Esercizi di ginnastica per addominali-pancia, cosce, glutei,

braccia, pettorali-seno
Gli esercizi proposti in questo programma di allenamento servono a tonificare braccia, pettorali-seno, addominali-
pancia, cosce e glutei.
Gli esercizi di ginnastica vanno eseguiti dopo un riscladamento iniziale con 30-40 minuti di jogging (corsa all aperto)
oppure dopo 30-40 minuti di bici su strada o cyclette a casa. In questo modo si esegue un allenamento completo sia
aerobico (corsa o bici) che anaerobico (esercizi di ginnastica che possono essere eseguiti sia all aperto che a casa con
l utilizzo di uno step).
Esercizio 1 per pettorali-seno
Come eseguire l esercizio: mani su un gradino, gamba sinistra avanti, piega le
braccia e scendi con le spalle verso il basso, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Ripeti il movimento 15
volte per 3 serie.
Se vuoi rendere questo esercizio ancora pi efficace, eseguilo con tutte e due le gambe distese dietro. L importante
che tieni gli addominali contratti e la colonna vertebrale diritta.

Esercizio 2 per le braccia
Come eseguire l esercizio: Nella posizione che vedi nella foto, piega i gomiti e
porta i glutei verso i basso. Qundi distendi le braccia e torna nella posizione di partenza. Ripeti il movimento 15
volte per 3 serie (la seconda tenendo sollevata la gamba sinistra).
Se all inizio non nesci a eseguire l esercizio restando in equilibrio su un solo piede, appoggia a terra anche l altro.
Per controllare al meglio il movimento ricordati solo di contrarre gli addomnali.

Esercizio 3 per cosce e glutei
Come eseguire l esercizio:
in posizione eretta, a circa un passo di dstanza da un gradino piuttosto alto, sali con la gamba destra e poi con la
sinistra, spingendo bene il bacino verso l alto. Quindi scendi appoggondo a terra per primo il piede destro.
Ripeti 20 volte per 2 serie.
Per controllare bene il movimento e non perdere l equilibrio, tieni gli addomnali contratti e le mani appoggiate ai
fianchi.
Esercizio 4 per addominali-pancia
Come eseguire l esercizio: seduta, con le mani in appoggio come nella
foto,piega le gambe al petto e poi stendile in avanti per 10 volte, senza mai toccare terra. Riposati pochi secondi
appoggiando i piedi al suolo ed esegui altre 10 ripetizioni. Ancora pochi istanti di pausa, quindi finisci con un ultima
serie sempre da 10 ripetizioni. Durante l esecuzione dell esercizio mantieni gli addominali contratti e la schiena
diritta, per non sovraccaricare il tratto lombare della colonna vertebrale. Il petto deve essere sempre in fuori.





Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in
casa per rassodare gli addominali
Questo programma di allenamento prevede una serie diesercizi per gli addominali fai-da-te da fare a casa ed
dedicato alla zona critica della pancia. Se non siete molto contenti dei vostri addominali, per rassodare la zona della
pancia occorre armarsi di pazienza e costanza ed eseguire con una certa frequenza (almeno 3-4 volte alla settimana)
un programma di allenamento con esercizi mirati per gli addominali. Prima di eseguire gli esercizi di ginnastica a
casa, bene fare un p di riscaldamento, bastano 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di jogging (va bene anche la
corsa sul tapis roulant a casa). Dopo il riscaldamento si possono abbinare questi esercizi per gli addominali da fare a
casa.
I muscoli addominali, oltre al lato estetico, sono anche importanti muscoli di sostegno, il cui potenziamento assume
una certa rilevanza in caso di disturbi della regione lombare.
ESERCIZIO ADDOMINALI N1: la classica biciletta un esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per
rafforzare la muscolatura degli addominali
- Stendetevi sulla schiena con le braccia lunghe accanto al corpo.
- Portate entrambe le ginocchia verso la pancia.
- Ora fate la bicicletta con le gambe alternando un ritmo pi veloce ad uno pi lento. Nell esecuzione dell esercizio
respirate regolarmente.
- Ripetete l esercizio per 3-4 serie da 3-5 minuti.

ESERCIZIO ADDOMINALI N2:
per stimolare il metabolismo e per i muscoli addominali obliqui
- Stessa posizione di partenza dell esercizio precedente (stesi sulla schiena), stavolta per con le mani incrociate
sotto alla testa.
- Sollevate leggermente la testa e le mani, lo sguardo deve essere indirizzato in alto, verso il soffitto. Attenzione a
non piegare o girare la zona cervicale della colonna vertebrale, ma mantenetela nel prolungamento della restante
colonna.
- Quindi portate le ginocchia verso la pancia e fate la bicicletta: in avanti, poi a destra e a sinistra, infine all indietro.
- Fate in modo che il respiro fluisca in modo sciolto e che i gomiti siano per tutto il tempo rivolti all esterno.
- Continuate l esercizio per 3-5 minuti circa, quindi rilassatevi brevemente e ripetete l esercizio per 3-4 serie.
ESERCIZIO ADDOMINALI N3: per rassodare e rafforzare la muscolatura
addominale profonda
- Stendetevi a terra, sollevate le gambe.
- Sollevate entrambe le ginocchia verso la pancia in modo che la parte tra ginocchio e piede sia parallela al
pavimento; i piedi sono a martello.
- Mettete entrambe le mani sopra le ginocchia ed esercitate un contrasto.
- Spingete prima il ginocchio destro verso l alto in direzione del soffitto contro la mano destra e mantenete la
tensione per alcuni minuti.
Nell esecuzione dell esercizio la met destra del bacino si solleva leggermente da terra.
- Poi sciogliete la tensione ed eseguite lesercizio con il ginocchio sinistro.
- Dopo 3-5 ripetizioni riposatevi brevemente.
- Per finire eseguite l esercizio spingendo contemporaneamente con entrambe le ginocchia. In questo caso il sedere
si solleva leggermente da terra.
ESERCIZIO ADDOMINALI-GLUTEI N4: per allungare gli
addominali e rassodare i glutei. Oltre agli esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali importante eseguire
anche un esercizi di allungamento degli addominali. Questo esercizio rafforza anche i glutei.
- Rimanete distese sulla schiena come nell esercizio precedente e lasciate le gambe sollevate.
- Le braccia stanno lungo il corpo, in alternativa le mani sono incrociate sotto la testa.
- Sollevate in alto il bacino e mantenete l allungamento per alcuni minuti, poi tornate nella posizione iniziale e
ripetete l esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Inspirate quando sollevate in alto il bacino ed espirate lentamente e profondamente quando tornate alla posizione
iniziale.
ESERCIZIO ADDOMINALI N5: per rafforzare e rassodare gli
addominali
- Andate in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia. I gomiti si trovano in linea con le articolazioni delle spalle, le
ginocchia in linea con le articolazioni dei fianchi o leggermente spostate indietro
- Puntate i piedi e sollevate le ginocchia da terra di circa 10 cm. Cercate di sentire la tensione che viene esercitata in
tutta la muscolatura del busto e soprattutto nella zona degli addominali.
- Mantenete la schiena diritta e controllate che la testa formi un prolungamento della colonna vertebrale.
- Mantenete la tensione in questa posizione per qualche minuto, quindi abbassate le ginocchia e rilassatevi
brevemente.
- Ripetere l esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
ESERCIZIO ADDOMINALI E COSCE N6: per rassodare i
muscoli addominali e muscoli delle cosce
La posizione di partenza la stessa dellesercizio precedente: in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia.
Eseguite le seguenti tre variazioni nell esecuzione dell esercizio:
- Dalla posizione sopra descritta (le ginocchia sono leggermente sollevate) sollevate il piede destro e quello sinistro in
alto alternando. In questo esercizio si mantengono in tensione busto e addominali.
- Dalla posizione sopra descritta allungate alternando la gamba destra e quella sinistra, estendendo la punta del
piede all indietro.
- Dalla posizione sopra descritta portare il ginocchio destro sotto la pancia in direzione del gomito sinistro ed il
ginocchio sinistro verso il gomito destro, alternando.
-Ripetere l esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
ESERCIZIO ADDOMINALI N7: per rassodare e rafforzare
la muscolatura degli addominali obliqui
- Stendetevi sulla schiena e piegate entrambe le gambe.
- Incrociate le mani sotto la testa e mettete il tallone sinistro sul ginocchio destro in modo che il ginocchio sinistro
punti verso lesterno.
- Sollevate un p la testa aiutandola con le mani e il busto. Quindi fate una leggera torsione del busto a sinistra e
mandate il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro. Prima contraete la muscolatura della pancia e poi con il
gomito destro oscillate verso il ginocchio sinistro.
- Ripetete lesercizio sull altro lato.
- Ripetere l esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
ESERCIZIO ADDOMINALI N8: per l allungamento dei
muscoli addominali
- Stendetevi in posizione comoda sulla schiena e piegate entrambe le gambe. Le braccia sono piegate verso l alto.
- Mentre espirate lentamente, portate le ginocchia sul lato destro e mantenete questa posizione per qualche minuto.
Fate fluire il respiro in modo regolare, cercate di sentire l allungamento degli addominali e del busto.
- Quindi sollevate le ginocchia ed espirando abbassatele verso l altro lato. Mantenete la posizione per qualche
minuto. Durante l esecuzione delle sercizio, continuate a respirare tranquillamente.