Esercitazioni casalinghe in stile Power lifting

di Claudio Negro Vengono presentati qui di seguito una serie di esercitazioni tra le pi efficaci per la forza di tutto il corpo, scelte con la logica di poter organizzare allenamenti casalinghi con un minimo investimento attrezzature. Tutto ci di cui si ha bisogno un manubrio regolabile, una coppia di kettlebell e una barra entro porta per le trazioni. ESERCITAZIONI Spinte Pushup ad un braccio e varianti Hand stand pushup Parallele Side press con kettlebell Clean/press con kettlebell

Tirate Trazioni pressa prona o supina (varie larghezze) Muscle up Strappo con manubrio Strappo con due kettlebell

Gambe Squat ad una gamba Squat con due kettlebell

Sezione mediana Sollevamento delle gambe da appesi Ponte per la schiena Windmill Bent press Jacknife pushup

Il protocollo qui presentato il vecchio sistema da 3 a 5 riportato alla luce recentemente da alcuni noti Strength Coach. Il nome da 3 a 5 racchiude in modo molto semplice le istruzioni per eseguirlo: da 3 a 5 esercizi in totale da 3 a 5 serie per esercizio da 3 a 5 ripetizioni per serie da 3 a 5 minuti di riposo tra le serie da 3 a 5 giorni di riposo per ogni esercizio Si potranno cos costruire le sessioni in base alle proprie esigenze prevedendo un numero variabile di sedute a settimana, abbinando gli esercizi scegliendone almeno uno per colonna della griglia sopra riportata, per fare alcuni esempi: due sedute per settimana Luned e Gioved hanstand pushup, trazioni, strappo con manubrio tre sedute lun/mer/ven alternando due schede diverse scheda A parallele, trazioni. Scheda B squat e sollevamento gambe da appesi quattro sedute usando due schede lun/giov pushup una mano e strappo - mar/ven squat a una gamba e windmill comunque sempre approcciarsi a questo sistema dopo essersi sottoposti a lunghi periodi dadattamento anatomico che prevedono carichi inferiori e formati di ripetizioni di 8-12 Ogni singola serie, ai fini della forza, non deve essere condotta ad esaurimento ma bens lasciando almeno una o due ripetizioni di riserva. Cos svolgendo ad esempio 5x5 (serie x ripetizioni) si dovr

utilizzare una carico del 7/8 RM. V privilegiata la tecnica desecuzione non appena si deteriora la serie da considerarsi terminata. Ad ogni seduta successiva si dovr cercare di aggiungere carico alle serie il che ovviamente non potr essere perpetuato in modo lineare allinfinito. infatti buona norma ciclizzare i carichi secondo il grafico sotto riportato.
ciclizzazione a onda
160 140 120 Carico 100 80 60 40 20 0 1 Sedute/Settimane/Mesi

Le colonne mostrano landamento del carico nel tempo, ogni due o tre step avanti si fa un passo indietro e si riparte. Questo andamento pu essere adottato ai mesi, alle settimane e alle singole sedute, ognuna di queste strategie adottata singolarmente oppure tutte insieme. Si pu aggiungere carico in modo lineare per tre settimane seguite da una quarta di scarico e poi ricominciare il ciclo, oppure aumentare per due o tre sedute e poi fare un passo indietro proseguendo complessivamente per 6/8 settimane. possibile iniziare ogni nuovo ciclo con gli stessi esercizi (Cambiamenti quantitativi) o cambiando esercizi (qualitativi) Il concetto di ciclizzare i carichi eviter pertanto di arenarsi precocemente in plateau di forza evitando di bruciare il sistema nervoso e di incorrere in infortuni a carico delle strutture tendinee/legamentose. Per aumentare i carichi nel tempo con le esercitazioni proposte nella griglia occorre usare un po di creativit e fantasia, non avendo a disposizione esercizi finemente regolabili con piastre di vario peso. Nel caso per esempio dello strappo con due kettlebell, avendone a disposizione una sola coppia, partendo con 3x3 si incrementer a 4x3 fino a un 5x3. Con il pushup ad un braccio partendo con 5x5 si adotter una variante pi dura mettendo i piedi su di un rialzo via via sempre pi alto sempre con il medesimo schema di 5 serie x 5 ripetizioni. Buon allenamento