesce più ad
essere smaltita dall’organismo, fegato e
reni in primis. In termini più tecnici, si
può dire che quando il fondista di turno
supera la velocità della sua soglia
anaerobica, poi, nel giro di poche decine
di secondi o a volte anche meno, deve diminuire inevitabilmente il ritmo di corsa.

Il livello ematico di acido lattico scende poi rapidamente nel momento i cui i
muscoli riprendono la loro normale attività metabolica ed anche quello
accumulato nei muscoli attivi viene eliminato nel giro di due ore al massimo dopo
la gara o l’allenamento.

Per cercare di ovviare in parte alle limitazioni prestative derivanti dall’acido lattico

un mezzo alternativo sembra essere rappresentato dall’assunzione del bicarbonato
di sodio prima e dopo la performance fisica. Non ci sono al riguardo definitive
conoscenze scientifiche, ma ciò non di meno alcuni studi al riguardo hanno
evidenziato un incremento della resistenza generale degli atleti sia nel ciclismo,
ccheSEZIONI
nelle distanze corte a nuoto,
EDIZIONI LOCALIche nella corsa.
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Il bicarbonato di sodio non rientra comunque nel listone degli integratori

propriamente detti bensì in quella dei supplementi ” apparentemente efficaci”.
 Casomai ne viene consigliata l’assunzione insieme ad altri integratori vedi la
creatina.

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