Piano dieta e allenamento
Menu settimanale (6 giorni dieta pulita)
Colazione (scegli ogni mattina):
- Yogurt greco + miele + noci
- 2 fette pane integrale + marmellata senza zucchero
- Smoothie: yogurt + frutta + avena
- Banana piccola + 10 mandorle
Spuntino mattina:
- 1 frutto oppure 10 mandorle
Pranzo (giornaliero):
Lun: pollo + insalata + riso basmati
Mar: tonno + pomodori + pane integrale
Mer: bresaola + rucola + grissini integrali
Gio: pesce + zucchine + cous cous
Ven: hamburger tacchino + verdure + patate
Sab: uova strapazzate + spinaci + pane
Dom: Pollo al forno + verdure + riso
Spuntino pomeriggio:
- Yogurt magro o barretta proteica
Cena leggera:
- Omelette albumi + verdure
- Insalata grande + tonno/pollo
- Ricotta magra + pomodorini
- Pesce al forno + zucchine
1 sgarro libero sabato o domenica (pizza o sushi). Riprendere la dieta subito dopo.
Piano dieta e allenamento
Mini allenamento 10 minuti (giorni senza pole dance)
- Jumping jacks: 1 minuto
- Squat: 1 minuto
- Plank: 30 secondi
- Addominali crunch: 1 minuto
- Affondi alternati: 1 minuto
- Mountain climber: 30 secondi
- Stretching finale: 3 minuti
Consigli salva-fame:
- Bevi 1 bicchiere d'acqua prima di mangiare.
- Sgranocchia carote, finocchi o cetrioli.
- Mastica lentamente.
- Bevi una tisana senza zucchero.
- Se fame improvvisa: 1 yogurt greco o 10 mandorle.
Reminder motivazionale:
"Non devi essere perfetta. Devi solo essere costante.
Un piccolo passo ogni giorno ti porta lontano."
Salvalo come sfondo o rileggilo ogni mattina!
