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SARA

1 Proteine Carboidrati Grassi Calorie


60 gr cereali
350 ml latte Parz Scremato
2 uova intere + 2 albumi d’uovo (100ml) oppure 1 vasetto
yogurt greco fage 0% 170 gr
1 Frutto

2 Proteine Carboidrati Grassi Calorie

3 Pranzo Proteine Carboidrati Grassi Calorie


150 GR Affettato/pesce
80 gr riso basmati o pasta integrale + 10 olio evo

4 Spuntino POM PREWORKOUT Proteine Carboidrati Grassi Calorie


25 gr frutta secca
2 frutto

5 Cena POST WORKOUT Proteine Carboidrati Grassi Calorie


150gr Pollo/carne Rossa
400gr verdure + olio evo 10gr
40 pasta o riso bianco

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali


SARA

Carne Rossa max 3 volte a settimana

-Pesce confezionato max 2 volte a settimana

-Pesce fresco max 3 volte a settimana

-1 Pasto libero ogni 7 giorni

H20

MIN 2.5L al giorno

ADDOME Circuito per 4 serie

Gambe tese in alto, crunch iso 3 12


Mountain climbers 20xg
Plank laterale sx 30 secondi
Plank normale 1 min
Plank laterale dx 30 sec

Riscaldamento A CASA
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino.
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla
Riscaldamento Palestra
-Carico progressivo partendo da 0kg

Mobilità Spalle
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
-Rematore al petto con elastico
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
Stretching cervicale Flessione avanti, laterale dx e sx per 40 sec x lato
Riscaldamento Palestra
-Carico progressivo partendo da 0kg