Definire il kettlebell solo un peso con una maniglia a dir poco riduttivo.

in realt una
pratica sportiva, tanto antica quanto rivoluzionaria. Ma non solo questo, anche una
vera e propria filosofia innovativa di allenamento che si distingue da tutto ci al quale
siamo stati abituati finora. Un magnifico attrezzo, che nella sua semplicit vi permetter
di conseguire i risultati desiderati mettendovi giornalmente alla prova in una sana competizione con voi stessi. Nuovo stimolo, nuova motivazione e rinnovato vigore per il vostro
allenamento.

E 28,00

Kettlebell Training
manuale didattico
Primo manuale redatto e curato da un istruttore certificato RKC italiano

Visual Grafika Edizioni

tecnica

Omar Capuzzo

Kettlebell Training

Omar Capuzzo, nato a Moncalieri (TO), il 29 maggio del 1982.

Passato da atleta (ancora oggi una delle sue pi grandi passioni il
volley), consegue la laurea in scienze motorie e sportive nel marzo
2007. Dal 2005 professionista a tutti gli effetti collabora con una
delle pi importanti aziende del settore fitness a livello mondiale,
come personal trainer e come formatore su tutto il territorio italiano.
Grande appassionato di movimento, sviluppa continuamente il
suo sapere con corsi di formazione e master monotematici dalle
svariate tematiche. Nellottobre del 2008, partecipa al Russian
Kettlebell Challange in Ungheria a Budapest ottenendo la certificazione che lo fa diventare di fatto un RKC Instructor, massima scuola a livello mondiale
della pratica dei kettlebells. Organizzatore e presenter su tutto il territorio di corsi e giornate
formative per appassionati di fitness e per professionisti di settore, promotore di tale pratica,
per contribuire alla sua popolarit, al suo sviluppo e alla sua espansione.

Omar Capuzzo

kettlebell training

tecnica Visual Grafika Edizioni

Omar Capuzzo

Kettlebell Training
manuale didattico
Primo manuale redatto e curato da un istruttore certificato RKC italiano

tecnica

Salute e vigore valgono pi di qualsiasi oro;

un corpo robusto vale molto di pi di una fortuna incalcolabile
Ecclesiaste (30, 14-16)

Indice
Prefazione
Presentazione
Introduzione e breve storia dei kettlebells

IX
XII
XV

Sezione 1: Qualit fisiche allenate con i Kettlebells

1.1 Adattamenti sistema muscolo scheletrico

1.2 Kettlebell ed ipertrofia

1.3 Kettlebell e dimagrimento

1.4 Allenamento della forza

1.5 Allenamento integrato e funzionale

4
5
7
10
11

Sezione 2: Pratica e didattica degli esercizi di base

2.1 Le norme di sicurezza

2.2 Warm up

2.3 Riscaldamento locale

2.4 Esercizi base della pratica con i Kettlebells

19
20
21
26

Sezione 3: Swing

3.1 Didattica dellesercizio

3.2 Alcuni esercizi correttivi

3.3 Tecnica di cambio

3.4 Principali varianti esecutive

30
33
35
36

Sezione 4: Front Squat

4.1 La respirazione

4.2 Didattica dellesercizio

4.3 Principali varianti esecutive

42
43
46

Sezione 5: Clean

5.1 Didattica dellesercizio

5.2 Alcuni esercizi correttivi

5.3 Principali varianti esecutive

56
59
60

Sezione 6: Turkish get up

6.1 Didattica dellesercizio

6.2 Esercizi correttivi

6.3 Principali varianti esecutive

71
72
74

Sezione 7: Military press

7.1 Didattica dellesercizio

7.2 Esercizi correttivi

7.3 Principali varianti esecutive

80
82
83

Sezione 8: Snatch

8.1 Didattica dellesercizio

8.2 High pull

8.3 Conclusione del gesto

8.4 La discesa

8.5 Esercizi correttivi

8.6 Principali varianti esecutive

92
92
95
95
96
97

Sezione 9: Workout - esempi dallenamento

9.1 Regole generali per i lavori descritti

9.2 Proposta n 1

9.3 Proposta n 2

9.4 Proposta n 3

9.5 Proposta n 4

9.6 Proposta n 5

9.7 Proposta n 6

9.8 Proposta n 7

9.9 Proposta n 8

9.10 Proposta n 9

9.11 Proposta n 10

9.12 Conclusione

103
104
104
105
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109
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112
113
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115

Bibliografia

117

Le linee guida contenute in questo testo

servono a dar forma ad un intenso lavoro di allenamento,
soddisfacendo qualsivoglia qualit fisica allenata.

Prefazione
Chi lo avrebbe mai detto? E se qualcuno me lo avesse raccontato qualche
manciata di mesi fa, non gli avrei creduto. La mia esperienza con il kettlebell
che diventa un libro una sorpresa anche per me, perch mai avrei pensato di realizzare qualcosa di simile. Il primo approccio con questo attrezzo
stato solo pochi anni fa e devo dire in tutta sincerit, che non stato un
amore a prima vista.
Io, pesista convinto, non riuscivo a capire bene che cosa si potesse realizzare con una palla di ghisa con una maniglia. Insomma, come primo approccio, come spesso accade nei confronti di ci che non si conosce, ho deciso
di stare a guardare, di non mettermi in gioco.
Ma il kettlebell se lo guardi non lo capisci: lo devi provare!
Con il tempo, la motivazione nellallenamento in sala pesi calava e con essa
la resa; ed allora mi sono deciso e ho iniziato ad entrare in scena, a sporcarmi le mani, a sudare la maglietta. I primi rudimenti insegnati da un collega,
un po di video su youtube, quella prima palla di ghisa da sedici kg che mi
faceva penare come una distensione su panca piana da cento.
Un sabato mattina, da l a qualche mese, sempre questo collega che mi
ha iniziato in questo mondo (Marcello, a cui devo molto), mentre ci dava
qualche nozione, accenna al RKC: mi descrive lo snatch test, la selezione per
entrare a far parte di questa scuola, da condurre con un kettlebell da ventiquattro chili. Io esprimo tutta la mia costernazione nel pensare di riuscire a
maneggiare un peso che, allora, mi sembrava davvero impossibile.
Da l tanta pratica di unallenamento che non era pi tale, ma puro piacere
di cimentarmi in una cosa nuova, che, giorno per giorno, sentivo sempre pi
mia e che mi divertiva perch vedevo progressi che solo qualche settimana
prima non potevo neanche immaginare.
Solo allora inizia il progetto RKC: le interminabili ricerche su internet, le immagini di un mondo che sembrava fermo a trentanni fa, uomini e donne
che sembravano marziani, la preparazione delle prove fisiche e delle logistiche per poterci andare (un grazie speciale a Luana).
La partenza per Budapest, in un mondo che non conoscevo, con un sacco di
speranze, con la voglia di apprendere dai migliori ma anche il timore, il non
sapere che cosa mi aspettasse, il non riuscire minimamente ad immaginare
che cosa avrei dovuto affrontare.

IX

Tre giorni indimenticabili, talmente densi di emozioni che sono sembrati

tre anni, la fatica, le persone che arrivavano da tutta Europa, di cui non
conoscevo nulla, ma con cui ho diviso il sudore degli allenamenti, di un
addestramento militare.
Persone, spinte dalla mia stessa passione, che da sconosciuti sono diventati
compagni di viaggio di unesperienza unica.
Troppe cose da descrivere in poche righe, che forse sembrano fin troppo ostentate, talmente grandi che non so se sono in grado di riuscire a trasmetterle.
Mentre tornavo a casa, pensavo che il kettlebell che avevo praticato fino
alla mia partenza, lo stesso che giorno per giorno mi faceva penare e
faticare, era, se pur molto simile nei gesti, profondamente diverso nella
sostanza.
Il potenziale che avevo utilizzato era forse solo il cinquanta per cento di
quello che lattrezzo poteva esprimere.
Quello che prover a spiegarvi in queste pagine questo: la filosofia e i
principi proposti nella pratica originale del kettlebell training, come sfruttarne limmenso potenziale, come recepire le sensazioni, come sentirvi pi
performanti.
Il mio intento non solo quello di descrivere degli esercizi, ma quello di
trasmettervi cosa ci sta dietro, come ottimizzare la seduta di allenamento e
come perseguire gli obbiettivi in modo pi concreto e funzionale.
Non mi sento un guru del fitness, voglio solo rendervi partecipi, nel mio piccolo, della mia esperienza, delle nozioni e dei segreti tecnici che ho potuto
recepire e provare. Vorrei tentare di farvi capire, come quelli che io consideravo (ed in certi casi, lo faccio ancora..) marziani del kettlebell, sono diventati tali ed almeno in parte, come poterci avvicinare a loro.
Il mio ringraziamento va a tutti coloro che hanno creduto (anche prima di
me) nella possibilit di realizzare questo lavoro.
Grazie alla mia famiglia ed in particolare alla mia mamma, che ha fatto
tanto per me, non solo per la realizzazione di questo libro. Un grazie a
Claudio e al negozio lacertosus.it, che mi fornisce i materiali con cui giornalmente mi alleno.
Grazie a quelli che negli anni hanno contribuito alla mia formazione tecnica,
professori, amici, colleghi, nessuno escluso.

Un grazie va anche ai miei allievi, che giornalmente mi danno soddisfazioni

con il loro impegno, con i loro progressi, la loro infinita dedizione al lavoro,
la loro passione (e non lo dico cos per dire).
E per ultimi, ma mai come in questo caso, non in ordine di importanza, a
quelli che considero i miei compagni di viaggio in questa avventura giornaliera, il mio collega Marcello e la mia amica Luana, che con me hanno
collaborato per le logistiche e lo sviluppo di questo testo.
Se siete riusciti ad arrivare fino a questo punto, un grazie speciale anche a
voi lettori, forse colleghi, spero che possiate trovare un valido aiuto per lo
sviluppo del vostro allenamento e soprattutto riusciate a percepire, a sentire
e a vivere la passione e il sano piacere di questa pratica.
Omar Capuzzo

XI

Presentazione
Il kettlebell un attrezzo non cos diffuso in Italia, ma assolutamente in gran
voga nellEst europeo e soprattutto negli U.S.A., dove moltissime persone praticano questa attivit sia in palestre, sia allaperto in parchi, prati e spiagge.
Il kettlebell training una disciplina profondamente diversa rispetto alla pesistica, non solo nellesecuzione, ma anche e soprattutto nella concezione
di base. Le macchine isotoniche (gli attrezzi che ognuno di noi ha incontrato
o almeno visto in una comune palestra), prevedono lallenamento e il coinvolgimento di un unico gruppo muscolare isolato o al massimo dei suoi
sinergici, cio i muscoli che concorrono alla contrazione del distretto che si
intende sovraccaricare.
Il kettlebell training, ha invece lidea dellallenamento globale, dove si cerca
non pi il potenziamento e il riscontro su ununica zona del corpo, ma il
miglioramento nel suo insieme.
Si lavora contraendo allunisono tutti i distretti corporei con un accento particolare a quello che viene definito come Core, la parte centrale del nostro corpo.
Se entriamo un po pi in dettaglio, il Core un insieme di muscoli (alcuni
autori ne elencano fino a trentacinque, divisi in vari strati!) deputati al controllo della zona centrale della persona, alla stabilizzazione del tronco e fungono da tramite tra le estremit, permettendo una gestione ottimale delle
infinite possibilit di azioni che luomo in grado di compiere.
Per sommi capi, possiamo dire che i Glutei, il Retto delladdome, gli Obliqui,
il Traverso delladdome, il Retto del femore, gli Adduttori e gli Abduttori della
coscia compongono con la fascia Lombare, la parte principale dello strato
pi superficiale del Core.
Durante le descrizioni che verranno proposte nelle pagine a seguire, noterete come
il continuo richiamo ai muscoli delle gambe, degli addominali e dei glutei verranno esplicitamente richiesti, per una conduzione ottimale delle esercitazioni.
Per proseguire nel nostro paragone iniziale con lallenamento con manubri, bilancieri e macchine isotoniche, nellattivit con i kettlebells, troviamo
una maggiore richiesta non solo di forza o resistenza muscolare, ma anche una forte abilit, sviluppando cos anche le varie capacit coordinative,
che renderanno la nostra seduta ancora pi varia, sotto il profilo degli
stimoli proposti, ed impegnativa.

XII

Andremo inoltre ad ottimizzare la prestazione su parametri che, con metodiche classiche con i pesi, difficilmente potranno essere stimolati, quali
equilibrio, flessibilit, resistenza e potenza aerobica, percezione e gestione
del corpo e del carico nello spazio.
Chi non ama stare al chiuso potr conciliare la sua esigenza, allenandosi in
maniera funzionale, per raggiungere i propri obbiettivi con la possibilit di
poter praticare allaria aperta.
Come spesso dice il grande maestro russo Pavel Tsatsouline, con il kettlebell
abbiamo una palestra in una mano, per le infinite soluzioni che ci permette
di poter adottare.
Nelle pagine seguenti, troverete tutto ci che pu tornare utile ad un nuovo
praticante per avvicinarsi e sviluppare al meglio la propria tecnica.
Nella parte introduttiva generale si affronteranno e verranno spiegate brevemente, in modo accessibile a tutti, quelle che sono le possibili applicazioni e lutilit
della pratica con i kettlebells per conseguire i diversi obbiettivi del nostro allenamento quotidiano, quali aumento della massa muscolare e dimagrimento.
Troverete le principali esercitazioni descritte ed illustrate per un corretto riscaldamento ed avvio alla pratica. Poi la trattazione si sposter sullapprendimento
delle sei tecniche di base del kettlebell lifting, con immagini e descrizioni, con
progressioni didattiche per il corretto apprendimento e con esercitazioni correttive per affinare le nostre esecuzioni e far fronte alle diverse possibili problematiche che inevitabilmente si presentano ai nuovi praticanti.
Diverse possibilit di varianti esecutive, da praticare con uno o con due attrezzi
contemporaneamente, per avere la possibilit di sviluppare una maggiore variet di lavori e cimentarci con esecuzioni sempre pi impegnative sotto tutti i
punti di vista.
Nellultima sezione del testo avrete a vostra disposizione alcuni allenamenti
gi redatti, per provare alcune combinazioni possibili delle tecniche proposte, per iniziare ad allenarvi con alcuni circuiti a sfondo aerobico per avere
un primo condizionamento generale.
Il tentativo quello di dare, a chi usufruir del testo, un valido aiuto, per
lo sviluppo e lottimizzazione delle proprie sedute di allenamento, che sia
immediatamente spendibile durante la pratica quotidiana, con idee per progredire dal punto di vista prestativo e per conseguire risultati concreti, in
maniera funzionale e pi duraturi nel tempo.

XIII

Introduzione e breve accenno sulla storia dei kettlebells.

Linnovazione arriva dal passato
Il kettlebell un attrezzo antichissimo, addirittura si presuppone che possa
risalire a circa 2000 anni fa. Sembrerebbe che sia in Egitto, sia in estremo
oriente siano state ritrovate alcune tracce di strumenti che, se pur in maniera molto rudimentale, potessero ricordare, in qualche modo, la forma e il
funzionamento dellattrezzo che arrivato fino ai giorni nostri.
Le Girye, questo il pi antico nome dei nostri kettlebells, sembra abbiano
preso tale denominazione proprio dal fatto che alcuni monaci utilizzassero
proprio delle giare, adeguatamente preparate per sopportare il peso di un
riempimento, colmandole di terra e sabbia, per condurre esercitazioni di
potenziamento muscolare. Ovviamente, per quanto molti riscontri possano
condurre a queste deduzioni, non possiamo avere certezza che questa sia
lassoluta verit. Invece, certo che nel 1704, allinterno di un dizionario russo, stata ritrovata la presenza del termine kettlebell, che necessariamente
ne determinava lesistenza.
Lattrezzo, anche denominato Handbell data la forma a campana e il suo
utilizzo, nel XIX secolo arrivato alla sua massima notoriet, proprio in Russia, in concomitanza del primo sviluppo della cultura fisica.
Il fenomeno, ai tempi, iniziava a divenire di massa, per alcune esibizioni
che venivano tenute in piazza da atleti e lottatori del periodo. Data la duttilit, praticit e funzionalit, presto tali attrezzi vennero utilizzati come unico
strumento di allenamento sia militare, sia a livello scolastico.
Da qui a poco, sarebbero state inventate e codificate delle vere e proprie
competizioni sportive, dove i gareggianti si potevano misurare luno con
laltro in tre specialit ben distinte, che nelle loro denominazioni sono giunte fino ai giorni nostri. In particolare, si parlava gi di strappo ad un braccio
oppure Snatch, di Jerk e Long Cycle.
Storicamente viene datata 1948, la prima competizione ufficiale dei Girevoy
sport.La sfida prevedeva esecuzioni da condurre pi a lungo possibile nel
tempo, con handbell da sedici, ventiquattro e trentadue Kg.
Tali gare si svolgono ancora oggi, seppure con specifiche leggermente diverse; le specialit rimangono quelle gi previste ai tempi in cui sono state
inventate, ma oggi il tutto si sviluppa in un tempo limite prestabilito, allin-

XV

tero del quale latleta deve eseguire il maggior numero di ripetizioni che in
grado di sostenere.
Lutilizzo delle Gyrie negli anni ha ceduto il passo a quelli che sono le attrezzature classiche da allenamento, come manubri, bilancieri e macchine
isotoniche, in particolare nei paesi del Ovest europeo. I paesi dellEst, invece, sono rimasti molto legati al kettlebell, vuoi per la mancanza di spazi
attrezzati adeguati, vuoi per lesigenza di abbattere i costi, vuoi per lefficacia
e il riscontro di risultati che gli handbell permettono di conseguire.
Atleti di ogni livello e scuole militari hanno sposato questa causa per aumentare forza, resistenza e flessibilit, in modo rapido, funzionale, duraturo.
Inoltre, sempre per restare ai nostri anni, ritroviamo lutilizzo del kettlebell in
alcune prove dei cos detti strongest men, atleti che si misurano in gare di
forza con strumenti rudimentali e non con i classici manubri e bilancieri.
Attualmente lattrezzo di cui stiamo per iniziare a trattare, usato anche dai
corpi speciali del servizio segreto americano (US Secret Service Counter Assalt Team), per effettuare una selezione e determinare lidoneit dei soldati
aspiranti al farne parte.
Il test consiste nel eseguire quante pi ripetizioni possibili di snatch con un
attrezzo da ventiquattro kg in un tempo prestabilito, che normalmente
fissato in dieci minuti.
Molte esercitazioni, inoltre, sono utilizzate in preparazioni atletiche di sport
da combattimento ed arti marziali, per rinforzare il tronco e nello specifico il
Core per abituarlo ad impatti diretti, ma anche al sopportare, con la pressione interna delladdome, compressioni, date da eventuali prese degli avversari, e far cos fronte a stati dasfissia e difficolt respiratoria, che possono
condizionare il rendimento in gara.
Questa disciplina d la possibilit di avere un riscontro molto pi elevato dal
punto di vista degli stimoli che propone in una seduta di allenamento.
richiesta non solo una forte espressione di capacit fisica, ma anche grande controllo, abilit e destrezza.
Gli adattamenti del fisico sono eclatanti, per la velocit con cui si verificano
e per la durata che hanno nel tempo ed per questo motivo che i kettlebells,
lentamente, stanno ritornando sotto le luci della ribalta. Ma allo stesso tempo, sanciscono la vera separazione tra chi ha una vera e sana motivazione
nellallenamento dal semplice praticante.

XVI

I master trainer RKC, insegnanti dellunica scuola internazionale riconosciuta della pratica con i kettlebells, parlano spesso di Hard style training, per
sottolineare quanto questa pratica sia impegnativa sotto tutti i punti di vista.
Se con lallenamento con i manubri e bilancieri, la fatica determinata dagli
attrezzi e dai carichi selezionati, con le gyrie, possiamo dire che si ha un
capovolgimento dello schema, ed luomo, con il suo movimento, che determina lintensit del suo allenamento e lattrezzo dar quanti pi riscontri,
tanto pi saranno gli sforzi profusi nella pratica dallesecutore.
Molta concentrazione, molto spirito di sacrificio e voglia di migliorare sono
necessari, ma tale impegno, sar ampiamente ripagato dagli obiettivi che
verranno conseguiti.

XVII

SEZIONE 1

Le qualit fisiche allenate con i kettlebells

Esecuzione dinamica in sequenza di immagini del lunge snatch

N.B.: Le varianti qui sopra proposte sono estremamente difficili da mettere

in atto e non sono appropriate per persone la cui tecnica sia ancora approssimativa.

100