HARDGAINER 2.

#5 IL TUO MENTOR MUSCOLI E POTENTI PER

L'ECCELLENZA FISICA A QUALSIASI ETÀ
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L'unico modo per essere sicuri che non ci siano fotografie di tirocinanti
tossicodipendenti in questa rivista è di non pubblicarne nessuna scattata da circa
1955. Ma questa sarebbe una risposta estrema.
Molti uomini e donne che sono senza farmaci hanno un fisico molto
forte e muscoloso perché hanno una buona genetica per i muscoli e
potrebbe, e si sono allenati e recuperati bene per molti anni. E alcuni uomini e
donne con una genetica media, o addirittura svantaggiata, hanno storie di
successo formidabili perché si sono anche allenati e recuperati.
bene per molti anni.
La cosa più importante è che l'istruzione promossa in HG 2.0
non ha bisogno di assistenza farmacologica per farlo funzionare, o genetica
eccezionale. Ma quanto bene funzioni l'istruzione dipende da quanto bene viene
applicata e per quanto tempo, dal potenziale genetico dell'individuo, dall'età, dalla
salute e dal livello di sviluppo attuale dell'individuo.

2
NUMERO #5
4 McRobert Editoriale
L'intera immagine

6 Mugnaio Allenamento della forza vintage

Tecnica accovacciata: Parte 2

13 Wedan Ciclismo intensivo, parte 2

18 Dalen Lezioni chiave che ho imparato dal Dr. Ken

21 seminatori “Mi alleno correttamente ma non guadagno. Perché?"

24 Piche Trucchi dietetici per un fisico più snello

26 Toney Il mondo di Drew

Come allenare i principianti

32 Fenice Dal basso

Un ciclo di 12 settimane

36 Duckett Oro della vecchia scuola

Nutrizione per la salute e la vitalità

40 Whelan Massimo Bob

Frequenza dell'allenamento e recupero dall'allenamento

44 Donlon Yorkshire Nous

Allenamento avanzato

48 Gina Traynor Storie di successo ispiratrici

53 McRobert Restauro: Parte 2

Come migliorare il tuo sonno

56 Houghton Il viaggio di Mark: Parte 5

La strada rocciosa verso la vetta

60 Leistner L'ultima parola

3
Editoriale
Di Stuart McRobert
L'intera immagine
tu anni 2000, bodybuilding tradizionale
eraa quando
fino dominato
Internet dal maggiore
non ha preso il sopravvento
edicolamusclemagazines. Erano i principali
veicoli per indottrinare i tirocinanti
nell'"istruzione" di formazione tradizionale
e vendere loro integratori alimentari, libri,
attrezzature e altre cose.
Quando ero molto giovane, il bodybuilding
tradizionale mi ha intrappolato, ossessionato e
ingannato. Mi ha anche tormentato perché non
offriva il grande fisico che desideravo. (Milioni di
altri hanno sofferto allo stesso modo.)
Ma, paradossalmente, la stampa mainstream
che mi ha ingannato e mi ha causato così tanto
disagio mi ha anche fornito i mezzi con cui
potevo offrire un messaggio migliore.
È iniziato nel 1981 quando Peary Rader of
Uomo di ferro rivista ha pubblicato il mio primo
articolo. Gli ho quindi inviato altri articoli.
SebbeneUomo di ferro era mainstream in
qualche modo, promuoveva anche l'alternativa
4 HARDG AINER 2.0
messaggi. Ed è per questo che Peary era
aperto alle mie opinioni controcorrente.
a causa mia Uomo di ferro articoli, ho avuto
altre riviste interessate al mio lavoro. di Bob
KennedyMuscleMag International era il
prossimo, seguito da Dan Lurie's Allenamento
muscolare Illustrato, e Salute e forza nel Regno
Unito. Anche dopo il passaggio di proprietà di
Uomo di ferro (nel 1986), ho continuato a essere
un collaboratore regolare lì.
Quella visibilità, e il dott. Ken Leistner mi invia
la mailing list dei suoi ex iscritti aLa punta
d'acciaio—così potrei inviare a ciascuno di loro
una copia campione di hARDGAINER— mi ha
permesso di avviare la rivista nel 1989.
Con la rivista come "biglietto da visita", ho
contattato Joe Weider. DopoBROWN è stato
pubblicato nel 1991, le sue riviste ne hanno
venduto molte copie. (MuscleMag International e
Uomo di ferro ne vendette anche molte
copie.) Chris Lund, il principale fotografo
del fisico di Joe Weider all'epoca, e l'editor
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MOSTRA LA COPERTINA NELLA VISUALIZZAZIONE DI DUE PAGINE. Pagine pari
dovrebbe essere sul lato sinistro.

degli inglesi Flettere rivista, mi ha offerto una
rubrica. L'ho scritto ogni mese per 22 anni. Chris
ha anche venduto molte copie diBROWN.
Per alcuni anni, negli anni '90, Muscle Media
2000 ha anche pubblicato i miei articoli e
venduto molte copie dei miei libri.
Le riviste mainstream non hanno fatto
tutto questo per puro altruismo, però.
Guadagnavano vendendo i miei libri e i miei
articoli piacevano a parte del loro pubblico.
La maggior parte degli abbonati a HG 1.0 ho
scoperto la rivista grazie alla mia visibilità sulla
stampa mainstream del bodybuilding.
Ad esempio, Chris Donlon mi ha scoperto
tramite Flettererivista, abbonato a HG 1.0, ha letto
i miei libri e ha sistemato rapidamente la sua
formazione quando era ancora un giovane.
Mentre l'"establishment" del bodybuilding mi
ha danneggiato con le sue orribili istruzioni e la
mancanza di onestà riguardo ai vantaggi
genetici dei "campioni" e all'uso di droghe, mi
ha motivato a cercare di migliorare le cose.
Mi ha anche fornito una piattaforma per
promuovere le mie opinioni controcorrente,
attraverso i miei articoli e i miei libri.
L'establishment del bodybuilding della mia
giovinezza aveva gravi difetti. Ma quando il
immagine intera di esso è considerato, aveva
alcuni aspetti redentori. Senza di loro, i miei
articoli,HG 1.0, i miei libri, HG 2.0, e tutti i
benefici per i loro lettori, non esisterebbero.
E informazioni sulla formazione abbreviata
correttamente applicato rimane tanto necessaria oggi
quanto lo era quando l'ho promossa per la prima volta. h

Alcuni autori si sono affermati in

HG 1.0 e poi promosso la formazione abbreviata
attraverso le proprie attività. Ma anche loro hanno
scoperto di me e del mio lavoro attraverso la
stampa mainstream del bodybuilding.

NUMERO #5
5
 IlMaster Class
nell'allenamento della forza vintage
Di Chuck Miller
Primo, non fare del male
Tecnica accovacciata: Parte 2
io
all'impostazione per lo squat, incluso il corretto
n Parte
impostazioni 1, ho
del rack, grip,trattato un approccio
posizionamento
della barra trasversalmente
le spalle, sollevando la barra dalle J-cups,
un preciso walkout in tre fasi, e
sostenendo la barra con la tensione di
tutto il corpo pronta per accovacciarla.
Chiunque sia stato in piedi con il doppio
del peso corporeo o più sulle spalle in
questo modo può dirti che mantenere la
tensione con quel tipo di carico è molto
impegnativo. In quanto tale, hai un tempo
finito per completare il sollevamento.
Consapevoli di questo vincolo di tempo,
ma anche senza fretta, inizia la tua discesa
non appena il tuo set-up è completo.
Anche se ti sei preparato prima di guidare il
bilanciere dalle J-cups e di farlo uscire, espelle almeno
un po' della tua aria filtrandola attraverso le labbra
socchiuse e riprenditi appena prima di iniziare la
discesa. Trattenere quel respiro iniziale dal momento in
cui hai iniziato il tuo set-up fino al completamento della
tua prima ripetizione è troppo lungo.
Nel peggiore dei casi, diventerai stordito e rischi di
svenire. Nella migliore delle ipotesi, ne perderai un po'
6 HARDG AINER 2.0
colonna #5
preziosa tensione che ti avrebbe aiutato a
completare una ripetizione più sicura e più forte.
deliberato
Quindi, dopo aver fatto uscire la barra e mentre
la sostenete nella posizione di pre-squat, fate un
secondo respiro profondo con la pancia attraverso
il naso e tirate giù la gabbia toracica contro la
parete addominale come ho spiegato nel numero 1.
Quindi, prima di ogni ripetizione successiva del tuo
set, rinforzati anche in questo modo.
Voglio sottolineare alcune differenze nella
respirazione stando in piedi tra le ripetizioni per
una serie a basse ripetizioni rispetto a una serie ad
alte ripetizioni. Se stai facendo circa sei ripetizioni o
meno per serie, probabilmente non sarai così
stanco da dover fare respiri di recupero extra tra le
ripetizioni. Puoi semplicemente espellere l'aria dal
punto critico della ripetizione verso l'alto e poi fare
un grande respiro per riprenderti.
Per le serie con più ripetizioni, tuttavia, potresti aver
bisogno di qualche respiro in più prima di rinforzarti e
discendere. Entro limiti ragionevoli, non c'è niente di
sbagliato in questo, ma c'è un modo sicuro per farlo.
Respiri superficiali e controllati ti permetteranno di
mantenere più tensione e stabilità sotto carico di
quanto non si possa davvero ansimare
aria. Dopo i respiri di recupero, l'ultimo respiro prima
di scendere di nuovo dovrebbe essere un respiro
profondo della pancia per rinforzarsi.
Se sei costretto a sollevarti al punto da
distruggere il ritmo del set, allora l'idoneità
cardiorespiratoria, piuttosto che la forza muscolare,
sarà probabilmente il tuo fattore limitante. Proprio
come consiglio di interrompere una serie di esercizi
prima che l'affaticamento muscolare comprometta
la forma, consiglio anche di interrompere prima
che l'attività cardiorespiratoria faccia lo stesso.
La discesa
Dopo aver coperto la respirazione tra le ripetizioni,
torniamo ai passaggi che portano alla discesa, che
iniziano con il rinforzo dopo aver completato la
camminata. (Esci sempre dalla rastrellieraindietro,
naturalmente.) L'atto di abbassare la cassa toracica
mentre si fa il tutore dovrebbe naturalmente
rivolgere lo sguardo leggermente verso il basso. La
posizione della testa durante tutta la ripetizione è
l'ultima considerazione prima della discesa e
dovrebbe essere saldamente bloccata quando
finisci di rinforzare.
La saggezza prevalente nelle sale di riscaldamento
piene di Ben Gay a metà degli anni '90 era di alzare lo
sguardo mentre si accovaccia. Ma leggermente verso il
basso in allineamento con l'angolo posteriore inclinato
in avanti è la posizione corretta della testa per un
migliore equilibrioe per facilitare il mantenimento di
una colonna vertebrale neutra per la sicurezza e il
massimo trasferimento di forza dalla parte inferiore del
corpo alla barra. Il grado in cui i tirocinanti guardano
verso il basso varierà in base ai loro angoli individuali
della schiena, ma generalmente è di circa sei piedi
davantisul pavimento.
Illustro il concetto di allineamento della testa
con l'angolo della schiena per i nuovi partecipanti
facendogli fare squat leggeri mentre posiziono
NUMERO #5
una scopa sulla schiena. Il punto è che il manico
di scopa dovrebbe rimanere in contatto con la
loro schiena e la parte posteriore della testa
durante tutto il movimento.
Bloccare gli occhi su un punto delle dimensioni di
una monetina ti aiuterà a mantenere questa posizione.
A volte trovo un'imperfezione nella finitura del
pavimento da perfezionare con la messa a fuoco laser,
ma se non risalta, un quadratino di nastro adesivo
funziona bene.
Marty Gallagher mi ha raccontato che il suo
mentore, il campione mondiale di powerlifting dei pesi
massimi del 1971 Hugh Cassidy (un uomo affascinante
degno di una ricerca indipendente), si riferiva al
processo di concentrazione intensa in un punto sul
pavimento come "triangolazione". Un triangolo è la
forma geometrica più forte, quindi immagino che la
triangolazione si riferisca al collegamento di tre punti
critici di stress tramite il punto focale degli occhi:
bilanciere, pavimento e piedi.
Dopo esserti rinforzato e aver azzerato il tuo
marker, inizia immediatamente la tua discesa
rompendo contemporaneamente i fianchi e
sedersi leggermente indietro, seguito da vicino dalla
rottura delle ginocchia. Anche se un po' di inclinazione
in avanti durante la discesa è perfettamente normale e
ha a che fare con il mantenimento di una posizione
della barra dell'avampiede di cui parlerò più avanti,
sedersi troppo indietro prima di rompere le ginocchia
introdurrà un'eccessiva inclinazione in avanti. Al
contrario, rompersi contemporaneamente i fianchi e le
ginocchia introdurrà un movimento eccessivo del
ginocchio in avanti per tutti tranne quelli con le
corporature perfette dello squatter. Il coaching esperto
di persona sarebbe più utile qui rispetto alla
spiegazione scritta, a causa dell'importanza del
tempismo.
Distribuire correttamente il peso attraverso i
piedi aiuterà anche a limitare il grado a
7
 che puoi rompere ai fianchi e sederti
prima di rompere anche le ginocchia. Un
altro consiglio discutibile di squat che ho
ricevuto durante i miei primi giorni di
powerlifting è stato quello di sedermi sui
talloni durante la discesa. Ricorda, allora
si trattava di quegli stinchi verticali, e se
dovessi quasi cadere all'indietro per
tenerli dritti, beh, allora così sia.
La maggior parte degli allenatori ha modificato
questo consiglio e ora invita i propri atleti ad
afferrare il pavimento e ad avvitare i piedi, come ho
detto il mese scorso. L'idea qui è di distribuire il
peso in modo uniforme su tutto il piede per un
migliore equilibrio durante l'alzata.
Mentre scendi in equilibrio, apri l'inguine.
Ho sentito vari allenatori descriverlo come
seduto tra le tue cosce piuttosto che sopra di
esse, o spingendo le tasche dei fianchi verso
l'esterno. Un vecchio segnale della mia
giovinezza era di forza le ginocchia verso
l'esterno come un cowboy a cavallo in modo
che si allineino sullo stesso piano delle dita
dei piedi, che sono ruotati di circa 30 gradi.
Questi messaggi dicono tutti la stessa cosa,
quindi visualizza l'immagine che ti aiuta a
capire la posizione corretta.
Capire cosa non fare e fare il contrario è a
volte uno strumento di insegnamento ecace per
coloro che lottano con un impulso al
movimento. L'opposto di accovacciarsi
correttamente tra le gambe sarebbe piegarsi
sopra di esse come una fisarmonica. Ciò
produrrebbe un'eccessiva inclinazione in avanti
e la tua cassa toracica che colpisce la parte
superiore delle cosce renderebbe impossibile lo
squat a una profondità decente. Evitalo e sarai
sulla buona strada per aprire l'inguine.
8 HARDG AINER 2.0
Non siamo ancora alla salita, ma noterò qui che
questa stessa idea di aprire i fianchi o spingere le
ginocchia verso l'esterno in modo che seguano la
linea delle dita dei piedi angolate si applica anche
quando si esce dal buco. La grotta del ginocchio, o
instabilità come a volte viene chiamata, è un
problema comune dei principianti che di solito è
correggibile abbassando il peso e concentrandosi
sul mantenimento della linea corretta. Nei casi
persistenti, anche spingere contro una leggera
fascia di resistenza attaccata intorno alle cosce
appena sopra le ginocchia è un utile segnale
propriocettivo.
Alcuni tirocinanti non hanno la flessibilità di
aprire i loro inguini come raccomando e
richiederanno un lavoro correttivo. Ho trovato che i
goblet squat leggeri con un kettlebell da 12-16 kg
sono particolarmente utili per questo scopo. Se non
hai un kettlebell, gira verticalmente un manubrio
da 30 libbre e tienilo nella parte inferiore del globo
superiore. Siediti il più profondamente possibile e
spingi delicatamente con i gomiti contro l'interno
delle cosce, mantenendo ogni posizione inferiore
per diversi secondi e cercando di rilassarti mentre
spingi in fuori. Anche per coloro che hanno
sviluppato una buona flessibilità dell'anca, i goblet
squat sono un ottimo riscaldamento per lo squat
con bilanciere.
La velocità della barra è un'altra componente
importante della tua discesa. Avevo la cattiva abitudine,
specialmente al 90% o più della mia ripetizione
massima, di abbassare lentamente la barra in modo
laborioso. Ero preoccupato di mantenere
l'inseguimento della barra sulla linea giusta e sentivo
che dovevo combatterla fino in fondo in modo da non
farla uscire dal solco. Anche la paura dei pesi più grandi
ha avuto un ruolo in quella ricerca sbagliata di un
percorso perfetto della barra.
Chuck fa una dimostrazione mentre allenava in un campo estivo usando una rastrelliera davanti a uno specchio. Sebbene la
sua profondità e la spina dorsale neutra siano buone, la sua posizione della testa non lo è.Non accovacciarti davanti a
uno specchio se puoi evitarlo, o, come Chuck qui, farai fatica a concentrarti nel punto giusto.
(a) rinforzato; (b) si rompe contemporaneamente ai fianchi e si siede leggermente all'indietro, seguito da vicino da
una frattura alle ginocchia; (c) aumento della flessione soprattutto alle ginocchia; (d) profondità parallela.

Meglio troppo lento che troppo veloce,
perché quest'ultimo compromette il controllo e
la tensione, ma la discesa ultra-lenta che ero
solito eseguire, e che a volte vedo affliggere altri
atleti, ha sprecato molte energie e ha annullato
il naturale rimbalzo muscolare che ho avrei
ottenuto se accovacciato a una velocità normale,
ma controllata. JimSteel, un mio amico ed ex
direttore di Strength and Conditioning presso
l'Università della Pennsylvania, mi ha detto che
recita mentalmente una cadenza come
promemoria per mantenere la corretta velocità
della barra durante la discesa: “dip . . .
immersione . . . drive", con i due "tuffi" che
rappresentano la discesa. Ha detto quelle parole
con una cadenza di circa "milleuno" ciascuna.
Esito a essere troppo esigente per paura che il mio
consiglio diventi poco pratico da applicare, ma ho
scoperto che una discesa di due secondi sembra un
pelo troppo veloce, eppure tre secondi sembrano solo
un po' lenti. Quando ho il mio tempismo giusto,
Probabilmente passerò dalla rottura dei
fianchi al capovolgimento in circa 2,5 secondi.
Nel numero precedente, ho notato che ora
sappiamo molto di più sull'antropometria individuale
rispetto a quando ho imparato ad accovacciarmi e
quindi accettiamo molto di più le piccole variazioni
negli angoli della tibia e della schiena. Se alcune di
queste informazioni fossero state disponibili nei miei
primi anni di sollevamento, avrei potuto evitare l'errore
di cercare di guidare la barra nella mia ossessione di
mantenere gli stinchi verticali.
Al giorno d'oggi è generalmente accettato che la
fisica richieda un percorso della barra sopra l'area
mediale del piede se il sollevatore si posiziona
correttamente, inizia la sua discesa rompendo i
fianchi appena prima delle ginocchia e apre
l'inguine. Fai queste cose e poi lascia che lo squat
avvenga senza cercare di guidare la barra, e il
corpo farà ciò che deve fare per mantenere questa
traiettoria del mesopiede (o vicino ad essa). I
tirocinanti con femori lunghi possono sperimentare

NUMERO #5
9
 più movimento del ginocchio in avanti e/o
inclinazione in avanti rispetto alle persone con
femori corti, ma questa è una risposta normale alle
differenze anatomiche e, tranne in casi estremi,
non è qualcosa da cercare di "correggere".
Se il Vecchio Chuck potesse parlare con il Giovane
Chuck, potrebbe dirgli di smetterla di preoccuparsi così
tanto del percorso del bar e... solo squat.
All'altra estremità dello spettro, alcuni tirocinanti
commettono l'errore molto più grande di cadere
nel buco in modo che possano rimbalzare fuori.
Come ho detto prima, scendere troppo lentamente
è il minore dei due mali in questo caso, perché non
è probabile che ti ferisca, ma sacrificare la tenuta e
il controllo per cercare di ottenere più rimbalzo è
una ricetta certa per un infortunio alla schiena o al
ginocchio. Non solo, ma affrettare la discesa fa una
salita adeguata
Più forte completare, non più facile.
Questo perché la tua forma invariabilmente si
allenta quando crolli nel buco, e non sarai in una
posizione di sollevamento altrettanto efficiente
e "perderai" potenza. Senza la rigidità di una
forma precisa, non sarai comunque in grado di
trasferire la forza del rimbalzo nella barra e il
tuo comportamento rischioso sarà stato inutile.
Abbiamo coperto tutto quello che ho da
dire sulla discesa tranne la profondità.
Rimozione del powerlifting competitivo
requisiti dalla discussione, accovacciati alla profondità
in cui puoi mantenere una colonna vertebrale neutra o
a circa un pollice sotto il parallelo, a seconda di quale
sia più alto. Alcuni saranno in grado di eseguire uno
squat più profondo di questo, ma farlo potrebbe non
costruire più muscoli rispetto a fermarsi appena sotto il
parallelo, ma potrebbe aumentare il rischio di lesioni.
10
La stragrande maggioranza dei tirocinanti avrà il
problema opposto. Faranno fatica a scendere al di
sotto del parallelo senza che la loro forma si rompa. Un
corretto rinforzo del nucleo aiuterà a bloccarli in
posizione, ma alcune persone iniziano ad arrotondare
leggermente la parte bassa della schiena prima di
rompere il parallelo, a prescindere.
Se sei uno di loro, esegui lo squat a una profondità
costante sopra il parallelo su ogni ripetizione mentre
lavori anche per perfezionare il tuo tutore e per
migliorare eventuali vincoli di mobilità che potresti
avere che ti impediscono di rompere il parallelo con
una buona forma. Nel corso del tempo, la maggior
parte dei partecipanti svilupperà la flessibilità di
scendere fino a quando le superfici superiori delle
cosce (vicino alle articolazioni dell'anca) non saranno
parallele o appena al di sotto
senza alcun arrotondamento della parte bassa della schiena.
Col tempo, probabilmente svilupperai una
sensazione intuitiva di profondità. Mentre stai
imparando, può essere utile registrare alcuni dei
tuoi set di lavoro da una vista laterale. Toccando
leggermente un blocco di schiuma compressa (ma
non un oggetto duro e inflessibile) della giusta
altezza per te è un ottimo modo per garantire una
profondità costante.
Scendere verso le sicurezze in un power
rack è uno dei miei modi preferiti di squat e
garantisce consistenza in profondità, ma
eliminare il rimbalzo muscolare in questo modo è
un modo più difficile di accovacciarsi e una
variazione separata dell'alzata.
la salita
Con una corretta configurazione e una discesa
equilibrata, l'ascensore si prenderà cura di se stesso. Il
tuo unico compito a questo punto è rimanere teso,
senza espirare finché non raggiungi il tuo attaccamento
HARDG AINER 2.0
punta e spingi con tutte le tue forze. Questo cosiddetto
punto critico varia leggermente, ma per molti
tirocinanti c'è un punto a circa tre pollici sopra il
parallelo in cui l'ascensore rallenta notevolmente. Un
altro motivo per non accovacciarsi in alto che non viene
menzionato spesso è che la profondità di taglio può
comportare l'arresto in questo punto di incollaggio e
quindi rendere il sollevamento più difficile rispetto a se
ti fossi accovacciato alla profondità corretta e avessi
generato una piccola velocità della barra per spingere
attraverso l'incollatura punto.
L'errore più comune che vedo fare agli atleti è
quello di lasciare che i fianchi si sollevino troppo
velocemente quando si esce dalla buca, risultando
in un brutto finale di "buongiorno". Gallagher mi
dice che questo è dovuto al fatto che la maggior
parte delle persone ha la schiena relativamente
forte e le cosce deboli, quindi migliorano
inconsciamente la posizione di leva delle cosce
"spostando il carico" sulle loro schiene più forti.
Sebbene non fossi un reo eclatante in questo
senso, ho sofferto di alcuni errori mentali, o
forse semplicemente fisici. Una delle sue
correzioni preferite era quella di abbassare
sostanzialmente il peso per alcune settimane e
farmi lavorare sugli squat in pausa,
"abbracciando il buco" come lo chiamava lui,
sedendosi sul fondo mantenendo la tensione
per un conteggio di "milleuno" prima di alzarsi .
Mi ha incaricato di concentrarmi sul rinforzo e di
riportare le spalle nel bar in modo che "tutto arrivi
in una volta" al blocco. Con questo, voleva che mi
sforzassi di tenere i fianchi sotto di me in modo che
raggiungessero il blocco simultaneamente con le
mie spalle piuttosto che ben davanti a loro, usando
così i muscoli della schiena, della coscia e dell'anca
allo stesso modo per completare il sollevamento.
NUMERO #5
Chuck sale da un punto morto sulle
sicure. Nota lo specchio fastidioso.
Un altro favorito di Gallagher che imparto anche
alle persone che alleno è rendere il concentrico più
veloce dell'eccentrico. In altre parole, solleva il peso più
velocemente di quanto lo hai abbassato.
Crede nel concetto di accelerazione
compensatoria, e anch'io credo. In parole povere,
questo significa che non contiamo la velocità delle
ripetizioni in salita e semplicemente acceleriamo la
barra il più velocemente possibile con il controllo.
L'accelerazione compensativa è un
tecnica per impartire la massima forza alla barra
(forza = massa x accelerazione) ed è utilizzata al
meglio per i sollevamenti in cui l'obiettivo è
spostare il maggior peso possibile in buona
forma. Mi riservo di usarlo per sollevamenti
composti piuttosto che per esercizi di
isolamento che si prestano a una velocità di
ripetizione più deliberata che facilita lo sviluppo
di una connessione mente/muscolo.
Inoltre, non uso l'accelerazione compensatoria
durante le serie di riscaldamento leggero per i
sollevamenti composti, o degenererebbero in
ripetizioni veloci e sciatte con blocchi violenti che mi
urterebbero le articolazioni dell'anca e del ginocchio.
11
 Invece, "ridimensiono" di proposito mentre mi
avvicino al blocco durante i set di riscaldamento.
Come ricordo che Ken Leistner ha osservato
in diversi articoli, non è nemmeno evidente che
stai usando la tecnica quando il peso diventa
abbastanza pesante, perché accelererai più
forte che puoi contro una barra pesante e
continuerà a muoversi lentamente.
Mettere tutto insieme: Tre segnali
Abbiamo trattato molte informazioni in
questo articolo e nel precedente. È troppo
aspettarsi che qualcuno ricordi nel fervore di
una battaglia di ferro. L'ho scritto, eppure
non riesco nemmeno a ricordarlo tutto con
400 sterline sulle spalle.
Farlo sarebbe come l'impossibilità di provare
a rivedere tutti i passaggi complessi di uno
swing da golf mentre si è sospesi sulla palla: la
paralisi per analisi. A questo punto, è il
momento di smettere di pensare e reagire.
Invece di rivedere tutta la tecnica di squat di
questo numero e del precedente prima di ogni
serie di squat, pratica i passaggi più e più volte
come ho fatto io fino a quando non diventano
una seconda natura. Registrare i tuoi squat da
una varietà di angolazioni ti mostrerà come
esegui lo squat rispetto a come pensi di farlo e ti
aiuterà a identificare gli errori da correggere.
Con la pratica, collegherai facilmente i
passaggi senza pensarci troppo. A questo
punto, rinforzali ulteriormente con tre
grandi stecche che coprono ciascuna
molto terreno. Ne ho scelti tre perché
riesco a ricordarmi di recitarne tre mentre
mi avvicino alla sbarra e perché spezzo lo
squat in tre componenti: il set-up, la
discesa e la salita.
12
Condividerò con voi i miei tre spunti a
scopo illustrativo, ma capisco che ho preso
quasi tutto ciò che so sulla tecnica dello squat
e l'ho distillato in tre parole che sono
personalmente significative per me. Quando
recito mentalmente queste particolari parole,
mi ricordano di fare cose specifiche che sono
state problematiche per me nel corso degli
anni o che voglio semplicemente enfatizzare
immediatamente prima di sollevare.
I miei segnali sono "rinforzo", "pausa" e
"guida". Nella mia mente, dico queste tre parole
ad alta voce e con convinzione proprio prima di
ogni serie di squat.
La parola "brevetto" mi dice di fare tutto
ciò di cui ho scritto nel numero 4. Ho
praticato tutti questi passaggi per molti
anni e sono diventato molto bravo. Ho solo
bisogno di un enfatico promemoria per
respirare correttamente e stringermi il più
possibile prima di alzarmi.
"Break" mi ricorda di guidare la mia discesa
rompendomi i fianchi, aprendo l'inguine e sedendomi
indietro. Integrato in questo segnale c'è anche un
promemoria per scendere a un ritmo ragionevole
piuttosto che strisciare o precipitarsi giù.
"Drive" è un invito a spingere più forte che posso non
appena sento i miei fianchi rompersi parallelamente. Con
un set-up solido e una discesa regolare, il sollevamento
aggressivo è tutto ciò che resta da fare.
Il tuo compito è trovare spunti che siano
utili a te, non semplicemente per copiare i
miei (ma forse i miei segnali funzioneranno
bene anche per te). Il modo migliore per farlo
è esercitarsi e registrare la propria tecnica; e
identificare gli errori che tendi a ripetere, o
gli aspetti critici dell'alzata che devi
correggere per dare il meglio di te.h
HARDG AINER 2.0
Ciclismo di intensità
Parte 2
di Steve Wedan
Il mese scorso ho discusso dei cicli piccoli e
medi e del motivo per cui sono utili.
La lunga strada
Innanzitutto, menzioniamo il grande (aka lungo)
cicli. Molti atleti hanno fatto in modo che il ciclo
molto lungo, da diversi mesi fino a un anno,
funzioni per loro, principalmente aggiungendo
una resistenza aggiuntiva quasi impercettibile
alla barra regolarmente e non allenandosi
troppo frequentemente. Il successo di alcuni di
coloro che hanno utilizzato questo approccio è
evidente. Chiunque sarebbe sciocco a discutere
contro la sua efficacia.
Preferisco cicli più brevi, però, per un paio
di motivi. Per più breve, intendo tra le 4 e le
12 settimane, a seconda di una serie di
fattori, inclusa la frequenza dell'allenamento.
Uno dei motivi per cui preferisco questo è
certamente psicologico: aumenti settimanali
di, diciamo, 5 libbre sono molto più motivanti
di aumenti più piccoli, anche se più costanti,
per molte settimane. E dal punto di vista
fisico, in generale, i muscoli si riprendono
prima del sistema nervoso centrale (SNC)
quando si aumenta costantemente l'intensità.
NUMERO #5
Espandendo quest'ultima affermazione, noi
sappi che volume e intensità (quando l'intensità
è definita come sforzo) esistono su un asse:
quando uno sale, l'altro scende. Lavorare
intensamente con molto volume non ha senso
per la fisiologia del corpo: il corpo di un uomo o
di un leone. Più duramente lavora l'organismo,
più breve deve essere quella scarica di energia;
ricomponilo e quello stesso organismo può
funzionare più a lungo, a parità di altre
condizioni.
In modo simile, più si lavora, maggiore è il costo
per il SNC. Ellington Darden ha recentemente
riconosciuto pubblicamente questo fatto. I suoi
articoli più recenti in realtà discutono contro la
spinta al fallimento dei set proprio per questo
motivo. Anche se sto semplificando ciò che dice,
credo che possiamo vedere i suoi scritti come
(finalmente) un rafforzamento dell'idea chepiù forte
un atleta spinge i suoi set, più a lungo deve
aspettare per allenarsi di nuovo,
a causa dell'affaticamento del SNC, come
chiamavano i veterani allenamento sul nervo,
qualcosa che hanno fortemente sconsigliato.
Arthur Jones consigliava di non aspettare
più di quattro giorni tra un allenamento e
l'altro. Questo perché, a quanto ho capito,
13

Illustrazione © 2001
di Stephen D. Wedan
Carpe ferrum: afferrare il ferro.
il recupero e la supercompensazione (aumento della
forza) hanno avuto luogo tra le 48 e le 96 ore dopo un
determinato allenamento. I muscoli erano pronti, ma
come molti di noi hanno scoperto, il nostro sistema
nervoso centrale non lo era. Non lo era, soprattutto
perché lavorare fino al fallimento lo esauriva.
Powerlifter e stile olimpico
i sollevatori di pesi praticamente non vanno mai al
fallimento se non durante un incontro, perché
hanno scoperto che farlo ostacola il loro recupero
tra gli allenamenti. Preferiscono un allenamento
frequente, perché la frequenza costruisce e
mantiene le capacità motorie coinvolte nel
14
ascensori. Le abilità prosperano sulla frequenza. E le
abilità sono fondamentali per sollevare con successo
un bilanciere in modi specifici. (È ciò che le persone
intendono quando equiparano erroneamente
"memoria muscolare" all'esecuzione abile di un
movimento. Questa non è memoria muscolare, è
memoria motoria. La memoria muscolare, come
definita da Arthur Jones, è la velocità con cui un
muscolo può crescere in dimensioni e forza quando sta
ricrescendo, rispetto alla crescita per la prima volta.)
Quindi, se ti alleni vicino al cedimento su base
regolare, è possibile che i progressi fatti siano
dovuti più a miglioramenti nelle abilità che nella
crescita muscolare, perché i muscoli non sono
stressati tanto quanto lo è il sistema nervoso. E
quel progresso è necessariamente lento, per le
ragioni sopra citate. Questo non vuol dire che la
crescita muscolare non possa avvenire in un
contesto del genere; Sto semplicemente
suggerendo che non è il modo migliore per farlo
accadere. Progettare cicli più brevi, secondo me, è
un grande passo verso la soddisfazione più delle
esigenze di crescita dei muscoli che per il
perfezionamento delle capacità di sollevamento.
Entrambi sono necessari, ovviamente.
La forza e le dimensioni muscolari non migliorano in
modo costante e continuo. Come accennato nella Parte
1, la vita funziona in cicli. Arthur Jones ha osservato che
gli aumenti di forza hanno preceduto gli aumenti di
dimensione, che sono arrivati in ritardo
salti, per mancanza di un termine
migliore. Parte di ciò ha a che fare con le
differenze tra i miglioramenti
neurologici e quelli muscolari: uno è un
po' più lineare e l'altro no.
E a differenza dell'esperienza che ho avuto all'inizio
di basare i miei cicli su quando mi sono esaurito (vedi
Parte 1), sono arrivato a pensare che pre-
HARDG AINER 2.0
pianificare la durata di un ciclo pecca dal punto
di vista della conservazione delle risorse
metaboliche in un modo che è superiore al
procedere fino a quando non sono
completamente esaurite. La lunghezza di quel
ciclo può variare molto, ma fintanto che si tiene
conto del recupero e della supercompensazione
(misurata in aumento dei carichi e della massa
muscolare), non sono sicuro che un numero
specifico di allenamenti pre-programmati conti
molto. Tieni d'occhio i tuoi numeri: carichi e
ripetizioni eseguiti in uno stile coerente.
Scarico vs. licenziamento
Quindi, come lavoriamo con il corpo per garantire
meglio i progressi complessivi?
Cicliamo sull'intensità, secondo uno schema
un po' delicato, uno più radicale o entrambi. Sto
parlando del de-load e del layoff.
Uno scarico alla fine, ad esempio, di un ciclo di
quattro settimane consente alle riserve di
glicogeno di riempirsi. C'è un drenaggio cumulativo
di quelle riserve, in particolare nei muscoli che hai
lavorato ma anche nel fegato durante l'aumento
settimanale di intensità. Il glicogeno, che è
semplicemente lo zucchero nel sangue
immagazzinato, si riempie con un de-carico.
I bodybuilder competitivi, pur avendo poco in
comune con il resto di noi nella maggior parte
dei casi, hanno approfittato di questo fenomeno
per decenni. Nel loro caso, scaricano la loro
ultima settimana prima di una gara e si lasciano
anche morire di fame di carboidrati fino a poche
ore prima di salire sul palco. Il tempismo
corretto consente alle molecole di glucosio di
attirare l'acqua nei muscoli prima che lo
facciano sotto la pelle. Se il bodybuilder assume
carboidrati troppo presto, sembra piatto,
NUMERO #5
perché i suoi muscoli non si sono ancora
gonfiati di glucosio e acqua. Ma se mangia
troppo tardi, sembra grande ma liscio,
perché gli spazi sottocutanei hanno avuto il
tempo di riempirsi d'acqua. Deve percorrere
un sentiero stretto e decisamente
provvisorio; ed è malsano, di sicuro.
Il bodybuilding è più salutare quando
siamo io e te che ci alleniamo nei nostri
garage in condizioni stagionali spesso
scomode, senza che nessuno di noi si prepari
a posare sotto le luci.
(Rimarrò per sempre nostalgico dei primi tempi,
quando il bodybuilding era ancora uno strano
passatempo di cui non si parlava spesso ma era
una passione privata e guida.)
Le virtù del licenziamento
Quindi, un atleta ha bisogno di scaricare tutto per
fare progressi, diventando più forte e più grande ad
ogni ciclo? Secondo me no. Credo ancora nella posa
per una settimana o 10 giorni, non così
frequentemente come uno scarico, ma su base
regolare, forse ogni tre cicli o giù di lì: il tuo
chilometraggio può variare.
Quello che fa un layò è aggiungere alle
cose buone che fa un de-load. Come lo
scarico, un lay consente al tuo corpo di
riempire le sue riserve di glicogeno. Ma fa
qualcosa di più, molto di più: ri-sensibilizza il
corpo a un duro allenamento, qualcosa che in
genere richiede più di una settimana se sei
un atleta esperto. La risensibilizzazione ha a
che fare con un accumulo di cortisolo e un
esaurimento delle ghiandole surrenali.
L'esaurimento surrenale è ciò che provi quando
percepisci di essere troppo allenato. La tua frequenza
cardiaca a riposo è al di sopra del normale, sei
15
 suscettibile a raffreddori e altre infezioni
e non ti senti così motivato ad andare in
palestra. In effetti, potresti
segretamente temerlo.
Il cortisolo è un ormone dello stress e, sebbene
sia essenziale per gli esseri umani in un contesto di
sopravvivenza (ad esempio, scappando da una tigre
o da un supervisore infuriato), restringe le arterie
come parte di uno scenario di autoconservazione.
In combinazione con l'aumento della frequenza
cardiaca da parte dell'adrenalina, c'è una precisa
qualità distruttiva nei due nel tempo, dall'aumento
della pressione sanguigna al danneggiamento dei
vasi sanguigni.
Alcune aziende ristorazione
I "bisogni" dei bodybuilder vendono integratori
che promettono di abbassare il cortisolo e
suppongo che potrebbero funzionare. Ma è più
naturale e probabilmente molto più ecace
sottomettersi alla ciclicità di
Tutto quanto e lascia stare per una settimana o giù di lì.
La paura che tutti affrontiamo, ovviamente, è la perdita
dei guadagni per cui abbiamo lavorato così duramente. La
perdita di dimensioni, però,non è perdita muscolare,
a meno che tu non abbia mantenuto le tue
calorie, principalmente sotto forma di proteine
e carboidrati, a quelle che erano quando ti alleni
duramente. Abbassa leggermente le calorie dei
grassi se hai paura di diventare obeso durante
una settimana di vacanza. Con le tue proteine e
carboidrati mantenuti ai livelli che stavi
consumando prima del tuo lungo riposo, i tuoi
muscolidovrebbe continuare a crescere. Non si
sentiranno né sembreranno come sono, ma loro
sono, e lo dimostrerai a te stesso la prima
settimana che tornerai in palestra. La
combinazione di muscoli (leggermente) più forti
e (molto) potenziati
16
le riserve di glicogeno probabilmente ti faranno sentire
come se potessi sollevare l'intera palestra.
Se questa non è la tua esperienza, la colpa
potrebbe risiedere in diversi punti, ma
probabilmente è perché non hai lavorato fino al
limite del cedimento muscolare appena prima del
tuo lay. Questo è il momento migliore per spingere
a quell'estremo. La direzione generale di qualsiasi
ciclo di allenamento dovrebbe spingersi verso l'alto
e l'endpoint di quel ciclo dovrebbe essere quello in
cui ti alleni molto duramente.
Cosa fare durante un licenziamento
Prima di tutto, sdraiarsi significa non sollevare, quindi
a non sollevare. Il tuo bisogno di andare in palestra
quando le tue ghiandole surrenali si stanno
avvicinando all'esaurimento è puramente psicologico
(ed emotivo, quando arrivi al punto giusto). Sii
ragionevole e obbedisci ai principi, non una vocina
nella tua testa che ti dice che diventerai grasso magro
durante la notte se non vai in palestra.
Camminare fa bene, perché è uno stimolo
gentile, sistemico, della circolazione sanguigna.
Non aggiungerà nulla alle dimensioni del tuo
braccio o persino alle dimensioni del tuo polpaccio,
ma manterrà i sistemi e i sottosistemi del tuo corpo
in buone condizioni. Non è solo per ricostruire
dopo un intervento chirurgico o farlo solo quando
sei troppo vecchio per fare qualsiasi altra cosa. Non
pensarci troppo: cammina e basta.
Un'altra buona scelta è fare il lavoro di mobilità,
essenziale per mantenere la salute delle
articolazioni, seguito dallo stretching. Pensa al
lavoro di mobilità come a schemi di movimento
gentile che espongono le articolazioni - collo, spalle,
gomiti, fianchi, ginocchia, caviglie - al movimento
senza slancio. Più lento è meglio, in generale. Se hai
mai guardato
HARDG AINER 2.0
qualcuno che pratica tai chi, vedrai un lavoro lento
ed esatto svolto con delicatezza. Tuttavia, non devi
imparare il tai chi. Basta ruotare le articolazioni in
modo da non stressarle e non affrettare la
sessione. Pensa a fare il lavoro di mobilità come a
tenere i liquidi della tua auto spenti.
Lo stretching ha diverse interpretazioni.
Alcuni allenatori sostengono lo stretching attivo,
in cui l'atleta usa lo slancio per allungare i
tessuti, altri promuovono lo stretching passivo
del muscolo. Nella mia esperienza, sono arrivato
a vedere lo stretching non come un modo per
allungare i muscoli o il tessuto connettivo, ma
come un modo per rilassarsi fisicamente,
permettendo l'allungamento, non forzandolo.
Lo coordino con il mio respiro, allungando
leggermente di più quando espiro. C'è una
differenza fondamentale tra permettere un
allungamento e forzarlo.
Le ore trascorse seduto su una sedia,
accovacciato vicino a un computer al lavoro ea
casa, si allontanano lentamente dal tuo ideale di
costruire una salute normale e una super forza.
Per "salute normale" intendo essere in grado di
muoversi, che si tratti di giocare con i tuoi nipoti
o di respingere i tuoi fan più ardenti. Non esiste
una cosa come la super salute.
Normale ti fa sentire davvero bene e ti muovi
come una versione giovane di te stesso. Non
c'è motivo di possedere un'enorme massa
muscolare e forza se non puoi operare bene
in tutte le altre arene della vita.
Tutte queste sono attività - camminare, lavorare
sulla mobilità, fare stretching - che puoi fare ogni
giorno. Fare sportin sicurezza è un'altra buona
attività di lay che puoi fare frequentemente.
Soffrisci di non andare in palestra se devi, ma
traducilo in un'attività che ti avvantaggerà
NUMERO #5
in modi che potresti capire solo quando sei più
grande e gli amici si contraggono in persone
piegate, inflessibili e lamentose, incapaci di
esprimere una gioia nella vita fisica. Questo è un
futuro che spero ti spaventi all'azione.
Parte dell'essere longevi implica, tra l'altro, ossa
forti, non solo articolazioni flessibili e muscoli forti.
L'allenamento isometrico di cui ho parlato nei
numeri precedenti e i supporti pesanti in un power
rack o Smithmachine, sono protocolli che ora, a
metà degli anni '60, considero molto importanti.
Un'anca rotta è qualcosa che voglio disperatamente
evitare nei prossimi anni. Uno scheletro molto forte
è cruciale per il giovane atleta, però, come lo è per
noi silverback. E una buona qualità
dell'allenamento isometrico è che, secondo alcune
fonti, può essere svolto anche su base giornaliera.
Questo è cibo sia per il pensiero che per l'azione.
Conclusione
Considera fortemente ciò che tu sapere sta succedendo
nel tuo corpo, al contrario di quello che tu
Tatto. I sentimenti non dovrebbero essere scontati
in alcun modo, ma non dovrebbero guidarti se non
sono supportati da principi. Comprendi come puoi
utilizzare i cicli di formazione in modo proattivo. Di
in modo proattivo, Voglio dire, non aspettare di
sentirti abbattuto o malconcio prima di iniziare a
pensare che potresti trarre beneficio da un de-load
o da un layout.
Supera quella curva. Pianificalo, anche se
finisci per tagliare troppo presto. troppo
presto èmodo meglio che troppo tardi. Sarai
sicuramente più sano, ma se lo fai, sarai
anche più grande e più forte e la tua carriera
di sollevamento sarà più longeva.
Carpe ferrum: afferrare il ferro. h
17
 Alcune lezioni chiave che
ho imparato dal Dr. Ken
Di Jason Dalen
io
relativo al Dr. Ken Leistner sarà sempre
Se sei
essere molto come
apprezzato. me, qualsiasi materiale
Come ho menzionato nel mio articolo nel numero
precedente, Doc mi ha allenato (via e-mail) per ogni
incontro di powerlifting in cui ho gareggiato dal 1995
fino alla sua morte, avvenuta il 6 aprile 2019.
Ha progettato i miei programmi di allenamento in
base a quali erano i miei obiettivi e le mie circostanze in
quel momento. Ma siamo anche diventati amici e
abbiamo discusso di molti argomenti oltre
all'allenamento della forza. Quindi ho avuto modo di
conoscerlo molto bene. Doc era ricco di informazioni su
molti argomenti e molto compassionevole: aveva un
cuore davvero grande.
Ad esempio, parlavamo a lungo, via e-mail,
di argomenti come le forze dell'ordine (io ero
un ufficiale delle forze dell'ordine e Doc era
un enorme sostenitore della polizia), abuso di
droghe (sia nello sport che nel tempo libero),
adozione (mia figlia è stata adottata, e questo
ha colpito a casa con Doc), e la vita in
generale.
Email preferita da Doc. Mi ha detto che odiava
parlare al telefono. Non credo che possedesse
nemmeno un cellulare. mi capita spesso
18
e-mail da himam intorno alle 3:00 SONO,
perché allora avrebbe recuperato i suoi
messaggi. Non sembrava dormire molto.
Ecco alcune lezioni chiave che ho imparato da
Doc che applico ancora oggi:
Una vita equilibrata
Doc ha menzionato (in realtà, sono tornato a casa!)
quell'equilibrio nella propria vita è vitale. Così
spesso, atleti e culturisti diventano ossessionati
dall'allenamento al punto da abbandonare tutto
il resto, anche le loro famiglie. Doc mi ha
costantemente ricordato che dovrei allenarmi
molto duramente ed essere coerente con esso,
ma che dovrei sempre trovare del tempo per la mia
famiglia, anche se questo significa saltare un
allenamento di tanto in tanto.
Doc non ha incluso lo scaricamento in nessuno dei
programmi che ha scritto per me. Ha detto che la vita
ha abbastanza colpi di scena che giorni extra di
allenamento si verificheranno naturalmente a causa di
altri impegni.Allenati duramente, allenati
costantemente, divertiti, mangia molto e goditi la tua
famiglia e il tempo lontano dall'allenamento. Questo
era il suo messaggio prioritario per me.
HARDG AINER 2.0
Nutrizione
Quando abbiamo discusso di nutrizione, Doc non
ha posto l'enfasi su di essa come fanno molti altri.
Mi ha sempre detto di mangiare bene, mangiare
"tanto" (abbastanza calorie per sostenere un duro
allenamento), mangiare il più pulito possibile (pur
sapendo che, come esseri umani, ci sarà il pasto
spazzatura occasionale) e mangiare equilibrato:
proteine, grassi e carboidrati in quantità
approssimativamente uguali in termini di calorie.
Ma Doc non mi ha mai detto di misurare il cibo, o di
escludere grassi o carboidrati; o per usare
integratori: entrambi avevamo la stessa opinione
su di loro: che schifo!
La nutrizione è importante, mi ha detto Doc,
ma la storia è piena di atleti che hanno
raggiunto l'apice nei loro rispettivi sport mentre
mangiavano una dieta di "spazzatura".
Il consiglio più utile che mi ha dato sulla
nutrizione è stato quello di andare in una libreria
universitaria e acquistare un libro di testo
nutrizionale (un tipo di manuale di nutrizione101) e Sulla copertina di questo numero: La foto nella
imparare come il corpo umano utilizza il cibo che palestra del garage di Jason, del Dr. Ken.
consumiamo e cosa costituisce "cibi puliti".
Molti tirocinanti preferirebbero saltare a bordo Sebbene non mi allontanassi quasi mai, quando
del "treno della dieta alla moda" e cavalcarlo lo facevo Doc mi costringeva a ridurre il mio
nell'oblio piuttosto che educare se stessi a una sana allenamento solo ai tre powerlift e ad allenarli per
alimentazione. Triste ma vero. 3-6 mesi senza alcun lavoro di assistenza. Quindi
discutevamo dei miei progressi e aggiungevamo
Routine di allenamento del lavoro di assistenza scelto con cura solo se
Di tanto in tanto, Doc avrebbe dovuto mettermi in necessario per correggere una debolezza.
chiaro quando volevo aggiungere cose alla mia Quindi, la lezione chiave è stata, in caso di
formazione che non affrontavano una specifica dubbio, spogliarsi solo degli ascensori principali
debolezza o problema. Con alcuni dei suoi nudi, lavorarli molto duramente e 9 volte su 10 farai
potenziatori di frase (parole maledette!) Introdotti, progressi. Stai molto attento nell'aggiungere
spiegherebbe che tutto ciò che "aggiunge" erode la qualcosa a quel programma di base.
capacità di recupero, e quindi rischierebbe di Un'altra lezione di Doc è stata quella di non
riportare indietro il mio allenamento. apportare modifiche all'ingrosso al mio programma. Se

NUMERO #5
19
 abbiamo cambiato qualcosa, potrebbe essere un
po' le ripetizioni, un passaggio dallo stacco con trap
bar allo stacco con barra dritta, o aggiungere un
esercizio ausiliario per un periodo per affrontare
una debolezza. Non c'è mai stato un cambiamento
completo di un programma. Naturalmente, ho
seguito un buon programma fin dall'inizio del mio
periodo di lavoro con Doc.
Mi ha anche detto che non posso giudicare con
precisione i miei progressi se cambio spesso il mio
programma di allenamento.
Dal 1995, ho seguito questo modello di
formazione di base bisettimanale:
giorno 1
Una forma di stacco da terra, una pressa sopra la testa e un
lavoro di avambraccio, collo e addominali.
giorno 2
Squat, panca (o una variazione molto
ravvicinata), forse un movimento ausiliario di
trazione (ad esempio, una fila o un pulldown)
e avambraccio, collo e addominali.
Il duro lavoro su quel modello mi ha permesso di
vincere incontri a livello nazionale e mondiale e
di stabilire record mondiali lungo la strada. Non
sto cercando di vantarmi, ma di darti una prova
in trincea, nella vita reale del
l'efficacia del duro lavoro su routine semplici e
di base, mentre si sforzano di ottenere carichi
progressivi in buona forma.
Intensità e forma dell'allenamento
Doc mi ha sempre detto che devo fare di tutto (come
ha raccomandato a tutti i suoi lettori praticamente in
tutto ciò che ha scritto), ma non lasciare che la mia
forma si rompa. Lui mi ha detto che
20
quando faccio ripetizioni elevate e carichi pesanti,
fintanto che la mia forma è buona, dovrei
continuare fino a quando non riesco a spostare la
barra verso l'alto. Ma se la mia forma si rompe,
dovrei terminare immediatamente il set. Doc mi ha
anche detto che quando mi avvicino a un incontro e
faccio tripli e doppi, la posta in gioco è molto più
alta. Un guasto alla forma quindi può portare a un
brutto infortunio.
Doc una volta mi ha detto: "Se ti alleni abbastanza,
un set di lavoro è sufficiente". Quella citazione è anche
appesa al muro del mio garage-palestra.
ripetizioni
Fino a 10-12 settimane dall'incontro, le ripetizioni per
serie che ho fatto, secondo Doc, erano le seguenti:
Squat—15-20, occasionalmente 10
Distensione su panca—3-6, principalmente 6
Deadlift (o una sua forma)—uguale allo squat
Man mano che mi avvicinavo all'incontro, ho
gradualmente ridotto le ripetizioni nelle tre alzate
secondo le sue istruzioni: 8, 5, 3, 2. Durante quella
fase ho fatto una o due serie di lavoro per alzata.
Il lavoro di assistenza era di solito qualcosa come 1x12
e 1x8 ad eccezione delle presse sopraelevate, dove ho
fatto principalmente 1x5 e 1x3.
Naturalmente, prima delle serie di lavoro per ogni sollevamento/
esercizio, ho eseguito sufficienti serie di riscaldamento.
In poche parole, il suo consiglio era: "Allenati
duramente, concediti un tempo di recupero
sufficiente, mangia bene e divertiti!"
Ho riviste piene di programmi specifici che
Doc ha scritto per me. Ne condividerò
alcuni con voi in altri numeri diHG 2.0. h
HARDG AINER 2.0
“Mi alleno bene ma ancora
non ci guadagno. Perché?"
di Ron Sowers
h
ci sono molte varianti di allenamento
non ti sei mai
che sembra chiesto
essere ecaceperché?
per alcuni
tirocinanti, ma falliscono per gli altri?
Ti sei mai chiesto perché hai avuto
successo con una particolare routine in
una volta, ma hai fallito in un'altra volta?
In superficie, sembra che dovrebbe esserci un
unico insieme di variabili di allenamento che si
adatti a tutti. Dopotutto, siamo tutti umani e quindi
molto simili fisiologicamente. Perché allora molti
tirocinanti non realizzano alcun progresso sulle
stesse routine e metodi che, liberi dalla droga,
hanno trasformato alcuni altri in mostri?
Riassumo la mia teoria su questo argomento.
Sono così sicuro che sia vero, esito a usare un
termine così debole come "teoria" per descriverlo.
Per semplificare, separerò il ripristino e
l'adattamento in tre aree/sistemi generali:
(1) Il sistema nervoso centrale (snc), la sua fisiologia,
lo stato mentale generale dell'individuo e le
sostanze chimiche del cervello.
(2) I sistemi fisici generali—il corpo nel
suo insieme, compreso
componenti cardiovascolari, organi,
ormoni, nutrizione e così via (ma
escludendo muscoli locali).
NUMERO #5
(3) I muscoli locali—gli attributi fisici di loro,
inclusa la loro resilienza del tessuto
connettivo (tendineo e intramuscolare), e
altri fattori come il numero di cellule satellite
e fattori di crescita che aiutano nel recupero
dallo stress e nell'adattamento ad esso. (
Fattori come la lunghezza del ventre
muscolare e il numero totale di fibre
influiscono sul tasso di crescita e sulla
dimensione massima dei muscoli, ma sono
argomenti per un altro articolo.)
Ognuna di queste tre aree ha una tolleranza
allo stress, un'omeostasi attuale che deve essere
superata per stimolare gli adattamenti, un livello
massimo di adattamenti e una capacità di
recupero (ma che sono influenzati dagli altri
sistemi). Non solo abbiamo diversi livelli
individuali, ma i nostri livelli cambiano a seconda
di ulteriori fattori nella nostra vita come lo stress
mentale, il sonno, lo stato di allenamento, lo
stato del sistema immunitario e l'età, solo per
citarne alcuni.
Stanno accadendo molte cose che possono
influenzare enormemente il modo in cui ogni singolo
tirocinante risponde a un programma di formazione.
Ecco un esempio: Fred decide di provare
un programma ad alta intensità e ha un
grande successo. Quindi lo consiglia ai suoi
21
 amico Giovanni. Anche se John segue il
programma alla lettera, si sente esausto e
non guadagna dimensioni o forza.
Una possibile spiegazione potrebbe essere che Fred
ha poco stress nella sua vita, il suo sistema nervoso
centrale è incrollabilmente robusto e mangia e dorme
molto bene. È in grado di spingere forte e ottenere
abbastanza da ogni serie da superare il suo attuale
livello di omeostasi e quindi stimolare gli adattamenti.
Il suo robusto sistema nervoso centrale e l'eccellente
capacità di recupero gestiscono quelle sessioni ad alto
sforzo. Il suo sistema nervoso centrale si riprende
contemporaneamente o prima dei suoi sistemi
muscolari, quindi fa progressi e continua con il
programma di allenamento.
Ma è una storia diversa per John. È un tipo
nervoso e stressato anche quando le cose vanno
bene. Ma ultimamente il suo lavoro è stato duro,
è molto stressato e non ha mangiato e dormito
bene. Il suo sistema nervoso centrale già a
brandelli è spinto sempre più verso
l'esaurimento dagli allenamenti. Non solo non è
in grado di fare abbastanza sforzi per stimolare
la crescita, ma anche il livello moderato che fa
richiede un periodo di recupero così lungo a
causa della sua attuale
condizione compromessa, che i suoi muscoli sono da
tempo recuperati e potrebbero anche essere regrediti
quando il suo sistema nervoso centrale è pronto per
un'altra sessione di allenamento.
John potrebbe concludere erroneamente che poiché
il programma che ha provato dovrebbe,
presumibilmente, funzionare per tutti, è condannato a
non guadagnare mai muscoli o forza.
Questo è il problema principale con il
dogmatismo universale riguardante qualsiasi
metodo di addestramento specifico e ristretto.
Provoca frustrazione per coloro che non si divertono
22
successo con esso. Presumono che il metodo
particolare debba essere corretto, quindi il
problema è con loro, non con il metodo.
Ma questo non vuol dire che John non potesse
adattare il programma HIT e poi trovare il successo con
esso. Questa regolazione potrebbe funzionare. Ma
potrebbe effettivamente aver bisogno di un completo
cambio di metodo. In effetti, arriverò al punto di dire
che metodi di allenamento specifici e ristretti possono
essere pericolosi perché stabiliscono regole che
limitano fortemente le opzioni possibili.
Ad esempio, se sei venduto per l'allenamento a più
set, non puoi utilizzare HIT a set singolo a meno che
non cambi chi sei. Alcune persone dicono: "Ho provato
HIT ma non ho mai ottenuto nulla, quindi l'allenamento
fino al fallimento non funziona". Non ha funzionato per
quella persona, ma non è una prova per dimostrare
che non ha funzionato per nessuno. È lo stesso con altri
metodi. Forse 5x5 non ha funzionato per te, ma ciò non
significa che non abbia funzionato per gli altri.
Di solito, i muscoli stessi sono i più robusti di
tutti i sistemi. Fatta eccezione per i fattori di stress
dell'allenamento insoliti, i muscoli di solito possono
gestire più di quanto possiamo lanciare contro di
loro. Naturalmente, se un tirocinante dovesse
"uccidere davvero" i suoi muscoli ogni sessione, ciò
potrebbe causare un danno muscolare eccessivo,
che porterebbe a un ritardo nel recupero perché i
muscoli avrebbero bisogno di un tempo prolungato
per riprendersi.
Anche se non possiamo raggiungere un
equilibrio “perfetto” dei tempi di ripristino e
adattamento per tutti e tre i principali sistemi, più ci
avviciniamo meglio è. (Idealmente, il sistema
nervoso centrale, i sistemi fisici generali e i muscoli
locali finirebbero contemporaneamente il loro
periodo di recupero e adattamento.)
HARDG AINER 2.0
 Invece di raggruppare uno specifico insieme di
parametri in un metodo di addestramento con
nome e di applicare rigidamente quell'insieme,
dovremmo guardare i parametri individualmente.
Ad esempio, qualcuno può essere in grado di
gestire e/o richiedere una certa quantità di sforzo
con una specifica percentuale di carico, per uno
specifico numero di serie, eseguite a una specifica
frequenza.Ma permetti a uno qualsiasi di questi
parametri di essere alterato in accordo con le
circostanze attuali dell'individuo.
L'unica vera teoria dell'allenamento
Qui è in poche parole:
“Il volume, lo sforzo e la frequenza dell'allenamento
devono essere bilanciati per te in modo che venga
fornita la stimolazione richiesta
senza sovraccaricare qualcuno di il tuo fattori di
recupero locali e sistemici”.
Questo spiega perché, ad esempio, un tirocinante
può rivendicare il "miglior successo" da tre allenamenti
per tutto il corpo a settimana mentre si allena a corto
di cedimenti, mentre altri allievi possono trovare il loro
miglior successo da un allenamento molto intenso
eseguito solo una volta alla settimana.
Alcuni dogmatici non accetteranno questa
posizione, e invece affermeranno che la loro
teoria o metodo ristretto funzionerà per tutti
i tirocinanti, ma io dico di no.
Le teorie/metodi che non tengono conto delle
differenze fisiologiche e dello stile di vita sono
troppo limitate e quindi dogmatiche.
Abbiamo un'ampia variazione nelle nostre
tolleranze, capacità di recupero e condizionamento
attuale. Considera una persona
condizionamento cardiovascolare. Se qualcuno è così
“fuori forma” da non poter nemmeno eseguire un
NUMERO #5
una singola serie di squat a stile libero (senza peso
aggiuntivo) senza crollare molto prima che i muscoli
della coscia siano anche solo leggermente allenati,
come possono quegli squat stimolare la crescita? Lo
scarso condizionamento cardio limita l'allenamento al
punto in cui quella persona non può indurre un
bisogno di adattamenti muscolari.
La stessa idea può essere applicata a qualsiasi altro
sistema coinvolto nella formazione. Se il tuo sistema
nervoso centrale non è in grado di gestire un
allenamento ad altissimo sforzo, anche quando tutto il
resto va bene nella tua vita, allora l'allenamento ad alta
intensità non produrrà mai i guadagni che desideri.
Potresti fare molto meglio con alcune serie di sotto-
fallimenti eseguite più spesso.
Oppure, cosa succede se sei il tipo che non si
sente mai troppo allenato (fisicamente o
mentalmente) ma ancora non fa progressi? È
possibile, a causa del tuo attuale livello di
condizionamento muscolare, e/o del tuo
corredo genetico, che tu abbia bisogno di più
allenamento per stimolare la crescita. Se è così,
forse prospererai con un po' più di volume, ma
pur essendo ragionevole.
La conclusione
Siamo tutti diversi nelle nostre tolleranze e nei processi
di adattamento. Ciò è evidente dall'ampia gamma di
risultati ottenuti da programmi di formazione simili. Il
tirocinante intelligente lo riconoscerà e modificherà la
sua formazione per adattarla a questa realtà. Non puoi
piegare la realtà per adattarla a una "teoria logica"
apparentemente.
Solo con una ragionevole sperimentazione per
tentativi ed errori, un attento monitoraggio dei tuoi
progressi e delle tue risposte ed essendo di
mentalità aperta con la tua formazione, troverai ciò
che funziona meglio per te. h
23
 Hack dietetici per
un fisico più snello
Di Bill Piche
io
estremamente difficile per me sentirmi sazio
a meno
avere
cheun
non
appetito
mangioche
molto.
proprio
E posso
non smetterà.
mangiare Èun
molto cibo! In un precedente articolo, ho notato che
uno degli errori che ho fatto quando ero giovane era
che non avevo idea di quante calorie stavo assumendo.
È tornato a mordermi con l'aumento del grasso
corporeo man mano che invecchiavo. Se non avessi
mangiato così tanto quando ero giovane, credo che
avrei potuto gareggiare in una classe di peso inferiore
nel powerlifting senza alcuna riduzione dei miei
sollevamenti massimi.
Perdere grasso corporeo è facile per la maggior
parte delle persone. È estremamente difficile per la
maggior parte delle persone mantenere il grasso
corporeo in eccesso a lungo termine. Ho scoperto che
mangiare cibi e ricette ad alto volume e a basso
contenuto calorico mi permette di sentirmi sazi
mantenendo la mia massa muscolare e il grasso
corporeo basso. Trova sostituti per quegli alimenti più
calorici che ami mangiare. Questo include il gruppo
alimentare preferito da quasi tutti: i dessert. Vorrei
condividere con voi alcuni dei miei principali "trucchi
dietetici" e una semplice ricetta di dessert.
La maggior parte delle persone non mangia abbastanza
frutta e verdura; soprattutto verdure. Questo
24
lascia un grande vantaggio per il tuo corpo sul
tavolo. Come ci si potrebbe aspettare, i miei
preferiti personali sono le verdure e la frutta che si
possono mangiare in grandi quantità ma hanno
poche calorie. Fai lo stesso anche tu se hai un
appetito rabbioso come il mio.
I miei nonni materni erano italiani, quindi la
pasta è stata un mio amore fin dalla tenera età.
Il problema di mangiare molta pasta è che è un
alimento ipercalorico anche semplice. Una tazza
di pasta semplice cotta è in genere di 200 calorie
o più. Negli ultimi anni è stata prodotta una
nuova serie di prodotti per la pasta a basso
contenuto di carboidrati, quindi ipocalorica.
Inoltre, il riso al cavolfiore è un ottimo sostituto
del riso normale. In precedenza, l'unico modo in
cui potevi avere il riso al cavolfiore era lavorare
tu stesso il cavolfiore. Questo è stato un
esercizio disordinato e laborioso.
Acquisto due marche principali di pasta
a basso contenuto di carboidrati. Uno è
Pasta Zero ed è di circa 45 calorie per
tazza. L'altro è Miracle Noodle, che ha circa
10 calorie per tazza. Ci sono altre aziende
al di fuori degli Stati Uniti che producono
prodotti simili.
HARDG AINER 2.0
 Il riso al cavolfiore è prodotto da diverse
aziende ed è facile da trovare.
Mangiare i sostituti della pasta e del riso mi
ha permesso di mangiare porzioni abbondanti,
sentirmi sazi, ma senza calorie in eccesso.
Con questo tipo di pasta sciacquatela bene. Di
solito viene immagazzinato in acqua. Ma se provi
ad aggiungere qualsiasi tipo di condimento o salsa,
la pasta non lo assorbirà perché la pasta è già
satura di liquido. Quindi devi cuocere un po'
dell'acqua di questa pasta a basso contenuto di
carboidratiPrima si aggiunge qualsiasi salsa.
Dolci e dolci possono essere nemici del
mantenimento del grasso corporeo in eccesso.
Chi non ama i dolci e i dessert? Non sono certo
escluso da quel gruppo. E, con il mio appetito,
dolci e dessert possono perdere il controllo
molto rapidamente se non sto attenta alle loro
calorie. Con dolci e dessert regolari, devo
limitare severamente il loro consumo. Ma con il
mio dessert dietetico preferito, posso mangiarlo
tutti i giorni se lo desidero.
Ho chiamato il dessert Jello Delizia. Si basa su un
mix Jello senza zucchero. Aggiungo yogurt greco
senza grassi, cereali integrali per la consistenza,
NUMERO #5
e sopra panna montata senza grassi. L'intero
dessert ha solo 155 calorie in totale, e se
mangio tutto è approssimativamente
1,25 libbre di cibo, che si sta riempiendo.
Ecco gli ingredienti:
0,3 once di gelatina
80 g di yogurt greco senza
grassi 20 g di cereali All-Bran
25 g di panna montata senza grassi
11 g di proteine, 26 g di carboidrati, 1 g di grassi, 9 g di fibre
Prepara la gelatina seguendo le istruzioni sulla
scatola. Metti la ciotola di Jello su una bilancia e
azzera la bilancia. Quindi misurare 80 g di yogurt.
Mescolare bene lo yogurt nella gelatina formata.
Azzera nuovamente la bilancia e poi spalma AllBran
sopra la gelatina mista e lo yogurt fino a quando la
bilancia non legge 20 grammi. Azzerare
nuovamente la bilancia e spruzzare sopra 25 g di
panna montata senza grassi.
Il trucco è mangiare molti cibi ad alto volume, a
basso contenuto calorico e ricchi di fibre. Questo mi
aiuta a evitare di mangiare troppo e di ingrassare in
eccesso; e sostiene il mio fisico mentre invecchio
bene. E può fare lo stesso per te.h
25
 DREW'S WORLD
Come allenare i principianti
Di ha disegnato Toney
T
È per i principianti che cercano
il solide informazioni
suo articolo su cosa
ha due destinatari fare. È
principali.
anche per i tirocinanti avanzati a cui può
essere chiesto di fornire routine e consigli ai
principianti. In qualità di forte atleta e
insegnante di educazione fisica, mi è stato
chiesto innumerevoli volte di fornire una
guida agli atleti alle prime armi. Le seguenti
routine si sono dimostrate le più efficaci.
La fase iniziale dell'allenamento con i pesi è di
gran lunga la più critica. Nota, non ho detto che era
il più importante. Tutte le fasi dello sviluppo hanno
la stessa importanza. Come una catena, il tuo
percorso di formazione è forte quanto il suo anello
più debole. Ma la fase dei principianti è quella in cui
sei più suscettibile al fallimento: fallimento nella
coerenza, fallimento nella raccolta delle
informazioni corrette, fallimenti nella forma. È
anche la fase più spesso trascurata dagli "esperti".
La maggior parte delle routine propagandate su
Internet sono progettate per tirocinanti avanzati e
geneticamente dotati, spesso con il presupposto
che vengano utilizzati farmaci per aumentare le
prestazioni. Sono eccessivamente complesse e
richiedono troppo tempo. Ma, sfortunatamente,
queste sono le routine che la maggior parte dei
tirocinanti alle prime armi incontra prima che gli
venga insegnato un allenamento sensato,
progressivo e senza droghe.
26
Ho un Master of Education in Educazione
degli adulti. Uno degli aspetti primari
dell'insegnamento agli adulti è che nessuno
arriva a un'esperienza come un "tabla
rasa" (tabula rasa). Tutti affrontiamo un compito
o un evento con nozioni preconcette, esperienze
precedenti e conoscenze pregresse. E questo
crea un pregiudizio che colora il nostro sviluppo
aspettative. Pochissimi adulti iniziano un programma
senza assolutamente alcuna esperienza in un qualche
tipo di allenamento per la forza, anche se è solo una
lezione di educazione fisica di scuola elementare. La
maggior parte dei novizi adulti proviene da un ciclo di
ciò che chiamo "iniziare, fermare, programmare".
Generalmente hanno molte informazioni, ma sono
fraintese e applicate male.
La maggior parte dei tirocinanti inizia un
programma con aspettative molto individuali
per i risultati che desidera ottenere. Sebbene il
mondo della formazione sana, sensata e libera
dalla droga sia relativamente piccolo, contiene
ancora praticanti di ogni tipo. Hai atleti
interessati allo sviluppo del fisico, allo sviluppo
della forza e alle prestazioni atletiche; e atleti
ricreativi, powerlifter e atleti olimpici; e molte
permutazioni e incroci dei diversi stili e approcci.
Ma le routine per principianti sono spesso
confezionate come un affare del tipo "taglia
unica". E c'è un buon ragionamento dietro: non
importa l'obiettivo di a
HARDG AINER 2.0
tirocinante, è molto spesso utile sviluppare
una base di forza basata su movimenti
composti principali seguendo un modello di
progressione lineare.
I principianti non variano solo negli obiettivi,
ma anche in età, sesso, esperienza, forza e
capacità di recupero. I tirocinanti più giovani
hanno spesso molto più tempo di un papà di
mezza età con quattro figli, per esempio (sarei
io). Un principiante più anziano non sarà sempre
adatto a diversi esercizi composti. Possono
trarre beneficio da un po' di lavoro di
isolamento. Le considerazioni sono infinite.
Quindi, ecco alcune routine per principianti
per tirocinanti con vari obiettivi e punti di
partenza. Ma sono linee guida. Se decidi di
usarne uno, giocaci per qualche settimana e
fallo tuo. Adatta le serie, le ripetizioni e la
frequenza alle tue esigenze individuali.
Il novizio anziano malato
Ecco la routine su cui sto attualmente istruendo
mio padre. Ha 64 anni e si sta riprendendo dalla
radioterapia per il cancro. È un appassionato
camminatore e giocatore di golf.
La frequenza di allenamento è di due o tre volte
a settimana, a seconda di come si sente. Non meno
di due, a meno che non sia molto malato.
L'obiettivo è aumentare le ripetizioni da 10 a 15 e
quindi aumentare il peso di non più di 5 libbre.
Ruota il giorno 1 e il giorno 2. Ha avuto un successo
incredibile in questo programma. La sua energia e
la sua forza sono aumentate e si sente meglio di
quanto non si sia sentito in un anno.
Ho acquistato una trap bar e dei pesi per mio
padre, in modo che potesse allenarsi a casa. Un set
di pesi di base è un ottimo acquisto per i tuoi
genitori più grandi.
NUMERO #5
giorno 1
1. Stacco da terra con trap-bar: 2 x 10
2. Stacco con manubri a gambe rigide: 1 x 10
3. Pressa sopra la testa con manubri: 2 x 10
4. Curl con manubri: 2 x 10
5. Lavoro addominale su una macchina Total Gym (o
scricchiolii se non ne hai uno). La palestra totale è
uno strumento utile per i tirocinanti più anziani.
giorno 2
Vai in palestra e fai un set di lavoro su ogni
macchina per un totale di 20 minuti. La modalità
di progressione consiste nell'aggiungere una
ripetizione a ogni movimento mentre si
completa l'allenamento entro i 20 minuti.
Quando diventa troppo facile, aumenta il peso
di un piatto sulle macchine.
Il novizio hot-mama
Questa è la routine che ho applicato alla mia
adorabile moglie quando ha iniziato ad allenarsi
con i pesi. Ha trasformato il suo corpo e l'ha fatta
appassionare ai pesi. (Inizialmente, era contraria
all'allenamento con i pesi e ha iniziato solo perché
voleva passare del tempo con me.) Ha iniziato
magra e atletica, ma senza una vera forza o
definizione. Il suo fisico era "morbido". Questa è
una rotazione di due o tre giorni alla settimana
27
 a seconda di come ti senti. Aumenta le ripetizioni
da 8 a 10 per ogni esercizio, quindi aumenta il peso
di 5 libbre. Giorno 1 e Giorno alternativo
2. (Per placare la sua insistenza sul fatto che "il
cardio è un must", le ho concesso 10 minuti alla
fine di ogni allenamento. Ma l'ho reso difficile!)
Ci alleniamo nella mia palestra di casa o in una
palestra commerciale, a seconda di come Tatto.
Se a casa, sostituiamo gli squat alla pressa per le
gambe, utilizzando circa il 75% del suo peso di
lavoro dal giorno 1.
giorno 1
1. Squat: 3 x 8-10
2. Pressa dall'alto: 2 x 8-10
3. Stacco rumeno con manubri: 3 x 8-10
4. Fila di manubri: 3 x 8-10
5. Curl con manubri: 2 x 8-10
6. Lavoro addominale
giorno 2
1. Leg press: 3 serie da 8-10
2. Affondo con bilanciere (o manubrio): 3 serie da 8-10
3. Rilancio laterale: 2 serie da 8-10
4. Pulldown della Lat-machine: 3 serie da 8-10
5. Lavoro addominale
novizio di impiegato over 30
Questa è la routine che consiglio al 90% di
coloro che vengono da me per un consiglio,
gente in palestra o nel mio quartiere che
vuole sollevare pesi. Il problema è che è così
semplice e diretto che quasi nessuno lo fa
davvero. Invece, comprano una cyclette o un
Bowflex, che cercano di vendere al mercatino
del vicinato l'anno successivo. Ho messo un
collega di 45 anni in questa routine ed era
notevolmente più grande
28
e più forte in soli tre mesi. Era uno scapolo in
cerca di un compagno e attribuiva alla
routine di allenamento l'aumento del numero
di appuntamenti. Non ho idea se sia vero, ma
non mi impedirà di condividere la storia!
Alterna il giorno 1 e il giorno 2 e
aggiungi tra 1 e 5 libbre per movimento
per allenamento. Allenati non più di tre
giorni a settimana. Hai già visto questo.
giorno 1
1. Squat: 3 x 5
2. Pressa dall'alto: 3 x 5
3. Fila di bilancieri, manubri o trap-bar: 3 x 5
Fai la riga che ti piace di più. Odio le file del
bilanciere, quindi di solito consiglio uno degli altri.
4. Lavoro addominale a tua scelta
giorno 2
1. Stacco da terra con trap-bar (o convenzionale): 2 x 5
2. Stacco trap-bar (o convenzionale) con
gambe rigide (o rumeni/parziali): 1 x 5
Ancora una volta, stiamo lavorando sulla catena posteriore,
quindi scegli quella che funziona meglio per te.
3. Panca: 3 x 5
4. Ricciolo: 3 x 5
5. Lavoro addominale a tua scelta
Adolescente/20-qualcosa
principiante atletico
C'è una proliferazione di routine per
principianti per questo gruppo demografico.
Sono tentato di saltare del tutto perché
l'approccio "less is more" sferraglia proprio
dai teschi di questo gruppo e finisce nel
cestino. Ruota tra gli allenamenti, non più di
tre sessioni a settimana. Aggiungi tra 1 e 5
libbre per movimento per allenamento.
HARDG AINER 2.0
giorno 1
1. Squat: 3 x 5
2. Pressa dall'alto: 3 x 5
3. Pull-up: 3 set al fallimento
4. Lavoro addominale a tua scelta
giorno 2
1. Squat: 2 x 5
2. Stacco: 1 x 5
3. Panca: 3 x 5
4. Riga: 3 x 5
5. Lavoro addominale a tua scelta
Principiante "Voglio avere un
bell'aspetto in spiaggia"
Dopo l'obbligatorio, "Ti alleni quest'anno per
la spiaggia prossimo anno", ho messo i
bagnanti nella seguente routine. Gli
allenamenti sono alternati, con non più di tre
sessioni a settimana.
È per lo più basato su macchine, quindi ci
concentriamo prima sull'aumento delle ripetizioni e
delle serie. Lavoriamo fino a una terza serie di 10,
quindi saliamo su un piatto sulla macchina ma
scendi a 2 serie da 10. Puoi aggiungere quante o
poche ripetizioni vuoi (anche se non aumenterei più
di 5 ripetizioni da allenamento per allenamento).
Fai 10-15 minuti di cardio moderato alla fine.
Scelgo macchine con questo gruppo. Invece
di istruire sui punti più fini del sollevamento con
bilanciere, passiamo direttamente al lavoro della
macchina. Quando si sviluppa una solida
abitudine, possiamo passare ai bilancieri.
giorno 1
1. Leg press: 2 o 3 serie da 10.
2. Pressa per spalle a macchina: 2 o 3 serie da 10
3. Arricciatura a macchina: 2 o 3 serie da 10
NUMERO #5
4. Pulldown della macchina: 2 o 3 serie da 10
5. Macchina per addominali: 2 o 3 serie da 10
giorno 2
1. Estensione gamba: 2 o 3 serie da 10
2. Leg curl: 2 o 3 serie da 10
3. Panca per macchina: 2 o 3 serie da 10
4. Fila in macchina: 2 o 3 serie da 10
5. Macchina per addominali: 2 o 3 serie da 10
Ormai hai capito: le routine per principianti
dovrebbero essere semplici. Dovrebbero
fornire pratica. Dovrebbero concentrarsi sugli
obiettivi individuali del tirocinante. Le routine
sembrano diverse, ma sono tutte fondate sui
principi fondamentali di un numero limitato
di grandi movimenti, due o tre allenamenti a
settimana e una lenta ma costante
progressione del peso.
Sebbene le routine siano appropriate per i
principianti, funzionano anche per i tirocinanti
avanzati che capiscono come modificare i
programmi per spremere ogni parte di intensità
da una sessione. Dopo anni e anni di
allenamento pesante con il bilanciere, anche io
sono tentato di usare la routine per principianti
del "corpo da spiaggia" per un mese o due. So
come regolare l'intensità e mi piacerebbe un
allenamento efficiente basato su macchine per
cambiare ritmo. Puoi farlo anche tu.
Quando si costruisce una routine per
principianti, è importante sviluppare qualcosa
che funzioni per l'individuo. Troppo spesso, i
formatori tentano di spingere un piolo quadrato
in un foro rotondo. Hanno le loro filosofie di
allenamento radicate e pregiudizi sull'esercizio.
E, quando qualcuno viene da loro per
29
 formazione, mettono da parte l'individuo a
favore dei loro principi. Dimenticano che
l'obiettivo è l'allenamento fisico che migliora la
qualità della vita. Le persone non si atterranno a
un programma che non si adatta alle proprie
personalità e ai propri obiettivi.
Riscaldamenti
All'inizio, una routine di cinque minuti di
squat e flessioni a stile libero sarà sufficiente.
Il punto è aumentare la temperatura
corporea e preparare le articolazioni,
riservando anche energia per i tuoi set di
lavoro. Un riscaldamento generale è molto
personalizzato e richiede un po' di gioco per
farlo bene. Man mano che avanzi di peso, il
riscaldamento dovrebbe essere
principalmente un allenamento più leggero e
graduale negli esercizi che farai quel giorno.
Inizia con la barra nuda e lavora fino al tuo
peso di lavoro in serie di 5 ripetizioni.
Un altro modo per aiutarti a riscaldarti è
fare il lavoro per gli addominali all'inizio. Lo
faccio in inverno, perché mi alleno
principalmente nel mio (freddo) garage.
Considerazioni sulla sostituzione
Gli squat danno il massimo per i tuoi soldi, ma
potrebbero non essere appropriati per tutti. La
pressa per le gambe è un'ottima sostituzione. Se un
tirocinante è resistente allo squat, non spingo il
problema. Inoltre, gli stacchi con gambe rigide
sono un ottimo sostituto (e per molti versi
superiore) allo stacco convenzionale quando si
costruisce la catena posteriore. Con gli SLDL, inizia
con un carico basso e procedi lentamente nella tua
progressione per garantire una forma corretta e
prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena.
30
Comprendi la differenza tra le diverse forme di
stacco da terra: stacchi a gambe rigide (noti anche
come SLDL), rumeno (noti anche come RDL) e stacchi
parziali con gambe rigide.
Gli stacchi con le gambe rigide salgono e
scendono dal pavimento (con piastre di peso
interne del diametro di dischi da 45 libbre),
proprio come gli stacchi da terra tradizionali. La
differenza è che i primi sonostiff-gambe con una
minima curvatura delle ginocchia. Piegati,
rinforza i dorsali e contrai gli addominali (per
appiattire la schiena) e solleva i fianchi, le
gambe dritte, in posizione eretta. Tieni la barra
vicino al tuo corpo durante l'intero movimento.
Uno stacco rumeno è lo stesso movimento,
solo che il peso non viene riportato a terra tra le
ripetizioni. Viene preso appena sotto le
ginocchia e poi riportato in posizione eretta
verticale. Se hai accesso a blocchi o a una
cremagliera, puoi fare movimenti parziali in cui
inizi la barra in un punto più alto, limitando
l'allungamento (e rendendolo più sicuro e più
appropriato per i principianti).
Le distensioni su panca e sopra la testa possono essere
eseguite con un bilanciere, manubri o macchine. Lo stesso
con le righe. Non abbiate paura del lavoro meccanico per
l'addestramento dei principianti! L'obiettivo principale della
formazione dei principianti è garantire un'abitudine di
formazione continua e coerente. Gli allenamenti che
intimidiscono o richiedono un alto livello di competenza
tecnica potrebbero non essere appropriati per tutti i
principianti.
Programmi per principianti specifici per lo
sport (powerlifting o sollevamento pesi)
A causa dell'alto livello di competenza tecnica
necessaria per partecipare, non consiglio
programmi per principianti in queste aree
HARDG AINER 2.0
al di fuori della guida di un allenatore qualificato. E
non consiglio di perseguire il powerlifting o il
sollevamento pesi fino a quando un tirocinante non
ha finito con una progressione lineare di base.
Cardio
Molti tirocinanti alle prime armi danno un alto premio
al cardio. Mia moglie può citarti tutti i motivi per cui il
cardio può interrompere i tuoi guadagni di forza e la
perdita di peso, eppure non riesce ancora a lasciarlo
andare! Quindi, incoraggio passeggiate quotidiane
(30-45 minuti) o 15 o 20 minuti di vogatore duro o su
una macchina per step tre volte a settimana. L'idea che
il cardio sia la principale forma di esercizio è molto
difficile da sconfiggere. Non combatterlo. Basta
ridimensionarlo. Ma non trascurarlo.
Quando dire quando
La maggior parte di questi programmi per principianti
sono tre giorni alla settimana. Se hai una vita frenetica
o sei decondizionato, prova due giorni alla settimana
allenamenti. Se ti senti eccessivamente dolorante o stanco,
prenditi qualche giorno di riposo. Comprendi che
l'allenamento è un trauma e che il tuo corpo ha bisogno di
riprendersi. Se hai molte cose da fare, un programma di
allenamento di due giorni alla settimana sarà esattamente
ciò di cui hai bisogno.
Ho scoperto, tuttavia, che tre giorni possono essere
i più produttivi per l'allenamento iniziale dei
principianti (quando i carichi sono leggeri) perché quel
programma si concentra davvero sulla coerenza
dell'allenamento e può radicarsi più rapidamente di
due allenamenti. Ma non aver paura di tornare indietro
di due giorni alla settimana, perché
qualunque Motivo. Otterrai tanto o forse
più beneficio da due giorni quanto da
tre. Ma se fai più di tre sessioni a
settimana, ti allenerai rapidamente.
NUMERO #5
Pensieri finali
La verità è che le routine per principianti non sono
molto diverse dalle routine avanzate in termini di
selezione o frequenza degli esercizi. La differenza
principale è la progressione: è molto più veloce per un
principiante. Le routine di questo articolo potrebbero
essere efficacemente implementate da allievi di tutti i
livelli, con aggiustamenti nel peso e nella progressione
delle ripetizioni. Con qualsiasi allenamento, il miglior
consiglio èper mantenerlo semplice!
Evita la tentazione di “convertire” un tirocinante
alle prime armi al nostro modo di pensare. Questo
spesso li spegnerà. Consenti loro di sperimentare e,
se necessario, falliscono. Sii una voce di supporto e
guidali di nuovo sul percorso corretto. I tirocinanti
avanzati hanno tutti storie dei loro fallimenti da
principiante. Questi "fallimenti" sono spesso gli
elementi costitutivi della nostra formazione. (Tieni
presente che per "fallimento" intendo esaurimento
o semplicemente girare le ruote. Non mi riferisco a
lesioni). Se un tirocinante alle prime armi è
immediatamente ricettivo, è fenomenale. Ma
accetta che la maggior parte delle persone
rinuncerà a un programma adeguato e tornerà a
girare le ruote.
Se tu sei un tirocinante alle prime armi, ascolta
questo: fidati del tuo allenamento e la tua guarigione.
Solo perché quello che stai facendo sembra semplice
non significa che il tuo corpo non stia rispondendo. Se
cerchi sempre un carico maggiore in buona forma, il
tuo corpo sarà costretto a rispondere. Ma concedigli
abbastanza tempo per riprendersi! Anche se ti senti
bene il giorno dopo un allenamento non significa che
sia giusto allenarsi di nuovo.
L'obiettivo principale di una routine per principianti
è avviare i tirocinanti in una vita di formazione sensata.
Non andare troppo veloce. Non forzare ad alimentare
le tue idee. Non trascurare l'individuo.h
31
 Dal basso
Un ciclo di 12 settimane
Di Fenice di Leighton
D
dentro la Mente di un'icona di ferro, di
Chuck
urandoela
Stuart, l'hovolta
seconda capito, per
di lettura
negli ultimi 18 mesi in cui sono andato in palestra, non
ero stato adeguatamente concentrato. Ma sono
comunque riuscito a fare qualche progresso.
Nel capitolo 5, Stuart afferma che, per almeno i
primi sei mesi di allenamento della maggior parte dei
principianti, dovrebbero dare il massimo per provare a
padroneggiare i movimenti dei Big Four - squat con
bilanciere, stacco con bilanciere, panca con bilanciere e
pressa con bilanciere - più un mento in su e una fila con
supporto per il petto. Questa è la sua raccomandazione
Big Four +2 per i principianti. Ho ripensato al mio
allenamento e mi sono reso conto che non avevo dato
a tutti quegli ascensori lo sforzo che meritavano.
Ho iniziato ad andare in palestra a settembre
2019, all'età di 46 anni. Era una palestra nuova
di zecca. Non ho idea di cosa fare lì. Ho detto a
uno del personale che volevo aumentare la
forza e perdere un po' di grasso. Ha consigliato
squat, distensioni su panca, pull-up, presse con
bilanciere, curl e sit-up, tutte e 3 le serie da 10
ripetizioni, tre volte a settimana. Avrei dovuto
farlo per 12 settimane. Penso di averlo fatto per
10, perché a quel punto avevo scoperto Reg
Park e il suo 5 x 5. Poi ho imparato a conoscere
altri veterani nell'Iron Game. E sollevare pietre,
allenarsi con le pinze, fare
32
verticali, sollevando oggetti strani e
venendo risucchiato in un buco nero di
opzioni infinite. E così via. Ma trovare i libri
di Stuart mi ha chiarito. E poi trovare il
gruppo Facebook di formazione abbreviata
ha rafforzato ciò che mi aveva insegnato.
Fortunatamente per me, ho imparato a
conoscere l'allenamento abbreviato quasi all'inizio
della mia vita in palestra. Mi piace particolarmente
il pressing dall'alto e ho fatto ottimi progressi su di
esso. Le mie leve sembrano adatte a questo.
Ho deciso di dare un vero e proprio consiglio a
Stuart. Ma con un bambino di quattro anni e un
bambino di quattro mesi, non avevo tempo per
scherzare in palestra o fuori. Ho scelto questa versione
personalizzata del suo Big Four +2: squat con
bilanciere, stacco con bilanciere, dip (non mi sono mai
messo in panca dopo i primi due mesi in palestra,
perché le panche non mi andavano bene), military
press, rematore piegato con bilanciere e pull-up con
presa parallela/neutra. Nient'altro! (Non ci sono remi
con supporto per il petto nella palestra dove mi alleno,
e non mi piacciono i remi con i manubri. Ma posso
remare con il bilanciere con una buona forma.)
Ma esattamente come dovrei procedere con
la programmazione in base ai miei obiettivi e
alle circostanze in quel momento? Avevo letto
alcuni articoli di Chuck e da quelli ho ricostruito
un ciclo di 12 settimane. ho scelto di fare un
HARDG AINER 2.0
schema a basso numero di ripetizioni, a causa del mio
lavoro. Stavo lavorando in una serra, che includeva un
sacco di portare in giro scatole piene di erbe e un sacco
di camminare. Era concentrato sulla resistenza. Non
potevo permettermi di distruggermi in palestra. Mi
sono allenato di prima mattina e avevo bisogno di
poter andare al lavoro in buone condizioni. Inoltre, il
mio sonno e il mio mangiare non erano ottimali in quel
momento, ed è stato un periodo molto stressante.
Quindi ho dovuto mantenere quello che ho fatto in
palestra il più minimale possibile ma anche il più
ottimale possibile.
Ho stampato un registro di allenamento di 12 settimane
che avevo fatto sul mio computer. Ho anche annotato tutto
in un diario che ho portato in palestra (tutto a matita, per
facilitare l'adattamento se necessario). Avevo un'idea
approssimativa di quale fosse il mio massimo di una
ripetizione nella maggior parte dei miei sei sollevamenti,
quindi ho potuto calcolare da lì i miei pesi di partenza. Il
ciclo consisteva in quattro settimane di 3x5, quattro
settimane di 3x3 e le ultime quattro settimane di 3x2. Ecco
un riepilogo dei set di lavoro del ciclo. Ho anche fatto dei
set di riscaldamento.
Squat
Max una ripetizione stimata: 135
kg Peso iniziale: 100 kg, 3 x 5
Peso finale: 145 kg, 1 x 1
stacco
Max una ripetizione stimata: 150
kg Peso iniziale: 110 kg, 3 x 5
Peso finale: 160 kg, 1 x 1
immersione
Max una ripetizione stimata: 37,5
kg Peso iniziale: 10 kg, 3 x 5 Peso
finale: 50 kg, 1 x 1
NUMERO #5
stampa
Max una ripetizione stimata: 92,5
kg Peso iniziale: 70 kg, 3 x 5 Peso
finale: 92,5 kg, 1 x 1
Ho sopravvalutato qui. Spiegherò più tardi.
Riga
Peso iniziale: 60 kg, 3 x 5
Peso finale: 65 kg, 3 x 2
pull-up
Peso iniziale: 3,75 kg, 3 x 5
Peso finale: 12,5 kg, 3 x 2
Non ho provato a fare un massimo di una ripetizione per nessuno
degli ultimi due sollevamenti.
Ho iniziato il 15 marzo 2001 e sono finito nella
prima settimana di giugno. Avevo programmato di
farlo in una routine del lunedì/giovedì, ma poiché
avevo molto poco tempo da trascorrere in palestra
(prima di andare al lavoro), inizialmente l'ho diviso
in quattro mini sessioni. Il lunedì ho fatto squat;
Martedì ho fatto tuffi e file; Giovedì ho fatto stacchi;
e il venerdì ho fatto presse e trazioni. Ha funzionato
bene perché non ho dovuto affrettare nessuno dei
miei sollevamenti. Ho continuato così fino alla
settimana 7, quando sono tornato a due
allenamenti perché allora ero più abile ed efficiente
in palestra, e sono sceso a 3 x 3. Ho anche alternato
le mie serie di flessioni e file, e le mie serie di
distensioni e pull-up, che ha risparmiato tempo.Ho
fatto ogni esercizio una volta alla settimana: squat,
dip e file in un allenamento; e il resto nell'altra
sessione.
Prima di iniziare il ciclo, ho letto il più possibile
su come eseguire i miei sei sollevamenti con la
forma corretta. avevo costruito un
33
 amicizia con Chuck attraverso il gruppo Facebook
Abbreviated Training. È stato così gentile da
aiutarmi. Gli ho inviato periodicamente video, per
ottenere il suo contributo sul mio modulo. La
formazione adeguata era ancora tutto nuovo tomo.
Ho anche scoperto tante informazioni da autori di
cui mi fidavo, online e da libri. Avevo imparato
abbastanza per sapere di chi potevo fidarmi.
Poiché ho iniziato con pesi che non erano troppo
faticosi per me, ho potuto concentrarmi
sull'esecuzione corretta dei sollevamenti e, con i
consigli di Chuck, ho trovato gli adattamenti formali
per la mia struttura corporea.
In quella prima settimana ho scoperto di aver
sopravvalutato il peso della stampa militare, quindi
l'ho abbassato la settimana successiva. Alla
settimana 7 con quell'ascensore, ho pensato che
avrei dovuto rimanere allo stesso peso per la
settimana successiva, perché ero appena riuscito a
ottenere tutte le mie serie e ripetizioni. Ma la
settimana successiva, ho scelto di aggiungere 1 kg
all'ascensore usando le mie piccole gemme fatte in
casa, piuttosto che ripetere lo stesso peso. È stata
una buona decisione perché sono riuscito a
completare le mie ripetizioni e serie con il peso
maggiore, che sembrava anche un po' più facile
rispetto alla settimana precedente. È stata un'altra
rivelazione. La forza può variare di settimana in
settimana, anche di giorno in giorno. Dipende da
cosa è successo prima che influisca sulla
guarigione. Per il resto del ciclo non ho più avuto
problemi con la pressa. Avevo trovato il giusto
equilibrio tra l'aggiunta di peso e il progresso.
Per la fila del bilanciere, mi sono assicurato che la
schiena e le gambe fossero adeguatamente rinforzate. Ho
piegato molto le ginocchia, per mantenere quella posizione
rinforzata. E ho ripristinato in basso prima di eseguire ogni
ripetizione da un punto morto. Ho usato un paraurti da 5 kg
34
piastre per sollevare il mio bilanciere carico dal
pavimento, il che lo ha reso un'altezza di partenza
migliore per me. Se sentivo che la mia forma stava per
scivolare e non potevo mettere in pausa il bilanciere al
petto, finivo lì il set. Alla settimana 8 delle file, mi sono
reso conto che stavano diventando troppo pesanti.
Quindi la settimana successiva ho abbassato il peso.
Con i pull-up, ho scoperto che la presa
neutra è migliore per me e le mie spalle.
Imparavo costantemente. Che fosse la quantità
di peso che potevo sopportare, o la mia forma con
gli ascensori, tutto è stato molto positivo per me.
Anche quando ho dovuto abbassare il peso, non mi
sono mai sentito scoraggiato, perché era qualcosa
di nuovo che avevo imparato.
Dopo aver letto l'articolo di Chuck sul
numero 1 di questa rivista, sul rinforzo, io...
concentrato per migliorarlo. Ho anche iniziato a
includere un po' di mobilità e lavoro di
rafforzamento muscolare all'inizio dei miei
allenamenti. Inoltre, ho smesso di indossare le
scarpe e ho iniziato a sollevarmi a piedi nudi. Quello
mi si addiceva di più. Mi sentivo più stabile e con i
piedi per terra. Per un allenamento sicuro ed ecace,
è essenziale fare bene tutte le piccole cose.
Il sollevamento a piedi nudi è avvenuto più a
causa della salute del piede che per qualsiasi
altra cosa. Soffrivo di fascite plantare al piede
sinistro. Così ho imparato a conoscerlo e come
risolverlo. È passato da qualcosa che mi
nascondevo e a cui pensavo poco, a qualcosa di
importante per la mia salute fisica generale.
Sono passato attraverso i segnali mentali prima
di sollevare. Tra i sollevamenti pesanti, mi rilassavo
e contavo fino a dieci seguendo il respiro. Lo farei
tutte le volte che sentivo di aver bisogno. Poi
passerei attraverso l'ascensore nella mia testa. Mi
guarderei mentre vado al bar, mi preparo, poi
HARDG AINER 2.0
sollevare il peso ed eseguire perfettamente ogni
ripetizione. Solo allora sarei andato a fare fisicamente
quello che avevo già fatto mentalmente.
Dopo aver inviato un video a Chuck di me accovacciato
alla settimana 8, mi ha consigliato di usare una cintura di
sollevamento perché potrebbe aiutarmi a diventare più
stabile. Ne ho ordinato uno online, ma ci sono volute alcune
settimane per raggiungermi. Nel frattempo, ho continuato
senza cintura e mi sono concentrato sul mio rinforzo.
(Quando finalmente è arrivata la cintura, l'ho usata solo sui
miei set da lavoro per lo squat. Per il resto, sono rimasto
senza cintura.)
Ho cercato di rendere tutte le mie ripetizioni uguali per
ogni alzata, che si tratti di serie di riscaldamento o di serie
di lavoro. Li ho trattati tutti allo stesso modo.
Mi è piaciuto lo schema di ripetizione variabile.
Proprio mentre mi stavo annoiando con 3 x 5,
sarebbe passato a 3 x 3. Questo mi avrebbe tenuto
acceso e in attesa della settimana successiva.
Non mi pento della mia scarsa attenzione su prima.
Era qualcosa che dovevo affrontare, così avrei imparato
un modo migliore per allenarmi.
L'undicesima settimana, Chuck ha suggerito che
per l'ultima settimana, facessi 3 x 1 (tre singoli),
perché questo mi avrebbe dato i miei nuovi (reali)
one-repmax. Quindi è quello che ho fatto. Se avessi
previsto quali sarebbero stati i miei massimi da una
ripetizione in base al mio 3 x 2 o 3 x
3, o 3 x 5, mi sarei sbagliato.
I miei one-repmax per squat, deadlift, dip e
press (non ho fatto singole nella fila e pull-up),
hanno superato le mie aspettative. E per tutti gli
ascensori a parte la stampa, sentivo di averne di
più nel serbatoio. Ma avevo ottenuto più di
quanto pensassi, quindi sono stato felice di
chiudere in bellezza.
Ero arrivato alla fine del mio primo ciclo di 12
settimane. Avevo imparato di più in quel periodo
NUMERO #5
Leighton mostra
ottima profondità e
posizionamento posteriore a
il fondo del suo
squat a piedi nudi.
su me stesso e sul sollevamento che durante il
primo anno e mezzo andavo in palestra. Ho
messo su muscoli e sono diventato più forte pur
avendo un lavoro e una vita familiare
impegnativi, non mangiando meglio che potevo
e non dormendo come avrei potuto. Ma ero
preparato a tutto questo, ecco perché avevo
iniziato questo ciclo particolare. E non una volta
mi sono sentito come se avessi bisogno di
aggiungere qualsiasi altro sollevamento.
Quindi, dopo un po' di riposo, farò un altro ciclo
di 12 settimane, ma questa volta con i miei noti
massimi di una ripetizione. Manterrò la stessa
routine, aumenterò i miei pesi di partenza e poi
raggiungerò nuovi record personali. Proverò anche
ad aggiungere un set di back-off a tutti i
sollevamenti a parte lo stacco. Ma con le righe e i
pull-up, penso che li manterrò agli stessi set e
ripetizioni per l'intero ciclo.
Ho ancora molto da imparare e mi sto
godendo ogni momento del processo. h
35
 Oro della vecchia scuola
per il bodybuilding classico
Di ian duckett
Nutrizione per la salute e la vitalità
io
lavorando solo verso un "cercare" per il
fase. non
Sono sempre
sono stato
mai stato interessato
il tipico a
bodybuilder,
salute e vitalità prima di tutto.
So in prima persona che l'alimentazione di
un bodybuilder può essere tutt'altro che
salutare. A volte, per ottenere l'aspetto
necessario per una vittoria sul palco, ho
adottato livelli estremi di privazione. Ma
all'epoca, e solo per poche settimane, ero
disposto a rischiare entro certi parametri. Ma
non appena lo spettacolo è finito, sono
tornato al mio piano alimentare sano.
Fin da piccola ho mangiato sano e fatto
esercizio. A 10 anni sapevo già cosa fosse una
buona alimentazione e molto raramente mangiavo
dolci perché sapevo che non avrebbero fatto bene
al mio corpo e ai miei denti. Invece, ho mangiato
molta frutta e verdura. Per quanto riguarda i
bambini, ero un po' strano.
Penso che salute, forza e nutrizione mi
siano state instillate dal mio nonno paterno.
Era lettone e molto forte e muscoloso, anche
nei suoi anni avanzati. Ricordo che mi
mostrava le foto di quando era giovane nel
suo paese natale che lavorava nella foresta
con i suoi amici. La foto
36
colonna #5
mostrò loro tutti in piedi fuori da una
struttura di legno, a torso nudo. La verità
di Dio, sembravano culturisti.
Allora non conoscevo il bodybuilding, ma
ricordo di aver pensato che mio nonno
sembrava uno degli eroi della pila di fumetti
che avevo in quel momento.
Mi raccontò del duro lavoro fisico che faceva
e del cibo che mangiava. Camminava per
chilometri nella foresta per iniziare una giornata
di lavoro, e nel suo zaino aveva pane di segale,
formaggio, una brocca di latte, affettati di carne
e dello yogurt. Il suo pane era fatto in casa e
tutto il resto veniva acquistato fresco dal suo
villaggio e prodotto nelle fattorie locali.
Il buon cibo, insieme al duro lavoro fisico e al
camminare per chilometri al giorno, ha costruito il suo
corpo magro, duro e vibrante.
Anche nella sua vecchiaia, quando mi allenavo e
avevo quella forza della giovinezza, non potevo
batterlo a braccio di ferro, nemmeno due braccia
contro la sua.
Ha avuto una grande influenza sul modo in cui
mangiavo da giovane. Con lui mi sono divertito
moltissimo, e ho anche copiato il modo in cui
mangiava. Teneva un piatto nel palmo e nelle dita
di una mano e usava solo una forchetta nell'altra.
HARDG AINER 2.0

Solo molto raramente l'ho visto usare coltello e
forchetta. Questo è qualcosa che faccio ancora
oggi, e lo farò sempre.
Quell'influenza in tenera età ha suscitato un
interesse per la salute, la forza e la vitalità che non
mi ha mai abbandonato. Nel corso degli anni, sono
stato ossessionato dalla nutrizione, leggendola e
studiandola più di ogni altra cosa nella mia vita. Ma
non nel modo in cui immagineresti che un
bodybuilder lo faccia. Macro, proteine e integratori
hanno giocato solo una piccola parte nei miei studi.
Invece, mi è piaciuto leggere delle proprietà
salutari del cibo vero e della loro mancanza negli
pseudo alimenti.
Ci sono così tante informazioni che le cose
possono diventare confuse, specialmente
nell'era odierna delle diete alla moda. Di cuore,
penso che quelle diete siano troppo estreme e
non promuovono la salute e la vitalità. Un piano
alimentare dovrebbe farti sentire e apparire
fantastico, con un'abbondanza di energia. Se
non lo fa, c'è qualcosa che non va.
Stai cercando salute e forza, ed essere
muscoloso e magro come te
NUMERO #5
Ian, 42 anni, in un
grande giardino pochi
mesi prima di vincere la
sua divisione di peso
all'UIBBN 2007 World
Bodybuilding naturale
campionati.
la genetica permetterà naturalmente. Tutto
ciò deriva dal mangiare un sacco di cibo
buono, pulito e naturale.
Quindi, lascia che ti sembri semplice.
Ho letto e studiato io, quindi non devi
farlo tu. Dopo tutti questi anni, ecco cosa
mi è venuto in mente:
Mangia secondo la tua origine
Il dottor Weston A. Price era un dentista e
ricercatore canadese che, con l'inestimabile
assistenza di sua moglie, ha viaggiato per il mondo
negli anni '20 e '30. Hanno studiato come
mangiavano le diverse popolazioni "primitive" e
hanno documentato la loro salute, forza, vitalità e
denti. Coloro che seguivano la loro dieta
tradizionale godevano di buona salute, vigore e
denti fini; ma coloro che adottarono una moderna
dieta "civile" di cibi lavorati svilupparono problemi
di salute e problemi dentali, che peggiorarono di
generazione in generazione. Le scoperte
rivoluzionarie di Price sono state pubblicate nel suo
libro classicoAlimentazione e degenerazione fisica.
37
 Come puoi immaginare, le pratiche
dietetiche erano così varie e le diverse
popolazioni così tante, che il compito di Price
nelle sue difficili spedizioni era enorme. Ha
scoperto che quando le persone venivano
prese o spostate dalle loro case e adottavano
diete trasformate a loro estranee, passavano
dall'essere in ottima salute ad avere gli stessi
problemi che sono diffusi nel mondo di oggi.
Per farla breve, Price credeva, come
faccio io con tutto il cuore, che più
mangi vicino all'origine dei tuoi nonni e
dei loro genitori, più sano sarai.
Gli studi di Price e l'influenza di mio nonno
mi hanno fatto capire presto come dovrei
mangiare per essere sano, forte e magro.
È stato facile per me perché da parte
paterna ho un passato molto tracciabile.
(Sono stato allevato dai genitori di mio padre
e dalla madre di mia nonna.) Mio nonno
veniva dalla Lettonia e mia nonna dalla
Scozia. Il nonno era facile da seguire perché
faceva tutta la spesa e cucinava. La nonna mi
ha riempito di storie di suo padre e di una
lunga stirpe di pescatori scozzesi.
La mia bisnonna era una scozzese molto
forte, che mi nutriva forzatamente da giovane
sottopeso: pesce, avena con sale e burro, poi
ancora pesce. Non abbiamo mai mangiato senza
pane denso e burro vero. Se non mangiavo il
mio pane, mi veniva detto: "Non siamo
abbastanza ricchi per mangiare un pasto senza
pane, quindi mangialo".
Molti dei cibi tradizionali della Scozia e della
Lettonia sono gli stessi: avena, pane denso, pesce,
stufati spessi e sostanziosi. Nessuno di questi paesi
faceva molto affidamento sulla carne come
alimento base, e forse era anche che entrambi
38
i nonni sono cresciuti in un periodo di povertà
nei loro paesi. La mia ricerca nel corso degli anni
mi ha dimostrato che i cibi tradizionali sia del
loro passato, sia dei loro parenti prima di loro,
includevano solo carne limitata.
Come mangio oggi
La mia dieta di base è molto simile a quella di
quando ero un ragazzino. Oggi, con il passare degli
anni, il mio istinto per il cibo e il modo in cui il mio
corpo reagisce alla mia alimentazione, con le buone
o con le cattive, è caduto naturalmente sui cibi che
sono d'accordo con il mio corpo e la mia mente.
Quando ero un ragazzo, non sapevo nulla di Price. E
anche i miei nonni non sapevano niente di lui. È stato
solo dopo anni di studio della nutrizione e dopo aver
letto il suo lavoro che mi sono reso conto che stavo
effettivamente mangiando come facevano i miei
antenati. Quindi, non stavo andando controcorrente,
per così dire. I cibi che mangio sono compatibili con il
mio corredo genetico.
Quando mi allontano dal mio modo
tradizionale di mangiare, sorgono problemi:
problemi energetici, disturbi digestivi e simili.
Meglio mangio, meglio mi sento e guardo.
Mangio prima di tutto per la salute, e poi il mio
corpo si prende cura di se stesso.
"E i grammi di proteine?" ti sento dire. "E
per quanto riguarda le macro?"
Bene, diamo un'occhiata a questo nel mio modo
normale e semplice come mi piace con altre cose, e in
questo modo dovrebbe coprire la maggior parte dei
lettori di questa rivista. Nella mia mente, la maggior
parte di voi starebbe meglio nella vita, nell'allenamento
e nella salute se seguisse queste semplici regole:
1) Mangia cibi puliti e naturali.
2) Mangia quando hai fame, per quante
poppate ciò possa significare ogni giorno.
HARDG AINER 2.0
3) Non mangiare troppo.
4) Mangia un po' di proteine ma non esagerare.
5) Mangia vicino a come mangiavano i tuoi
nonni e i loro genitori. Fai qualche ricerca su
questo. Potresti già mangiare in quel modo, o
forse sei fuori strada. Quella ricerca vale il tuo
investimento di tempo.
6) Quando ascoltato, il tuo corpo ti dirà tutto
ciò che devi sapere, non solo in termini di
alimentazione, ma anche di allenamento.
Mangia pulito e naturale; allenati
duramente e sii attivo; e poi tutto questo si
rifletterà sul tuo aspetto.
Ricevo molte domande su come mangio.
Per fare un'illustrazione, elencherò la mia
linea di base, con gli alimenti che vengono
ruotati dentro e fuori da essa. Ricorda,
però, questo si basa sumio
Origini lettoni e scozzesi, sulle attività che
svolgo ogni giorno e sull'allenamento duro e
di base tre volte a settimana.
Pasto 1: avena e miele, latte o uova,
formaggio, pane di segale denso e miele
Pasto 2: frutta e latte, o torte d'avena; miele,
e una manciata di noci
Pasto 3: pane di segale, pesce e insalata
Pasto 4: yogurt e frutta
Pasto 5: pesce o uova, patate, insalata,
sottaceti e una fetta di pane di segale
Pasto 6: yogurt e avena
Altri alimenti che uso a rotazione nella mia
dieta sono salmone, sardine, frutta di stagione,
ricotta, latte di capra e frutta secca.
La maggior parte di quanto sopra è molto simile a come
mangiavano i miei antenati e a come mangiavo io da bambino,
NUMERO #5
e fa miracoli per me. Mi sono mantenuto magro,
muscoloso e forte con una dieta del genere fino al
mio 55esimo anno.
Digerisco molto bene quei cibi e li
elaboro ancora meglio in energia e
muscoli, senza nemmeno pensare ai
muscoli. Non conto le calorie e non
conto le proteine o altro.
Certo, ci sono state molte volte
durante i miei anni di gare di
bodybuilding in cui ho contato quelle
cose. Ma per l'onesta verità di Dio, ora
sono magro e muscoloso come allora,
ma senza contare nulla. Quindi il punto è
che se non gareggi sul palco e cerchi di
essere il più sano e muscoloso possibile
per tutta la vita,allenati duramente sulle
basi e mangia sempre bene.
Quando ti alleni duramente, il tuo corpo ti
dirà quando hai bisogno di più cibo; e il tuo
sistema ti dirà anche quando stai
esagerando. Quindi ascoltalo. È così semplice.
Non c'è carne in quell'illustrazione di come
mangio. Questo perché non digerisco bene la
carne, ma pesce, uova, latte e latticini mi
stanno perfettamente.
Mangia ciò che ti si addice.
Credo che dovresti essere in grado di
costruire il tuo piano alimentare di base in base
a ciò che è adatto a te dai tuoi antenati e su
come ti fanno sentire i cibi che mangi.
Se, per esempio, è principalmente vegano
con pesce una o due volte alla settimana
insieme a qualche uovo, così sia. È il tuo piano e
la tua alimentazione. Non devi nominarlo.
Mangia per la salute e l'energia, allenati duramente
e recupera correttamente, e poi il tuo corpo si
prenderà cura di se stesso. h
39
 MASSIMO BOB
Frequenza di formazione,
e recupero dall'allenamento
Di Bob Whelan
io
I “neofiti” parlano di formazione. Essi
di solito cerca
è così di impressionarmi
divertente dicendomelo
per me quando sento tipico
stanno facendo un programma “avanzato”. Quindi
descrivono la loro routine di sei giorni alla
settimana per le parti del corpo. Quindi li considero
immediatamente principianti.
Qualsiasi ragazzo veramente naturale che
ha pagato i suoi debiti e "sa come muoversi
in una sala pesi" (e sa qualsiasi cosa
sull'allenamento) dovrebbe sapere che quelle
routine non funzionano per i tirocinanti senza
droghe e geneticamente medi.
Il problema è che la maggior parte delle
palestre ora è piena principalmente di due
tipi di persone. Gli utilizzatori di steroidi e i
neofiti ben intenzionati che li copiano
perché non sanno niente di meglio.
Potresti, tuttavia, trovare alcuni veterani
esperti che sono naturali e sanno come
allenarsi. Quel tipo è probabilmente comune tra
hARDGAINER lettori.
40
La maggior parte o tutti gli esercizi che i
principianti naturali che ho menzionato fanno sono
quelli di isolamento. Di solito non fanno i composti
più produttivi (multi-joint). Stanno facendo
l'opposto di quello che dovrebbero essere come
tirocinanti senza droga. Dovrebbero sollevarsi con
routine per tutto il corpo circa due volte a
settimana; concentrandosi sugli esercizi di base e
sulla progressione del carico in buona forma; e
recuperare completamente tra gli allenamenti.
Invece, sono in palestra dalle quattro alle sei volte
alla settimana, scappando via come un comune
lavoratore senza direzione o recupero adeguato.
Sono destinati a fallire.
Molti giovani con una buona genetica possono
essere ingannati con alcuni breve termine guadagni
durante il sovrallenamento, ma stanno andando nella
direzione sbagliata. È solo la loro gioventù che lavora
per loro a breve termine. Prima o poi, si
sovralleneranno, si sentiranno spossati e stanchi,
avranno dolori articolari o strappi muscolari, si
bloccheranno nei solchi mentali, perderanno
HARDG AINER 2.0
Lennart Fredriksson di Degerfors, Svezia, uno dei
clienti remoti di Bob—un aspirante uomo forte.
All'inizio seguiva diete alla moda e mangiava
pochissimi carboidrati. Si sentiva debole. Bob ha
sistemato la sua dieta e Lennart si è sentito molto
più forte. Era anche massicciamente
sovrallenamento. Bob ha risolto anche quello.
motivazione e smettere di aumentare i loro
carichi di allenamento. E quasi sicuramente si
infortunano a lungo termine.
Il mio consiglio è sempre di allenarsi a lungo
terminee non farsi risucchiare dall'ignoranza o dalla
stupidità delle masse. Quando sei un tirocinante
naturale, non puoi ottenere buoni risultati usando
routine che funzionano solo per i tossicodipendenti.
Ma questo non significa che dovresti usare droghe
per far funzionare quelle routine! Sembra un
articolo nel numero precedente.
Alla fine dell'adolescenza e all'inizio dei vent'anni, mi
sono sovrallenamento. Dato che ero così giovane, ho
fatto dei guadagni a breve termine, ma alla fine ho
visto la luce. Mi sentivo sempre stanco e non mi sentivo
mai completamente guarito. I miei gomiti mi stavano
uccidendo. Ed ero bloccato in lunghi altipiani. Un
giorno, mi sono ricordato di alcuni articoli che ho letto
di Peary Rader inUomo di ferro,
sull'allenamento due volte a settimana con
allenamenti per tutto il corpo. Ho deciso di provarlo.
Il miglioramento è stato drammatico.
NUMERO #5
Ottenere semplicemente quel tempo di recupero extra
ha fatto tutta la differenza del mondo. I miei gomiti
si sentivano di nuovo alla grande. Ho perso la
sensazione di stanchezza; e mi sentivo pronto per
partire, pieno di entusiasmo e motivazione per ogni
allenamento. Più di tutto, però, è stato il modo in
cui i miei progressi sono aumentati. Ho sfondato le
barriere precedenti. E i miei powerlift sono
aumentati significativamente. In precedenza, ero
fortunato se mi sono anche piazzato a un incontro.
Poco dopo il cambio, mi sono sempre piazzato tra i
primi tre. E poi ho iniziato a vincere regolarmente.
Passare all'allenamento bisettimanale per tutto il corpo
è stata una delle cose fondamentali che ho fatto per il mio
successo nell'allenamento della forza. Oltre alla mia
decisione di non usare steroidi, probabilmente il cambio di
frequenza dell'allenamento erail la migliore decisione di
allenamento che ho preso.
Non è un caso che le routine di sei giorni alla
settimana per parti del corpo abbiano
guadagnato popolarità nel periodo in cui l'uso di
steroidi ha iniziato a diffondersi. io li chiamo
41
 “droga routine” perché, nella quasi totalità dei casi,
funzionano solo se sei sotto steroidi. Gli unici
tirocinanti naturali che possono progredire bene da
quelle routine sono valori anomali genetici.
Non avrai mai il tempo di recupero di cui
hai bisogno tra gli allenamenti di quelle
routine. Stai lontano da loro!
Allenamento due volte a settimana
Quando ho visto per la prima volta la luce e ho
iniziato ad allenarmi in modo simile al modo in cui
ha scritto Peary Rader, con gli allenamenti per tutto
il corpo, avevo una rigida filosofia di allenamento
due volte a settimana. Alcuni dei miei primi articoli
potrebbero averlo detto.
Verso la metà degli anni novanta, mi ero lentamente
evoluto verso una filosofia di allenamento "due allenamenti
per tutto il corpo in un periodo di sette-dieci giorni". Ciò ha
consentito una maggiore flessibilità rispetto a un rigido
formato bisettimanale. Alcune persone ottengono risultati
migliori con un giorno o due in più tra gli allenamenti,
soprattutto quando invecchiano. Per la stragrande
maggioranza dei tirocinanti senza droga, questo è il modo
migliore per allenarsi. È particolarmente vero se hai una
persona a tutto tondo eequilibrato routine con un volume
di allenamento complessivo maggiore rispetto a una
routine barebone.
La principale differenza tra l'allenamento due o
tre volte alla settimana è il volume. Non consiglierei
di allenare tutto il corpo tre volte a settimana a
meno che tu non stia facendo solo pochi esercizi
per allenamento, ma anche questo può facilmente
superare la capacità di recupero della maggior
parte degli atleti naturali.
Negli ultimi nove anni, tutti i miei clienti sono
stati di tipo remoto. Quindi non c'è limite di tempo
per i loro allenamenti, a differenza di come c'era
quando allenavo le persone di persona.
42
Quindi, era rigorosamente a ore e li ho
davvero spinti forte per completare i loro
allenamenti entro il limite di tempo.
I miei attuali clienti possono completare i loro
allenamenti senza fretta.
Il volume per allenamento può variare
molto a seconda dell'età e delle condizioni del
cliente, ma in generale, l'approccio a due
allenamenti ha più volume per sessione
rispetto agli allenamenti tre volte a settimana.
Allenamento tre volte a settimana
Non consiglio di allenare tre allenamenti per
tutto il corpo ogni settimana perché mi piace
di più equilibrato routine. Voglio più volume
nelle mie routine per essere sicuro che tutto il
corpo funzioni. Non voglio saltare nessuna
parte del corpo.
Il mio framework di base di solito ha un
orizzontale e una spinta verticale, una orizzontale
e una trazione verticale e un movimento importante
della parte inferiore del corpo ad ogni allenamento. Per
alcuni clienti più anziani o limitati, potrebbero fare solo
un movimento di spinta e uno di trazione per ogni
allenamento: verticale in un allenamento,
orizzontale nell'altra sessione. Alcuni clienti più
giovani e più motivati possono aggiungere uno
o due esercizi di isolamento se il tempo lo
consente. I clienti di solito eseguono due serie di
lavoro per esercizio, ma a volte tre se vengono
eseguiti meno esercizi.
Alcuni dei miei amici e altri che rispetto
ottengono buoni risultati usando la routine di
tre allenamenti per tutto il corpo a settimana.
I loro allenamenti, tuttavia, sono diversi da
quelli che preferisco. Un programma tre volte
a settimana funziona per alcune persone
perché a loro va bene fare solo 3-5 esercizi
HARDG AINER 2.0
totale per allenamento. Di solito non fanno
nemmeno lo stesso allenamento per tutti e tre i
giorni. Non potevano fare un allenamento
bilanciato di volume più alto tre volte a
settimana senza sovrallenamento o ferirsi.
Saltano anche almeno alcuni degli esercizi che di
solito faccio fare ai miei clienti, come per il collo,
la presa, i polpacci e gli addominali.
Non ho mai messo nessuno dei miei clienti in una
routine per tutto il corpo tre volte a settimana.
Formazione suddivisa in quattro giorni
Inoltre, non ho mai messo nessuno dei miei clienti in
una routine di quattro giorni.
Coloro che fanno routine suddivise in quattro giorni
di solito dividono le loro sessioni in parti del corpo,
quindi ci sono sovrapposizioni e finiscono per allenare
molti dei loro muscoli quattro volte a settimana.
L'unico modo in cui una routine suddivisa in
quattro giorni può funzionare (in qualche modo, a
breve termine) per gli atleti naturali sarebbe
allenare la parte superiore del corpo in due giorni
separati e la parte inferiore del corpo negli altri due
giorni separati. Ciò darebbe una separazione della
muscolatura senza sovrapposizioni. Ma questo
funzionerebbe (in qualche modo) solo per il tipo
geneticamente dotato. Non sarebbe efficace per i
tirocinanti tipici con una media o
genetica svantaggiata.
Ma anche per quelli con una genetica favorevole
per il bodybuilding e l'allenamento della forza, il
mio formato preferito non è solo più ecace, ma
anche più efficiente in termini di tempo.
per un allenamento di successo a lungo
termine per tirocinanti naturali, ti consiglio
di allenare tutto il tuo corpo due volte ogni
sette-dieci giorni.
NUMERO #5
non sovrallenare, ma allenati
C'è un piccolo gruppo di fanatici che portano le
cose all'estremo opposto. Sostengono di aver
bisogno di più di un'intera settimana di recupero
dopo ogni allenamento. Alcuni di loro prendono più
di due intere settimane di riposo dopo ogni
allenamento. Sembrano non gradire l'allenamento,
di solito non prestano attenzione alla progressione
del carico e si preoccupano solo della velocità delle
ripetizioni.
Farò un'eccezione per i giorni extra di
recupero se hai più di 60 anni. Ho un buon
amico che è un veterano dell'allenamento
naturale (alla fine dei sessant'anni) e ottiene
buoni risultati (o almeno mantiene) , allenando
tutto il suo corpo solo una volta alla settimana.
Ma per la stragrande maggioranza dei
tirocinanti di età inferiore ai 60 anni, non consiglio
l'allenamento una volta alla settimana.
Semplicemente non riceveresti abbastanza
formazione e entreresti in uno stato di detraining.
Smetti di leggere le riviste e i siti Web
di muscoli mega-hype.
Smetti di seguire la routine dei
cosiddetti campioni di bodybuilding e degli
eroi d'azione infestati dalla droga di oggi.
Quelle routine non funzioneranno per te.
Allenati duramente e in modo progressivo, stai
lontano da steroidi o altri PED, mangia bene,
pensa in modo positivo e riposati e recupera
abbastanza tra gli allenamenti.
Non seguire la massa, ma pensa da
solo. Allora sarai sulla buona strada per il
successo con il tuo fisico e la tua forza.
E segui le routine di allenamento trovate
in hARDGAINER. Sono progettati per
tirocinanti senza droghe e hanno superato
la prova del tempo. h
43
 Yorkshire Nous
La colonna di Chris Donlon
colonna #5
Allenamento avanzato
Definizione avanzata
Questo articolo è per gli uomini che hanno
accumulato un minimo di 3-5 anni consecutivi di
allenamento e recupero efficaci. Se lo hai fatto, la
maggior parte di voi dovrebbe essere in grado di
raggiungere almeno quattro di questi standard di
forza: Squat: 400 libbre x 1 (o 350 libbre x 8)
Panca: 300 lb x 1 (o 250 lb x 8) Deadlift:
500 lb x 1 (o 425 lb x 8)* Military press:
200 lb x 1 (o 160 lb x 8) Chin-up: peso
corporeo più 50 lb x 8 tuffi: peso
corporeo più 100 libbre x 8
* Aggiungi il 5% per lo stacco con trap-bar
Non devono essere quegli esercizi specifici.
Forse preferisci manubri o macchine, per esempio.
Ma quei numeri danno un'idea della forza
necessaria per un atleta di media altezza e struttura
ossea per raggiungere almeno vicino al suo
potenziale genetico per la massa muscolare.
Questo tirocinante teorico sarebbe di circa 5 piedi e
10, 190 libbre e 15% di grasso corporeo. Alcuni
tirocinanti raggiungeranno questi standard di forza
relativamente facilmente. Per le persone molto
dotate, quei numeri sono più vicini agli obiettivi
intermedi che a quelli avanzati.
In alternativa, puoi utilizzare i seguenti moltiplicatori di
peso corporeo (tutti per una singola ripetizione):
44
Squat: peso corporeo x 2
Panca: peso corporeo x 1,5
Deadlift: peso corporeo x 2,5
Military press: peso corporeo x 1
Per i menti, un obiettivo avanzato di peso
corporeo è di 15 ripetizioni e, per i tuffi, puntare a
un minimo di 25 ripetizioni. (Va da sé che quelle
ripetizioni dovrebbero essere fluide, controllate e
attraverso una gamma completa di movimenti.)
È più probabile che gli obiettivi di peso
corporeo assicurino un fisico impressionante
quanto il tuo sollevamento. Troppi permettono
al loro grasso corporeo di salire troppo in alto
(più del 20% di grasso corporeo) nella loro
ricerca di sempre più forza. La relazione tra peso
corporeo e forza ti obbliga quasi a rimanere
magro. Non sacrificare mai il tuo fisico e la tua
salute per aggiungere più peso al bilanciere.
Ma finché non raggiungi questi parametri di
riferimento, concentrati principalmente sui carichi
progressivi in buona forma su una manciata dei
migliori esercizi composti adatti a te.
Determinare i tuoi obiettivi
In realtà, pochi tirocinanti liberi dalla droga
raggiungono mai quegli standard, perché la maggior
parte manca di dedizione, disciplina, pazienza e
HARDG AINER 2.0
perseveranza nel mettere insieme i 3-5 anni
richiesti di formazione abbreviata correttamente
applicato. (Gran parte di questo è il risultato di salti
di programma e ripensamenti.)
Se, tuttavia, ti consideri membro di questo
esclusivo club avanzato, potresti chiederti
dove andare dopo. Dipende molto dai tuoi
obiettivi e dal tuo contesto individuale. I
suddetti standard di resistenza sono, per
nome, limiti. Quindi alcuni tirocinanti
potrebbero voler entrare in un territorio
superavanzato. Soprattutto se l'età e la
genetica sono dalla tua parte, non è fuori
discussione mirare, ad esempio, a uno stacco
da 600 libbre, uno squat da 500 libbre e una
panca da 400 libbre (o i loro equivalenti in
altri esercizi). Molti tirocinanti, però ,
potrebbe essere più interessato agli obiettivi
fisici e di longevità. Trovail tuo motivazione e
allineare il tuo allenamento con i tuoi obiettivi.
Considerazioni sulla formazione avanzata
Se hai raggiunto lo stato avanzato, dovresti
già avere una buona idea di ciò che è
necessario per fare ulteriori progressi. Ed è
quello chehARDGAINER È tutto basato su!
Prendi quello che ti serve da autori diversi
per capire da solo questa roba. Studia la
saggezza dell'allenamento senza tempo a
cui hai accesso ogni mese e diventerai il
tuo personal trainer esperto. Certo, ci sono
verità universali che si applicano a tutti noi,
ma i tirocinanti di maggior successo sono
quelli che si fanno carico della propria
formazione. Detto questo, se non ci
fossero considerazioni formative specifiche
per il tirocinante avanzato, non scriverei
questo articolo. Li affronterò sotto sei titoli.
NUMERO #5
1. Rallentare la velocità di progressione
Quando hai visto il titolo di questo articolo, forse
hai pensato che avrei finalmente discusso di
qualcosa di diverso dalle basi e che avresti letto
di un piano di formazione altamente complesso
e "scientifico". Mi permetta di dire, ancora una
volta, che (anche nella fase avanzata) non ci
sono “segreti” se non un lavoro costante e un
ottimo recupero! Non importa quanti anni ti
alleni, non sottovalutare mai l'importanza delle
basi. Se cambi filosofia e adotti un approccio ad
alto volume, non otterrai nulla da mostrare per i
tuoi sforzi se non molta frustrazione e, molto
probabilmente, regressione e lesioni. Quello che
stiamo cercando è avanzatoabbreviato
addestramento!
La prima considerazione sulla formazione
avanzata che condividerò non è altro che il
requisito di rallentare la tua velocità di
progressione. Una formazione efficace senza
droghe è tutta una questione di pazienza ma, in
questa fase, diventa ancora più importante. Più ti
avvicini al tuo potenziale genetico, più è difficile
stimolare ulteriori adattamenti. Quindi, abbraccia la
pazienza e la prospettiva. Sii orgoglioso di quanto
sei arrivato lontano e sii orgoglioso della coerenza,
della forma impeccabile e del duro lavoro, come fai
nei salti con carico. Potrebbe essere necessario
abbandonare il tentativo di aggiungere il tuo solito
chilo a settimana allo squat e allo stacco. Invece,
punta a mezzo chilo. Ciò equivale ancora a circa 25
sterline all'anno, il che è un progresso eccezionale
per un tirocinante avanzato. Se puoi continuare a
progredire semplicemente rallentando la velocità
con cui aggiungi peso alla barra, forse non c'è
bisogno di cambiare nient'altro nel tuo allenamento.
45
 2. Massimizzare i componenti della forza
Molti tirocinanti hanno scoperto che l'aumento dell'uso
di singole, doppie e triple porta davvero a casa la
pancetta per guadagni di forza super avanzati. Ciò può
essere in gran parte dovuto al fatto che è probabile che
raggiungiamo il nostro potenziale permassa muscolare
dopo 3-5 anni passati a fare tutto bene ma potrebbe
esserci ancora guadagni di forza
lasciato sul tavolo. Se non riesci a crescere molto di
più in termini di muscoli, allora per sviluppare
ulteriore forza, dovresti allenarti in un modo che si
concentri sulle componenti della forzaindipendente
dalle dimensioni del muscolo, come l'output
neurale e la padronanza dell'abilità di un
particolare esercizio. (Vedi i brillanti articoli di Ron
Sowers per una spiegazione di tutti i diversi fattori
coinvolti nella forza).
Tuttavia, non vorrai rischiare di perdere nessuno dei
tuoi sudati muscoli, quindi l'uso strategico di serie di
arretramento e/o serie di cadute dopo il lavoro a basse
ripetizioni incentrato sulla forza può essere un ottimo
modo per allenarsi. Ma questo è molto individuale.
Alcuni allievi trovano che le ripetizioni basse siano
altrettanto effcaci per la costruzione di dimensioni
quanto le ripetizioni medie e alte.
Questo non è l'unico modo per fare le cose,
però. Se avessi chiesto al Dr. Ken Leistner se il
tuo allenamento dovesse cambiare man mano
che diventi più avanzato, ti avrebbe fatto notare
che le uniche differenze tra un principiante e un
allievo avanzato sono il peso sulla barra e il
livello di intensità che può essere generato. Ed è
vero che molti tirocinanti hanno scoperto che
l'allenamento ad alta intensità può mantenere i
guadagni per molti anni, specialmente se
riducono gradualmente il volume e la frequenza
(entro limiti ragionevoli), più forti e più avanzati
diventano.
46
3. Specializzazione
Per sollecitare ulteriori adattamenti in fase
avanzata, potrebbe essere necessario aumentare il
volume di lavoro. Il problema, ovviamente, è che
l'individuo geneticamente normale libero dalla
droga non può farlo su tutta la lineae
eppure ancora recuperare. La soluzione è il lavoro di
specializzazione in cui ti concentri su uno o due
ascensori o parti del corpo alla volta, il che significa che
il lavoro per gli altri ascensori o parti del corpo deve
essere ridimensionato alle ossa nude. Potresti
concentrarti sui sollevamenti o sulle parti del corpo che
vuoi sollevare, oppure potresti ruotare, usando cicli di
12-20 settimane, sollevamenti o parti del corpo diversi
nel corso dell'anno di allenamento.
I tre principi chiave per un lavoro di
specializzazione di successo sono allenare i
sollevamenti prioritari o le parti del corpo prima in
un allenamento, quando sei fresco; assicurando che
ottengano il massimo volume e intensità rispetto a
tutto il resto; e non cercando di fare progressi in
altre aree. La selezione intelligente di 2-3 esercizi
composti di qualità e 1-2 esercizi di isolamento di
qualità per le aree prioritarie, per 2-3 serie di
ciascun movimento, sarà sufficiente per portare a
termine il lavoro. Per i tirocinanti focalizzati sulla
forza, l'uso prudente di alcuni
leggero può essere utile anche il lavoro di tecnica in un
giorno di allenamento settimanale separato.
4. variazione dell'esercizio
Una più ampia varietà di esercizi, in cicli
diversi o all'interno dello stesso programma,
diventa sempre più importante man mano
che si diventa avanzati. (Ma per evitare di
abbreviare i tuoi allenamenti, potrebbe
essere necessarioridurre il numero di serie
per esercizio.) Nella fase avanzata, il
HARDG AINER 2.0
stimolazione da sovraccarico progressivo su un
gruppo centrale di esercizi Maggio non essere
sufficiente per continui guadagni. Non solo, ma
incorporando una più ampia selezione di
movimenti di qualità, può aiutare a prevenire gli
infortuni costruendo una forza più equilibrata
intorno alle articolazioni. Può anche supportare
qualsiasi obiettivo di bodybuilding che potresti
avere. E arriva un momento in cui potresti voler
provare diversi esercizi. A questo punto, dopo aver
pagato i tuoi debiti per diventare gradualmente più
forte su un gruppo centrale di movimenti composti
di qualità per alcuni anni, te lo sei guadagnato!
Prova a ruotare tre o anche quattro
allenamenti diversi invece di alternarne solo due.
5. Modera le cose pesanti
L'allievo si è concentrato sulla costruzione di una
forza sempre maggiore, e chi si allena
principalmente con serie da 1-6 ripetizioni, deve
stare attento, nella fase avanzata, a non
allenarsi a pieno ritmo tutto l'anno. Spostare
pesi molto pesanti ha un impatto sul recuperoe
sulle articolazioni. Solo occasionalmente
dovrebbero allenarsi oltre il 90% del loro
massimo di una ripetizione. Il lavoro ad alta
intensità per ripetizioni medio-alte (forse su
esercizi diversi) e/o alcuni lavori di tipo a fatica
cumulativa possono integrare il lavoro di forza a
basse ripetizioni. Vedi anche l'articolo di Bill
Piche nel numero 1 per istruzioni sui "giri
muscolari", che sono un'altra eccellente opzione.
6. raffinamento fisico
Essendosi costruiti per distinguersi in quasi tutti
i circoli di allenamento senza droghe, la ricerca
di forza e dimensioni sempre crescenti può non
essere attraente per molti tirocinanti. Se
NUMERO #5
sei un bodybuilder (o solo più interessato
all'aspetto) potresti preferire concentrarti sul
raffinamento del tuo fisico. Ciò comporta spesso
l'aumento dell'uso di esercizi di isolamento per
colpire determinate aree del corpo. Ad esempio,
chi è stato fedele, per alcuni anni, a flessioni e
presse pesanti, può integrare i propri
allenamenti con flessioni e sollevamenti laterali
nel tentativo di aggiungere ulteriore dimensione
e qualità a tricipiti e deltoidi. Oppure, potresti
decidere di mantenere i tuoi pesi migliori su un
paio dei tuoi movimenti cardine mentre, nel
tempo, incorporando una più ampia selezione di
esercizi nei tuoi allenamenti e dando il massimo
per stabilire i migliori personali su quei nuovi
movimenti, forse in intervalli di ripetizioni più
alti.
E, se non ci sei mai arrivato, ora sarebbe il momento
ideale per prendere sul serio la perdita di grasso per
rivelare, per intero, la massa muscolare che hai
lavorato così duramente per costruire. Un fisico ben
sviluppato senza droghe con un grasso corporeo del
10% o inferiore sembra molto impressionante.
Pensieri finali
In un certo senso, ciò che è avanzato è molto
arbitrario. Molto dipende dall'età, dagli obiettivi,
dallo stile di vita e dalla storia dell'allenamento e
degli infortuni. E poche persone percorrono un
percorso regolare e ininterrotto verso i benchmark
avanzati illustrati in questo articolo. La maggior
parte delle persone commette molti errori e,
spesso, ammettiamolo, la vita si mette di mezzo.
Solo tu puoi sapere quali sono le tue esigenze,
poiché questo dipende dal tuo contesto individuale.
Non sottovalutare mai ciò che puoi ottenere, ma
modera i tuoi obiettivi e il tuo approccio in base alle
tue circostanze uniche.h
47
 ionSPioRunTioonunio
StuCCeSS SToRioeS
Di gina Traynor
S
una persona potrebbe non essere per un'altra. Nel
ilsollevamento,
successo èla relativo. A cosa
maggior parte serveconsidera
delle persone il successo?
il successo
essere basato sui risultati/sul rendimento. Stabilire un
obiettivo e raggiungerlo ci fa sentire di successo. Ma
ottenere un PR in un ascensore, competere in una gara
di forza o uno spettacolo del corpo, o avere grandi
braccia o un corpo impressionante, sono troppo
semplici da soli per implicare il successo.
Il nostro obiettivo per Traynees è costruire un
corpo complessivamente forte, in forma e sano.
Fitness è sinonimo di libertà. Forza uguale
Indipendenza. La salute è uguale alla vita.
Quando i clienti prendono le lezioni del
sollevamento e le applicano a tutte le aree della loro
vita, permettendo loro di vivere la loro vita al massimo
del potenziale. . .Quello è uguale al successo!
Nel corso degli anni, The Compound ha
cambiato molte vite. Sia uomini che donne. I
successi a cui abbiamo assistito sono davvero
sbalorditivi: migliaia di chili di grasso persi; ictus/
infarto corretto; vero recupero “fisico” della
terapia. Per non parlare della forza mentale
costruita per accompagnarti nei momenti
difficili della vita. Cinque anni fa, abbiamo
assistito al ritorno di Tom dopo essersi rotto il
collo in un incidente in motoslitta. È più di un
semplice sollevamento, cambia la vita. Quella
passione è ciò che veramente
48
mi ha attratto dallo stile di formazione abbreviata di
Tom. Non mi sentivo più come se stessi distruggendo
me stesso per ore in palestra. Stavo mangiando per la
salute, non morendo di fame. Stavo costruendo forza:
corpo, mente, anima. E sono stato in grado di cambiare
tutta la mia vita, semplicemente andando in palestra
un'ora alla settimana.
Com'è possibile? Può davvero essere così
semplice o potente? In verità, questa è la magia di
un allenamento abbreviato efficace. Solleviamo,
con forza, breve e in sicurezza, solo per poter uscire
e vivere la vita con lo stesso vigore!
Danielle e Heather incarnano le storie di
"successo" di Traynor. Fisicamente, due corpi
molto diversi; ma dal punto di vista della
mentalità, molto simile. Certo, nessuno
sceglierebbe di passare attraverso quello che
ha. Alcuni direbbero che siamo fortunati ad
aver evitato cose così difficili nella vita, ma
forse no. La forza si trova nella lotta. Questo
è vero con i pesi, come nella vita.
Danielle “pesi da uomo”
Ho incontrato Danielle per la prima volta al Fight
Club, pochi mesi dopo che avevo iniziato ad andare
al The Compound. Uno dei clienti a lungo termine
di Tom l'aveva indirizzata perché aveva bisogno di
rimettersi in forma e perdere peso. Ehi, anch'io.
Tranne Danielle aveva più di 100 sterline a
HARDG AINER 2.0
La straordinaria trasformazione di Danielle. Le
quattro paia di manubri sono i suoi pesi attuali
per il Fight Club di Tom Traynor.
perdere. Ricordo che diceva "Sono grassa, ecco
perché sono qui". Non cercava commiserazione.
L'ho rispettata per aver detto le cose come
stanno e per aver avuto il coraggio di fare
qualcosa al riguardo. Mi è piaciuta subito.
Più tardi, ho scoperto che il vero motivo per cui
Danielle ha iniziato era che aveva una figlia di 18
mesi con cui aveva paura di non essere in grado di
tenere il passo fisicamente. Non voleva essere la
mamma che era "troppo grassa per giocare" con i
suoi figli, trattenendoli dalle normali esperienze
dell'infanzia. La foto precedente che condivido di
Danielle era un'istantanea scattata
inconsapevolmente da sua sorella. Danielle rimase
scioccata dal suo aspetto e pianse per quanto si
fosse lasciata andare. Aveva iniziato a ingrassare al
college, e poi, dopo la gravidanza, si era davvero
accumulato. Vedere quell'immagine morbosamente
obesa di se stessa l'ha motivata a trovare un modo
per cambiare e l'ha portata a The Compound.
Le ci è voluto circa un anno e mezzo per perdere
100 chili, mangiando la nostra dieta composta
NUMERO #5
modello che è un piano nutrizionale a basso contenuto
di carboidrati, denso di proteine, antinfiammatorio e
integrale che si concentra sulla creazione di un corpo
complessivamente forte e sano. Come me, aveva già
provato l'esercizio cardio quotidiano e la restrizione
calorica, ma non stava andando da nessuna parte. Al
The Compound, tuttavia, ha scoperto che poteva
mangiare cibi più nutrienti dal punto di vista
nutrizionale, fare meno esercizio fisico e...
contemporaneamente perdere grasso e diventare
più forte. Strabiliante! Anche come me, una volta
che il suo corpo ha iniziato a cambiare, altre
persone l'hanno notato. . . e dubitava che fosse
tutto ciò che stava facendo perché è così poco
ortodosso rispetto al mainstreamfitness. Danielle è
stata accusata di "essere in una setta" perché era
così dedita ai suoi allenamenti bisettimanali e
mangiava il nostro piano nutrizionale Traynor.
A questo punto, Danielle stava solo frequentando le
lezioni di gruppo Fight Club della durata di 30 minuti di
Tom, due volte alla settimana. Quelle prime poche
classi, usava 8, 10, 12 e 15 nel suo set-up con manubri.
Ma non ci volle molto
49
 per lei dire addio ai “pesi delle donne” al
The Compound, perdendo allo stesso
tempo grasso. Oggi i suoi pesi più leggeri
sono 30 anni, per i suoi ricci! Ora, il suo set-
up per il peso della classe include 45 per le
distensioni squato, 55 per gli squat, 40 per
le file piegate e 35 per le distensioni
dall'alto. È molto lontano dallo squat con
15 anni nella sua prima classe!
Sette anni fa, quando stavo appena iniziando a
lavorare come Traynor, Danielle mi ha chiesto se
l'avrei presa come cliente. Poiché la conoscevo
bene, è stato fantastico spingerla come allenatore e
guardarla mentre si fa strada fino a quelli che
chiamo "pesi dell'uomo" sulle macchine. Oggi può
sollevare molti degli uomini nella stanza,
specialmente sulla parte inferiore del corpo. Si
scalda con 55 per la sua pressa squat-overhead,
che, libbra per libbra, è più della maggior parte dei
ragazzi. È un tipo di corpo robusto, ma ha anche
grinta, che devi riuscire a sollevare. Anche lei non
manca mai. La costanza è fondamentale sia per
l'alimentazione che per l'allenamento.
Ecco la morale della favola: puoi trasformare il
tuo corpo (e la tua vita!) sollevandoti intensamente
due volte a settimana e attenendoti a un piano
alimentare nutrizionalmente corretto.
Naturalmente, ci sono stati alcuni alti e bassi nel
suo viaggio, incluso avere un altro figlio e prendersi
cura di suo fratello minore durante un grave
trauma medico. Suo fratello, John, è una delle storie
di successo di Tom. John ha dovuto imparare di
nuovo a camminare e parlare, e non appena lo ha
fatto, ha iniziato la sua terapia fisica al The
Compound. Potresti aver visto un video che
abbiamo condiviso di lui che fa cose che i medici
hanno detto che non avrebbe mai fatto di nuovo!
Mai dire mai quando è in gioco la forza.
50
Danielle ha anche lottato con alcuni problemi
medici, ma questo le ha fatto prendere la sua
salute ancora più seriamente e raddoppiare la
sua alimentazione. Eliminò i cibi più
infiammatori, che per lei erano i latticini e ogni
traccia di glutine. Quando i suoi problemi di
salute si furono risolti, vide finalmente il numero
sulla bilancia muoversi. Si sentiva anche meglio,
non solo fisicamente, ma anche mentalmente. È
stata in grado di interrompere l'assunzione di
antidepressivi e alleviare parte della sua ansia.
Mai sottovalutare la potenza del sollevamento
del ferro! Consuma più calorie ora rispetto a
quando era un po' più pesante. Invece di
concentrarsi su ciò che non può mangiare, si
concentra sul mangiare in modo che possa
rimanere sana, attiva e fare tutto ciò che il suo
vecchio io grasso non sarebbe in grado di fare.
Danielle è un'ispirazione, in molti modi.
Ricordo di aver festeggiato il suo primo chin-up
a corpo libero dopo che aveva perso 100 libbre!
Ricordo che tutta la classe tifava per lei al Fight
Club quando Tom le chiese quanto peso avesse
perso. Adoro poterla spingere durante le nostre
sessioni private di Trayning, spostandola fuori
dalla sua zona di comfort e facendo un po' di
"magia" con i pesi. Adoro il fatto che sia la
mamma che porta i suoi figli a fare escursioni,
andare in bicicletta e nuotare, o se ne va da sola
per un giro in bicicletta di 40 miglia. In nessun
modo avrebbe potuto fare quelle cose se fosse
stata debole e morbosamente obesa.
Sta ancora lavorando per amare il suo corpo
così com'è, ma rendersi conto della sua forza e
sapere che ha superato l'essere "la mamma
grassa", la mantiene forte. Per lo più, sono così
felice per Danielle che sta vivendo la vita al
massimo in nome della salute e della forza!
HARDG AINER 2.0

Heather "sebbene sia piccola, è
feroce"
La prima volta che ho tradito Heather, l'ho
inserita in una sessione con Danielle. Pensavo
che non avrei potuto scegliere un compagno di
allenamento più opposto per Heather. Danielle
ha fatto il suo riscaldamento squat-press con 55
secondi, ma Heather non è riuscita a fare uno
squat a corpo libero. La forza e la flessibilità di
Heather erano scarse. Le ho fatto eseguire gli
"squat dell'amicizia" in cui tengo le mani del
cliente e ci accovacciamo su e giù usando il mio
corpo per l'equilibrio. Heather era imperterrita.
Quel giorno non avrei potuto scegliere un
partner migliore per lei. Sebbene fisicamente
fossero opposti, Danielle ha condiviso come
aveva iniziato debole, malsana e grassa (mentre
Heather era snella), ma era in grado di
trasformare il suo corpo e, soprattutto, costruire
forza. Ed era esattamente quello che Heather
stava cercando: la salutee forza.
All'epoca, non avevo idea che Heather
soffrisse di una rara malattia genetica chiamata
sindrome di Alagille, che colpisce il fegato,
NUMERO #5
Heather scherza
il quarto anniversario
del suo trapianto di fegato,
indossando la sua Università
del Michigan Trans-
maglietta della pianta
(l'UoM è dove si prendono
tutte le sue cure mediche
posto); e accovacciato
in profondità senza una
tavola sotto i talloni, al
The Compound.
reni, cuore e altre parti del corpo. Heather ha
lottato con la compromissione del fegato per tutta
la vita fino a quando non ha ricevuto un trapianto
di fegato (un dono della vita) nel 2013. Avere un
trapianto di fegato è unmolto operazione seria, con
un lungo tempo di recupero.
Fu tre anni dopo il trapianto di fegato che
Heather trovò la strada per The Compound, su
segnalazione di un amico. Aveva bisogno di un
posto per ricostruire le forze, e dopo essere
sopravvissuta alla sua prima sessione con me e
Danielle, sapeva di aver trovato il posto giusto.
Altri potrebbero essere stati scoraggiati ad
allenarsi con qualcuno come Danielle, ma
Heather è stata solo ispirata.
Come Traynor, il mio lavoro consiste nell'istruire i
clienti in modo sicuro attraverso una routine di
rafforzamento della forza per tutto il corpo,
indipendentemente dal livello di abilità. Ho avuto una
grande sfida con Heather e l'ho adorato. Amava anche
la sfida delle nostre sessioni di Trayning. Ci siamo fatti
strada attraverso ogni esercizio, con l'obiettivo di
migliorare la sua flessibilità, equilibrio e forza. In soli
due mesi, poteva accovacciarsi indipendentemente con
51
 peso aggiunto. Abbiamo lavorato diligentemente sulla
flessibilità della sua caviglia, per aiutarla ad
accovacciarsi. Dopo due anni, stava spingendo 30 anni
sopra la sua testa nel riscaldamento squat-press. Il suo
più grande successo personale in palestra sono stati i
suoi enormi guadagni di forza e flessibilità. La forza è
uguale all'indipendenza.
Heather è una delle mie clienti preferite di
Trayn. È molto allenabile, ha un grande
atteggiamento e non si arrende mai. Le lancio
una sfida appropriata, e lei lo fa senza fare
domande. Non si lamenta mai, si lamenta o
chiede: "Dobbiamo farlo?" Se qualcuno avesse
un motivo per arrendersi, sarebbe lei. Non
tolleriamo di smettere al The Compound.
Penso che l'unica cosa per cui ho "urlato" a
Heather in tutto il nostro Trayning, era il suo
respiro. Tratterebbe il respiro invece di
respirare durante l'esercizio come le
insegniamo. Alla fine, mi disse che il motivo
per cui tratteneva il respiro era che era il
modo in cui superava i momenti dolorosi di
tutte le sue procedure mediche. Rispetto.
Heather è la persona meno orientata
all'attenzione in palestra e probabilmente non
ama pensare a se stessa come a un'ispirazione,
ma lo è per così tante persone.
Nel quarto anniversario del suo trapianto
di fegato, dopo solo un anno di Trayning, ha
festeggiato con trazioni a corpo libero, con
tutti in palestra ad acclamarla. La nostra tribù
composta è fantastica quando si tratta di
incoraggiarsi e sostenersi a vicenda. È
stimolante vedere gli altri superare una
battuta d'arresto e uscirne più forti
fisicamente e mentalmente. Non solo in
palestra, ma nella vita. Heather ha detto che
il senso di realizzazione dopo un Trayning
52
la sessione le ricorda che "è importante non
aver paura di fare le cose difficili della vita".
Pensaci la prossima volta che non hai voglia
di fare le cose “duri”.
Attualmente, Heather è in attesa di un trapianto di
rene. Non importa, abbiamo semplicemente regolato i
livelli di carico come richiesto dal suo corpo. Questo
non fermerà Heather da Trayning. I suoi livelli di
energia potrebbero essere diminuiti, ma il suo umore è
sempre su. Il suo obiettivo è mantenere la sua forza
durante l'intervento, sapendo che sarà quindi un
recupero più rapido. Dopo il suo trapianto,
continueremo e ricostruiremo.
Alcuni anni fa, anche suo marito Jim ha
avviato Trayning. Come famiglia, è importante
sostenere uno stile di vita sano. In quale altro
modo potrebbero godersi la vita al massimo?
C'erano troppi anni in cui non potevano, poiché
Heather lottava con la sua salute. La salute è
vita. Hanno una lista di attività divertenti e
familiari da fare. Entrambi ora hanno la capacità
di affrontare ogni tipo di avventura. Il fitness è
libertà. Ecco perché Trayn:
corpi forti, in forma e sani possono fare qualsiasi cosa!
Amo formare persone positive,
determinate e disposte ad accettare una
sfida e dare il massimo. . .nonostante le
circostanze. È totalmente Heather. È
davvero dura come loro, e ha fatto molta
strada e ora non posso fermarla. Sebbene
Heather non abbia i grossi muscoli di
Danielle, è "piccola ma feroce".
Sono sempre particolarmente orgoglioso di
vederla indossare la nostra maglietta Traynor
"Fierce AF Fitness" quando fa i temuti squat a
gamba singola Hammer Strength.
Non evitare mai le cose “duri” della vita,
vivila al massimo! h
HARDG AINER 2.0
RESTAURO
Parte 2: come migliorare il sonno
Di Stuart McRobert
T
iniziato nel numero 1. Ecco un riepilogo:No
importa
la sua è laquanto
secondabene
parte tidella
alleni, oI
serie
come si mangia in modo sano, o che non si
fuma, o che si beve poco o niente alcol,
se non dormi bene, minerai la tua salute, il
tuo allenamento, il tuo recupero, il tuo
fisico e la tua forza. Potresti anche essere
più irritabile e meno produttivo.
La stimolazione odierna 24 ore su 24, 7 giorni su 7, da
un mondo cablato digitalmente e illuminato elettricamente
(e l'esposizione a molta luce blu artificiale) incoraggia un
sonno insufficiente. Ma il sonno non dovrebbe essere
ridotto al minimo per dedicare più tempo al lavoro, al
divertimento o ad altre attività.
Se dipendi da bevande con caffeina per tenerti
sveglio tutto il giorno nonostante non dormi
abbastanza, potresti sentirti bene in qualche modo,
ma i danni alla tua salute, all'allenamento e al
recupero continueranno a verificarsi. E se la
privazione del sonno continua a lungo termine, è
probabile che le conseguenze siano gravi.
Dormire bene è una conseguenza di alcuni nostri
comportamenti durante il giorno, o almeno dei loro
tempi, soprattutto per quanto riguarda l'esposizione
alla luce, ciò che mangiamo e beviamo, l'attività fisica, i
cambiamenti di temperatura ambientale, l'oscurità e la
gestione dello stress. Le giuste abitudini quotidiane
preparano il corpo al sonno.
NUMERO #5
Quando tutti questi comportamenti sono
migliorati, con coerenza, le nostre giornate sono
più energiche, le nostre notti hanno più sonno
di buona qualità e beneficiamo dei benefici
ristoratori che migliorano la salute fisica, la
salute del cervello e la memoria, l'allenamento, il
recupero e la rigenerazione, il corpo
composizione, produttività, benessere
psicologico e la nostra vita nel suo complesso.
I nostri orologi biologici
Il nostro orologio "principale" circadiano interno
è fondamentale per la nostra fisiologia e i nostri
comportamenti perché imposta i tempi dei
processi che avvengono naturalmente durante
ogni periodo di 24 ore. Il nostro orologio
circadiano produce un sottoinsieme di orologi
biologici responsabile degli ormoni,
neurochimici e altre sostanze correlate a
veglia. Il nostro orologio principale
circadiano produce anche un altro gruppo
di ormoni, sostanze neurochimiche e altre
sostanze legate a dormire.
La stimolazione odierna 24 ore su 24, 7 giorni su
7 da un mondo cablato digitalmente e illuminato
elettricamente, combatte i nostri orologi biologici,
che confonde i nostri corpi interni. Non hanno i
segnali necessari per distinguere chiaramente tra
veglia e sonno.
53
 Allodole e gufi
Nella terminologia del sonno, le allodole (mattinieri)
sono "persone mattiniere" che naturalmente si alzano
presto e vanno a letto presto. I nottambuli sono
"persone serali" che naturalmente preferiscono alzarsi
tardi e andare a letto tardi. In genere,
la società moderna si adatta meglio alle allodole che ai gufi.
Più organizzi la tua vita in modo che i
tempi delle tue attività si adattino a il tuo
orologio circadiano, meglio è. E mantieni il
tuo programma personalizzato ogni giorno.
Variare la tua routine, ad esempio, essere
un'allodola domenicapomeridiano fino a venerdì
SONO, e un gufo da venerdì pomeridiano fino a
domenica SONO—crea un caos fisiologico che
sconvolge il tuo ciclo sonno-veglia.
Allodole estreme che preferiscono alzarsi alle
4:00 SONO e vai a dormire alle 8:00 PM, per
esempio, e gufi estremi che preferiscono andare
a dormire intorno alle 2:00 SONO e lievitazione
alle 10:00 SONO, per esempio, possono soffrire
molto nel tentativo di inserirsi in un programma
di alzata e sonno "normale".
I gufi che cercano di adattarsi a un programma
adatto alle allodole possono essere particolarmente
inclini a una forte assunzione di caffeina al mattino,
per avere energia sufficiente per funzionare.
I gufi possono preferire lavorare il pomeriggio e la sera,
ma le allodole probabilmente preferiscono la mattina e il
pomeriggio. Trova il lavoro che si adatta ail tuo
orologio circadiano. Se sei un lavoratore autonomo
o un dipendente con orari flessibili, hai più libertà di
trovare il tuo programma migliore.
Potresti essere prontamente in grado di
cambiare il tuo ritmo circadiano naturale di un'ora
o due, regolando l'esposizione alla luce, ciò che
mangi e bevi, l'attività fisica, i cambiamenti di
temperatura ambiente e l'esposizione a
54
buio, e rendere abituali quei nuovi comportamenti
—ma spostare di diverse ore il tuo ritmo circadiano
naturale è molto più difficile.
Alcune persone possono cambiare da allodole a
gufi, o viceversa, a causa di una nuova routine dovuta a
un grande cambiamento di stile di vita, se è coerente.
Coloro che vivono insieme ma non condividono
comportamenti simili all'allodola/gufo non saranno
sincronizzati con i tempi di alcuni dei loro modi.
Mia madre mi ha messo in uno stato di allodola
all'inizio della mia vita. La mia prima vita scolastica
l'ha rafforzata, e fare la consegna di giornali ogni
mattina (prima di colazione) per molti anni della
mia adolescenza l'ha ulteriormente rafforzata. Mi
sono sempre sentito a mio agio con la mia
"larghezza". Forse è nel mio DNA.
Quando facevo le ore piccole regolarmente—
quando lavoravo part-time come barista mentre
ero studente universitario, per esempio—ho
faticato perché mi svegliavo ancora alla mia ora
normale. Ma quando ho lavorato come
netturbino durante le vacanze estive del 1979,
anche durante gli anni del college, anche quella
è stata una lotta perché dovevo alzarmi verso le
4:30SONO, che era troppo presto per un'allodola
"normale" come me. Ho anche lavorato come
barista la sera quell'estate. Ho guadagnato un
sacco di soldi, ma i miei orologi biologici erano
nel caos. Non avrei potuto sostenere quel
programma a lungo termine.
Sono un lavoratore autonomo e posso tenere
tutte le ore che voglio. Ma continuo con il mio
comportamento "normale" da allodola, di solito
mi sveglio tra le 6:00SONO e 7:00 SONO, e andare a
letto verso le 10:00 PM. Però non uso mai la
sveglia. Ma anche quando di tanto in tanto vado
a letto tardi, mi sveglio comunque intorno alla
mia ora normale.
HARDG AINER 2.0
Dormire a due stadi
Per molti anni, ho considerato il risveglio
durante la notte un segno di scarso sonno. Poi
ho scoperto alcune ricerche che mostravano,
prima della lampadina a incandescenza, molte
persone dormivano in due parti, separate da un
periodo di attività rilassante (ma senza
mangiare). Quindi ho quindi accettato quel
modello come il mio "normale".
Per impedirmi di pensare alle mie attività
programmate per il giorno successivo durante
l'intervallo tra le due parti del mio sonno, o
qualsiasi altro pensiero stimolante, ho bisogno di
un'attività che concentri la mia mente su questioni
calme e porti rapidamente alla sonnolenza.
Rimango a letto e leggo contenuti piacevoli e
rilassanti su un lettore di e-book con un filtro a
luce blu. Di solito leggo biografie, o la storia in
generale. Riduco anche la luce complessiva
emessa dal mio dispositivo al livello minimo che
devo leggere. Di solito torno a dormire entro 30
minuti. (I consulenti del sonno di solito
sconsigliano i dispositivi con schermo in camera
da letto, ma il mio uso modificato funziona bene
per me. Mia moglie segue la stessa guida con il
suo lettore di e-book.)
Se hai problemi a riaddormentarti durante la
notte, prova ciò che funziona per me. Se, tuttavia, il
tuo lettore di e-book emette luce blu ma non ha
un'impostazione di filtro, indossa un paio di occhiali
con filtro a luce blu e/o applica una protezione per
lo schermo a luce blu sul tuo lettore di e-book.
(Oppure, procurati un dispositivo migliore.)
Seguo anche tutti i consigli che
seguono. Senza di loro, la lettura di e-
book non sarebbe così ecace per me.
Dovrai anche applicare tutti i consigli per
ottenere il miglior effetto.
NUMERO #5
SONNO SPOILER
Ecco i comportamenti principali che
comunemente alterano il modo di dormire
più o meno alla stessa ora ogni notte (il tuo
impulso al sonno) e la qualità del tuo sonno.
1) Grandi incongruenze con gli orari in cui ti
addormenti e gli orari in cui ti svegli.
2) Insufficiente esposizione alla luce del
giorno, soprattutto al mattino presto.
3) Attività fisica insufficiente (anche all'aperto,
per l'esposizione alla luce del giorno).
4) Consumo eccessivo di caffeina.
5) Consumo eccessivo di alcol.
6) Alti livelli di stress.
7) Stati emotivamente molto carichi.
8) Esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici
durante le ore che precedono il sonno.
9) Mangiare a tarda notte.
10) Un materasso scomodo.
11) Un ambiente per dormire che non sia buio,
tranquillo e fresco.
12) Una persona o un animale nella tua camera da
letto che russa.
Più di questi spoiler hai e maggiore è la
loro gravità, peggiore sarà probabilmente
il tuo sonno. Ma aggiustali tutti per un
periodo prolungato e probabilmente
trasformerai in meglio il tuo sonno.
Se, tuttavia, i cambiamenti non migliorano
molto il tuo sonno, potresti avere problemi di
salute sottostanti che devono essere
affrontati. In tal caso, consultare un medico
specializzato in sonno e disturbi del sonno.
Prossimo numero: qualche dettaglio sugli
spoiler e come risolverli. h
55
Il viaggio di Marco, Pt 5
I migliori piani di topi e uomini
... la strada rocciosa verso la vetta
Di Mark Houghton
T
dal mio ritorno in agonistica
bodybuilding.
goy dieci sarebbeQuando ero più
il mio primo giovane,
anno di vita
off anni sono stati utilizzati principalmente per
mettere su tessuto muscolare aggiuntivo. Ma ora,
essendo a metà dei 40 anni, l'anno di riposo era
tanto per ricaricare le batterie e ritrovare una vita
normale per un po' quanto per aggiungere massa
muscolare aggiuntiva. Anche allora, qualsiasi
muscolo guadagnato non mostrerebbe tanto in
libbre, ma in un miglioramento visivo di alcuni
singoli gruppi muscolari.
Stavo facendo un allenamento di volume per
circa un quarto delle mie parti del corpo in qualsiasi
momento. Ma fare un solo movimento per ciascuna
di quelle parti del corpo, fino a 10 serie ciascuna,
era noioso. E a causa della preoccupazione per le
lesioni da uso eccessivo, ho provato alcune altre
opzioni di volume/fatica cumulativa. Ma non ho
visto benefici fisici, quindi sono tornato alla
semplicità del mio approccio originale quando
volevo più volume.
56
Un metodo che ho trovato produttivo, e che è
diventato uno strumento utile per me per i prossimi
due anni, è stato l'allenamento pausa-riposo.
All'epoca gli veniva data una nuova prospettiva di
vita attraverso una nuova terminologia, spiegazioni
e promozioni. È un sistema a basso volume.
In genere, ci si allena tre volte a settimana su
una divisione a due vie (quindi ogni gruppo
muscolare viene lavorato tre volte ogni quindici
giorni). E viene eseguito un solo esercizio per
gruppo muscolare, per un solo set di lavoro di
pausa "esteso" (dopo il lavoro di riscaldamento).
Ho fatto il maggior numero di ripetizioni possibile, ho
fatto 10-15 respiri profondi, ho fatto di nuovo il maggior
numero di ripetizioni possibile, ho fatto altri 10-15 respiri
profondi e ho fatto il terzo gruppo di ripetizioni. A volte ho
fatto una presa statica sull'ultima ripetizione.
Ho aumentato il peso quando il numero di
ripetizioni target per l'intero set di pausa-riposo
è stato raggiunto o superato. Ad esempio, se
l'obiettivo di un particolare movimento era di 20
ripetizioni, potrei eseguire 12/6/4 ripetizioni nel
HARDG AINER 2.0
 Mark al pre-giudizio dei Campionati
britannici della British Natural
Bodybuilding Federation nel 2012, dove
ha vinto il Campione Generale Master.

tre cluster, che totalizzerebbero 22 e quindi
segnalerebbero un aumento di peso la prossima volta.
Ma farlo su tutti i miei esercizi sarebbe stato
eccessivo. Non ho fatto le serie "estese" sui
principali esercizi per la parte inferiore del corpo:
squat, presse per le gambe, stacchi da terra. Erano
sufficienti solo una o due serie di duro lavoro
“normale” per ciascuno di quegli esercizi.
Ho usato soprattutto l'allenamento pausa-riposo su
esercizi di isolamento dove c'è molto meno
affaticamento sistemico. E poiché ho fatto bene in quel
misto di pausa-riposo e allenamento "normale", era
ancora una parte regolare del mio allenamento quando
sono tornato sul palco nel 2011.
L'allenamento con pausa di riposo si è rivelato
un'opzione utile per me, un bodybuilder competitivo
con 30 anni di esperienza di allenamento all'epoca. Ma
la maggior parte dei tirocinanti non ha abbastanza
esperienza e comprensione del proprio corpo per
trarre beneficio dall'allenamento pausa-riposo.
Sarebbero meglio serviti diventando più forti nelle basi
usando le serie diritte.
Il mio piano per l'anno era di
qualificarmi per entrambe le finali BNBF e
NPA tramite i concorsi Central e South-East
e competere anche con la neonata
UKDFBA. Sotto la guida di Lee Kemp,
l'UKDFBA ha pianificato di tenere un UK
Open per selezionare una squadra per i
Campionati mondiali INBF/WNBF 2011.
Ai concorsi BNBF e NPA ho ottenuto la qualifica, ma non
nel modo che desideravo perché sono arrivato terzo in
entrambi (il mio piazzamento più basso di sempre in una
qualificazione). Con i miei piazzamenti in una spirale
discendente, ho preso provvedimenti drastici.
Ho subito preso in mano la mia preparazione,
ho ridotto le mie calorie di 500 e mi sono ritirato
dalle finali BNBF e NPA.
Invece, farei il concorso UKDFBA e un mese
dopo andrei negli Stati Uniti per competere nei
Campionati dello Stato di New York INBF.
Nonostante i miglioramenti per l'UKDFBA UK
Open, non ero ancora dove volevo essere. Ma il
secondo posto finisce in formazioni forti

NUMERO #5
57
 in entrambe le classi Masters e Light
Heavyweight, mettimi di buon umore. E l'intero
evento è stato ben gestito ed emozionante.
Eravamo all'inizio di qualcosa di speciale, che
sarebbe solo migliorato ancora.
Seguì altro duro lavoro, e poi presi il mio
volo per New York. Avevo ricevuto feedback
che ero il più magro di sempre.
La gara è stata massiccia. Ero
fiducioso della mia condizione, ma
preoccupato che molti dei giudici non
fossero atleti naturali. Potrei dire
guardandoli. Quindi non ero sicuro di
cosa avrebbero cercato tra i concorrenti.
La mia preoccupazione si è rivelata reale nella
classe dei Master. Nonostante fossi facilmente il più
condizionato della classe, e secondo Mike Lipowski
il chiaro vincitore, i giudici hanno scelto ragazzi più
grandi e più morbidi. Ero terzo.
Nonostante le buone chiamate al pre-giudizio nella
classe dei pesi massimi leggeri, non ero molto
fiducioso quando si trattava della cerimonia di
premiazione. Ma questa volta le cose sono andate a
modo mio. Sono stato chiamato come il vincitore!
Finalmente sono tornato in pista, sia in
forma che in classifica.
Ora potevo aspettarmi con ansia il 2012 e qualche
affare incompiuto. Dopo aver esaminato il programma
del concorso per il 2012, ho deciso di concentrarmi su
un obiettivo alla volta. I miei obiettivi erano vincere un
titolo britannico e una Pro Card. La mia prima
opportunità sarebbe arrivata con il BNBF, quindi quello
è diventato il mio obiettivo.
Dopo un buon allenamento invernale, con
così tanto da aspettarsi, e quasi pronto per
iniziare la mia dieta da gara, un giorno mi sono
imbattuto in un muro di mattoni in palestra e mi
sono ritrovato a non vedere l'ora di allenarmi.
58
Mi sono seduto per circa 20 minuti per cercare di
indagare su cosa non andava. La risposta è arrivata:
non mi stavo più godendo il mio allenamento!
Quel giorno ho dimenticato il mio diario di bordo e
ho fatto solo quello che mi sentivo di fare. Alla fine, ho
fatto un allenamento decente ma niente di speciale.
Nei giorni successivi, ho fatto un sacco di
ricerche interiori e mi sono reso conto che l'effetto
cumulativo di "inseguire il mio diario di bordo" (per
l'allenamento e la dieta) per lungo tempo nel
perseguimento dei miei obiettivi di gara aveva tolto
molto il piacere di il mio allenamento.
Normalmente mi prendevo un po' di tempo,
ma non potevo farlo perché la mia dieta da gara
stava per iniziare. . . a meno che, ovviamente,
non decidessi di non gareggiare. Dopo averci
pensato molto, ecco cosa ho deciso:
(1) Inizierei la mia dieta (potrei sempre
interromperla in una fase successiva).
(2) cambierei la mia formazione. Manterrei un
movimento composto per ogni gruppo muscolare
e terrei traccia dei suoi progressi. Ma vorrei
includere anche uno o due movimenti aggiuntivi
in cui non verrebbero tenuti registri. Mi
concentrerei semplicemente sulla contrazione e
sull'affaticamento dei muscoli in un modo che ho
ritenuto opportuno quel giorno. Di solito usavo
drop set, zone e pause e cluster di riposo, in uno o
due set giganti.
(3) Frequentavo il primo club di posa della BNBF il
fine settimana successivo, per vedere se stare
in compagnia di persone con idee simili
avrebbe "acceso il mio fuoco" per allenarmi.
Come è successo, quel nuovo approccio
all'allenamento e al club di posa mi ha rimesso in
carreggiata e ho finalmente guardato con
impazienza alla prossima stagione.
HARDG AINER 2.0
 Anche i metodi di allenamento più produttivi
possono diventare mentalmente drenanti o noiosi.
Quindi non abbiate paura di prendervi del tempo e/
o apportare modifiche sensate al vostro
allenamento. Senza quel "fuoco" da addestrare,
anche le routine che hanno il maggior potenziale
per essere produttive non funzioneranno.
Mi sono qualificato per le finali della BNBF
vincendo i campionati gallesi. Ero molto lontano
dalla mia condizione migliore, ma poiché era una
qualificazione anticipata, ho avuto il tempo di
adattarmi davvero alle mie condizioni.
Ho usato saggiamente quel tempo, non
solo diventando più magro ma
sperimentando con successo parti della
mia dieta. Mi sono fidato del mio giudizio e
sperimentato un apporto di carboidrati molto
più elevato, che ha continuato ad aumentare
fino alle finali.
Venite alle finali della BNBF, sapevo di essere nella mia
condizione migliore di sempre. Ero magro come non lo ero
mai stato, ma questa volta avevo più corporatura e
pienezza di quanto avessi mai avuto prima.
Era una formazione di altissimo livello nei
Master over 40, ma ero pronto. Sul palco, i
callout sono andati alla grande. In ogni
confronto, o ero al centro o vicino al centro.
Lo spettacolo serale è arrivato,
l'atmosfera era elettrica, e con il giro di
posa e il successivo posedown completato,
mi sono fermato in fondo al palco con il
resto della formazione per i risultati.
Furono chiamati il quinto e il quarto e, come mi
aspettavo, il mio nome non c'era.
La tensione è aumentata e mi sono sentito sollevato
quando non ho sentito il mio nome per il terzo posto.
Poi il momento della verità, come ha detto
l'MC: "Al secondo posto, Henry Elsom".
NUMERO #5
l'avevo fatto! Infine, sono stato campione
britannico. Non ho avuto molto tempo per
lasciarlo affondare, però, perché un paio di
minuti dopo ero di nuovo sul palco a gareggiare
con i vincitori degli over 50/60/70 per il titolo
assoluto e una Pro Card Master. (Non era una
formalità perché l'anno precedente il titolo
assoluto era andato al vincitore over 50.)
Le grida di "yoursMark" e "yours all way"
durante i confronti hanno aumentato la mia
fiducia, e poi pochi minuti dopo sono stato
annunciato come il campione assoluto
Masters e un nuovo DFAC Pro!
È stato davvero un momento speciale e tutti i miei
precedenti contrattempi lo hanno reso molto più dolce.
Quindi ora andiamo avanti dove è iniziata la
prima parte della mia storia, a Miami.
Nonostante un disastro abbronzante, l'uragano
Sandy ha quasi impedito tutti i voli nel Regno Unito
e le mie gambe si sono gonfiate senza una ragione
apparente il giorno prima del volo negli Stati Uniti,
sono comunque riuscito a migliorare le mie
condizioni generali dalle finali britanniche e a
pesare due chili in più.
La mia ricompensa per il terzo posto alle World
Finals nella divisione Pro Masters è stato un ottimo
modo per concludere la stagione.
Quello che non sapevo era che sarebbe stata, a
partire dall'estate 2021, l'ultima volta che sarei
salito sul palco.
La vita, con i suoi alti e bassi, mi ha portato
lontano dalle gare di bodybuilding, ma gli anni non
hanno diminuito il mio amore per l'allenamento.
Con tutte le mie esperienze da allora
2012, la mia conoscenza dell'allenamento e del
recupero ha continuato a crescere.
Non vedo l'ora di condividere questa conoscenza
con i lettori di questa grande rivista. h
59
 ThelunSTWoRD
W
spesso. In ogni programma particolare,
possono
e variare allenarsi
i programmi due tirocinanti
dei nostri volte per
settimana ed entrambi gli allenamenti sono diversi. La
settimana successiva, uno o entrambi gli allenamenti
potrebbero differire da quelli fatti la settimana prima. È
una cosa individuale. Ma facciamo abbastanza delle
"stesse" cose in modo che in poche settimane o mesi
abbiamo una reale idea di miglioramento, ma la varietà
è importante per la maggior parte dei tirocinanti.
Sono uno dei pochi che riesce a fare lo stesso
gruppetto di movimenti mese dopo mese, anno
dopo anno. Ho trovato quello che fa per me. Per la
forza di pressatura, eseguo la distensione in testa, il
blocco della pressa, la distensione su panca e quasi
nient'altro. Occasionalmente posso usare i manubri
per un cambio di ritmo per un allenamento o due,
ma questo è tutto. Per "tirare", eseguo lo stacco da
terra o lo stacco da terra con le gambe rigide, una
fila (vario l'uso delle macchine Hammer e Flex) e un
pulldown occasionale. Il pulldown è uno degli
esercizi di cui ho la forza "strana". La maggior parte
delle volte, senza aiuto, non riesco a ridurre la
resistenza da solo per fare il movimento, quindi
non posso farlo a meno che non ci siano altri in
giro. Per la parte inferiore del corpo (oltre agli
stacchi), mi accovaccio. Faccio spallucce quando la
mia neuropatia del plesso brachiale non è troppo
grave, e molti lavori diversi sull'avambraccio. È
davvero così. Altri hanno bisogno di più cose da
fare, ma io posso ruotare o usare quei movimenti
per avere una vita produttiva di allenamento.
Nessuno dice
60
Dal dott. Ken e. Leistner
che c'è una “regola” che impone di usare
certi movimenti o di farli un certo
numero di volte alla settimana o al mese.
Per coloro che non possono eseguire stacchi
settimanali a causa di affaticamento o lesioni
ricorrenti, le estensioni della schiena a 45 gradi o
regolari possono essere un buon sostituto
settimanale. Non mi piace il buongiorno a causa del
potenziale infortunio. Stacchi più leggeri o
submassimali con gambe rigide a settimane alterne
possono anche mantenere la forza costruita da
pesanti stacchi a tutto campo a settimane alterne,
senza affaticare eccessivamente la zona lombare.
Non considero le dimensioni del polso o
fattori genetici durante la progettazione di un
programma. Basiamo i nostri programmi
sulle informazioni raccolte da una storia
medica, ortopedica e di formazione completa
e, a volte, da un esame ortopedico e
neurologico completo. Certamente, se uno è
alto 6 piedi e 4 con gambe molto lunghe,
posso scegliere un leg press invece di uno
squat, perché le leve non sono favorevoli e
possono creare un rischio di lesioni durante
lo squat. Tuttavia, non considero quella
genetica. È solo buon senso e i risultati che
derivano dall'esame e dalla consultazione.
Se si vuole essere un bodybuilder
competitivo, le potenziali dimensioni
muscolari, la lunghezza delle pance muscolari
e simili sarebbero fattori di successo finale,
ma il programma di allenamento effettivo
non sarebbe influenzato da tali cose. h
HARDG AINER 2.0
Avvisi da Stuart
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Numero arretrato #1
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Numero arretrato #4
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Libri utili
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