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Piano Addominali 4 Settimane

Il documento presenta un piano alimentare di 4 settimane con dettagli su colazione, spuntini, pranzi, merende e cene per ogni giorno della settimana. Include anche un programma di allenamento addominale da eseguire 3-4 volte a settimana, composto da vari esercizi. L'obiettivo è migliorare la forma fisica attraverso una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.

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Piano Alimentare + Allenamento Addominali - 4 Settimane

Lunedì

Colazione: 3 uova + 30g avena + 1 banana

Spuntino: Yogurt greco + 10 mandorle

Pranzo: 100g riso integrale + 150g pollo + zucchine + olio EVO

Merenda: 1 mela + 2 gallette di riso

Cena: 150g merluzzo + 150g patate + spinaci

Martedì

Colazione: 3 albumi + 1 uovo + 40g pane integrale

Spuntino: 1 kiwi + 15g noci

Pranzo: 80g pasta integrale + 150g tacchino + broccoli

Merenda: Yogurt + 1 cucchiaino miele

Cena: 2 uova + insalata + zucca al forno

Mercoledì

Colazione: 2 uova + 1 toast integrale + 1 arancia

Spuntino: Yogurt greco + 1 cucchiaino semi di chia

Pranzo: 100g cous cous + 150g tonno + verdure grigliate

Merenda: Frutta + 10 mandorle

Cena: 120g salmone + zucchine + 100g patate

Giovedì

Colazione: 1 uovo + 2 albumi + 40g fiocchi d'avena + latte

Spuntino: 1 mela + 1 cucchiaio burro d'arachidi

Pranzo: 80g farro + 120g pollo + fagiolini + olio EVO

Merenda: Yogurt + 2 noci

Cena: 2 uova sode + carote + 120g patate dolci

Venerdì
Piano Alimentare + Allenamento Addominali - 4 Settimane

Colazione: 3 albumi + 1 banana + 30g avena

Spuntino: Frutta + 10 anacardi

Pranzo: 100g riso basmati + 150g tacchino + spinaci

Merenda: Yogurt greco + 1 cucchiaino miele

Cena: 150g pesce bianco + zucchine + 1 patata piccola

Sabato

Colazione: 2 uova + 2 fette pane integrale + 1 mela

Spuntino: Yogurt + 10 mandorle

Pranzo: 90g pasta + 150g pollo + broccoli

Merenda: 1 pera + 1 cucchiaio semi di zucca

Cena: Frittata di 3 uova + insalata + 1 cucchiaio olio EVO

Domenica

Colazione: 3 uova strapazzate + 30g avena + frutti rossi

Spuntino: Yogurt + frutta secca

Pranzo: 80g quinoa + 150g salmone + verdure miste

Merenda: Frutta + 2 gallette

Cena: 2 uova + zucca + 1 cucchiaino olio EVO

Allenamento Addominali - Circuito Settimanale

Allenamento Addominali (3-4 volte a settimana) - Circuito x3 Giri:

1. Crunch classico - 20 ripetizioni

2. Plank - 1 minuto

3. Sollevamento gambe - 15 ripetizioni

4. Russian Twist (senza peso) - 20 ripetizioni (10 per lato)

5. Mountain climbers - 30 secondi

6. Crunch inverso - 15 ripetizioni


Piano Alimentare + Allenamento Addominali - 4 Settimane

7. Plank laterale - 30 secondi per lato

Riposa 60-90 secondi tra i giri.

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