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RICETTE VEGETARIANE (di Vera Ferraiuolo)

Sono vegetariana da cinque anni. Nella Pasqua del 2002 decisi di compiere questa scelta, senza troppe riflessioni, finalmente convinta di poter attuare il mio sogno di bambina: non nutrirmi pi di cadaveri. Non credevo l'avrei mai fatto, la mia dieta era basata su cibi di origine animale; ma un passo alla volta, e con gioia sempre crescente, sono riuscita a coronare il mio sogno, e continuo a portarlo avanti. Ricordo sempre le difficolt incontrate, i momenti felici e meno felici attraversati nel tempo. Questa scelta ha cambiato la mia vita, me l'ha sconvolta, turbata, spezzandone gli equilibri, costringendomi a mettermi in gioco, a non dare nulla per scontato, a pensare e cambiare, riadattandomi giorno dopo giorno. Non stato un percorso facile, ma non tornerei mai indietro. Era lunica strada per assomigliarmi, mi ha portato appagamento, rispetto per me stessa e gioia. Che voi siate vegan, vegetariani oppure onnivori, spero di riuscire a trasmettervi un po di questa gioia e, forse, portare nelle vostre vite aria di cambiamento. Ma mi accontento semplicemente di darvi soddisfazioni in cucina. ^-^ Le ricette sono il frutto di un anno di sperimentazioni culinarie, e sono tratte dal mio sito www.veruccia.blogspot.com Venite a trovarmi e sarete i benvenuti. :)

Raccomando caldamente per alcuni ingredienti (cacao, zucchero di canna, spezie) l'acquisto presso le Botteghe del Commercio Equo e Solidale. Il Commercio Equo e Solidale (FAIR TRADE) viene definito dalla Carta dei Criteri come un approccio alternativo al commercio convenzionale. "Il Commercio Equo e Solidale promuove giustizia sociale ed economica, sviluppo sostenibile, rispetto per le persone e per lambiente, attraverso il commercio, la crescita della consapevolezza dei consumatori, leducazione, linformazione e lazione politica. Il Commercio Equo e Solidale una relazione paritaria fra tutti i soggetti coinvolti nella catena di commercializzazione: produttori, lavoratori, Botteghe del Mondo, importatori e consumatori".

Il suo scopo riequilibrare i rapporti con i Paesi economicamente meno sviluppati, migliorando l'accesso al mercato e le condizioni di vita dei produttori svantaggiati, attraverso una pi equa distribuzione dei guadagni.
La Carta dei Criteri pu essere visualizzata a questo indirizzo. Un elenco con la distribuzione nazionale delle botteghe del mondo si trova qui.

Riguardo ai prodotti utilizzati in queste ricette, la maggior parte reperibile al supermercato. Vi troverete pasta integrale, latte vegetale, seitan, derivati della soia. Erboristerie e negozi macrobiotici vi forniranno cereali integrali, in forma di pasta, fiocchi, chicchi, farine; latte di soia, riso, avena e dessert vegetali, aromatizzati o al naturale; panna da cucina e per dolci; seitan e tofu al naturale o aromatizzati, freschi e sottovetro; alghe; condimenti come gomasio, germe di grano, lievito alimentare in scaglie, salsa di soia; salse e creme come il tahin; dadi vegetali biologici, privi di glutammato; dolcificanti naturali (malto di cereali); sale integrale o aromatizzato; e molto altro. Nelle botteghe del commercio equo potrete acquistare a un prezzo pi giusto prodotti esotici: le spezie, cioccolato e cacao, zucchero di canna, frutta secca e disidratata, variet di riso e altri cereali, prodotti da forno, the e caff, succhi di frutta biologici, zuppe di legumi, tisane, cereali in fiocchi, a volte anche frutta fresca come ananas e banane. Molti ingredienti possono essere facilmente preparati in casa partendo da alcune materie prime; di seguito saranno fornite le ricette. Cercate di privilegiare la coltivazione biologica nei vostri acquisti.

Se state esplorando questa presentazione per la prima volta, vi suggerisco di scorrere le schede seguenti nella loro successione. Se invece avete bisogno di ritrovare una particolare ricetta, potete utilizzare questo sommario.

Ingredienti speciali: Seitan, Tofu, Ricotta di soia, Formaggio vegan, Latte di soia, Yogurt di soia, Panna acida.
Primi piatti: Cannelloni, Paella, Barchette di amaranto, Pulao indiano, Pasta al forno con melanzane, Gnocchetti di semolino, Linguine in salsa di castagne, Pasta alla puttanesca, Pasta alla carbonara, Linguine allo scoglio, Pasta fresca. Secondi e contorni: Polpette vegetariane, Polpette di melanzane, Pizzette dalghe, Pizzette di fiori di zucca, Rotolo di ricotta e spinaci, Carote stufate, Hummus, Frittata di ceci, Frittata di patate, Frittata di carciofi, Tofu impanato, Bastoncini di tofu, Patate alla Carles, Piselli alla francese, Dhal di lenticchie, Gateau, Cotoletta di seitan, Scaloppine di seitan, Seitan al limone, Seitan allo zenzero, Seitan al curry, Seitan alla tunisina, Seitan alle mandorle, Seitan alla pizzaiola, Spiedini di seitan, Seitan al sesamo, Crocch di okara, Polpette di okara. Dolci e bevande: Veganella, Pastiera, Struffoli, Pullece e monaco, Roccoc, Mostaccioli, Croccante di sesamo, Budino, Ciambelline, Crepes, Tiramis, Mousse al cioccolato, Latte di mandorla, Latte di sesamo, Ritornelli, Uova al tegamino, Abbracci, Chiacchiere, Castagnole. Links utili, bibliografia, opuscoli vari sono raccolti nella sezione E ora?

INGREDIENTI SPECIALI

SEITAN

Che cos il seitan? Il seitan glutine, cio la parte proteica dei cereali (per lo pi frumento). Ha un elevato contenuto proteico, ma totalmente privo di colesterolo e di grassi. Molte farine di cereali contengono due componenti fondamentali, lamido e il glutine. Il procedimento di separazione dellamido dal glutine, impastando la farina con acqua e lavando poi limpasto in acqua corrente, permette di estrarre il glutine, ottenendo una specie di palla elastica. Con la bollitura in acqua e salsa di soia (tamari o shoyu), sale marino, alghe e aromi si ottiene il seitan vero e proprio, pronto per essere cucinato in molti modi.

Il seitan assorbe bene i sapori degli ingredienti con cui viene preparato, e le sue particolari caratteristiche di aspetto, consistenza e sapore lo rendono facilmente utilizzabile in piatti in cui di solito viene usata la carne.
(Tratto da seitangourmet)

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Produrre il seitan in casa Il seitan si pu produrre in casa, con ottimi risultati in termini di qualit e risparmio economico. La resa di circa un terzo del volume iniziale. Occorrente: 1 kg di farina integrale (biologica), due insalatiere piuttosto capienti, sale, aromi, un canovaccio o una garza, salsa di soia. Tempo di preparazione: circa 50 minuti, pi unora di riposo e il tempo di cottura. Versate la farina (setacciata per eliminare la crusca) e due cucchiai di sale fino in una zuppiera; aggiungete acqua a poco a poco fino a ottenere un impasto simile a quello della pizza. Lavoratelo sul tavolo molto a lungo, e lasciate riposare per unora. Mettete la pasta in una zuppiera, nellacquaio, e riempitela di acqua. Lavorate la pasta con le dita, tenendola sotto il livello dellacqua, che diventer bianca a causa dell'amido. A questo punto, sollevate la pasta e trasferitela nellaltra insalatiera, ripetendo il procedimento. Quando tutto l'amido sar andato via, otterrete una palla appiccicosa, il glutine. Man mano andr via anche la restante crusca. Nel frattempo, riempite una pentola d'acqua, aggiungete salsa di soia, aromi a piacere e tutto il necessario per preparare un brodo vegetale. Quindi, date una forma al vostro seitan; per ottenere un prodotto compatto, avvolgetelo in una garza e legatelo stretto. Cuocete per almeno 40 minuti, girando a met cottura e stando attenti che non attacchi. A fine cottura, svolgete dalla garza il seitan, aspettate che si raffreddi e tagliatelo come preferite. Potete aggiungere gli aromi direttamente nell'impasto del seitan, prima di dargli la forma desiderata ed avvolgerlo nella garza. torna al sommario

Consigli pratici Per consumare meno acqua durante la preparazione, quando il panetto di seitan si ristretto e si riesce a manipolarlo senza che si sfarini, aprite la fontana perch solo un filo d'acqua scenda sul seitan; sar sufficiente a portare via lamido. Organizzate bene la cottura del glutine: il modo migliore per ottenere un seitan saporito e compatto. Se lo lascerete in acqua per un'ora, dopo la lavorazione, anche il poco amido rimasto intrappolato nella pasta se ne separer senza fatica; in caso contrario rimarr qualche "pallino di amido nel seitan. Schiacciate il glutine perch espella l'acqua. Aggiunte eventuali spezie ed aromi, legate strettamente il seitan. Potete avvolgerlo in un ritaglio di garza, fermato ai lati e al centro con spago per alimenti, oppure in un fazzoletto di stoffa. Per quanto riguarda il liquido di cottura, prediligo una combinazione di acqua, salsa di soia, sale e zenzero. Per un panetto di seitan di 1/2 kg, uso due cucchiai di salsa, una grattugiata di zenzero, due cucchiai di sale grosso e acqua a sufficienza per coprire. Rivoltate il seitan a met cottura; lasciatelo raffreddare nella sua acqua. A questo punto, potrete tagliarlo a fette o pezzi e congelarlo, oppure conservarlo in frigorifero nell'acqua di cottura filtrata. Per congelare il seitan, tagliatelo, scolatelo e disponete i pezzi, ben allargati, su un vassoio in freezer. Quando saranno congelati, riponeteli nei recipienti che utilizzate solitamente per conservare gli alimenti. torna al sommario

Varianti e trucchi Seitan di farina Manitoba. Pare che la farina migliore per ottenere il seitan sia quella di qualit Manitoba (una farina di forza di origine americana, particolarmente ricca di glutine). L'impasto avr una consistenza leggermente meno solida, e il seitan cotto risulter pi morbido. Seitan con farina di ceci. Aggiungete farina di ceci al mix di farine; conferir un sapore particolare e gradevole al seitan. Altre varianti. Provate a mescolare secondo diverse proporzioni vari tipi di farine, fino a trovare il vostro mix preferito. Potete usare qualsiasi farina, purch contenga glutine. Seitan in pentola a pressione. Seguite la ricetta che pi vi aggrada, e poi cuocete il seitan in pentola a pressione. Utilizzerete meno acqua, sale e aromi, e meno gas, perch il tempo di cottura ridotto di un terzo. Inoltre il seitan risulta pi compatto e perde meno nutrienti in cottura. La presentazione del seitan Il tipo di farina usato per la preparazione del seitan ne influenza la consistenza, ma anche il colore: la Manitoba lo rende pi chiaro, la farina integrale pi scuro, quella di ceci dona un colorito giallo chiaro molto tenue. Se volete un seitan scuro, abbondate con la salsa di soia in cottura (potete anche aggiungerne nel glutine appena prima di cuocerlo); un seitan chiaro si ottiene con la cottura in brodo vegetale (senza salsa di soia). Ruolo primario giocano anche le spezie e il metodo di cottura del seitan: la rosolatura in olio forma una crosta croccante e scura, soprattutto se effettuata insieme a spezie quali pepe macinato o curry; il colore chiaro viene mantenuto meglio negli stufati e senza utilizzare spezie. torna al sommario

Seitan: quanto costa produrlo in casa? Quando qualcuno mi disse che pensava che produrre il seitan in casa fosse antieconomico non seppi rispondere, nonostante fossi convinta del contrario. Lepisodio per mi ha spinta a calcolare i costi di produzione del seitan fatto da me. Due chili di farina integrale biologica Alce nero (1 kg, 1.30 euro) = 2.60 euro Un chilo di farina manitoba Molino Spadoni (1 kg, 80 cent) = 0.80 euro Due cucchiai (20 ml) di salsa di soia Lima (250g, 3.28 euro) = 0.26 euro Zenzero Altromercato 1 pezzetto (confezione da 10 pezzi, 1,35 euro) = 0.13 euro Sale 4 cucchiai (1 kg, 0.15 euro) = 0.006 euro Acqua di rubinetto 10 litri tra lavaggio del seitan e cottura (1.86 euro al metro cubo pari a 1000 litri, ma varia da Comune a Comune) = 0.018 euro Purtroppo non sono riuscita a calcolare il consumo di gas (che dovrebbe costare in media 0.38 euro/mc) perch non ho idea di quanto ne serva per 30 minuti di cottura. Con questi ingredienti ho speso 3.81 euro... Arrotondiamo a 4 per aggiungere il costo del gas. Ho ottenuto 1.2 kg di seitan. Con le dovute proporzioni, il costo finale risulta essere 3.30 euro per 1 kg di seitan.

I prezzi medi al chilo delle diverse marche in commercio spaziano da un minimo di 10 euro a un massimo di 20. Antieconomico?
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TOFU

Che cos il tofu? Il tofu ricavato dalla cagliatura del latte di soia e dalla successiva pressatura in blocchi. La coagulazione avviene tramite solfato di calcio, nigari (solfato di magnesio) o altri coagulanti. Esistono vari tipi di tofu, differenti per consistenza (vellutato, normale, compatto o secco) e per tenore di calcio. Il suo sapore naturale piuttosto delicato, ma assorbe i sapori di altri ingredienti con cui viene cucinato. E un alimento proteico, privo di colesterolo ma ricco di acidi grassi insaturi, con alto contenuto di calcio e basso tenore di sodio; contiene buona parte degli amminoacidi essenziali in proporzioni quasi ottimali. Le proteine della soia sono altamente assimilabili ed stata dimostrata la loro efficacia nell'abbassamento dei valori ematici del colesterolo. Una volta aperto, il tofu pu essere conservato per una settimana in frigorifero immerso completamente in acqua, che andr cambiata ogni giorno. E' possibile conservarlo in freezer, scolato, in un contenitore a tenuta d'aria. Pu essere sottoposto a tutti i tipi di cottura; se non aromatizzato tende ad assumere il sapore del cibo con cui viene cucinato. Per informazioni nutrizionali: Soia, questa sconosciuta
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Produrre il tofu in casa Ingredienti: 100 g di soia gialla da agricoltura biologica, 1 litro d'acqua (pi quella di ammollo), 5 g di cloruro di magnesio. Occorrente: due pentole capienti, un frullatore (anche a immersione), un recipiente forato (un colapasta, o un setaccio), un fazzoletto o garza di cotone per filtrare. Procedimento: mettete in ammollo la soia per 24 ore. Gettate l'acqua di ammollo e, se volete, sbucciate i fagioli. Portate il litro dacqua a ebollizione; frullate il pi finemente possibile la soia mescolando una piccola quantit di semi con l'acqua bollente. Trasferite man mano questa crema in una seconda pentola, e fate bollire per almeno 10 minuti, mescolando continuamente perch non bruci. Poggiate il recipiente forato sulla prima pentola, rivestite col fazzoletto e versatevi il liquido, strizzando bene. Quello che resta nel panno l'okara, ce ne occuperemo in seguito. Mentre il latte bolle, sciogliete il cloruro di magnesio in un po' d'acqua bollente e versatelo piano nell'acqua mescolando molto lentamente. Si formeranno i fiocchi di tofu, separandosi dal siero. Rimettete il panno nello stampo (togliendo ovviamente l'okara), raccogliete i fiocchi con un colino e metteteli nello stampo. Quando li avrete raccolti tutti, strizzate il tovagliolo, poggiate un coperchio sui fiocchi e metteteci sopra un peso. Lasciate in pressione per mezz'ora.

Da 100 g di soia gialla ho ottenuto 130 g di tofu.

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RICOTTA DI SOIA

Ingredienti: 500 g di soia gialla da agricoltura biologica, il succo di un limone. Mettete la soia in ammollo per 24 ore. Scolate e sciacquate i fagioli; portate a bollore 2 litri d'acqua in una pentola capiente. Con un frullatore, frullate finemente la soia aggiungendo poco a poco acqua calda. Rimettete la crema ottenuta nella pentola e fate bollire per 10-15 minuti, mescolando continuamente perch non bruci. Poggiate un colapasta su una pentola, rivestitela con un fazzoletto di stoffa e versate il liquido, strizzando. Nel panno rester l'okara. Rimettete il liquido al fuoco e, mentre bolle, versate il succo di limone filtrato, mescolando lentamente. Si formeranno dei fiocchi. Mettete un panno in uno stampo forato; raccogliete i fiocchi con un colino e versateli nello stampo, schiacciandoli per far colare lacqua. Conservate in frigorifero.

E un prodotto molto versatile. L'ho usato al posto del seitan o del tofu tritati per formare delle polpette. E' ottimo per preparare il rag, al posto delle proteine ristrutturate di soia. In sostituzione del tofu, si impiega come ripieno per torte rustiche, pasta fatta in casa e in qualsiasi altra preparazione che preveda l'utilizzo del tofu a pezzettini.

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FORMAGGIO VEGAN

E un "finto Parmigiano", si usa allo stesso modo di quello tradizionale, ed molto ricco di calcio contenuto nelle mandorle. Ingredienti: 1/4 di lievito alimentare in scaglie, 1/4 di germe di grano , 2/4 di mandorle spellate, un pizzico di sale. Frullate gli ingredienti finemente fino a renderli omogenei. Si conserva in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica.

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LATTE DI SOIA

Ingredienti per 1 litro: 100 g di soia gialla da agricoltura biologica, 1.3 litri d'acqua (pi quella di ammollo). Occorrente: due pentole capienti, un frullatore, un recipiente forato, un fazzoletto per filtrare. Mettete in ammollo la soia per 24 ore, poi gettate l'acqua. Riscaldate l'acqua fresca fino all'ebollizione; frullate finemente la soia con l'acqua bollente. Trasferite la crema ottenuta in una pentola e fate bollire per almeno dieci minuti, mescolando. Poggiate il recipiente forato sulla prima pentola, rivestite col fazzoletto e versate il liquido, strizzando. Mettete da parte l'okara. Fate bollire il latte per un'ora (magari in pentola a pressione), e poi lasciatelo raffreddare. Il latte risultante potrebbe conservare un marcato aroma di fagiolo. Sembra che sbucciare la soia dopo lammollo migliori il sapore; qualcuno, inoltre, suggerisce di far bollire il latte con dellalga kombu o una stecca di vaniglia, allo stesso scopo. Se anche non dovesse risultare gradevole da bere, questo latte unalternativa economica ed eccellente a quello confezionato, nella produzione di yogurt o maionese: Ingredienti: latte di soia e olio extravergine d'oliva in pari quantit, un pizzico di sale, succo di limone. Mettete il latte e il sale nel frullatore e azionatelo. Versate l'olio a filo attraverso l'apposita fessura: dovrebbe addensarsi e diventare cremoso. A quel punto aggiungete il succo di limone e frullate ancora per compattare. Conservate in frigorifero.
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YOGURT DI SOIA

Produrre lo yogurt in casa consente di risparmiare denaro, evitare lo spreco di barattolini di plastica, e personalizzare la vostra salutare merenda. Lideale sarebbe utilizzare una yogurtiera, ma non indispensabile: potete produrre lo yogurt versando il latte in un thermos avvolto in un asciugamani. Non so se riesca con qualsiasi latte vegetale, ho provato solo quello di soia; sceglietelo il pi semplice possibile, preferibilmente casalingo. In farmacia si trovano bustine di fermenti (non sempre vegan: possono provenire da coltura in latte vaccino); ma non indispensabile utilizzarli per preparare lo yogurt: potete usare un vasetto di yogurt bianco vegan acquistato in negozio come starter per la produzione. Conservate un vasetto del vostro yogurt bianco per utilizzarlo come base per le produzioni successive. Sciogliete lo starter (vasetto di yogurt o fermenti) in un litro di latte di soia a temperatura ambiente e mescolate. Distribuitelo nei vasetti; tappateli, metteteli nella yogurtiera ed accendetela: pi tempo passer, pi lo yogurt si addenser, ma diventer molto acido. Il tempo minimo di fermentazione di 7-8 ore. Spegnete, svitate i coperchi dei barattoli ed asciugate la condensa. Quando saranno raffreddati, riponeteli in frigorifero e consumateli entro una settimana. Dolcificate con zucchero di canna, marmellata, o malto; aggiungetevi pezzi di frutta, scaglie di cioccolato, cereali e qualsiasi altra cosa vi venga in mente.
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PANNA ACIDA

Ingredienti: un vasetto di yogurt di soia al naturale (meglio se fatto in casa, deve essere privo di addensanti), un pizzico di sale. Occorrente: un fazzoletto di stoffa, un barattolo di qualsiasi tipo. Versate lo yogurt nel fazzoletto di stoffa, mescolate con un pizzico di sale e sospendete il fazzoletto in un barattolo, in modo che il siero dello yogurt possa sgocciolare. Tenetelo in frigorifero per 4 ore. Otterrete una crema densa e acida alla quale potrete mescolare delle erbe aromatiche, utilizzandola per condire verdure e insalate.

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PRIMI PIATTI

CANNELLONI

Questa ricetta valida anche per le lasagne, poich gli ingredienti sono gli stessi. Ingredienti: cannelloni o lasagne vegan; polpa di pomodoro biologica; granulare di soia o bistecche da spezzettare (vanno bagnate in acqua fredda 10 minuti, cotte 10 minuti in acqua leggermente salata, e strizzate bene), oppure ricotta di soia o tofu sbriciolato; in aggiunta, o in alternativa, si pu usare il seitan a dadini. Per la besciamella servono olio extravergine di oliva, pepe, noce moscata, latte di soia o acqua. In una padella larga mettete qualche cucchiaio d'olio e soffriggete delicatamente la soia o il seitan, aggiustando di sale e di pepe. A parte, fate stringere la polpa di pomodoro, non deve risultare acquosa. Fate colorire uniformemente la soia, a piacere spruzzate poco vino rosso facendolo evaporare bene. Quando la salsa si ristretta, dividetela in due porzioni: una da mescolare alla soia, su fiamma dolce, per qualche minuto, l'altra da tenere da parte. Leggete sulla confezione di pasta se va cotta prima o infornata cruda, e preparatela di conseguenza. Alternate in una teglia polpa di pomodoro, cannelloni o lasagne ripieni di rag, e besciamella preparata nel modo seguente: in un pentolino riscaldate due cucchiai d'olio, aggiungete poco a poco della farina mescolando finch la farina assorbe l'olio; allungate poi con acqua tiepida o latte di soia, per ottenere un composto cremoso. Aggiungete sale, noce moscata, pepe o altro, a piacimento. Alternate lasagne o cannelloni, salsa e besciamella, fino a esaurimento degli ingredienti. Infornate per il tempo indicato sulla confezione della pasta, e servite.

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PAELLA DI TERRA

Esistono molte versioni della paella vegan: non c una ricetta standard, ma questa la mia preferita. Sappiate che praticamente impossibile preparare una paella per meno di 4 commensali... a meno che non vogliate riempire il frigorifero di verdure tagliate a met.
Ingredienti: 1 peperone rosso, 1 peperone giallo, 1 manciata di fagiolini, 1 melanzana, 1 zucchina, 1 manciata di piselli al naturale, 1 manciata di fagioli di Spagna, pomodorini da sugo, 1 cipolla, abbondante aglio, zafferano, pepe, peperoncino, acqua o brodo vegetale, 50g di riso a testa, sale, olio extravergine doliva. Lavate e mondate le verdure. Tagliatele a pezzettini separatamente (i peperoni a quadretti, la melanzana e la zucchina a dadi, i pomodori a filetti, i fagiolini a pezzi). In una padella bassa e larga scaldate lolio e soffriggetevi aglio e cipolla tritati. Aggiungete poi le verdure mano a mano secondo i tempi di cottura: melanzana, zucchina, fagiolini, peperoni, pomodori. Per i legumi, regolatevi a seconda che siano freschi o surgelati, o in barattolo precotti. Nel frattempo, scaldate un volume dacqua o brodo pari a due volte quello del riso. Quando le verdure sono appassite, toglietele dalla padella e versatevi il riso; quando ben unto aggiungete nuovamente le verdure, sale e lacqua o il brodo. Non bisogna mescolare: abbassate la fiamma al minimo e lasciate cuocere per 20-30 minuti, finch lacqua stata assorbita completamente dal riso. Prima del termine della cottura, aggiungete lo zafferano sciolto in un dito dacqua. Servite cosparso di succo di limone, pepe, peperoncino e prezzemolo tritato, dopo aver lasciato riposare per qualche minuto (meglio ancora servirlo tiepido). torna al sommario

BARCHETTE DI AMARANTO

La consistenza gelatinosa dei chicchi di amaranto cotti li rende molto adatti alla preparazione di polpette, ma questo cereale rende bene anche nelle barchette, ottime il giorno dopo e adatte ai picnic estivi perch si mangiano in un sol boccone.

Ingredienti: 6 cucchiai di amaranto, 8 pomodori, aglio, olive, capperi, sale, pepe.


Cuocete l'amaranto con qualche ora di anticipo, lessandolo in poca acqua salata. Aprite in due i pomodori e lasciate colar via l'acqua di vegetazione; soffriggete delicatamente l'interno dei pomodori con l'aglio tritato, le olive e i capperi a pezzi, aggiustate di sale e pepe e unite l'amaranto ben sgocciolato (deve risultare asciutto). Quando il tutto ben amalgamato, riempite i mezzi pomodori col composto e servite tiepidi.

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PULAO INDIANO

Ingredienti per ciascuna persona: 70g di riso a chicco lungo, mezza cipolla tritata sottilmente, spezie (cumino, chiodi di garofano, cardamomo, zafferano, curcuma), olio extravergine doliva. Soffriggete il trito di cipolla con le spezie; nel frattempo portate a bollore un volume dacqua pari a quello del riso con la giusta quantit di sale. Sciacquate il riso, unitelo al trito mescolando bene e dopo qualche minuto coprite con lacqua bollente. Mettete un coperchio alla pentola e lasciate cuocere a fuoco basso per 20 minuti. A cottura ultimata servite con mandorle e uvette tostate.

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PASTA AL FORNO CON MELANZANE, PANNA E FUNGHI

Ingredienti (per 4 persone): 400 grammi di pasta, 2 melanzane di media grandezza, 1 barattolo di funghi, 1 confezione di panna vegetale, olio, sale, pepe, pan grattato Tagliate le melanzane a cubetti e soffriggetele in poco olio caldo. Scolate i funghi e fateli insaporire in un pentolino per pochi minuti con olio, sale e pepe. Nel frattempo mettete a bollire una pentola con l'acqua e fate cuocere la pasta. Scolate la pasta pi cruda che al dente, unite le melanzane, i funghi e 3/4 circa della panna. Disponete il tutto in una teglia, versate sopra la rimanente panna e spolverate con pan grattato ed eventualmente lievito alimentare in scaglie. Infornate per 15 minuti a 180.

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GNOCCHETTI DI SEMOLINO IN SALSA DI FORMAGGIO

Ingredienti: semolino, latte di soia, margarina, sale e pepe, mandorle spellate, olio extravergine di oliva, dado vegetale, succo di limone. Per gli gnocchi: mettete un po' di acqua in un pentolino e versate il semolino a filo. Girate aggiungendo acqua o semolino fino a dare al composto una consistenza piuttosto densa, pi compatto della polenta. Lasciate raffreddare; versate in un piatto e mettetelo in frigo per un'oretta. Per la salsa: versate un dito di latte di soia non zuccherato in una padella e cuocete a fuoco lento. Quando il latte caldo aggiungete poche gocce di limone. Dovrete ottenere una specie di fior di latte. Aggiungete mezzo dado vegetale sbriciolato, una noce di margarina, sale e pepe e un filo d'olio di oliva. Fate raddensare ancora la salsa e poi spegnete il fuoco. Per il "grana vegan" frullate finemente mandorle spellate e un po' di sale.

Togliete il semolino dal frigo, lavoratelo con le mani per ottenere un salsicciotto di 2 cm di diametro, e tagliate gli gnocchi con il coltello. Ungete una teglia con della margarina e disponete gli gnocchi senza sovrapporli. Cospargete con fiocchi di margarina e la salsa di "formaggio; spolverate di "grana vegan" e infornate per 15 minuti a 150. Prima di sfornare gratinate per qualche secondo in modo che sugli gnocchi si formi una crosticina dorata. Date una spolverata di pepe e servite.

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LINGUINE IN SALSA DI CASTAGNE

Per 4 persone: 200 g di castagne fresche, 100 g di funghi champignon, olio extravergine doliva, 1 spicchio d'aglio, 180 g di linguine. Lessate e spellate le castagne, tagliatele a pezzettini; nel frattempo soffriggete i funghi affettati con olio e aglio. Dopo qualche minuto aggiungete le castagne. Mettete l'acqua al fuoco, calate le linguine, e versate sui funghi un po' di acqua di cottura della pasta, in modo da ridurre parte delle castagne in crema (la consistenza pu variare molto con la quantit di acqua che verserete). Quando le linguine sono cotte, scolatele e mescolatele bene alla salsa.

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PASTA ALLA PUTTANESCA

Ingredienti: 4 pomodori, olio extravergine d'oliva, alghe a piacere (potendo, usate le nori), due cucchiai di capperi, una manciata di olive nere snocciolate, 2 spicchi d'aglio, sale.

In una casseruola mettete l'olio, l'alga rinvenuta in acqua fredda e spezzettata, i capperi tritati, i pomodori spellati, privati dei semi e ridotti a filetti, le olive a rondelle, l'aglio sbucciato. Cuocete a fiamma viva, aggiustando di sale, per circa 15 minuti. Il sapore molto buono e l'alga d un retrogusto di mare, tuttavia molto delicato, quasi impercettibile; eppure in qualche modo nettamente presente. E da provare, abbandonando ogni scetticismo sulle "verdure" marine.

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PASTA ALLA CARBONARA

Ingredienti: spaghetti, tofu, seitan (possibilmente affumicato), cipolla, panna di soia, curcuma.

Soffriggete la cipolla affettata sottilmente, aggiungete il seitan a cubetti e fate colorire. Nel frattempo cuocete la pasta. Frullate il tofu con della curcuma, riducendolo a fiocchetti, e tenetelo da parte. Dovrebbe assumere l'aspetto dell'uovo strapazzato. Quando la pasta sar cotta, scolatela, amalgamatela al soffritto di seitan, versate sopra panna di soia e tofu sbriciolato, mescolate bene e servite.

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LINGUINE ALLO SCOGLIO

Ingredienti: linguine, pomodorini, alghe nori, prezzemolo, 2 spicchi d'aglio, peperoncino, olio extravergine d'oliva, sale.

In una ciotola mescolate prezzemolo a pezzetti e aglio tritato, irrorando d'olio. A parte, mettete a bagno delle striscioline di alga per 10 minuti; scolate e aggiungete nella ciotola. Mettete al fuoco l'acqua per la pasta e calate le linguine; scaldate in padella il contenuto della ciotola, dopo qualche minuto aggiungete i pomodorini ben puliti a pezzetti e il peperoncino. Lasciate sfrigolare il sughetto per un po', scolate la pasta, mescolate e buon appetito!

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PASTA FRESCA RIPIENA

Ingredienti: 75 g di semola di grano duro, 25 g di farina di ceci, curcuma (la punta di un cucchiaino), sale (un pizzico), olio extravergine d'oliva (un cucchiaino). Per il ripieno: seitan, salsa di soia, olio extravergine d'oliva, pepe macinato. Mescolate gli ingredienti e impastateli con acqua sufficiente (circa 50 ml) ad ottenere un impasto omogeneo e compatto. Lasciatelo riposare in frigo per mezzora. Nel frattempo preparate il ripieno: tagliate il seitan a pezzettini, oppure frullatelo; insaporitelo in una ciotola con salsa di soia e pepe e soffriggetelo delicatamente in padella per farlo cuocere e asciugare un po'. Togliete la pasta dal frigorifero, tiratela col mattarello, tagliatela in lunghi rettangoli e poi passateli tra i rulli della macchina per la pasta. Se non avete la macchina per la pasta, potete tirare la sfoglia col mattarello. Quando la sfoglia sar stata stesa allo spessore di 2 mm, utilizzate la rotella apposita per tagliare i bordi ed ottenere un rettangolo lungo e non molto largo; poi lasciatela asciugare all'aria per circa mezz'ora. Poggiate sulle strisce dei mucchietti di seitan, distanziandoli di circa 3-4 cm; sovrapponete un'altra striscia di pasta e tagliate con la rotella apposita (che sigiller i bordi). Per la cottura, in acqua bollente poco salata, sono necessari circa 8 minuti.

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SECONDI E CONTORNI

POLPETTE VEGETARIANE

Polpette di carote e patate. Ingredienti: 2 patate di media grandezza, 4 carote, 1 zucchina, farina, pangrattato, olio extravergine di oliva, sale, pepe, spezie e aromi a piacere. Lavate bene le verdure e lessatele separatamente con la buccia (patate e carote: circa 20 minuti in pentola a pressione, altrimenti circa 30 minuti; zucchine 15 minuti in pentola a pressione, altrimenti 20). Sbucciate patate e carote, passatele al passaverdure e raccoglietene la purea in una terrina. Schiacciate la zucchina con una forchetta; unitela, sminuzzata, alle altre verdure. Salate e pepate, incorporate pangrattato a sufficienza per ottenere un composto piuttosto solido (se necessario aggiungete poca mollica di pane umida), formate delle polpettine schiacciate e infarinatele. Friggetele in olio d'oliva ben caldo finch saranno dorate. Polpette di spinaci. Mescolate della ricotta di soia (se i fiocchi sono troppo grossi, sminuzzatela) con un volume all'incirca pari di spinaci, lessati al dente e spezzettati. Aggiungete farina quanto basta per amalgamare e legare il composto, sale e aromi a piacimento, quindi formate delle polpette leggermente schiacciate, e friggetele in padella o infornatele finch sono dorate.

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POLPETTE DI MELANZANE

Ingredienti per 25-30 polpette: 5 grosse melanzane (tonde), 8-10 fette di pane a cassetta, pangrattato, basilico, aglio, sale, olio per frittura. Lavate e mondate le melanzane. Bucatele con una forchetta e lessatele in acqua salata. Scolatele, strizzatele (quando si saranno raffreddate) e schiacciatele grossolanamente. Mettetele in un recipiente con le fette di pane (asciutte) sbriciolate, e mescolate. Aggiungete 4-5 spicchi di aglio tritato, foglie sminuzzate di basilico, sale a piacere, pangrattato sufficiente a legare il composto; formate delle polpettine schiacciate, passatele nel pangrattato e friggetele in abbondante olio bollente.

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PIZZETTE DALGHE

Ingredienti: farina, farina di ceci, sale, lievito secco attivo, olio per friggere, alghe nori. I fogli di alghe nori vanno tostati prima dell'utilizzo, passandoli su una fiamma ma senza bruciarli, finch diventano di un colore verde brillante. Mescolate 5 cucchiai di farina bianca, 2 cucchiai di farina di ceci, un pizzico di sale, acqua quanto basta, la punta di un cucchiaino di lievito in polvere per torte salate (lievito secco attivo). Spezzettatevi una striscia di alga abbrustolita. Lasciate lievitare per un'ora, scaldate bene l'olio di semi di arachidi e friggete le pizzette a cucchiaiate.

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PIZZETTE DI FIORI DI ZUCCHINA

Ingredienti: 250g di farina, mezzo cubetto di lievito fresco, acqua q.b., sale e fiori di zucchina a piacere. I fiori di zucchina dovrebbero essere grandi, dai colori forti, e sodi. Puliteli con un coltello, eliminando la base verde e dura. Eliminate anche leventuale pistillo, e sciacquate i fiori dalle impurit. Asciugateli bene e spezzettateli. Sciogliete il lievito in poca acqua calda, versatelo sulla farina in un'insalatiera o altro recipiente. Salate e mescolate, aggiungendo acqua a sufficienza per ottenere una pastella piuttosto liquida. Unitevi i fiori, mescolate e lasciate lievitare, coprendo con un canovaccio. A questo punto, friggete le pizzette in abbondante olio lasciando cadere il composto a cucchiaiate e girando per far colorire uniformemente; asciugate su carta assorbente e servite.

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ROTOLO DI RICOTTA E SPINACI

Ingredienti: pasta sfoglia, ricotta di soia e spinaci lessati al dente. Sminuzzate insieme la ricotta e gli spinaci, aggiustando di sale Stendete la sfoglia, distribuite il composto in uno strato piuttosto sottile e uniforme. Arrotolate e infornate secondo le indicazioni sulla confezione della pasta.

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CAROTE STUFATE

Ingredienti: 500g di carote, una cipolla, olio extravergine d'oliva, prezzemolo, semi di sesamo. Pulite ed affettate la cipolla; lavate e pelate le carote, e tagliatele a bastoncini. Soffriggete la cipolla in 3 cucchiai d'olio in una casseruola, aggiungete le carote e cuocete a fiamma alta per 5 minuti. Abbassate la fiamma al minimo, coprite la pentola e portate a termine la cottura (circa 20 minuti). Salate, togliete dal fuoco e spolverate con prezzemolo tritato e semi di sesamo.

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HUMMUS

Ingredienti: una scatola di ceci precotti, semi di sesamo, olio extravergine doliva, peperoncino, prezzemolo, sale, semi di cumino, limone. Frullate due cucchiai di semi di sesamo, 3-4 cucchiai di olio extravergine d'oliva e due spicchi d'aglio. Aggiungete i ceci lessi, peperoncino in polvere, un pizzico di sale e riducete il tutto a una crema omogenea, cui vanno mescolati semi di cumino e il succo di un limone. Servite tiepido, cosparso di prezzemolo tritato ed eventualmente altro peperoncino.

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FRITTATA DI CECI

Va preparata con unora di anticipo. Ingredienti per 2 persone: 100g di farina di ceci, olio extravergine d'oliva, sale, acqua tiepida. Incorporate alla farina di ceci una quantit d'acqua tale da ottenere una pastella fluida, simile a quella delle crepes. Aggiungete del sale, mescolate, sbattendo con una frusta o una forchetta per eliminare i grumi, e fate riposare per un'ora. Ungete di olio una padella, versatevi la pastella e fatela allargare bene: non deve risultare troppo spessa. Dopo qualche minuto rivoltatela, per farla cuocere uniformemente. Servite cosparsa di pepe.

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FRITTATA DI CECI FRIZZANTE Mescolate la farina con due cucchiai rasi di birra, oppure acqua effervescente: diventer pi soffice. FRITTATA DI CECI E FARRO Mescolate 1/3 di farina di farro, 2/3 di farina di ceci, sale e pepe e preparate la pastella. Procedete alla preparazione della frittata, cuocendola per 10 minuti. FRITTATA DI CECI E MAIS Preparate la pastella mescolando 1/3 di farina di mais e 2/3 di farina di ceci, olio e un pizzico di sale. La farina di mais conferisce morbidezza e gusto. FRITTATA DI FAGIOLINI Procedete come per la frittata di base, ma prima di versarla in padella aggiungete dei fagiolini, precedentemente lessati e tagliati a pezzetti. FRITTATA DI TARASSACO Versate la pastella di ceci su 50 g di foglie di tarassaco raccolte lontano da fonti di inquinamento e prima che si sviluppino i fiori, precedentemente sciacquate e lasciate appassire in padella con olio, un pizzico di sale e cipolla tritata.
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FRITTATA DI PATATE

Ingredienti: farina di ceci, olio extravergine d'oliva, sale, patate. Preparate la pastella e lasciatela riposare per unora. Sbucciate e tagliate a dadi delle patate, friggetele in una padella piuttosto capiente (per farle restare croccanti, salatele a fine cottura). Quando saranno pronte versate la pastella. Dopo circa 5 minuti rivoltate la frittata e lasciate cuocere finch assume un bel colorito bruno.

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FRITTATA DI CARCIOFI

Ingredienti per due persone: un grosso carciofo (da lessare, tipo mammola), circa 100g di farina di ceci, 50g di farina di mais, olio extravergine doliva, un pizzico di sale. Mescolate le due farine, aggiungete il sale e versate acqua quanto basta a ottenere una pastella molto fluida; sbattetela con una frusta o una forchetta per sciogliere i grumi. Aggiungete dell'olio d'oliva e sbattete ancora; lasciate riposare per un'ora. Nel frattempo, pulite il carciofo, spuntate le foglie con un coltello, tagliatelo in 4 e mettetelo a bagno in acqua e limone per 20 minuti. Scolatelo e sciacquatelo, tagliate ciascun quarto a met, e soffriggete in olio e.v.o. finch risulta tenero (se necessario bagnate con acqua tiepida). Versate la pastella, incorporando bene i carciofi, e lasciate cuocere finch sar dorata (10 minuti circa, per ciascun lato).

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TOFU IMPANATO

100g di tofu a persona, dado granulare, farina di ceci, birra q.b., curcuma.

Tagliate il tofu a fette di circa 1/2 cm e spolveratele con del dado granulare biologico (senza glutammato). Impanatele con una pastella di farina di ceci e birra, cui avrete aggiunto un pizzico di curcuma. Soffriggete prima da un lato e poi dall'altro.

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BASTONCINI DI TOFU

E un piatto che va preparato con un certo anticipo. Ingredienti: tofu, limone, sale, erbe aromatiche, farina di ceci e di frumento, fette biscottate, pan grattato, curcuma, olio per friggere. Tagliate il tofu a bastoncini di dimensioni adeguate e marinateli con del succo di limone, sale ed erbette varie. Lasciate insaporire tutto il giorno, a met pomeriggio preparate una pastella piuttosto liquida con farina di ceci, farina bianca, succo di limone, acqua, sale; sbriciolate qualche fetta biscottata in un piatto, pestando bene, e aggiungete pan grattato e curcuma. Scaldate dell'olio per frittura in una padella, asciugate bene i bastoncini con un canovaccio e immergeteli nella pastella, poi sgocciolateli. Rotolateli nel misto di fette biscottate e pangrattato, e friggete in padella prima da un lato, poi dall'altro.

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PATATE ALLA CARLES

Ingredienti: patate, olio di semi, funghi champignon, uno spicchio d'aglio, due cucchiai di olio extravergine di oliva, un cucchiaio di farina, dado vegetale (o latte di soia), noce moscata, sale, lievito alimentare e/o pangrattato. Sbucciate delle patate di dimensione omogenea, tagliate via una calotta e scavate un incavo. Friggete le patate nell'olio caldo, avendo cura che l'olio cuocia anche l'interno. Quando sono dorate, lasciatele asciugare sottosopra. Preparate la besciamella: mescolate in un pentolino un cucchiaio di olio ed un cucchiaio di farina, fate tostare pochissimo la pappa che ne risulta, e allungate man mano con del brodo vegetale (o latte di soia) fino a raggiungere la giusta consistenza. Spolverate di noce moscata. In una padella scaldate un cucchiaio d'olio, uno spicchio d'aglio, aggiungete i rimasugli di patata e i funghi champignon affettati sottilmente. Cuocete a fuoco lento aggiustando di sale, e togliete lo spicchio d'aglio. Quando le verdure sono cotte, ed hanno un aspetto cremoso, togliete dal fuoco e aggiungete qualche cucchiaio di besciamella, mescolando. Con questo composto riempite le patate e sistematele, affiancandole, in una teglia col bordo alto. Ricoprite le patate con la besciamella, spolverate di lievito in scaglie, o pangrattato, o i due mescolati. Infornate per far formare la crosticina e servite subito.
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PISELLI ALLA FRANCESE

Ingredienti: piselli freschi a piacere; un cuore di lattuga; carote e cipolle a piacere. Sciacquate i piselli e mondate le verdure; tagliate la carota a dadini e la cipolla a spicchi. A pentola coperta, stufate col cuore di lattuga spezzettato, acqua q.b., e cospargete di timo e sale a fine cottura. Si pu preparare anche con i piselli surgelati o in barattolo, meglio se extrafini.

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DHAL DI LENTICCHIE ROSSE

Ingredienti: 200g di lenticchie rosse, zenzero, un cucchiaio di curcuma, 1 cucchiaio di semi di cumino, 2 peperoncini piccanti, sale. Mettete a bagno le lenticchie per 12 ore, sciacquatele e stufatele per 30 minuti con una fetta di zenzero e la curcuma. Scaldate due cucchiai d'olio, versatevi il cumino, i peperoncini e il sale e aggiungete alle lenticchie; mescolate, lasciate riposare per 10 minuti e servite accompagnando con del riso.

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GATEAU

Il "gatt" uno dei piatti forti della tradizione napoletana; il nome deriva dal francese gateau. Questa pietanza caratterizzata da una mescolanza di ingredienti: fondamentali le patate, gradite le uova, accoglie tutti gli avanzi di formaggi filanti e salumi disponibili. Preparato in versione vegan, diventa un piatto leggero ma molto gustoso.
Ingredienti: patate, un tocco di margarina o burro di soia, panna di soia, seitan, tofu, lievito alimentare in scaglie, germe di grano, pangrattato. Lessate le patate in acqua non salata, sbucciatele e schiacciatele. Mescolatevi un po' di margarina o burro di soia fusi e versate panna di soia a volont (serve ad amalgamare). Adesso, lasciate la vostra fantasia a briglia sciolta. Prendete tutte le variet di seitan, tofu e affettati vegetali presenti nel vostro frigorifero (affumicati, possibilmente; vanno benissimo i wurstel di seitan o di soia, il muscolo di grano eccetera; se riuscite a procurarvi quella specie di mozzarella di soia che fonde, arrivato il momento di usarla!); tagliate a pezzettini il tutto e mescolate al composto di patate. Se avete soltanto tofu e seitan al naturale, dorateli per qualche minuto in poco olio e salsa di soia per far insaporire (se invece volete procurarvi qualcuno dei prodotti elencati sopra, consultate il database di veganhome). A questo punto, amalgamate il composto, unendo un po' di sale se lo ritenete necessario; versatelo in una grande teglia o in terrine individuali e livellate bene. Stendete un velo di panna di soia, e cospargete di lievito alimentare in scaglie, germe di grano e pangrattato. Infornate in forno non troppo caldo per almeno 20 minuti, poi accendete il grill per 5-10 minuti fino a formare una crosticina superficiale; spegnete, lasciate intiepidire, e servite. torna al sommario

COTOLETTA DI SEITAN AL LIMONE

Per impanare due fette: 2 cucchiai di farina di ceci e uno di farina Manitoba, 3 cucchiai di acqua, 1 cucchiaino di succo di limone e un pizzico di sale.

Mescolate sciogliendo i grumi e lasciate riposare in frigorifero per un paio dore. La pastella deve essere piuttosto fluida, come luovo sbattuto; asciugate le fette e bagnatele nella pastella. Impanate in due fette biscottate sbriciolate finemente e mescolate con pochissimo pane grattugiato, 1 cucchiaino di erba cipollina, 1 cucchiaino di timo e del pepe. Nel frattempo scaldate in padella dellolio per frittura, quindi lasciate soffriggere finch diventato croccante. Asciugate su carta assorbente, aggiungete del sale e servite. Credo che sia stato uno dei migliori seitan mai mangiati in vita mia.

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SCALOPPINE DI SEITAN

Ingredienti: seitan a fette alte 1/2 cm, farina, olio extravergine d'oliva, foglie di salvia fresca, salsa di soia (in alternativa brodo vegetale). Soffriggete delicatamente le foglie di salvia in olio d'oliva; nel frattempo asciugate bene le fette di seitan e infarinatele accuratamente. Dorate da entrambi i lati il seitan, mettetelo da parte e versate a pioggia della farina nell'olio caldo, mescolando per non formare grumi (se dovessero formarsi, eliminate la farina in eccesso passando la crema in un colino e poi rimettendola in pentola). Allungate poi con poca salsa di soia e acqua sufficiente ad ottenere una crema morbida. Quando si sar addensata al punto giusto, aggiungete nuovamente le fette di seitan, rivoltate un paio di volte per far armonizzare i sapori, e servite.

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SEITAN AL LIMONE

Ingredienti per una persona: 200 g di seitan, 1 piccola cipolla, 1 spicchio d'aglio, limone, prezzemolo, olio extravergine d'oliva, sale e pepe q.b.

Tagliate il seitan a dadini. In una casseruola fate appassire con qualche cucchiaio d'olio la cipolla e l'aglio tritati, con prezzemolo anch'esso tritato. Aggiungete i dadi di seitan, spolverate di pepe, salate e coprite la casseruola. Dopo qualche minuto, versate un cucchiaio di succo di limone e tenete sul fuoco per circa 5 minuti. Quando il limone sar stato assorbito, spegnete e cospargete di prezzemolo tritato.

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SEITAN ALLO ZENZERO E ZAFFERANO

Ingredienti: 500gr di seitan, 1 limone, 2 cucchiai di zenzero grattugiato, 1 bustina di zafferano, salsa di soia, olio, sale. Tagliate il seitan a dadini e mettetelo in una ciotola con succo di limone, zafferano, zenzero, sale e 4 cucchiai di salsa di soia. Lasciate marinare per qualche ora. Rosolate il seitan per una decina di minuti, aggiungendo salsa di soia quanto basta; ungete bene la padella per non farlo bruciare. Come contorno, potete preparare delle verdure al vapore: una zucchina e una carota tagliate a fette e poi a bastoncini spessi, cotti bene al dente.

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SEITAN AL CURRY

Ingredienti: seitan a fette, curry, succo di limone, un cucchiaio di farina, sale, rosmarino, salsa di soia, prezzemolo, olio extravergine doliva. In una padellina, dorate in poco olio del curry e del rosmarino. Rosolate le fette di seitan due minuti per lato, tenetelo da parte; unite al curry il succo di limone, qualche goccia di salsa di soia e la farina (potete usare anche quella di ceci). Addensate bene e versate la salsa sul seitan. Guarnite con fette di limone.

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SEITAN ALLA TUNISINA

Ingredienti: seitan a pezzettoni, patate, curcuma, pepe in grani, sale, olio extravergine d'oliva.

Sbucciate le patate, tagliatele a fette e poi a pezzi larghi e sottili. Friggetele nell'olio bollente e poi scolatele su carta assorbente. Nel frattempo pestate il pepe e unitelo a un cucchiaio di curcuma e un pizzico di sale, rotolatevi dentro il seitan facendo aderire bene le spezie, e friggete nello stesso olio delle patate. Disponete le patate su un piatto, aggiungendovi il seitan ben "rosolato". Salate leggermente, cospargete di pepe e servite.

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SEITAN ALLE MANDORLE

Ingredienti: seitan a tocchetti, una cipolla, una manciata di mandorle pelate, olio extravergine doliva, vino rosso, sale, salsa di soia, noce moscata, salvia, rosmarino. Preparate un trito molto fine di cipolla, salvia, rosmarino e noce moscata. Tostate e tritate non troppo finemente le mandorle, conservando qualche scaglia per decorare. Rosolate il seitan a tocchetti in olio abbondante in una padella capiente. Quando inizia a colorire, aggiungete il trito aromatico, salate e mescolate. Bagnate col vino rosso e poca salsa di soia. Fate evaporare il vino a fuoco dolce, aggiungete le mandorle tostate, mescolate e servite decorando con le scaglie di mandorla.

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SEITAN ALLA PIZZAIOLA

Ingredienti: seitan a grosse fette, aglio, olive, capperi, sale, salsa di pomodoro.

Soffriggete qualche spicchio d'aglio, delle olive (verdi o nere) a pezzetti e dei capperi ben sciacquati. Dopo qualche minuto aggiungete della salsa o polpa di pomodoro e fate asciugare leggermente. Quando la salsa si ristretta, adagiatevi le fette di seitan e lasciate cuocere a fuoco dolce per una decina di minuti, rigirando almeno una volta.

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SPIEDINI DI SEITAN

Ingredienti: seitan a pezzi, peperoni e verdure a piacere. Marinate il seitan a pezzi in olio, succo di limone e aromi a scelta. Cuocete le verdure a dadini sulla piastra, infilatele sugli spiedini e alternateli al seitan. Grigliate gli spiedini per cinque minuti e servite.

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SEITAN IMPANATO AL SESAMO

Ingredienti: seitan tagliato a fette non troppo spesse, farina di ceci, qualche fetta biscottata, semi di sesamo, sale, olio extravergine d'oliva.

Preparate una pastella con farina di ceci, un pizzico di sale e acqua q.b. Pestate le fette biscottate, sbriciolandole accuratamente. Riscaldate l'olio in una padella, nel frattempo asciugate le fette di seitan con un canovaccio e passatele nella pastella di ceci, facendo sgocciolare il superfluo. Cospargete un piatto col trito di fette biscottate, e un altro con i semi di sesamo; rotolate il seitan in entrambi i piatti e soffriggete nell'olio, finch risulter ben dorato e croccante.

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CROCCHE DI OKARA

Ingredienti: okara, patate, pane raffermo, sale, aromi, pangrattato, olio per friggere. Lessate e sbucciate le patate, schiacciatele e mescolatele all'okara (pi o meno nella stessa quantit). Aggiungete eventualmente della mollica di pane bagnata in acqua, strizzata e spezzettata per rendere pi compatto il composto. Salate e aggiungete aromi a vostra scelta. Formate delle polpette, rotolatele nel pangrattato e friggetele in olio molto caldo.

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POLPETTE DI OKARA IN SALSA PICCANTE

Ingredienti: circa 100-150 g di okara, un panino da 100 g raffermo, farina q.b. a legare il composto, olio per friggere. Per la salsa: passata di pomodoro, aglio, peperoncini a piacere, olio extravergine d'oliva. Ammorbidite il pane in abbondante acqua fredda. Togliete la parte esterna, strizzate e sbriciolate la mollica e mescolatela all'okara; versate della farina per legare il composto, bagnando con un po' d'acqua perch si amalgami meglio. Realizzate delle polpettine, friggetele e scolatele su carta assorbente. Nel frattempo, tritate qualche spicchio d'aglio e peperoncini a piacere (meglio togliere i semi); soffriggete per un minuto in olio e.v.o. e versate salsa di pomodoro sufficiente a intingervi le polpette. Asciugatele accuratamente, e una volta tiepide servitele con la salsa (se non amate i sapori forti, evitate il peperoncino).

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DOLCI E BEVANDE

VEGANELLA

Ingredienti: 70 g di nocciole, 100 g di cioccolato fondente, 100 g di zucchero di canna macinato, 1 cucchiaio di olio di semi, 100 g di latte di soia. Grattugiate il cioccolato, tritate le nocciole al mixer. Metteteli in una pentola a bagnomaria, fate fondere, ed aggiungete lo zucchero, mescolando. Versate l'olio a filo, facendolo assorbire bene, e stemperate con latte a sufficienza per ottenere una crema spalmabile. Conservate in un vaso con coperchio.

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PASTIERA

Dovrebbe riposare qualche giorno prima di essere consumata. Ingredienti per un ruoto di 18 cm di diametro: 250g di farina manitoba, 110g di margarina non idrogenata, 50g di zucchero di canna, 1 scorza di limone, 1 cucchiaio di lievito per dolci, zafferano, un pizzico di sale. Ripieno: 100g di ricotta di tofu*, 200 g di grano precotto, 50 g di zucchero di canna, canditi, scorza di limone grattugiata, latte di soia, acqua di fiori d'arancio, margarina. Impastate farina, margarina, zucchero, lievito, scorza di limone, sale e una bustina di zafferano sciolta in un dito d'acqua, formando una palla liscia e morbida. Preparate il ripieno: mescolate in una pentola la ricotta, il grano, i canditi, la scorza di limone, lo zucchero, il latte di soia e un cucchiaio di margarina. Riscaldate per qualche minuto, fino ad ottenere un composto cremoso. Spegnete e versate l'acqua di fiori d'arancio. Stendete i 3/4 della pasta in un ruoto, versate il ripieno, e disponetevi sopra le striscette ottenute dalla rimanente pasta. Infornate per 30 minuti a 200C . *La ricotta di tofu si pu preparare a partire dal latte di soia. Il risultato garantito con latte Alpro naturale. Fatelo bollire, e versate il succo filtrato di mezzo limone. Con un cucchiaio, raccogliete i fiocchi che vengono a galla, schiacciandoli per far colare il siero. Sciacquate per togliere il sapore di limone.
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STRUFFOLI

Ingredienti: 500g di farina, 150g di zucchero, 25g di margarina vegetale non idrogenata, un pizzico di lievito per dolci, la buccia di un limone grattugiata, un bicchierino di liquore all'anice, 2 cucchiai di amido di mais, un pizzico di sale, acqua tiepida q.b. e curcuma o zafferano per dare colore. Mescolate bene farina, zucchero, lievito, maizena, buccia di limone, sale e margarina a fiocchetti. Aggiungete il liquore e due cucchiai d'acqua tiepida in cui sia stato disciolto lo zafferano o la curcuma (un cucchiaio raso). Amalgamate gli ingredienti e formate un impasto omogeneo e morbido, aggiungendo altra acqua se necessario. Fatelo rotolare col palmo della mano sul piano di lavoro infarinato, e formate dei rotolini sottili (lavorate la pasta dividendola in pi pezzi). Con un coltello, tagliate i rotolini a pezzetti di grandezza compresa tra 1 cm e 1/2 cm; con le mani infarinate lavorateli per formare delle palline e disponetele su un vassoio leggermente infarinato. Quando avrete esaurito la pasta, friggete gli struffoli in olio caldissimo. Devono risultare dorati. Sgocciolateli su carta assorbente per togliere l'olio, disponeteli in un recipiente adeguato, inondateli di malto (il pi dolce possibile, io uso quello di riso) e guarnite con diavolini, confettini ed eventualmente frutta candita a pezzetti.

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PULLECE EMONACO

Ingredienti: 1 kg di farina, 400 g di zucchero di canna, 5 g di lievito per dolci, 2 bustine di vanillina, pisto (una miscela di spezie; se non lo trovate mescolate 5 g di pepe bianco, 15 g di noce moscata, 15 g di cannella, 5 g di chiodi di garofano; il tutto finissimamente macinato), 300 g di mandorle tritate, 200 g di nocciole tostate e tritate, 100 g di cacao amaro in polvere, 250 g di cioccolato fondente, una tazza di latte di soia.

Mescolate farina, zucchero, cacao, lievito e spezie; unite la frutta secca tritata. Aggiungete acqua tiepida poco a poco e lavorate a lungo la pasta, amalgamando. Infarinandovi le mani, staccate dei pezzi di pasta e formate delle palline delle dimensioni di una noce; schiacciatele un po e disponetele sulla placca del forno. Infornate 20 minuti a 170 e poi 30 minuti al minimo. Nel frattempo sciogliete il cioccolato a bagnomaria, aggiungete zucchero o malto e diluite con poco latte di soia. Spennellate la crema ottenuta sui dolcetti, prima che solidifichi cospargete di diavolini e quando sono asciutti ripetete l'operazione sull'altro lato dei dolci.
Il nome italiano di questi dolci dovrebbe essere tat, pare siano di origine siciliana. Nella mia citt si chiamano Pullece e' monaco, ovvero "pulci di monaco".
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ROCCOCO

I roccoc, insieme ai mostaccioli, sono i tipici dolci natalizi napoletani. Sono ottimi bagnati nello spumante, o nel vino bianco. Ingredienti: 1 kg di farina, 400 g di zucchero di canna, 5 g di ammoniaca per dolci, 2 bustine di vanillina, pisto (una miscela di spezie; se non lo trovate gi pronto mescolate 5 g di pepe bianco, 15 g di noce moscata, 15 g di cannella, 5 g di chiodi di garofano; il tutto deve essere finissimamente macinato), 300 g di mandorle, 200 g di nocciole tostate. Mescolate bene farina, zucchero, ammoniaca e spezie; unite la frutta secca spezzettata grossolanamente. Aggiungete acqua tiepida poco a poco e lavorate a lungo il composto, deve risultare omogeneo. Sul tavolo infarinato formate dei salsicciotti larghi circa 2 cm e lunghi 8 cm; formate dei cerchi, premendo bene le estremit l'una sull'altra, e schiacciateli leggermente. Ungete una teglia da forno, poggiatevi i roccoc, distanziati; infornate alla temperatura minima per circa 20 minuti.

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MOSTACCIOLI

Ingredienti: 1 kg di farina, 800 g di zucchero di canna, 5 g di ammoniaca per dolci (io non l'avevo e ho usato il lievito vanigliato con buoni risultati), 2 bustine di vanillina, 1 bustina di pisto (una miscela di spezie dall'aroma inconfondibile; se non lo trovate mescolate 5 g di pepe bianco, 15 g di noce moscata, 15 g di cannella, 5 g di chiodi di garofano; il tutto finissimamente macinato), 100 g di cacao amaro in polvere, 250 g di cioccolato fondente, una tazza di latte di soia.

Mescolate la farina, lo zucchero, le spezie, l'ammoniaca, il cacao e la vanillina. Aggiungete acqua tiepida e lavorate fino a ottenere una pasta morbida ed omogenea. Stendetela col mattarello fino allo spessore di circa 1/2 cm; tagliate la pasta a losanghe. Infornate a 160C per venti minuti in una teglia rivestita di carta da forno. Nel frattempo sciogliete il cioccolato a bagnomaria, diluitelo versando poco a poco del latte di soia, e mescolando accuratamente, fino ad ottenere una crema spalmabile. Spennellatela sui mostaccioli, lasciate solidificare e poi spennellatela sulla parte posteriore. Poneteli su una grata per far cadere il cioccolato in eccesso; lasciate asciugare.

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CROCCANTE DI SESAMO

Ingredienti: semi di sesamo, zucchero di canna, succo di limone, sale, olio di semi di mais, acqua tiepida. Le quantit sono a piacere: approssimativamente un volume di zucchero pari a quello del sesamo. In un pentolino, su fiamma dolce, mettete lo zucchero, un pizzico di sale fino, un filo di olio e il succo di un limone, mescolando lentamente. Se sembra troppo asciutto, aggiungete un goccio di acqua tiepida. Quando inizia a caramellare (si formano delle bollicine), aggiungete il sesamo, un cucchiaio alla volta, tenendo ben mescolato; amalgamate i semi, cucchiaio dopo cucchiaio, fin quando il tutto diventa piuttosto solido. Versate su un piano rigido, stendete col cucchiaio o la spatola e lasciate raffreddare. Volendo, si pu tagliare a pezzetti o quadretti. Se si preferisce, versate il croccante su una teglia e infornate alla temperatura minima per 5 minuti, per farlo asciugare.

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BUDINO AL CIOCCOLATO

Ingredienti: 1/2 litro di latte di soia (o altro latte vegetale), 50g di zucchero di canna, 15g di farina bianca, 15g di maizena, vaniglia, cacao amaro.

Dividete gli ingredienti in due parti uguali. Versate lo zucchero in due pentolini, versate il latte e sciogliete bene. Portate lentamente a bollore ed unite ad una parte un cucchiaio di cacao amaro, all'altra della vanillina o una stecca di vaniglia (da togliere dopo la cottura). Quando inizia a bollire, versate a pioggia attraverso un setaccio la farina e la maizena, stando attenti a non formare grumi. Mescolate accuratamente e spegnete la fiamma. Versatelo negli appositi stampini e, quando si raffredda, mettete in frigorifero.

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CIAMBELLINE

Dosi per 1 kg di ciambelle: 1 kg di farina, 1 dado di lievito fresco, una bustina di lievito vanigliato, 2 bicchierini da caff di zucchero di canna o malto e 1 di olio per friggere. Sciogliete il dado in poca acqua tiepida, unitelo alla farina con gli altri ingredienti, impastate fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo (aggiungete acqua tiepida se necessario) e lasciate lievitare coperto con un telo. Prendete nuovamente il composto, formate dei rotolini sottili e poi delle ciambelline, ponete su un vassoio e lasciate lievitare. Quando si sono gonfiate, friggete in abbondante olio caldissimo. Scolate man mano su carta assorbente e rotolate nello zucchero. Servite appena divengono tiepide.

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CREPES

Ingredienti: 2 cucchiai di farina di ceci e 2 di farina Manitoba, acqua, un pizzico di sale, un cucchiaino di rum, un cucchiaio di zucchero di canna.

Mescolate gli ingredienti, e aggiungete acqua sufficiente per ottenere una pastella fluida. Sbattete bene con la frusta per rompere i grumi. Versate un paio di cucchiai in una padella unta dolio, stendete molto sottilmente e cuocete da entrambi i lati. Farcite con marmellata, nutella vegan, zucchero a velo o cacao in polvere zuccherato.

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TIRAMISU

Ingredienti per un dolce di 5 strati, dimensioni 20x20 circa: 40 fette biscottate, caff oppure caff d'orzo a volont, 1 litro di latte di soia (ho usato il sojasun nature), due confezioni di preparato per budino alla nocciola, due cucchiai di cacao in polvere. Preparate il budino stemperandolo nel latte di soia (usate la marca che preferite) e portandolo a bollore, secondo le indicazioni sulla confezione. Lasciatelo raffreddare, e nel frattempo, ammorbidite bene le fette biscottate nel caff o nell'orzo zuccherati ed allungati con dell'acqua. Stendetene uno strato in un vassoio di dimensioni adatte, e copritelo col budino ben freddo. Stendete bene il budino e spolveratelo a pioggia col cacao, attraverso un setaccio. Sovrapponete altre fette biscottate (cercate di fare uno strato per il lato lungo delle fette e un altro per il lato corto, in modo da rendere il dolce pi compatto), poi stendete il budino e spolverate col cacao, e cos via, terminando con un abbondante strato di budino. Tenete in frigorifero per un paio di giorni, fino al momento di servire.

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MOUSSE AL CIOCCOLATO

Ingredienti: 100 g di cioccolato fondente, 1 bicchiere di latte di soia, 1 confezione di panna di soia per dolci (da montare), zucchero di canna q.b. e peperoncino in polvere q.b.

Sciogliete la barretta di cioccolato, spezzettata, in un pentolino messo a bagnomaria, diluendo con del latte di soia. Aggiungete lo zucchero e il peperoncino (assaggiate durante la preparazione per equilibrare piccante e dolce), e incorporate la panna gi montata, mescolando bene. Versate il composto in 4 coppette e tenete in frigorifero per 2 ore circa. Mezz'ora prima di servire togliete la mousse dal frigo, in modo che resti cremosa, e servite decorando con un ciuffetto di panna.

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LATTE DI MANDORLA

Ingredienti: 200g di mandorle, 50 g di uvette, 1/2 litro dacqua. Reidratate per unora in acqua tiepida 200g di mandorle sgusciate, scottatele in acqua bollente per togliere la buccia; unite le mandorle e le uvette e copritele a filo con acqua fresca. Versate la purea in un colino schiacciandolo col cucchiaio. Il sapore ricorda l'orzata, ma senza quel sapore dolciastro che ben presto pu nauseare.

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LATTE DI SESAMO

Sembra caffelatte e sa di caffelatte, ma non caffelatte. Le uvette centrifugate danno il colore scuro, ed ha un retrogusto un po' amaro. Mettete a bagno per tutta la notte i semi di sesamo, cambiando ogni tanto l'acqua; scolateli e frullateli con acqua fresca in proporzione 1:2 (o anche una parte di sesamo e tre di acqua) e filtrate il centrifugato con un colino. Reidratate per 20 minuti in acqua tiepida una manciata di uvette del commercio equo e solidale, e frullatele con un goccio d'acqua. Filtrate e aggiungete al latte di sesamo.

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RITORNELLI

Ingredienti. Per l'impasto alla mandorla: 250 g di farina, 110 g di zucchero di canna, 90 g di margarina (non idreogenata), 15 g di amaretti macinati (se li trovate vegan), 10 g di mandorle sbucciate e tritate finemente, 2 cucchiai di malto di riso, mezza bustina di lievito, un pizzico di sale. Per l'impasto al cacao: 250 g di farina, 120 g di zucchero di canna, 100 g di margarina, 25 g di amaretti macinati, 30 g di cacao in polvere (del commercio equo), 25 g di latte vegetale, 1 cucchiaio di malto di riso, mezza bustina di lievito, un pizzico di sale.

Lavorate i due impasti separatamente: montate la margarina e lo zucchero (potete usare la frusta elettrica) e aggiungete poco a poco gli altri ingredienti (per ultimi la farina e il lievito). Lavorate fino a ottenere un composto omogeneo. Formate 4 rotoli di pasta lunghi e sottili; alternate la pasta al cacao e quella alle mandorle e pressatela leggermente col mattarello. Dovreste cercare di far aderire tra loro i rotoli di pasta (meglio se non sono troppo asciutti). Tagliateli nel senso opposto con la rotella apposita e allineateli sulla placca del forno unta di margarina (meglio se i biscotti non sono molto lunghi). Infornate a 180 per almeno 20 minuti.

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UOVA AL TEGAMINO

Chiss se ci siete cascati... Sembrano o non sembrano tre uova al tegamino generosamente spolverate di pepe? Non temete, non sono impazzita. Trattasi di un dolce realizzato con panna di soia e pesche sciroppate. Ingredienti: pane a cassetta vegan, panna di soia per dolci (ho usato Soyatoo), pesche sciroppate, cacao in polvere (meglio se zuccherato, tipo Equik), latte di soia, zucchero a velo (esiste anche di canna, comunque potete prepararlo in casa con l'omogeneizzatore / minipimer). Disponete in un vassoio le fette di pane e bagnatele con latte di soia sufficiente a farle ammorbidire. Montate la panna di soia seguendo le istruzioni sulla confezione, avendo cura di aggiungere dello zucchero a velo (la Soyatoo ha un sapore marcato) e se necessario un goccio di latte di soia. Spalmate la panna sulle fette di pane, coprendole bene e creando "artisticamente" delle onde che simulino l'albume rappreso... Sgocciolate le pesche sciroppate e adagiatele sulla panna, premendo leggermente. Versate a pioggia un cucchiaino di cacao in polvere attraverso un setaccio. Tenete in frigorifero fino al momento di servire.

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ABBRACCI

Ingredienti per l'impasto alla panna: 250 g di farina 00, 100 g di zucchero di canna, 95 g di margarina, 3 cucchiai di panna (potete sostituirla con latte di soia), 1 cucchiaio di malto molto dolce (di riso), mezza bustina di lievito (o cremor tartaro), un pizzico di sale. Ingredienti per l'impasto al cacao: 250 g di farina 00, 120 g di zucchero di canna, 100 g di margarina, 30 g di cacao in polvere, 40 g di latte vegetale, mezza bustina di lievito (o cremor tartaro), un pizzico di sale. Impasto alla panna: lavorate la margarina e lo zucchero fino a ottenere una crema ben montata. Aggiungete gli altri ingredienti, lasciando per ultimi la farina e il lievito; lavorate lentamente in un impasto omogeneo. Impasto al cacao: procedete come indicato sopra. L'impasto risulter molto morbido: prendetene delle piccole quantit, lavoratelo in cilindri lunghi 5 cm e sovrapponetene le estremit. Infornate a 180 per 25 minuti.

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CHIACCHIERE

Sono uno dei dolci di carnevale pi popolari nella mia zona; assumono nomi diversi nelle varie regioni dItalia. Ingredienti: 350 g di farina, 80 g di zucchero di canna, 40 g di margarina, 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 2-3 cucchiai di brandy, 1/2 cucchiaino di lievito vanigliato in polvere, un pizzico di sale, zucchero a velo per spolverizzare. Mescolate farina, zucchero, margarina ammorbidita, olio, sale, lievito in polvere e, a piacere, una grattatina di scorza di limone oppure un pizzico di cannella o vaniglia. Aggiungete il brandy (o grappa, o cognac, o vino bianco secco) fino ad ottenere un impasto che si stenda a fatica; impastate bene, formate una palla e lasciate riposare in frigo per un'ora. Stendete la pasta il pi sottile possibile (io ho usato la macchina per la pasta). Tagliate con la rotella le chiacchiere, praticate un taglio al centro e friggete in olio bollente finch prendono colore. Asciugatele con carta assorbente e spolverizzare con zucchero a velo.

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CASTAGNOLE

Ingredienti: 400 g di farina, 100 g di zucchero di canna, 2 cucchiai di maizena, 1/2 cucchiaino di curcuma, 80 g di margarina, 1 cucchiaino di lievito vanigliato, buccia di limone grattugiata, zucchero a velo, un pizzico di sale, olio per frittura. Montate la margarina ammorbidita con lo zucchero. Intiepidite un bicchiere d'acqua e versatelo poco a poco in una terrina sulla maizena e la curcuma; sbattete con una frusta per evitare grumi. Mescolate alla crema di margarina, aggiungete la buccia di limone, sale e la farina col lievito. Formate delle palline di pasta e friggetele nell'olio ben caldo. Sgocciolatele non appena diventano dorate e cospargete di zucchero a velo. Le castagnole nella foto sono ripiene di crema pasticcera vegan, ma sono deliziose anche con lo zucchero a velo.

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E ORA

Vi ho instillato il seme del dubbio, e non siete pi convinti che per stuzzicare il palato siano necessari i cibi derivati dagli animali? Dopo tante fotografie vi sentite affamati, e volete approfondire le delizie dellalimentazione vegetariana? Magari siete soltanto curiosi di informarvi su questa scelta di vita E allora i links seguenti fanno per voi: sono gocce in un oceano di notizie, ma costituiscono un ottimo punto di partenza per ampliare le vostre conoscenze. Riguardo agli aspetti nutrizionali, il punto di riferimento pi affidabile la Societ scientifica di nutrizione vegetariana, una miniera di risorse da esplorare nella sua interezza, con la dovuta pazienza. Per apprendere i rudimenti dellalimentazione vegetale, visitate vegpyramid: vi aiuter a pianificare con facilit men personalizzati ed equilibrati; mentre Vegfacile vi illustrer lo stile di vita vegan tramite un simpatico gioco delloca. Dedicato quasi esclusivamente alle ricette vegan3000, che ospita oltre 1000 preparazioni, articoli di approfondimento e curiosit varie. Non mancate di fare un salto sul mio sito (semplicemente Vera) per visitare lo sterminato elenco links, che dispiegher ai vostri occhi tutto lo scibile veg*ano esistente (o quasi), o per stare un po in compagnia!

Se preferite il confronto con la carta stampata, vi suggerisco pochi titoli basilari:


Il cucchiaio verde. (Demetra) E un ricettario vegetariano, ma nelle oltre 700 ricette (variegate per ingredienti e complessit) la presenza di cibi animali ben scarsa. Un ottimo acquisto sia per i vegetariani che per i vegan (o aspiranti tali)! La cucina etica. (Sonda) Contiene 700 ricette vegan; include fotografie, tabelle dei nutrienti e dei tempi di cottura, approfondimenti sulle motivazioni della scelta di vita vegan: etiche, salutiste, ecologiche, spirituali. Un classico immancabile. La cucina degli Elfi - 1000 piatti vegetariani. (Macro) Nel suo libro Kiki Boni raccoglie ricette della tradizione italiana, rielaborandole con semplicit e maestria. Vegan la nuova scelta vegetariana per il corpo, la mente, il cuore. (Demetra) La prima parte getta un rapido sguardo sullo stile di vita vegan; la seconda ospita 100 ricette appetitose: vaste le sezioni seitan e tofu, da infarto i dolci. Contiene la piramide alimentare vegana. Imperdibile! Seitan, preparazione e ricette. (Next Italia) Guida completa alla conoscenza del seitan. Le ricette spaziano dagli snack agli antipasti, dai primi piatti ai secondi allitaliana. Rivisita ricette tradizionali, collegando Oriente ed Occidente.

Per quanto riguarda la nutrizione vegetariana, eccovi i testi fondamentali: Decidi di stare bene La salute una scelta non un destino. (Sonda) Testo divulgativo ma di alto valore scientifico. Trasmette le conoscenze necessarie per cambiare in modo duraturo le abitudini dannose per lo stile di vita. Curarsi con il cibo Prevenire e curare i disturbi pi comuni con il cibo. (AAM Terra Nuova) Evidenzia il ruolo fondamentale che il cibo svolge per la salute, e il modo in cui esso pu contrastare il decorso delle pi comuni malattie.

In dolce attesa consigli e tecniche naturali di preparazione al parto. (Xenia) Segue il percorso che la coppia compie durante l'attesa del proprio figlio, basandosi sulla pi recente letteratura. E arricchito da appendici sull'alimentazione a cura di Luciana Baroni (SSNV).
Figli vegetariani La dieta vegetariana per i bambini e gli adolescenti. (Sonda) Luciano Proietti, medico pediatra, ci spiega come allo stato delle conoscenze scientifiche attuali non solo sia possibile, ma vada sostenuta la scelta di un'alimentazione vegetariana nel bambino.

Se siete incuriositi, ma non volete affrontare un intero libro, potete consultare dei validi opuscoli per muovere i primi passi attraverso miti e realt del vegetarismo. Quelli elencati possono essere richiesti in versione cartacea ad Agire ora Edizioni.

Guida al vegetarismo per genitori e ragazzi Valido aiuto per la famiglia, si divide in sezioni dirette ai ragazzi e altre rivolte ai genitori. Semplice e chiaro, ma anche esaustivo.
Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali Offre utili consigli, tra i quali linee guida complete ed aggiornate sulla corretta pianificazione dei pasti, in tutti gli stadi del ciclo vitale. Conoscere i cibi vegetali Sintetizza i contenuti del sito vegpyramid, sullalimentazione vegetale bilanciata. I vantaggi dellalimentazione vegetariana Opuscolo introduttivo che spiega le basi dell'alimentazione vegetariana e i suoi vantaggi per la salute. Noi siamo vegetariani, e tu? Opuscolo breve, ricco di foto e disegni, spiega i vari aspetti della scelta vegetariana.

Un documento molto importante la Posizione dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada sulle Diete Vegetariane, pubblicata periodicamente; lADA la maggior organizzazione di professionisti della nutrizione negli Stati Uniti. Posizione Ufficiale L'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e che comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. [] Il presente documento prende in rassegna i dati scientifici attuali concernenti i nutrienti chiave per i vegetariani, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio. Una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti. [] Le diete vegane ben bilanciate ed altri tipi di diete vegetariane risultano appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia ed adolescenza.

Il documento, nella sua versione integrale, pu essere scaricato qui.

I seguenti opuscoli (a cura di SSNV) trattano dellimpatto della dieta vegetariana su alcuni particolari aspetti salutistici: Combattere la malattia coronarica con forchetta e coltello La soluzione sta nel mangiare La corretta alimentazione nella prevenzione delle malattie coronariche. Il cancro fai da te Il cancro, le sue cause e la prevenzione attraverso la dieta. Lobesit Dimagrire mangiando Volantino sull'obesit e le sue cause. Seguono, invece, alcune pubblicazioni che spiegano le motivazioni della scelta di vita vegetariana e vegan: Vacche grasse, bambini magri, foreste disboscate Per consumo di risorse, carne, latte e uova sono indiscutibilmente i "cibi" pi dispendiosi, inefficienti e inquinanti che si possano concepire: ci ha una ripercussione diretta, immediata e negativa sui paesi pi poveri e sull'ambiente. In questo opuscolo, dati e schemi mostrano quanto, come, perch.

Dossier: ecologia della nutrizione Dossier: ecologia della nutrizione Dossier sulla valutazione dellImpatto Ambientale di diverse tipologie di dieta.
Dalla fabbrica alla forchetta: sai cosa mangi? Guida pratica ricca di informazioni, riflessioni, approfondimenti e consigli. La prima sezione mostra i lati oscuri dell'allevamento intensivo; la seconda spiega cosa fare per cambiare. Contiene un menu bisettimanale di esempio - studiato da un dietologo - con le ricette necessarie per la sua realizzazione. Vivere vegan la scelta Opuscolo ricco di fotografie, che offre consigli pratici sullo stile di vita vegan. Perch vegan? Introduce alla scelta vegetariana dal punto di vista etico e animalista: come vivono gli animali negli allevamenti, la loro sofferenza e morte nei macelli.

Latte di mucca non sai cosa bevi Volantino sul perch necessario evitare il consumo di latte di mucca.
Uova Sorpresa! Pieghevole a colori sul perch evitare il consumo di uova.

Alcuni opuscoli espressamente dedicati ai pi giovani:


Vegan comic book Simpatica guida a fumetti, a cura di Comic Studio: il perch, il per chi e il come del vegetalianesimo. Breve guida in comics indicata per i ragazzi, utile agli adulti. Oltre la specie junior Volantini vari, liberamente scaricabili, indirizzati a bambini e adolescenti; il sito Oltre la specie junior tratto dal libretto Animali liberi!, scaricabile gratuitamente. Presentazione sullalimentazione vegetariana 40 diapositive dai contenuti semplici ed intuitivi, a cura di Vegan3000. Nate come strumento didattico, per spiegare le basi dell'alimentazione vegetariana ai ragazzi, presentano rapidamente i vantaggi del vegetarismo per la salute. La presentazione, suddivisa in quattro parti; pu essere adatta ad illustrare le basi salutiste del vegetarismo anche ai "pi grandi". A corredo vengono forniti alcuni articoli e un opuscolo tratti dal sito della Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

Sono inoltre disponibili alcuni opuscoli sulla cucina: Pigout! Golosit vegan Diventare Vegan il passo pi positivo che possiate fare per vivere una vita all'insegna del rispetto e dell'amore verso tutti gli animali, il pianeta e gli altri esseri viventi. I vegetali infatti sono le uniche risorse naturali non in esaurimento in questo pianeta iper-sfruttato. Costituiscono la migliore fonte di nutrimento, sono molto positivi per la nostra salute e il bene degli altri animali. Se avete deciso pensato spesso di cambiare il vostro stile di vita e passare ad una dieta vegana, ma tremavate al pensiero di dover rinunciare a tutte quelle golosit che hanno addolcito la vostra vita fin dall'infanzia, bene, leggete questo libretto e diventate VEGAN OGGI!!! Tutti bravi in cucina e senza sofferenza animale Questo libretto contiene tante ricette semplici e pi o meno economiche, che nella maggior parte dei casi cuciniamo nella vita di tutti i giorni. Nella parte finale sono inseriti, oltre ad alcuni consigli dietetici, suggerimenti e trucchetti per facilitarvi la vita da vegan.

E con ci, non mi resta che salutarvi. Se con questo piccolo dischetto, come spero, sar riuscita a incuriosirvi, vi invito nuovamente a farmi visita per approfondire le tematiche qui soltanto sfiorate, discutere delle ricette presentate, scambiare esperienze, consigli, idee ed opinioni. Sono a vostra disposizione per qualsiasi chiarimento, per ulteriori informazioni, e soprattutto... lasciatemi un commento nel blog, voglio conoscere le vostre impressioni sulla mia opera! Sperando di non avervi annoiati, e di ritrovarvi tra un anno con quella che certamente sar la parte seconda di Ricette vegetariane, vi saluto. Grazie della vostra attenzione. Vera.