N° 180

Dicembre 2019

Il metodo pliometrico nel calcio

di Francesco Carchedi

Nel contributo, il preparatore atletico Francesco Carchedi ci dirà cosa è la pliometria e a cosa
serve, evidenziando l'utilità di questo metodo di lavoro nel calcio.

La pliometria è un metodo di allenamento che si utilizza per aumentare nei propri calciatori la forza reattiva,
elastica ed esplosiva.

Tutti gli esercizi proposti saranno diretti allo sviluppo della preparazione fisica speciale, quindi attinenti al
modello prestativo del calciatore.

Foto: Shutterstock.com - xmatimix

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 Francesco Carchedi
Laureato in scienze motorie, preparatore atletico professionista
specializzato in tecnica dello sport, docente (FIGC) di metodologia di
Preparazione atletica
allenamento. È stato preparatore atletico della primavera dell’ Empoli Fc,
attualmente è preparatore atletico dell'Arezzo ss.

La prima domanda alla quale sano utilizzo. Anzi può essere utile a
rispondere e fare chiarezza è “Cosa è la prevenire vari infortuni di natura
pliometria”. muscolare.
Essa fa riferimento ad un metodo di Per capire cosa è la pliometria forse è
lavoro ovvero al metodo pliometrico ed meglio tradurre in termini pratici ciò
il primo a parlarne fu il medico italiano che accade a livello neuro muscolare.
Rodolfo Margaria negli anni ’60. I primi
ad avvalersi di questo metodo furono la Decidiamo di valutare l’altezza di salto
Nasa al fine di allenare gli astronauti di un atleta in tre modalità diverse:
che sbarcavano sulla Luna. In seguito 1.Salto verso l’alto partendo dalla
questo metodo diventò popolare nel posizione di mezzo Squat,
mondo dell’atletica leggera prima, e nel 2.Salto verso l’alto facendolo precedere
calcio poi, grazie alla scuola russa che da un contro movimento,
lo utilizzò per i propri atleti. 3.Salto verso l’alto dopo una caduta da
I russi notarono che un atleta eseguen- una altezza di 50 cm.
do uno Squat al bilanciere poteva
sollevare un carico di 300 kg con Valutando l’altezza di salto dei nostri
grandi rischi sulla colonna vertebrale, giocatori si nota che nella caduta
allo stesso tempo analizzando la forza dall’alto verso il basso (esercizio nume-
espressa nel salto triplo delle gare di ro 3) l’atleta riesce a raggiungere
atletica leggera, si resero conto che i altezze maggiori rispetto ai due esercizi
loro atleti sviluppavano una forza sul precedenti.
singolo arto di circa 300 kg. A quel
punto venne l’idea di utilizzare l’energia La Pliometria rientra tra i metodi di
di caduta degli arti inferiori piuttosto preparazione fisica speciale. L’obiettivo
che grandi pesi da sollevare. della preparazione fisica speciale è di
intensificare il regime motorio
La seconda domanda da porci è “A cosa dell’organismo allo scopo di attivare i
serve” la pliometria. processi di sviluppo delle capacità
Essa è diretta ad incrementare i livelli funzionali necessarie allo sport
di forza massima, forza esplosiva, forza considerato.
iniziale e soprattutto il miglioramento Questa intensificazione deve stimolare
della capacità reattiva. Il calcio essen- l’atleta al punto da raggiungere in
do uno sport di situazione dove la ca- allenamento un sforzo fisico che si
pacità di reagire il più rapidamente ad avvicina o supera l’impegno di forza
uno stimolo lo fa da padrone ed essen- espresso in gara.
do gli impegni di forza esplosiva predo- Per la realizzazione di questo metodo
minanti ecco l’utilità del suo utilizzo nel servono pochi attrezzi, basta avere un
calcio. plinto cioè un rialzo di altezza variabile
tra i 40 e gli 80 cm.
La pliometria fa male? E’ pericolosa? Parliamo dell’esecuzione tecnica. Una
No, basta conoscere le basi fondamen- volta in piedi sul plinto eseguire una
tali di questo metodo e saperne fare un caduta verso il basso lasciandosi

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cadere. Uno dei principali errori che
commettono gli atleti è quello di
eseguire un salto verso il basso (foto-
gramma n. 4) quando in realtà
bisognerebbe lasciarsi cadere
(fotogramma 5).
Fotogramma 4 Fotogramma 5
Prima di toccare il suolo, l’atleta deve
riunire gli arti inferiori e ammortizzare
la caduta prima con la punta dei piedi e
poi coi talloni; una volta toccato terra
bisogna ammortizzare il peso del corpo
Foto: Shutterstock.com - katatonia82
Preparazione atletica
e spingere con la massima forza verso
l’alto nel minor tempo possibile.
Per modulare il carico di lavoro utiliz-
zando il metodo pliometrico bisogna
tenere in considerazione 5 aspetti:
1. Altezza di caduta
2. Numero di salti in basso in una serie
3. Numero di salti in basso in un
singolo allenamento
4. Tempo di recupero
5. Numero di sedute pliometriche a
settimana.
La pliometria come accennato prece-
dentemente è un metodo di prepara-
zione fisica speciale quindi non diretto
a sviluppare aspetti generali di un
atleta ma è rivolta a migliorare le
qualità sport specifiche in questo caso
del calciatore. Per valorizzare questo
metodo è bene associarlo a movimenti
che il calciatore esegue in gara.
Nella pagina a seguire esaminiamo 3
esercizi il cui fine è di sviluppare gli
aspetti di forza che il calciatore può
ritrovarsi nel suo modello prestativo.
 Preparazione atletica

Esercizio n.1 ( fotogramma 6 )

Si chiede di eseguire la caduta dal plinto in dietro ed una volta toccato terra fare uno sprint in avanti. Lo scopo dell’esercizio è per
l'appunto quello di sviluppare maggior accelerazione nello sprint quindi quando un calciatore sviluppa forza orizzontalmente
(rispetto alla sua verticale).

Esercizio n.2 ( fotogramma 7 )

Una volta caduto dal plinto il calciatore deve eseguire un terzo tempo ed andare a colpire un pallone legato ad una forca ad una
altezza variabile in funzione della capacità di salto. Lo scopo dell’esercitazione è quello di sviluppare la forza verticale oltre alla
capacità di salto in relazione ad un gesto tecnico quale il colpo di testa.

Esercizio n.3 ( fotogramma 8 )

È er certi versi similare a quello proposto in precedenza ma con un cambio drastico della base di appoggio/atterraggio che avviene
in divaricata sagittale proprio al fine di sviluppare subito forza orizzontale ed a seguito direzionarla per uno stacco di testa.

Come accennato in precedenza lo scopo di queste proposte è di direzionare la pliometria in funzione dello sport interessato. Il fine
non è di lavorare sul semplice movimento ma sulle abilità motorie tenendo in considerazione che il calcio è uno sport complesso,
pertanto proporre degli esercizi finalizzati a contesti gara può arricchire il patrimonio di motorio e cognitivo del calciatore.

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