BENESSERE futuro

TRADIZIONE il nostro
Dalla

MINISTERO DELLE POLITICHE AGRICOLE

ALIMENTARI E FORESTALI
 presentazione ministro

2 3
 LA DIETA MEDITERRANEA:
c e :
Adottarla e promuo

i
verla

I d ntivare
in famiglia pu ince

n
la DIFFUSIONE
DI STILI DI VITA CO
RRETTI.

presentazione ministro Il parere degli esperti

pag. 11

Prevenzione e cura delle patologie

pag. 19
4 5

Come scegliere i cibi

pag. 29

Come organizzare i pasti

pag. 45
 LA DIETA
MEDITERRANEA:
Il parere degli esperti
LA STORIA LE CARATTERISTICHE
LA DIETA MEDITERRANEA appartiene alla tradizione alimentare del nostro In quasi tutti i Paesi del mediterraneo il profilo alimentare adottato
Paese e di molti altri Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, da dalle famiglie definibile come mediterraneo, anche se pi per
tempi antichissimi. tradizione che consapevolezza.
Gli alimenti che caratterizzano questo tipo di regime alimentare sono: La Dieta Mediterranea classica garantisce una scelta di alimenti dal
gusto semplice, effetti positivi sulla salute e buona digeribilit.
frutta e verdura in abbondanza,
6 La Dieta Mediterranea, per essere realmente efficace, va per inserita 7
OLIO DOLIVA come condimento principale,
in un pi ampio insieme di stili di vita che prevedono il consumo di
cereali semplici e complessi. prodotti di qualit e unattivit fisica costante.

I benefici
I benefici conseguenti alladozione della questa DIETA MEDITERRANEA
sono molti e sono stati studiati e provati scientificamente.
Da anni linteresse della comunit medica europea e americana
cresciuto e continua a crescere.
La Dieta Mediterranea aiuta a combattere colesterolo, diabete, E R R A NErlAa
sovrappeso e obesit. Il ruolo dellalimentazione fondamentale Ado la eEDpromuoveNE
ttTAarM I T
anche nella prevenzione delle malattie croniche, dei fattori di rischio DIE USIO
LAin famiglilaaDpuIFFincentivTarTeI.
sce CIOONRER
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cardiovascolare e dei tumori. favori la DIF F
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L I DI V ia!
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S T I i n f aR TI.
DDII STILI DaI nVcIT heA CO
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Adott
 LA DIETA
MEDITERRANEA:
Il parere degli esperti LA DIETA MEDITERRANEA OGGI
Limportanza e i benefici del regime
alimentare di tipo mediterraneo
non sono stati dimenticati dalla
CHI SCOPR LA DIETA MEDITERRANEA? comunit scientifica italiana e
I benefici della DIETA MEDITERRANEA sono stati studiati mondiale.
per la prima volta durante la seconda guerra mondiale da un
fisiologo americano Adancel Keys. Il medico arriv nel nostro Negli anni si scoperto come la
Paese e pi precisamente nel cilento durante il conflitto, ma dieta mediterranea diminuisca il
sorpreso dallottimo stato di salute e dalla longevit della colesterolo cattivo nel sangue,
8 popolazione locale si stabil a vivere a Pioppi, piccolo borgo riduca il rischio cardiovascolare e 9
marino in provincia di Siracusa per 28 anni. aiuti nella cura del diabete!
Nel 2003 il Ministero della Salute
Nel suo lungo soggiorno italiano studi i comportamenti ha incaricato degli esperti per
alimentari italiani e osserv come la dieta mediterranea elaborare un modello moderno
influisca sul benessere delle persone, abbassando il rischio di dieta mediterranea coerente, sia
con lo stile di vita attuale sia con
cardiaco e allungandone la vita!
la tradizione alimentare del nostro
Paese.

CarUla RIOSITA sei ve d e d
rl iacati I risultati raccolti dagli studiosi
Adott no edupre om mu uo el Keys: sono stati riassunti in uno schema
i s t o daiv
Ant ncare
a e s li a pu in
e ace a forma di piramide, detto
In Itain faemdiig
l i a
t e rrane d i S a lerno.
ieta M nDpIFroFvUinSciIO a NE ucca. PIRAMIDE ALIMENTARE
alla D ioppila , i v i n ciaRdEi T L
TI.
.DAI STILInoDrIi,VinITpA CO
P r o R MEDITERRANEA.
tag
. A Cas
 Come leggere A OGNUNO LA GIUSTA QUANTIT!
Sui lati della piramide alimentare troviamo indicazioni sulle
la Piramide Alimentare?
porzioni settimanali concesse per ogni tipologia di alimento.
La piramide alimentare giornaliera
Non esiste per una porzione uguale per tutti, le misure
individua come organizzare dolci
2 cambiano a seconda delle esigenze energetiche di ognuno!
ogni giorno i nostri pasti.
La porzione per uno sportivo sar diversa da quella di un
E composta da sei piani : vino pensionato, quella di una giovane donna da quella di un
alla base troviamo gli alimenti e birra bambino e cos via!
che possiamo consumare 7
condimenti 20
senza problemi o restrizioni, latte e Porzioni di riferimento
al vertice quelli da consumare derivati
pi raramente o da evitare 14 i
nel caso sia necessario legum = numero porzioni
2 settimanali consigliate
perdere peso.
ato 2
10
uova pesc = attivit fisica
11
2
NON DIMENTICHIAMOCI salumi
3
DI BERE!
e riso
Il nostro corpo pasta
8
ha bisogno di circa 2l di carni
acqua al giorno per questo 5 patate
importante mangiare frutta 2
e verdura e bere 6-8 bicchieri pane
16
di acqua, succhi o tisane verdur
a
non zuccherati al giorno! 14
biscotti
Avremo pi energia, 7
una pelle luminosa e
elimineremo le scorie! frutta
21

giorno
hieri al
u a 6/8 bicc
a c q
 LATTIVIT FISICA sportiv
o
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Come gi detto, una buona alimentazione, per essere
o s t i l e di vi natt
ivit
n u
realmente efficace, deve sempre essere accompagnata per u tima
n a
a set gnativa alcio/cors
a
da una porzione di movimento! v o l t e e / c
p s
1 - 2 a ed im atica/tenn
i
Per questo motivo, accanto alla piramide alimentare s
inten ica acro
b
ivo
stata elaborata anche una piramide dellattivit fisica. ginn
ast
ita p i att
Muoversi la regola base che dovrebbe accompagnare o st ile di v /
per un a /bicicletta
man
quotidianamente bambini, adulti e anziani: non solo chi deve a setti alcetto
o/c
volte to/ball volta
perdere qualche chilo in pi! Per iniziare sufficiente andare a 2 - 4astica/nuo ora alla
n
ginn g per u
scuola o al lavoro passeggiando o utilizzando i mezzi pubblici, in
jogg
dent ariet
sgranchirsi le gambe salendo e scendendo delle scale un paio di e la se
er
volte al giorno, allungare le braccia sopra la testa mbatt olte
per co e n o6v i
piccoli sforzi per grandi risultati! o al m uti d
g n i giorn a 30 min
o n
tima
Lintensit e il tempo dedicato alla pratica sportiva va calibrato a set ggiata
e
12 pass 13
sulle energie e le caratteristiche di ognuno:
non sognatevi di poter diventare degli atleti da un giorno allaltro.
Ci vuole allenamento e preparazione!

t i l e d i vita:
os QUAL E LA GIUSTA
g l i o rare el prom nuotave norl, a
r m ido
Pe A ggiare p tt ar la i l o DOSE DI MOVIMENTO?
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pinarfachm igi mezz ubce nsore,
usala re l NE
l a s c e IL CONSIGLIO ADATTO A TUTTI:
lDeIFscFalUeSaIO piedi, TI. il cane
i r e a Per tenersi in forma basta camminare a passo svelto
e f e r
DprI STnILdaI rDe IaVl IT lavA CORRaEsT
o r o
passo per 30 minuti al giorno!
a r t a r e
d i c a s a e po
lavori
fare i
 LA DIETA Unalimentazione corretta,
accompagnata da una costante dose
la DIETA MEDITERRANEA
protegge il cuore
MEDITERRANEA:
di movimento, la base necessaria
per tenere il nostro corpo attivo e Le malattie cardiovascolari sono ancora oggi
quelle con un maggior rischio di mortalit.
carico di energia! La DIETA MEDITERRANEA

La salute
Negli ultimi anni, la Medicina ha saputo
composta da una ricca variet di
per individuare con precisione i fattori e i
alimenti e attenta alla combinazione
comportamenti a rischio che favoriscono

vien
dei pasti riconosciuta dalla comunit
linsorgere di queste patologie.
scientifica internazionale come un

mangiando
importante aiuto nella prevenzione
e nella cura di molte patologie:
Alcuni dei fattori di rischio non modificabili sono :
sovrappeso, diabete, colesterolo,
et, pi cresce pi il rischio aumenta;
malattie cardiovascolari, tumori
sesso, i maschi sono pi a rischio delle donne;
ereditariet.
14 favorisce il corretto funzionamento Tuttavia sono accompagnati 15
di organi e tessuti; da numerosi fattori di rischio modificabili:

aiuta la regolarit dellintestino Fumo

evitando infiammazioni; Ipertensione
Colesterolemia totale
RICAPITOLANDO previene e combatte Diabete
Unalimentazione sovrappeso e obesit; Sovrappeso e obesit
equilibrata e di tipo
tiene sotto controllo il diabete;
mediterraneo:
abbassa il colesterolo cattivo;

contrasta lipertensione;
Per iniziare
riduce il rischio di Smetti di fumare
sviluppo di alcuni tumori. e convinci
gli altri
a smettere!
 COMBATTERE LIPERTENSIONE
Il valore della pressione varia normalmente nel corso della giornata:
aumenta con lattivit fisica intensa, lo stress, il freddo o il dolore e
diminuisce con il rilassamento, il riposo e il sonno. DIABETE
II diabete una malattia dovuta allincapacit dellorganismo
Il problema nasce quando i suoi valori si rivelano sempre troppo elevati di assorbire gli zuccheri presenti nel sangue e di trasformarli in
anche a riposo! energia.

Non sempre lipertensione d segnali, per questo opportuno misurare
periodicamente la pressione: negli adulti i valori non devono esser
superiori a 140/90 mmHg.
Lipertensione cronica va curata e controllata con specifiche terapie
medicinali, che possono essere coadiuvate da unalimentazione povera
16 di sodio e ricca in fibre.
U
IL CONSIGLIO IN PI al
za
Per insaporire le pietan date
na
posto del sale da cuci
us ando
sfogo alla creativit
origano
le spezie: rosmarino,
e peperoncino
Utilizzate laglio:
abbassa la pressione!
Questo processo assicurato da un ormone prodotto dal
pancreas: linsulina. Quando carente il corpo non riesce a
mantenere in equilibrio i valori glicemici (la presenza di
glucosio) nel sangue.
A volte il manifestarsi del diabete associato ad un senso
continuo di sete, aumentata emissione di urine e perdita di
peso ingiustificata. La diagnosi certa data solo dalla 17
misurazione, in diverse condizioni, del valore della glicemia.
Il diabete una malattia cronica, ma i disturbi si possono
abbattere adottando uno stile di vita adeguato e seguendo
unappropriata terapia farmacologica.
IL CONSIGLIO IN PI
U
Evitare lo zucchero bi
anco
e utilizzare dolcifican
ti
moderatamente.

Preferire pasta, riso e

cerali
integrali a quelli raff
inati.
 COLESTEROLO ALTO
In maniera semplificata si parla del colesterolo come grassi nel sangue
COMBATTERE SOVRAPPESO E
ed necessario per un corretto sviluppo e riproduzione delle cellule
dellorganismo. OBESIT
Sovrappeso e obesit sono in
Esistono due tipi di colesterolo: buono HDL e cattivo LDL. continuo aumento, tanto che
lOrganizzazione mondiale
Per verificare i livelli di colesterolo necessario sottoporsi, almeno una della sanit afferma che il 18%
volta lanno, ad un esame del sangue. E importante che i valori del della popolazione mondiale sia
colesterolo HDL siano maggiori di quelli LDL. obesa e che i pi colpiti siano i
bambini. Nel nostro Paese, nel
Abbassare i livelli di colesterolo richiede costanza e attenzione 2008, lISTAT ha rilevato una
alle proprie scelte alimentari e ai propri comportamenti. percentuale del 35,5% dindividui
in sovrappeso e un 9,9% di obesi.

18 Calcoliamo il nostro indice di massa corporea! 19

Negli adulti, per scoprire se il peso
U
IL CONSIGLIO IN PI
corretto, si consiglia di calcolare il proprio

Scegliere cibi ricchi di

indice di massa corporea (IMC).
zurro, Se risultiamo in legg
grassi buoni: pesce az utta IMC= Peso in Kg sovrappeso, baster au ero
fr
olio doliva crudo e cchi (altezza in metri)2 men
lattivit fisica e correg tare
ri
secca. Evitare cibi itti, ge
la nostra alimentazion re
fr
di grassi cattivi: cibi nati, > 30 Sovrappeso Obeso seguendo i consigli da
e,
io
snack salati confez . di 2 grado di questa guida su m ti
burro, formaggi grassi 25-30 Sovrappeso Sovrappeso e combinazione dei pa
ovimento
no o in sti.
Il carciofo come contor de
an
forma dinfuso un gr 18,5-25 Normopeso Normale Se il sovrappeso im
port
nemico del colester ol o! o se nostro IMC mag ante
gior
< 18,5 Sottopeso Magro 30, il momento gi e di
usto
di chiedere un parere
e
un aiuto a un esperto
di
nutrizione!
 DIETA MEDITERRANEA E TUMORI IDEE di SNACK PER IL BENESSERE
Sono sempre pi diffusi gli studi e le ricerche mediche che
cercano di individuare come e in quale misura lalimentazione
e gli stili di vita corretti incidano nella prevenzione e nella cura Ricette abbassa pressione
di cancro e tumore. Dolce:
Frullato di mirtilli e latte
Studi internazionali sostengono che un regime dietetico di tipo Salato:
Mediterraneo possa prevenire circa il: Bruschetta aglio e
25% di tumori del colon-retto, olio con pane toscano
15-20% di tumori della mammella,
10-15% di carcinomi della prostata, dellendometrio, Ricette anti-colesterolo
e del pancreas. Dolce:
1 fetta di pane
Studi italiani hanno approfondito come il consumo di verdura, con marmellata darance
di vitamine (carotenoidi, vitamina E), di pesce, di acidi grassi Salato:
20 21
buoni, di fibre e cereali integrali e di olio di oliva riduca il 1 fetta di pane
rischio di tumori gastro-intestinali, del seno, delle ovaie, della con crema di ricotta e basilico
prostata, dellendometrio, del rene e della vescica.
Ricette anti-diabete
Dolce:
Yogurt con frutti rossi
Salato:
E stato verificato come 2 Scaglie di grana e 3 noci
lesercizio fisico costante sia
fondamentale nella cura oncologica Ricette anti-sovrappeso
migliorando le capacit Dolce:
di reazione positiva alle terapie Mela cotta con cannella
e al processo di guarigione. Salato:
Galletta di riso con bresaola
 LA DIETA SCEGLIERE LA QUALIT, CONOSCERE LE ETICHETTE
MEDITERRANEA: In Italia stanno cresendo i farmer markets, mercati contadini che mettono in
contatto diretto produttori e consumatori, dando garanzie sulla provenienza
e la qualit dei prodotti. Tuttavia per imparare a valutare qualit e alimenti

Come scegliere i cibi necessario ai consumatori imparare a leggere le etichette!

Le indicazioni obbligatorie per i prodotti preconfezionati sono:

Allinterno della vastissima scelta offerta da mercati alimentari sapersi
orientare negli acquisti di fondamentale importanza. lelenco degli ingredienti
(in peso o volume)
La scelta dei cibi che portiamo in tavola influisce direttamente sul nostro
benessere, per questo imparare a valutarne la qualit fondamentale! la denominazione
del prodotto confezionato
LA SOSTENIBILITA NASCE A TAVOLA
22 La falsa idea che prodotti di qualit significhino spese insostenibili per la data di scadenza 23
le famiglie ancora troppo diffusa nel nostro Paese. Sono ancora molte del prodotto
le persone che, quotidianamente, fanno economia scegliendo prodotti al
primo prezzo, non accorgendosi che in realt portano in tavola prodotti dai le modalit di conservazione e
valori nutrizionali scarsi e alterati. di utilizzo, se necessarie

nome, ragione sociale o il marchio

e la sede del confezionatore o del
In Italia la variet
venditore
di scelta di prodotti nazionali
di qualit vastissima: sufficiente la sede dello stabilimento
imparare a riconoscere il valore di produzione
dei cibi e distinguerlo da facili
DA SAPERE
fascinazioni promozionali. il codice lotto o altra indicazione atta
a identificare il prodotto
Gli ingredienti sono sempre
elencati in ordine decrescente,
potete cos controllare la reale
composizione degli alimenti!
 I MARCHI DI QUALIT

IGP= indicazione geografica protetta

La certificazione accordata ai prodotti riconosciuti
come caratteristici di una specifica zona geografica. STG= specialit tradizionale garantita
Ad esempio sono IGP i limoni di Sorrento e la coppia E un marchio della Comunit europea assegnato
ferrarese. a alimenti caratterizzati da unottima qualit e nati
da una particolare tradizione storica. In Italia,
ad esempio, sono prodotti STG la bresaola
DOP= denominazione di origine protetta
e la mozzarella!
La certificazione DOP a un livello di qualit superiore
dellIGP, infatti prevede che tutte le fasi di produzione,
BIOLOGICO
trasformazione ed elaborazione abbiano luogo nella
Indica che almeno il 95% degli ingredienti
zona da cui il prodotto deriva e rispettino procedure
di origine biologica e che il produttore rispetta
tradizionali e controllate.
24 le procedure di qualit stabilite. Se il prodotto 25
in attesa di riconoscimento i produttori
possono indicare sulla confezione la dicitura: IN
CONVERSIONE ALLAGRICOLTURA BIOLOGICA.
il
Solo per i vini esiste
to a
marchio DOC, attribui
produzioni
e
specifiche per luoghi
procedure.
 LA DIETA
Gruppo 1
MEDITERRANEA: Frutta e Verdura

I gruppi alimentari
Frutta e verdura sono la base della Dieta
Mediterranea, tanto che la dose consigliata
va dalle 6 alle 7 porzioni al giorno.
Fra gli alimenti, frutta e ortaggi contengono
Come gi detto, lo schema alimentare mediterraneo si adatta a una la maggiore quantit dacqua, dall80% in su,
struttura a piramide presentando ai diversi livelli gruppi di alimenti con garantendo la corretta idratazione di organi
caratteristiche nutritive differenti. Alla base troviamo i gruppi di alimenti e tessuti.
da consumare pi volte al giorno, al vertice quelli da limitare a poche
porzioni a settimana o addirittura da evitare. Contengono vitamine e minerali
importanti per il corretto sviluppo
La piramide si articola cos in sei gruppi alimentari: dellorganismo.
26 Gruppo 1 Frutta Verdura 27
Fra le vitamine pi abbondanti
Gruppo 2 Cereali e derivati troviamo il beta-carotene,
Gruppo 3 Carne/ Pesce/ Uova/ Legumi quelle del gruppo B e la vitamina C.

Gruppo 4 Latticini
Fra i minerali troviamo piccole quantit di sodio
Gruppo 5 Condimenti e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo
Gruppo 6 Dolci e Alcolici ed altri metalli in misura minore (ferro, rame,
zinco). I vegetali sono, inoltre, la fonte principale
di fibre, necessarie per il corretto funzionamento
A fine novembre 2010, dellintestino, sono sostanze non attaccabili dagli
enzimi dellintestino e quindi che non vengono
la Dieta Mediterranea stata
assimilate e aiutano a evacuare le scorie.
proclamata dallUnesco patrimonio culturale
immateriale dellumanit.
Era gi stata riconosciuta dallOms e dalla
Fao quale modello alimentare salutare,
sostenibile e di qualit.
 CALENDARIO FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE
Frutta e verdura per mantenere le proprie propriet intatte sono

cavolini di Bruxelles
da preferire fresche e di stagione.

zucche/zucchine
cavolfiori/cavoli

sedano/spinaci
rape/ravanelli
fichi dindia

pesche noci

melanzane
albicocche

mandarini

pompelmi

pomodori

radicchio
uvaspina

peperoni
broccoli
asparagi

fagiolini
finocchi
lamponi

carciofi
anguria

cetrioli
bietole
meloni

lattuga
fragole

prugne
arance

pesche
ciliege

mirtilli

carote
limoni

fagioli

patate

piselli
more
mele

porri
fichi

pere
kiwi

uva
GENNAIO

FEBBRAIO

MARZO

APRILE

MAGGIO

GIUGNO

LUGLIO

AGOSTO
28 29
SETTEMBRE

OTTOBRE

NOVEMBRE

DICEMBRE

LENTE DINGRANDIMENTO: IL POMODORO Le propriet:

La due variet italiane di pomodoro pi conosciute Ricco in minerali e oligoelementi
e con marchio IGP sono: si rivela un alimento rimineralizzante IL CONSIGLIO
pomodoro ciliegino di Pachino (Sicilia) e dissetante, capace di prevenire ADATTO A TUTTI
pomodoro San Marzano (Campania) linvecchiamento dellorganismo. In estate un centrifugato di
Il pomodoro rappresenta un alimento base di moltissimi piatti E, inoltre, particolarmente pomodoro sostituisce la spremuta
italiani, nonostante la sua coltivazione in Europa sia stata ricco di vitamina C. darancia dei mesi freddi!
importata solo da dopo la scoperta dellAmerica.
 Gruppo 2
Cereali e derivati
La Dieta Mediterranea consiglia lassunzione di
3/5 porzioni di cereali al giorno.
Al gruppo appartengono i carboidrati pi conosciuti,
come pasta, riso e cereali per la prima colazione,
ma anche molti altri cereali tradizionali, come
orzo, farro e miglio.
Lideale sarebbe sempre consumare cereali integrali
o non raffinati per mantenere inalterato il loro
valore nutrizionale!
30 Cereali e derivati sono le principali fonti di zuccheri
(carboidrati) per lorganismo e garantiscono una
notevole dose di energia.
CONTENGONO:
carboidrati complessi (amido),
proteine in minima misura,
vitamine soprattutto del gruppo B
e fibra (solo se integrali).
LENTE DINGRANDIMENTO: IL RISO
E il cereale pi consumato al mondo, il pi ricco di amido
(75% circa) e il pi povero di proteine. Ha un buon potere
saziante perch contiene acqua e, contemporaneamente, ha un
effetto regolatore sulla flora intestinale.
Le variet tipiche di riso italiano pi conosciute sono:
ARBORIO, il cui nome deriva dalla cittadina vercellese dove
nacque nel 1946 dal Vialone. Ha chicchi grandi ed adatto
alla preparazione di risotti e timballi.
31
CARNAROLI, nato nel1945 dallincrocio tra il Vialone
e il Lencino. Superfino chiamato anche il re dei risi.
E versatile: ottimo sia per i risotti sia per le insalate.
VIALONE NANO, nato nel 1937, dallincrocio di Vialone
e Nano, il pi antico. I chicchi sono teneri e dalla
forma piccola e tondeggiante. Appartiene ai risi semifini ed
adatto a risotti e insalate pi morbidi rispetto al Carnaroli.
 Gruppo 3
Proteine
Al terzo piano della piramide alimentare troviamo
i principali componenti della famiglia delle proteine
animali e vegetali: carni bianche e rosse, salumi, LENTE DINGRANDIMENTO: SALUMI IGP
pesce dolce e di mare, legumi e uova. E preferibile non consumare salumi pi di due volte
a settimana, poich spesso sono molto ricchi di sale e grassi.
Questi alimenti forniscono buone dosi di Sali Nelle giuste dosi possono per essere unalternativa alle altre
minerali (quali ferro, zinco e rame), grassi e proteine.
vitamine del gruppo B. I legumi sono ricchi
anche di fibre e amidi. Alcune tipologie di salumi IGP sono consigliabili a tutti, come:

Uova: BRESAOLA
da 2 a 4/settimana
LA DIETA PROSCIUTTO CRUDO
32 33
MEDITERRANEA Legumi:
pi di 2 porzioni/settimana
COSIGLIA: PROSCIUTTO COTTO
PESCE:
pi di 2 porzioni/settimana Hanno, fra i salumi, il pi basso valore di grassi, sono ricchi
Carne di minerali, come Ferro e Zinco, e di vitamine B1 (utile al
max 4 porzioni/settimana funzionamento del sistema nervoso e dellapparato digerente)
e B2 (utile per la rigenerazione dei tessuti).
SALUMI:
max 2 porzioni/settimana

In caso di trigliceridi alti, ipertensione e colesterolo

si consiglia di preferire carni bianche, pesce e
legumi, riducendo o evitando lassunzione delle
altre proteine, pi ricche di grassi.
 LENTE DINGRANDIMENTO: PESCE AZZURRO
La categoria pesce azzurro piuttosto generica, ma si
utilizza nel quotidiano per indicare pesci di piccole dimensioni,
tipici dei nostri mari e caratterizzati da un colore blu-argento.
Le specie azzurre pescate nei mari italiani sono:
AGUGLIA
ALICE
LENTE DINGRANDIMENTO: I FAGIOLI
I fagioli contengono, oltre alle proteine, vitamina A, vitamina B,
vitamina C e vitamina E, sali minerali, quali potassio, ferro,
calcio e fosforo. Poveri di grassi hanno un contenuto calorico ridotto
e contengono una lecitina che aiuta a tenere sotto controllo
il colesterolo.

SARDINA Variet italiane IGP

FAGIOLI DI CUNEO (Piemonte)
SGOMBRO FAGIOLI DI LAMON (Veneto)
FAGIOLI DI SARCONI (Campania)
34 A livello nutritivo il pesce azzurro unottima scelta per 35
unalimentazione salutare, infatti, apporta: Variet italiane DOP
proteine di qualit FAGIOLI BIANCHI DI ROTONDA (Basilicata)
grassi buoni, come gli omega3 o polinsaturi CANNELLINI DI ATINA (Lazio)
vitamine A e B FAGIOLI ZOLFINO (Toscana)
minerali come selenio, calcio, fosforo, potassio, ferro e iodio.

SAI CHE
a vegetariana pu
Chi sceglie una diet proteine animali
di
sopperire allassenza e quantit cereali
or
consumando in maggi i pasti. I legumi
tti
integrali e legumi a tu i italiani, sono
gl
pi consigliati, fra nticchie!
Soya, Fave e Le
 Gruppo 4
Latte e derivati
I latticini sono alimenti indispensabili per il benessere
fisico generale e per quello dellintestino. Per il loro elevato
LENTE DINGRANDIMENTO:
contenuto di Calcio sono indispensabili nellalimentazione dei
GRANA PADANO E PARMIGIANO REGGIANO
bambini, delle donne e degli anziani, per garantire una buona
Grana Padano e Parmigiano Reggiano sono da sempre
crescita e un buon mantenimento delle ossa.
i due formaggi pi preziosi e conosciuti del nostro Paese anche
36 allestero. 37
I regimi alimentari mediterranei consigliano di consumare dalle 2-3 porzioni
di latte e derivati al giorno, preferendo per quelli a basso contenuti di
Dal punto di vista nutrizionale sono molto simili ed anche la loro
grassi.
tecnologia di produzione quasi identica; la differenza
Se latte e yogurt possono esser messi in tavola ogni giorno, principale nella stagionatura.
meglio non consumare il formaggio pi di 3-4 volte a settimana.
Sono entrambi ricchi in vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, PP e E,
ma sono soprattutto uneccellente fonte di calcio.

ACQUISTA A KM ZERO!
Sempre pi diffusi su tutto iano o
Soli 50 gr di parmig
60% del
il territorio nazionale sono di grana apportano il calcio
di
i distributori di latte alla spina. fabbisogno giornaliero
Si trovano in parcheggi, supermercati, per un adulto.
piazze e luoghi di passaggio: unottima
soluzione per acquistare prodotti locali
e fare bene a noi e allambiente!
 Gruppo 5
Condimenti Gruppo 6
Nei piani alti della piramide alimentare
mediterranea si situano gli alimenti che Dolci e Alcolici
vanno utilizzati con parsimonia. I dolci hanno spesso unelevata quantit di grassi e zuccheri e di
conseguenza un contenuto calorico decisamente eccessivo, tuttavia se
consumati raramente sono sicuramente una grande soddisfazione per
Se vogliamo tenere sotto controllo il
il nostro palato!
nostro peso e mantenerci in forma
dobbiamo fare particolare attenzione
ai condimenti. Quando siamo un po gi, il momento di dare un colpo
alla serotonina, lormone del buon umore. Per farlo basta un
quadratino di cioccolato fondente!

Al vertice della piramide alimentare mediterranea appaiono

anche gli alcolici, da dosare attentamente e da consumare
raramente.
38 LENTE DINGRANDIMENTO: OLIO DOLIVA 39
Il re dei condimenti della Dieta Mediterranea , senza dubbio,
lolio extra vergine doliva.

lica che
Particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e di acido oleico Lunica bevanda alco asana
tocc
uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo il livello pu rivelarsi un vero
no rosso,
di colesterolo cattivo (LDL). per la salute il vi ulti e
i ad
Ha, tuttavia, un alto valore calorico e bisogna quindi ovviamente solo per gl ere
hi
moderarne luso, soprattutto se si sta seguendo un regime in quantit di un bicc
dimagrante. al giorno!

UTTI
IL CONSIGLIO PER T ile luso
eferib
In cucina sempre pr
ure e cotture
a crudo, evitando fritt cune
che privano lolio di al ri!
lia
sue caratteristiche pecu
 LA DIETA
MEDITERRANEA:
Come organizzare i pasti Fondamentale per il benessere resta la preparazione dei pasti,
alcune regole di buona pratica culinaria possono essere le
seguenti:
Per avere la giusta energia per affrontare la giornata
fondamentale organizzare con attenzione non solo preferire cotture al vapore
la composizione dei pasti, ma anche la loro distribuzione.
evitare fritture

condire a crudo
40 A tavola importante utilizzare le spezie per insaporire 41
variare il pi possibile le scelte
e articolare bene la composizione ridurre luso di sale e zucchero
degli alimenti.
NON bERE durante i pasti

consumare la frutta lontano dai pasti

 LA DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Un antico modo di
dire, recita saggiamente:
COLAZIONE DA RE,
PRANZO DA PRINCIPI
CENA DA POVERI
42
La mattina, infatti, per svegliarsi
e iniziare la giornata con energia
importante fare una colazione
ricca. Contrariamente a quanto si
pensa comunemente, la colazione
dovrebbe essere il pasto principale
della giornata.
Il secondo pasto completo della
giornata il pranzo, che deve
fornire energia sufficiente
per tutto il pomeriggio. Deve
esser composto da porzioni di
carboidrati, proteine e fibre.
43
La cena dovrebbe essere leggera, O UN
per non rendere difficile il sonno GLI SPUNTINI HANN
E!
con una digestione complessa. RUOLO IMPORTANT
Le calorie assunte la sera non
uta a
vangono poi consumate e, di Fare dei piccoli break ai
ismo,
conseguenza, vengono tutte tenere attivo il metabol
pasti
a evitare di arrivare ai
assimilate.
ati
principali troppo affam
ello di
e a tenere alto il liv
concentrazione.
 UN ESEMPIO
DI GIORNATA MEDITERRANEA

COLAZIONE
Un frutto o una spremuta
CENA
Latte con cereali oppure
fette biscottate Carne alla griglia o
con marmellata pesce al cartoccio

Verdure cotte e crude

44 Un panino 45
MET
MET
POMERIGGIO
Mattina
Uno yogurt
Un frutto con qualche nocciola
PRANZO
Insalata
Pasta con verdure con
un filo dolio
e una manciata
OI,
di parmigiano L TA C HE PU
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RITAG LL O C
QUE
E FARE
 PER CONCLUDEREUN SEMPLICE VADEMECUM!

1) INIZIARE DAL RESPIRO.

Aumentate lattivit fisica soprattutto allaria aperta e fate 10 profonde
respirazioni almeno 3 volte al giorno, vi aiutano a rilassarvi e a
ossigenare il corpo.

2) MANGIARE ALIMENTI RICCHI DACQUA.

Mantenere il corpo idratato permette di farlo funzionare al meglio.
E consigliabile inserire sempre uninsalata a pranzo e un frutto come
46 spuntino. 47

3) COMBINARE BENE GLI ALIMENTI.

I processi digestivi attivati dai diversi alimenti sono differenti,
di conseguenza una combinazione sbagliata pu creare un eccessiva
acidit e privare il sangue di ossigeno.

4) SEGUIRE LA PIRAMIDE.
Fondamentale dare ampio spazio, nelle vostre scelte alimentari,
a frutta e verdura e consumare solo raramente dolci e alcolici.
 A CURA DI:

GRICOLE
TICHE A
R O DELLE POLI RESTALI
MINISTE TARI E FO
ALIMEN

48