PROGETTO ACADEMY S.S.

2015/2016

CLINIC SULLA PREPARAZIONE ATLETICA

PRECAMPIONATO
CAT. ALLIEVI REGIONALI
 PREMESSA
Il giocatore tra i 15 e i 16 anni si trovano ancora nella fase puberale.

Se sotto l’aspetto tattico, si possono proporre esercitazioni specifiche di carattere difensivo, offensivo,
perfezionamento del ruolo ecc.. dal punto di vista fisico, va completata la maturazione scheletrico-muscolare.

Pertanto e’ possibile somministrare carichi di lavoro anche ad alta intensità sia sul versante della resistenza che della
su quello della forza,introducendo anche lavori con sovraccarico.

Struttura microcicli settimanali

PRIMA SETTIMANA
Primo giorno

Misure antropometriche + test d’ingresso

Peso-Altezza-Test di Bosco ( S.J. e C.M.J. )

In alternativa al test di bosco per valutare la forza esplosiva, se non si ha a disposizione una pedana, il lungo da fermo
o il test di Abalakov.

Secondo giorno

Riscaldamento ritmico coordinativo

Tecnica individuale

Test sulla potenza aerobica ( yo-yo test / test Leger )

Terzo giorno

Riscaldamento tecnico individuale

Serie di Skipp, rapidità breve con cambi di direzione

Esercitazione Tattica

Potenza aerobica ( ripetute )

Decompressione colonna e stretching

Partitella

Quarto giorno

Riscaldamento misto ( a secco e con palla)

Circuito di forza

Esercitazione tattica

20’ di fartlek ( due blocchi da 10’)

Partitella

Quinto giorno

Partita amichevole

Sesto giorno

Riscaldamento: partitella con le mani in spazi ridotti

Stretching, addominali, core stability

Esercitazione tattica

Interval Training ( 3x6’)

Partitella

SECONDA SETTIMANA
Primo giorno

Tecnica individuale, stretching rapidità.

Circuito di forza

Decompressione colonna
Esercitazione tattica

Addominali e core stability

Partitella

Secondo giorno

Riscaldamento ritmico-coordinativo

Partite in spazi ridotti

Potenza aerobica con circuito intermittente

Partitella

Terzo giorno

Partita amichevole

Quarto giorno

Riposo

Quinto giorno

Tecnica individuale o a coppia

Rapidità con canbi di direzione e/o cambi di senso

Esercitazione Tattica

Potenza aerobica con esercitazioni intermittenti

Partitella

Sesto giorno

Partite in spazi ridotti

Sprint con accelerazioni, frenare e cambi di direzione

Esercitazione tattica

Resistenza alla velocità con navette sui 10/20 m.

Partitella
 TERZA SETTIMANA
Primo giorno

Tecnica individuale e/o a coppie

Circuito di forza

Partite a tema

Resistenza alla velocità (tira e molla sui 20 m.)

Secondo giorno

Calcio tennis

Forza esplosiva con balzi mono e bipodalici

Esercitazione tattica

Resistenza alla velocita’

Partitella
Terzo giorno

Tecnica individuale e/o a coppie

Rapidità

Esercitazione tattica

Decompressione colonna

Quarto giorno

Partita amichevole

Quinto giorno

Calcio tennis

Esercitazioni propriocettive

Rapidita coordinativa ( scalette, over ecc.)

Esercitazione tattica

Sesto giorno

Riscaldamento misto ( tecnico e a secco)

Circuito di forza

Decompressione colonna e stretching

Esercitazione tattica

Partitella

QUARTA SETTIMANA
Primo giorno

Riscaldamento tecnico

Circuito di forza veloce (traini, balzi e sprint ecc.)

Esercitazione tattica

Fartlek con stimoli vari ( 1’ veloce 1’ lento, 30’’ veloce 30’’ lento ecc.)

Partitella

Secondo giorno

Riscaldamento coordinativo
Partite in spazi ridotti

Rapidità con cambi di direzione

Esercitazione tattica

Terzo giorno

Tecnica individuale o a coppie

Sprint sui 10/20/30 m.

Eercitazione tattica

Potenza aerobica con lavori intermittenti

Partitella

Quarto giorno

Partita amichevole

Quinto giorno

Calcio tennis e/o torelli

Sprint sui 10/20/30 m.

Esercitazione tattica

Corse con variazione di velocità

Partitella

Sesto giorno

Riposo

Questo programma vuole essere solo un’ipotesi di lavoro, dove ognuno può modificarlo in base alle esigenze e ai
metodi e mezzi di lavoro personali.

Non e’ verità assoluta, ma sono i miei principi sulla preparazione che propongo ai miei ragazzi.

Cordiali saluti
Prof. LUIGI CIVES
Preparatore Atletico F.C. BARI
Allievi Regionali