Catene

Molte volte utilizziamo colloquialmente come equivalenti frasi come “lo squat è un esercizio multi
articolare” e “lo squat è un esercizio a catena cinetica aperta”. Ok, per quanto l’argomento non
sia il massimo dell’interessante, vorrei soffermarmici un attimo sopra, perché le catene cinetiche
sono un qualcosa di così assodato per un ingegnere da fare fatica ad integrarsi con fisiologi,
terapeuti e preparatori.
1 – il segmento
si sposta

2 – il giunto ruota

Giunto
3 – il segmento si
sposta
Giunto

Segmento 4 – il giunto ruota

Segmento

Traduco: 5 – il segmento si
“E’ sbagliato”
sposta
Oppure:
E’ solo un
“Non funziona”
6 – il giunto ruota
esempio…

Una catena cinetica è un insieme di segmenti rigidi interconnessi in sequenza tramite dei giunti,
ogni giunto connette due e solo due segmenti. Nel disegno un esempio di catena cinetica meccanica:
lo spostamento di un segmento determina la rotazione del rispettivo giunto che a sua volta fa
muovere il segmento successivo, che fa ruotare il giunto all’altra estremità, che fa muovere il
segmento relativo etc etc etc.
Kg 0
10

Spalla

Gomito Spina
dorsale
Chi è Io non
Anca
stato? c’ero Io ero
con lui Polso

Articolazione
Ginocchio
sacroiliaca

Caviglia

A seconda dei vincoli a cui è sottoposta la catena e delle forze che su di essa agiscono il movimento
finale può essere banale o assurdamente complesso.

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Provate a disegnare un omino come facevate all’asilo, sembrerà qualcosa tipo quello a sinistra qua
sopra: un insieme di stanghettine. Per quanto stilizzato, è ben identificabile come “omino” e non
come “gattino” o “cagnolino”: gli arti sono infatti dei segmenti, le articolazioni dei giunti.
Gli scheletri evidenziano queste caratteristiche: il corpo umano è una catena cinetica in cui le
principali ossa lunghe costituiscono i segmenti interconnessi dalle articolazioni.
E’ facile comprendere che il ginocchio è il giunto che interconnette i segmenti tibia e femore, però
la catena cinetica si compone anche di tutti i segmenti vertebre interconnessi dai giunti dischi
vertebrali, e che il segmento osso sacro è connesso al segmento anca dal giunto articolazione
sacroiliaca.
Notate come una catena cinetica che rappresenta il movimento a destra abbia molti giunti e
segmenti in più rispetto a quanto si potrebbe pensare: l’articolazione fra metatarso e dita dei piedi,
l’articolazione sacroiliaca e quella presente fra la 12° vertebra toracica e la 1° vertebra lombare.
La catena cinetica… posteriore

Estensione
della schiena

Estesione del
Estensione femore
della tibia

Estensione
del piede

“Venire su da terra”, “atterrare dall’alto”, “spingere con le gambe” sono movimenti abbastanza
comuni nelle normali attività quotidiane ma assolutamente normali in qualsiasi attività sportiva che
coinvolga il corpo umano. Il lancio del peso, il salto per una schiacciata nella pallavolo, il
ribaltamento di una ruota di trattore, l’atterraggio da un muretto durante una corsa e lo squat hanno
tutti in comune un aspetto: contrastare la forza di gravità.
In un sollevamento dal basso il contrasto è concentrico dato che i muscoli si accorciano nella stessa
direzione del movimento, mentre in un atterraggio il contrasto è eccentrico perché che i muscoli si
accorciano nel verso opposto al movimento.
In entrambi i casi è necessario utilizzare correttamente, come minimo, le “solite” tre articolazioni:
anca, ginocchio e caviglia e tutti i muscoli che le movimentano: già dal sommario disegno si nota
come in queste azioni la ripartizione dei muscoli coinvolti è decisamente a favore di quelli
“posteriori”: tutta la schiena, i glutei, il “dietro della coscia”, i polpacci. Per questo motivo si parla
di catena cinetica posteriore.

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Ovviamente, ne esiste una anteriore: immaginate di dovervi di schianto accucciarvi a terra,
rannicchiandovi in una posizione simile a quella fetale: usereste tutta la fascia addominale, i flessori
dell’anca quali psoas e retto del femore e nuovamente i femorali per flettere la tibia, magari un po’
il grandissimo del dorso per estendere indietro le braccia… Dato che questo gesto è del tutto
inusuale, non sentirete mai parlare di catena cinetica anteriore.
Esercizi mono e multiarticolari
Azione di un
unico giunto

Traiettoria
Traiettoria rettilinea o
esclusivamente curvilinea
circolare

Rotazione di
un solo Azione di più
segmento giunti

Rotazione di più
segmenti
Movimento Movimento
monoarticolare multiarticolare

Se analizziamo gli esercizi che facciamo in palestra è possibili suddividerli in due grandi categorie:
 Esercizi monoarticolari – coinvolgono una sola articolazione e due ossa che ruotano intorno
ad essa e i movimenti possibili sono perciò esclusivamente circolari. Curl per i bicipiti, push
down per i tricipiti, sono esempi di monoarticolari.
 Esercizi multiarticolari – coinvolgono due o più articolazioni e molte più ossa, permettendo
movimenti rettilinei o, in generale, curvilinei di qualsiasi complessità. Squat, stacco, panca,
lento in piedi sono esempi di multiarticolari.
Risulta evidente che un movimento di una minima complessità necessiti sempre di almeno due
giunti: nella vita di tutti i giorni difficilmente compiamo semplici rotazioni dell’avambraccio o
estensioni della tibia sul femore! I movimenti multi articolari rappresentano pertanto la normalità
dei “gesti” umani.
Guardando il disegno i guerrieri del ferro non possono che spedire tutte le macchine da palestra in
un altoforno per ottenere purissimi dischi di ghisa da caricare sui loro bilancieri: gli esercizi
monoarticolari sono per le (beep – very politically uncorrect).
Giusto, i monoarticolari sono noiosi, però attenzione: non associate monoarticolare a macchina da
palestra, perché non è vero! La pressa è una classica macchina da palestra, come il multipower e
l’hack squat ma generano movimenti multiarticolari.
Catene aperte, catene chiuse
Il palestrato medio si imbatte, nelle sue scorribande alla ricerca del Santo Graal della Grossezza, in
frasi tipo “gli esercizi a catena cinetica chiusa sono meglio di quelli a catena cinetica aperta”,
solitamente associate a disegnini di leg extension per la prima e squat per la seconda. Perciò, nel
suo bisogno estremo di semplificazione, nella sua mente si formerà questo schema:

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 Catena
Esercizi
cinetica
stupidi
aperta

After

Before

Catena
Esercizi
cinetica
mitici
chiusa

Per prima cosa sarebbe invece necessario comprendere cosa si intende con aperta e chiusa:
 In una catena cinetica aperta, open kinetic chain, OKC il giunto terminale è libero di
muoversi. Ciò significa che il segmento terminale può compiere la sua rotazione.
 In una catena cinetica chiusa, closet kinetic chain, CKC il giunto terminale è limitato nei
suoi movimenti da un vincolo esterno, solitamente un carico.
Per essere precisi, la definizione di CKCoriginale del 1955 di Steindler prevedeva tre forme
separate:
 La resistenza esterna può essere vinta e il segmento distale compreso fra questa e il giunto
terminale può muoversi contro questa resistenza
1. La resistenza esterna è inamovibile, in questo caso il segmento prossimale si muove
relativamente a quello distale.
2. I vincoli sono posizionati sia distalmente che prossimamente e possono essere
insormontabili, in questo caso non è generato nessun movimento visibile.
Troverete le OKC e le CKC in tantissimi contesti in cui viene utilizzato il corpo umano, in
riabilitazione per scegliere quali siano gli esercizi che permettono il recupero massimo, più veloce e
senza effetti negativi sulle articolazioni utilizzate, nelle pratiche sportive per selezionare gli esercizi
che meglio si adattano al gesto atletico considerato.
Il problema è che nel passaggio da ambiente scientifico a palestra, pista o campo che dir si voglia
c’è sempre una perdita di informazioni e le semplificazioni si sprecano.
Ad esempio, gli esercizi CKC sono considerati quelli che meglio “mimano” attività sportive,
complesse o movimenti della quotidianità, perciò sono considerate superiori agli esercizi OCK.

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E’ vero? Ok, adesso facciamo un quiz: quali degli esercizi precedenti è a catena aperta e quale a
catena chiusa?
I primi due da sinistra sono facili: catena aperta perché il ginocchio e il gomito sono liberi di ruotare
come vogliono.
Lo squat è a catena cinetica chiusa perché vale il punto 2 delle definizioni precedenti: la resistenza
esterna è il pavimento che è inamovibile. Notate però come già da qui c’è un po’ di incasinamento:
prossimale, cioè vicino, distale, cioè lontano rispetto a cosa? Se stabilisco che prossimale il collo,
questo è libero di muoversi come vuole, che poi non sia una cosa intelligente da fare è un altro
aspetto…
Ok, sbaglio io sicuramente: diciamo che distale è effettivamente la parte che si muove, e qui si
muovono le gambe, dai, non rompere i coglioni con i soliti interventi non richiesti, come quando in
qualsiasi riunione il capo prima di terminare dice: “domande?” e la solita testa di cazzo leccacelo
che non ha fatto una minchia fino a quel momento fa la domandina dell’ultimo minuto e mi fa
perdere il treno (questo accade sempre e solo UNA volta, perché dopo un chiarimento “franco e
sincero” in cui spiego il mio punto di vista non ci sono mai più domandine dell’ultimo minuto).
La pressa? Gli esperti: “catena cinetica chiusa”, facendomi fare la figura del fesso. Ma qui il giunto
terminale, distale o come volete chiamarlo è libero di muoversi, no? Ok, non può andare dove vuole
ma il carrello della pressa si sposta… va bene, catena cinetica chiusa. Però la pressa in che
movimento della vita di tutti i giorni può essere utilizzata?
Trazioni e parallele sono a catena cinetica chiusa, perché le mani sono ancorate a qualcosa che non
si muove, ed è il resto del corpo che si sposta verso l’alto o verso il basso.
Bene, sembra che tutti gli esercizi del Vero Guerriero siano a catena cinetica chiusa, e sono tutti
multiarticolari. Mmmm che stia cominciando a capire…
Ma… arriviamo alla panca: catena cinetica APERTA. Ma come, c’è un errore, un bug… nella
mitica panca il segmento distale, l’avambraccio, è libero di muoversi secondo le definizioni date. Il
bello è che se ricercate su Google “Bench Press Chain” la troverete definita anche come CKC…
Infine, le Kettelbell: non ci sono cazzi, catena cinetica aperta alla stragrande e non voglio sentire
discorsi e discorsini. Puttana Eva, se il segmento distale non è libero di muoversi in questo caso,
allora veramente sono ottuso a 180°! Ma le Kettelbell non sono il mezzo migliore per sviluppare la
forza funzionale, per gli sport, per i gesti atletici, per….
E questo, allora?

Cazzo… c’è un momento in cui l’atleta è sollevato dal suolo, libero di librarsi nell’aria come vuole!
I sollevamenti olimpici sono a catena cinetica aperta, anche se troverete che non è vero. Però io
applico semplicemente la definizione, e per farli diventare a catena chiusa è necessario deformarla e
stirarla così tanto da costituire proprio una frode intellettuale.
Però, proprio perché gli esercizi CKC sono quelli “migliori”, gli OLs DEVONO essere CKC.
Il problema è che, come sempre, la ricerca di semplificazioni, di modelli semplici, di certezze, porta
alla fine a modelli semplicistici.

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Già Steindler nel 1955 affermò che non esistono movimenti complessi puramente OKC o
puramente CKC.
In particolare asserì che i movimenti OKC sono quelli in cui vi è una preponderanza nella ricerca
della velocità e accelerazione, mentre in quelli CKC la preponderanza è spostata sulla forza. In
qualsiasi movimento complesso esisteranno momenti in cui è necessaria la rapidità del movimento e
altri in cui è necessaria la forza intesa come capacità di spostare un carico considerevole: i
sollevamenti olimpici sono il classico esempio.
A differenza del mondo della palestra e in generale del mondo sportivo, il mondo scientifico non ha
bisogno di stabilità o di certezze, anzi, l’evoluzione e il cambiamento sono continui: le definizioni
di OKC e CKC hanno mostrato delle inadeguatezze e si sono susseguite negli anni discussioni su
discussioni per arrivare a parlare di “condizioni di vincolo e di carico nel contesto dell’esercizio in
analisi”.
Le catene cinetiche aperte e chiuse sono, pertanto, dei concetti che stanno per essere superati.
Si ma stringi…

Take-home messages
Multi

?
Mono

OKC CKC

A noi di tutto questo può anche non fregarcene nulla, l’importante è non memorizzare concetti che,
per quanto semplici, risultino poi errati.
Non dovete assegnare un “merito” a nessuna tipologia di esercizi perché sono monoarticolari, a
catena-qualcosa o perché vi è o meno l’utilizzo delle macchine: esistono macchine per esercizi
multiarticolari, esistono esercizi a catena cinetica aperta che sono utilissimi nelle preparazioni
sportive.
Come sempre, dovete studiare i principi, le classificazioni risulteranno poi chiare. Anzi, non ne
avrete nemmeno bisogno.