LUNEDI’

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 200 ml
 Fette biscottate o N° 4 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 40 g
 Mandorle N° 5
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Fagioli con 180 g (cotte) Olio 3 cucchiaini
Pranzo:  Pasta 30 g
 Verdura di contorno una porzione
 Jocca 50 g
 Frutta di stagione o 200 g Se attività sportiva:
Spuntino:  Barretta e N°1 Pan bauletto integrale - 2
 Tisana 300 ml fette
Miele e parmigiano 20g
 Salsiccia di tacchino 180 g Olio 3 cucchiaini
Cena:  Verdura di contorno una porzione
 1 finocchio

MARTEDI’
Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 200 ml
 Fette biscottate o N° 3 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 35 g
 Mandorle N° 5
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Riso con 50 g Olio 3 cucchiaini
Pranzo:  Zucchine una porzione
 Fesa di tacchino 60 g
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Insalata mista una porzione Olio 3 cucchiaini
Cena:  Calamari al sugo 250 g
 1 finocchio
 MERCOLEDI’
Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 200 ml
 Fette biscottate o N° 3 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 35 g
 Mandorle N° 5
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Riso 50 g Olio 3 cucchiaini
Pranzo:  Funghi una porzione
 Verdura di contorno una porzione
 Philadelphia light N°1
 Frutta di stagione o 200 g Se attività sportiva:
Spuntino:  Barretta e N°1 Pan bauletto integrale - 2
 Tisana 300 ml fette
Miele e parmigiano 20g
 Pollo alla cacciatora 200 g Olio 3 cucchiaini
Cena:  Verdura di contorno
 1 finocchio una porzione

GIOVEDI’

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 200 ml
 Fette biscottate o N° 3 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 35 g
 Mandorle N° 5
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Zuppa di ceci 180 g Olio 3 cucchiaini
Pranzo:  Verdure di stagione una porzione
 Speck 50 g
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Fiordilatte con 120 g Olio 3 cucchiaini
Cena:  Verdure di stagione una porzione
 1 finocchio
 VENERDI’
Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 200 ml
 Fette biscottate o N° 3 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 35 g
 Mandorle N° 5
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Riso con Verdura o 50g + 200g di verd Olio 3 cucchiaini
Pranzo:  Patate 225g
 Insalata verde una porzione
 1 uovo o
 1 Tonno 1 scatoletta
 Frutta di stagione o 200 g Se attività sportiva:
Spuntino:  Barretta e N°1 Pan bauletto integrale - 2
 Tisana 300 ml fette
Miele e parmigiano 20g
 Filetto di cernia 200 g Al forno
Cena:  Insalata mista una porzione Olio 3 cucchiaini
 1 finocchio

SABATO

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 200 ml
 Fette biscottate o N° 3 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 35 g
 Mandorle N° 5
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Pollo con 180 g Olio 3 cucchiaini
Pranzo:  Peperoni Una porzione
 1 finocchio
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Pizza margherita 1 Con coca cola zero o acqua
Cena:
 DOMENICA

Cosa? Quanto? Come?

 Bere acqua N°2 bicchieri

Colazione:  Caffè e 1 tazzina Con poco zucchero
 Latte p. scremato con 200 ml
 Fette biscottate o N° 3 e un velo di marmellata
 Fiocchi di cereali + 35 g
 Mandorle N° 5
 1 frutto e 200 g
Spuntino:  Bere acqua N° 3 bicchieri Nell’arco della mattinata
 Spaghetti con 80 g o Pasta (80 g) al sugo, con
Pranzo: 200 g (con le valve) spezzatino di vitello (130 g) +
 Vongole
insalata mista
 Insalata mista una porzione Olio 3 cucchiaini
 1 finocchio
 Frutta di stagione o 200 g o spremuta di 2 arance
Spuntino:  Barretta e N°1 o N° 1 kinder brioss
 Tisana 300 ml senza zucchero
 Prosciutto crudo 80 g Olio 3 cucchiaini
Cena:  Insalata mista una porzione
 1 finocchio
Bevande:
Acqua: almeno 1.5-2 litri al giorno
Caffè: massimo 2 al giorno con pochissimo zucchero, o 3 senza zucchero.
NOTE:
Condimento: 3 cucchiaini d'olio e.V. d'oliva a pranzo e 3 a cena.
Consumare liberamente: aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche: (basilico, rosmarino, aglio, prezzemolo,
sedano, origano, salvia…); Sale: poco.
Evitare alimenti troppo salati: dadi, formaggi stagionati, salumi, insaccati…
Evitare alimenti troppo ricchi in grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina, maionese, salse, soffritti,
fritture, rustici, pizze ripiene.
SVOLGERE ATTIVITÀ FISICA TUTTI I GIORNI SECONDO IL PIANO DI ALLENAMENTO.

SOSTITUZIONI POSSIBILI TRAMITE LISTE DI SCAMBIO:

Contorno di verdure a scelta tra: asparagi, bieta, lattuga, pomodori, peperoni, funghi, finocchi, zucca,
zucchine, spinaci, melanzane e fagiolini.
Frutta fresca a scelta tra: albicocche, ananas, kiwi, mela, pera, arancia, mandarino, pompelmo,
pesche, nespole, fragole, cocomero, lamponi, melone…
Evitare: frutta secca e sciroppata, loti, banane, fichi, castagne, uva…
Pesce fresco o congelata a scelta tra: alici, nasello, spigola, orata, trota, sogliola, merluzzo, cernia,
pesce spada, baccalà, calamaro, polipo.
Carni magre a scelta tra: Manzo, Vitello, Pollo, tacchino, Maiale (solo la parte magra, non insaccati).
Formaggi magri freschi a scelta tra: stracchino, certosino, Philadelphia light, crescenza, jocca,
camembert, feta, caciottina fresca, dolce verde.