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Programma allenamento Triathleta (di Fabio Leoni)

Prepararsi per una o pi gare, o preparare la stagione del Triathlon unimpresa non da poco. Non
perch ci voglia chiss quale abilit fisico/atletica, ma perch la difficolt riuscire ad organizzarsi
con gli allenamenti sia come orari, sia come location ed incastonarli nella vita frenetica e senza
pause che normalmente conduciamo.
Ognuno di noi ha esigenze diverse e, per questo, a volte si apre improvvisamente una finestra di
tempo e si approfitta per svolgere un allenamento che magari non possiamo svolgere pi tardi, o che
avevamo saltato in precedenza.
Oltre a ci c da tenere conto che spesso i nostri orari devono anche essere subordinati agli orari di
una piscina, agli orari di luce del giorno, agli orari del traffico ecc. ecc.
Per questo motivo un triathleta deve saper gestire un suo programma, chiamiamolo flessibile, che
si adatti alle possibilit/disponibilit che si creano durante larco della settimana.
Questa forse non la migliore filosofia, ma finora mi ha sempre permesso di portare avanti un
programma quasi completamente. Lo stesso non avrei potuto fare se avessi dovuto seguirne uno
rigidamente.
Per comodit organizzativa, ho creato per ogni disciplina tre gruppi di sedute di allenamento
(A,B,C). Partendo dalla vostra settimana tipo, potrete comporre il programma scegliendo gli
esercizi prendendoli dal gruppo indicato nel programma, avendo laccortezza di farli ruotare per
evitare di ripetere sempre gli stessi.
Premetto che questo programma di allenamento, da intendersi come una seconda fase. Infatti deve
essere preceduto da una prima fase dove dobbiamo aver sviluppato le capacit aerobiche che ci
consentono poi di affrontare, appunto, la seconda fase.
In pratica chi si accinge a seguire il programma deve avere sviluppato unautonomia che gli
permetta di eseguire una seduta di allenamento (a qualsiasi velocit!!): nel nuoto di 3 km, nella
corsa di 10km nella bici di 50km.
Fissato il punto di partenza andiamo a comporre il nostro allenamento settimanale:
7 allenamenti settimanali (2,2,3)
Venerdi riposo. Sabato 2 allenamenti. Armonicamente i giorni e gli orari si possono organizzare
diversamente a seconda delle necessit.
LUN
MAR
MER
GIOV
VEN
SAB
DOM
NUOTO
B
A
BICI
B
A
CORSA
A
C
B
9 allenamenti settimanali (3,2,4)
Venerdi riposo. Sabato, Martedi e Giovedi 2 allenamenti. Armonicamente i giorni e gli orari si
possono organizzare diversamente a seconda delle necessit.
LUN
MAR
MER
GIOV
VEN
SAB
DOM
NUOTO
C
B
A
BICI
B
A
CORSA
A
C
A
B
In caso di impossibilit di eseguire tutti gli allenamenti prefissati, i primi da eliminare sono quelli
della disciplina dalla quale provenite, dove avete bisogno di meno sedute per portarvi in condizione
gara.
Il presente programma vuole essere una linea guida per atleti age group e agonisti che svolgono un
numero limitato di allenamenti. Gli atleti pi esperti potranno incrementare e personalizzare
secondo le loro esigenze o cercare altrove.

Nuoto

Sedute di tipo A

Sedute di tipo B

Sedute di tipo C

200 risc.
2x200 pausa 1'
1000 ritmo lento
12x25 tecnica/veloci
100 cool down

400 sciolti
6x100 pausa 20 facendone 50m a
delfino o rana e 50m a stile
100 + 200 + 300 + 400 + 500 braccia con
palette pause: 10-20-30-40
10x50m 1 forte e 1 piano pausa 10
200 sciolto

200 risc.
2x600 con variazioni intense velocita'
20x25 tec/veloci (al massimo), pausa
ampia
100 cool down

200 riscaldamento
500 ritmo lento
500 pull buoy
5x100 con pausa 20
500 palette
200 cool down
200 risc.
1000 pull buoy
1500 ritmo aerobico
100 cool down

400 sciolti
400 facendone 100 misti, 100 stile
respirazione ogni 1-3-5-7 bracciate
8x150 braccia + palette pausa 30
600 gambe facendone 50 stile e 50 non a
stile
8x150 completo, i dispari a stile pari a
stile personale con ultimo 50 forte
200 sciolti
600 sciolto
4x200 con il primo e il terzo respirazione
libera e il 2 e 4 con respirazione ogni 3
bracciate
25+50+75 progressione pausa 20+100
sciolto + (25+50+75) progressione
negativa
12x100 1gambe, 1 braccia 1 completo x 4
volte
200 sciolto
600 sciolti
400 gambe (75m a piacere e 25m a
delfino)
4x400:
1
pullbuoy+palette
con
respirazione cambio ogni 50m a 3 e a 5
bracciate
1 con pull buoy e respirazione cambio ai
50m a 2 e 4 bracciate
1 completo con respirazione ogni 3
bracciate
1 combinazione con respirazione lunga
8x25 1 veloce a 1minuto, 1 progressione
a 45
400 sciolto

300 risc.
10x50 tech/forte (al massimo)
6 x (250 pull bouy + 50 forte) pausa
20".
100 cool down
200 risc.
30 x 50 con ripartenza al doppio del
vostro record. (es. se mio record =30
eseguire 30x50 @1)
Il tempo di ripartenza comprensivo
del tempo di esecuzione
100 gambe defaticamento
200 cool down
100 risc.
Supposto R vostro record sui 50sl (nel
nostro esempio 30 record sui 50sl si
riparte a 1 sui 50, 2 sui 100 ecc.)
Il tempo di ripartenza comprensivo
del tempo di esecuzione
4x50 @ 2xR
3x100 @ 4xR
2x150 @ 6xR
1x200 @ 8xR
2x150 @ 6xR
3x100 @ 4xR
4x50 @ 2xR
200 cool down anche solo gambe

Ciclismo

Sedute di tipo A

Sedute di tipo B

Sedute di tipo C

endurance: percorso vallonato


da 180' a 250' intensita' facile
con 2 salite da 15' a 60rpm + 2
tratti a crono a FM da 15'/20' a
rpm 85/90. Pausa a piacere

da 100' a 150'. In salita 5 x 2'30" a 50


rpm a FM. In pianura (10' a FL a 75/80
rpm + 5' a FM a 100/105 rpm) pausa a
piacere.

10-20 min rapporto corto 90 rpm


10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm o 60-70%
fc max
1-2 km di salita al 80-90% fc max da
seduti, con rapporto molto lungo,
cercando di fare forza solo con le
gambe e non con le braccia da ripetere
piu volte
10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc
max
10-20 min rapporto corto 90 rpm

endurance facile 180'


endurance collinare 90'-150'
intensita' endurance
20 min rapporto corto 90 rpm
35 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm o
60-75% fc max
20 km di strada ondulata scatti
e progressioni fino al 90% fc
max recupero fino a 75% fc
max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm
60-75% fc max
20 min rapporto corto 90 rpm

120' ciclismo intensita' media, nella parte


finale inserire 2x20' intensita' crono
totale 120': inserire 3x (15' a FL 75/80
rpm + 10' FM 100/105 rpm) pausa tra I
lavori a piacer
20 min rapporto corto 90 rpm
35 km di strada pianeggiante andatura
costante 80-85 rpm o 60-75% fc max
20 km di strada ondulata scatti e
progressioni fino al 90% fc max recupero
fino a 75% fc max
35 km di strada pianeggiante andatura
costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento
20 min rapporto corto 90 rpm
10-20 min rapporto corto 90 rpm
55 - 65 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max recupero fino al 80%
fc max
ripetere per 4 volte
75-80 rpm
10-20 min rapporto corto 90 rpm

10-20 min rapporto corto 90 rpm


10-15 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc
max
Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc
max Dopo tre-quattro cambi riposarsi
per 2-5 min
Ripetere 3-7 volte
10-15 km di strada ondulata andatura
costante 80-85 rpm o 60-75% fc max
10-20 min rapporto corto 90 rpm

Corsa

Sedute di tipo A

Sedute di tipo B

Sedute di tipo C

Da 12 a 15 km ritmo lento

4 km risc.
8 km progressivo da lento a ritmo
gara
1 km defatic.

Risc. 4 km
2 serie di 10 salite da 100 metri
(5 di recupero tra le serie)
4 km in progress

Variazioni
4 km risc.
8 km variazioni (1 km a ritmo
gara, 1 km a ritmo lento)
1 km defatic.

Risc. 4km
10 x 100 in salita
2km al 90% vel. Max
10 x 100 in salita
2 km veloc

Medio
4 km risc.
6 km ritmo medio
1 km defaticamento

Ripetute vanno corse al 95% max


vel.
4km risc.
4x100 mt
3x200
2x400
3x200
4x100
4km defatic.

Variazioni
2 km risc.
9 km variazioni (1 km a ritmo
gara, 2 km a ritmo lento)
1 km defatic.

Ripetute vanno corse al 95% max


vel.
4km risc.
6x1000
2 km defaticamento