Proposta 1 Conquista la vetta

Pi duna volta nei mesi scorsi si parlato della corsa in salita. Non stato un caso. Si ritiene infatti che un runner moderno, di qualsiasi livello (e sesso, naturalmente), debba qualificare il proprio allenamento con mezzi diversi dalla sola - e solita - corsa lenta. Si torna a parlarne perch possa risultare effettivamente utile se inserita in un training globalmente logico e con lapproccio pi adeguato. Per esempio, qualunque sia la pendenza, la salita non va presa troppo di petto. Niente sparate, dunque, n in allenamento n in gara, perch se si sbaglia la gestione delle energie si rischia di prendersi una bella cotta avverte Andrea Molina, preparatore atletico e storico collaboratore di RW Italia. La chiave giusta per affrontare unerta, qualunque sia il livello di pendenza, mantenere uniforme il livello di sforzo, non il ritmo di corsa. in un caso come questo che pu risultare utilissimo lutilizzo di un cardiofrequenzimetro che consenta di controllare sul display il valore delle pulsazioni in maniera che resti costante (o quasi) col variare della pendenza. Se non si dispone di un cardio ci si pu affidare alla propria sensibilit nel cercare di modulare la velocit di corsa - che ovviamente tender a calare - e il livello di fatica. Bisogna pensare, insomma, alla validit dellallenamento che si sta facendo e, anche quando le gambe girano bene, non lasciarsi distrarre dalla libidine di andar pi forte del dovuto. Infatti limportante, specie in allenamento, non verificare quanto riesci ad andar forte in salita - aggiunge Jenny Hadfield, coautrice del libro Marathoning for mortals (La maratona per i comuni mortali) - ma quanto landare in salita ti aiuti poi ad andare pi forte. Nel caso di ripetute, con conseguente ritorno alla base, fondamentale che risulti qualificante il tempo totale impiegato. Arrivare morto in cima per guadagnare quei secondi che poi perderai con gli interessi nella fase di recupero in discesa non furbo n utile. Testa e buon senso, dunque. GLI ALLENAMENTI Una volta alla settimana alterna i seguenti allenamenti in salita Salita a sforzo costante Trova un percorso ondulato di media lunghezza o usa un tapis roulant che simuli caratteristiche simili. Dopo 10 minuti di riscaldamento comincia lallenamento vero e proprio correndo costantemente al 75-80% della tua frequenza cardiaca massima e concentrati nel mantenere costante limpegno al variare della pendenza. Ogni volta che arrivi in cima a una salita, allunga leggermente la falcata e affronta la successiva discesa adattando lo stile di corsa in modo da sfruttare la forza di gravit per scendere pi velocemente ma senza aumentare limpegno muscolare e cardiaco. Allenandoti in questo modo diventerai sempre pi bravo a gestirti ogni volta che la strada tender a salire, anche se fino a ora la corsa in salita non mai stato il tuo forte. Forza in collina Cerca una salita moderatamente ripida, la cui cima possa essere raggiunta in uno o due minuti, oppure simula le stesse condizioni sul tapis roulant (regola la pendenza su 3-5%). Dopo 10 minuti di riscaldamento affronta la salita a ritmo sostenuto e poi recupera scendendo lentamente in discesa. Fai da 5 a 8 ripetute e aggiungine una o due a ogni sessione. In alternativa aumenta la velocit man mano che la tua forma migliora. Questo genere di ripetute ti aiuter a costruire maggior forza nelle gambe e tenuta sia a livello organico che mentale.

Proposta 2 Cambia falcata

Qualunque sia il tempo in cui vorrai correre al chilometro, Greg McMillian, fondatore del servizio di allenamento personalizzato McMillan Running Company, sostiene che la prima cosa da fare per provare a migliorare il proprio passo e velocizzarlo, sia quella di aumentare la frequenza delle falcate. Fare delle ripetute molto brevi, a una velocit sottomassimale, utili per far adattare il sistema neuromuscolare - cio lintricata rete che tiene in collegamento cervello, nervi e muscoli - ti permetter di sviluppare un passo pi leggero e veloce. risaputo: farai una grande fatica ad adattarti a una cadenza di passi che inizialmente non senti proprio tua, ma gi dopo due o tre di questi allenamenti comincerai ad abituarti a correre pi velocemente sostiene convinto McMillian. Qualche settimana dopo esserti dedicato a una revisione della frequenza della falcata, passa a prove ripetute pi lunghe e su ritmi pi mirati, cos da trovare il giusto equilibrio tra la velocit a te pi congeniale e la lunghezza del passo ideale. Vedrai che miglioreranno anche i tuoi tempi. IL PROGRAMMA Due volte alla settimana (ma non in giorni consecutivi) fai da 10 a 15 minuti di riscaldamento, poi inizia una serie di 10 ripetute da 15 secondi al 90% del massimo sforzo. Dopo ciascuna ripetuta, recupera con uno o due minuti di corsa facile. Ogni settimana aumenta il tempo delle prove di 5 secondi, fino ad arrivare a 45 secondi. A questo punto riduci questi allenamenti fi no a una volta alla settimana e aggiungi uno dei seguenti lavori intervallati per settimana, per sei settimane. Nota per la tabellina che segue: il simbolo > indica che dovresti iniziare al ritmo pi lento indicato e poi gradualmente aumentare la velocit di ciascuna ripetuta. Settimana Allenamento Km in 335 Km in 5 Km in 420 1,3,5 Da 6 a 8 x 400 metri con 200 130 > 125 144 > 139 200 > 154 metri di corsetta di recupero 2,4,6 Da 4 a 6 x 800 metri con 400 306 > 258 338 > 329 409 > 358 metri di corsa di recupero

Proposta 3 Migliora il finale finale

Molti pensano che il successo della volata riguardi solo lultima parte della gara. In realt dipende molto da come hai corso la parte iniziale e quella centrale. Ovvio, per chiudere forte devi aver tenuto un po di benzina. Quando corri troppo forte, su distanze totali inevitabilmente brevi, oppure, al contrario, fai degli allenamenti al ritmo di gara ma ridotti, per pigrizia o per il timore di esagerare, difficilmente riuscirai a fare un finale decente - sostiene Jason Koop, tecnico americano di atleti di alto livello -. Per le gare fino alle 10K (incluse) necessario allenarsi al proprio ritmo di gara con una serie di prove ripetute che, sommate, diano la distanza di gara totale. Per gare pi lunghe di 10 km, adegua il ritmo ma non la durata, altrimenti il tempo di recupero diverrebbe eccessivo. GLI ALLENAMENTI Fai ciascuno di questi allenamenti una volta a settimana, ma non in giorni consecutivi Prove ripetute al ritmo ideale Lobiettivo farti correre la distanza della gara che ti aspetta (10 km o meno) al ritmo gara, in una serie di ripetute. Ad esempio, se vuoi correre una 10K a 345 al km, spezza la distanza in 6 prove di 1.600 metri (4 giri, se lo fai in pista) al ritmo voluto (345) intervallate da tre minuti di corsa lenta, oppure in 12 ripetute di 800 m al ritmo gara, con 90 di corsa lenta tra una e laltra. Inizia provando a correre delle ripetute il cui totale raggiunga la met della distanza della gara che stai preparando. Aggiungi poi una ripetuta (1.600 m) ogni settimana, fino a coprire tutta la distanza della gara. Attento: se non mantieni lo stesso ritmo a ogni ripetuta, stai andando troppo forte. Per gare come la mezza maratona o la maratona allenati al ritmo gara con prove di 1.600 o 3.200 metri come parti di corse pi lunghe. Accelerazioni Una volta alla settimana inserisci in una corsa facile da quattro a sei accelerazioni di 60 secondi, in cui aumenti il ritmo fino a raggiungere uno sforzo sostenuto ma non massimo. Tra uno e laltro corri facile per almeno cinque minuti. Durante le accelerazioni concentrati sul ritmo e cerca di tenere un passo leggero. Lobiettivo? Sviluppare la velocit quando sei in vista del traguardo.

Proposta 4 Corri in progressione

La tendenza di molti runners, soprattutto quando si fanno sopraffare dallangoscia di rispettare i tempi indicati sulle tabelle di riferimento o scanditi dal cronometro che hanno al polso, quella di correre la prima parte di un allenamento o di una gara pi velocemente della seconda e provare poi a stringere i denti sul finale. Considerato che solo pochi atleti evoluti, forti di anni di allenamento e di esperienza, riescono a gestirsi al meglio in condizioni di estremo affaticamento, per la maggior parte dei corridori lideale cercare di correre in progressione, cio correndo la seconda met di una corsa pi velocemente della prima. Per poterlo fare - sostiene il prof. Fulvio Massini, titolare del servizio di allenamento personalizzato Training Consultant, nonch coordinatore tecnico di RW Italia - ti occorrer non solo un buon allenamento alle spalle, ma anche una certa sicurezza nella gestione delle proprie energie perch, soprattutto quando si in forma e le gambe sembrano girare da sole, non facile sapersi trattenere per poi riuscire a dare tutto prima della fi ne della corsa. L ALLENAMENTO Fai lallenamento che segue una volta a settimana nelle cinque settimane che precedono la gara Vai e torna Trova un percorso di andata e ritorno abbastanza pianeggiante e che duri approssimativamente 50 minuti. Allandata corri a un passo non sostenuto, ma neanche facile (vai a circa il 75% della tua frequenza cardiaca massima). Quando arrivi al giro di boa aumenta lintensit all85% fino a tornare al punto di partenza. Anche se non sei al massimo dello sforzo stai lavorando bene, fidati.

Proposta 5 Evita gli infortuni

La prevenzione deve diventare per te una priorit - sostiene Andrea Molina, che anche chinesiologo e quindi si occupa del recupero funzionale d i atleti infortunati -. Quando si arriva allinfortunio si quasi sempre verificato un processo che si sarebbe potuto interrompere prima. Secondo Matt Fitzgerald, allenatore online (trainingpeaks.com) e autore di Runners World Guide to Cross-Training (La guida al cross-training di Runners World), il segreto per prevenire la maggior parte degli infortuni da corsa aumentare la forza e la stabilit di tre importanti articolazioni: le anche, le ginocchia e le caviglie. La maggior parte delle persone d la colpa degli infortuni a una qualche parte delle gambe, allimpatto tra il piede e il terreno durante la corsa - aggiunge Matt - mentre il vero problema il modo in cui limpatto si riflette sulla stabilit delle articolazioni. Se riesci a rafforzare e a stabilizzare queste zone, soprattutto se disporrai di un buon paio di scarpe, limpatto non sar pi un gran problema. IL PROGRAMMA Esegui questi quattro esercizi due o tre volte la settimana dopo una corsa facile: Per la stabilit delle anche Gi le braccia, su la gamba In posizione eretta sul piede destro e con la gamba sinistra appena piegata e le braccia rilassate ai fianchi, tieni un manubrio leggero in ciascuna mano. Piega il tronco in avanti rispetto alle anche fino a toccare terra con entrambi i manubri. Stendi la gamba sinistra indietro per tenere lequilibrio. Adesso torna alla posizione di partenza. Concentrati sugli addominali mantenendoli contratti e sulla postura, che deve restare neutra per tutto il movimento. Sollevamenti dellanca In piedi sul piede sinistro e con il piede destro su uno step (o qualcosa di simile) alto circa 15 cm, tieni la gamba destra dritta e solleva il piede sinistro allo stesso livello del destro. Mantieni la posizione per cinque secondi e poi abbassa ancora il piede sinistro sul pavimento, ma senza poggiarvi il peso. Fai da 12 a 20 ripetizioni tenendo tutto il peso sulla gamba destra per tutto lesercizio e poi fai passa a far lavorare lanca sinistra. Per la stabilit delle ginocchia Scendi dal gradino In posizione eretta su una superficie rialzata, come uno step o un gradino dellaltezza di 30 cm, con i piedi affiancati e le dita dei piedi a livello del bordo, sposta tutto il peso sul piede destro, solleva leggermente il sinistro e portalo in avantibasso. Tocca terra con il calcagno sinistro, ma senza trasferirvi il peso, poi torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 12 ripetizioni e ripeti con la gamba destra. Per la stabilit delle caviglie In equilibrio sul cuscino Togli le scarpe, metti un cuscino a terra e stai in equilibrio su di esso su un piede per 30 secondi. Cambia piede e ripeti. Allinizio potr essere difficile tenere la posizione per 30 secondi, ma migliorerai velocemente. Per renderlo pi impegnativo baster utilizzare un cuscino pi grande o morbido e metterne pi duno, restare in equilibrio pi a lungo o chiudere gli occhi.

Proposta 6 Sfrutta il tempo che hai

Se hai tutto il tempo che vuoi per correre, probabile che tu sia senza lavoro o senza figli, o magari sei un atleta professionista. Per tutti gli altri, Mark Allen, mitico triathleta, sei volte vincitore dellIronman, ha delle buone notizie: Potrai conservare la forma f sica cos faticosamente conquistata, con circa 20 minuti di allenamento aerobico almeno ogni tre giorni. Sessanta minuti alla settimana? Cos, uno scherzo? No, affatto: 20 minuti di esercizio aerobico ogni giorno sarebbero lideale. Ma se non riesci a farlo, lobiettivo deve diventare quello di non far passare pi di due giorni tra una sessione e laltra. con il terzo giorno dinattivit che la forma fisica comincia a calare spiega Allen. IL PROGRAMMA Se hai: 60 minuti alla settimana Tre corse da 20 minuti. Corri cinque minuti a un ritmo facile, poi passa a un ritmo veloce, di circa 180 passi al minuto. 80 minuti alla settimana Tre corse da 20 minuti, come sopra, e poi aggiungi due allenamenti per la forza da 10 minuti dopo due di queste corse. Lallenamento per la forza ti aiuter a mantenere in forma i muscoli e le articolazioni, il che sar importante quando avrai pi tempo e la possibilit di fare un po di chilometri sostiene Allen. 100 minuti la settimana Tre corse da 20 minuti, come sopra, e due allenamenti da 20 minuti per la forza. 120 minuti la settimana Due corse da 20 minuti, una corsa da 40 e due allenamenti da 20 minuti per la forza. 140 minuti la settimana Come i 120 minuti alla settimana, ma aggiungi gradualmente tempo alla tua corsa lunga. 160 minuti la settimana Di cosa ti lamenti?

Proposta 7 Perdi gli ultimi chili di troppo

Dopo i 25 anni, risaputo, si tende a metter su chili. Si diventa via via pi sedentari, fisiologico, e lorganismo sempre meno efficiente nel bruciare calorie sostiene Liz Applegate, medico alimentarista, storica collaboratrice di Runners World. Che tu voglia perdere dei chili di troppo o semplicemente mantenere il tuo peso, necessario che inizi a controllare le calorie. Fai due calcoli cos da assumerne meno di quante ne bruci e i chili di troppo spariranno. infatti molto probabile che stia incamerandone pi di quanto pensi. La teoria del mangiucchiare tutto il giorno pu rendere difficile il controllo delle calorie. Quando si fanno sette spuntini al giorno - prosegue la Applegate diventa quasi scontato eccedere. Liz suggerisce, piuttosto, di consumare tutti i giorni tre pasti moderati e uno o due piccoli spuntini ma al momento giusto. IL PROGRAMMA Ecco la divisione di calorie quotidiane a seconda di quando corri. Se il tuo peso costante ma vuoi diminuirlo, devi creare un deficit di 500 calorie (assumendone meno e/o bruciandone di pi) per perdere circa 450 g la settimana.

Proposta 8 Mai pi senza forze

A volte la senti arrivare e ti sembra di correre in una piscina con lacqua che diventa sempre pi alta. Altre volte ti colpisce con la grazia di un pugno di Mike Tyson. La sensazione di grande stanchezza che insorge in certe gare o nel corso di uscite pi lunghe del solito, fa sentire il runner come una macchina senza benzina nel bel mezzo del deserto. Il trucco per evitare la botta di fatica sta nel consumare il giusto carico di calorie, al momento giusto. IL PROGRAMMA Mangia presto Uno dei classici errori nutrizionali che i runners commettono quello di mangiare troppo nella seconda parte della giornata sottolinea Nancy Clark, autrice della Food Guide for Marathoners: tips for everyday champions (Guida allalimentazione del maratoneta: suggerimenti per campioni di tutti i giorni). Nancy sottolinea che anche gli atleti pi esperti spesso mangiano troppo poco a colazione e a pranzo, per poi ritrovarsi affamati nelle ore serali. Il risultato? Prestazioni altalenanti. Tu, per non sbagliare, comincia la tua giornata con una colazione di almeno 400-600 calorie, con molti carboidrati ma anche grassi e proteine. Consuma ad esempio dei fiocchi davena con un po di yogurt o muesli con noci e uvetta. Per quanto tempo corri? Se corri per mezzora, quaranta o cinquanta minuti, smettila di preoccuparti, perch il tuo organismo fornito di scorte di glicogeno pi che abbondanti per unora di attivit fisica. Per uscite di oltre unora, regolati sulla quantit di cibo da mangiare a seconda del tuo peso corporeo. Due ore prima di correre, consuma due grammi di carboidrati per ogni chilo di peso. Unora prima, completa con un altro grammo di carboidrati per ogni chilo (per un runner medio corrisponde a un integratore in barretta). Mangiare durante la corsa Quando fai uscite di oltre unora, assumi 100 calorie di carboidrati ogni 30 minuti dallinizio della corsa, cos da mantenere i livelli di energia. Rifornimento dopo la corsa Lora che segue immediatamente lattivit fisica il periodo in cui il tuo corpo maggiormente ricettivo per essere rifornito e i pasti con un rapporto tra carboidrati e proteine da quattro a uno sono il meglio per rimpinguare le scorte di glicogeno. Un qualsiasi panino con carne e verdure dovrebbe contenere tutto ci di cui hai bisogno - sostiene la Applegate. Ricostruire le riserve di energia subito dopo che sono state esaurite ti aiuter a non aver problemi di sorta per la prossima uscita lunga.

Proposta 9 Corri unora (o due o tre)

Aumentare la propria resistenza non richiede un particolare sforzo intellettuale. Oggi corri pi lontano di ieri, domani corri pi lontano di oggi. S, insomma, piuttosto semplice, no? Un modo semplice per dimenticarsi di curare gli infortuni. Troppi runners non fanno altro che aumentare la distanza senza concedersi il tempo di recuperare sostiene Scott Jurek, sette volte campione alla Western States Endurance Run e detentore del record della (135 miglia, 216 chilometri) -. La regola generale prevede che si possa aumentare la corsa lunga del 10-15 per cento ogni settimana - aggiunge lultramaratonetana -. Io penso che i runners con pi esperienza possano andare oltre, fino al 25 per cento. Ma se non concedi tempo al recupero, prima o poi ti farai male. Per evitare linfortunio, Jurek raccomanda di aumentare la lunghezza della corsa lunga per due settimane consecutive e di farla poi seguite da una settimana di recupero in cui le corse lunghe dovrebbero calare del 30-50%. IL PROGRAMMA Ecco come raddoppiare (e fare anche di pi) la distanza della corsa lunga in 5 settimane, anche se stai iniziando la corsa da appena 30, 60, o 90 minuti. 30 60 90 1 36 72 108 2 43 106 130 3 30 60 90 4 52' 104 156 5 62 124 187

Proposta 10 Allenati ogni giorno

Mark Allen ha saltato una o due uscite di corsa, ma lo si pu perdonare. Dopo tutto, il nostro amico triatleta ha vinto sei Ironman, cinque dei quali consecutivamente a partire dal 1989. Allen, che ha 49 anni, fa limprenditore e il padre di famiglia, si allena ancora oggi almeno una volta al giorno, alternando le corse al sollevamento pesi e al surf. Ecco come Mark mantiene alta la motivazione per allenarsi quotidianamente limitando per al minimo il rischio dinfortunarsi. SUGGERIMENTI Rallenta Rallenta Se vuoi essere un runner per tutta la vita, il 90 per cento del tuo training dovrebbe essere allinterno della zona aerobica, che allincirca al 75% della frequenza cardiaca massima. Che la zona in cui riesci a stimolare positivamente i tuoi apparati senza esaurirli. Raddoppia gli obiettivi Per restare motivato anno dopo anno bene avere unidea chiara del perch corri. Molta gente decide di correre una maratona e poi smette definitivamente. Oltre a obiettivi chiari, come appunto la maratona, ci vogliono dunque anche obiettivi che ti aiutino nella costanza, come ad esempio mantenere il peso forma e assicurarti una buona qualit della vita. Pensa col corpo Allen sostiene che se ti prendi cura del tuo corpo concedendoti il giusto riposo, facendo del cross training e seguendo una corretta alimentazione, la tua motivazione mentale sar solo una conseguenza. Molti si dedicano a programmi dallenamento il cui obiettivo smaltire molti, troppi chili, arrivando invece allinfortunio e allesaurimento delle energie. Quando ti senti alla grande, la motivazione arriva da sola. Su con quei pesi Allenarsi coi pesi un modo molto poco stressante per godere di tutti i benefici del lavoro veloce senza affaticare troppo il fisico. Per restare forti, Allen raccomanda due sessioni di pesi di 30 minuti alla settimana, eccetto nelle tre settimane prima di una gara.