LALLENAMENTO SPORTIVO COME PROCESSO DI ADATTAMENTO LE CAPACITA CONDIZIONALI

Adattamenti Specificit dello stimolo Intensit dello stimolo Durata dello stimolo Lallenamento sportivo come processo di adattamento. Lobiettivo dellallenamento, nella preparazione sportiva, quello di sviluppare gli adattamenti necessari allorganismo per renderlo capace di produrre uno sforzo adeguato alla specialit sportiva praticata. Lo sviluppo di questi adattamenti provocato da: stimoli biologici risposta

Nellallenamento sportivo gli stimoli sono gli esercizi fisici nelle diverse forme. La specificit dello stimolo E determinata dalle caratteristiche dello stimolo caratteristiche della reazione che lo stesso provoca. e dalle

Conoscere la specificit di uno stimolo permette di costruire un programma di preparazione, indicandone gli obiettivi (ad esempio lo sviluppo delle capacit di resistenza o laffinamento tecnico ecc.). Lintensit dello stimolo

Lintensit dello stimolo un concetto che esprime il livello dellimpegno richiesto al soggetto rispetto alle sue capacit massimali nelle stesse condizioni. E limpegno del soggetto nel lavoro da eseguire attraverso le sue capacit condizionali forza - resistenza - velocit. Esiste una intensit della soglia: alta - bassa Rapporto tra intensit e specificit dello stimolo: spesso il livello di intensit determina in parte anche la sua specificit. Se lavoro oltre un certo livello di frequenza cardiaca o di velocit oltre ad allenare il metabolismo aerobico, alleno anche quello anaerobico. Nella pratica molto importante identificare la dimensione ottimale dello stimolo che permette il giusto grado di allenamento. Allenarsi per raggiungere lobiettivo. Perdita di adattamenti e fatica. La fatica denominata come superallenamento e senza un adeguato recupero, favorisce linsorgere di malattie da raffreddamento, malattie infettive e abbassamento delle difese immunitarie; o aumenti di infortuni muscolari. La durata dello stimolo Lo sforzo che lorganismo produce nelleseguire un esercizio dipende dalla sua qualit e dalle sue caratteristiche di intensit, ma molto importante anche per quanto tempo viene svolto lesercizio. Tempo di attivit del singolo esercizio fisico: attivit continuata o intervallata; con diversa durata sia dello stimolo che dellintervallo. Si pu dire che per definire le caratteristiche essenziali di uno stimolo necessario determinare oltre la sua specificit (monitoraggio attraverso i suoi effetti) e lintensit anche la sua durata.

La densit dello stimolo Indica il comportamento temporale del tempo di stimolo e di riposo in una unit di allenamento. E il rapporto tra il tempo di lavoro e il suo recupero. E una caratteristica che si aggiunge alle precedenti. In caso di insufficiente recupero si instaura il processo di fatica e inadeguato adattamento. La quantit dello stimolo Rappresenta linsieme delle caratteristiche numeriche: quantitative della durata e del numero delle ripetizioni che lo stimolo assume in una unit di allenamento. Stimoli di allenamento e carico fisico Linsieme degli stimoli di allenamento forma il carico fisico il carico fisico che determina la risposta di adattamento dellorganismo. Ladattamento pu avere carattere generale o specifico. Ad esempio il carico fisico pu essere costituito dal nuotare, ma tale esercizio generico e non specifico per un ciclista o per un mezzofondista. Gli adattamenti sono determinati dal carico fisico nel suo complesso e non dal singolo esercizio che non sufficiente a provocare adattamenti significativi. Supercompensazione dinamica: base delladattamento Per supercompensazione si intendono quei processi biologici e fisiologici di adattamento dellorganismo dopo un lavoro e il relativo recupero. Lorganismo attraverso lomeostasi raggiunge livelli di riserve energetiche sempre pi superiori ai livelli precedenti, quindi il
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soggetto pronto a ripartire con allenamenti in cui il carico fisico maggiore. Gli atleti di alta prestazione hanno notevoli difficolt a migliorare, le cause di questo spesso dovuto a preparazioni unilaterali o comunque poco multilaterali o polivalenti. Carico e adattamento Il carico fisico provoca come effetto ladattamento In relazione alle rapidit dello sviluppo ci sono forme diverse di adattamento: Effetti immediati del carico (aggiustamenti): sono rappresentati dalle variazioni biochimiche e funzionali che si stabiliscono immediatamente dopo e durante lesecuzione dellesercizio. Effetti permanenti del carico: costituiti da modificazioni persistenti che supportano processi successivi di riadattamento. Effetti cumulativi del carico: comprendono linsieme del variazioni biochimiche e morfofunzionali che hanno luogo in un lungo periodo di allenamento. Carico e recupero Il carico, insieme organizzato di esercizi, il fattore complessivo che causa ladattamento. La dinamica carico - recupero una delle chiavi dellintero processo di allenamenti. Infatti lentit del carico e la sua natura si modificano variando il recupero. La modulazione del recupero uno strumento di dosaggio in mano allallenatore (o atleta) per allenare componenti diverse, cos come per migliorare o peggiorare la forma. Con una distribuzione errata del recupero superallenamento con le sindrome associate. si arriva al
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Il recupero va considerato nel breve, medio e lungo periodo, perch legato a processi di adattamento e di supercompensazione che hanno durata e caratteristiche diverse. Ogni dinamica di carico deve essere accompagnata dalla propria dose di recupero: questo il segreto della nuova arte di allenare,vincere di pi e stancarsi di meno. LE CAPACIT MOTORIE Capacit condizionali: forza, resistenza, rapidit Capacit coordinative: rapporto con le tecniche Flessibilit, finalit e metodologia dello stretching Le capacit motorie Per capacit motorie o motricit (controllo motorio, movimento, coordinazione ecc.) si intende linsieme delle funzioni che dirigono e controllano il movimento. Particolari capacit motorie si formano attraverso lallenamento e rappresentano i fattori fondamentali di ogni prestazione sportiva. Allinterno delle capacit motorie intervengono due importanti sistemi: CAPACIT CONDIZIONALI CAPACIT COORDINATIVE Linsieme delle capacit condizionali e coordinative formano le capacit motorie e quindi danno luogo al RISULTATO SPORTIVO. Fattori limitanti I fattori limitanti le capacit condizionali sono influenzati dalla disponibilit di energia nei muscoli e dai meccanismi biochimici.

Le capacit coordinative sono invece influenzate dalla capacit di percezione ed elaborazione delle informazioni da parte degli analizzatori coinvolti nel movimento (tattile, cinestetico, vestibolare, ottico, acustico) e nel formare le abilit motorie e nelle loro realizzazioni. Evoluzione delle capacit motorie Le capacit coordinative si sviluppano in una fascia di et tra i 6 e gli 11-12 anni. Le capacit condizionali hanno invece uno sviluppo accentuato nella fascia di et tra i 12 e i 17-18 anni. Mentre le capacit coordinative non mostrano significative differenze fra maschi e femmine, le capacit condizionali mostrano una netta differenza a partire dagli 11 anni, prima di questa et il decorso parallelo e simile, mentre nellet adulta la differenza nei valori assoluti pu raggiungere il 40 %. Nellapprendimento della tecnica le capacit coordinative svolgono un ruolo primario, ma anche le capacit condizionali devono essere allenate per raggiungere una ragionevole azione motoria. Ad esempio la precisione in un palleggio. Un altro esempio indicato da un atleta sottoposto a un certo numero di salti alla stessa altezza. CAPACIT CONDIZIONALI Le capacit condizionali sono le capacit fondate sullefficienza dei meccanismi energetici in questo gruppo sono collocate: CAPACIT DI FORZA CAPACIT DI RESISTENZA CAPACIT DI RAPIDITA

Linsieme di queste capacit influenzato da molti fattori (et, costituzione, sesso, ambiente, alimentazione, ecc.) oltre che dallallenamento. Capacit di forza Si pu definire come la capacit di opporsi e/o superare una resistenza esterna. E costituita dalle caratteristiche biologiche, biochimiche, neurofisiologiche, e strutturali degli effettori muscolari, che sono in parte predeterminate da fattori genetici ed in parte sono modificabili con lallenamento. Capacit di resistenza E la capacit di opporsi allinsorgere della fatica in prestazioni motorie prolungate. Anche questa capacit, come la forza, un fattore specifico di prestazione. E determinata dalle caratteristiche del muscolo (rapporto fibre lente/fibre veloci) e soprattutto dalla capacit e dalla potenza dei sistemi energetici interessati: ATP - CP - Metabolismo anaerobico alattacido Glicolisi - Metabolismo anaerobico lattacido Glicolisi - Ciclo di Krebs - Metabolismo aerobico Nel calcio sono maggiormente interessati i meccanismi energetici dellO2 e dei PO4 soprattutto il secondo risulta il pi importante. Le principali azioni del calcio non superano i 10 secondi di durata quindi il meccanismo dei fosfati, anaerobico alattacido, predominante. La durata dei fosfati non supera i 10 secondi e una volta consumati vengono recuperati nel giro di 15 secondi grazie al meccanismo dellossigeno. Capacit di rapidit E rappresentato sia dalla capacit di reagire agli stimoli in breve tempo, che dalla capacit di esprimere elevati livelli tensivi nel muscolo in tempi molto brevi. Questo fattore di prestazione dipende
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dalle caratteristiche neurofisiologiche del soggetto sia a livello del SNC (velocit di trasmissione - nervosa) che dal sistema muscolare (percentuale di fibre veloci). FLESSIBILIT La flessibilit o mobilit articolare la capacit di compiere gesti con escursione articolare pi ampia possibile. Il suo carente sviluppo un fattore limitante per la massima velocit esecutiva, lapprendimento delle tecniche e leconomia. I fattori che possono facilitare o limitare la flessibilit sono in primo luogo di natura anatomica, ma anche di natura neurofisiologica. Basi teoriche Nei muscoli e tendini ci sono due tipi di recettori: fusi neuromuscolari organi tendinei del Golgi I fusi sono stimolati dallo stiramento del muscolo e causano una risposta riflessa di contrazione. Gli organi del Golgi sono stimolati anchessi dallallungamento del muscolo, ma hanno compiti prevalentemente protettivi: reagiscono ad un eccesso di tensione muscolare producendo un rilasciamento (inibizione) del muscolo stirato; (riflesso inverso di contrazione). I primi (fusi) sono molto rapidi ad attivarsi, circa 6 secondi; per gli altri serve pi tempo. Le tecniche statiche sfruttano maggiormente il riflesso inverso da stiramento (30 secondi) Classificazione Vi sono tre tipi: attiva, influenzata dalla forza dei muscoli
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 passiva, dovuta allazione dellinerzia, del peso del corpo o dallazione di un partner o di un attrezzo mista, (attiva e passiva) ESERCIZI Gli esercizi di allenamento della flessibilit si possono dividere nei seguenti tipi: movimenti semplici di flessione e spinta (tecniche balistiche); movimenti con tempi di molleggio (tecniche balistiche); movimenti di slancio (tecniche balistiche), movimenti ad escursione ridotta (quasi statici); movimenti ad escursione ridotta (ai limiti della escursione passiva con contrazione isometrica)

Lorganizzazione dellallenamento Controllo dellallenamento Classificazione degli esercizi Uno dei momenti pi importanti nellallenamento sportivo il suo controllo scientifico. La direzione del processo di allenamento formato, in genere, da tre stadi: la raccolta delle informazioni sulloggetto da controllare lanalisi delle funzioni rilevate le decisioni e la pianificazione

molto importante sapere cosa viene svolto, quanto e come. Conoscere nel modo pi dettagliato che cosa si fatto.

Uno dei punti essenziali dellallenamento moderno quello di dare una dimensione di quello che si svolto nel corso dellallenamento, nella singola seduta, in periodi pi lunghi fino allintero anno e oltre e quindi elaborare modelli generali per lorganizzazione dellallenamento sulla base della specificit. Controllo e misurazione dellallenamento Per un controllo pi efficace necessaria una classificazione delle caratteristiche del carico. caratteristiche di specificit finalit grado di difficolt coordinativa entit

Specificit Nel primo punto c da precisare che la quantit del carico pu essere generale o specifico: nella preparazione dei giovanissimi il carico specifico molto basso rispetto ad atleti evoluti. La differenziazione del carico di grande difficolt e richiede studi specifici della disciplina, in modo da identificare le caratteristiche degli esercizi di allenamento e organizzarli in base alle loro specificit allenanti. Finalit Le finalit raggiunte da un esercizio dipendono dalle caratteristiche metaboliche del carico e da quelle biomeccaniche e anche dal rapporto carico - recupero, dalla durata del lavoro, dalla frequenza e altro. Verificare verso quale obiettivo il carico indirizzato.

Difficolt coordinative
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Il grado di difficolt coordinativa essenziale in tutti gli sport in cui il movimento non standard o fisso, ma sempre diversificato come negli sport di situazione come il calcio. Una cosa molto semplice la misura della quantit di lavoro: quantit e durata formano il volume del carico. Questo avviene attraverso tabelle, rilevazioni, ecc. Entit Lintensit la misura dello sforzo compiuto riferimento alle sue individuali capacit di lavoro. dallatleta, in

La misura dellintensit pi complessa della quantit perch deve essere sempre riferita alle capacit massimali dellatleta, che non sempre possono essere misurabili. Si ricorre spesso dellintensit: il carico interno il carico esterno Il carico esterno la misura di quello che latleta fa: (ad esempio la misura della velocit di un percorso). Questa misura pu essere un valore normale per un professionista, ma pu rappresentare un lavoro proibitivo per un dilettante. Per misurare meglio ci che avviene nellatleta bisogna misurare il carico interno, cio la reale fatica che compie un atleta. Quindi scegliere uno stesso carico interno per un principiante e un atleta di buon livello significa scegliere due carichi esterni totalmente differenti. Sul piano pratico significa scegliere la velocit di corsa (carico esterno) che corrisponda ad una frequenza cardiaca (carico interno) pi o meno uguale. alla misurazione di due forme diverse

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ALLENAMENTO TIPI DI PREPARAZIONE Preparazione muscolare Preparazione organica Preparazione motoria Classificazione degli esercizi struttura del movimento struttura del carico struttura della topografia muscolare struttura della situazione motoria STRUTTURA DEL MOVIMENTO La struttura del movimento determinata attraverso i parametri cinematici e dinamici che si possono ricavare sullesercizio di gara e la sua comparazione con lesercizio di allenamento: quindi potremo avere un esercizio speciale o di gara. STRUTTURA DEL CARICO Si compone delle analisi delle reazioni interne provocate dal carico in condizioni standard (normali), di gara, di allenamento; con riferimento ai processi metabolici impegnati e gli effetti di adattamento degli esercizi svolti. anaerobico alattacido anaerobico lattacido anaerobico - aerobico aerobico ANAEROBICO ALATTACIDO
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Miglioramento delle qualit di forza e velocit durata 1 - 5 s. intensit massima riposo 1 - 2 min. ripetizioni 5 -7

ANAEROBICO LATTACIDO Esercizi con produzione di acido lattico; allenamento per la resistenza specifica, velocit e capacit di salto. durata 1 - 2 min. intensit vicino al massimo riposo 2 - 4 min. ripetizioni 5 - 8

ANAEROBICO - AEROBICO Frequenza cardiaca sui 150 - 190 b./min. intensit variabile AEROBICO Allenamento cardiocircolatorio e respiratorio Frequenza non superiore ai 150 b./min. Struttura topografica Riguarda lanalisi degli impegni muscolari che si sviluppano sulla base delle caratteristiche biomeccaniche. Lo studio pu essere svolto mediante lelettromiografia oppure attraverso lo studio della efficienza nelle espressioni di forza dei settori muscolari.

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Struttura della situazione motoria Si definisce un orientamento degli elementi della situazione tecnico - tattica. Gli elementi che determinano il livello di prevedibilit della situazione si possono dividere schematicamente in: elementi conosciuti in anticipo, con scelta, non conosciuti (ripetizione di una tecnica, apprendimento di una combinazione) cose conosciute applicate cose sconosciute da applicare condizioni psicologiche della situazione (realizzare un obiettivo, con avversario, con prova agonistica; risultato con la squadra completa, con il campo di dimensione ridotta). Gli esercizi di allenamento si possono ancora suddividere: esercizi generali esercizi speciali esercizi di gara FORME DI ALLENAMENTO Le forme di allenamento sono molteplici e riguardano lorganizzazione generale che si vuole dare al susseguirsi degli esercizi. Le pi utilizzate sono: interval training circuit training

INTERVAL TRAINING (o metodo intervallato) il metodo di allenamento pi conosciuto, quello pi studiato in modo approfondito.
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Consiste in periodi di lavoro ripetuti, intervallati con periodi di riposo. Utilizzato nei programmi di resistenza e velocit Nel calcio si utilizzano sistemi aerobico - anaerobico misto con fasi di tipo anaerobico - alattacido quindi scegliere il tipo di esercizio da usare nellallenamento. Nel metodo intervallato fanno parte il metodo serie ripetizioni e quello piramidale. CIRCUIT TRAINING (o metodo a circuito) Consiste nel compiere, in un numero di stazioni, un determinato esercizio. Una volta completato lesercizio si passa alla stazione successiva eseguendo un altro esercizio. Tutti gli esercizi generalmente vanno eseguiti in un dato periodo di tempo. Altre forme sono: il metodo continuato il metodo della competizione il metodo ludico Lorganizzazione dellallenamento in periodi La preparazione deve essere adeguatamente programmata Un campionato, una gara o anche un singolo allenamento devono essere preparati in modo preciso. Preparazione significa programmare un lavoro di lunga durata (anni o mesi) per raggiungere un obiettivo non immediato, ma attraverso tappe. La programmazione prevede quindi dei cicli di allenamento periodici con obiettivo finale e microcicli con finalit ben precise. Nella programmazione distinguono tre periodi: e periodizzazione dellallenamento si
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 microciclo (piccolo ciclo) mesociclo (medio ciclo) macrociclo (grande ciclo) Microciclo Si suddivide in: microciclo di preparazione finalit massima quantit di carico microciclo pre - gara caratteristico del periodo agonistico microciclo di gara caratterizzato dalla freschezza psicologica microciclo di compensazione calo dei carichi di lavoro (intensit e quantit) Mesociclo un periodo pi grande ed formato da pi microcicli.

Sviluppo continuo del carico di allenamento crescita del carico specifico rispetto al generale sviluppo di una tecnica molto pi specifica
I mesocicli si dividono in:

di preparazione di rifinitura di controllo (test) agonistici (preparazione alla gara)

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Macrociclo Ha una durata molto lunga e comprende pi mesocicli. Nella preparazione fondamentali: tradizionale si considerano tre periodi

periodo preparatorio periodo agonistico periodo di transizione

Nel periodo di preparazione ci sono due tappe, una preparatoria e una speciale. ESERCIZI GENERALE E SPECIFICI Nel periodo agonistico bisogna mantenere il giusto livello di forma, curando gli aspetti psicologici degli atleti. Il periodo di transizione il collegamento tra la fine del periodo agonistico e quello di preparazione. Nel calcio, come in tutti gli sport, si possono studiare grandi cicli di preparazione (pi anni) - cicli annuali - cicli di pi mesi o settimane - cicli settimanali. LA SEDUTA DI ALLENAMENTO

Generale Fase preparatoria Specifica

Introduzione alla acquisizione degli obiettivi della lezione RISCALDAMENTO

Apprendimento degli obiettivi prescelti (es. acquisizione di una 17 tecnica

Parte principale Processo di recupero e di distensione Eventuale valutazione

Fase conclusiva

Raffaele Di Pasquale Allenatore professionista I catg.

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