meglio Secondo uno studio, allenare i flessori dell'anca è il modo migliore per rinforzare quei muscoli che cedono con l'età. Ecco come farlo 08 Settembre 2021
Eugenio Spagnuolo
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La perdita di mobilità con lʼavanzare Commenta per
primo dellʼetà può avere un impatto imprevedibile che va dal rischio più elevato di cadute al dolore cronico, fino a una minore indipendenza. Ecco perché prevenire la perdita di mobilità è importante. Un recente studio pubblicato sugli Archives of Gerontology and Geriatrics suggerisce che un fattore chiave per farlo è rendere più forti i flessori dellʼanca. Secondo i ricercatori, infatti, la debolezza di questi muscoli, che spesso sottovalutiamo, può essere la causa di problemi futuri. Lʼimportanza dei muscoli dellʼanca — I ricercatori hanno esaminato 433 anziani, valutando la loro funzionalità fisica attraverso la forza della presa, la flessione, lʼestensione e lʼabduzione dellʼanca e lʼestensione del ginocchio. Un anno dopo, questi test di mobilità sono stati ripetuti per determinare se la funzione fosse diminuita e circa il 43% dei partecipanti mostrava una minore mobilità. Questo ha permesso ai ricercatori di capire che la minore forza del flessore dellʼanca è il più importante indicatore di ridotta capacità funzionale. Ma da cosa dipende?
Cause di debolezza dei flessori
dellʼanca — Sebbene i flessori dellʼanca possano essere influenzati da un uso eccessivo dei muscoli, un loro deficit di solito è causato dalla sedentarietà: stare troppo tempo seduti e non fare abbastanza attività fisica finisce per indebolire questi muscoli: i flessori si irrigidiscono perdendo di fatto la loro ampia capacità di movimento e parte della forza.
Sintomi che i flessori sono deboli —
Collegando la parte bassa della schiena alle cosce, ai fianchi e allʼinguine, i flessori dellʼanca sono i muscoli che di fatto lavorano per stabilizzare la parte inferiore della colonna vertebrale. Ci aiutano insomma a mantenere una corretta postura e a tenere lʼequilibrio quando camminiamo o corriamo. I sintomi che ci dicono che potremmo avere flessori dellʼanca deboli sono 5:
Mal di schiena lombare
Dolore o instabilità al ginocchio Cambiamenti nellʼandatura Rigidità o oppressione ai fianchi dopo essere stati fermi Gamma di movimento limitata, specialmente quando si calcia o si salta
Gli esercizi da fare per i flessori
dellʼanca — La buona notizia è che esistono molti esercizi per i flessori dellʼanca, che possiamo eseguire a casa o in palestra. Tra gli altri:
Sollevamenti a gamba dritta
Mountain climber o esercizio dello scalatore (che tonifica anche gli addominali) Posa del piccione (nota agli appassionati di yoga), Affondi Squat bulgari e Hip marches, meglio ancora se con lʼausilio di un elastico che aumenta la resistenza dellʼesercizio.
In ogni caso, ancora più dellʼesercizio conta il fatto di
muoversi ed evitare di stare seduti a lungo senza pause: una delle ragioni principali per cui i fianchi si indeboliscono è proprio perché restiamo in posizione seduta più di quanto dovremmo. La soluzione? Fare frequenti pause in movimento durante la giornata, semmai approfittando delle notifiche dello smartwatch che quando avverte che siamo seduti da troppo tempo, ci ricorda che è tempo di alzarci per sgranchirci le gambe.