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VISUALIZZAZIONI E IMMAGINAZIONE GUIDATA

Limmaginazione guidata una tecnica in cui loperatore agisce come moderatore e guida e
fornisce al cliente un tema di lavoro immaginifico, ad esempio un viaggio in treno, o una gita al
mare. Il tema pu essere fornito anche da quanto emerso durante il colloquio iniziale con il
cliente. Sulla base di questo tema il soggetto descrive a voce alta le immagini che gli vengono alla
mente spontaneamente. A seconda di quanto narrato dal soggetto loperatore invita a considerare
le immagini, ad aggiungere particolari: lo svolgimento della storia condurr loperatore e il
soggetto durante tutto il tempo dellimmaginazione guidata.
Loperatore pu anche fornire una struttura narrativa generica del viaggio immaginario. In questo
caso il cliente segue il racconto in silenzio. Questa tecnica pu essere utilizzata anche su gruppi di
persone. Nella pratica individuale si rivela funzionale se il cliente ha difficolt e non riesce o non
vuole verbalizzare. Utilizzata in questo modo, la tecnica non differisce dallipnosi. In particolare
tutte le tecniche di rilassamento progressivo possono essere sviluppate sotto forma di racconto
con le modalit dellimmaginazione guidata. Alcune tecniche ipnotiche, proposte come
approfondimento della trance, non sono altro che sceneggiature di immaginazione guidata.
Sotto certi aspetti limmaginazione guidata una tecnica non dissimile dal Sogno da svegli
guidato (R. Desoille), che attiva uno stato mentale a met tra la veglia e il sonno con esiti che
spesso conducono ad una profonda ipnosi. Il sogno da svegli guidato, prende spunto dalle teorie
psicoanalitiche, ed utilizzato per esplorare le risorse dellinconscio, che saranno poi
successivamente discusse da terapeuta e cliente. Per Desoille ogni sogno da svegli costituito da
immagini di un viaggio che di per s curativo. Desoille utilizza simboli predefiniti e la direzione
del viaggio (alto, basso) per ottenere materiale da analizzare psicoanaliticamente, comera
prerogativa nel periodo di nascita del metodo (1938).
In entrambe le tecniche il racconto pu prendere una piega fantastica, simbolica, in cui ricordi,
fantasie, pure e semplici emozioni, si intrecciano tra loro a caso, e danno luogo a racconti inusuali.
Unaltra tecnica che presenta le caratteristiche dellimmaginazione guidata la Gestalt. Questa
tecnica incoraggia il paziente a discutere di se stesso in prima persona e al tempo presente. La
descrizione dellesperienza attuale non interpretativa, come nel caso del Sogno da svegli
guidato. Anche nella Gestalt possono realizzarsi fenomeni allucinatori veri e propri, rispetto al
racconto effettuato durante la terapia. Non insolito che un soggetto parli al proprio padre o alla
propria madre immaginarie sedute su una sedia di fronte a lui.
Molte tecniche di auto-aiuto, prevedono lutilizzo dellimmaginazione guidata, sia sotto forma di
esercizi di fantasia, sia utilizzando elaborati gi pronti, o registrazioni da ascoltare. Alcune tecniche
di autoipnosi non sono altro se non lutilizzo di immaginazione guidata. Per questo tipo di utilizzo e
di tecniche i due termini possono essere utilizzati come sinonimi.
Un altro campo di applicazione molto interessante e da cui ci si possono aspettare ottimi risultati,
quello sportivo. Apprendere la capacit di vedere se stessi mentre si compie un gesto o ripetere
lo stesso gesto nella mente centinaia di volte senza che la fatica ne interrompa la fluidit, sono
tecniche di immaginazione guidata applicata al miglioramento delle prestazioni. Si pu combattere
prima di un incontro, immaginando le reazioni dellavversario e le contromosse. Si pu correre
lungo il percorso di una gara di ciclismo o di corsa, applicando le tattiche selezionate, sentendo il

piacere di effettuare lo scatto finale in vista del traguardo, che attraversiamo vittoriosi.
Immaginarsi proiettati in un futuro vincente un altro grande metodo di utilizzare le tecniche di
immaginazione guidata. Sognate quello che volete, purch sia nel dominio delle vostre possibilit,
con lintensit maggiore che potete, e finirete per ottenerlo.
Al racconto dellimmaginazione guidata, partecipano tutti e cinque i sensi. Tanto pi riusciamo ad
immaginare e raccontare quello che sta avvenendo nel viaggio immaginario utilizzando gusto,
tatto, udito, vista e olfatto, tanto migliori saranno i risultati. Utilizzando tutti i sensi, non si corre il
rischio di escludere una parte dellesperienza immaginaria, che pu essere importante: nel libro
Alla ricerca del tempo perduto, il soggetto recupera una serie di ricordi sulla scia del sapore di
una madeleine, un dolce tipico francese. Assaporare, odorare, toccare nellimmaginazione,
produce gli stessi effetti: la mente non distingue la provenienza dello stimolo, la elabora
semplicemente.
Il soggetto deve essere cos immerso nel racconto, cos preso da quello che immagina, da saper
distinguere approssimativamente il sogno dalla realt, limmaginato dal reale. Tanto maggiore il
suo coinvolgimento nella scena immaginata, tanto pi fruttuoso sar il lavoro fatto con
limmaginazione guidata. Spesso il coinvolgimento cos profondo e intenso, che hanno luogo
fenomeni allucinatori di tipo visivo od uditivo analoghi a quelli che si possono ottenere in ipnosi.
Janet utilizz lipnosi con la scrittura automatica e la sfera di cristallo per ottenere immagini da
utilizzare poi con i suoi pazienti.
A partire da Galton (1883), sono stati effettuati molti studi sullimmaginazione visiva. Lo studio di
Galton, ad esempio, confrontava i risultati dellimmaginazione di differenti figure professionali,
dallo scienziato al venditore fino allartista. Come cera da aspettarsi, lartista ha
unimmaginazione molto pi forte e vivida di quella delle altre categorie. Ci non esclude che un
matematico non possa avere unimmaginazione altrettanto vivida, soltanto che pi facile trovare
queste caratteristiche in una cerchia di attori, che in un gruppo di scienziati.
La capacit di avere immagini vivide un elemento correlato allipnotizzabilit. Maggiore questa
capacit, maggiore sar la capacit di entrare in ipnosi. Date le similitudini che esistono tra
immaginazione guidata ed ipnosi, anche questo un risultato atteso e che non sorprende chi
pratica ipnosi.
Ipnosi e immaginazione guidata
Limmaginazione guidata costituisce un metodo molto semplice di sperimentare esperienze
interiori di grande pace, calma e tranquillit, oppure un mezzo per conoscere meglio se stessi
scendendo nelle profondit della propria mente in un viaggio immaginario, composto di simboli e
che assomiglia molto ad un sogno.
Spesso limmaginazione guidata si trasforma in un vero e proprio sogno ad occhi lucidi, nel quale la
persona che lo vive pu intervenire modificandone lo svolgimento.
Il racconto dellimmaginazione guidata appartiene allesperienza del soggetto e sar il soggetto
stesso a interpretarla o meno. Spesso il significato di oggetti, persone e cose apparse nel racconto,
immediatamente manifesto, altre volte avviene tra una seduta e laltra, o a distanza di pi
sedute. ma spesso lintera esperienza dellimmaginazione guidata una profonda intuizione sulla
soluzione a quelli che sono i limiti e i problemi del momento.

ESEMPI DI ESERCIZI
DI VISUALIZZAZIONE E IMMAGINAZIONE GUIDATA
LA SPIAGGIA DESERTA
Siediti in una posizione comoda, con la schiena diritta, entrambi i piedi che poggiano sul pavimento
e le mani sulle gambe. Fai un respiro profondo e rilassati.
Chiudi gli occhi per un momento, ed immagina di camminare in solitudine su una bellissima spiaggia
sabbiosa. Sei al sicuro e non sarai disturbato da nessuno. Guardati intorno con locchio della mente.
Mentre cammini. Che cosa vedi? Osserva i colori. Guarda verso il mare fino in fondo allorizzonte.
Il mare calmo o agitato? Ci sono barche? O uccelli? C il sole o nuvoloso?
Ascolta il suono delle onde. Ascolta il suono dei tuoi passi sulla sabbia o sui sassolini. Che altri suoni
ci sono? Senti dei gabbiani?
Senti laria che ti accarezza la pelle. Inspirala. Di che cosa odora? Che gusto ha? Ascolta il movimento
del corpo mentre cammini. Percepisci la spiaggia sotto i piedi.
Ora va sulla battigia e bagnati la mano con lacqua. Che sensazione di d? Toccati il volto con la
mano bagnata: fredda? Senti il profumo del mare e il sapore della salsedine sulle labbra?
Forse hai voglia di toglierti le scarpe e i calzini e di sguazzare nellacqua. O forse di spogliarti per fare
una nuotata. O di sederti un attimo ad osservare il mare. O di continuare a camminare sulla spiaggia.
Scegli tu. Avrai un mezzo minuto di tempo reale, che proprio quello che ti serve. Qualsiasi cosa tu
faccia, sii cosciente di quello che vedi, senti e percepisci intorno a te. Goditi la fortuna di essere da
solo/sola in questo posto bellissimo.
Ora preparati a partire, sapendo che potrai ritornare ogni volta che lo vorrai. Quando sei pronto,
respira a fondo e, con un senso di contentezza, ritorna nella stanza.
Tradotto e riadattato da: Jane Revell, Susan Norman, In Your Hands, Saffire Press, 1997
Stai camminando su una spiaggia bellissima. Guarda i colori con locchio della mente. Senti il calore
del sole, e ascolta il suono dolce delle onde. Senti la sabbia tra le dita dei piedi e la salsedine sulle
labbra. Fermati un attimo. Inspira, e goditi lesperienza di essere in questo posto. Ci sono delle belle
conchiglie sulla spiaggia. Scegline una e raccoglila. Osserva i colori e che bella sensazioni sia tenerla
in mano. Avvicina la conchiglia allorecchio. Sentirai il mare, e anche i punti pi importanti della
nostra lezione
A questo punto aggiungere la revisione dei punti della lezione
Goditi il momento, i coloro, il caldo. Il contenuto della lezione sar sempre a tua disposizione
quando ritornerai in questo luogo con limmaginazione e raccoglierai una conchiglia speciale, e
riascolterai.
E quasi ora di tornare. Mentre ripercorri il cammino fatto sulla spiaggia, continua ad assaporare
lesperienza potrai riportarla indietro con te!
E adesso sgranchisci le dita delle mani e dei piedi, le mani ed i piedi. Fa ruotare le spalle. Fai un bel
respiro, apri gli occhi, e stiracchiati per bene.
Guardati intorno e sorridi alle persone vicino a te. Batti i piedi sul pavimento. Benvenuto!

Tradotto e adattato da Mark Fletcher, Teaching for Success, Folkestone, English Experience, 2001
Il Faro
Immaginate di essere su una piccola nave in alto mare, di notte. C una tempesta, e la pioggia batte sul ponte. Sulla
nave si balla paurosamente. Potete sentire il freddo del vento e la pioggia che vi batte in faccia, e percepite
immaginativamente anche la stanchezza dei muscoli e la difficolt di lottare col timone. Vi sentite persi e in balia delle
onde. Ora, in lontananza, potete vedere un punto di luce, che viene da un faro. Questa luce diventa per voi un punto
di riferimenti che accogliete con fiducia e sollievo. Ora sapete in che direzione andare. Vi concentrate sul faro e ne
visualizzate la luce che irradia in tutte le direzioni, per aiutare persone che hanno perso
lorientamento, per guidare tutti coloro che ne hanno bisogno. LA tempesta continua ad imperversare, il vento
ulula, cade la pioggia, la notte molto scura. Ma il faro solido e luminoso . Ora vi concentrate sul
faro. Ne percepite la stabilit e la luce. Vedete ondate sempre pi potente abbattersi minacciosamente sullo scoglio
dove si trova il faro, e sul faro stesso, che per rimane immobile e luminoso nella notte. Continuando a visualizzarlo,
assimilate la solidit e la forza che il faro rappresenta, sentite dentro di voi un punto di riferimento indistruttibile.
La Crisalide
Immaginate un bruco. Potete osservarlo mentre striscia sullalbero sul quale vive. Attaccandosi a un ramo
dellalbero, il bruco comincia a formare un bozzolo. Gradualmente si avviluppa di fili doro fino a che
non completamente nascosto alla vostra vista. Osservate il bozzolo. Ora immaginate di trovarvici dentro. Circondati
dalla sofficit della seta, riposate nel calore delloscurit. Siete solo vagamente coscienti, cosicch non vi rendete conto
chiaramente di ci che sta capitando, ma in questa quiete apparente sentite che allopera unintelligenza misteriosa.
Finalmente il bozzolo si apre, e attraverso uno spiraglio penetra un raggio di luce. Non appena ve ne
sentite toccati provate un improvviso aumento di vitalit, e vi rendete conto che potete disfarvi del bozzolo:
scoprite che col bozzolo voi vi sbarazzate anche dei vostri sostegni e delle vostre difese. Siete ora pi liberi di quanto
non abbiate mai sognato essere: immaginate di essere una farfalla multicolore. Vi rendete conto ben presto che i
vostri confini si sono immensamente allargati, e che ora potete volare. Vi trovate in una dimensione completamente
nuova di colori, di suoni, di spazio aperto. Mentre volatevi sentite sostenuti dallaria, immaginate di planare
piacevolmente e poi di volare nuovamente verso lalto. Sotto di voi potete vedere un immenso prato pieno di fiori di
ogni tipo e colore. Vi posate su un fiore, poi su un altro, poi su un altro ancora. Percepite ogni fiore come
un essere diverso, con il suo colore e il suo profumo e la sua atmosfera caratteristica. Prendete un
po di tempo per percepire appieno i vari aspetti della vostra libert e leggerezza.
La Nave
Immaginate una grande nave allinizio del suo viaggio: il vento la spinge verso il mare aperto.
Visualizzate vividamente la nave con le vele che si gonfiano al vento, la sua prua che taglia le onde. Immaginate la forza
propulsiva del vento, e ascoltate il suono delle onde mentre la nave si dirige verso lignoto. Ora immaginate di essere
sulla nave. Siete al timone e di fronte a voi avete il mare aperto. Lacqua scintilla alla luce del sole e voi potete appena
distinguere dove mare e cielo si fondono allorizzonte. Potete sentire lodore del mare e il vento che vi batte sulla
faccia. Percepite inoltre la superficie legnosa del timone nelle vostre mani. Girate il timone ora verso destra, ora verso
sinistra, coscienti del controllo che avete sulla nave. Ora vi concentrate sulla facolt che avete di dirigere la nave in
qualsivoglia direzione voi vogliate. E una padronanza priva di sforzo, in cui ogni decisione si trasforma
immediatamente in azione. Diventate consapevoli di questa padronanza. E infine lasciate che limmagine scompaia.
Il Cielo

Immaginate di essere sdraiati sullerba durante un pomeriggio destate. Sentite la morbidezza dellerba sotto di voi.
Stando sdraiati sulla schiena, guardate il cielo, di un azzurro profondo limpido e incontaminato. Ora vedete una farfalla
che attraversa il vostro campo visivo. Ne potete notare colori e la leggerezza. Poi la vedete scomparire. Ora vedete,
sullo sfondo del cielo, unaquila in volo. Seguendola cogli occhi, penetrate le profondit azzurre del cielo. Continuando
a guardare il cielo, proiettate il vostro sguardo ancora pi in altro. Potete vedere passare una piccola nuvola bianca,
molto alta e lontana. Poi la guardate mentre si dissolve. E ora non c altro che cielo senza limiti. Ora diventate questo
cielo: immateriale, senza tempo, infinito. Sentite di non avere limiti, di essere dappertutto, di raggiungere e
pervadere ogni cosa.
La Quercia
Immaginate una quercia secolare che si erge solitaria in mezzo a un campo. Ne cogliete dapprima
i particolari: vedete le radici spuntare dal terreno, ma soprattutto la immaginate dentro la terra,
che penetrano profondamente in mille direzioni; vedete il tronco; poi vedete i rami che si dipartono in tutti i sensi e si
suddividono in frasche sempre pi esili, sempre pi lontane dal tronco; ne vedete le innumerevoli foglie che tremano
al vento. Poi vedete le quercia nel suo insieme o ne traete unimpressione di forza e solidit, di persistenza.
Questalbero secolare ha visto moltissime stagioni, stato esposto a venti e tempeste, al freddo e al caldo. E nel corso
di innumerevoli cicli cresciuto, lento ma sicuro. E ora immaginate di essere la quercia. Incominciate
dapprima a sentire le vostre radici, radici che si sprofondano nel suolo in tutte le direzioni. Sentite tutto il significato
di questo essere radicali: la stabilit e la sicurezza che vi d, il nutrimento che ne traete, il rapporto organico che avete
col suolo. Poi diventate coscienti del tronco, attraverso cui scorre la linfa vitale diretta a nutrire ogni parte dellalbero.
Sentite questo fluire di energie vitali, incessante e senza sforzo. Poi percepite il dividersi in innumerevoli rami e
ramoscelli; vi sentite insomma in relazione allelemento aria, allo spazio, e lo penetrate in tutte le direzioni. Sentite
anche le foglie che si muovono sui vostri rami, infinite foglie, alcune pi vicine al suolo, altre nella chioma dellalbero,
altre sulla sommit, cos in altro da essere vicine al cielo che alle radici e al suolo da cui peraltro traggono
sostentamento. Infine vi identificate con lalbero come totalit, sentite la sua relazione organica con tutti gli elementi,
la circolazione vitale delle energia, la forza che trae dal suolo in cui radicato.
Il Fiume
Vi trovate in un vasto spazio, in mezzo alla natura. Attorno a voi c molta vegetazione e in lontananza potete vedere
le montagne. E caldo, e voi state camminando da molto tempo. E stato un viaggio lungo e faticoso, il vostro, pieno di
sforzi, di sorprese e di avventure. E stato un viaggio alla ricerca di qualcosa a cui possiate abbandonarci totalmente,
pur se ancora non sapete bene di cosa si tratti. Dun tratto, sentite il suono di un fiume che scorre. E un suono
armonioso, piacevole. Voi lo ascoltate, ed come se esso vi parlasse, come se la sua musica vi comunicasse delle
verit inesprimibili ed entrasse in voi con il suo potere benefico. Per un po state ad ascoltare, poi vi incamminate verso
il fiume, e ben presto lo trovate. Si tratta di un fiume largo e limpidissimo. Voi guardate il suo scorrere incessante e
continuo. Sentite che c in questo fiume una saggezza, quellintelligenza impersonale straordinaria
e incomprensibile che si pu scorgere in tutti i processi naturali. Poi decidete di tuffarvi nel fiume: vi spogliate
e senza troppo pensare ci saltate dentro. E una volta che siete nel mezzo di questo flusso vi ci abbandonate: sentite
lacqua, fresca, pulita e scintillante che bagna piacevolmente il vostro corpo, che lo trasporta senza sforzo, che quasi
ne modella i muscoli, i quali dapprima forse un po tesi, a poco a poco si rilassano e si lasciano andare completamente
alla corrente. Sentite un profondo cambiamento in voi: fino a poco tempo prima sentivate il peso del dover decidere,
del dover fare: ora il fiume che decide per voi e vi trasporta inesorabilmente. E voi sentite di lasciarvi andare con
fiducia a un processo pi grande, pi saggio, pi potente si voi; di questo ampio flusso, voi non ne percepite che una
piccola parte. Ma sapete di potervici abbandonare in maniera totale.
Il Fuoco

Immaginate un fuoco. Tenete questa immagine davanti a voi per un po di tempo, visualizzate la fiamma,
immaginandone la danza, il divenire continuo, la luce, la forma sempre pi mutevole; e sentendone il calore. . Ora
identificatevi con questa fiamma. Immaginate di essere fiamma, di ardere. Percepite chiaramente la purezza di questo
fuoco, la trasformazione che avviene mentre esso brucia, e sentire che in questo bruciare avviene in voi una benefica
alchimia, che anche dentro di voi qualcosa brucia, si consuma e si trasforma in qualcosaltro. Immaginate che il calore
di questa fiamma sia il vostro calore, che la luce sia la vostra luce. Percepite immaginativamente il movimento libero
e mutevole di questa fiamma, e sentitelo come vostro.
Il Sole
Siete sulla spiaggia allalba, il mare quasi non si muove, e le stelle pi luminose svaniscono una dopo laltra. Sentite la
freschezza e la purezza dellaria. Osservate lacqua, le stelle, il cielo ancora scuro. Ora ascoltate il silenzio prima del levar
del sole; una quiete pregna di infinite possibilit. Lentamente, loscurit scompare e i colori cambiano.
Il cielo sopra lorizzonte diventa rosso, poi doro. Poi sorge il sole, e i suoi primi raggi vi raggiungono.
Potete vederlo mentre si alza lentamente. Quando met del disco solare visibile e laltra met ancora sotto
lorizzonte, vedete che i suoi riflessi sullacqua creano un sentiero di luce dorato e scintillante, che porta da dove siete
voi fino al cuore del sole. La temperatura dellacqua piacevole, e voi decidete di entrare. Lentamente, incominciate
a nuotare in quella radiosit: sentite questa acqua di luce che tocca il vostro corpo. Vi percepite a galleggiare
senza sforzo e muovervi piacevolmente nel mare. Pi nuotate verso il sole, e pi si accresce la luce attorno a
voi. Vi sentite avviluppati da questa luce benefica, che vi permea completamente. Infine, immaginate che il vostro
corpo a bagno nella vitalit luminosa del sole; la vostra natura emotiva pervasa dal suo calore, la
vostra mente illuminata dalla sua luce
Il Suono
Immaginate di essere sdraiati sullerba di un prato circondato da colline. Sentite la morbidezza dellerba sotto il vostro
corpo, e il profumo dei fiori tutt intorno a voi. Inoltre potete vedere sopra di voi un bel cielo azzurro. Vicino a voi c
una piccola chiesa di campagna. Ha una campana che potete sentir suonare. Il suo suono ha qualcosa di molto puro.
E il vostro suono, capace in voi di evocare la gioia. Ora sentite nuovamente il suono della campana. Questa volta pi
forte. Il suono pi vicino ora, e lo potete ascoltare mentre vibra dentro di voi. Vi accorgete che stimola le
vostre potenzialit latenti. Poi lo ascoltate fino a che non scompare gradualmente, e siete consapevoli del momento
in cui il suono finisce e incomincia il silenzio.
La Freccia
Immaginate di avere in mano un arco e delle frecce. Sentite i piedi solidamente in contatto con la terra. Poi impugnate
larco con una mano, e la corda con la freccia incoccata collaltra mano. Sentite i muscoli delle braccia che si flettono
mentre piegate larco. Poi vedete chiaramente difronte a voi il bersaglio, e puntate la freccia nella sua
direzione. Larco ora piegato al massimo, la freccia puntata con precisione. Sentite quanta energia
accumulata in questa posizione statica. Ora non dovete far altro che lasciar partire la freccia, e questa energia la porta
fino al bersaglio. Vi rendete conto ci dome questo lasciar andare la tensione fisica liberi energia. Ora la freccia
partita. Ne osservate la traiettoria: nulla esiste per la freccia eccetto il bersaglio, nessun dubbio, nessuna distrazione,
nessuna deviazione. Volando perfettamente diritta la freccia colpisce il centro del bersaglio e l si ferma, vibrando. Con
calma e fiducia, lanciate ancora un paio di frecce verso il bersaglio, e percepite la loro potenza risoluta e concentrata.
La Fonte
Immaginate una fonte che sgorga dalla roccia. Ne vedete lacqua pur scintillare al sole e ne sentite il suono nel silenzio
circostante. Siete ora in un luogo dove tutto pi semplice, pi puro, pi essenziale. Incominciate a bere lacqua e

provate una sensazione che vi pervade e vi fa sentire pi leggeri. Ora entrate nella fonte, lasciando che lacqua scorra
su di voi. Immaginate perfino che abbia la capacit di scorrere attraverso il vostro corpo e la vostra psiche. Sentite che
questacqua vi purifica di tutti i rifiuti psicofisici che tutti noi inevitabilmente accumuliamo giorno dopo giorno:
frustrazioni, rimpianti, preoccupazioni, pensieri di tutti i generi. Gradualmente, sentite come la purezza di questa fonte
si fa vostra, la sua energia vitalizzante diventa parte di voi. Infine, immaginate di essere la fonte stessa, dove la vita
scorre e si rinnova continuamente.
Il Diamante
Immaginate vividamente un diamante. Guardatene tutte le sfumatura luccicanti, integrate perfettamente nell
insieme. Osservate la perfezione di questa forma. Tenete il diamante davanti a voi, e lasciatevi pervadere dalla sua
bellezza cristallina. La parola diamante viene dal greco adamas, invincibile. Identificandovi con questo diamante, vi
sentite in relazione a quella parte di voi che appunto invincibile, il vostro S. Il vostro S inattaccabile dalla paura,
dalloscurit, dalle pressioni e dai condizionamenti della vita di ogni giorno. E irraggiungibile dalle ombre del passato,
dalle preoccupazioni del futuro, dallavidit e dal risentimento, dalla dittatura del conformismo sociale. E la vostra
essenza, che brilla in tutte le sue sfaccettature, pur rimanendo ununica unit. Voi sentite di essere quel s, e, mentre
limmagine scompare, lasciate che questa percezione del S si faccia sempre pi viva.
Il Ciclo del Grano
Immaginate un campo non coltivato. In lontananza ci sono le montagne parzialmente coperte dalle nuvole. Ora
immaginate un aratro che taglia solchi nella terra. Potete vedere il riflesso del sole sulle lame che
rivoltano la terra per prepararla alla semina. Un contadino semina. Voi potete osservare i semi che
cadono sulla terra. Poi ne raccogliete uno, e ne intuite le potenzialit nascoste. Vi rendete conto che porta entro di s
il progetto dellintera pianta. Passa una stagione e le spighe di grano incominciano a farsi vedere attraverso la
terra. Le vedete venire alla luce e crescere, verdi e ancora tenere. Poi arriva la pioggia, che cade sul grano e
penetra nel suolo. Potete anche vedere le gocce dacqua sulle spighe. Dopo la pioggia viene il sole. Immaginate le
nuvole che si aprono e che rivelano il cielo e i raggi del sole. Sentite la potente energia del sole che stimola la nascita
del grano. Ora una calda giornata di estate. Il sole splende, il cielo di un azzurro profondo, e il grano ondeggia nel
vento leggero. In mezzo al grano dorato potete vedere anche, qua e l, qualche papavero. Immaginate
tutto ci in dettaglio. Toccate i papaveri e le spighe. Sentite la gioia della completa maturazione. Al culmine della
sua bellezza il grano raccolto per essere trasformato infarina e poi in pane. Ora immaginate due mani che
preparano la pasta, ne fanno pagnotte, e lo mettono nel forno. La porta del forno viene chiusa e il pane
lasciato a cuocere. Immaginate la pagnotta che tolta dal forno e vi viene data. Sentitene il calore nelle mani. Il
sole, il cielo la pioggia e il suolo; il lavoro di quanti hanno arato il suolo e coltivato il grano e di chi ha cotto il pane, sono
tutti concentrati nella pagnotta che tenete in mano. Rompete il pane e lo mangiate, e ne sentite la consistenza e il
sapore.
La Villa
Immaginate un giardino abbandonato coperto di erbacce, e una villa disabitata e fatiscente. Molte delle finestre sono
rotte. Aprite la porta che cigola, entrate e guardate a una a una le camere vuote e polverose. Vedere questa villa
abbandonata e il suo giardino lasciato a s stesso pu anche darvi un senso di desolazione e tristezza. Ma voi gi
pensate che cosa potrebbe diventare se questa casa se voi decideste di restaurarla. Vi guardate attorno
e vedete la zona circostante: alberi, un lago e montagne sullo sfondo. E venuto il momento di darsi
da fare per riparare la villa. Dove ci sono muri cadenti, li riparate con calce e mattoni. Rimpiazzate i cardini
arrugginiti. Dove i pavimenti sono marci, li sostituite. Mettete vetri nuovi e nuove tegole sul tetto. Togliete le erbacce
dal giardino e girate la terra per prepararla alla semina. Quando il suolo pronto, vi spargete semi
divari fiori. Pulite la casa, scopate i pavimenti e mettete la cera, dipingete i muri dentro e fuori. Mentre innaffiate il

giardino notate che stanno gi spuntando alcune piante. La casa pronta per essere ammobiliata. Immaginate tavoli
sedie letti tappeti specchi lampadari quadri armadi vasi ornamenti vari, E la vostra villa, e la potete arredare come
desiderate. Immaginate in dettaglio come ammobiliare ogni stanza. Ora andare nel giardino, e scoprite che i fiori
hanno gi incominciato a fiorire. Ce ne sono di molte forme e di molti colori: li vedete e ne annusate il profumo. Potete
sistemare il giardino nella maniera che volete. Poi viene il momento di immettere vita ed energia nella villa. Accendete
la luce e verificate che funzioni. C della legna che arde nel camino. Badate a che le condutture dellacqua funzionino
in maniera soddisfacente. Mettete del cibo nel frigorifero e fiori nei vasi. Guardate fuori della finestra e vedete il
giardino in fiore, e il lago e le montagne sullo sfondo.
La Rosa
Immaginate una pianta di rose: radici, gambo, foglie e, in cima, un bocciolo di rosa. Il bocciolo ancora chiuso e
avviluppato dai sepali. Visualizzate ora chiaramente tutti i dettagli. Ora immaginate i sepali che incominciano a
schiudersi e poi a piegarsi allindietro e a rilevare i petali veri e propri, teneri, delicati, e ancora chiusi. Ora anche
i petali cominciano ad aprirsi lentamente. A mano amano che ci succede, voi sentite che questa fioritura
avviene anche nelle profondit del vostro essere. Potete sentire che qualcosa in voi si sta aprendo e sta venendo alla
luce. Continuando a visualizzare la luce, sentite che il suo ritmo coincide con il vostro, che il suo aprirsi il vostro aprirsi.
Osservate la osa che si apre allaria e alla luce si rivela in tutta la sua bellezza. Annusate anche il suo profumo, intenso
e gradevole. Ora guardate il centro della rosa, dove la sua vitalit particolarmente intensa, e lasciate che ne emerga
unimmagine. Questimmagine rappresenter per voi ci che di pi bello e di pi creativo possa venire alla luce nella
vostra vita. Pu essere limmagine di qualsiasi cosa; lasciatela venire spontaneamente, senza sforzarvi e senza
pensare. Infine guardate questa immagine, assimilatene latmosfera e il significato

IL TRAINING AUTOGENO
Il cardine su cui ruota il training autogeno la calma, stato che si raggiunge progressivamente in
sei esercizi (stadi) che agiscono su muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e
testa. Gli esercizi si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi, l'attenzione mentale viene
rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l'attenzione viene posta su particolari
rappresentazioni mentali. Il training degli esercizi superiori, proprio perch rivolto alla mente e
all'inconscio, richiede la presenza di un terapeuta, mentre gli esercizi inferiori possono essere
eseguiti anche da soli. I sei esercizi sono:
1 - esercizio della pesantezza, che agisce sui muscoli.
2 - esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici.
3 - esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalit cardiaca.
4 - esercizio del respiro, che agisce sull'apparato respiratorio.
5 - esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell'addome
6 - esercizio della fronte, che agisce a livello celebrale. Dal punto di vista fisico, con la pratica della
tecnica si manifester: la diminuzione della tensione muscolare, il rilassamento dei vasi sanguigni e
il miglioramento della circolazione, un calore generalizzato dovuto alla migliore diffusione del
sangue, una migliore efficienza respiratoria, il rilassamento dell'apparato digerente.
Prima di iniziare...
- L'ambiente nel quale si decide di praticare il training autogeno deve essere tranquillo,
confortevole, in penombra, lontano da stimoli sonori e visivi.
- L'abbigliamento non necessita di alcuna particolarit, l'unico requisito che non sia costrittivo.

Vanno tolti anche orologio, occhiali e scarpe.


- Ci si pu sdraiare anche a terra, o su un tappetino non troppo morbido.
- Un'esercitazione di training autogeno non supera solitamente i dieci minuti e va praticata
regolarmente, almeno nelle prime settimane, 2-3 volte al giorno. Inizialmente, si esegue solo un
primo esercizio. Man mano che aumenta la familiarit con il rilassamento, si introduce il secondo
ecc.
- Le posture da assumere sono essenzialmente tre:
1.posizione supina: gambe leggermente divaricate con la punta dei piedi rivolta verso l'esterno,
braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti, con le dita delle mani rilassate che formano un
piccolo arco. La testa pu essere appoggiata su un cuscino, oppure sullo stesso piano del busto,
importante che la posizione permetta il rilassamento di collo e spalle.
2.posizione seduta su una poltrona: schienali e braccioli devono essere tali da consentire
l'appoggio della testa e degli avambracci. Vanno evitate poltrone troppo morbide o basse. Le mani
poggiano inerti sul bordo dei braccioli, le gambe non si toccano tra loro e i piedi sono appoggiati
comodamente a terra.
3.posizione seduta su una sedia: detta anche posizione del "cocchiere". I piedi appoggiano a terra,
mentre le ginocchia, flesse a circa 90, vanno mantenute leggermente divaricate. La posizione
corretta del busto quella che si ottiene lasciando cadere le braccia lateralmente, lungo il corpo,
inspirando profondamente, estendendo il torace e la nuca. Quindi lasciarsi ricadere su se stessi,
espirando profondamente in modo che la testa e le spalle ricadano in avanti. Raggiunta questa
posizione, portare gli avambracci sulle cosce.
Nota: questa posizione, che esercita una pressione sull'addome e sulla gabbia toracica,
sconsigliata agli obesi, alle donne in stato di gravidanza e a chi soffre di disturbi della respirazione
ed alle vertebre.
Esercizio preparatorio
Chiudo gli occhi effettuando qualche respiro profondo. Non offrire resistenza ai pensieri che
arrivano alla mente, lasciali scivolare via da soli. Ora, ripeti pi volte e molto lentamente le parole:
"Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... calmo, sereno... rilassato...".
Inizialmente, per aiutarti nel rilassamento puoi utilizzare la respirazione profonda (diaframmatica)
che pu tornare utile in molte altre situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione, per
abbassare il livello di stress fisico e psichico e rilassare mente e corpo, per diminuire lo stato di
emotivit e ritrovare la calma, per conciliare il sonno ecc. Inoltre, esercita un efficace massaggio
sugli organi interni e contribuisce a disintossicare l'organismo.
Si effettua nel modo seguente:
1. inspira profondamente e lentamente per circa sei secondi, riempiendo prima l'addome e poi la
parte media e alta del torace. Senti, in progressione, l'addome che si gonfia, le costole che si
allargano e lo sterno che si alza.
2. trattieni l'aria per tre secondi.
3. espira lentamente per circa sei secondi, espellendo l'aria prima dal torace e poi dall'addome.
Senti, in progressione, lo sterno che si abbassa, le costole che si chiudono e l'addome che si
sgonfia.
4. resta senz'aria per tre secondi.
5. riprendi il ciclo e prosegui per almeno 5-6 atti respiratori completi. Progressivamente, potrai
aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio che, rispettando sempre il rapporto in secondi di 6-3-

6-3 (2 di inspirazione - 1 di apnea inspiratoria - 2 di espirazione - 1 di apnea espiratoria),


arriveranno a raddoppiarsi, (quindi 12-6-12-6 secondi).
Esercizio della pesantezza
La sequenza prevede la progressiva e lenta presa di consapevolezza delle varie parti del corpo,
iniziando con il braccio destro, per passare poi al braccio sinistro, alla gamba destra, alla gamba
sinistra, quindi addome, petto, spalle e schiena, ripetendo la formula: "Io sono calmo calmo...
perfettamente calmo... il mio braccio destro pesante... pesante... molto pesante... Io mi sento
completamente rilassato...". Ripeti la frase per alcune volte. Con la stessa frase, procedi poi in
sequenza con le altre parti del corpo. Mentre ripeti le parole concentrati sull'alto che si sta
rilassando, visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano. Soprattutto nelle sedute
iniziali, opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativa, prima di
passare all'altro arto.
Esercizio del calore
La sequenza la stessa dell'esercizio precedente. Anche la frase la stessa, sostituendo a
"pesante" la parola "caldo". "Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... il mio bracco destro
caldo... caldo... molto caldo... e mi sento completamente rilassato...". Ripeti la frase per alcune
volte. Con le stesse parole, procedi poi per le altre parti del corpo. Mentre ripeti la frase,
concentrati sull'arto che si sta scaldando, visualizzandone i muscoli che, progressivamente, si
rilasciano e i capillari che vengono irrorati e dilatati dal flusso sanguigno. Soprattutto nelle sedute
iniziali, opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativa, prima di
passare all'altro arto.
Esercizio del cuore
Concentrati sul cuore, visualizzalo al centro del torace, ripetendo la frase: "Io sono calmo...
calmo... perfettamente calmo... Il mio cuore forte e batte calmo... calmo e regolare... io mi sento
calmo e tranquillo...". Ripeti la frase per alcune volte. Secondo Schultz, in soggetti ben allenati, il
ritmo cardiaco pu essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune frasi.
Esercizio del respiro
Visualizzando il corpo, e in particolare i polmoni, concentrati sul respiro, ripetendo la frase: "Io
sono calmo... calmo... perfettamente calmo... il mio respiro calmo e regolare... io mi sento calmo
tranquillo..." Fino a giungere a:"Il mio respiro diventa sempre pi profondo... calmo... regolare...
io mi sento calmo e tranquillo...". Progressivamente, sposta la visualizzazione al centro del corpo,
immaginandolo come un grande polmone: "Il mio corpo respira con me... Il respiro mi respira...".
Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il rilassamento visualizzati immerso nel mare, sotto
forma di spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde. Immagina che il tuo respiro assuma il
ritmo della spugna.
Esercizio del plesso solare
Concentrandoti sulla zona centrale tra lo sterno e l'ombelico ripeti la frase: "Io sono calmo...
calmo... perfettamente calmo... il mio plesso solare caldo... molto caldo... il mio plesso solare
caldo e irradia calore...". Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il rilassamento, immagina un

piccolo sole posto nell'addome che diffonde calore tutto intorno, oppure il sangue che affluisce in
quella zona apportandovi energia vitale e calore, calore che scioglie tutte le tensioni.
Esercizio della fronte
Concentrandoti sulla fronte ripeti la frase:"Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... la mia
fronte fresca... piacevolmene fresca...". Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il
rilassamento, immaginati sdraiato su un prato o su una spiaggia, con il sole che riscalda il corpo,
mentre una piacevole brezza ti sfiora la fronte.
Al termine di ogni seduta
Esegui dei piccoli movimenti detti esercizi di ripresa. Consistono in movimenti di flessione ed
estensione dei piedi e delle mani, fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe, prima lievi,
poi, via via, sempre pi energici. Quindi respira profondamente e apri gli occhi.

RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON


Le sedute indicate da questa tecnica variano dalla durata di 30 minuti ad 1 ora circa, che, a
seconda degli scopi a cui si tende e dalle difficolt da superare, vanno ripetute 3 volte a
settimana, per alcune settimane, per mesi o a volte per anni. Il soggetto dovr nei giorni
intervallari ripetere gli esericizi anche a casa.
1. Far sedere la persona comodamente. Invitarla ad allentare i vestiti stretti, a chiudere gli occhi e
a respirare lentamente.
2. Cominciare una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dai piedi. Invitare la
persona a mettere in tensione ogni gruppo muscolare a turno contando fino a 5 e a rilassarlo poi
velocemente. Ogni esercizio va ripetuto prima di passare ad un altro gruppo muscolare. I comandi
per mettere i muscoli in tensione sono i seguenti:

Piedi. Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l'alto

Polpacci. Tendere il polpaccio e contrarlo per poi rilassarlo

Cosce. Stendere le gambe e sollevarle lentamente verso l'alto

Addome. Incavare l'addome, portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica

Torace/Schiena. Fare un respiro profondo, gonfiare il torace, trattenere il respiro

Spalle. Spingere le spalle in avanti e poi all'indietro

Collo. Spingere il mento verso il petto; spingere la testa indietro

Faccia. Stringere i denti e stirare le labbra come in un sorrisoesagerato

Occhi. Chiudere forte gli occhi

Braccio. Spingere le nocche della mano contro la spalla relativa

Avambraccio. Piegare le mani all'indietro ad angolo retto con il braccio

Mani. Stringere il pugno, poi allargare al massimo le dita


3. Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e rilassati, invitare la persona a verificare se ci sono
parti del corpo ancora tese. Ripetere il ciclo di tensione/rilassamento per queste parti finch tutti i
muscoli non sembrano pesanti e rilassati.
4. Quando il soggetto sente tutti i muscoli rilassati, invitarlo a fare dei respiri lenti, poco profondi,
contando mentalmente fino a 5 quando inspira e fino a 5 quando espira. Si pu sostituire il
contare fino a 5 in espirazione con la parola "calma"
5. L'esercizio dura 20 minuti, al termine dei quali la persona viene invitata a stirarsi, aprire gli occhi
e quindi alzarsi lentamente. Quando si diviene pratici, passati i 20 minuti si pu lasciar il soggetto
allenato in stato di trance per il tempo che questi ritiene utile.

LA MEDITAZIONE
COME SI FANNO GLI ESERCIZI DI MEDITAZIONE?
Qui di seguito vi ho preparato un esempio di esercizio.
Provate a farlo e scoprirete non solo che la meditazione tutta qui!! ma scoprirete anche come
una cosa cos semplice funziona davvero, basta solo che...
basta solo che decidiate -almeno per questa volta- di gestire bene il vostro tempo lasciando a me
l'onere della prova..
Prima di passare alla spiegazione dellesercizio vi consiglio di fare vostre queste CONSIDERAZIONI:
- corpo e mente sono indissolubilmente interconnessi e cos il modo con cui ci serviamo della
nostra fisiologia, il modo con cui respiriamo ed atteggiamo il nostro corpo, la nostra postura, le
nostre espressioni facciali, determinano lo stato danimo in cui ci troviamo in dato momento. E
questo stato danimo determiner a sua volta tipo e qualit dei nostri comportamenti;
- la respirazione addominale quella che facciamo spingendo il diaframma verso il nostro basso
ventre e la riconosciamo perch vediamo la pancia gonfiarsi ( in realt non la pancia che si
gonfia ma le viscere che sono spinte in fuori dallabbassarsi del diaframma, che il muscolo che
divide la cassa toracica dai polmoni);
- la respirazione toracica quella che ci fa gonfiare la cassa toracica e che si riconosce anche
perch sentiamo e vediamo le spalle che si alzano,
- quando nell' esercizio parler di oggetti su cui meditare eccovi degli esempi: il nostro respiro (

respirazione addominale e toracica); le onde provocate da un sasso gettato nello stagno; suoni e
rumori esterni e qualunque altrooggetto vi venga in mente purch non si tratti di oggetti che vi
coinvolgono emotivamente.
1 parte ESEMPIO ESERCIZIO di meditazione (da fare stando sdraiati)
Scopo dell'esercizio
Lo scopo di questo esercizio di far raggiungere al vostro corpo uno stato di pieno e totale
rilassamento e alla vostra mente una piacevole sensazione di come essere sospesa nel vuoto.
Sentire la mente come "sospesa nel vuoto" non vuol dire non avere pensieri, immagini, suoni e
sensazioni che ci attraversano la mente mentre meditiamo. Vuol dire che tutto ci tender ad
essere sfocato e i pensieri, le immagini, i suoni e le sensazioni tenderanno a rincorrersi fra di loro
senza una logica apparente.
Per meditare correttamente dovete provare a non seguire i pensieri ma lasciare che siano loro a
presentarsi, svanire, ripresentarsi, cambiare, sfumare.... lasciate che immagini, suoni sensazioni si
formino e svaniscano senza il vostro intervento diretto.
Qualora qualche pensiero dovesse prendere il sopravvento ( nel senso che vi rendete conto che
siete voi che state evocandolo in modo diretto) o qualcosa vi distrae: recuperate la concentrazione
con una delle tecniche che avete utilizzato per avviare la meditazione (vedi 2 parte esercizio).
Lo stato di pieno e totale rilassamento del vostro corpo e la piacevole sensazione della vostra
mente di essere come sospesa nel vuoto lo potete raggiungere in pochi attimi o dopo qualche
minuto: tutto dipende dalla vostra familiarit con l'esercizio e dal grado di eccitazione in cui si
trova la vostra mente quando iniziate l'esercizio stesso.
Quando avete raggiunto lo stato che lo scopo dell'esercizio, potrete godere del piacere di
permanervi per tutto il tempo che vi far piacere farlo.
In ogni momento dell'esercizio vi sentirete in un perfetto stato di lucidit e quindi sarete sempre
consapevoli di tutto ci che avviene all'esterno.
Avvertenze:
- quando decidete di meditare imparate a non occupare la vostra mente con
supposizioni, congetture o altro sugli effetti e risultati che vorrete ottenere ... questi verranno da
soli;
- accertatevi che nessuno vi possa disturbare e decidete quanto tempo volete prendervi per fare
l'esercizio: ottimo cominciare con una ventina di minuti, meraviglioso con un quarantina ( le
prime volte potete mettere una sveglia, poi non servir pi perch sarete voi a decidere da soli
quando interrompere l'esercizio);
- domanda chiave: " Come si impara a non occupare la mente con....?" Si impara facendo questo
esercizio di meditazione ;))
2 parte ESEMPIO ESERCIZIO meditazione
Come si avvia l'esercizio di meditazione?

La meditazione si avvia concentrando l'attenzione della vostra mente su degli "oggetti" come, per
esempio, i tre che vi illustro di seguito. Potete utilizzarne uno solo o alternarli fra di loro come vi
viene meglio. Con il tempo potrete utilizzare anche altri oggetti purch funzionino per voi.
N.B. Potrete utilizzare le procedure d'avvio qui di seguito illustrate anche per riprendere lo stato di
concentrazione qualora vi capitasse di essere interrotti durante l'esercizio o quando qualche
pensiero particolare prende il sopravvento nella vostra mente.
Tre oggetti su cui concentrare la mente per meditare:
I numeri: mettetevi comodi e respirate in modo naturale ovvero in modo non artificioso e
cominciate ad immaginare un numero dell'ordine di grandezza di 20 e cominciate a contare
mentalmente a scendere e lentamente. Non concentratevi troppo sui numeri e il conteggio in
quanto tali,e cercate di percepire il tutto come sfocato/ indefinito. Quando state per avvicinarvi
alla fine del conteggio riprendetelo daccapo un'altra volta ripartendo dal numero della prima volta
o da un qualunque altro numero vi appaia nella mente......ripete l'esercizio finch sentirete la
mente come quasi svuotata
Il vostro stesso respiro: mettetevi comodi e respirate in modo naturale ovvero in modo non
artificioso e poi . . . cominciate ad osservare il vostro stesso respiro (vi ricordo che state facendo
della respirazione addominale e lo fate facendo entrare l'aria dal naso). Soffermate la vostra
consapevolezza sul respiro in uno di questi due modi (scegliete quello che preferite o utilizzateli
entrambi): 1 Mettete la vostra consapevolezza sull'addome che si gonfia quando inspirate e
sgonfia quando espirate; 2 Mettete la vostra consapevolezza tra le narici ed il labbro superiore e
soffermatevi sulla sottile sensazione che vi da l'aria che esce ed entra nel naso passando per quel
breve tratto. Mettere la consapevolezza significa semplicemente e nient'altro che rimanere
collegati con la sensazione fisica che proviamo respirando. Fatelo fino a quando il vostro corpo e la
mente sono nello stato di cui allo scopo dell'esercizio e poi rimanete in questo stato finch
vorrete.
Il vostro udito: mettetevi comodi e respirate in modo naturale ovvero in modo non artificioso, e
cominciate a soffermare la vostra consapevolezza sui segnali uditivi come suoni, rumori, voci che
arrivano comunque al vostro udito (le prime volte fate l'esercizio comunque in un ambiente dove i
"suoni" non siano eccessivi, poi potrete farlo anche in una discoteca). I segnali che arrivano al
vostro orecchio e che spesso possono essere fonte di distrazione diventano ora il punto dove
potete mettere la vostra consapevolezza. Soffermatevi su ogni singolo segnale: quello che dovete
fare non tanto di riconoscere le singole fonti dei segnali ma viverli ovvero esserne consapevoli e
basta. Se sentite un segnale di cui non capite il senso non dovete mettervi a cercarlo, fate in modo
che il passaggio dalla consapevolezza di un segnale ad un altro avvenga spontaneamente.
P.S. Quando cominciate a padroneggiare un po' l'esercizio, potrete provare ad utilizzarlo nel
mondo del lavoro non solo per calmare la vostra e quindi relazionarvi meglio nei vostri rapporti di
lavoro quotidiani ma anche per rivisitare eventi e fatti della vostra giornata lavorativa. E cos vi
accorgerete con sorpresa di quante e quali cosa vi sono sfuggite e capire questo vi aiuter a
correggere il tiro del vostro business.
parte ESEMPIO ESERCIZIO meditazione
Postura ideale per fare l'esercizio
Sdraiati per terra o su un materasso non troppo morbido:
- gambe distese, piedi che non si toccano divaricati di una ventina di centimetri;

- braccia lungo il corpo senza per toccarlo e palmi delle mani verso terra
- sotto la testa un piccolo cuscino (se preferite)
- occhi aperti che guardano in modo sfocato/morbido verso il soffitto (soprattutto le prime volte vi
consiglio di fare l'esercizio ad occhi se ci vi pi naturale)
- fate un paio di respiri profondi con il naso utilizzando la respirazione addominale (che tra l'altro
da sdraiati quella che vi verr pi) e iniziate l'esercizio di meditazione
Sdraiati in poltrona
- allungate le gambe e poggiatele su un qualcosa che le faccia stare comode alla stessa altezza del
bacino,
- portate indietro la schiena in modo da sentire il vostro peso distribuito su tutto il corpo
- braccia lungo il corpo senza toccarlo e palmi delle mani verso terra
- occhi aperti che guardano in modo sfocato/morbido verso il soffitto (soprattutto le prime volte vi
consiglio di fare l'esercizio ad occhi chiusi se ci vi pi naturale)
- fate un paio di respiri profondi con il naso (respirazione addominale) ed iniziate a meditare.