15SEDUTEDIALLENAMENTIPREPREPARAZIONE

(3ASETTIMANA)DASVOLGEREPERNONARRIVARE
IMPREPARATIALRADUNO
AdattoacategorieAllieviNazionali,Junioreseprimasquadra

Allenamento1:
o FORZATRONCOaCIRCUITO:3GIRI
Addominaliretti:30
Addominaliobliqui15+15
Lombari:50
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x7:corsaconvariazionidivelocit:50lenti+10inallungo(8090%max)
Recuperotraleseriedi4
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento2:FORZAMUSCOLIPOSTURALIINISOMETRIAACIRCUITO:3GIRI
Addominaliretti(inappoggiosuavambracciepuntedeipiedi,ecorpoin
linea):30
Addominaliobliqui(suunfianco,inappoggiosuavambraccioedesterno
piedeecorpoinlinea):30xlato
Lombarieglutei(schienaaterraegambepiegateconipiediinappoggio
plantareaterra,sollevareilbacino):30
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x8:corsaconvariazionidivelocit:50lenti+10inallungo(8090%max)
Recuperotraleseriedi4
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento3:FORZAARTIINFERIORIACIRCUITO:3GIRI
Quadricipitiineccentrico:sedutiaterra,unagambapiegataedunatesa,
slanciareinaltolagambatesaefarlascenderemoltolentamente(67)
finoasfiorareilterrenoepoiripartire:10slancixgamba
Adduttoriinisometria:sedutiaterra,congambepiegateedunapallatrale
ginocchia;alviapremeresulpallonestringendolegambe.
Alternareper5volteilciclocontrazionerilassamento:10dicontrazionea
10dirilassamento.
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x8:corsaintermittente:45lenti+15inallungo(80%max)
Recuperotraleseriedi4
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento4:
o FORZATRONCOaCIRCUITO:3GIRI
Addominaliretti:30
Addominaliobliqui15+15
Lombari:50
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x8:corsaintermittente:45lenti+15inallungo(80%max)
Recuperotraleseriedi4
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento5:FORZAMUSCOLIPOSTURALIINISOMETRIAACIRCUITO:3GIRI
Addominaliretti(inappoggiosuavambracciepuntedeipiedi,ecorpoin
linea):30
Addominaliobliqui(suunfianco,inappoggiosuavambraccioedesterno
piedeecorpoinlinea):30xlato
Lombarieglutei(schienaaterraegambepiegateconipiediinappoggio
plantareaterra,sollevareilbacino):30
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 2x10:corsaintermittente:40lenti+20inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi4
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento6:FORZAARTIINFERIORIACIRCUITO:3GIRI
Quadricipitiineccentrico:sedutiaterra,unagambapiegataedunatesa,
slanciareinaltolagambatesaefarlascenderemoltolentamente(67)
finoasfiorareilterrenoepoiripartire:10slancixgamba
Adduttoriinisometria:sedutiaterra,congambepiegateedunapallatrale
ginocchia;alviapremeresulpallonestringendolegambe.
Alternareper5volteilciclocontrazionerilassamento:10dicontrazionea
10dirilassamento.
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x7:corsaintermittente:40lenti+20inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi3
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento7:
o FORZATRONCOaCIRCUITO:3GIRI
Addominaliretti:30
Addominaliobliqui15+15
Lombari:50
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x6:corsaconvariazionidivelocit:
40lenti+20inallungo
30lenti+30inallungo
40lenti+20inallungo
30lenti+30inallungo
40lenti+20inallungo
30lenti+30inallungo
Recuperotraleseriedi3
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento8:FORZAMUSCOLIPOSTURALIINISOMETRIAACIRCUITO:3GIRI
Addominaliretti(inappoggiosuavambracciepuntedeipiedi,ecorpoin
linea):30
Addominaliobliqui(suunfianco,inappoggiosuavambraccioedesterno
piedeecorpoinlinea):30xlato
Lombarieglutei(schienaaterraegambepiegateconipiediinappoggio
plantareaterra,sollevareilbacino):30
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x5:corsaintermittente:30lenti+30inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi3
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento9:FORZAARTIINFERIORIACIRCUITO:3GIRI
Quadricipitiineccentrico:sedutiaterra,unagambapiegataedunatesa,
slanciareinaltolagambatesaefarlascenderemoltolentamente(67)
finoasfiorareilterrenoepoiripartire:10slancixgamba
Adduttoriinisometria:sedutiaterra,congambepiegateedunapallatrale
ginocchia;alviapremeresulpallonestringendolegambe.
Alternareper5volteilciclocontrazionerilassamento:10dicontrazionea
10dirilassamento.
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x6:corsaintermittente:30lenti+30inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi3
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento10:
o FORZATRONCOaCIRCUITO:4GIRI
Addominaliretti:30
Addominaliobliqui15+15
Lombari:50
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x4:corsaintermittente:20lenti+20inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi2
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento11:FORZAMUSCOLIPOSTURALIINISOMETRIAACIRCUITO:4GIRI
Addominaliretti(inappoggiosuavambracciepuntedeipiedi,ecorpoin
linea):30
Addominaliobliqui(suunfianco,inappoggiosuavambraccioedesterno
piedeecorpoinlinea):30xlato
Lombarieglutei(schienaaterraegambepiegateconipiediinappoggio
plantareaterra,sollevareilbacino):30
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 4x4:corsaintermittente:30lenti+30inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi2
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento12:FORZAARTIINFERIORIACIRCUITO:4GIRI
Quadricipitiineccentrico:sedutiaterra,unagambapiegataedunatesa,
slanciareinaltolagambatesaefarlascenderemoltolentamente(67)
finoasfiorareilterrenoepoiripartire:10slancixgamba
Adduttoriinisometria:sedutiaterra,congambepiegateedunapallatrale
ginocchia;alviapremeresulpallonestringendolegambe.
Alternareper5volteilciclocontrazionerilassamento:10dicontrazionea
10dirilassamento.
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x6:corsaintermittente:15fermosulposto+15inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi3
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento13:
o FORZATRONCOaCIRCUITO:4GIRI
Addominaliretti:30
Addominaliobliqui15+15
Lombari:50
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x4:corsaintermittente:15lenti+15inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi2
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento14:FORZAMUSCOLIPOSTURALIINISOMETRIAACIRCUITO:4GIRI
Addominaliretti(inappoggiosuavambracciepuntedeipiedi,ecorpoin
linea):30
Addominaliobliqui(suunfianco,inappoggiosuavambraccioedesterno
piedeecorpoinlinea):30xlato
Lombarieglutei(schienaaterraegambepiegateconipiediinappoggio
plantareaterra,sollevareilbacino):30
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x5:corsaintermittente:15lenti+15inallungo(70%max)
Recuperotraleseriedi230
o 5corsalentaescioltadiscarico

Allenamento15:FORZAARTIINFERIORIACIRCUITO:4GIRI
Quadricipitiineccentrico:sedutiaterra,unagambapiegataedunatesa,
slanciareinaltolagambatesaefarlascenderemoltolentamente(67)
finoasfiorareilterrenoepoiripartire:10slancixgamba
Adduttoriinisometria:sedutiaterra,congambepiegateedunapallatrale
ginocchia;alviapremeresulpallonestringendolegambe.
Alternareper5volteilciclocontrazionerilassamento:10dicontrazionea
10dirilassamento.
o 7riscaldamentoconcorsacostantearitmoblandoe34allunghinegliultimi3per
aumentarelintensit;
o 3x3:corsaintermittente:10lenti+10inallungo(90%max)
Recuperotraleseriedi2
o 5corsalentaescioltadiscarico

PREMESSA:achipotessepensare,magarianchegiustamente,cheseungiocatoreeseguequesti
allenamentitralafinedellastagioneeliniziodellasuccessivanonhailtempodiriposareearrivagistanco
alraduno,misentodirisponderechequestoprogramminoimplica5settimanee,considerandochespesso
ilperiodonelqualesirimanefermitradueannate,ilchedipendedallacategoria,diduemesioanchepi
(tuttogiugnoetuttolugliopialcunigiornidiagosto)iltempoperleferieeperstaccarelaspinasihaed
anchediquasiunmese.

Dettoquesto,seungiocatorehasvolto,quantomenoinlineadimassima,questotipodiprogrammasi
trovaadiniziareunanuovastagioneconunacondizioneorganicaemuscolaregisufficiente;questoriduce
ilrischiodiinfortuninelcorsodellapreparazioneprecampionatoenoncifautilizzareleprimeseduteper
crearenellatletadellebasifisiologichechegidovrebbeavere.
Inognicasountestaerobicochepermettedivalutarelostatodeisingoligiocatoriprimaedicrearee
suddividereigruppidilavoropoi,toglieognitipodidubbiosulrealestatodiognicomponentedellarosa.

AlessandroGelmi
Mail:alegelmo@yahoo.it
PreparatoreatleticosettoregiovanileA.C.Mezzocorona,legaproIIdivisione:
Daaprile2010preparatoreatleticoprimasquadraA.C.Mezzocorona,legaproIIdivisione
PreparatoreatleticoU.S.Vallagarina,Cat.EccellenzaTrentinoAltoAdige