Pubblicato la prima volta nel 2013 da Vittoria Belt Publishing Inc.

Copyright 2013 Kelly Starrett e Glen Cordoza Tutti i diritti riservati Nessuna parte di questa pubblicazione pu essere riprodotta o distribuita in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, o memorizzati in un database o sistema di recupero, senza previa autorizzazione scritta da parte dell'editore. ISBN 13: 978-1-936608-15-7 Questo libro per scopi didattici. L'editore e gli autori di questo libro didattico non responsabile in alcun modo per qualsiasi effetti negativi derivanti direttamente o indirettamente, come risultato delle informazioni fornite in questo libro. Se non praticata in modo sicuro e con cautela, lavorando fuori pu essere pericoloso per voi e per gli altri. E 'importante consultare un istruttore di fitness professionista prima di iniziare l'allenamento. E 'anche molto importante consultare un medico prima di formazione a causa della intensa e la natura strenuo delle tecniche descritte in questo libro. RRD 03-13 4 INDICE RINGRAZIAMENTI INTRODUZIONE Una nuova epoca umana prestazioni Come utilizzare questo libro CAPITOLO 1 IL SISTEMA DI MOVIMENTO E MOBILIT E 'sulle prestazioni La palestra il tuo laboratorio Tu sei un incredibile, Adattabile, Guarigione macchina Non possibile fare errori di base di adattamento CAPITOLO 2 MIDLINE STABILIZZAZIONE E ORGANIZZAZIONE Tre motivi per i rinforzi tuo Spine La Sequenza Tutori La regola a due mani Rinforzato-Neutral posizione eretta Rinforzato-Neutral posizione seduta tensione addominale Meccanica respirazione CAPITOLO 3 REGOLA UNO-JOINT Imbracci estensione spinale e flessione Estensione spinale globale e flessione CAPITOLO 4 LE REGOLE DI COPPIA Le due leggi di Torque Test di coppia 5 Test di coppia Spalla-Stabilit Test di coppia Hip-Stabilit CAPITOLO 5 MOVIMENTO GERARCHIA Progressioni di abilit e movimento Complessit Categoria 1 Movimenti Categoria 2 Movimenti Categoria 3 Movements Richieste Upright-Torso CATEGORIA 1 MOVIMENTI Squat Air Box Squat Back Squat Squat frontale Overhead Squat stacco pushup Ring-Tattoo

Bench Press piano Press immergere anello Dip Strict-Press handstand pushup Pull-up Chin-up CATEGORIA 2 MOVIMENTI muro Palla Push-Press Saltare e atterraggio kettlebell swing 6 Un-braccio oscillante canottaggio Kipping Pull-up Snatch Balance Progressione CATEGORIA 3 MOVIMENTI Burpee turca Getup pulire Power Clean Hang Clean Push-Jerk Snatch Muscle-Up CAPITOLO 6 IL TUNNEL Identificare il problema CAPITOLO 7 I SISTEMI Un approccio Movimento-Based I Sistemi di Mobilit Meccanica congiunte superficie di scorrimento Dinamiche muscolo metodi di mobilizzazione pressione d'onda Contrarsi e rilassarsi Uso del filo interdentale fasciato Smash e Floss Paper-clipping (Oscillation) Voodoo filo interdentale (compressione) flessione ampie fluttuazioni Approccio a monte ea valle 7 Programmazione per la mobilit Regolamento di Mobilit mobilit Tools AREA 1: colonna vertebrale toracica (schiena superiore, COLLO, SCAPULA) ZONA 2: spalla posteriore (LAT, posteriore deltoide) AREA 3: spalla anteriore (PEC, Deltoid Anteriore) AREA 4: ARM A VALLE (tricipiti, gomiti, All'avambraccio, al polso) AREA 5: TRONCO (psoas, schienale basso, obliquo) AREA 6: POSTERIORE ALTA CATENA (glutei, HIP CAPSULE) AREA 7: ANTERIORE ALTO CATENA (flessori, QUADRICIPITI)

AREA 8: CATENA mediale (adduttori) AREA 9: catena posteriore (bicipite femorale) AREA 10: GINOCCHIO AREA 11: SHIN mediale e ANTERIORE AREA 12: VITELLO AREA 13: CAVIGLIA E superficie plantare GLOSSARIO GLI AUTORI 8 Questo libro infine dedicata alle mie figlie, Georgia e Caroline. Questo libro il vostro primer. Vai bruciare il mondo a terra e costruire uno migliore. I vostri nomi sirena segreti saranno sempre al sicuro con me. 9 RINGRAZIAMENTI 10 11 Poco pi di due anni fa, ho mandato indietro la mia copia firmata del pubblicazione di contratto per questo libro e ho capito che era il momento di lottare che cosa Ho avuto nella mia testa sulla pagina stampata. Sapevo che non sarebbe stata una passeggiata in il parco, ma quello che ho veramente temuto, anche allora, era il giorno che avrei dovuto sedermi verso il basso e iniziare il compito impossibile di cercare di ringraziare tutte le persone a il quale ho un debito di gratitudine. Quel giorno arrivato. Una cosa che molte persone non sanno di me che ho un memoria stranamente preciso per l'interazione e gli eventi interpersonali. Questo significa che posso ricordare la maggior parte dei sentimenti, lezioni, e esperienze che sono venuti a plasmare il pensiero dietro Diventare Supple Leopard: The Ultimate Guide di Risoluzione dei Pain, Prevenzione Lesioni e Ottimizzazione prestazioni atletiche. A quanto pare, non sono il solo. I ricordo di aver letto una storia su ci che il grande disco americano lanciatore Al Oerter ha detto nel suo discorso di accettazione mentre veniva inserito nella Track and Field Hall of Fame. Se la memoria non mi inganna a destra, il signor Oerter ha detto, in sostanza, che ogni allenatore e compagno di allenamento che avesse mai avuto avrebbe dovuto essere sul palco di accettare il premio con lui. Ha messo in chiaro che non avrebbe mai potuto raggiungere il suo straordinaria carriera senza le decine di migliaia di gran parte pedonale ore lui ei suoi allenatori e partner di formazione aveva trascorso insieme, spingendo e raffinare il loro addestramento. Mi sento allo stesso modo su questo libro. Certamente attinge la mia esperienza personale, compreso il mio atletica successo e fallimento. Ma anche la sintesi di migliaia di conversazioni e altrettanti, se non di pi, le ore trascorse con l'apprendimento e la da altri in formazione, la concorrenza, il coaching, e la scuola di specializzazione. Cercando di cercare di ridurre tutto ci che l'esperienza e dare una corretta e adeguata grazie un po 'opprimente. Io dico spesso che non siamo i primi ad aver preso una vera e crepa riflessivo a risolvere i problemi che frequentano il movimento umano e prestazioni. La differenza , che ho avuto il beneficio di vivere in questo et. Tecnologia, in combinazione con un classico, moderno livello, dottorato formazione in fisioterapia, mi ha dotato di creare ci che credo sia 12 un nuovo e integrato modello fresco, per comprendere ed interpretare l' lavoro delle migliaia di fisioterapisti brillanti e allenatori che sono venuti prima me e che lavorano intorno a me. Ho avuto la lungimiranza e buona fortuna per aprire uno dei primi cinquanta palestre CrossFit con mia moglie, Juliet. Ha dato mi ha fornito decine di migliaia di ore di pratica in umano

modello di movimento riconoscimento, qualcosa che non avrei mai raggiunto anche un decennio fa. (Ursul, abbiamo verme-firmare il calibro di cui anche Dio non ha mai visto ...) 1 Ricordo di aver letto il libro di testo seminale Peripheral Manipulation di Maitland quando ero al secondo anno del mio programma di dottorato e con la mia mente soffiato: Qualcuno aveva concepito di un'idea basata sul suo studio e la pratica clinica e integrata che idea in un modello coerente e convincente. Ora, quasi due anni nel processo di scrittura di questo libro, posso vedere il momento in cui mi sentivo come se avessi qualcosa da dire, una sorta di "concept" punto di flesso. Spero che questo libro rende un contributo significativo per i corpi incredibili di lavoro gi l fuori, e quelli a venire. Devo essere sincero. Mentre facile dire con certezza che posso Ricordo pensando che avrei dovuto scrivere questo libro, non sarebbe mai-e dico mai potuto accadere senza la confluenza dei due eventi specifici e due persone molto speciali. Il primo di questi eventi l'allenatore regolare corso che insegno per CrossFit. Diverse volte al mese, mi capita di stare in davanti a una cinquantina di allenatori cos straordinarie e atleti provenienti da tutto il mondo, ognuno con un background diverso e storia. Questi allenatori e atleti sono feroci nei loro passioni e brillante nella loro capacit di ricercare fuori e integrare le migliori pratiche di movimento nella loro formazione. Loro sono una folla spietatamente esperto e curioso e ogni giorno che ho hanno il piacere di insegnare loro un po 'una prova del fuoco. Non vi alcun posto per nascondersi. Ogni idea Insegno deve resistere validazione clinica e deve essere costruita sulla osservabile, misurabile, e ripetibile esperienza. Se non, sar sbranato dai cani selvatici. Quali le migliaia di i partecipanti non si rendono conto, naturalmente, che sono parte del mio, largescale esperimento. Non avrei mai stato pronto ad aprire il mio pensiero a 13 il mondo pi grande senza il loro tacito appoggio su questo ultimo mezzo decennio. Evento due il progetto di mobilit. Nell'autunno del 2010, ho fatto una impegno temerario per filmare un video sulla posizione, mobilit e meccanica umana ogni giorno per un anno. Non so l'ultima volta che cercato di compiere un atto creativo pubblico per 365 giorni di fila, ma bisogna per ottenere davvero competente, in fretta. Con quasi 1,5 milioni di utenti unici su il sito, il feedback in tempo reale impareggiabile. Non c' posto per nascondersi sulla macchina fotografica in modo da meglio essere sicuri nel vostro pensiero timore Internet distruggerti e si espongono per una frode. Ci detto, questo libro non sarebbe mai accaduto senza la pazienza e l'amicizia di Glen Cordoza. Per gli ultimi diciotto mesi, Glen mi ha costretto a organizzare e chiarire il mio pensiero. Lui mi preme spietatamente per spiegare e semplificare i complessi processi della mia pratica e coaching. Mi avrebbe preso un altro, oh, a dieci anni di solidificare il mio pensieri senza la sua costante messa in discussione e la fede incrollabile in me. I in realt credevo che avrei potuto tirare fuori questo libro da solo in un punto. Poi ho capito che non ho nemmeno possiedo una macchina fotografica che non era attaccato alla mia telefono. Certo ho avuto alcune idee circa il movimento umano e prestazioni, ma sono sicuro che non sapeva come scrivere un libro su di esso. Dove alcune persone hanno un fine settimana o in vacanza, ho lavorato sul libro con Glen. Egli diventato un confidente, fratello, compagno rivoluzionario, il fratello di mia moglie, e lo zio ai miei figli. Mi vengono i brividi a pensate a quanto Glen stato esposto al mio cervello. Non sono sicuro che lo far mai recuperare e so che non sar mai in grado di ripagare lui il suo sforzo o amicizia. E poi c' jstar. Come sono venuto a scoprire, la scrittura di qualsiasi libro un atto di volont e di speranza. E 'come piantare bulbi in autunno, sperando che sarete in giro in primavera per vederle fiorire. Durante il lungo e buio, inverno umido, davvero, davvero difficile da ricordare che in realt piantato i bulbi e che in realt potrebbero fiorire in qualcosa di bella. Dalla prima volta che ho girato back office di casa nostra in una scena dal film A Beautiful Mind, mia moglie Giulietta non si ritrasse. Dopo un

14 settimana bilanciamento di una vita, la palestra, il mio viaggio di lavoro, e dei nostri figli, Giulietta avrebbe stoicamente raccogliere il gioco aggiuntivo che caduto a lei quando ero "Lavorare al libro." La spina dorsale di questo libro dovrebbe davvero solo leggere "Starretts." Se stai leggendo questo, per ricordarselo di e-mail il mio Moglie vostro grazie. Fidati di me, in un milione di modi, potrei non ho scritto una sola parola senza la sua amministrazione salda, cheerleading, consiglio, occhio attento e duro lavoro. Sarei ancora dormendo in un camion e di vendita Kayak da qualche parte in Colorado se Juliet non avessero avuto la fede per piantare un alcuni bulbi per la primavera. I primi fiori di questo libro sono per lei. Ci sono pochi allenatori davvero importanti che mi hanno influenzato. I sarebbe negligente se non ho menzionato Mike Burgener e Mark Rippetoe. Hanno speso un sacco di tempo con un ragazzino affamato che cerca di capire quello che gi sapevano. Coach Rip volta risposto al telefono quando ho chiamato la sua palestra e ho parlato con me per 30 minuti circa come pensava gli adduttori lavorato in accovacciata. A questo giorno, questo soffia la mia mente e penso sempre la sua bont verso di me, quando un allenatore giovane viene a me che vogliono consigli o indicazioni. Coach B il mio sensei. Lui mi ha dimostrato che ho bisogno di essere in grado di allenare tutti, e che il mio pensiero deve lavorare per tutti, dai bambini agli dei dell'Olimpo. Grazie ad entrambi. Greg Glassman e le persone incredibili che stanno dietro le quinte CrossFit hanno creato, sostenuto e nutrito letteralmente migliaia di allenatori. Sono orgoglioso di definirmi uno di questi. Greg ha creato un modello di che era ampia e abbastanza completa di lasciare spazio per il mio modo di pensare e di scoperta. Non sar mai in grado di ripagare lui, la sua fede in me, o il suo generosit incredibile. Ha sfidato me per convalidare quello che pensavo di essere vero nel duro, luce fredda di osservabili, misurabili e ripetibili funzione umana. Ho detto spesso, ma trovando CrossFit e Greg scrittura iniziale era come scoprire la teoria del campo unificato di umano prestazioni. Ho avuto la fortuna di allenarsi presso il CrossFit originale Santa Cruz, quando Greg era ancora di coaching ogni giorno. Il suo avvocato-che la pi importante ricerca che potevo fare era proprio l davanti a me, in 15 gli atleti e gli allenatori con cui lavoravo, continua a servire me bene. Il lavoro di Greg ha cambiato per sempre la mia vita e quella della mia famiglia. Il suo pensiero alla base di questo libro. Grazie anche a: Gli allenatori di SFCF: Tonya, Ty, Roop, Connie, Maggie, Kelsi, Diane, Sean, John, Tuller, Bmack, Erin, Kristin, Courtney, Nate, Boz, Kimmie, Patrick, Debbie e Carl. Sarei niente senza di voi ragazzi. POD. Tom e Lisa Wiscombe. Erano vitale nella produzione e coolness generale di questo lavoro. Sono abbastanza sicuro che hanno inventato la computazionale leopardo. La loro brillantezza mi ispira. Janet e Ed. Da rendere visibile l'invisibile, di ritardo indicatori, il vostro amore e sostegno rendono possibile per questa famiglia di lavorare. Grazie. TJ Murphy: Ogni progetto creativo di questa scala come un miracolo di emergere, Serendipity, e la macchina-come precisione. Francamente, non posso immaginare di tirare fuori questo senza il vostro umore, la difesa, e il cervello acuto. E 'come una farfalla che sbatteva le ali da qualche parte e ho finito con te nella mia squadra. Carl Paoli, Brian MacKenzie, John Welbourn, Jill Miller, Mark Bell e Jesse Burdick. Ogni buon allenatore che conosco ha pochi amici intimi chi pu chiamare stronzate, porte aperte, e rendere il viaggio vale la pena per ciascun altra. L'archetipo del monaco-allenatore-qualcuno funzionare le cose fuori da soli in isolamento, una schifezza totale. Sono circondato da alcuni dei i migliori pensatori e allenatori del pianeta. Non preoccupatevi, ragazzi: Torno

felicemente fracassare i quadricipiti per la vita. Grazie per avere la mia schiena. Mamma e Don. Sapevo che non volevo kayak per sempre. mi dispiace non condividere quella parte del piano con voi subito. Avevi ragione; scuola di specializzazione stata una buona scelta. Sapendo che voi siete nel mio angolo come avere un'arma segreta formidabile. Kelly Starrett 16 INTRODUZIONE Spesso in questi giorni, mi ritrovo stipati in un sedile dell'aereo sul mio strada attraverso il paese per lavorare con atleti, allenatori, professionali squadre sportive, palestre CrossFit, aziende e forze militari d'elite. Inevitabilmente finisco per fare quattro chiacchiere con la povera anima imprigionata prossimo a me. Ben presto ho capito la domanda: "Cosa fai per lavoro?" Decine di risposte corrono per la testa. "Faccio i migliori atleti del mondo migliore." "Io lavoro con il governo per migliorare la forza del nostro esercito protezione e forza resilienza. " "Io lavoro con atleti e allenatori per aiutarli a capire e risolvere le perdite comuni e prevenibili di coppia, forza, potenza, e uscita. " "Sto cercando di cambiare l'economia movimento-based del mondo da sussistenza tensione-caccia a, l'agricoltura di coppia ad alto rendimento sostenibile ". "Sto fomentare la rivoluzione. Sto cercando di aiutare le persone a vivere pi integrati, una vita auto-attualizzata senza dolore. " No, non ho detto nulla su coppia allevamento o selfactualization, che passer un sacco di tempo su nelle pagine a venire. I mantenere le cose semplici. "Sono un insegnante," dico. In genere gli occhi vitrei, e le sputa conversazione per una battuta d'arresto. Ma una volta ogni tanto, il mio vicino di sedile abbastanza curioso di chiedere l'ovvio follow-up-"Cosa insegni?"-inconsapevoli di profondit del mio ossessione per il movimento umano e le prestazioni, ma trova ben presto fuori. Ci che io insegno, e ci che si impara in questo libro, una multifunzione, movimento straordinariamente efficace e sistema della mobilit. imparare, pratica, e la si applica e si capir come muoversi correttamente in 17 tutte le situazioni. E intendo tutto. Esso vi servir a riposo e quando si l'esecuzione di un impegnativo fisico giro-per-dire, nel bel mezzo di un Olimpico concorrenza, o in un combattimento intenso o operazione di salvataggio. Questo un sistema di forza e di condizionamento che anche diagnostico natura: Si pu aiutare a-o il vostro movimento di allenatore-rilevare e errori di posizionamento, anche in quanto migliora le vostre prestazioni e vi porta al top del vostro gioco. Il mio sistema ti d gli strumenti per sciogliere il limitazioni fisiche che impediscono di attuare pienamente la tua potenziale. Con la pratica abbastanza, si pu sviluppare se stessi fino al punto in che le vostre capacit fisiche completo sar a vostra disposizione istantaneamente. Si svilupper il motore-controllo e di gamma-di-motion di fare qualsiasi cosa in qualsiasi momento. Si potrebbe infine diventare l'equivalente umano di un flessibile leopardo, sempre pronta e pronto per l'azione. Si potrebbe chiedere: "Che cosa significa diventare un leopardo morbida?" E 'una buona domanda, quella che merita una spiegazione. Sono stato a lungo affascinato con l'idea di un leopardo: potente, veloce, adattabile, furtivo ... cazzuto. Quando avevo quattordici anni ho visto il film Gallipoli con mio padre. circa due velocisti australiani che vanno a combattere in Turchia durante il Mondiale Guerra I. C' una scena memorabile all'inizio dove Archy, un stella nascente pista, stato addestrato da suo zio Jack. Il discorso di incoraggiamento va in questo modo:

Jack: Quali sono le tue gambe? Archy: Springs. Molle in acciaio. Jack: Che cosa hanno intenzione di fare? Archy: mi Scagliare lungo la pista. Jack: Quanto velocemente si pu correre? Archy: Veloce come un leopardo. Jack: A che velocit stai andando a correre? Archy: Veloce come un leopardo! 18 Jack: Allora Vediamo di farlo! Per qualsiasi motivo, il "veloce come un leopardo" mantra bloccato con me. Ma non stato fino a quando un Navy SEAL mio amico disse: "Sai, Kelly, un leopard non si estende, "che questa nozione di diventare un leopardo elastica alla deriva nella mia coscienza. Naturalmente un leopardo non si allunga! Un leopardo ha piena fisico capacit disponibile in ogni momento. Si pu attaccare e difendere con piena potenza da un momento all'altro. Differenza di esseri umani, esso non necessita di preparazione per il movimento. E non ha bisogno di attivare i suoi glutei, ma non ha bisogno di schiuma extra, ma non sono costretti ad alzare la temperatura al cuore, solo pronto. Ovviamente, non condividiamo lo stesso campo di gioco fisico con leopardi. Disponiamo di warm-up per le attivit e la pratica faticose e Ingrain buon movimento patterning. Ma questo non significa che non possiamo essere lavorare verso l'obiettivo di avere la piena capacit fisiche disponibili per noi istantaneamente, o avendo il controllo del motore e il range of motion per eseguire qualsiasi impresa fisica in qualsiasi momento. Leopardi non devono lavorare a essendo elastica, ma naturalmente sono. Ma le persone sono brutalmente stretto e dispersi intervalli di chiavi di movimento che impediscono loro di muoversi come pliantly e potentemente come un leopardo. Metaforicamente parlando, se vuoi diventare un leopardo elastica, necessario capire come muoversi correttamente in ogni situazione. anche bisogno degli strumenti per affrontare i tessuti rigidi e adattivo breve che limitare range of motion. Questa la base della mia circolazione e la mobilit Sistema. Una nuova epoca umana prestazioni quello che io insegno radicalmente nuovo? S, e poi di nuovo, no. Mi vedo come uno degli ultimi di una lunga serie di insegnanti interessati di organizzare e ottimizzare il movimento per massimizzare fisico prestazioni in modo coerente e senza pregiudizio. 19 Certo, gli esseri umani hanno esplorato questo per eoni. In effetti, ho visto un'immagine di mille anni su una moneta che mostra un uomo seduto in pieno di loto una postura che crea maggiore stabilit per il sistema spinale. Pi di recente, alcuni 350 anni fa, un famoso Spadaccino giapponese, Miyamoto Musashi, ha scritto circa l'importanza di mantenere la vostra azienda pancia e le ginocchia e piedi in una buona posizione: "Fai la tua posizione di combattimento la vostra posizione di tutti i giorni." E 'ancora strano consiglio perfetto dal famoso testo di Musashi, Il libro dei cinque anelli. Cosa c' di eccitante di essere vivo oggi che siamo nel bel mezzo di una epoca umana prestazioni. Padronanza fisica non limitato a pochi. Come la vedo io, stiamo vivendo un salto di qualit nella qualit, riproducibilit, e l'ubiquit di assoluto potenziale fisico umano. Infatti, se immaginiamo l'espressione massima del potenziale umano di essere una sorta di aurea, quindi l'attuale generazione di allenatori, atleti, e pensatori hanno raggiunto l'equivalente di un salto di Fibonacci alla velocit della luce. E 'pazzesco. Voglio dire, anche mia madre senza glutine e si vanta con indifferenza circa il suo ultimo stacco record personale. Che cosa sta succedendo? Cosa c' di cos diverso il tempo in cui ci vivere? Cosa c' di diverso che abbiamo visto una convergenza di fattori che creano un

nuova et dell'oro nella prestazione fisica umana. Quattro fattori chiave sono responsabile. In primo luogo, l'avvento di Internet e dei media moderni ha permesso la condivisione di idee a livello globale. Sacche isolate di conoscenza incarnata sono pi facilmente trasferiti e condivisi. Dieci anni fa, trovando un Olympiclifting allenatore richiesto bloodhound-come determinazione o di fortuna. Molto probabilmente entrambi. Ora il pulito e strappare-la due core olimpico di sollevamento movimenti-sono pratiche diffuse. Secondo, per la prima volta in epoca moderna formazione, vi un impareggiabile scambio interdisciplinare tra le pratiche di formazione e di teorie del movimento umano. Ad esempio, la nostra palestra, San Francisco CrossFit, un melting pot interdisciplinare: fisioterapisti appendere fuori 20 con powerlifter elite, medaglia olimpica di sollevamento parlare campione ginnasti e ballerini allenarsi con gli allenatori di endurance elite. questo fenomeno la forza-e-condizionamento equivalente del grande Il concetto teorico dei sistemi Buckminster Fuller del reciproco alloggio: che ha organizzato correttamente, sistemi audio funzionalmente non sono mai in opposizione. Essi si sostengono l'un l'altro. 21 Ognuno condivide lo stesso design di base e la struttura del corpo. Spalle della gente tutti funzionano allo stesso modo: i principi che governano la posizione della spalla stabile, mentre volteggio in ginnastica sono gli stessi in panca, come organizzare le spalle a sedersi nella posizione del loto durante la meditazione lo stesso modo di organizzare loro quando si lavora in il computer. E 'solo che la stessa serie di problemi sono stati risolti da radicalmente diverse angolazioni e approcci. Fino ad ora. In terzo luogo, ci sembra di vivere in un momento in cui vi un crescente interesse nel corpo. Anche se questo argomento probabilmente merita un proprio libro, non ci pu essere dubbio che l'accessibilit di strumenti online e mobile che lo rendono possibile misurare il nostro comportamento, cos come il nostro stile di vita, l'alimentazione, e abitudini di allenamento-ha spostato la responsabilit di mantenere il nostro corpo in la migliore forma possibile tornare al suo posto: l'individuo. Atleti di elite e ricreative sia in grado di monitorare e misurare quasi qualsiasi aspetto delle loro prestazioni e biologia con poco sforzo e costo. 22 Vuoi sapere come il caff pomeridiano influisce sulla qualit del sonno? No problema. Vuoi frazionare il colesterolo e scoprire se si mangiare troppo pancetta? Nessun problema (anche se sono abbastanza sicuro che si tratta di impossibile mangiare troppo pancetta). Se le persone stanno rintracciando il loro proprio la chimica del sangue o totali giornalieri passo, o cercando di arrivare alla radice del il proprio dolore al ginocchio, vi stato un enorme cambiamento nella coscienza, che porta a un maggiore senso di auto-controllo. Mangiare, dormire, e in movimento correttamente non sono espedienti o mode. La diga scoppiata e il personale rivoluzione biologica qui. E 'un mondo nuovo. Non dobbiamo aspettare decenni o sopportare pi interventi chirurgici al ginocchio e attacchi di cuore per scoprire che stiamo correndo male, mangiare male, dormire male, e la formazione poco. Peter Drucker -Di fama mondiale consulente aziendale, formatore e autore-era giusto ", ci che viene misurato, viene gestito." Il quarto fattore che contribuisce a questa et d'oro l'evoluzione di forza-e-condizionamento. Le persone sono state sollevamento pesi, muovendosi rapidamente, e lavorando molto duro per effetto reale per un certo tempo. Gli differenza ora che un buon programma di forza e di condizionamento ha tutto degli elementi di movimento umano coperti. Cio, un intelligentemente strutturato programma di forza e di condizionamento d l'atleta completo range of motion nelle sue articolazioni, degli arti, e tessuti, il controllo del motore a esprimere tali intervalli, e la capacit di farlo sotto sforzo fisico,

richiesta metabolica, la domanda cardio-respiratoria, la velocit e lo stress. Coppia questo paradigma fisico completo (il modello di CrossFit sostiene che la gente dovrebbe guardare e allenarsi come olimpico di sollevamento-sprinter-ginnasti, per esempio) con il numero di persone ora utilizzando un linguaggio comune movimenti e paradigmi di movimento, e si ha la pi grande scala esperimento modello nel movimento umano nella storia del mondo. Mettiamo questo in prospettiva. Nei sette anni la nostra palestra, San Francisco CrossFit, stato aperto, si stima che abbiamo facilitato quasi settantamila sessioni di allenamento dell'atleta. L'enorme volume di pattern recognition in grado di generare sconcertante e potrebbe 23 prendere un medico o un allenatore di una vita per accumulare. Ora moltiplicare questo per migliaia di luoghi, attraverso centinaia di piattaforme di sport e improvvisamente un semplice sistema di forza e di condizionamento diventa anche l' strumento diagnostico pi potente del mondo con il test e ripetere il test senza pari capacit. Questa saggezza accumulata quello che ha dato origine alla mia sistema. La palestra improvvisamente il laboratorio. Siamo in grado di eliminare le correlazioni per il movimento umano e prestazioni e sostituirli con movimento umano reale. Non lo sai dimostrare un aumento della gamba attiva (una physicaltherapist comune strumento per la valutazione del tendine del ginocchio range of motion); basta dimostrare che si pu raccogliere qualcosa da terra, mantenendo la colonna vertebrale organizzata e piatta (in altre parole, uno stacco). Questo il modo lo si porta verso il basso per lo stretto necessario. Realizzare ci che un enorme cambiamento di pensiero questo. Il nostro precedente modello di forza e di condizionamento si basava su il fatto che se tu fossi solo pi forte e pi in forma, devi essere un atleta migliore e meglio al vostro sport preferito. Chiaramente, questo non vero. Infatti, anteriore legamento (ACL) tasso di infortuni crociati nei bambini continuano ad aumentare. Esecuzione indici infortunistici sono stimati essere alto come il 70 per cento in alcuni studi. E qui sta il problema. In passato, stato difficile capire le sfumature di scarsa tecnica e biomeccanica come espresso dagli atleti. Aneddoticamente, il basket lo sport pi pericoloso di un uomo di mezza et pu giocare. Perch i ragazzi di mezza et cos facilmente strappare loro modo di suonare pickup Achille B-ball? Perch difficile vedere i sottostanti poveri schemi di movimento mentre stanno giocando. Stanno cambiando le forme, il passaggio da una posizione all'altra a velocit elevate. Per prevenire questi infortuni, abbiamo bisogno di uno strumento per rendere l'invisibile visibile. Dobbiamo portare atleti in laboratorio (cio, la palestra) per valutare i loro schemi di movimento prima che la catastrofe si verifica, una lacrima ACL, ernia del disco, o cuffia dei rotatori lacerata. Inoltre, abbiamo bisogno di un modello che ci permette di identificare il problema, che sia motore-controllo o biomeccanico in 24 origine. Di modo coerente e sistematico esponendo gli atleti ai rigori movimenti full-range e ottimale del motore-controllo umano, siamo in grado di identificare rapidamente le perdite di forza, discariche di coppia, tecnica male, motore inefficienza, schemi di movimento scarsamente integrati; buchi nella forza, velocit e condizionamento metabolico, e le restrizioni della mobilit. Il meglio di tutti, lo strumento che utilizziamo per rilevare e prevenire gli infortuni lo stesso strumento necessario per migliorare le prestazioni di un atleta. La mezza et "strappato mio tallone sindrome di corda " molto meno probabile che accada se la caviglia di un atleta regolarmente esposto a gamme complete di movimento in movimenti come pistole o overhead squat (vedi qui). Ma c' ancora di pi ad esso che quello. Questo completo e moderno Sistema di forza e di condizionamento non solo diventata la pi modo completo per testare sistematicamente e ripetere il test le prestazioni atletiche, e per diagnosticare le inefficienze e disfunzioni di movimento, ma ha anche creato

un linguaggio universale formale del movimento umano. In breve, se si comprendere i principi che governano full-range forza-andconditioning esercizi e li possono applicare in questo ambiente a basso rischio (Come una palestra), si capisce e li possono applicare alle attivit e posizioni di vita, sport, danza, combattimenti e divertirti. Prendete lo squat per esempio. Accovacciata non solo un movimento eseguito in palestra: come gli esseri umani, ridurre il loro centro di gravit. Un tozzo full-range (con fianchi sotto la piega del ginocchio) con carichi sovraccarico, nella parte anteriore del busto, sulla parte posteriore, o su una gamba praticamente copre la gamma delle attivit umane accovacciate. Se si capisce il principi di questo linguaggio formazione formale movimento, allora si sta meglio preparato per esprimere una forma pi informale o applicabile di umano movimento ovunque. possibile iniziare a collegare i punti tra la cassaforte, posizioni stabili praticate in palestra per i movimenti che eseguire al di fuori della palestra. Per esempio, se si capisce come organizzare la vostra colonna vertebrale e stabilizzare i fianchi e le spalle correttamente durante l'esecuzione di uno stacco o pulito, si dispone di un modello onnipresente per 25 raccogliere qualcosa da terra. Se si capisce come creare una tronco rinforzato-neutro e generare coppia fuori di un bar durante l'esecuzione di un pull-up, si avr nessun problema applicando gli stessi principi per arrampicarsi su un albero. Questo il problema: Se solo mai arrampicarsi sugli alberi, potrebbe essere impossibile sapere se si sta lavorando in sicurezza e di efficienza posizioni-con una spalla stabile e stabile tronco-a meno che non si applichi formale pull-up. In altre parole, molto pi difficile da identificare se qualcuno si sta muovendo in cassetta di sicurezza, posizione stabile quando si sale su un albero che durante l'esecuzione di un pullup in palestra, anche se entrambe le attivit rispettino la stessa principi fondamentali del movimento. Cos oltre ad essere un laboratorio in cui di individuare, diagnosticare e trattare poveri pratiche di movimento, la palestra un ambiente sicuro e controllato in cui siamo in grado di insegnare e di strato di questi concetti onnipresenti con le capacit di apprendimento accelerato e ridotto rischio di lesioni. Inoltre, l'idea di creare un linguaggio comune basato movimento sui principi di forza-e-condizionamento formale perch non ci pu improvvisamente essere molto interdisciplinare, la discussione e il movimento-based collaborazione. Siamo in grado di andare oltre "le persone dovrebbero allenarsi in ginnastica, "per" le persone dovrebbero allenarsi nella ginnastica, perch il posizione verticale insegna ed espone la stabilit della spalla e facilmente organizzazione e ha la stessa posizione finale e le richieste di spalla come il coglione. "La comunanza e l'universalit della" umano formale " movimento facilmente comprensibile da allenatore e atleta allo stesso modo, ed facile per monitorare e verificare i cambiamenti in qualit di posizione misurando la molto cosa stiamo inseguendo in palestra comunque prestazioni. Questo proprio per questo teniamo traccia di produzione lavoro, potenza, libbraggio, ripetizioni, e tempo. Persone brillanti hanno trascorso tutta la loro vita sviluppando sistemi che ci aiutano a capire come e perch gli esseri umani si muovono il loro modo di muoversi e avere i disturbi che fanno. Do questi sistemi di lavoro? Certo che fanno. Essi lavorano a vari livelli e con diverse applicazioni. Dovremmo 26 disfarsene? No, certo che no. Ma vi una significativa disconnessione tra i nostri vecchi modelli di movimento umano e la nostra attuale comprensione su come massimizzare il miglior potenziale fisico umano. Ecco un esempio di vita reale. Recentemente sono stato in vacanza di lavoro a In Australia con mia moglie e due figlie. Abbiamo prenotato un paio di giorni ad una bellissima spa lungo la costa occidentale dell'Australia. Mia moglie, Juliet, not che ci fu una lezione di yoga gratuita la mattina seguente alle 8 del mattino e il pensiero che sarebbe stato divertente per me partecipare. Mi sono presentato dieci minuti prima della

ora come mi stato incaricato, ma scoperto che ero l'ultima persona ad arrivare. L'istruttore sospir con rassegnazione quando vide 225-pound Guidami nella sua classe di yoga "in ritardo". (c'erano gi una quindicina di intensa I-doyogaguardando le donne l, io ero l'unico uomo). In un falso-voce piacevole, mi ha chiesto se avessi mai fatto yoga. Ho detto che dovuto, il che era vero: avevo fatto un sacco di yoga, quando ero molto pi giovane. Non cinque minuti dall'inizio della sessione ha iniziato a fare molto commenti gratuiti sulle capacit del "tizio" nella parte posteriore fila. "Ottimo lavoro l dietro!" "Wow!" E il pi espansivo e sorpreso il maestro divenne, pi sono diventato il bersaglio odiato di tutte le donne magre che lottano con le posture. Alla fine della lezione, l'istruttore si precipit a destra e si scusato per Non riconoscere che ero ovviamente un medico avanzato. (Intendo chiaramente io sono un principiante, ma ero carichi meglio di chiunque altro, e io non sollevare pesi ed eseguire ginnastica.) quando mi ha chiesto dove ho praticato, ho riso un po 'e ha detto che non ho fatto. Nella mia voce pi bella che ho detto che io in realt non avevo fatto yoga in oltre dieci anni. Era un po 'preso alla sprovvista: ho potuto svolgere con chiarezza i movimenti della sua classe, ma non ha realt pratica. Cos ha dovuto chiedere: "Cosa fai?" Ho detto che ero un insegnante. COME USARE QUESTO LIBRO 27 Per facilitare la navigazione di questo libro, importante comprendere il costrutto di base e la funzione del mio circolazione e la mobilit Sistema. Ci sono tre principi del movimento: linea mediana di stabilizzazione e di organizzazione (meccanica della colonna vertebrale), la regola di un congiunto, e le leggi di coppia. Pensate ai principi del movimento come il progetto principale per la creazione di posizioni sicure e stabili per tutti i movimenti umani. Imparerete su questi nei capitoli 2, 3, e 4. Se li si pratica in ordine presentato, si sa come per stabilizzare la colonna vertebrale in un rinforzato, wellorganized posizione, come mantenere una buona postura durante il carico, movimenti dinamici, e come creare stabilit alle articolazioni a generare la massima forza, potenza e velocit. Allora si avr la necessario fondamento per eseguire correttamente la forza-andconditioning esercizi nel capitolo 5. Rendetevi conto che possibile applicare immediatamente i principi del movimento alle azioni di sport e di vita. Una volta capito posizione come abilit e le basi di stabilit, si pu iniziare a portare coscienza per la tua posizione in tutte le situazioni, sia che siate intrappolato dietro una scrivania al lavoro, raccogliendo il vostro bambino, portando generi alimentari, o giocare a pallavolo. Ma la padronanza del movimento principi richiede pratica. E avete bisogno di essere in grado di identificare limitazioni nella gamma-di-motion e disfunzione motoria-controllo in modo che possibile isolare e risolvere i vostri problemi unici. Ecco perch il principi del movimento sono praticati in un ambiente sicuro, controllato (la palestra) utilizzando fondamentale (trasferibile) forza-e-condizionamento movimenti. Nel capitolo 5, "Gerarchia Movimento", si imparer a eseguire correttamente full-range forza-e-condizionamento funzionale movimenti-squatting, tirando e premendo iterazioni, cos come come identificare e correggere gli errori comuni di movimento. Una volta che si capire e in grado di applicare i principi del movimento di funzionale movimenti, si avr nessun problema ad utilizzare tali competenze per correggere 28 gli errori e ottimizzare l'efficienza movimento per tutti i tuoi movimenti. La chiave quella di dare la priorit posizione e il movimento prima. La maggior parte di voi probabilmente vorranno passare direttamente alle tecniche di mobilizzazione in seguito a il libro. E se hai un muscolo stretto o di un giunto dolorosa che ha bisogno di

essere trattati, con tutti i mezzi andare l. (Vedere il capitolo 7, "I sistemi.") Ma sai che non potr mai andare a fondo del vostro dolore e disfunzione, se non si corregge il movimento o la posizione che causando il problema. E 'come curare un sintomo senza affrontare la malattia. Il problema sar ancora l. Nota: L'evoluzione del Movimento e Mobility System continua a progredire a un ritmo esponenziale. Nuovi modi per migliorare atleti di prestazioni e torture vengono sviluppati ogni giorno in il laboratorio di San Francisco CrossFit. Per l'ultima e pi up-todate mobilitazioni, vanno a MobilityWOD.com. 29 CAPITOLO 1 IL MOVIMENTO E MOBILIT SISTEMA Come fai a sapere di avere un qualche tipo di problema muscolo-scheletrico? Pi in particolare, come fai a sapere quando ci che si sta facendo o come si sta facendo sbagliato? Tipicamente, l'atleta medio utilizza un set di spunti come dolore, gonfiore, perdita di gamma-di-motion, diminuito la forza, o intorpidimento e formicolio. La comunit medica chiama queste Segni o segnali "patognomonici". La conversazione con te stesso inizia qualcosa di simile a questo: "Quando corro ultimamente, il mio ginocchio fa male. Mi chiedo che cosa sbagliato con il mio ginocchio? "Mentre tipico, ci sono molti errori in questa linea di pensiero. Il primo problema che il dolore e gli altri sintomi di danno sono tutti gli indicatori in ritardo di sviluppo. Per esempio, gonfiore potrebbe indicare tissutale uso eccessivo o ceppo dalla meccanica poveri. Ma gonfiore un dopo-il-fatto firmare. Il danno tissutale gi verificato. E 'troppo tardi per tornare indietro. E 'utile avere uno strumento diagnostico, qualcosa che metter in evidenza il tuo erettile e farvi sapere qualcosa non va, ma solo se applicabile prima del fatto. Immaginate di dover far saltare in aria il motore dell'auto per sapere se si deve aggiungere olio. O un soldato dover aspettare che la sua arma di marmellata al centro di un scontro a fuoco prima di lui sa se avrebbe dovuto eseguire alcuni preventiva manutenzione. Sarebbe ridicolo, giusto? Certo. Ma in generale termini, questo il modo moderno medicina sportiva opera. Aspettiamo fino a quando 30 qualcosa si rotto, a volte terribilmente cos, prima ci aspettiamo che il nostro medico o fisioterapista per risolvere il problema. Questo paradigma mantiene ortopedico chirurghi molto occupato. Potete immaginare quello che il medico pensa quando entrerai nel suo ufficio con un buco in ginocchio da anni di cattiva circolazione pratiche e tessuti eccessivamente stretti. Scherzi a parte? Che l'osso in ginocchio stato progettato per durare 110 anni. Sei riuscito a indossare un buco in venti (storia vera). Immaginate di attesa fino a quando si affetti da incessante dolore alla schiena e avere la gamba si intorpidiscono per scoprire che si poveri meccanica spinale utilizzati trasportano quel pacchetto 100-pound come un giovane marino (storia vera). E 'come questo: I nostri corpi sono costituiti per passare attraverso milioni di cicli di movimento. Ogni volta che si squat, piegarsi, o camminare in un posizione di compromesso, si sta bruciando attraverso questi cicli in un tasso accelerato. Pensate di accendere e spegnere le luci nella vostra casa. Quella interruttore della luce impostato per decine di migliaia di cicli. Bene, il vostro corpo istituito per milioni di cicli. Scherzi a parte, milioni! Quindi per il momento che hai indossato un buco in ginocchio, ernia del disco, o strappati tuo labbro, ci sono buone probabilit che hai speso milioni di cicli. In altre parole, i tessuti e le articolazioni non solo si consumano, il tuo corpo ha messo su con le vostre posizioni scadenti e movimenti per l'equivalente di milioni di cicli. Ognuno diverso, la genetica, il volume di allenamento, e di altri

fattori di stile di vita hanno un impatto, ma profondo, se si impara a spostare il modo in cui il corpo progettato per muoversi, c' meno stress sul sistema, riducendo il numero di cicli che si bruciano attraverso. La seconda questione che l'animale umano predisposto per la sopravvivenza. Il vostro sistema nervoso centrale (SNC) controlla il sensoriale e informazioni meccaniche per tutto il corpo. Non un caso che la dolore e movimento percorsi nel tronco cerebrale sono una e la stessa. Se un bambino sbatte il dito, la prima cosa che fa quello di iniziare a muoversi esso intorno. Perch? Lei non pu pi sentire il segnale di dolore insieme con il segnale di movimento. Questo un sistema molto elegante per tenere la gente in movimento 31 e sopravvivere perch relega letteralmente quei segnali di dolore fastidiosi per rumore di fondo, che non si pu sentire fino a quando ci si ferma. Mettete un altro modo, il movimento (input sensoriali) sostituisce il segnale di dolore in modo che possibile continuare a muoversi, esercitando, e di formazione. Nessuna meraviglia che il vostro spalla inizia a pulsare quando ti coricherai e andare a dormire. Il tuo cervello non riceve pi alcun segnale movimento. Tutto il vostro cervello ottiene ora il dolore in piena regola. Ora immaginate la formazione come un atleta per tutta la vita. Hai passato innumerevoli ore ignorando il dolore terribile segnala il tuo corpo sta inviando mentre ci si allena e competere. Ci sono poche possibilit che effettivamente possibile sentire il dolore del fallimento danno tissutale in mezzo a tutto quel movimento e altro rumore dolore. Il dolore in realt non funziona durante i periodi di forte movimento carico e la domanda di picco. Aggiungere lo stress nell'equazione, ed un ricetta per il disastro. Se siete mai stati in una lotta, si sa che uno dei grandi segreti di combattimento che probabilmente non si sente alcun immediato dolore. Se si parla di combattenti professionisti, vi diranno che si sentono impatti violenti e commozione cerebrale, ma non si sentono immediatamente il dolore. Gli esseri umani sono progettati per essere in grado di prendere il colpo, continuare a combattere, e affrontare il conseguenze in seguito. E ci sono sicuramente conseguenze per ottenere haymakered in faccia. 32 In realt, l'esercizio presenta uno scenario simile. Che cosa si pu contare su una certezza assoluta che quando si inizia a perdere la posizione e compromettere i tessuti-come arrotondando la schiena durante uno stacco -Non si pu sentire in quel momento, soprattutto se siete in concorrenza stress. Tuttavia, proprio come un combattente sente l'abuso da combattimento dopo la sua adrenalina ha portato fuori, la schiena di un atleta verr urlare dal dolore quando ha si raffredda da un allenamento dove ha fatto venti impropriamente eseguito stacchi. Cos come si potrebbe dire che il combattente pi abile di solito subisce la minor quantit di danni e di conseguenza non si sente tanto -Se presente-dolore dopo la battaglia, meglio si sono a stacco, la meno probabile si di ottimizzare la schiena. 33 Il terzo problema con il nostro pensiero attuale che continua ad essere basato su un modello che assegna le priorit il completamento del compito di sopra di tutto. E 'una sorta di one-o-nulla, task-fatto-o-non, peso-sollevato-o-non, distanza-nuotato-o-no, mentalit. Questo come dire: "Io stacco 500 chili, ma ho ernia del disco "o" finito una maratona, ma ora ho fascite plantare e indossava un buco nel mio ginocchio ". Immaginate questa sorta di etica riversarsi in altri aspetti della tua vita: "Ehi, ti ho fatto un po 'di brindisi! Ma ho bruciato gi la casa. " Andare a trovare alla fine di ogni maratona locale e noterete un numero significativo di stazioni di finitura che sono ovviamente soffrono. Sembrano come se fossero stati colpiti da automobili e colpiti dalla malattia. S, direte voi, ma finito. E questo vero. Essendo compito completamento ossessionato sicuramente ha il suo posto, come nella finale olimpica, un campionato del mondo, il Super Bowl, o una missione militare. Ma anche allora, ci pu essere un prezzo pesante

a pagare. Coppia di questa cecit compito a priorit con un eccessivamente semplificata sistema di indicatori di un dolore ed facile capire come gli atleti si pu scavare in alcune buche abbastanza profonde. Molti atleti vanno i loro affari in questo modo per decenni, spendere il loro patrimonio genetico, ottenendo il loro allenamento quotidiano fatto senza dolore, finch un giorno game over. Si pu sollevare con una rotonda indietro e sedersi su una sedia in una posizione stravaccato, finch un giorno non si pu. Cos come si fa a impedire alla gente di farsi del male? Hai bisogno di un insieme di indicatori di-un leader insieme di osservabili, misurabili e ripetibili strumenti diagnostici che consentono di prevedere i potenziali problemi prima che manifesta come un disturbo riconoscibile. La buona notizia che abbiamo gi possesso di tali informazioni. Si chiama posizionamento. E 'sulle prestazioni Movimento umano, e per estensione le posizioni del corpo all'interno quei movimenti, in realt solo una combinazione di biomeccanica e tecnica di movimento. Esponendo le persone ad una vasta gamma di 34 movimenti, rendendo le persone esprimono il controllo del corpo attraverso il pieno, normale archi di movimento, siamo in grado di esporre i buchi e le inefficienze nella loro il controllo del motore e della mobilit. Siamo in grado di rendere visibile l'invisibile. Ci significa che, mentre ci stiamo allenando per un insieme forte di gambe, o un grande insieme di polmoni, siamo contemporaneamente pensare in termini di diagnostica. Lo stacco pi solo una questione di far salire qualcosa di pesante dal pavimento. Anzi, diventa una questione dinamica: L'atleta ha la capacit di mantenere la colonna vertebrale in modo efficiente prepar stabile e veloce e pieno posteriore a catena gamma-di-movimento, mentre raccogliendo qualcosa e respirava a fatica in un ambiente stressante? Noi non hanno bisogno di sviluppare una serie completamente nuova di correlare o diagnostici movimenti per capire cosa sta succedendo quando le persone sollevare qualcosa da terra. Piuttosto, abbiamo semplicemente bisogno di vedere e capire che cosa accade durante il movimento che sta eseguendo. Che non significa avere solo capire perch esecuzione del movimento, ma anche come per farlo correttamente. Repurposing formazione in modo che serve anche come strumento diagnostico utile su molti altri fronti, cos. Primo, efficiente. Sistematicamente ed efficace valutazione e monitoraggio dei disordini del movimento in gli atleti possono essere un bersaglio in movimento enorme al meglio e un colossale esercitare in precisione fuori luogo nella peggiore. Qualsiasi sistema o insieme di strumenti che ci aiuta a capire meglio cosa sta succedendo sotto il cofano un buon cosa. Ecco la chiave: Qualsiasi strumento di valutazione del bene, anche uno che costruito su movimento correla piuttosto che movimento effettivo, deve essere facilmente scalabile, il che significa che il movimento o l'esercizio fisico possono essere regolate e applicato a tutti gli atleti. Ha bisogno di essere d'attualit, affrontare i temi che l'allenatore vedere quel giorno, con quel gruppo di atleti, con quelli movimenti. In definitiva, deve essere in grado di rendere cambiamenti che sia le allenatore e l'atleta pu osservare, misurare, e ripetere. Nel tempo, questo combinazione quotidiana di formazione e valutazione libera l'allenatore e atleta di lavorare attraverso e scoprire i problemi sistematicamente. Quello che devi ricordare che il movimento umano complesso 35 e sfumato. Sposando il processo diagnostico per il processo di formazione assicura che nessuna pietra andr intentato. Tuttavia, non siamo in grado di allenarsi tutti movimento o di un sistema energetico di un atleta pu utilizzare in un unico allenamento sessione. N abbiamo bisogno di valutare e affrontare ogni carenza nel atleta in un solo giorno. E 'un processo di problemi di identificazione permanente, fissaggio loro, e poi esponendo pi buchi nel profilo atletico con stimolo pi impegnativo. E 'un ciclo senza fine di correzione problemi e trovarne di nuovi. Ecco come si diventa atleti migliori. Questo modello, basato sui movimenti e la formazione della giornata, ha la

il vantaggio di essere psicologicamente gestibili in ambito e pratica. Chiunque pu risolvere un problema alla volta. Ma il tipico elenco di disfunzioni per l'atleta medio proprio questo, un elenco. Il pi importante cosa che possiamo fare quello di ottenere l'atleta di allenarsi e di affrontare i problemi lungo il percorso. Piccoli interventi di posizione, coerente non creano estrema, ulteriore tempo richiede il l'atleta o l'allenatore. Gli priorit resta la formazione, non risolvendo quello che probabilmente una lunga lista di disfunzione in una sessione di allenamento. Devo ancora incontrare un atleta con motore perfetto controllo, la mobilit, e efficienza biomeccanica. L'inferno, la maggior parte degli atleti davvero successo che conoscere praticano il dumping enormi quantit di coppia, sanguinamento orrendo quantit di forza, e mancanti angoli chiave nella loro gamma-di-motion. Eppure sono ancora i migliori del mondo. Un intervento di dieci o quindici minuti sul posto, nel contesto della formazione corrente, gestibile e sostenibile. La moderna sessione di allenamento un po ' miracolo. E 'un frenetico, sessione compressa di insegnamento, nutrizionale e consulenza stile di vita, il lavoro di forza, il lavoro di abilit, condizionamento metabolico, lavoro e mobilit. Complessa stratificazione, nel tempo impegnativo, corpo pieno movimenti di diagnosi e interventi sulla cima di una formazione angusto sessione, soprattutto se ti alleni diversi atleti in una sola volta, solo volont fate voi alzate le mani e tornare a una attesa-till-che-break modello. Ma se un allenatore in grado di programmare alcune correzioni specifiche per il richieste dei movimenti della giornata, poi l'allenatore vince e l'atleta 36 in grado di incarnare la connessione tra mobilitazione e migliorata posizionamento. Gli atleti sono entrambi avidi e smart-avidi che lo faranno fare tutto il necessario per ottenere una migliore nel minor tempo possibile, e intelligente, nel senso che sar assolutamente ripetere pratiche specifiche e interventi che migliorano le loro performance o portare via il loro dolore. Il secondo vantaggio di utilizzare esercizi di addestramento come strumento diagnostico che sposta le questioni di posizionamento perduto o poveri dal regno di lesioni prevenzione al regno della performance. Questo ha implicazioni duplice. Il primo che devia attenzione dell'atleta dal completamento delle attivit. "Beh, Non mi sono fatto male, le mie ginocchia non sono nel dolore, e ho un oro olimpico medaglia, quindi perch dovrei preoccuparmi prevenzione degli infortuni? "Ma, se ci concentriamo su uscita, l'atleta in uno stato costante di prestazioni a caccia, di eking le piccole variazioni di posizione, efficienza, produzione lavoro, libbraggio, e wattaggio. Il nostro obiettivo non solo quello di fare i migliori atleti del mondo. Il nostro obiettivo quello di rendere i migliori atleti del mondo migliori. Questi sono i parametri che contano, perch funziona bene non mai una forza-produzione o un compromesso lavoro-output. Noi non dobbiamo fare la scelta binaria tra sicurezza e un record del mondo, sacrificando una per l'altra. Se noi inseguimento prestazioni di prima, otteniamo la prevenzione degli infortuni in giunta. Se noi ossessionare le ragioni poveri posizionamento, si ottenere il vantaggio di una migliore meccanica, migliorata leva finanziaria, e pi efficiente forzare la produzione. Ad esempio, la meccanica dell'anca miglioramento pu significare una cambiare nel range of motion totale dell'anca dell'atleta, ma quando si si traduce in uno squat da record mondiale, ma in realt significa un po 'di pi per il atleta. Quando siamo in grado di migliorare l'estensione toracica di un vogatore, lei sar sicuramente pi alto sedere sul sedile e un controllo migliore della spalla. Ma quando nota una maggiore potenza di uscita e tempi di diminuzione, una credente e riprodurr il fenomeno se stessa. Usando i movimenti di allenamento della giornata come un istantaneo e strumento di screening diagnostico in corso propone lo sviluppo atletico in altri modi. Ad esempio, la valutazione di un atleta per meccanica disfunzione con processi di screening comuni soprattutto una fotografia 37 di tale atleta in quel giorno. Non raro imbattersi in atleti che hanno di recente acquisito la rigidit dei tessuti dopo un microciclo allenamento brutale,

torneo, o la missione prolungata. Programmazione lavoro diagnostico / mobilit basata su un ben arrotondati forza-andconditioning movimento giornaliero del programma uno stoppino, built-in, periodizzato sistema. Nulla mancato il tempo come atleta sta eseguendo movimenti che esprimono gamma-di-full motion e motore-controllo all'interno quelle gamme. Questo porta ad un altro cambiamento utile nel concettuale quadro di ci che la palestra pu e deve essere. La palestra il tuo laboratorio Il moderno centro di forza e di condizionamento dovrebbe essere considerato un laboratorio umano-prestazioni. L'obiettivo di entrambi l'allenatore e il atleta dovrebbe essere quello di superare qualsiasi forza, la velocit, o richiesta metabolica l'atleta potrebbe aver bisogno nella vita, lo sport, o spostamento della squadra SWAT. dovrebbe anche il luogo in cui l'allenatore e atleta caccia fuori ogni posizionale inefficienza, ogni povero tendenza meccanica, ed ogni difetto o compensativo modello di movimento. Dove altro pu l'atleta in modo sicuro esporre il suo movimento e disfunzioni del tessuto? Il centro di formazione / lab un ambiente controllato in cui l'allenatore e atleta pu in modo sicuro e sistematicamente i livelli di abilit progressioni pur affrontando simultaneamente questioni gamma-di-movimento meccanico e. Il segno distintivo di ogni buon programma di forza e di condizionamento duplice: costantemente e regolarmente sfidare sia la forza e la componenti di fitness di costituzione di un atleta, e di esprimere MOTORCONTROL in un'ampia variet di richieste e situazioni. Per esempio, maggior parte degli schermi di movimento, test rapido movimento, o gamma-di-motion test vengono eseguiti staticamente e senza alcun carico esterno. gli problema che questi test non si avvicina nemmeno a replicare nella vita reale richieste, tanto meno quelli di una missione di sport o di combattimento. Ma se la paradigma alterata, e se il programma di forza e di condizionamento 38 sfida continuamente un atleta, posizione Magistrale con le sollecitazioni aggiuntive di carico reale, fabbisogno metabolico, la velocit, e la concorrenza, c' poco dubbio che l'atleta, AOS tendenze condizionata, schemi motori di default, e vero s fisico sar rivelato. Lasciate, Magistrale utilizzano un semplice esempio per illustrare il mio punto. Abbiamo regolarmente vedere atleti che possono eseguire correttamente un overhead squat con un PVC pipe. Questo l'iterazione tozzo pi impegnativa perch ha elevato dell'anca e le richieste della caviglia: L'atleta deve mantenere il busto in posizione verticale assolutamente e le sue spalle stabili mentre il carico viene bloccato in testa. Ma cosa Se consideriamo che la stessa persona e avere lui o lei correre 400 metri, poi spese generali accovacciarsi niente pi pesante di un bilanciere per pi di qualche ripetizioni, il tutto mentre in competizione con qualcun altro? Finiamo con un atleta completamente diverso. E tutti abbiamo fatto stato aggiungere un po 'di volume, il intensit, lo stress, e la richiesta metabolica al overhead squat. Molto rapidamente, e in modo molto sicuro, noi rendere visibile l'invisibile. Il punto che l'atleta che lampeggia il test rapido sar a volte cadere a pezzi in condizioni di lavoro reali. Non ci resta che regolare il carico, il volume e l'intensit per abbinare le abilit e capacit di l'atleta. Lo facciamo non solo per esporre i fori nel atleta, Magistrale profilo di movimento, ma anche per fare il suo forte, pi veloce, pi esplosivo, e un essere umano pi capace di essere. In altre parole, se si, Aore istruire un atleta che ha la forma perfetta e tempi veloci, necessario il peso, di volume, e metaboliche richieste, nonch introdurre movimenti che richiede un grado di controllo del motore e maggiore mobilit. Dovremmo essere cerca soglie dove i nostri atleti iniziano a ripartizione, e l'uso che non solo come una valutazione e strumento diagnostico, ma anche come un modo per rendere l'atleta migliore. Gli allenatori hanno sempre fatto in palestra, ma in genere solo da sfidando l'atleta con carico e talvolta con ripetizione. E, non aos un caso che alcuni tra i migliori allenatori forza sul pianeta sar regolarmente sostenere per un set tozzo venti-plus-rep, o un fifteenrep massima

serie di squat overhead. Ci sono grandi atleti che pu buffer loro 39 disfunzioni di movimento-che significa che possono nascondere la loro mobilit restrizioni e scarsa tecnica-per brevi periodi di tempo, ma regolarmente perdere il posizionamento efficace quando cominciano a fatica anche un po '. Ma se un atleta ha la mobilit e controllo del motore per mantenere una colonna vertebrale stabile, fianchi e ginocchia durante un distico di lavoro brutale di front squat pesanti e esecuzione, allora che atleta pi probabile che sia in grado di riprodurre quella efficiente posizionamento meccanico quando conta di pi (ad esempio, nel ultimi 500 metri della finale olimpica di canottaggio). Come ho detto, la palestra il laboratorio. E 'praticamente impossibile per un allenatore di seguire in giro centinaia di atleti mentre sono impegnati nella loro effettiva lo sport, al fine di individuare gli errori di movimento. Questo allenatore non avrebbe solo di essere un esperto di fama mondiale in centinaia di sportivi e hanno un tempismo perfetto Che cattura l'atleta quando lui o lei sembra appena abbattere-lui sarebbe inoltre necessario il set di abilit per correggere quei difetti nel contesto di quel particolare sport. Fortunatamente, forza-e-condizionamento carrozze non devono essere esperto in ogni modalit di formazione per identificare e risolvere i problemi che sono specifico per lo sport prescelto di un atleta. Tutto quello che devi fare riutilizzare il movimenti di formazione in modo che essi servono anche come strumenti diagnostici. Quella allenatore sar in grado di osservare e mettere in evidenza ogni aspetto di un atleta di qualit del movimento e fissare i pezzi non ottimali. Questo allenatore / atleta / test / retest model-centric sposta la forza-andconditioning programma al centro dello sviluppo atletico e il cuore di qualsiasi modello human-performance/resiliency. Un programma che si organizza intorno sfidando le capacit di movimento di un atleta con carico, velocit, domanda cardiorespiratoria e metabolica, e lo stress lascia ben pochi del corpo e la capacit di pietre disfunzione intentato. Per esempio, abbiamo lavorare regolarmente con atleti di livello mondiale, che non possono eseguire la maggior parte stacco di base e di luce, accovacciata, o flessioni senza orribilmente movimento disfunzionale. Non sorprende che questi stessi atleti hanno difficolt a mantenere spinale decente o posizionamento spalla al termine di una gara. Se un atleta capisce i principi di, diciamo, linea mediana 40 stabilizzazione e la spalla di coppia sviluppo, both di cui coperto in questo libro, Aihe sar in grado di applicare tali principi per un altro set di richieste di movimento. Correre solo il mantenimento di un rinforzato e spina dorsale neutrale mentre cade in avanti e di estendere l'anca. E canottaggio sembra molto simile ad eseguire uno stacco luce respirando davvero, davvero difficile. Per l'allenatore di forza, questa la comprensione inestimabile. Il ruolo del coach quello di preparare l'atleta fisicamente per la esigenze del suo sport (anche se questo sport vita o combattimento), e servono come l'atleta, Magistrale movimento capo e diagnosta mobilit. L'obiettivo di ogni laboratorio / palestra pronta per l'atleta per nuove competenze e l'acquisizione dell'attivit. L'atleta che ha poche restrizioni di mobilit e capisce e ha allenato in movimento basata principio letteralmente una tela bianca per l'allenatore. Doesn, Aot importa se, ve mai lottato o giocato a pallavolo prima: se si capisce come organizzarti, how per stabilizzare il vostro tronco e creare coppia alle estremit, Aiyou entrare nel campo di gioco con un netto vantaggio. Ricordate, classici movimenti di resistenza e di condizionamento (Ginnastica, olimpico di sollevamento, sollevamento pesi, sprint, ecc) sono i vocabolario della lingua movimento umano. Sport doesn, Aot davvero guardare esattamente come squat e tenere in panchina. Ma se ci colleghiamo i punti per il nostro atleti, richiamando la loro attenzione ai principi insiti in queste movimenti, si possono applicare questi principi per il nuovo set di variabili che il loro sport. Posso, AOT dirvi quante chiamate che otteniamo da allenatori che vogliono ringraziare noi per preparare gli atleti per il coaching ottimale.

Pensate a come questo: Se una persona capisce grammatica e ortografia, allora pu scrivere una frase. Se un giocatore di calcio capisce come creare coppia spalla fuori un bilanciere o pull-up bar, lui, ll essere in grado di trovare la posizione della spalla stabile ed efficace necessarie per affrontare un altro giocatore. Al contrario, se l'allenatore osserva che l'atleta perde efficacia stabilit della spalla nel fondo di una panca, quel modello sar probabilmente presente come una spalla pi vulnerabile e meno efficace posizione durante la lotta. 41 Tu sei un incredibile, adattabile, Macchina Guarigione L'essere umano ha una immensa capacit di guarire se stesso. A qualsiasi et, e in quasi ogni stato, l'animale umano capace di un incredibile quantit di riparazione dei tessuti e rimodellamento. ACL chiaramente strappati non magicamente ricollegare, e ernia del disco lombare sono lente a guarire, ma la corpo umano avr un sacco di abuso per un tempo molto lungo prima che finalmente rinuncia alla lotta. Ad esempio, io ero in un ascensore a Las Vegas alcuni anni fa con un altro allenatore con cui stavo insegnando un corso di umano prestazioni in una palestra locale. Durante la discesa, l'ascensore si ferm e una donna che riceve. Questa donna era almeno largo quanto era alta. Lei aveva in mano una di quelle molto lunghe, tazze birra cinquanta-pi-once con un grande paglia, con una borsa di dolci, e il fumo. La parte migliore era che lei apparentemente sentito grande! Lei era entusiasta e in realt ha flirtato con i due di noi durante il nostro breve tempo insieme! Quando usc, entrambi abbiamo guardato l'altro in soggezione. Penso che ho parlato prima, "Beh, questo dimostra una cosa. Gli esseri umani sono molto difficili da uccidere. " Questo il problema: i nostri corpi saranno sopportare il nostro movimento sciocco e le scelte di vita, perch hanno una quantit anomala di funzionale tolleranza costruito pollici Noi non dovrebbe, tuttavia, fare il classico errore di confondere questo miracoloso patrimonio genetico con una razionalizzazione tacita per mangiare, dormire, o in movimento per ci pare. Questo incredibile montagna di una donna illustra un punto pi grande: La maggior parte del tipico disfunzioni muscolo-scheletriche che le persone e gli atleti affrontare davvero appena malattia prevenibile. Quando pensando a disfunzione del movimento, utile classificare dolore e lesioni in quattro categorie, che ho organizzato qui in base alle frequenza di comparsa: Quello che rappresenta il 2 per cento di disfunzione del movimento in un 42 palestra tipico: 1. Patologia (qualcosa di grave sta succedendo con il vostro sistema) 2. Ferita catastrofica (sei stato investito da una macchina) Patologia Questa categoria nel campo della medicina tradizionale, e ogni buon medico / allenatore sta pensando a questo livello durante qualsiasi conversazione con un atleta: "Io non credo che sia solo il mal di schiena che stai vivendo. Suona come si ha la stoffa di una infezione renale "Oppure:". Non credo che sei sovrallenato. Sulla base di tale anello luminoso rosso intorno che mordono sospetti su il braccio, potrebbe essere necessario avere verificato per la malattia di Lyme. "Questi sono entrambi esempi di vita reale e perch un buon medico chiede sempre di cambiamenti nella vescica o la funzione intestinale, perdita di peso non contabilizzato o guadagno, sudorazioni notturne, vertigini, febbre, nausea o vomito, solo per fare Assicurarsi che "dolore al ginocchio" non "il cancro del ginocchio." Diciamo ai nostri allenatori che se qualcosa che non va bene per il modo atleti stanno parlando loro problemi muscolo-scheletrici, dovrebbero sempre li punt al loro medico. Patologia viene affrontato attraverso la medicina tradizionale e onestamente rappresenta circa un enorme 1 per cento o meno del tipico problemi che vediamo in palestra.

Ferita catastrofica Questa categoria include ottenere investito da una macchina, saltando sottovento fuori un aereo di notte e di atterraggio su un ceppo, o avere un trecento libbra guardalinee rotolo in ginocchio. Questo dove gli sport moderni eccelle medicina. Brutte cose stanno per accadere ai soldati e atleti di lavoro ai loro limiti nei loro rispettivi campi. La ricostruzione e lo capacit di lesioni di gestione sono a un massimo storico. Fortunatamente, tranne che per i guerrieri feriti, questa categoria rientra anche nel 1 per cento secchio. Quindi, se abbiamo contribuito per circa il 2 per cento del tipico 43 disfunzione del movimento prendiamo in palestra, dove fare l'altro 98 cento risiede? Semplice, essi risiedono nel prevenibili-malattia categorie di sovratensione e di faglie a circuito aperto. Quello che rappresenta il 98 per cento di tutte le disfunzioni che vediamo nel atleta tipico: 3. Sovratensione (range of motion mancante) 4. Guasti a circuito aperto (in movimento in una brutta posizione) Sovratensione Osserviamo regolarmente atleti che non hanno intervalli significativi di movimento. Ad esempio, non raro vedere una medaglia olimpica mancante 50 cento o pi range of motion nel sistema antero-catena delle anche e quadricipiti. Immagina di avere la cena con un buon amico e notando che non riesce a piegare il gomito oltre 90 gradi. "Cosa c' di sbagliato con il gomito?" Che ci si chiede. "Oh, niente", diceva. "Ho appena impostato la stampa record mondiale panchina. Ma il collo e il polso mi uccidono ogni volta che mangio ". Questo esempio sarebbe stupido se non che non insolito. In generale, per, si verifica nei sistemi di giunti / tessuto meno socialmente invalidanti come la caviglia, spalla e anca. E non basta pensare flessione (flessione) e estensione (raddrizzamento). Completa gamma-di-motion deve includere il vostro capacit del corpo di rotazione pure. Muovere la mano sul viso, come se che si sta per mangiare. C' resistenza in questo campo-di-motion? Ci non dovrebbe essere. Gli arti e le articolazioni devono avere rigido vicino end-range e poi improvvisamente fermarsi. Non dovrebbero essere limitati nella gamma n essere eccessivamente rigida attraverso il pieno range of motion. In entrambi i casi un sintomo semplice segno che il sistema meccanico del tessuto-based overtensioned. In parole povere, vi state perdendo normali archi di movimento a causa della vostra tessuti stretti. In quasi ogni atleta si valuta per la meccanica compensati o 44 per i tessuti danneggiati e dolorosa, troviamo un evidente e significativo restrizione nelle articolazioni o tessuti immediatamente sopra o sotto il luogo della la disfunzione. Tendinopatia achillea? Strano che il vitello brutalmente corto e rigido e che la caviglia non ha alcuna flessione dorsale. Che cosa? Tu hai indossato un buco in rotula e hanno chondromalacia? Scommetto che il vostro estensione dell'anca limitato e che non si dispone di una gamma completa-di-moto in il tessuto della coscia. Per dirla semplicemente: Se si dispone di dolore alla caviglia, ci sono buone probabilit che i polpacci sono stretti e stanno tirando sul tuo caviglia, limitando il vostro range of motion. Se si dispone di dolore al ginocchio, probabile che bene che i quadricipiti, fianchi, femorali e polpacci (tutta la muscolatura che si collega al ginocchio) sono brutalmente stretto. Non un mistero perch si avere dolore: non possibile entrare nelle posizioni corrette o spostare con buona formare perch ti manca gamme principali di movimento. Attenuare sistemi che utilizzano tecniche di mobilizzazione overtensioned feed "lasco" per il sito "ferito", ridurre il dolore articolare localizzato migliorando la efficienza del sistema. Ecco un'analogia: Una cerniera stretto su una porta avr un mucchio di polvere sotto di esso. Quindi, se i tessuti circostanti il ginocchio-quad e

vitelli-sono stretti, si sono letteralmente un mucchio di polvere menisco sotto di esso. I tessuti rigidi brutalmente monte ea valle della comune causa di una deformazione meccanica che colpisce come si muove comuni e opera. E 'importante notare che quando abbiamo tradizionalmente pensato di tessuti overtensioned abbinamento, come i "muscoli posteriori della coscia e mal di schiena," 1 abbiamo hanno in genere prevista quota di colpevolezza del leone sul "muscolo corto" aspetto del sistema. Ma non cos semplice. Muscle "lunghezza" un lontano fenomeno pi complesso che comprende, tra le altre cose, rigidit intramuscolare, neurodynamics, motore-controllo, anca e joint meccanica, e anche l'idratazione. Cosa fa infine importa, tuttavia, che se il sistema overtensioned, ha bisogno di essere sanate-by indirizzamento posizione e restrizioni gamma-di-motion. 45 Guasti a circuito aperto Questa categoria comprende la maggior parte del grave trauma atletico il mondo di forza e di condizionamento. Lesioni come lacrime ACL, flexionrelated ernie del disco, bicipiti strappati tendini, lesioni del labbro dell'anca e spalla, e strappata Achille tendini appartengono a questa categoria. Il tuo corpo un semplice sistema meccanico composto di tessuti biologici "bagnate". E funziona meglio quando in grado di creare, posizioni stabili ideali prima che genera uscite bizzarre del potere. In realt, la maggior parte delle persone hanno familiarit con la massima che funzionale movimento inizia in un'onda di contrazione dal nucleo di manica, da tronco di periferia, da scheletro assiale a scheletro periferico. Questo principio un buon esempio del corpo operativo migliore quando tutti i suoi circuiti sono chiusi-spina dorsale stabile e rinforzato, hip stabile, stabile spalla, caviglia non crollato, ecc, prima di iniziare il movimento. Il problema che il corpo sia sempre in grado di generare forza, anche in cattive posizioni. Questo non dissimile potere ottenere temporaneamente franca guida la tua auto senza olio nel motore o con una gomma a terra. Certo, si pu farlo, diventa semplicemente costoso. Il tuo corpo si porter sempre ad un "Secondo ordine" sistema di stabilizzazione "secondario" o. Ecco un esempio: i bambini con paralisi cerebrale hanno danneggiato sistemi di controllo del motore nei loro cervelli. Essi sono cognitivamente intatti, ma basta avere aspetti di movimento che non sono ben controllati nel cervello stesso. Eppure questi bambini sono in grado di deambulare, nonostante questo. I loro corpi sono abbastanza intelligente per difetto ad un arco crollato e caviglia, internamente ruotato e ginocchio valgo, internamente ruotato e hip interferiva, e sovraesteso colonna lombare. Questi ragazzi sono letteralmente in grado di sfruttare loro tessuti in posizioni secondarie di stabilit che risultano essere abbastanza funzionale-fino a quando si usurano. Queste posizioni devono essere familiare a chiunque la visione di un front squat pesante andato storto. Se non si hanno o non possono creare una posizione stabile da cui partire per generare forza, il vostro corpo fornire uno per voi. Non necessario per affrontare la caviglia o dell'anca rangeofmovimento, il vostro corpo si occuper ruotando i piedi fuori. Non lo sai 46 bisogno di lavorare sul ripristino anteriore dell'anca gamma-di-motion, il tuo corpo sar sovraccaricare a livello della colonna lombare. Guasti a circuito aperto includono: arrotondato indietro Spalle spostati in avanti Sovraesposto colonna lombare Piedi risultarono Testa inclinata verso l'alto o verso il basso Gomiti svasati out Qui sta il problema: abbiamo confuso la funzionalit con fisiologia. Posizioni che ci hanno servito funzionalmente simile salto e atterraggio con i piedi come diventare un duck's-rapidamente una passivit quando la velocit,

caricare, o stanchezza introdotto. Certo, si pu sollevare carichi pesanti, con un posteriore arrotondata (posizione della colonna vertebrale-stabilit predefinita) per un lungo, lungo tempo, ma a un certo punto i tessuti fallir, ne risulta un qualche tipo di lesione. Alla fine quelli "off label" del tessuto utilizza con cui avete esercitato e mosso cos liberamente scadr. Le implicazioni di questo concetto sono incredibili. La maggior parte della ACL lesioni nel mondo sono ... prevenibili, soprattutto nei bambini. La maggior parte di le lussazioni della spalla che vediamo sono ... prevenibili. La maggior parte del ernia del disco che vediamo sono ... prevenibili. Ricordate, i tessuti sono progettata per durare 110 anni. Devi solo sapere che cosa la stalla, tessuto di risparmio, le posizioni catastrofe evitando lo sono. E, si deve praticarle. Molto. Non possibile effettuare l'adattamento di base 47 Errori Come ho detto prima, io vi insegner come utilizzare il pi sicuro e pi posizioni efficaci per il vostro corpo in modo da poter ottimizzare le prestazioni e risolvere il dolore e disfunzione. Ma prima di passare al reale diagnostica, il movimento, e mobilitazioni, importante per voi di capire che gli errori di stile di vita hanno un impatto diretto su quanto bene o quanto mal si sposta. Diamo affrontare questi ora e impostare le basi per il vostro successo. Noi non possiamo fare errori di base nel nostro stile di vita e si aspettano i nostri corpi per essere in grado di assorbire le conseguenze quando stiamo lavorando in un prestazioni-parziale paradigma. Ad esempio, possibile fare errori fondamentali in idratazione, alimentazione, sonno, e lo stress e non subire alcun impatto diretto sulla nostra formazione bicipiti ellittica. Tuttavia, ogni atleta al top del suo gioco pu fare correlazioni dirette tra il errori sopra elencati e il suo potenziale di creazione di significative diminuzioni uscite prestazioni. Essere disidratati da addirittura 2 per cento pu provocare una diminuzione VO2 uscita del 5 per cento al 10 per cento. Meno di sei ore di dormire? Dite ciao a livelli elevati di glucosio nel sangue (si pensi pre-diabete). Stressato? Dimenticatevi di ottenere una risposta di adattamento sano che allenamento-si crushingly difficile verr semplicemente schiacciato. L'implicazione meno evidente di stile di vita disadattamento sul tessuti d'atleta. Il tessuto connettivo, menischi, i dischi spinali, fascia, cartilagini articolari, tendini e legamenti sono danneggiate dalla effetti immediati ed a valle di scelte di vita non salutari. Gestire e ottimizzare gli aspetti dello stile di vita di prestazioni sportive sono certamente oltre la portata di questo libro, ma sarei negligente se non avessi ricordiamo che osserviamo regolarmente cambiamenti significativi in un atleta di mobilit (e in ultima analisi di posizione) quando comincia ad affrontare e risolvere questi aspetti vitali. Errori di adattamento includono: 48 No riscaldamento o raffreddamento La privazione del sonno disidratazione La cattiva alimentazione seduta prolungata L'infiammazione cronica Lo stress L'insulina insensibilit E 'facile ottenere sopraffatto se si considera quanto sia complicata movimento umano pu essere e come molti diversi aspetti della vostra vita influenzare direttamente la meccanica e la salute dei tessuti. Ma alla base di tutto questo tecnologia meravigliosamente complesso una semplice verit: Il tuo corpo ha un straordinaria capacit di affrontare i vostri meccanici poveri. Essa ha anche un straordinaria capacit di auto-correggersi, con solo un po 'di ingresso.

Tutti gli esseri umani devono essere in grado di eseguire la manutenzione di base su i loro corpi. E 'sia un diritto umano e la responsabilit di capire come funziona il vostro corpo. 49 CAPITOLO 2 MEDIANA STABILIZZAZIONE E ORGANIZZAZIONE (MECCANICA spinale) Nel corso della storia, i pensatori avanzati hanno harped sul importanza di serraggio del corpo, l'addome rinforzo, e stabilizzante il tronco. Il "nucleo di estremit" concetto non un'idea nuova. Se non lo fai organizzare la vostra spina dorsale in modo ottimale, non possibile stabilizzare e trasmettere la forza per i motori primari di fianchi e spalle. Ci provoca perdite impressionante di stabilit, forza e potenza, tutti elementi che potrebbero essere altrimenti incanalata in fusion-reattore-caldo le prestazioni atletiche. Tuttavia la colonna vertebrale rimane l'anello debole. Nella mia pratica di terapia fisica, Vedo gli errori e le debolezze del tronco legati tra i migliori del mondo atleti. Una stabile, colonna vertebrale ben organizzata la chiave per muoversi in modo sicuro e efficacemente e massimizzare la potenza e la produzione di forza. Allora perch cos tanti atleti regolarmente commettere peccati spinali fondamentali che ostacolare le prestazioni e invitare infortunio? Ci sono un paio di motivi. Per cominciare, molti atleti si concentrano su completando l'ascensore o il movimento con poco o nessun riguardo per la buona forma. La velocit spesso parte di questa equazione, anche. Si consideri un atleta allungando il tornare a raggiungere il mento sopra un bar durante un pull-up. Dopo tutto, ancora possibile generare enormi quantit di forza da una brutta posizione senza immediato, conseguenze negative evidenti. Ho visto atleti ascensore carichi enormi di posizioni e piedi arrotondati e sovraesposto via illeso, un sorriso da orecchio a orecchio. Questo non sempre male, e da Intendo dire che pu essere una scelta consapevole da parte di un atleta professionista che ha misurato ci che ha da guadagnare contro i costi. Uno esempio: il powerlifter che sceglie di arrotondare la schiena a rompere il 50 record mondiale di stacco. Egli sa benissimo che sta flirtando con potenziale infortunio, ma lui disposto a correre il rischio. Un altro esempio? il Maggiore Lega lanciatore gettando fastballs a 100 mph meno interessato con la sua gomito che con un contratto multi-milioni di dollari. Anche queste sono scelte consapevoli. Per la maggior parte degli atleti, tuttavia, il rischio non vale la pena. in movimento erroneamente, specialmente in un ambiente di formazione, non solo aumenta suscettibilit al danno, si sviluppa e rafforza meccanica del corpo difettosi che verr pagamento esatto durante i movimenti pi complessi. Patterns ripetuto in pratica sar rivelato al tempo di gioco. A completare la schiena per uno stacco far in modo che si affronta con una spina dorsale flessa. il tuo disfunzionale, colonna vertebrale sovraesposto, posizione pushup trasferir a sovraestensione nella vostra corsa. Certo, vi uno stimolo di forza sorta, ma-e questo un messaggio critico che vi vogliono sentire di sacrificio buona forma sar cannibalizzare i suoi potenziali benefici. Ascoltate anche questo: possono ottenere via con modulo poveri a prima, ma povero meccanica-se arrotondando le spalle in uno stacco o crolli nella vostra sedia del computer -Infine venire gi duro in forma di dolore e lesioni. 51 Gli atleti che non sono a conoscenza di queste verit fondamentali volont forma di compromesso per impostazione predefinita quando allenamento o competizione. Naturalmente, che non avevano mai farlo se hanno subito sentito le conseguenze della loro azioni, ma spesso non cos. Come ho detto, si pu sollevare con una rotonda indietro, correre da schifo, e sedersi al computer con il collo e spalle arrotondate per molto tempo ... fino a quando non si pu. Questo quando la tua

corpo offre un po 'di verit-che duri sei stato in movimento in modo non corretto o che le sono stati appesi fuori in posizioni sbagliate. E non si limita a sussurrare nel vostro orecchio, ma il messaggio di stipiti in gola con lo zapping vostra capacit di generare forza e aprendo le porte al dolore. Un altro problema che mantiene atleti di priorit della linea mediana stabilizzazione o organizzare correttamente la colonna vertebrale la pratica-makesperfect paradigma, che gli allenatori purtroppo rafforzano. Il fatto che noi facciamo un grande lavoro che celebra il completamento di una cinquantina di piegamenti sulle braccia, ma non abbiamo fatto un buon lavoro di identificazione di perdita di un buon posizionamento della colonna vertebrale per la nostra 52 atleti. Se avete compiuto un tale compito con una schiena che sembra un serpente che stato investito da una macchina, hai appena insegnato a voi stessi di generare forza di pressione da quella posizione vertebrale spezzata. E l'esercizio fisico solo il met. Se ci si siede a un computer tutto il giorno con la schiena arrotondata, non dovrebbe arriva come un grande shock per te che non si pu rinforzare la colonna vertebrale in una buona posizionare e stabilizzare le spalle durante i movimenti atletici caricati. Poi di nuovo, gli atleti non sono del tutto da biasimare. Molti semplicemente non hanno un modello per i rinforzi la loro colonna vertebrale (per non parlare del fatto che la maggior parte delle sedie sono progettati per l'estetica non funzionare). Mentre allenatori parleranno ossessivamente di forza di base, la postura, e tonificante, raramente insegnare atleti come organizzare con bretelle loro colonna vertebrale come indipendente sequenza. Invece, essi tentano di radicare la stabilizzazione della linea mediana in atleti che praticano movimenti complessi. Questo come l'insegnamento di una figlio come andare in bicicletta e di destreggiarsi al tempo stesso. Il bambino potrebbe ottenere la giocoleria parte verso il basso, ma c' una buona probabilit che si bloccher quella moto nella cassetta postale pi vicina. Quando la stabilizzazione della linea mediana non insegnata da s, il risultato spesso povere strategie di irrigidimento. E poveri strategie controventatura in ultima analisi, portare ad una serie di compromessi biomeccanici. Tre motivi per i rinforzi tuo Spine C' un progetto passo-passo per stabilizzare la colonna vertebrale: Si chiama il "rinforzo sequenza." Ma Prima approfondire questo, si dovrebbe capire le ragioni di priorit la meccanica della colonna vertebrale oltre tutto else.First, imparare per rinforzare la colonna vertebrale in una buona posizione elimina una delle pi grandi minacce per l'animale umano: lesioni alla centrale sistema nervoso (CNS). Se ti fai male al menisco del ginocchio, possibile ancora il soldato su-si pu ancora correre, ancora combattere. Potrebbe non essere tutto ci che piacevole, ma si pu andare avanti con la tua vita. Se erniare un disco o danneggi una faccetta, invece, il gioco finito: L'intero umano sistema meccanico si spegne. Non si riesce a correre, sollevare, spostare 53 rapidamente, riprodurre, divertirsi, non si pu fare presa squat. E non un interruzione minore; potenziali lesioni alla colonna vertebrale sono un campanello difficile unring. Ci sar un lungo e lento processo di guarigione brutalmente sul registro degli indagati. Nella mia pratica, se un atleta ha un po spinale tweak, un minimo di due giorni per ottenere che atleta di nuovo in formazione. E questo per un minore errore di posizione. Riceviamo regolarmente chiamate da atleti che hanno perso un settimana o due dopo una spina piccola modifica. Questo di due settimane di preparazione (Per non parlare di due settimane di esperienza di vita tutt'altro che ottimale) perdere a causa di un errore di tronco-correlati semplice e prevenibili. Continuo a pensare che che tozzo posteriore supplementare con una colonna lombare sovraesposto valsa la pena? Secondo, una colonna vertebrale disorganizzata porter a compromessi meccanici. Per esempio, ho regolarmente incontrato gli atleti che guardano come se avessero orribilmente limitato posteriore a catena tessuti-specificamente il loro muscoli posteriori della coscia. Vecchia scuola di pensiero ci avrebbe risolvere il problema stiramento quei cavi rigidi che funzionano gi la parte posteriore delle gambe. Mentre questo pu infatti migliorare la flessibilit del tendine del ginocchio, ma non alleviare la mal di schiena. Quello che abbiamo scoperto che se noi semplicemente organizziamo un atleta di colonna vertebrale in un rinforzato, posizione stabile, range of motion migliora verso l'alto di 50 per cento. Questo il motivo per cui la priorit della linea mediana di stabilizzazione

e buona meccanica di movimento rispetto alle tecniche di mobilizzazione, perch ci che spesso sembra muscolatura stretto in realt solo il corpo proteggendo il sistema nervoso. Quindi, prima abbiamo qualcuno tormentone la merda di i suoi muscoli posteriori della coscia, ci assicuriamo la colonna vertebrale in una buona posizione. In terzo luogo, quando si perde spinale posizionamento testa, cassa toracica, o pelvico guasti potenzialmente si arresta la produzione di forza e perde la capacit di stabilizzare i fianchi e le spalle. Proprio cos, la spalla e ginocchio dolore potrebbe derivare dal tuo instabilit del tronco. Per chiarire questo, pensa al tuo tronco e della colonna vertebrale come un telaio per il motori primari di fianchi e spalle. Se la colonna vertebrale di cattivo posizione, la creazione di una cassetta di sicurezza, funzionalmente stabile anca, ginocchio, caviglia, spalla o posizione impossibile. Anche in questo caso, per questo che noi fissiamo posizionamento vertebrale prima andiamo dopo la meccanica poveri o restrizioni del tessuto alle spalle o 54 fianchi: Non sarai mai risolvere quei grandi motori se il telaio rotto. Quindi, non importa ci che sta accadendo alla vostra spalla, gomito, ginocchio, o alla caviglia se si tratta di un problema di controllo del motore o della mobilit: se la spina dorsale fuori Whack si mai intenzione di essere in grado di risolvere il problema. La Sequenza Tutori Per ribadire, la gente di default nella meccanicamente instabile spinale posizioni per tre motivi: 1. Hanno un compito di completamento, mentalit ottenere-il-lavoro-fatto. 2. Hanno posizioni poveri radicati e schemi di movimento in la loro formazione e la vita giorno per giorno. 3. Non hanno un riproducibili, rinforzo onnicomprensivi strategia che trasferisce la maggior parte dei movimenti. La linea di fondo che necessario disporre di un piano cosciente per i rinforzi la colonna vertebrale in una posizione neutra, un modello passo-passo che dar gli stessi risultati ogni volta. In questo modo, quando sei stanco, spaventato, o sotto stress, il vostro modello di motore di default lo stesso: si ripristinare la stessa meccanicamente stabile, neutro rinforzato spinale posizione. 55 Tutori Sequence FASE 1 Spremere il culo duro come si pu. 56 57 La prima cosa che dovete fare impostare il bacino in un neutro posizione. Per fare questo, posizionare i piedi direttamente sotto fianchi-mantenendo i piedi paralleli tra l'altro-avvitare piedi in terra e spremere il culo duro come si pu. Non pensare inclinando il bacino. Basta spremere il culo. finisce sempre nella posizione giusta perch la tua testa a testa quei glutei sono stati progettati appositamente per il bacino e colonna vertebrale. Un sacco di persone pensano erroneamente che possono ottenere stretto da semplicemente coinvolgente loro addome. Sebbene la muscolatura il bagagliaio stabilizza la colonna vertebrale, quasi impossibile da usare gli addominali per controllare la posizione del bacino. per tale motivo, necessario utilizzare il culo per impostare la posizione. 58 FASE 2 Tirate la cassa toracica verso il basso. 59 60

Quindi, tirare le costole inferiori a, bilanciando la cassa toracica sopra il vostro bacino. Immaginate che il vostro bacino e cassa toracica sono due ciotole piene di all'orlo di liquido. L'idea di mantenere il bacino e cassa toracica neutro in modo che il liquido non fuoriesca due estremit. Se sovraccaricare, l'acqua si riversa fuori la parte anteriore del bacino e la parte posteriore del vostro cassa toracica. Se si arrotonda in avanti in flessione, l'acqua si riversa sul retro del bacino e la parte anteriore della cassa toracica. Sebbene questo analogia si applica solo a piedi perfettamente verticale in un bracedneutral posizione, si pu ancora essere in una posizione neutrale e rinforzatocerniera in avanti o di inclinarsi indietro-l'idea quella di ottenere la cassa toracica e bacino allineato. 61 FASE 3 Prendi il tuo ventre stretto. 62 63 Il passo successivo quello di bloccare il bacino e cassa toracica in posizione con il vostro addominali. Non possibile spostare con il culo spremuto quindi necessario bloccare in posizione impegnandosi gli addominali. Pensate in questo modo: Glutei posizione impostata, posizione abs brace. E hai bisogno di almeno 20 tensione cento per impostare e mantenere una posizione di midollo rinforzato-neutrale. Per eseguire correttamente questo passo, continuare stringendo i glutei, prendere in una grande boccata d'aria, e poi espirare. Come si lascia uscire l'aria, impegnarsi gli addominali e ottenere la pancia stretto. Pensate termoretraibile tua colonna vertebrale con l'addome tirando il tuo ombelico alla colonna vertebrale. Non sta risucchiando o svuotamento, ma non nemmeno disegnare in: irrigidimento in atto durante l'espirazione. Come la muscolatura del busto impacchi verso la vostra linea mediana, si crea una intra-addominale superiore pressione intorno la colonna vertebrale, la creazione di un ancor pi rigido leva. Un altro modo per avvicinarsi a questo passo quello di pensare a sollevare il pavimento pelvico, che si esprime con lo sfintere cue comune ombelico. Con la spina dorsale neutrale, culo spremuto, e la pancia stretto (irrigidimento durante l'espirazione), ora si pu respirare in quello stretto spazio o di un sistema spinale gi compresso come se si stesse mettendo l'aria compressa nel serbatoio di acciaio. Non fate il serbatoio stretto intorno nell'aria; mettete aria nel serbatoio rigido (vedere "Respirando Meccanica ", vedi qui). 64 FASE 4 Impostare la testa in posizione neutra e avvitare le spalle in una posizione stabile. 65 66 Infine, al centro la testa sulle spalle, e lo sguardo in avanti. Pensate allineando le orecchie sopra le vostre spalle, fianchi, e caviglie. Come si esegue questa operazione, richiamare i capi delle vostre ossa del braccio posteriore, allargando le clavicole, e rilasciare le spalle verso il basso. Tenete i vostri pollici ricordato avanti e pensare a allineando. Nota: Non hai bisogno di spremere le scapole; solo sentire le punte delle scapole che raggiungono verso i fianchi. Questo ti mette in una posizione stabile e rappresenta una spalla stabile posizione. Passare attraverso questa sequenza di carico-ordine, bruciando la lista di controllo nella programma del motore, in modo che si possa riprodurre la stessa posizione stabile in

qualsiasi situazione o ambiente. Questo richiede tempo. In principio, potrebbe prendere il 20 al 30 per cento della vostra RAM mentale solo per mantenere le spalle in , posizione stabile esternamente ruotata, gli addominali in tensione, e la schiena piatta. Bisogna coltivare la mentalit che tutto ci che non un bracedneutral posizione della colonna vertebrale destinata probabilmente ad ucciderti. Per portare consapevolezza alla sequenza di rinforzo, ho sviluppato un semplice e metodo efficace per aiutare gli allenatori e gli atleti evidenziare spinale posizionamento. Io la chiamo la regola a due mani. La regola a due mani Questa una tecnica per aiutare le persone a vedere e sentire la differenza tra una posizione rinforzato-neutro e una posizione di rotta, come quando sono arrotondato in avanti o sovraesposto. Ecco come funziona: Prendere un pollice e metterlo sul vostro sternotenendo la mano strombato, palmo rivolto verso il basso, e il pin l'altra pollice sul vostro osso pubico, creando due piani paralleli. La chiave quella di tenere le mani sullo stesso piano orizzontale, come la cassa toracica e 67 bacino in modo che qualsiasi deviazione dalla posizione di folle rifletter in un cambiamento di mano posizione. Se le mani si allontanano, si sovraesposto. Se le mani si muovono insieme, si sta arrotondato in avanti. Anche se dovremmo pensare della colonna vertebrale come uno contiguo stabile struttura con lo stesso sistema nervoso che l'attraversa, dividendola in parti un modo conveniente per individuare difetti spinali. Questo il motivo per il twohand regola cos efficace: si porta un senso di consapevolezza di Questi punti di riferimento-bacino e cassa toracica, in modo che si pu iniziare a identificare dove voi o il vostro atleta sta perdendo forma. C' solo un problema con questo modello. Ci manca un riferimento chiave punto, che altrettanto importante quanto il bacino e cassa toracica, il testa. In realt, sarebbe molto utile se abbiamo avuto una terza mano, perch ci sono tre parti principali del sistema spinale: la testa (rachide cervicale), cassa toracica (toracica), e del bacino (colonna lombare). Se uno qualsiasi di questi pezzi fuori allineamento, difficile creare un posizionamento ottimale. Quando si utilizza la regola di due mani per portare consapevolezza ai rinforzi sequenza e spotting difetti della colonna vertebrale, non dimenticate che il vostro capo un 68 fattore essenziale: se la testa fuori posizione, il che significa che inclinato avanti o indietro, si compromette la posizione della colonna vertebrale e perde la capacit di stabilizzare le strutture dei vostri motori principali. La prova di Tony Blauer un esempio perfetto di questo. Disfunzioni del Pavimento Pelvico Ogni volta che sei in una posizione sovraesposto, il pavimento pelvico si spegne, che pu scatenare problemi a bizzeffe, soprattutto tra donne. Per esempio, una delle cose che succede quando le donne saltare e terra, o pi comunemente quando si stanno facendo doppio under -Significato passando una corda sotto i piedi due volte per saltare quando saltare la corda, che hanno difficolt a controllare la vescica. (E questo uno dei problemi con fare luccio doppi under.) Fissaggio questa problema molto semplice: spremere il culo per impostare il bacino in una posizione neutrale, e quindi ottenere la pancia stretto per rinforzare la posizione. Ci che troverete che molti dei problemi causati da pavimento pelvico disfunzione risolve spontaneamente una volta che il bacino bloccato in una posizione neutra. 69 Sia che si sta eseguendo doppio under o saltare su e verso il basso, si vuole passare attraverso la sequenza di rinforzo, mantenere il spalle indietro e mantenere la tensione addominale per tenervi bacino bloccato in una posizione neutra. Se il tuo culo e abs non sono in linea, mantenendo una posizione neutrale spinale

 quasi impossibile da gestire. Si utilizza automaticamente in un posizione sovraesposto. Questo un meccanismo per il mal di schiena e un serie di altri problemi. 70 71 Ho stabilito una cifra quattro blocco sul braccio destro di Carl. Con il suo braccio dritto, spina dorsale neutrale, dita divaricate, e spalla extraruotata, ho non pu piegare il braccio. Ma nel momento in cui guarda in alto o in basso, oppure si discosta da una posizione neutrale testa, le sue curve braccio istantaneamente. questo trapano aiuta veramente ad illuminare il fatto che se si rompe una posizione di testa neutra, getta un kink in tutto il sistema e destabilizza le strutture a valle, rendendo impossibile mantenere una posizione integrato. 72 La stessa cosa si verifica durante uno squat. Nel momento in cui si passi il tuo testa indietro, immediatamente predefinito in una posizione sovraesposto. Come si pu vedere, il momento in cui un atleta si discosta da una testa neutro posizione, si perde la stabilit e il flusso di forza potenziale con esso. e questo non si limita alla sola testa. Ogni volta che vedi una o due vertebrale segmenti cerniera o che esprimono maggiori gradi di movimento in relazione al resto della colonna vertebrale, se la testa, cassa toracica, o del bacino, la creazione di un carrozza stabile quasi impossibile. Questo quello che io definisco un localextension o locale-flessione colpa spinale. Se sovraccaricare a vostra colonna lombare come si avvia una casa occupata, rotondo la schiena mentre raccogliendo qualcosa da terra, inclinare la cassa toracica posteriore come macchina da stampa di un sovraccarico di peso, oppure allungare il capo all'indietro per aumentare il vostro mento sopra la traversa durante un pull-up, stai commettendo una estensione locale difetto che compromette l'intero sistema biomeccanico. (Per ulteriori come correggere questi errori, vedere il capitolo 5, "Gerarchia Movimento.") Questo il motivo per cui dobbiamo guardare la colonna vertebrale come un continuum. Se sei 73 cercando di generare forza e di una sezione della colonna vertebrale barcollando indietro e indietro, siete condannati. Non solo vi far perdere il potere, ma avrete anche rischierebbe di creare notevoli forze di taglio spinali attraverso il sistema nervoso e le strutture della colonna vertebrale. Si sta aprendo la porta a distruttivo forze nel breve periodo, pu arrestare la produzione di forza, e nel lungo andare, pu provocare spondilolistesi, ernia del disco, pars fratture, e stenosi. Rinforzato-Neutral posizione eretta 74 Ora che si dispone di un modello per organizzare la vostra spina dorsale in una neutra 75 posizione e in grado di individuare i guasti di estensione locale, possibile iniziare ad applicare il controventatura sequenza di posizioni fondamentali come piedi e seduta. Sia che siate al lavoro, chiacchierando con un amico nel negozio di alimentari, o in piedi sull'attenti, la configurazione di base sempre lo stesso: i piedi dritti, schiena piatta, pancia stretto, testa neutrale, e le spalle esternamente ruotata in un posizione stabile. Non essere quel ragazzo o ragazza che sta con le braccia incrociate, spalle rotolato in avanti, indietro stravaccato, piedi inclinati, ecc Oltre a distruggere squat e l'esecuzione meccanica, non sexy. Come si pu vedere dalle foto, preferisco mettere le mani sul mio petto perch mette le mie spalle in una posizione confortevole e stabile, che quello che si potrebbe considerare la mia posizione in piedi attivo. Questo solo una preferenza personale. Con le mie mani in alto e davanti al mio corpo, Sono pronto a fare qualsiasi cosa: posso difendere, attaccare, testo,

qualunque cosa. Ma voglio essere chiaro: non sto sostenendo che ti trovi in giro con le mani sul petto. E 'solo un esempio di un efficace posizione in piedi che ti d opzioni di movimento, che particolarmente importante se sei personale delle forze militari o di diritto. Si pu posizionare le braccia in qualsiasi modo si desidera, purch siano in extraruotata, posizione stabile: se le spalle sono ruotate internamente (Arrotolata in avanti) che gravano sul sistema, si tira in un flesso posizione. L'altro problema che in piedi con il culo spremuto tutto il giorno e mantenendo gli addominali stretti per lunghi periodi di tempo impossibile. Ad un certo punto, i muscoli si fatica, causando di predefinito in un posizione indebolita. (Nessuna meraviglia che la schiena cotto dopo in piedi tutto giorno!) Il modo pi semplice per prendere un carico fuori la colonna vertebrale lombare e ridurre tensione del tronco di puntellare il piede su qualcosa. Hai ancora voglia di mantenere una moderata quantit di tensione, con il gluteo della massa gamba attivato, ma mettendo il piede su una barra o un breve sgabello ridurr la quantit di tensione necessaria per mantenere il bacino in posizione neutra. Si pu anche appoggiare il culo contro uno sgabello da bar per dare le gambe un po 'di 76 riposo. L'idea quella di variare la posizione spesso per evitare l'affaticamento, concentrandosi su stare in una posizione braced neutrale mentre transizione da un posizione all'altra. Se stai scrivendo, basta piegare le braccia per circa 90 gradi, e poi capovolgere i palmi verso il basso, in rotazione da i gomiti. L'asporto questo: In piedi una tecnica in s e per s. basta perch avete una stazione di lavoro che consente di stare in piedi non fa immune da rigidit muscolare e mal di schiena. Certo, si apre la fianchi e accendere la muscolatura delle gambe, ma non una panacea. bisogno di praticare la sequenza di rinforzo e rimanere consapevoli della vostra posizione in ogni momento. 77 78 Stabilizzare la testa e mascella Posizionamento La gente sar fare alcune cose folli con le loro mascelle, nel tentativo di stabilizzare la loro testa e collo sistema. Per esempio, se qualcuno sorpreso o si prepara a prendere un pugno, che sar lui a aggiudicarsi la mascella stretta. Quello che devi ricordare che la mascella un grande open circuito proprio nel mezzo di una cinetica complessa e molto importante catena. Per evitare inadempiente ad una testa compensata o della posizione del collo (Vale a dire, Olympic-sollevatore sbadiglio), hai bisogno di una strategia per impostare la mascella in una buona posizione. La raccomandazione generale questo: Relax tuo volto, il tuo pin lingua al palato, inceppa dietro i denti, e chiudere la mascella. Questo vi permetter di creare tensione nella mascella senza aggraffatura, aprendo la bocca, accorciando i flessori del collo, o compromettere la meccanica respiratoria. E 'cos semplice. Esistono anche le aziende che costruiscono paradenti specifici per contribuire a facilitare questo! Rinforzato-Neutral posizione seduta Ho un modo di dire: Seduto la morte. Certo, seduta provoca muscolare tenuta, ma non tutto. Lunghi periodi di seduta divorano il tuo potenziale per il picco di prestazioni atletiche. Questo ancora pi vero per coloro che trascorrono sette a nove ore al giorno seduti in posizioni compromesse, in sedie progettato principalmente per l'estetica, non funziona. Non c' da meravigliarsi si sente come un pasticcio in panne e l'esperienza dolore alla schiena, dolore alla spalla, anca il dolore e l'agonia del tunnel carpale dopo seduto su un aereo, in macchina, o al vostro scrivania al lavoro. Ti sei costretto in una posizione di tossico che feste su potenziale atletico. 79

Il problema che non si pu evitare di sedersi. Si tratta di uno sfortunato costrutto di societ moderna. Quindi la domanda : come si fa a evitare o almeno ridurre la distruzione causata da lunghi periodi di seduta? Per cominciare, imparare a sedersi. Seduto-come in piedi- uno dei pi cose tecnicamente pi impegnative che facciamo. Eppure la maggior parte di noi sono all'oscuro quando si tratta di seduta bene. Al fine di stabilizzare la colonna vertebrale in un neutro posizione, necessario organizzarsi in piedi seguendo il sequenza di rinforzo. (Nota: Una conoscenza di base di come box-squat -Vedere-gioca qui un ruolo chiave nell'organizzazione di te stesso a sedersi.) Volta seduti, necessario mantenere almeno il 20 per cento tensione gli addominali per mantenere una spina rigida. Non si limitati al solo seduto in posizione perfettamente verticale: Si pu ancora appoggiarsi in avanti, o indietro magra, mantenendo una spina dorsale rinforzato-neutrale. E qui sta il problema: Mantenere gli addominali impegnati al 20 per cento estremamente faticoso. Tutte le ricerche indicano che non muscolare forza, ma la resistenza muscolare, che determina la perdita della posizione della colonna vertebrale. (La forza muscolare come fare un one-rep-max back squat, mentre resistenza muscolare come fare un trenta-rep back squat.) Questo il motivo 80 cos tante persone che punto le loro parti posteriori alla fine di una corsa o un allenamento. Questo aiuta anche a spiegare perch la maggior parte delle persone collassano in un orribilmente arrotondato o posizione sovraesposto dopo solo un paio di minuti. E 'pi comodo e non richiede alcun lavoro. Mantenere una posizione stabile, d'altra parte, richiede estrema attenzione e resistenza addominale. Il modo migliore per evitare inadempiente in una brutta posizione quella di stare in piedi e ottenere riorganizzato ogni dieci-quindici minuti. E 'quasi impossibile rimanere in una buona posizione per qualche cosa pi di quello. Lo so, questo un dolore enorme nel culo e non sempre possibile. Ma se vuoi guarire il tuo corpo e raggiungere gli obiettivi di performance Hai diritto a, si ha a che fare il lavoro. Bisogna fare dei sacrifici. Cos pony! Un'altra strategia utile quella di cambiare posizione il pi spesso possibile. Quello che devi ricordare che non c' bisogno di stare bloccato in posizione seduta per tutto il tempo. Si pu inginocchiarsi davanti al computer per aprire i fianchi mentre-mail di risposta, fare una passeggiata mentre si parla al telefono, o anche allungare, mentre seduto alla tua scrivania. Gli chiave quello di evitare di correggere la postura una volta che siete gi seduti. Nel momento in cui ci si siede, i glutei vanno in vacanza. Questo non solo luoghi ulteriore stress sulla colonna vertebrale, ma anche rende difficile stabilizzare il bacino in posizione neutra. Quindi, se non si riesce ad affrontare la sequenza di rinforzo prima di sedersi, non mantenere la vostra pancia stretto, o girare o sovraccaricare la colonna vertebrale, una volta seduti, fissando la posizione da la sedia difficile. Ad esempio, diciamo che un flop gi in tuo preferito poltrona per il Super Bowl Domenica e la cava. Dopo il pre-partita, si diventare consapevoli di quanto male la postura (o appena diventato scomodo) e cercare di risolverlo da appiattire la schiena. Anche se pu sembra come se si sta rettificando il problema, tutto quello che stai facendo andare da un posizione flessa per un sovraesposto uno. La stessa cosa accade durante un Squat (vedi culo colpa occhiolino, vedi qui) in cui gli atleti non riescono a prepararsi dal posizione superiore. E 'un grande pollice gi. 81 Se si scopre che si arrotondato in avanti e cercare di correggere tale da raddrizzare la schiena, probabilmente solo alla fine in un sovraesposto posizione. Invece, stare in piedi, correre attraverso la sequenza di rinforzo, e quindi sedersi gi, mantenendo la schiena piatta e ventre stretto. Oltre ad alzarsi e cambiare la vostra posizione, necessario lavorare sulla funzione di ripristino ai tessuti che diventano adattivo corto e stretto dopo lunghi periodi di seduta. Come regola generale, si dovrebbe mobilitare per quattro minuti per ogni 30 minuti di seduta. Per esempio, si potrebbe fare il

stiro-un divano opener hip brutale si possono trovare sul vedere qui, per due minuti per parte ogni mezz'ora. L'idea quella di affrontare le aree che diventare ristretto, in particolare i glutei, psoas e altri flessori dell'anca, toracica, muscoli posteriori della coscia, e quad (per citarne alcuni). Pensate a come una sanzione mobilitazione basata sul tempo seduto. Rendetevi conto che queste sono solo idee per farti pensare. Non importa quanto vi mobilitate, alzi, o cambiare posizione, o che tipo 82 di sedia, tastiera o mouse, si ha: se stai appeso in una posizione di che sta compromettendo la postura, si continuer a sperimentare la stesse conseguenze. Detto questo, ottenere una sedia ergonomica o utilizzando qualche tipo di supporto lombare (che particolarmente utile durante lunghi giri in macchina) sar sicuramente dar la zona lombare una pausa e si mette in un postura pi favorevole. Tensione addominale Come ho gi detto, gli addominali devono avere un certo tono per tutto il tempo. Gli tensione minima per mantenere una colonna vertebrale rinforzato-neutro per standing base e seduto posizioni di circa il 20 per cento della vostra rigidit picco. Tuttavia, momento in cui si aggiunge il movimento dinamico e carico assiale (una forza compressione sulla colonna vertebrale), necessario aumentare la tensione addominale o rigidit del tronco per evitare arrotondamenti o flettere la schiena. Ad esempio, se si sta eseguendo intorno al blocco o facendo flessioni, si potrebbe aver bisogno di 40 percento rigidit tronco di mantenere una buona posizione spinale. Ma se sei andando per uno stacco max, necessario il 100 per cento tensione addominale. Ma forse non possibile riferirsi a numeri come il 20 per cento o 40 cento. Potreste trovare utile tasso di tensione addominale su scala da 1 a 10, dove uno poca o nessuna tensione, essendo dieci max tensione. Su questa scala: Seduto su una sedia richiede due (20 per cento). Piegamenti sulle braccia o in giro il blocco richiede un 4 (40 per cento). Max back squat, stacco, o di un 50 metri sprint richiede un pieno 10 (100 percento). In breve, la tensione necessaria per mantenere un rinforzato, ben organizzato colonna vertebrale dipende l'azione e il carico sulla colonna vertebrale in gran parte. Che cosa si dovete capire come e quando il ciclo fino a rigidit picco base 83 sulle esigenze del vostro esercizio o attivit. Un cobra non navighiamo in giro con la sua testa su e cappuccio svasati fuori tutto il tempo: Colpisce picco tensione quando sempre pronto a colpire. Allo stesso modo, non si vuole andare in giro con la rigidit del tronco ad un 10 o tentare un alto rappresentante, pesante Back Squat con tensione addominale a 2. Sapendo quanta tensione necessario conservare una posizione rinforzato-neutro un'abilit che richiede un tonnellata di pratica. Il meglio si in questo, meno energia e di pensiero bisogna mettere in per la gestione di tensione addominale. diventa istintuale. Test di Belly-Whack 84 Come per la regola a due mani, il test del ventre botta un altro modo per aiutare portare alla coscienza di una posizione rinforzato-neutro e il 20 per cento concetto costante-tensione. E 'semplice: Si dovrebbe sempre avere abbastanza tono addominale di prendere un colpo alla pancia. Lo facciamo presso la nostra palestra e intorno alla casa. Se hai un mezzo spugnoso, si ottiene catturati subito. Meccanica respirazione 85, 86

Se si trovano sulla schiena e metti la mano sulla pancia, dovrebbe sentire il vostro aumento del ventre e si scende, mentre inspirate ed espirate. questo respirazione diaframmatica. Quando sei imbracci correttamente, si configurato automaticamente su questo modello di respirazione. Ancora una cosa: Come ho discusso nella sequenza di rinforzo, per creare un rinforzato-neutro posizione si deve respirare con il diaframma, poi coinvolgere gli addominali o irrigidire il busto durante l'espirazione. Mantenimento questo modello di respirazione diaframmatica per estremamente difficile in posizioni che richiedono alta tensione o un carico enorme. Ci che di solito accade quando le persone non hanno una strategia di rinforzo o un modello per entrare in una posizione rinforzato-neutro che inalano e tenere il loro respirare con i polmoni pieni d'aria, che non solo inefficace, ma costosa. 87 88 Se si, Aore mantenere il ventre stretto, ma non respirazione diaframmatica, il respiro si limiter al petto e al collo. Immaginate di prendere in un grande respiro e quindi irrigidire il vostro baule con tutti che l'aria intrappolata all'interno. Pensi che si potrebbe eseguire un back high-rep accovacciarsi, mantenendo la schiena rigida? Meglio ancora, si potrebbe prendere un pugno alla pancia? Non un caso in un inferno. E, aos come questo: possibile utilizzare il diaframma per stabilizzare il busto, ma il momento in cui si deve respirare, ti arrendi la posizione della colonna vertebrale. Quindi potrebbe lavorare per un max-sforzo stacco, ma tu, Aore condannato dopo il primo rappresentante o il momento in cui si ha di respirare. Potete immaginare come questa strategia di rinforzo giocher fuori quando di fare qualsiasi cosa altamente aerobiche. Con il diaframma inceppata verso il basso per stabilizzare la colonna vertebrale, si dispone di una sola opzione di respirazione, e che quello respirare utilizzando solo il collo e il petto. Ora, Aore ridotto a prendere respiri molto superficiale, che limiter la respirazione e rendere difficile per voi per creare e mantenere la stabilit. pericolosamente errata. Questo il motivo per cui, AOS cos importante da fare, dire, ad alta rep back squat e sollevare oggetti pesanti, mentre sotto sforzo cardiorespiratorio. Oltre sfidando la vostra capacit di mantenere una posizione rigida, mentre la respirazione duro, che imita la realt degli scenari di vita reale che abbiamo di fronte come atleti, soldati e vigili del fuoco. Detto questo, mi permetta di cautela quelle di voi che sono allenatori: Si, AOS meglio attenersi a test a basso rischio quando si insegnare questi concetti ad atleti alle prime armi. Un buon modo per scoprire se un atleta pu respirare mantenendo una colonna vertebrale rigida di avere lui esegue il test della gamba attiva (che segue). Assicurarsi che pu ottenere rinforzato e respirare con il diaframma prima di introdurre pi complessi, movimenti molto caricati. 89 Attivo Straight-Leg test 90 91 Per eseguire correttamente il test, si trovano a terra e passare attraverso il sequenza di rinforzo qui. Successivamente, sollevare una gamba da terra alla volta (si possono utilizzare il principio a due mani-rule), e poi entrambe le gambe. Si si noti che ad ogni passo successivo, necessario aumentare il livello di di tensione nei glutei e addominali al fine di mantenere una colonna vertebrale neutra posizione. Ancora una volta, questo un ottimo modo per testare la fluidit del rinforzo strategia. Inoltre, il test della gamba attiva aiuta veramente illuminare l' di ruolo i glutei giocano a mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale: se vi trovate su la schiena e sollevare le gambe da terra con la vostra linea di testa, saranno immediatamente il default in una posizione sovraesposto.

1. Sdraiatevi sulla schiena. Spremere il culo, tirare le gambe insieme, e puntare le dita dei piedi. Poi prendere in un grande respiro e ottenere la vostra pancia stretto durante l'espirazione. Pensate irrigidimento la pancia intorno la colonna vertebrale, come si lascia fuori l'aria. Un distinzione importante da notare qui che io non sto dicendo per spingere la schiena bassa nel terreno. La chiave quella di spremere il culo e poi coinvolgere gli addominali per bloccare un spinale posizione neutra. 2. Mantenere le dita dei piedi a punta, le gambe dritte, e la parte inferiore della lavare indietro con il terreno, sollevare la gamba sinistra. E 'importante notare che puntando le dita dei piedi, lo rende pi facile da attivare i glutei. 3. Quindi, sollevare la gamba opposta da terra. Ancora, ci dovrebbe essere alcun cambiamento nella posizione spinale. 4. Per aumentare la domanda di stabilizzazione, sollevare entrambe le gambe fuori dal terra. Spinal-Flinch Fault 92, 93 Se vi un cambiamento nella posizione della colonna vertebrale, whether esso, AOS un arco globale, una inclinazione pelvica anteriore, o una cassa toracica spinale indietreggiare (in cui la gabbia toracica inclina indietro), chances sono buone probabilit che non siete riusciti a spremere il culo e stringere la pancia. Se ci accade, reindirizzare la sequenza di rinforzo. Ora, esso, aos importante capire che, se si, Aore tonificante correttamente, AI il che significa che il tuo ventre stretto e la colonna vertebrale neutrale, Aiyou don, Aot necessit per mettere uno sforzo consapevole nel respirare col diaframma. E, aos un sistema di auto-regolazione. La respirazione attraverso il diaframma il pi modo efficace per mantenere una posizione stabile, chiaro e semplice. Ad esempio, se si guarda ginnaste d'lite nei momenti di picco tensione o uomini forti sotto carichi enormi, prenderanno breve, respiri concise attraverso la loro membrana, rantoli diaphragmatic, and ricostituire la rigidit del tronco ogni volta che si respira. Essi non perdono mai rigidit della colonna vertebrale, sganciare il loro addome, o smettere di respirare attraverso la loro diaframma. Piuttosto, essi mantengono il loro tronco rigido, pur continuando a respirare in quel sistema compressa: fare un breve respiro, espirare in tensione, fare una breve respiro, ed espirare in tensione, il tutto mantenendo la pancia stretto. E, aos importante notare che quando si, Aore in modalit kickass pieno, si utilizzare inevitabilmente lo sterno e al petto per contribuire a facilitare la respirazione, ma come Finch si priorit rinforzo e di respirazione diaframmatica, il tuo corpo si prender cura del resto. Lo stesso schema si applica a tutti gli sport: Quando abbiamo ripristinare posizione, abbiamo ripristinare la funzione. Quando miglioriamo posizione, miglioriamo funzione. 94 CAPITOLO 3 REGOLA UNA JOINTQuando insegno seminari a un nuovo gruppo di atleti, allenatore di qualcuno per la prima volta, o di riabilitazione di un atleta che esce un infortunio, parto sempre con la sequenza rinforzo (vedi qui). E 'il primo e pi importante passo nella ricostruzione e ingraining schemi motori funzionali, ottimizzando efficienza di movimento, la produzione di forza massimizzazione, e prevenire lesioni. Il problema non necessariamente sempre atleti di dare priorit spinale meccanica. Piuttosto, sempre li a preservare una stalla, wellorganized tronco durante complessi movimenti atletici, caricati. Infatti, maggior parte degli atleti afferrare il concetto midline-stabilization/spinal-mechanics e non hanno problemi di applicare la sequenza di rinforzo statico di fondamentale posizioni. Non fino a quando si chiede loro di cambiare le forme, pur mantenendo un neutro spinale-cerniera dai loro fianchi, spostate dalle loro spalle, o

impostare in una posizione poco familiare, che i difetti evidenti nella loro rinforzo strategia diventer evidente. La maggior parte della formazione movimenti-formale specificamente umana esercizi-richiedono di creare e mantenere la rigidit della colonna vertebrale attraverso un gamma-di-motion. In altre parole, si dovrebbe essere in grado di abbassare in inferiore della casa occupata, premere un bilanciere in testa, e impostato per uno stacco senza inadempiente in una posizione vertebrale spezzata (caratterizzata da midollo flessione o estensione di guasto). E questo dove un sacco di atleti di iniziare ad avere problemi. O essi non possono mantenere la loro colonna vertebrale rigida alla fine-range posizioni perch mancano gamma-di-moto, o non hanno il motore-controllo per preservare la rigidit vertebrale attraverso gamma. Pensate alla atleta creazione di uno stacco che non pu fare l'arrotondamento spalle. Se 95 che gli manca range of motion nei suoi muscoli posteriori della coscia, mentre cerniere dal suo anche (che ha raggiunto la sua posizione di fine-gamma), egli dovr risarcire con arrotondamento in avanti per afferrare la barra. Viceversa, se egli non ha il forza o non sa come eseguire correttamente l'ascensore (MOTORCONTROL), probabile che sar di default in una posizione arrotondata. questo Per questo utile per mostrare gli atleti la sequenza tonificante, e poi contestare la loro strategia organizzativa con movimenti di base. Ci sono due davvero semplici modi per fare questo. Il primo di avere di alzare le braccia in alto-sia dalla posizione in piedi o mentre sdraiato-e il secondo di avere di chinarsi e toccare il loro toes.The ex esprime il movimento attraverso le loro spalle, mentre il Quest'ultimo richiede loro di cerniera dai loro fianchi. Se difetto in un sovraesposto o posizione arrotondata, una chiara indicazione che hanno fatto un installazione o movimento di errore. 96 97 Ricorda, la tua colonna vertebrale non pensato per gestire caricato flessa o posizioni estese. La muscolatura progettato per creare rigidit cos che si pu efficacemente trasmettere energia ai motori principali della vostra fianchi e le spalle. Se non si mantengono la rigidit del tronco durante il movimento dai vostri fianchi e le spalle, si perde il potere e la forza. Questa l' base del governo di un solo comune: si dovrebbe vedere flessione ed estensione movimento avviene solo in corrispondenza dei fianchi e le spalle, non la spina dorsale. E 'importante rendersi conto che i fianchi e le spalle funzionano in modo molto allo stesso modo, da cui il governo di un solo comune. Sono entrambi ball-in-presa articolazioni, entrambi hanno una tonnellata di capacit di rotazione, ed entrambi sono progettati per gestire quantit bizzarro di flessione ed estensione del carico. Considerare uomini anelli ginnastica. L'atleta blocca i polsi e gomiti e poi si sposta nelle spalle in tutte le direzioni, mantenendo tutto il suo corpo rigido. Anche se i parametri sono semplici, il grado di resistenza della spalla, stabilit del tronco, e il controllo del motore richiesto da capogiro. Ecco perch solo poche persone al mondo possono tirare fuori un legittimo croce di ferro. Quando si pensa in questo modo, si pu vedere come la regola di un giunto in realt solo un'estensione del principio a due mani-regola. Cio, se si vede flessione o estensione in qualsiasi punto della colonna vertebrale, un errore. Questo d allenatori un modello molto semplice per individuare difetti spinali. Ogni volta che si vedi cambiano forma la spina dorsale di un atleta durante un movimento, sa automaticamente che: a) non ha impostato correttamente, oppure b) non lo fa avere il controllo del motore o la mobilit per entrare o mantenere la corretta posizione. Senza dubbio, la gestione di una colonna vertebrale organizzati durante caricato atletica movimenti molto difficile. Mantenere la schiena piatta durante un pesante stacco, stampa in testa, o squat non uno scherzo. Prende MOTORCONTROL colossale e una profonda comprensione di come questi sistemi funzionano.

E qui sta il problema: Non importa quanto sei forte, se sei un grande, pasticcio floppy o la vostra tecnica non alla pari, si perder il potere, sanguinare forza, e discarica coppia dal sistema. 98 La maggior parte dei movimenti umani richiede di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra attraverso l'intero range of motion. Se si eseguire un pushup, per esempio, il movimento dovrebbe verificarsi nel spalle e gomiti, non nella colonna vertebrale. 99 Se si esegue lo squat, il movimento deve avvenire a livello dei fianchi e le ginocchia. Anche in questo caso, non ci dovrebbe essere alcun movimento nel sistema spinale. 100 Imbracci estensione spinale e flessione Una spina dorsale rinforzato-neutro sempre ideale per la maggioranza dei umana movimenti-squatting, tirare, correre, saltare, e cos via. Tuttavia, ci sono situazioni in cui assumere una posizione flat-retro impossibile. Ad esempio, se si deve sollevare un barile, una pietra massiccia, o di un Super Heavy, oggetto scomodo, buona fortuna cercando di entrare in qualsiasi cosa, ma una rinforzato-arrotondata o posizione rinforzato-esteso. E 'ideale? Niente da fare. tecnicamente una posizione di compromesso, ma l'unica posizione che funziona in queste circostanze. E avete bisogno di essere in grado di raccogliere pesante, oggetti scomodi e non rovinare la schiena. E 'parte dell'essere pienamente essere umano funzionale. Per evitare lesioni e ottimizzare la posizione, fondamentale che si paga attenzione ai dettagli. Quando si solleva qualcosa da un rinforzato-flesso o posizione rinforzato-esteso, si deve rinforzare in quella posizione arcuata e effettuare quella posizione attraverso la gamma completa di movimento. E questo dove le persone si confondono. Flessione o estensione rinforzato caratterizzato con una maggiore arco globale, di solito nella colonna toracica. Inarcare non rappresentare una perdita di posizione; inarcando sta preparando contro la vostra neutro colonna vertebrale. Tutte le stesse regole si applicano. Lei non ancora cambiando il midollo posizione sotto carico o durante il movimento, e non stai commettendo un colpa estensione locale (vedi qui). Piuttosto, la colonna vertebrale viene armato e stabile in una leggermente flessa o estesa posizione arcuata toracica in partenza, e lei sostiene che forma fissa in tutta gamma. La colonna vertebrale toracica in grado di gestire carichi di flessione controventati migliore della colonna lombare. 101 102 Se si esaminano le foto, noterete che c' un arco globale la parte superiore della schiena. Ottengo rinforzata contro l'oggetto e sostengo che la posizione come alzo il barile da terra. Le stesse regole si applicano per estensione. Se si deve caricare qualcosa sul vostro petto e poi sollevarlo sopra la testa, concentrarsi su mantenendo il culo spremuto per stabilizzare la zona lombare e mantenere il 103 deviazione lontano da una messa a punto perfetta colonna vertebrale. Estensione spinale globale e flessione Ci sono altre situazioni che richiedono un atleta di flettere ed estendere in arcuato globalmente posizioni. Dopo tutto, non possibile spostare in giro con il vostro rachide rigido e dritto per tutto il tempo. Al fine di eseguire la dinamica azioni dello sport, necessario essere in grado di creare flessione ed estensione tutto il sistema. Immaginate di picco di un giocatore di pallavolo, un battuta del tennista, o un lanciatore gettando una palla veloce 100 mph. In tutti questi movimenti, gli atleti sono essenzialmente usando la colonna vertebrale come una frusta, creando una apertura globale e di chiusura, o flessione ed estensione,

tutto il sistema spinale. Come nel caso di estensione e flessione rinforzato rinforzato, queste posizioni sono espresso come un continuum di flessione ed estensione durante l'intero colonna vertebrale. C' carico raramente assiale sulla colonna vertebrale, e non sei piegandola o si estende in un unico comune (commettendo un errore di estensione locale). Cos, quando qualcuno capitomboli, capriole, o fa un back flip, stiamo vedendo un arco globale, che molto impegnativo. Questo il motivo per fare il cobra nello yoga cos difficile, essa comporta si estende per creare un arco globale. Non un chiedono che la maggior parte delle persone si estendono a solo uno o due segmenti della loro colonna lombare o cervicale. E 'pi facile. Anche se difficile da insegnare a questi estesi a livello globale e di flesso, violenti posizioni dinamiche,, stabili, ad alta velocit, ci sono cose che si pu fare in palestra per aiutare a sviluppare il controllo del motore e di evidenziare la disfunzioni della mobilit che possono impedire di entrare l'ideale posizioni quando conta di pi. Questo il motivo per cui utile per implementare movimenti come il Kipping di pull-up (vedi qui): ti insegna non solo Come creare, posizioni arcuate globalmente dinamici, ma assicura anche pieno gamma-di-movimento nella colonna vertebrale. Anche avendo qualcuno oscillazione del bar pu essere usato come un diagnostico. Se non possibile entrare in questi grandi globale forme, si dovrebbe fare una domanda molto importante: Cosa sta succedendo? 104 105 106 107 CAPITOLO 4 LEGGI DI COPPIA COPPIA: qualcosa che produce o tende a produrre torsione o di rotazione, il momento di una forza o di un sistema di forze che tende a causare la rotazione. Guarda un video di un powerlifter creazione di sotto di una barra caricata con 800-pounds per eseguire uno squat. Anche se potrebbe apparire come se avesse la capacit di potenza pura di una classe 8 carro attrezzi, si noter che il suo forma precisa. Ha cerniere dalle anche, mantiene i suoi addominali stretti e la sua indietro il pi piatto umanamente possibile. Egli non perde la posizione, oscillare, o effettuare compensazioni. L'espressione primordiale sul suo volto e la sua corpo mostruoso potrebbe suggerire che egli capace di quasi ogni sovrumana sollevamento prodezza, ma sa che le cose possono andare terribilmente sbagliato in un istante, e con 800-libbre appollaiati sulle spalle, non completando l'ascensore potrebbe essere l'ultima delle sue preoccupazioni. In modo da spostare una tale quantit impressionante di peso, deve canalizzare l'uomo forte del magico ingrediente-coppia. Si deve fluire attraverso di lui come un sovralimentato campo magnetico. Non c' modo di aggirare le leggi di coppia. Questo principio di movimento fondamento di tutte le sicure, i movimenti atletici ad alto rendimento. Coppia fornisce il powerlifter la capacit di minimizzare la variabilit movimento. Se non c' una coppia, ci sar instabilit. E se c' instabilit, le cose si fanno brutte rapidamente. Le caviglie e le ginocchia crolleranno verso l'interno, i fianchi si traballare, la colonna vertebrale si piega, e le spalle si arrotondare in una posizione instabile. E 'una ricetta per il disastro. Sebbene l'idea di coppia stata a lungo parte del sollevamento e 108 atletico conversazione movimento, non stata espressamente indicata, n, a mio conoscenza, qualcuno ha disegnato sulla fisica per spiegare i suoi benefici. Anche Pavel Tsatsouline-un top istruttore di fitness che viene comunemente definito come il "re dei kettlebell"-ha scritto su avvitando le mani in il terreno e diffondere il pavimento con i piedi nel suo libro Potere alla

Persone! E gli allenatori usano ancora questi segnali, ma nessuno lo chiama quello che . Non stiamo andando a mezzi termini. Stiamo chiamando questo "uomo forte del ingrediente magico "con il suo nome proprio: coppia. Consideratelo una nuova arma di pensare, la pratica con, e master in modo che si pu afferrare pi e pi prestazioni come lo si applica a tutto e di pi atletico. Mentre che ci siamo, aggiungiamo qualcos'altro per la forza-andconditioning conversazione spiegando "perch" lo facciamo in primo luogo. Ancora una volta, tutto si riduce alla stabilit. Sia chiaro: la stabilit globale si ottiene creando un organizzata, quadro stabile per la vostra vettura, facendo perno dalla tua motori primari, e generando una forza di torsione attraverso il vostro estremit. In altre parole, la stabilizzazione della linea mediana e coppia sono due parti di un sistema unificante che opera in congiunzione con l'altro. Se si non hanno un trasporto organizzato, non possibile generare coppia o trasmettere forza ai tuoi motori primari. Al contrario, se non generano abbastanza di coppia, non possibile stabilizzare il tronco in una buona posizione. Movimento Forza-e-Conditioning Cues Spunti universali per la creazione di una posizione dell'anca stabile: Avvitare i piedi in terra. Spin vostri piedi come se fossero su piatti piani. Stendere il pavimento. 109 Spingere le ginocchia fuori. Spunti universali per la creazione di una posizione di spalla stabile: Pausa (curva) la barra. Tenere i gomiti dentro Ascelle a termine (quando si preme in testa). Gomito contrappone in avanti (quando si fa un pushup). Questi spunti forza-e-condizionamento comuni ci ricordano due cose: 1) che i nostri corpi sono impostati per la rotazione, e 2) che abbiamo bisogno di generare una forza di rotazione al fine di creare posizioni stabili da cui muoversi. 110 111 Sto utilizzando un shillelagh africana (club) come modello sia per il femore e omero. Come ho gi detto nel capitolo "One-Joint Rule", i fianchi e spalle sono giunti a sfera-in-socket che sono molto simili nel design e funzione. Questo il motivo per cui gli spunti per la creazione di una spalla stabile sono sostanzialmente le stesse di quelle per la creazione di un'anca stabile. avvitando la tua piedi in terra stabilizza i fianchi, mentre avvitando le mani nella il terreno stabilizza le spalle. Proprio perch abbiamo bisogno di generare una forza di rotazione per creare stabilit nei motori primari? semplice. Non vi margine di flessibilit all'interno di queste articolazioni palla-a-socket che permette di pieno movimento dell'arto. Per rendere il vostro stabile congiunta, necessario wind up, torsione, spirale e l'arto nella vostra anca o spalla presa. Mettete semplicemente, necessario generare coppia. Quando c' coppia zero allentato all'interno della capsula articolare, rendendo impossibile stabilizzare l'articolazione in posizione stabile funzionalmente. Ecco un semplice esempio per aiutarvi a capire come funziona. Se si esaminano le foto, noterete che ho avvolto uno straccio intorno al capo di un club, e infagottato il panno sciolto in mano opposta. Mentre lo straccio avvolto snuggly intorno alla testa del club, vi 112 ancora spazio intorno alla testa, che significa che pu essere tirato e manipolata in diverse direzioni, che significa anche non ci pu essere

coppia (rotazione). Ora immaginate che il club il capo del tuo femore (osso superiore delle gambe) o omero (osso superiore del braccio), e lo straccio giunto capsula. Finch non vi allentato in quello straccio o capsula articolare, il vostro spalle, fianchi, e giunti a valle non potr mai entrare in stretto, stabile posizioni. I risultati sono-avete indovinato-enormi perdite di potenza e aumento del rischio di lesioni. Quando si aggiunge la rotazione, che occupa tutto il gioco capsulare all'interno del presa, rendendo l'articolazione molto stretto e stabile. Quando si aggiunge la rotazione, che occupa tutto il gioco capsulare all'interno del presa, rendendo l'articolazione molto stretto e stabile. Il punto che questi allegati sono impostati per creare stabilit torsionale. Questo perch cos importante avere piena rotazionale gamma-di-movimento nel primario motori. In realt, probabilmente si pu ottenere via con manca un po 'di flessione ed estensione range of motion, ma la rotazione se vi state perdendo in l'anca e la spalla, il tuo corpo sar di default nella strutturalmente stabili ancora posizioni inefficienti in termini di biomeccanica. Ad esempio, quando il spalle rotolare in avanti, la tua spalla stabile, ma siete in un posizione di compromesso. Creando una forza di rotazione per stabilizzare l'articolazione 113 non limitato ai vostri fianchi e le spalle, vale per le caviglie, ginocchia, gomiti e polsi. Esaminiamo la struttura del legamento crociato anteriore (LCA). Il tuo ACL attacca al femore e tibia (osso della gamba) ed uno dei i legamenti principali che attraversano il ginocchio. Il suo ruolo quello di prevenire rotazione indipendente del vostro tibia in relazione al suo femore. Ora importante notare che anche se le vostre spalle e fianchi funzionano in modo molto Allo stesso modo, le braccia hanno capacit di rotazione indipendenti al gomito (movimenti fondamentali come l'alimentazione e afferrando sarebbero difficile senza questa funzione). Il ginocchio non: non possibile internamente e ruotare esternamente il ginocchio come potete al vostro gomito. L'asporto che il giusto tipo di rotazione imposta il ginocchio in un posizione pi stabile, riducendo drasticamente il rischio di lesioni. ma il tipo sbagliato di rotazione sar mettere il ginocchio in una posizione disastrosa, aumentando le probabilit di infortunio, prima o poi. Per illustrare come funziona, attraversare il dito medio destro sopra la vostra dito indice. (Nota, questo un modello grezzo di come il vostro ACL croci attraverso il vostro ginocchio.) 114 Dopo, avvolgere la mano sinistra intorno le dita e ruotare esternamente destra Forza mano di creazione che stringe le dita. Se si ruotare internamente la mano, le dita allentano e si disfano. gli ex la posizione stabile per il ginocchio, il secondo quello instabile. E questa posizione instabile che pu causare l'ACL da strappare. Come ho detto prima, se non si ottiene in una stalla ben organizzato posizione, il vostro corpo creare tensione nel sistema da qualche altra parte. 115 Questo quello che mi riferisco a come "tensione-caccia." Quando si avvia tensionhunting, si crea un circuito aperto che il vostro corpo si chiude verso il basso immediatamente inadempiente in una brutta posizione. Questo appare come un midollo guasto, gomiti flaring fuori, o piedi e le ginocchia collasso verso l'interno. Il tuo corpo riconosce l'instabilit come passivit, e sarebbe piuttosto chiuso che aperto circuito nel modo sbagliato che lasciare tutti voi loosey-goosey. Le due leggi di Torque Ora che avete capito come una carrozza ben organizzata, di coppia, e organizzazione globale in relazione tra loro, possiamo iniziare a parlare del due leggi di coppia. Law # 1: Per creare la stabilit quando le gambe o le braccia sono in flessione, necessario generare una forza di rotazione esterna.

Esempi: posizioni Squat / tirare, stampa in testa, anteriori rack. 116 lexion e rotazione esterna coprono l'ampio spettro di umano movimenti. Accovacciata, pressatura, e tirando tutte coinvolgono flessione e richiedono rotazione esterna per creare stabilit. Ruotando la chiave nella accensione, avvitare una lampadina, aprendo una porta, e disegnando un arco sono tutti esempi di rotazione esterna. Questo il motivo per cui essendo un mancino fa schifo quando devi avvitare o svitare qualcosa. (Internamente rotante con il vostro mano sinistra per stringere una vite un movimento debole.) 117 La maggior parte della coppia correlata forza-e-condizionamento spunti implicano la creazione di una rotazione esterna forza-come avvitare i piedi o le mani in terra o rottura della barra. Law # 2: Per creare la stabilit quando le gambe o le braccia sono in estensione, necessario generare una forza interna-rotazione. Esempi: Split-coglione, jumping. Questa legge un po 'difficile, perch entra in gioco in pochissimi movimenti. L'esempio pi ovvio quando si oscillare le braccia schiena durante il salto, o quando la gamba tiene traccia dietro il tuo corpo mentre camminare, correre, o fare uno split-coglione. Un altro esempio quando un pugile o lottatore getta un cross-un pugno diretto con la mano posteriore. Combattenti tecnicamente abile volont vite (internamente ruotare) il piede posteriore nel terreno mentre ruotano i loro fianchi e le spalle. Con la loro caviglia, ginocchio, anca e nella maggior parte posizione stabile possibile, essi possono effettivamente sfruttare l'energia viaggio attraverso la catena cinetica, massimizzando la potenza del colpo. La seconda regola a volte confonde le persone, perch ci sono 118 movimenti in cui le spalle sono in estensione, ma le braccia sono in flessione-piegata ai gomiti. Il dip, panca, pushup, e la forcellone in corsa, sono tutti esempi di questo. Per stabilizzare il vostro spalle durante questi movimenti, necessario generare un esterno rotazione forza. Pensate a come questo: se le braccia sono dritte-gomiti bloccati (estensione)-dietro il vostro corpo, si crea una forza interna-rotazione. Se sono piegati (flessione), si genera una forza di rotazione esterna. Anche se i termini anatomici di movimento sono importanti e si dovrebbero capire che cosa significano, non descrivono perfettamente 119 movimento in piani di movimento. Per esempio, se cerco di spiegare ci che la vostra spalle stanno facendo nel corso di una stampa usando termini accademici-flessione, estensione, abduzione, rotazione esterna, rotazione-probabilit interni sono bene che non si sa che cosa diavolo sto parlando. Pi importante, posso catturare solo una parte di ci che sta accadendo. (Piani di movimento non vi dico nulla di stabilit della linea mediana, ad esempio.) Ma se Dico panca, pushup, stampa in testa, squat, stacco, o pulita, si pu iniziare a fare la connessione perch il linguaggio formale di come la gente si muove. Lo squat solo un'espressione di flessione e rotazione esterna. Rompere il bar con le mani, come si imposta per un banco di stampa in realt solo la creazione di coppia di rotazione esterna fuori il bilanciere per stabilizzare le spalle, gomiti e polsi. Avvitando i piedi in terra e spingendo le ginocchia durante uno squat in realt solo un meccanismo per generazione di stabilit nella vostra anca, ginocchio e caviglia. E 'lo stesso ripetano ancora e ancora tema. Ed un linguaggio che tutti noi parliamo e che tutti noi possiamo capire.

Test di coppia Le due leggi di coppia vi dar un piano generale per la generazione di posizioni stabili per i motori principali del vostro corpo. (Nel "Movimento Gerarchia", capitolo 5, Io applicare queste leggi per un ampio spettro di movimenti funzionali. Ma in primo luogo, cerchiamo di verificare questa principio di movimento utilizzando due movimenti universalmente trasferibili cos che si pu capire meglio come funziona di coppia.) Per mostrare come generare stabilit nelle spalle e le anche, User il pushup per illustrare l'ex e lo squat quest'ultimo. importante rendersi conto che questi due movimenti di peso corporeo sono pi di semplici esercizi di addestramento. Si tratta di progetti di master che si traducono in tutti i movimenti umani. Ad esempio, se si capisce come impostare per un pushup, avete un modello per stabilizzare le spalle a tutto 120 che richiede premendo o tirando. Allo stesso modo, se si capisce come di squat correttamente, si ha un modello universale per la creazione di coppia e stabilit a vostra anca, ginocchio e caviglia. Nelle pagine seguenti, io, ll fornir una serie di test in modo che possibile sviluppare il collegamento tra la stabilizzazione e la coppia mediana e anche capire come la configurazione o la posizione iniziale dettami tua capacit di muoversi in modo ottimale. Test di coppia Spalla-Stabilit Quando insegno le regole della coppia nei miei seminari, io di solito comincio a la spalla e utilizzare il pushup come il mio movimento diagnostica. Mettendo le persone in cima al pushup, ho molto chiaro, molto sicuro, e molto illuminare in modo efficace i due inquilini centrali della stabilit. Persone immediatamente conto che se loro, Aore disorganizzati al tronco, che possono, Aot ottenere organizzata alla spalla. Al contrario, se le spalle sono rotolamento avanti o che possono, Aot bloccare i loro gomiti, lottano per raggiungere un appartamento indietro. Pushup Butt-Acuity test La prova di testa a testa acuit pushup la prima applicazione della linea mediana di stabilizzazione e di coppia che presento agli atleti. Per eseguire correttamente questo test, sufficiente entrare in posizione di partenza pushup rendendo le vostre mani pi possibile parallelo, positioning le mani sotto il tuo spalle, and appuntare i piedi uniti. Quindi, passare attraverso la sequenza di rinforzo: Spremere il culo, allineare il cassa toracica sopra il bacino, e il tuo ventre stretto. La chiave quello di rendere sicuri che i vostri polsi, gomiti e spalle sono allineati e che il vostro i piedi sono insieme. Un sacco di persone erroneamente diffuso i loro piedi a parte, non rendendosi conto che, Aore basta barare range of motion. Questo rende difficile coinvolgere i glutei e stabilizzare il tronco. Dopo aver stabilito una posizione ben organizzata inizio pushup, la prossima 121 passo quello di sbloccare i glutei e poi cercare di mantenere la schiena piatta. Se possibile sequenza pi flessioni full-range, avrete probabilmente bisogno di fare 09:55 flessioni-Un insieme con il culo in linea e gli altri con esso linea-per ottenere l'effetto desiderato. Cosa si pu trovare che quest'ultimo setup (glutei offline) non quasi stabile perch c' un effetto domino: se voi glutei sono disimpegnati non possibile organizzare la vostra spina dorsale in una buona posizione. Questo si trasforma in un grande aprendo test diagnostico, perch ti d due pezzi davvero importanti di informazioni: 1) quando il culo non in linea, si suscettibile di midollo difetti, e 2) una linea mediana rotto pone sforzo supplementare sul vostro spalle. La differenza scioccante. 122 Quando il culo spremuto, pi facile mantenere la schiena piatta. Quando si disimpegnarsi i glutei, pi difficile per preservare un midollo neutro

posizione, tanto pi che si avvia sequenziamento insieme pi flessioni. Test di coppia a mano aperta Il secondo test utilizza uno dei pi comuni forza-andconditioning spunti in cui si riferisce specificamente alla pushup: avvitamento tua mani nel terreno. Questo come la gente davvero iniziare a capire quanto sia importante la coppia nella stabilizzazione del tronco. Con i box dei gomiti in avanti e la capi delle vostre spalle ruotate esternamente, molto pi semplice per mantenere il vostro schiena piatta. Inoltre, questo test si insegna anche sulla connessione 123 tra la posizione della mano e la quantit di coppia possibile generare. Dopo aver eseguito il test di coppia con le mani parallele (o come dritto come si possono ottenere), il passo successivo quello di iniziare a girare il tuo mani-continuano a girare le mani fuori fino a raggiungere i limiti della vostra rotazione esterna. A tale scopo, durante il tentativo di coltivare coppia e mantenere la schiena piatta in ogni posizione. Cosa si pu capire che pi si trasformare le tue mani, pi difficile quello di creare la coppia e stabilizzare il vostro tronco. Una volta che si arriva a 45 gradi o pi, coppia di coltivazione semplicemente insostenibile. A questo punto, le spalle iniziano a incurvarsi e le curve della colonna vertebrale perch sei in un ambiente a bassa coppia. Se girate le mani come se si stesse facendo una planche (una ginnastica difficile mossa in cui l'intero corpo viene tenuto parallelo al terreno, come un elevato pushup senza utilizzando i piedi), diventa ancora pi difficile mantenere il tronco rigido e stabile. Per mantenere questa posizione con coppia zero molto difficile, e spiega perch facendo un pushup planche, anche quando i piedi sono a terra, cos difficile. Non solo ci vuole estrema mobilit, ma anche estrema forza. L'asporto questo: Al fine di creare una piattaforma stabile per la vostra spalle e della colonna vertebrale toracica, si devono creare coppia attraverso il vostro mani. Se si mettono le mani in una posizione in cui non possibile creare coppia, difficile stabilizzare e generare forza. Ricordate, noi non siamo parlando solo del pushup; stiamo parlando l'intera gamma di premendo e tirando esercizi. L'adozione di una posizione aperta-mano (mani risultato) nel pushup assicura solo che si adotti la stessa mano posizione quando si blocca, spingere una macchina, fare un Burpee, il nome. 124 125 Entri nella posizione di partenza pushup. Con le dita puntati in testa (dita aperte), avvitare le mani nella terra. Quindi, ruotare le tue mani esce leggermente e cercare di generare coppia. Quello che troverete che non possibile creare quasi quanto coppia con le mani si rivelato. Mentre girate le mani fuori pi lontano, si perde completamente la capacit di coltivare la coppia, rendendolo una sfida suprema per stabilizzare il vostro spalle e del tronco. E se si gira le mani completamente all'indietro, Non possibile creare qualsiasi coppia a tutti. Nota: avvitare le mani nella terra crea rotazione esterna nelle spalle, ma fisicamente esternamente ruotando le mani ruba la capacit di generare coppia. Ring-Tattoo di coppia test Se davvero si vuole guardare sotto il cofano di stabilizzazione della spalla, sono un atleta fare flessioni sugli anelli. La sua comprensione di rinforzo e la coppia, o la sua mancanza della stessa, diventa immediatamente chiaro: possibile vedere se lui in una buona posizione o cattiva posizione perch cos molto pi difficile da stabilizzare le spalle e tronco sugli anelli. La posizione di inizio anello-pushup insegna anche che necessario coppia presto e spesso. difficile recuperare coppia in corrispondenza del fondo di un pushup, in fase di compressione, in particolare sugli anelli-hai per arrivare alla coppia. Questo il motivo per allenatori cue atleti per rompere il bar

nella parte superiore della panca: ottimizza la posizione della spalla quando si abbassare la barra al petto. Questo test ti aiuta a capire che se si imposta te una buona posizione con coppia adeguata e un tronco organizzato, ci sono buone probabilit che si eseguir il movimento con tecnica perfetta. E si scopre che se si imposta correttamente, un sacco di problemi di fascia media e il disagio che le persone l'esperienza del dolore-spalla durante un pushup o lombalgia durante uno squat-scomparire. Nota: A differenza del pushup normale in cui si dispone di una base di 126 sostenere e pu avvitare le mani nella terra per creare esterno rotazione, con l'anello-pushup, devi effettivamente fisicamente esternamente ruotare le mani. Il pollice destro dovrebbe essere a 01:00 e sinistra pollice alle ore 11. 127 Esecuzione del test di acuit culo pushup sugli anelli uno completamente diverso gioco della palla che farlo da terra. Le richieste di stabilizzazione sono molto pi alto, che lo rende un ottimo strumento diagnostico per gli atleti pi forti. a cominciare, entrare in una buona posizione pushup, stringendo il culo, impegnandosi gli addominali, e ottenere la schiena piatta. 128 Nel momento in cui disimpegnarsi i glutei, vi sentirete immediatamente il vostro fianchi abbassamento, si tira in una posizione sovraesposto. 129 Per creare una coppia, avete ancora a generare una forza di rotazione esterna. ma a differenza di eseguire piegamenti sulle braccia da terra, la coppia coltivando sul anelli molto pi difficile. Per mettere le spalle in una buona posizione, si dispone per trasformare le tue mani in modo che i pollici puntano lontano dal tuo corpo. Il pollice destro dovrebbe essere al 01:00 e il pollice sinistro a 11 ore. Se non ruotare esternamente le mani, non possibile creare coppia. e quando non possibile creare coppia, non possibile organizzare la colonna vertebrale, il vostro gomiti bagliore fuori, e le spalle di default in una posizione arrotondata. Coppia e tensione Midline Se la vostra coppia e livelli di tensione della linea mediana non sono sincronizzati, o la vostra strategia di stabilizzazione della linea mediana debole, la spina dorsale si abbassa il momento si inizia ad applicare una forza di rotazione esterna. Diciamo, per esempio, 130 che si imposta per un pushup con la tensione del tronco di un 2 su 10 e si tenta di applicare una coppia attraverso le mani al ritmo di 5: La colonna vertebrale risponder con oltrecorsa. necessario applicare solo una coppia sufficiente a mantenere la schiena piatta. Per i movimenti di peso corporeo, non necessario che tanto di coppia o per mantenere la pancia che stretto a mantenere una buona forma, ma come si aumenta il carico o aggiungere velocit, necessario aumentare sia di coppia e tensione tronco per soddisfare la domanda del movimento. Test di coppia Hip-Stabilit 131 132 Come il pushup, lo squat ha una vasta gamma di applicazioni. Se si capire come creare coppia mentre accovacciata, si dispone di una hipstability globale modello che pertinente alla maggioranza dei movimenti. In Inoltre, lo squat dimostra davvero che il vostro setup-specificamente il vostro posizione del piede, o presa di posizione-impone la capacit di generare coppia a monte: a caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale e le spalle.

Ricordate, le articolazioni devono essere in grado di facilitare la rotazione forza prima di iniziare a muoversi. Mentre i test di coppia tozze si riveler, un posizione del piede dritto piedi o neutro ideale per la generazione massima coppia. Il guaio che c' stato un distacco storico tra posizione del piede e la stabilizzazione tramite coppia. Per anni gli allenatori hanno insegnato atleti di trasformare i loro piedi fuori come un duck's-quando si squat, che apre un po 'di spazio nelle articolazioni dell'anca e permette agli atleti di guidare ginocchio fuori pi lontano e pi basso pi facilmente nella parte inferiore del accovacciarsi. Che cosa gli allenatori e gli atleti non sono riusciti a capire che si pu creare spazio nelle articolazioni dell'anca attraverso la coppia di rotazione esterna: da posizionando i piedi dritti (parallelo), avvitando i piedi nella terra, e spingendo le ginocchia fuori. Anche se questo richiede pi mobilit, permette di massimizzare la coppia e ancora libera la testa del vostro femore. Tuttavia, la maggior parte delle persone non hanno la gamma-di-movimento necessaria per eseguire un full-range, butt-to-caviglia squat. Ruotando i piedi fuori permette loro di ottenere il lavoro fatto. Ma quella soluzione rapida ha un costo. Oltre riducendo la capacit di generare coppia, essa infonde movimento disfunzionale modelli che portano ad altre attivit. Squat con un'anatra zampe posizione e si staranno, camminare, saltare, terra, e tirare con un'anatra zampe presa di posizione. E cosa pensi che accadr quando si va per un one-rep max back squat? O ricevere spontaneamente peso nella parte inferiore dello squat nel corso di un ascensore olimpico? O impianto di cambiare direzione in un pallone da basket 133 gioco? Questo ci che accadr: Hai intenzione di esprimere lo stesso modello di movimento che stato radicato nel programma del motore e si sta andando ad aumentare notevolmente il rischio di lesioni. Questa l' stessa di arrotondamento la schiena quando si stacco. O ancora meglio, il fumo un pacchetto di sigarette. Non un problema fino a quando non diventa un problema. e una volta che un problema, correggendo molto pi difficile. Diamo uno sguardo pi da vicino a ci che accade quando i piedi sono girati fuori. Pi importante, rende difficile generare coppia e stabilizzare il tuo corpo. Ci che spesso accade come conseguenza che il vostro caviglie collasso e le ginocchia a spirale verso l'interno, creando una valgo-torsione e taglio -Forza attraverso le articolazioni. Questo come gli atleti scaricano coppia e perdono forza attraverso i fianchi, ed il principale colpevole in lacrime ACL. Quando insegno la posizione del piede neutro in quanto si riferisce alla casa occupata, dico che possibile eseguire lo squat in qualsiasi posizione fino a quando possibile creare archi in entrambi 134 piedi. Se il tuo piede sostiene un arco, si sar in grado di generare sufficienti coppia. Si d il caso che diritte, falcata la posizione migliore per raggiungimento di questo arco ideale. Quanto pi si rivelano i piedi, il pi probabile che i vostri archi croller. Semplice. Ad esempio, se un atleta abbassa in uno squat ma raggiunge la fine la caviglia gamma-di-moto prima che completa l'esercitazione-significato che non pu flettere pi in profondit come si muove sul fondo posizione-ha deve iniziare la tensione-caccia da collasso verso l'interno. Anche se questo sar fare la sua caviglia strutturalmente stabile, compromette l'integrit del suo articolazioni. E 'in effetti, solo a seconda delle sue legamenti e tessuti a lo sostengono. Per garantire il posizionamento ottimale della caviglia, necessario creare un arco nel piede, che si esprime attraverso la rotazione esterna coppia. Ecco il punto: gli atleti Mentre possono ottenere via con squatting con la loro piedi girati fuori quando si lavora con peso corporeo e basso volume, la momento in cui aumentano di peso, velocit, o il volume, il castello di carte crolla.

Come per i test di spalla a coppia, l'obiettivo della successiva manifestazioni quello di guidare a casa la relazione tra coppia e stabilit linea mediana, nonch per illustrare perch una posizione del piede neutro ideale per coppia di massimizzare. 135 Il tuo arco in gran parte un fenomeno di questo sistema meccanico-ossa, legamenti, tendini e tessuti connettivi-derivati dal esterno rotazione dell'anca. Heel allineato con il Achille (diritto) l'ideale, o cavo del tallone corrispondenza del polpaccio. Se i vostri piedi sono dritti e si esternamente ruotare l'anca, i piedi entreranno in un arco naturale. possibile sollevare pi peso e si pu saltare con pi forza. Oh, e capita anche di essere la posizione pi sicura da cui muoversi. 136 Questo carico obliquo sul Achille uno dei meccanismi di Achille rottura, tendinopatia achillea, e ACL lacrime. Uno dei modi possibile mitigare i carichi assiali oblique sul Achille quello di ottenere il piede in una posizione dritta. Aperto piede di coppia di prova Quando insegno la gente circa la creazione di una posizione dell'anca stabile, comincio con il test di coppia piede aperto, perch veramente facile da fare il collegamento tra una posizione del piede neutro e di coppia. Per eseguire correttamente il test, stare con i piedi direttamente sotto i fianchi, ovvero circa leggermente divaricate, passano attraverso il rinforzo sequenza, quindi avvitare i piedi in terra, come se si stava tentando per diffondere la parola a parte: creare il pi forza di rotazione esterna come 137 possibile e spremere il culo cos difficile come si pu senza lasciare il vostro alluce venire fuori dalla terra. Quando si ruota esternamente l'anca, il tuo piedi entrano in un contratto di tessuto connettivo-arco, le ossa sono allineati correttamente, ed i muscoli sono attivati, che il posizionamento ideale per i vostri piedi. Dopo aver eseguito la prova di coppia con i piedi dritti, girare la piedi fuori circa 30 gradi e ripetere la procedura. Che cosa si esperienza che non si pu coltivare la stessa quantit di coppia, la vostra piede non entrer in un arco, e non possibile attivare i glutei al stesso grado. Ora importante ricordare che possibile trasformare i piedi leggermente in fuori -Forse tra 15 e 30 gradi, e ancora generare un sufficiente quantit di coppia. Tuttavia, come ci si avventura nel campo di 45 gradi, non c' una coppia per essere avuto. Il calo di sconto sul prezzo in posizione del piede radicale. Sia chiaro: il pi parallelo i piedi, il pi stabile il vostro posizione. possibile attivare i piedi leggermente in fuori e ancora creare coppia, non come molto, ma alcuni di coppia. Potrebbe non importa cos tanto durante il corpo-peso squat o esercizi a bassa intensit, ma una volta che si aggiunge una richiesta metabolica o carico, vostra incapacit di generare coppia comporter una biomeccanico compromesso di qualche tipo. E devi sapere ormai che un compromesso biomeccanico come una luce verde per infortunio. 138 Inizia con i piedi paralleli, passare attraverso la sequenza di rinforzo, e quindi avvitare i piedi in terra, la creazione di una forza di rotazione esterna. Potrai notare che la curva di scarpe. Questo i piedi che entrano in un arco. successiva, trasformare i piedi fuori leggermente e ripetere il processo. Come la vostra impresa piedi verso l'esterno, si noter che non possibile generare coppia, crea un arco, o attivare i glutei. Non si ottiene Redatta se avete Arches crollati ... Durante la riproduzione per la NFL, il mio buon amico John Welbourn, fondatore

di CrossFit Football, avevano i piedi osservata da un podologo 31 volte. Perch stato controllato 31 volte? Perch una goccia scafoide, o arco crollato, un ottimo predittore di lacrime ACL. Prova Butt-Acuity 139 140 Per iniziare, passare attraverso la sequenza di rinforzo con i piedi il pi diritta possibile, stringendo il culo duro come si pu. Quindi, ruotare i piedi fuori e fare la stessa cosa. Che cosa che noterete che non possibile attivare il glutei per stabilizzare il bacino, che crea una colonna vertebrale instabile. Il test confinare-acuit aiuta chiarire la relazione tra un posizione diritta-piede e la vostra capacit di attivare i glutei. Con il vostro piedi paralleli, possibile massimizzare la coppia e spremere il culo per stabilizzare il bacino in posizione neutra. Tuttavia, se si accende i piedi fuori, non solo perdere la capacit di generare coppia, ma anche non possibile impegnarsi i glutei, che crea una posizione pelvica instabile. Come si verificato durante il pushup, se si riesce a creare coppia attraverso le mani o ti trovi in una posizione in cui non possibile generare un forza di rotazione, la cassa toracica si inclina. Una cosa simile accade durante la squat, ma invece di vostra cassa toracica, il bacino si inclina. Se si dispone di zero coppia, necessario creare stabilit qualche altro modo. Nello squat creato dal bacino in movimento in avanti, che davvero l'azione specchio della vostra cassa toracica inclinando indietro. Questo spiega il motivo per cui cos tante persone sovraccaricare quando tozzo e per cui le persone sperimentano tanto orribile lombalgia. In una bassa coppia ambiente-che significa il loro corpo non pu generare alcun stabilit che predefinita alla stabilit osso contro osso, che il lombo-spineoverextension guasto. Allineamento della rotula 141 Per generare il pi forza e per evitare il dolore al ginocchio, la rotula e l'inserimento del legamento quad sul vostro stinco bisogno di essere come perpendicolari il pi possibile. Quando si gira i piedi fuori, il quad legamento viene tirato fuori asse. Questo quello che le mie posizioni delle mani illustrano. Con il piede dritto, la rotula traccia verso l'alto e verso il basso nel corso il tuo quad, che ottimale. Base di prova Supporto Un altro problema con il giro i piedi fuori di limitare la vostra base 142 di supporto. Si va dalla lunghezza del tuo piede per circa la met, compromettere l'equilibrio e la stabilit in avanti e indietro. Se si squat con gli sci ai piedi, per esempio, non avrebbe mai cadere in avanti o all'indietro. Ma se girate i piedi fuori, immediatamente perde l'equilibrio e stabilit. Questo un altro motivo che si vede ginocchia degli atleti di monitoraggio verso l'interno. Non solo perch hanno coppia zero: perch hanno lo zero avanti e indietro stabilit. Infatti, quando i piedi sono diritti, il vostro ginocchia non traccia, per quanto interiore, anche quando non si riesce a creare coppia (vedi prova tozzo torqueless, vedi qui). Questa perdita di stabilit diventa ancor problema pi grande quando si Olimpico ascensore. Ad esempio, diciamo che si riceve un strappare un po 'fuori di fronte o dietro il tuo corpo. Con i piedi dritti, possibile regolare la posizione perch si ha una grande base di appoggio. Ma se i piedi sono girati fuori, riacquistare il tuo equilibrio difficile. Quando il piede dritto si dispone di una grande base di appoggio. quando si girare il piede fuori, per, si perde circa il 30 per cento della lunghezza del il tuo piede.

143 Test di mostro-Walk La passeggiata mostro un esercizio di riscaldamento comune in cui si mette una fascia sopra le ginocchia e camminare lateralmente, mentre in un quarto o mezzo accovacciarsi. La cosa interessante che le persone non camminano con i loro piedi angolate quando lo fanno questo esercizio, i loro piedi sono sempre dritti. Perch cos? Perch impossibile tenere le ginocchia di collassare verso l'interno come si cammina lateralmente. Per rimanere stabile, si deve mantenere una posizione che ti d la pi stabilit, che si realizza tenendo i piedi diritta. 144 Avvolgere una band appena sopra le ginocchia, i piedi paralleli, e poi raggiungere i vostri muscoli posteriori della coscia e fianchi posteriori, abbassando in uno squat trimestre. perch i piedi sono dritti, possibile generare pi coppia e guidare il tuo ginocchia fuori pi lontano, dando pi equilibrio e stabilit, come si eludere. 145 Quando si tenta questo esercizio con una posizione del piede aperto, non possibile generare una coppia sufficiente per guidare le ginocchia fuori. La band tira letteralmente le ginocchia insieme. Ci rende difficile ottenere in una posizione stabile e mantenere l'equilibrio mentre schivare. 146 Test di monster-Squat Accovacciata con una fascia avvolta intorno le ginocchia un altro prova illuminante. Ancora una volta, quando i piedi sono diritti, pi facile generare coppia e guidare le ginocchia fuori. Nel momento in cui si adotta una papera posizione e tozzo, dall'altro, diventa molto pi difficile guidare l' ginocchia fuori. Ci si sente proprio come una, posizione debole meno stabile. E la band fa un ottimo lavoro di mettere in evidenza questo fatto. 147 Con i piedi paralleli, pi facile per contrastare la pressione del gruppo e accovacciarsi in una buona posizione. 148 Quando si squat da una presa di posizione del piede aperto, non possibile generare sufficiente coppia e guidare le ginocchia fuori per contrastare la resistenza della band. Stabile a pedale Posizione di prova Questo test consente di illustrare che con i piedi dritti, non necessario 149 a guidare le ginocchia che lontano per raggiungere la stabilit della caviglia. Tuttavia, la pi che trasformare il vostro piede fuori, il pi lontano dovete guidare le ginocchia per conseguire tale arco naturale e la posizione stabile caviglia, che a un certo punto diventa irraggiungibile. 150 Posizionare il piede in una posizione neutra e poi guidare il ginocchio fuori. preavviso che devo spingere il ginocchio fuori solo leggermente per creare un arco naturale. 151 Quindi, ruotare il piede fuori e poi guidare il ginocchio fuori finch il piede entra in un arco. Come si pu vedere dalla foto, si deve guidare il ginocchio fuori molto pi lontano per raggiungere tale arch. Test di rotazione esterna Questo test illustra importo xsthe di rotazione esterna possibile creare al vostro fianco con i piedi paralleli, cos come il modo limitato la gamma-ofmotion nella vostra anca sta con i piedi in fuori.

152 Sedersi su una sedia, posizionare i piedi dritti, e tirare il piede verso il fianco opposto. Questa l'espressione della rotazione esterna dell'anca. 153 Quindi, ruotare il piede fuori e fare la stessa cosa. Cosa si pu trovare che Non possibile sollevare il piede pi in alto o creare il pi rotazione esterna a vostra anca. 154 Prova torqueless-Squat (Test Caviglia-Collapse) Mantenere i piedi limita rettilineo finale gamma valgo collasso, mentre ruotando i piedi fuori aumenta crollo valgo. possibile verificare questo in una delle due modi: o tozza con i piedi dritti e poi con loro rivolti fuori senza creare alcuna coppia, o seduti su una sedia e semplicemente guidare la vostra ginocchio verso l'interno con il piede dritto e poi di nuovo con il piede girato fuori. Quest'ultimo test molto pi facile, ma si dovrebbe provare entrambi per vedere come si sentono e poi immaginare di essere in queste posizioni sotto un serio carico pesante o mentre volata gi un campo e poi cambiare direzione. La linea di fondo che dovete essere in grado di sopravvivere a una cattiva posizione, appena nel caso in cui il carico troppo pesante o si effettua una meccanica o motore-controllo errore. Succede. Ma se sei in una buona posizione, si pu almeno attenuare l'esito negativo. 155 Quando i piedi sono dritti, possibile tipo di mitigare la forza valgo su la caviglia e del ginocchio, quando si riesce a creare coppia durante uno squat. anche pi facile per mantenere i vostri stinchi verticale e mantenere l'equilibrio perch si dispone di una pi ampia base di appoggio. 156 Con i piedi si sono rivelati, le caviglie crollo di una maggiore laurea. Entrare in questa posizione, e l'incompletezza di questa forza valgo diventer immediatamente evidente. Test di Caviglia-Collapse 157 Sedersi su una sedia con le vostre dita dei piedi rivolte in avanti e cercare di comprimere la archi. 158 Quindi, ruotare il piede fuori e comprimere il vostro arco. Come si pu vedere dalla foto, si tratta di un crollo molto pi drammatico. 159 160 CAPITOLO 5 MOVIMENTO GERARCHIA Io scommetto che questo lei e che questo ci che si desidera: Che si desidera spostare in modo efficiente. Si vuole produrre pi forza. cerca di ottimizzare la potenza di uscita. Anche voi volete risolvere il dolore e lesioni problemi, o meglio ancora, prevenirli. Per fare tutto questo, come ho detto in precedenza, necessario concentrarsi su tre principi del movimento: linea mediana di stabilizzazione e di organizzazione, una joint corpo, e le leggi della coppia. Prendiamo in considerazione due domande prima: Riesci a rinforzare la colonna vertebrale in una stalla, ben organizzata posizione? Avete capito come caricare e creare coppia attraverso l' motori primari dei vostri fianchi e le spalle?

Concetti semplici, giusto? La parte difficile mettere loro di lavorare in un ambiente sicuro e controllato come la palestra in modo da poter uscire e applicarli dove conta di pi, in gioco, danza, sport, formazione, oppure combattere. Come ho gi detto, l'apprendimento di una forza e di condizionamento sistema vi d un linguaggio universale per il movimento umano. Cio, se sei fluente in funzionali full-range dei movimenti-squatting, pressatura, trazione, ecc-si dispone di modelli universali per spostare in modo sicuro e efficacemente. Ad esempio, se si capisce i principi che governano uno stacco, 161 si incarnata la conoscenza in modo sicuro ed efficiente raccogliere nulla da terra. Se possibile eseguire correttamente un push-press o squat, si capisce come a saltare e atterrare con il busto in posizione verticale, come quando si rebounding da un basket-senza distruggere le ginocchia. Se possibile stabilizzare le spalle durante un pull-up, non avrete problemi a la creazione di quella stessa posizione spalla stabile, mentre arrampicarsi su un albero o una roccia muro. Ma qui il nocciolo del problema: Solo perch possibile completare o eseguire movimenti funzionali in palestra non significa che si pu applicarle da qualche altra parte. Si pu fare un pull-up in palestra, per esempio, ma questo non significa che si pu salire su un albero. Tuttavia, se si capire cosa sta succedendo, quando si fa un pull-up, facile da scalare una albero, perch sai gi come creare coppia e stabilit del tronco. Quindi, fintanto che si capisce come il movimento di principi di lavoro e a sviluppare modelli di motore-controllo riproducibili, si dispone di un modello di ricostituzione organizzati, le posizioni stabili ed efficienti in qualsiasi ambiente. Che tu sia wind surf, tiro, lotta, danza, o giocare a calcio, si dispone di un modello trasferibile per lo spostamento che sia sicuro ed efficace. Ma movimento umano complessa. Per radicare il movimento funzionale modelli che hanno applicazione universale, necessario un onnicomprensiva forza-e-condizionamento progetto che si traduce in tutte le forme di umana movimento. Inoltre, necessario un modello per identificare e risolvere disfunzionali schemi di movimento, posizioni instabili, e gamma-ofmotion restrizioni che uccidono le prestazioni atletiche e aumentare il potenziale per la ferita e il dolore. La gerarchia movimento serve come questo progetto. E 'un modo per classificare il movimento in modo da avere un modello per: Ricoverato un atleta dopo un intervento chirurgico o lesioni. Movimenti di stratificazione e progressioni di abilit. Comprendere il movimento complessit. 162 Gli errori di movimento illuminante. Identificare le restrizioni di mobilit. Progressioni di abilit e Movimento complessit Il tuo cervello cablato per il movimento, non muscolatura. Non pensa quads, ma non pensa muscoli posteriori della coscia. Pensa movimento. Tuttavia, abbiamo ancora bisogno di insegnare alla gente come muoversi, perch, come ho detto, umana movimento complessa. Insegniamo ai bambini come lavarsi i denti, anche sebbene mettendo la mano al viso un movimento naturale. E noi insegniamo atleti come correre, stacco, e tozzo con tecnica corretta, anche anche se in esecuzione, accovacciata, e raccogliere qualcosa da terra innata. Il trucco di insegnamento e di stratificazione dei movimenti e le progressioni di abilit in un modo che riduce la curva di apprendimento, accelera atletica prestazioni, e mette in evidenza le debolezze in circolazione e la mobilit. Quando ho iniziato a pensare a progressioni di abilit e di movimento complessit, ho guardato attraverso una lente di riabilitazione. Mi sono chiesto, Come faccio a ricostruire schemi di movimento funzionale dopo una lesione o un intervento chirurgico?

Pi in particolare, come faccio a strato progressioni circolazione all'interno quadro di forza e di condizionamento che instillare buone, trasferibile patterning motore-controllo? Ecco quello che ho fatto: In primo luogo, ho introdotto i tre principi del movimento. I poi applicato, scalabili movimenti full-range di base come squat, stacco, flessioni, pull-up e cos via. Se un atleta ha mostrato competenza fisico con la base movimenti, vorrei iniziare a sfidare la stabilit delle sue posizioni da l'aggiunta di carico e la domanda metabolica e quindi introducendo pi verticale posizioni. Per esempio, se io avessi un atleta che poteva back squat con buona forma, che potrebbe introdurre lo squat squat o in testa davanti, o semplicemente lo hanno eseguito intorno al blocco-per ottenere il suo tasso di up-e poi il cuore 163 eseguire pi ripetizioni back squat. Movimento di default Come ho detto prima, le posizioni che vi fate al lavoro o mentre va sulla tua vita avr un impatto sul modo in cui ci si sposta in palestra: se si camminare con la schiena sovraesposto, ci sono buone probabilit che si sar di default in quella stessa posizione, mentre l'abusivismo. l'ambiente colpisce anche l'efficienza del movimento. Ad esempio, l'anno scorso ho notato che primi compagni di classe di grado il mio pi vecchio della figlia ha iniziato a tallone-strike (atterraggio sul tallone ottimale durante l'esecuzione e pu portare ad una tonnellata di problemi). Essi non sembrano fare questo nella scuola materna. Che cosa successo? Beh, erano stati indossare scarpe imbottite e seduto su una sedia sufficientemente lungo per creare un adattamento, e trasformato in loro difetto modello di movimento. Questo il motivo per cui cos importante e difficile da raggiungere la radice dei problemi di movimento, e prendere il tempo per decodificare modelli che sono stati cablati in anni di condizionamento. Se ti siedi su una sedia, si deve spendere pi tempo di lavoro sulla postura. Se si indossano tacchi alti, necessario concentrarsi sulla vostra posizione del piede e del polpaccio mobilit. Ricordate, patologie biomeccaniche sono curabili in qualsiasi tempo o stadio di sviluppo. Ma ci vuole tempo, la coscienza, e un tonnellata di pratica. Si inizia con la comprensione dei principi del movimento e poi la pratica e la loro applicazione a ogni aspetto della tua vita. Il passo finale stato quello di sfidare il controllo del motore dell'atleta e prova sua mobilit. Ho fatto questo con l'aggiunta di un elemento di velocit e di stratificazione movimenti di transizione come le alzate olimpiche e burpees. Quello che ho capito che da movimenti stratificazione sistematicamente, ho potuto non solo una riabilitazione atleta infortunato, ma anche i progressi dei movimenti-da quella di base a pi esercizi-per avanzati il debuttante o un atleta d'elite. Questo modello di base 164 non solo mi ha permesso di Radicamento buono (e trasferibili) movimento patterning, ma anche per illuminare gli errori comuni di movimento e limitazioni nella gamma-di-motion. User lo squat come esempio. Diciamo che stai insegnando un atleta come a squat e si nota che le sue ginocchia grotta (colpa ginocchio valgo, vedere qui) mentre si muove nella posizione inferiore. Questo guasto si dice che sia non capisce come eseguire correttamente lo squat-per creare coppia avvitando i piedi nel terreno o di guida in ginocchio out-o non in grado di entrare in posizione corretta, perch manca rangeofmoto da qualche parte. E 'anche l'indicazione che egli esporr questa stesso guasto durante i movimenti pi complessi, pi pesante-caricati: se un atleta rotola ginocchio durante uno squat peso corporeo, ci sono buone probabilit che questo stesso difetto si sollevare la sua ripugnante testa quando salta e atterra. non c' da stupirsi cos tanti uomini di mezza et farsi male giocando a basket! L'idea quella di identificare gli errori di movimento e le restrizioni di mobilit in un ambiente in cui sono ridotte al minimo le possibilit dell'atleta di farsi male. Di apportare miglioramenti continui, necessario essere in grado di scalare,

progresso, e testare costantemente il controllo del motore che d'atleta e la mobilit. Per fare questo, l'allenatore e l'atleta ha bisogno di capire "come" eseguire correttamente il movimento, cos come "perch" alcuni movimenti sono pi complessi di altri. Immagina di avere qualcuno eseguire strappa all'inizio della loro chirurgia riabilitazione ACL. Sarebbe sciocco, se non surreale. Allo stesso modo, non si dovrebbe mostrare a qualcuno un frammento completo senza prima introducendo un overhead tozzo e strappare l'equilibrio. Movimento Mobilit Template Che si tratti di un errore di ginocchio valgo o un altro errore di movimento, il modello per insegnare e correggere le posizioni disfunzionali e schemi di movimento la stessa: priorit tecnica (motore-controllo) in primo luogo, e poi se l'atleta non pu fisicamente entrare in una buona posizione, 165 utilizzare la mobilit per migliorare la posizione e la funzione. Tecnica: affrontare sempre il controllo del motore primo. assicurare a capire come eseguire correttamente il movimento e entrare nella giusta posizione senza fare una sequenza di carico errore (cio, non riuscendo a rinforzare o creare coppia). Mobilit: Se siete fisicamente in grado di assumere una stabile posizione, perch non trovi il range of motion (cio, si non pu guidare le ginocchia fuori perch i quadricipiti sono stretti), poi affrontare la mobilit, identificando i settori che stanno limitando il il vostro movimento. Nella parte tecnica di questo capitolo, ho evidenziare errori comuni associato ai movimenti di formazione specifici. Per migliorare la vostra comprensione di come funziona questo modello, offro suggerimenti su come correggere l'errore di controllo del motore. Offro anche le prescrizioni di mobilit. Se sei un atleta, avere un allenatore aiutarvi a individuare e correggere tali difetti fondamentali l'ideale. E 'importante notare che le prescrizioni di mobilit offerti sono vago causa della natura complessa di restrizione tessuto. Ogni atleta diverso e ha problemi specifici che contribuiscono ad una gamma-ofmotion limitata. E 'un sistema di sistemi. I quadricipiti stretti potrebbero impedire il di ottenere le ginocchia fuori, ma la causa potrebbe anche essere il tuo tackeddown corde tallone, muscoli posteriori della coscia, o adduttori brutalmente rigide (ad citare alcune possibilit). Per queste ragioni, la mobilitazione aree di destinazione, che fanno riferimento al comma contenute all'interno dei Sistemi capitolo, sono semplicemente per farti muovere nella giusta direzione. Ci vorr tempo e un sacco di esperimenti per arrivare al fondo della vostra mobilit 166 restrizioni. Se vengono elencate diverse aree di destinazione, l'approccio migliore quello di affrontare sistematicamente le aree che potrebbero essere limitante la tua range of motion utilizzando il test e il modello ripetere il test. Per saperne di pi su come trattare le restrizioni range of motion, visita il capitolo 7, "La Sistemi ", che inizia a vedere qui. Sia che rehabbing qualcuno, procedendo un principiante, o istruire un atleta d'elite, la gerarchia un movimento universale modello applicabile che permette di evidenziare sistematicamente MOTORCONTROL e le questioni serie-di-motion, cos come sicuro ed efficace sfidare l'atleta con il movimento dello stimolo volto a migliorare le prestazioni ed eliminare il dolore. Ho suddiviso i movimenti in tre categorie sulla base di stabilizzazione e la velocit richieste. E 'importante rendersi conto che la movimenti presenti in questo capitolo solo graffiare la superficie di esercizi di allenamento trasferibili che si pu e si deve attuare. Il mio obiettivo quello di fornire con gli ingredienti chiave in modo che si pu iniziare a collegare i punti tra i principi del movimento trattati in questo libro e il full-range movimenti forza-e-condizionamento che sono eseguito in palestra / laboratorio.

Categoria 1 Movimenti Categoria 1 movimenti rappresentano accovacciata di base, la pressione, e tecniche di tiro: tozze aria, back squat, front squat, testa tozza, pushup, bench press, stampa in testa, e di stacco. I movimenti che rientrano in questa categoria sono relativamente bassa velocit richieste, esprimono valori normali o piena di movimento, e strettamente assomigliano alle azioni della vita quotidiana, come prendere qualcosa fuori dal terra. Categoria 1 movimenti consentono di creare e mantenere la coppia attraverso la gamma completa di movimento. Per queste ragioni, categoria 1 167 movimenti-specificamente lo squat, stacco, pushup, e rigorosa-pressservire a due scopi principali. In primo luogo, essi consentono di iniziare a strato e instillare buone pratiche di movimento nei programmi motori. Secondo, servire come strumenti diagnostici di base per valutare il controllo del motore e disfunzione mobilit. Tutti questi esercizi condividono una sequenza comune: Iniziano in un posizione di alta stabilit (PHS), che significa una posizione rinforzato-neutrale che possono massimizzare la coppia ai fianchi e / o spalle-e sostengono che posizione stabile per tutta la gamma-di-moto intera. Posizione di alta stabilit (PHS): Un rinforzato, ben organizzato posizione che permette di creare e mantenere la massima stabilit attraverso i fianchi e le spalle. Collegamento: mantenere una forza di torsione attraverso l'intero range of motion. Usiamo lo squat aria per discutere di questo. Si inizia in un PHS (in alto posizione), abbassare il vostro corpo in uno squat (posizione inferiore), e finire la movimento nella stessa PHS (posizione superiore). Si va da una forma, a un'altra forma, di nuovo in forma originale. Perch i piedi rimangono in contatto con il terreno durante l'intero movimento, possibile mantenere una forza di torsione attraverso l'intero intervallo del movimento. questa forza di torsione che ti tiene in contatto con il movimento. 168 Categoria 2 Movimenti Come con la categoria 1, categoria 2 movimenti movimenti si da un PHS a un PHS. Ma invece di mantenere la coppia sempre intera gamma di movimento, che si inserisce un elemento di velocit-salto e atterraggio, palla a muro, strappare equilibrio, corsa, canottaggio, ecc-tra inizio e di fine. 169 Saltare e di atterraggio un esempio perfetto di questo. Si inizia in un PHS, si rimuove connessione (di coppia) come si salta fuori dalla scatola, e poi si deve stabilizzare spontaneamente la colonna vertebrale, avvitare i piedi nella terra, e guidare le ginocchia fuori alla fine in PHS. ancora iniziare e finire nella stessa posizione, ma rimuovendo la vostra forza di torsione e Aggiunta di velocit-salto in aria, si aumenta il controllo del motore e mobilit richieste del movimento. Cosa si pu trovare che molto pi difficile da nascondere le debolezze, come si progredire in categoria 2 movimenti. Le persone possono mascherare la loro disfunzione del movimento e la mobilit restrizioni dietro il velo della categoria i movimenti 1, in modo da avere a sfidare continuamente il loro controllo del motore e capacit di gamma-di-motion. Ad esempio, si potrebbe scoprire che possibile eseguire, ad esempio, uno squat con buona forma, ma nel momento in cui si prende posizione di squat ad una elevata piattaforma e salta fuori di esso, tutto si dipana: piedi risultano, caviglie 170 collasso, le ginocchia verso l'interno grotta, overextends colonna lombare. Per migliorare come atleta, devi lavorare molto duramente per trovare

debolezze nel vostro profilo di movimento. Non basta per muoversi velocemente, sollevare pesante, o eseguire high-ripetizioni nella categoria 1. Mentre ci si sposta pi vicino alle azioni di sport, necessario essere in grado di spontaneamente arrivare in una posizione sicura e stabile. I tessuti non sono normali a meno che non sono in grado di muoversi rapidamente, pur rimanendo stabile a fine serie. Categoria 3 Movements Categoria 3 movimenti molto simili alle azioni di sport. questo significa cambiare direzione: passando da un pull di una spinta / pressa, taglio, saltando e poi atterraggio in una posizione diversa, ecc La definizione formale un movimento di categoria 3 iniziare in una posizione, rimuovere la collegamento (coppia), e arrivano in una posizione completamente diversa. Mettete altro modo, un atleta deve essere in grado di generare spontaneamente stabilit mentre si cambia posizione o direzione. 171 Uno dei pi difficili e facilmente riconoscibile categoria 3 movimenti eseguiti in palestra lo strappo. Come si pu vedere da le foto, si inizia in una posizione di tirare, aprire le anche in piena estensione, e poi cadere nella parte inferiore dello squat con le braccia spese generali. Come la barra viaggia verso l'alto, c' un momento di 172 assenza di peso quando si perde di coppia con il suolo e il bar: questo la posizione della transizione e dove si perde la connessione (si momentaneamente perdere coppia). Ricevendo il peso nella parte inferiore del testa squat il tuo PHS. Si va da una forma, che una posizione di transizione (una posizione di trazione), rimuovere la connessione, e poi arrivare in una forma completamente differente, nel overhead squat, o PHS. Come con la categoria 2 movimenti, quando si espone gli atleti o si avviare l'attuazione di questi movimenti full-range, la tecnica va in pezzi. Il semplice fatto che questi cambi di direzione sono molto impegnativo. Non si pu nascondere poveri schemi di movimento o intervalli limitati di movimento. E questo l'obiettivo. Ricorda, al fine di garantire una crescita continua, necessario caccia a tutti i tuoi problemi di mobilit a motore di controllo e, esporle, e quindi lavorare su come correggerli. La linea di fondo che necessario formare categoria 1 movimenti come impianti di potenza (squat, stacco, panca) a livello della fondamentale principi del movimento. Ma se si vuole migliorare atletismo e davvero evidenziare la comprensione di un atleta di stabilizzazione e di coppia della linea mediana, necessario esporre la sua categoria a 3 movimenti come impianti olimpici. Richieste Upright-Torso L'orientamento o la verticalit del busto un altro modo per categorizzare movimenti complessi nell'ambito del movimento gerarchia. E 'davvero semplice: Il pi eretta del busto, la pi motore-controllo, gamma-di-motion, e la stabilizzazione necessario per effettuare il movimento. 173 Le variazioni squat presentano forse i migliori esempi di come un torso dritto aumenta la difficolt di un movimento. Per esempio, la back squat la pi semplice delle varianti perch ha relativamente bassa richieste verticale-torso. possibile inclinare il busto leggermente in avanti, dando i fianchi, i polpacci e caviglie po 'di spazio per respirare. Ma se si aumentare la verticalit del tronco, sotto forma di uno squat frontale, a destra via si inizier a vedere debolezze nel tuo profilo atletico. si hanno un tempo molto pi difficile tenere la schiena piatta, le ginocchia fuori, e gli stinchi perpendicolari. L'overhead squat il pi duro della accovacciarsi iterazioni perch devi tenere il busto perfettamente verticale per evitare inadempiente in una posizione sfavorevole. Anche se ogni variazione tozzo richiede di stabilizzare il bilanciere e organizzare le spalle in una posizione diversa, l'orientamento del

torso aggiunge alla difficolt dell'ascensore. Pur avendo un atleta fare un high-bar back squat (casa occupata con il busto eretto) al posto di un basso-bar posteriore tozzo (tozzo con il busto inclinato in avanti) crea nuove sfide in termini di il controllo del motore e della mobilit. Quando insegno il mio movimento e Seminari di mobilit, ho evidenziare questo concetto chiedendo ai presenti di passare attraverso una serie di tre-squat. 174 In primo luogo, chiedo loro di eseguire uno squat peso corporeo. Non ho mai specificare che tipo di squat, solo che accovacciarsi con la schiena piatta e stinchi verticale. A colpo sicuro, tutti mi mostra sempre una stretta iterazione di un non ponderata back squat perch il pi facile di tutti gli squat come si pu inclinare il busto in avanti e scendere nella posizione di fondo senza compromettere la forma. 175 Avanti, chieder loro di mettere le mani dietro la testa, che forza i loro torsi in una posizione pi eretta, e tozzo di nuovo. Questa l' equivalente di andare da un back squat per un front squat. A questo punto, la gente comincer a lottare per mantenere la schiena piatta e tibie verticali. a Sta integrato, devono aumentare la tensione nel loro tronco e azionamento 176 ginocchio fuori un po 'pi lontano per eseguire correttamente il movimento, risulta in un sacco pi guasti. 177 178 L'ultima cosa che io chiedo loro di fare accovacciarsi con le braccia bloccate in testa, che essenzialmente un overhead squat non ponderata. e questo dove la gente inizia inadempiente in alcune posizioni piuttosto traballante per mantenere i loro torsi verticale, tibie verticali, e in testa le braccia. Ovviamente, si pu ancora inclinare il busto in avanti mantenendo le mani sopra la testa. Tuttavia, per ottenere il massimo da questo esercizio, necessario aumentare la verticalit del busto per ogni successivo squat. Questa serie di tre-squat si trasforma in una realt semplice categoria 1 modello di movimento per individuare i problemi e di sfidare l'atleta con un maggior grado di controllo del motore e della mobilit. Sia che siate stratificazione su esercizi di riabilitazione un atleta post-infortunio o dopo un intervento chirurgico, o cercando di esporre le restrizioni in un principiante o di lite la mobilit e la tecnica dell'atleta, progressioni di abilit e movimento complessit diventano facile se si conoscono le esigenze in posizione verticale-torso principio e la gerarchia movimento. Si dovrebbe essere in grado di identificare forme universali di base della stabilit. Si dovrebbe anche essere in grado di individuare difetti di movimento e di capire che cosa sta succedendo e sa come risolvere il problema. Infine, si dovrebbe essere in grado di insegnare e di incorporare trasferibile, full-range movimenti di resistenza e di condizionamento in modo che infonde buona patterning movimento per atleti di tutti i livelli di abilit. MWOD FIGHT CLUB PUNTA L'obiettivo quello di equipaggiare con la conoscenza di correggere il movimento guasti e affrontare i propri problemi gamma-di-motion. tuttavia, questo non significa che lo si fa da soli; avendo qualcuno analizzare il movimento e di tenervi onesto la chiave. Sei molto pi propensi a pagare attenzione alla posizione del piede quando vi levate in piedi e la postura quando ti siedi se qualcun altro in possesso di responsabile. Hai bisogno di un allenatore, e avete bisogno di un compagno di allenamento, le persone che capiscono questo materiale e vi chiamer fuori quando sei appeso in posizioni schifoso o 179 spostando male. Hai bisogno di qualcuno che vi offrir consigli su come

correggere il problema e contribuire a prescrivere rimedi specifici di mobilit basato sulle vostre questioni. Io chiamo questo il MWOD Fight Club Drill. l'idea quello di fare un accordo, se con il tuo allenatore, la formazione partner, capretto, altro significativo, ecc, per essere sempre in una buona posizione. Non possibile eseguire, e non si pu nascondere. 180 CATEGORIA 1 MOVIMENTI Squat Air 181 Box Squat 182 Back Squat 183 Squat frontale 184 Overhead Squat 185 stacco 186 pushup 187 Ring-Tattoo 188 Bench Press 189 piano Press 190 immergere 191 anello Dip 192 Strict-Press 193 handstand pushup 194 Pull-up 195 Chin-up 196 SQUAT AIR Accovacciata e camminare. Se ci sono due movimenti non si dovrebbe diamo per scontato, come accovacciarsi e come camminare. Fare un buon decisione. Padroneggiare entrambi i movimenti.

Pensate a quante volte ti siedi e stare in piedi. quanta si cammina. Cammina e tozzo con la meccanica di merda ogni giorno per anni il fine e non dovrebbe essere molto pi di un storditore che le ginocchia e schiena bagliore con dolore cronico e un medico inizia descrivendo la moderna meraviglie di una protesi articolare. Neppure non fatemi parlare su come camminare e accovacciata mal si gut potenziale atletico. Come una persona cammina vi dir molto. Lo squat, per, il cercando di vetro. Una gamma completa, testa-a-caviglie tozzo aria un onnipotente strumento diagnostico per individuare i problemi e di fissare l'atleta rotto. In questa sezione voglio abbattere lo squat in dettaglio, e descrivere come poveri accovacciati meccanica e manca archi di movimento pu portare a schiena, anca, ginocchio e dolore alla caviglia. Mi descrive inoltre come poveri accovacciati meccanica in grado di trasferire verso ripetitivi, movimenti pi dinamici come correre e saltare. La linea di fondo che se si vuole ottimizzare le prestazioni e sfuggire il dolore e lesioni, imperativo che si impara ad accovacciarsi correttamente. Ci sono molti tipi di squat: tozzi aria, box squat, back squat, front squat, testa tozza. Daremo uno sguardo a ciascuno. Prima di tutto parliamo circa i principi fondamentali al lavoro con tutti i tipi di squat. Principi di squatting: Stance Squat 197 Se si sta tentando di rompere 1200 per lo squat, una posizione larga il biglietto. Essa vi permetter di mantenere il busto in posizione verticale e tozzo la equivalente di una Volkswagen. Ma se si sta utilizzando lo squat come esercizio per migliorare la salute e le prestazioni atletiche, hai bisogno di una presa di posizione che esprime una serie-di-full motion, fa emergere dei problemi, e trasferimenti a altri movimenti atletici. Per la maggior parte delle persone, posizionando i piedi appena fuori le spalle volont raggiungere questo obiettivo. Questa presa di posizione turca per tutti gli usi ha universalit in sport-pensare alla posizione pronta del linebacker, un giocatore di tennis, o di un posizione di combattimento del combattente. Da questa stessa posizione si pu affrontare pi avanzato esercizi-squat, ascensori in testa tozza e Olympic anteriori -Senza dover regolare i piedi. Ricordate il Miyamoto Musashi citazione che ho fatto riferimento nell'introduzione a questo libro: "Fai la tua lotta presa di posizione la vostra posizione di tutti i giorni; rendere la vostra posizione di tutti i giorni la vostra lotta presa di posizione. " Fai la tua posizione tozza la vostra posizione di tutti i giorni e fare la vostra presa di posizione di tutti i giorni la vostra posizione squat. Ecco il punto: Stabilire una posizione tozza che si adatta meglio i vostri obiettivi come un atleta e consente di praticare una buona forma. Personalmente, io uso soprattutto una presa di posizione per tutti gli usi, ma in occasione di sperimentare una vasta presa di posizione di strozzare lo stimolo. 198 Tenere Shins verticale Questo suggerimento vale il prezzo di questo libro di 100 volte. Almeno. Tenete gli stinchi pi verticale possibile quando si scende e ti rialzi fuori dello squat. Tibie verticali vi permetter di incanalare il potere della i fianchi e muscoli posteriori della coscia e di conseguenza scaricano il peso della ginocchia. Se non si riesce a tenere gli stinchi verticali e le ginocchia Lurch trasmettere fuori sopra i piedi, si perde di alimentazione dalla catena posteriore e aumentare il taglio e forze di torsione ai tessuti molli all'interno articolazione, specialmente alla cartilagine, il tendine rotuleo, e l'ACL. non buona. Tenere stinchi verticale e sperimentare pi potere. 199 Caricare le vostre anche e bicipiti femorali Mantenere i vostri stinchi verticale una cosa. Inoltre, necessario avviare la accovacciarsi caricando i fianchi e muscoli posteriori della coscia. A tale scopo, inclinando il tuo

busto in avanti e guidare i vostri muscoli posteriori della coscia posteriore. Questo caricher il diritto gruppi muscolari. Essa vi permetter di cerniera sui fianchi con la schiena piatta e mantenere la coppia appropriata attraverso le braccia e le gambe. Sar fortificare il vostro postura in modo da non rompere a livello della colonna lombare. Ad esempio, un sacco di atleti sar erroneamente tenere il loro petto e raggiungere il loro culo indietro come un modo per mantenere i loro stinchi verticale, che causa un guasto sovraestensione (aka anteroversione). Per evitare questo, pensare a seduta i femorali indietro come si avvia il movimento. Se si pensa di raggiungere il culo indietro, invece, molto pi probabile di default in una posizione sovraesposto. 200 Distribuire il peso nel centro del piede Per creare e mantenere la coppia massima, immaginare avvitando la tua piedi in terra con il peso distribuite sopra il centro del vostro piedi. Non le palle dei vostri piedi, non i tacchi, il centro dei vostri piedi, con 201 destra la massa di fronte alle caviglie. Le persone che imparano come accovacciarsi, spesso erroneamente rimboccarsi le palle dei loro piedi. Ci deriva sia da una mancanza di tecnica o mancante range of motion nei quad. O entrambe le cose. Molti allenatori piace provare e curare il problema facendo un principiante spostare il suo peso alle sue calcagna. gli problema di questa soluzione che si apre la porta per altro peso-distribuzione difetti come l'atleta sviluppa in futuro. Centrare il vostro peso sul tacchi render difficile creare la coppia necessaria per la piena stabilit. Questa abitudine probabilmente trasferire ad altri movimenti, cos. Immaginate di provare di fare un grande ascensore olimpico o dunk un pallone da basket con il vostro peso sulla talloni. Non sta per accadere. Centro tuo peso di fronte alle caviglie e mantenere il vostro intero piede in contatto con il suolo. Creare una spalla stabile La posizione delle braccia varia a seconda della casa occupata sei facendo. Indipendentemente da ci, impostare sempre le spalle in una posizione stabile da la creazione di forza da rotazione esterna. Se stai impostando per un tozzo di aria, tirare le spalle indietro mentre girando i pollici verso l'interno del vostro corpo. Se stai impostando per un ascensore bilanciere, avvitare le mani nel barla mano destra in senso orario e in senso antiorario a sinistra, come se si 202 stavano cercando di far scattare la barra a met. Questa tensione risultante si stabilizzer le spalle e accendere la muscolatura di tutta la schiena superiore, risultante in una colonna vertebrale controventata-neutro. Questo onnipotente posizione pronta diventa pi critico il peso pi si sta trattando. 203 Air Sequenza Squat 204 1. Per impostare per lo squat, stabilire la vostra posizione tozza con la vostra i piedi dritti, da qualche parte tra 5 e 12 gradi. una volta compiuta, passare attraverso la sequenza di rinforzo: Spremere il culo, tirare gi la cassa toracica, e ottenere la vostra pancia stretto. Con la colonna vertebrale si prepar in una posizione neutrale, avvitare i piedi nel terreno, come se si stesse cercando di diffondere la parola. successiva, impostare le spalle in una posizione stabile e stringere la parte superiore del indietro alzando le braccia, tirando le spalle indietro, e ruotando esternamente le mani leggermente. Guardare al futuro mantenere una posizione neutrale testa e mantenere il tuo peso

205 centrato sopra la parte anteriore delle caviglie. 2. Raggiungi i tuoi muscoli posteriori della coscia posteriore di mantenimento stinchi come verticale possibile-guidare le ginocchia fuori lateralmente, e iniziare a abbassamento nella posizione inferiore. Per aiutare a mantenere la tensione e massimizzare la coppia, pensare di tirarsi in posizione inferiore invece di cadere nella posizione inferiore. 3. Come la vostra piega dell'anca scende al di sotto profondit ginocchio, continuare a guidare le ginocchia fuori lateralmente, mantenendo gli stinchi pi verticale possibile. Come si raggiunge tutta la profondit, si dovrebbe sentire molto stabile. In altre parole, non ci dovrebbe essere allentamenti del sistema. il tuo indietro dovrebbero essere stretti, le ginocchia al limite delle loro esterno campo di rotazione, e le anche a tensione di picco. Nota: possibile necessario regolare le ginocchia leggermente in avanti per raggiungere la piena profondit. La chiave quello di mantenere la massima forza di rotazione esterna come possibile, spingendo le ginocchia fuori. 4. Ancora facendo uno sforzo cosciente per guidare le ginocchia fuori e avvitare i piedi in terra, tirare gli stinchi torna a verticale ed estendere le anche e le ginocchia. Rispetto il posizione inferiore nello stesso modo che hai inserito: con la spina dorsale neutri, ginocchia fuori, e spalle e schiena stretta. Mettete semplicemente, lo stesso di scendere, ma in ordine inverso. 5. Come ti alzi, recuperare una posizione di vertice stabile dalla spremitura il culo. Questo imposter il bacino in posizione neutra e preparare per il prossimo movimento o la ripetizione. Ginocchio Fault Forward Si squat e le ginocchia andare avanti fuori sopra i piedi. Wham! Che cosa successo? Di solito una tecnica di problem-motore-controllo-e si pu essere lottando contro i muscoli brutalmente stretti nelle cosce e fianchi. 206 Fix Motor-Control: Isolare i primi 6 pollici dello squat. Concentrarsi sulla creazione di coppia di rotazione esterna avvitando la tua piedi in terra e pressanti le ginocchia fuori. Avviare lo squat con seduta i femorali posteriore (caricare il fianchi e muscoli posteriori della coscia), mantenendo gli stinchi pi verticale possibile, pur continuando a spingere le ginocchia fuori. Mobilitazione Aree target: Posterior Alta Catena (glutei) Catena anteriore (anca e Quad) 207 L'eccessiva estensione spinale Fault La mancata organizzare la vostra spina dorsale in una posizione neutra con i muscoli del tuo ventre stretto come staccare la spina in un cyborg. Potrai comprimere in una posizione sovraesposto come si avvia lo squat. Il momento in cui si perdere il controllo del bacino, la stabilit attraverso la catena perduto. avvitamento i piedi in terra e guida le ginocchia verso l'esterno non importa. 208 Power sanguinare dal sistema. Questo difetto anche caratterizzata da una inversione lordo del bacino nella posizione inferiore (vedi culo colpa occhiolino, vedi qui). La maggior parte delle persone hanno abbastanza mobilit per avviare i primi 6 pollici del accovacciarsi in modo correggere questo difetto diventa un compito relativo apprendimento. tuttavia, se le tue strutture anteriore dell'anca sono brutalmente stretto (capsula anteriore dell'anca, anca flessore, quad), si hanno maggiori probabilit di default in un sovraesposto grado di nutrire gioco per il sistema moda. Fix Motor-Control:

Isolare i primi 6 pollici dello squat. Creare coppia di rotazione esterna avvitando i piedi nella terra e spingendo le ginocchia fuori. Avviare lo squat con seduta i femorali indietro. Mantenete il vostro stinchi pi verticale possibile, pur mantenendo esterno coppia di rotazione. Mobilitazione Aree target: Catena anteriore (anca e Quad) Posterior Alta Catena (glutei) Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia) Trunk 209 Guasto Ginocchio valgo Prima di iniziare uno squat, si vuole stringere il vostro core e spremere i muscoli del tuo culo. Questo crea la forza di rotazione esterna a livello dell'anca. Torque. La mancata per creare questa stabilit causer le ginocchia a caverna in Questo si chiama collasso ginocchio valgo. Ricordate, se si riesce a creare 210 Coppia all'inizio di uno squat, il tuo corpo dovr creare stabilit da qualche altra parte, che si esprime attraverso questa colpa. Sfornare i piedi oltre la gamma di 12 a 15 gradi aumenta il vulnerabilit a questo problema. Piedi ad angolo larghi possono anche rendere difficile per la produzione di coppia che si stabilizzer le ginocchia. La correzione del motore-controllo semplice: avvitare i piedi nel terreno in la prima posizione e concentrarsi sulla guida le ginocchia fuori, come si inferiore nella posizione inferiore. Oltre il punto 6 pollici, tuttavia, le debolezze di mobilit in la caviglia, fianchi e quad avranno un ruolo. In alcuni casi, macchia guasto di coppia nello squat aria pu essere difficile, soprattutto se qualcuno ha il pieno anca e la gamba range of motion. Ecco perch abbiamo sempre sfidiamo questi movimenti con il peso, velocit e highrepetitions. Sfida i movimenti e le colpe diverranno apparente. Fix Motor-Control: Isolare i primi 6 pollici dello squat. Creare coppia di rotazione esterna avvitando i piedi nella terra e spingendo le ginocchia fuori. Avviare lo squat con seduta i femorali indietro. Mantenete il vostro stinchi pi verticale possibile, pur mantenendo esterno coppia di rotazione. Mobilitazione Aree target: Catena anteriore (Fianchi e Quad) Anteriore bassa catena (muscoli posteriori della coscia) Posterior Alta Catena (glutei) Polpaccio e tallone Cord 211 Guasto spalla Se non organizzare le spalle in una stalla, extraruotata posizione, la parte superiore della schiena diventa morbida e giri e non possibile 212 mantenere una colonna vertebrale stabile. Questo solitamente un errore di installazione, causati da persone dimenticando di impostare le loro spalle prima di lanciarsi in movimento. Scarsa mobilit nelle spalle pu anche portare a questo difetto. Fix Motor-Control: Avvolgere le spalle in una stalla, extraruotata posizione. Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica

Spalle anteriori e petto Spalle posteriori e Lat Apri piede Fault Se occhiata alla foto, noterete che ho messo i miei piedi fino a angoli ottimali, ma come ho affondare nel squat, i miei piedi girare a parte. questo guasto Coppia di discariche e sanguina costringono in tutto il luogo. Stabilit in tutto il sistema dribbla via. 213 La mancanza di mobilit di solito il colpevole-mancanti gamma-ofmotion nella caviglia o dell'anca, oppure i muscoli della coscia sono solo liquidazione come un superiore. Questo errore pu verificarsi anche quando si mette il peso sui talloni invece proprio nel centro dei vostri piedi. Avvitare i piedi sul pavimento. Fix Motor-Control: Distribuire il peso in modo uniforme tra il tallone e la pianta del piede. Mobilitazione Aree target: Caviglia e la superficie plantare Polpaccio e tallone Cord Catena anteriore (Fianchi e Quad) Catena mediale (adduttori) Posterior Alta Catena (glutei) 214 Campo-di-Motion Test Squat: Ruling 215 Fuori la caviglia Quando non possibile ottenere in una posizione ideale perch vi state perdendo intervalli di chiavi di movimento, necessario chiedersi: Dove si trova il problema? E 'la mia caviglia, quad, anteriore dell'anca? probabile che si tratta di un sistema di sistemi, il che significa che si tratta di una combinazione di tessuti stretti. Questo il motivo per cui prendiamo un approccio di sistema per affrontare questi problemi utilizzando semplici test per escludere aree specifiche del corpo. Ad esempio, la parete della caviglia e prova pistola sono due modi per vedere anche se non si ha pieno caviglia gamma-di-movimento o se si mancante angoli critici. La cosa fantastica di questi test che non imparare a memoria l'anatomia o la misura congiunta di una completa gamma di robotmovimento. Tutto quello che dovete stabilire se si pu ottenere in un posizione di pistola. S o no? Muro caviglia Il test di pistola e muro caviglia sia dirvi se si ha pieno caviglia range of motion, ma pi specificamente, il muro di caviglia consente di sapere dove si sono in arrivo a breve. Ad esempio, diciamo che inferiore nella lo squat con i piedi uniti, mantenendo la schiena piatta come si scende. Se vi state perdendo caviglia gamma-di-motion sarete letteralmente colpito un muro, a quel punto si sar o perdere l'equilibrio, causando una caduta indietro, o si compensare in una posizione arrotondata. in entrambi caso, il momento in cui si colpisce il muro, che il limite della vostra caviglia rangeofmovimento. 216 test di pistola Non c' nulla di ci che facciamo come esseri umani che richiede pi caviglia range of motion che essere nel fondo del tozzo sola gamba posizione (pistola). Se possibile abbassare in squat con la schiena piatta e estendere una delle tue gambe di fronte al vostro corpo, mantenendo la messa a terra del piede neutro, si ha pieno flessione dorsale gamma-di-moto in la caviglia. Lombare Inversione Guasto: Il Butt Wink

217 Lombare Inversione Guasto: Il Butt Wink La colpa occhiolino culo si verifica quando il bacino infila sotto la vostra corpo vicino alla posizione inferiore dello squat. Se si avvia un tozzo di raggiungendo indietro con il culo e sbloccare il vostro abs-overextending l' dorso-lombare tuo femore corre in cima alla vostra anca e letteralmente spinge il bacino indietro come un rallentatore incidente camion. L'occhiolino culo il bacino riallineare ad una posizione migliore. Tuttavia, il sistema complessivo poi diventa terribilmente instabile e mal armato. Questa non una felice luogo di essere, soprattutto con un bilanciere caricato sulle spalle. Se questo il vostro problema, ecco il piano: necessario creare e mantenere la stabilit e la coppia della linea mediana. Se si dispone di restrizioni dei tessuti che compromettere il vostro movimento, ridurre la profondit della vostra tozzo e indirizzare la vostra catena posteriore e la mobilit del tendine del ginocchio. Ricordate, si non vogliono scendere a compromessi forma sicura per la profondit. Fix Motor-Control: Spremere il culo e stabilizzare la colonna vertebrale in posizione superiore. Avviare lo squat guidando i femorali indietro, non la tua culo. Spingere le ginocchia fuori il pi possibile e di avvitare i piedi nel terreno, come si inferiore nella casa occupata. Mobilitazione Aree target: Catena anteriore (Fianchi e Quad) Posterior Alta Catena (glutei) Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia) Polpaccio e tallone Cord Trunk 218 Ginocchio in avanti Guasto: inferiore Posizione E 'importante ricordare che una leggera traslazione in avanti della vostra ginocchia accadr, come si raggiunge tutta la profondit. La chiave di fare una sforzo cosciente per guidare le ginocchia fuori e mantenere i vostri stinchi come verticale possibile il pi a lungo possibile, per evitare la perdita di posizione e di potere. Idealmente, un atleta combatter per mantenere un stinco verticale per finch possibile e utilizzer ulteriore flessione del ginocchio-ginocchio movimento in avanti -Da regolare per maggiore profondit dello squat o per massimizzare il bilico linea rettitudine del busto. Come il ginocchio si muove in avanti, la esigenze di stabilizzazione a livello dell'anca diventano insostenibile e il ginocchio 219 esperienze di forze di taglio significative. Quando si sente, "Non accovacciarsi sotto di 90 gradi, un male per la vostra ginocchia, "significa che la maggior parte delle persone non possono fare a meno di muovere le ginocchia in avanti una volta che scendono sotto il segno parallelo. Le ginocchia in movimento in avanti una posizione incubo. Sta esponendo i tessuti molli del vostro ginocchia al forbici da giardino. E non finisce qui, perch il sistema ora cos orribilmente avvitato, le ginocchia tendono a rimanere avanti sul salita fuori dello squat. Ora sei solo movimento della faglia uccidere strada e la forze di taglio continuano i loro modi di triturazione. Fix Motor-Control: Caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia, come si avvia lo squat. tenere gli stinchi verticali pi a lungo possibile. Se le ginocchia si traducono in avanti nella posizione inferiore, tirare la ginocchia indietro, rendendo gli stinchi pi verticale possibile, come si salire in prima posizione. Salite allo stesso modo si andato gi. Mobilitazione Aree target: Catena anteriore (Fianchi e Quad) Catena mediale (adduttori) Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia)

Posterior Alta Catena (glutei) 220 Capo Fault Chiunque abbia giocato a calcio liceo pu riguardare questo spunto: "Andate in alto, petto in su!" E 'un altro spunto classico che gli allenatori utilizzano per correggere o prevenire un atleta di arrotondamento in avanti in flessione. (O correggere un buongiorno tozzo guasti vedere buongiorno tozzo fault-spogliarellista tozzo -Vedi qui). Anche se inclinando la testa indietro contribuir a mantenere il busto in posizione verticale, lo scambio di una colpa spinale per un altro: invece di arrotondamento in avanti in una posizione flessa, di default in un grossolanamente sovraesposto posizione. Che si tratti di un modello appreso, radicata da Bad cueing, o non si capisce il rapporto tra un capo neutro e della colonna vertebrale, la soluzione semplice: non buttare la testa indietro. 221 Camminando e intensificare Meccanica Meccanica Walking Camminare un movimento complesso. Potrei spendere un sacco di tempo abbattendo la posizione comune e le fasi di camminare, ma che oltre lo scopo di questo libro. Non neppure necessario. Quando mi rivolgo camminare con i miei atleti per esempio, ho appena dico loro di tenere i piedi dritto e loro colonna vertebrale neutrale. E 'cos semplice. 222 Se si rivelano i piedi fuori, come si cammina, le caviglie crolleranno in una posizione instabile ad ogni passo. Questo un meccanismo per borsiti e un sacco di piede della gente e dei problemi legati al ginocchio. e proprio pensare al numero di cicli di funzionamento si passa attraverso. Nuovamente, la chiave di organizzarsi prima di iniziare a muoversi. Passare attraverso il rinforzo sequenza e concentrarsi su come mantenere i piedi dritto. Meccanica Stepping Salendo a bordo di una piattaforma elevata o camminare su e gi per la scale condivide tutti gli stessi principi accovacciata. Pensate a come una sola gamba verticale squat. Si desidera mantenere il busto verticale, colonna vertebrale neutri, ginocchia fuori, e piedi arcuati (neutrale). Maggiore il passo, la pi si dovr dipendere dal fianco. Indipendentemente dall'altezza, la chiave del successo quello di mantenere il vostro stinco pi verticale possibile. Quando le persone hanno problemi a camminare su e gi per le scale o salendo a bordo di una scatola, perch il ginocchio sta traducendo in avanti e loro caviglia sta crollando verso l'interno. E 'l'equivalente di avviare un tozzo con la stabilit di zero. Non c' coppia a livello dell'anca, in modo da sovraccaricare e le strutture a valle del cambio in una posizione strappata. gli 223 soluzione semplice: mantenere il piede dritto, guidare il ginocchio fuori, e mantenere una ben organizzata, tronco stabile. 224 BOX SQUAT Il box squat un movimento che la gente media svolgono migliaia di volte a settimana. Ogni volta che ci si siede e si alza da una sedia, gabinetto, o divano, si esegue una stretta iterazione di questo squat. 225 Anche se lo squat aria il primo movimento che insegno a novizio atleti: il mio modo di stratificazione fondamentale tozzo principi-pi le persone non hanno la mobilit di squat a piena profondit (anche se qualcosa che ogni essere umano dovrebbe essere in grado di fare). Se squat culo ai tacchi non una valida opzione, posizionando una scatola a ginocchio a livello o leggermente pi alto un ottimo modo per strato buona meccanica tozze.

Diversamente lo squat aria, il box squat permette alle persone di risolvere i problemi che essi possono essere o non essere a conoscenza. Ad esempio, diciamo che stai lottando per caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia e tirare le ginocchia indietro per ottenere la vostra stinchi verticali. Avere un target stabile come una scatola o una sedia a raggiungere per un modo semplice per invertire i guasti in avanti del ginocchio e radicato funzionale schemi di movimento. Inoltre, possibile concentrarsi sulla meccanica della colonna vertebrale e distribuzione del peso in posizione di fondo, senza preoccuparsi di cadere sopra. E 'un modo semplice per scalare o regolare la profondit dello squat senza compromettere la forma. 226 1. Assumete la vostra posizione squat. Nota: posizionare i talloni di un paio di centimetri dalla scatola con un angolo smussato tra le gambe. Una volta realizzato, avvitare i piedi in terra per creare coppia, spremere il culo, stabilizzare la vostra linea mediana, ed impostare il spalle in una posizione stabile. 2. Mantenere gli stinchi verticali e schiena piatta, sedere i femorali schiena e cerniera in avanti sui fianchi. 3. Abbassare il culo alla scatola, tenuta della tensione a livello dei fianchi e muscoli posteriori della coscia e la schiena come ci si siede il culo basso. 4. Guidate dalla posizione in basso il momento il culo tocca gi. 227 5. Ristabilire la prima posizione. Distinguersi della posizione inferiore Quando si esegue il box squat come un esercizio, non si rilasciare completamente la tensione a livello dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia. il momento il culo atterra, invertire la sequenza in piedi back up. Tuttavia, se hai problemi nella posizione inferiore, fermandosi su un scatola o una sedia un ottimo modo per lavorare su piedi con buona meccanica. Ti d una nuova posizione di partenza, e permette di concentrarsi su ottenere i vostri stinchi verticale, spingendo le ginocchia fuori, e mantenere il schiena piatta, come si sale dalla posizione inferiore. Questa la chiave: se ci si trova nella posizione seduta, tenere la pancia stretto e ricaricare i vostri fianchi e muscoli posteriori della coscia facendo perno in avanti sui fianchi, proprio come si farebbe quando si inizia lo squat. 1. Seduto solo un tozzo di dialogo con una lunga pausa nel fondo 228 posizione. Anche se si rimane seduti per un lungo periodo di tempo, la schiena rimane piatta, tibie verticali, e le ginocchia fuori. 2. Quando ti alzi, reclamare la tensione caricando i fianchi e femorali facendo perno in avanti sui fianchi. 3. Mantenere la schiena piatta, spingere le ginocchia fuori e stare in piedi proprio come si farebbe quando si esegue uno squat. Ginocchio in avanti Fault Chair Quando le ginocchia si fanno avanti come si ottiene da una sedia di solito una delle due cose: o non sono confortevoli creare tensione nella vostra fianchi e muscoli posteriori della coscia, come si alzano in piedi, o non hanno creato sufficienti coppia. Come per lo squat aria, guidando le ginocchia in avanti fuori dalla posizione inferiore principalmente un errore di controllo del motore. Se mi accorgo che le ginocchia di un atleta si fanno avanti ogni volta che si piega dalla posizione di fondo, dovr farlo sedere ad una scatola o una sedia e mettere la mia mano davanti al suo ginocchio. Ogni volta che il suo ginocchio tocca la mia mano, ho lui sedersi alla casella e riprovare. Oltre all'illuminazione del guasto, questa semplice tattica porta coscienza al movimento, drammaticamente riducendo la probabilit di commettere questo errore. Fix Motor-Control: Creare coppia avvitando i piedi in terra e di guida le ginocchia fuori.

Cerniera in avanti con la schiena piatta, caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia, e ottenere gli stinchi pi verticale possibile. Mobilitazione Aree target: Posterior Alta Catena (glutei) 229 Catena mediale (adduttori) Catena anteriore (Fianchi e Quad) Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia) L'eccessiva estensione Fault Come con il guasto ginocchio in avanti, un errore spinale overextension quasi sempre un problema di controllo del motore. Come si pu vedere dalle foto, i miei flette la colonna vertebrale in posizione seduta (la stessa della colpa occhiolino culo) e poi come mi alzo, ho immediatamente il default in una posizione sovraesposto. Una volta che il mio bacino discariche in avanti, la mia colonna vertebrale lombare stabilizza il carico di mio torso invece dei miei fianchi e muscoli posteriori della coscia. I miei stinchi sono verticali cos ho salvato le mie ginocchia dal carico, ma ho distrutto la mia spina dorsale. Non va bene. a ovviare a tale problema, sedersi con una spina dorsale rinforzato e mantenere la pancia 230 stretto da seduti. Ricordate, necessario almeno il 20 per cento della tensione in il busto di mantenere una posizione neutrale. Fix Motor-Control: Affrontare la sequenza di rinforzo. Get organizzato prima di sedersi e tenere il ventre stretto mentre nella posizione inferiore (seduto). Cerniera in avanti ai vostri fianchi per caricare i muscoli posteriori della coscia e tirare gli stinchi verticale prima di alzarsi. Back Squat Una cosa essere in grado di ventilare tozzo e box squat, un tutto cosa diversa di squat con un peso sulla schiena. Trascorrere una giornata in 231 zoo in spalla il tuo tre-anno-vecchio e saprete di cosa sto parlando circa. Una volta capito le leggi universali della accovacciata e hai praticato il movimento con lo squat aria e di dialogo, necessario il ante sulle vostre posizioni e aggiungere carico. Con ulteriore peso sul torace e fianchi, piccoli errori che possono passare inosservati nello squat aria e la scatola accovacciarsi diventato evidente, il che rende un altro modo per diagnosticare poveri schemi di movimento. Non solo, l'aggiunta di un bilanciere per l'equazione Modifica il livello di rigidit tronco e forza di torsione che viene applicato alla movimento, che si traduce in azioni pi complesse. Questa l'idea: se sei l'aria accovacciata potrebbe essere la gestione di 30 a 40 percento coppia e livelli di tensione. Mentre questo grande per la semplice compiti, le richieste di stabilizzazione non trasferiscono a pi dinamico movimenti. Ad esempio, il salto e l'atterraggio o accovacciata con un carico pesante richiede livelli molto pi elevati di rigidit del tronco e torsione forzare. Se non avete mai sfidare la vostra configurazione e il vostro movimento con i pi grandi carichi, generando alti livelli di forza difficile. Il back squat comporta un sacco di passaggi complessi: Prendere il bilanciere fuori del rack, camminare avanti e assumere una posizione di squat, eseguire il movimento, camminare in avanti, ri-rack il peso. Ci vuole abilit, pratica, e messa a fuoco estremamente nitida per eseguire ogni passo correttamente. Per radicare la corretta movimento patterning e ridurre gli errori, importante che si va attraverso la stessa sequenza di carico-ordine. L'idea di minimizzare l' variabilit del vostro movimento in modo da poter preservare la qualit della vostra posizione ad ogni passo transitorio. Se si prende la barra di fuori del rack diciassette modi diversi, si sta andando ad iniziare la vostra casa occupata diciassette modi diversi. Questo non vuol dire che non si deve cambiare la posizione della barra o

cambiare la vostra posizione tozzo di volta in volta. Questi cambiamenti sono finetanto per essere sicuro di praticare la stessa configurazione passo-passo ogni volta che si solleva. Se fate un passo indietro con il piede sinistro, poi farlo ogni volta. In questo modo, quando si stanchi, sotto stress, o in concorrenza, non si 232 fare errori fondamentali perch hai radicato lo stesso motore modello pi e pi volte. E 'istintivo. Per ridurre la curva di apprendimento, ho rotto il back squat in tre fasi: sollevare (prendendo il bilanciere dal rack), tornando, e poi accovacciata. Vale la pena ricordare che l'ascensore fuori e tornare indietro sono misure universali utilizzate in impianti che richiedono di prendere un bilanciere di il rack squat frontale, testa tozza, rigorosa-press, push-press, push-coglione, split-coglione. Fase 1: Ascensori Out_ (Il Squat 6-Inch) Ogni volta che si prende un bilanciere di un rack, necessario impostare la spalle e ottenere la vostra pancia stretto prima di aggiungere un carico alla colonna vertebrale. un perfetto esempio del concetto di Galleria: Se si prende il bar fuori dal rack e la colonna vertebrale disorganizzato, o le anche sono in una brutta posizione, impossibile recuperare una buona posizione. La prima fase, che essenzialmente un tozzo verticale 6 pollici, imposta l' tono per il resto del sollevatore. La maggior parte delle lesioni e perse ascensori riferiscono tornare a gli errori fatti in questa fase, quindi imperativo che fatto bene. Se si non eseguire un buon ascensore fuori, ripristinare la barra e ripartire da zero. Inoltre, assicurarsi di impostare il rack ad una altezza che consente una buona estrarre, che grosso modo il livello del torace. 233 234 235 Fase 2: Cammina Indietro Camminando con un peso significativo sulla schiena uno sforzo difficile. Per questo il fuori ascensore cos importante, esso imposta l'efficacia della passeggiata indietro. Se si solleva con una spina dorsale disorganizzato, ritorno a piedi solo andare a peggiorare la vostra brutta posizione. Per evitare questo, eseguire un buon passaggio fuori e tornare indietro nella stessa modello ogni volta che si torna squat. Per esempio, dopo che io sollevo il peso fuori del rack, ho sempre un passo indietro con il piede sinistro, un passo indietro con la destra piede, e quindi stabilire la mia posizione squat. I passi sono brevi e intenzionale. Non camminare tre metri dalla rastrelliera, guarda ai tuoi piedi come si stabilisce la vostra posizione, o fare qualcosa che comprometter tronco e rigidit superiore della schiena. 236 Fase 3: Squat Dopo aver preso il peso fuori del rack, torn, e 237 stabilito la vostra posizione squat, si pronti per eseguire il terzo pezzo di la sequenza di movimento, che lo squat. A parte la gestione di un carico pi pesante e organizzare le braccia in una posizione diversa, la parte posteriore squat eseguito nello stesso modo come lo squat aria. 238 Shelf "Back Squat" di Jesse Burdick prova Ci sono chiaramente molte posizioni possibili per la barra sul vostro indietro, ma tutto sar in ultima analisi, classificati come a basso o alto bar bar. gli basso bar back squat (eseguita in una posizione pi atletico, non una vasta

powerlifter posizione) permette di inclinare il busto in avanti e caricare tensione nella catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e fianchi). La barra in alto back squat richiede un busto pi eretta e si sposta pi la domanda su i quadricipiti. Il primo tipico della maggior parte dei powerlifter 239 (anche se l'unico modo per sostenere 1000 libbre pi sulla schiena con un busto in posizione verticale), mentre il secondo comune con i sollevatori olimpici. Mentre bene imparare e praticare entrambe le varianti, probabilmente siete andando a gravitare verso uno piuttosto che l'altro, che va bene come Finch possibile eseguire entrambi. I migliori squatter di nuovo nel mondo adotteranno una pi "low-ish" posizione per la barra durante la loro accovacciata. La chiave trovare un posizione comoda e stretto per il bilanciere sulla parte superiore della schiena. a trovare il punto debole, eseguire questo semplice test: 240 Posizionare un tubo in PVC o bilanciere sulla schiena con le mani distanziate abbastanza distanti in modo da poter ottenere i polsi verticale e la vostra gomiti sotto la barra. Quindi, far scorrere la barra verso l'alto e verso il basso la carne della parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica) e le spalle (deltoidi, scapola) per trovare la posizione pi tesa. Per alcuni che potrebbe essere una barra in posizione alta mentre per gli altri una posizione bassa bar. (Per la maggior parte delle persone, che appena al di sopra la scapola e sui deltoidi.) Lei non lo vogliono troppo alto sulla vostra collo sopra le trappole (rachide cervicale) o sotto la carne del vostro rotatori esterni (posteriore delle spalle). Ricordate, si dovrebbe avere abbastanza range of motion per posizionare la barra ovunque. Ma, quando arriva il momento di avere una lotta danza tozzo-off, adottare la migliore e pi posizione efficace per voi. High Bar Back Squat Se si sta solo imparando ad accovacciarsi dietro, attaccando sia con il basso 241 bar o variazione alta bar quello che io consiglierei. Tuttavia, per l' intermedio generalista atleta, non c' alcun motivo per non imparare a back squat con la barra in diverse posizioni. In realt, se si rientra in tale categoria, si dovrebbe passare la vostra posizione, modificare il posizionamento del Bar, e cambiare lo spessore e peso della barra spesso. Ricorda: Forza-e-condizionamento uno strumento per l'apprendimento e stratificazione complessi schemi di movimento in un ambiente controllato. con la barra pi alta sulla schiena, si deve posizionare il busto in un po ' maniera diversa, fornendo un ambiente completamente diverso stimolo squat. Mettete semplicemente, questo ti d un nuovo schema motorio del marchio per risolvere. Diversamente la basso bar back squat, che permette di caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia e rilasciare il busto leggermente in avanti, la barra in alto indietro forze tozze tua busto in posizione verticale, i carichi pi peso sul vostro quad, e aumenti rangeofmozione chiede sull'anca e caviglie. Sei rispettando lo stesso principi, ma ora si costretti ad adattarsi ad una nuova posizione, vedi Marco Metodo di sottoutilizzo di Bell. 242 Metodo di sottoutilizzo di Mark Bell Carico insufficiente un concetto che Mark Bell-elite americana powerlifter e super-allenatore usa per addestrare gli atleti con l'introduzione di nuove posizioni. Ecco un esempio: diciamo che si sta cercando di ottenere pi forte con il stacco. Invece di aggiungere peso, aumentare la velocit dell'ascensore, o manipolare il set e lo schema di rep, sfider range of motion o posizione. Lo fa facendo si tira da un deficit, cambiando la posizione della barra, cambiare la presa, o cambiare il tipo di barra. Senza aggiungere alcun carico aggiuntivo che aumenta la difficolt di

il movimento. Questo un modo intelligente per aiutare il progresso sollevatore senza dover fare il peso pi pesante. E 'anche un ottimo modo per insegnare 243 gente come applicare le regole del movimento e del carico-order sequenza per un movimento in una nuova posizione. Costruisce un atleta che grado di adattarsi alle nuove posizioni e capire velocemente quando sono in un brutta posizione, e che cosa devono fare per adeguarsi. Grip Fault (Broken al polso) Se ti manca la rotazione interna nelle spalle o mancante estensione della colonna vertebrale toracica, si perde la capacit di tirare la vostra spalle indietro e Brace la colonna vertebrale in una posizione neutra. Come si pu vedere dalle foto, questo caratterizzato da arrotondamento in avanti in un posizione e la rottura ai polsi flesse. Se non si sta sostenendo il peso con le spalle e polsi in una buona posizione, i gomiti finire per prendere il pieno smussato del carico. Vivere gomito omicida mal di schiena quando squatting? Questo potrebbe essere il problema. Fix Motor-Control: Trova la mensola della parte superiore del back-vedere Shelf di Jesse Burdick Test, vedi qui, e assicurarsi che i polsi sono diritti e i gomiti sono posizionati sotto o appena dietro il bar. Premere la testa indietro nella barra di creare una tomaia neutra indietro. Se ti manca range of motion, regolare la presa facendo scorrere le mani di partenza fino a che si possono ottenere i polsi in linea con la vostra braccio. Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica 244 Spalle anteriori e petto Spalle posteriori e Lats Componente a valle (gomito e polso) Grip Guasto (gomiti alti) Sollevamento i gomiti e premendo la barra nella parte superiore della schiena un altro difetto impugnatura comune che caratterizzata da scarsa spalla e mobilit toracica. Come con il guasto impugnatura precedente, non riuscendo a creare una stabile bilanciere piattaforma si costringe in una posizione flessa in avanti, luoghi ceppo sui gomiti, e apre la porta ad altri errori di movimento verso il basso il linea. Nota: questo guasto non limitato agli atleti con scarsa mobilit. Molti persone erroneamente elevare i gomiti nel tentativo di creare tensione in 245 la parte superiore della schiena. Questo semplicemente un errore di controllo del motore che deve essere affrontato nel setup. Fix Motor-Control: Trova la mensola della parte superiore del back-vedere Shelf di Jesse Burdick Prova qui-e assicurarsi che i polsi sono diritti e la vostra gomiti sono posizionati sotto o appena dietro il bar. Premere la testa indietro nella barra di creare una tomaia neutra indietro. Se ti manca range of motion, regolare la presa facendo scorrere le mani di partenza fino a che si possono ottenere i polsi in linea con il vostro braccio. Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica Spalle anteriori e petto Spalle posteriori e Lats Componente a valle (gomito e polso) 246

Responsabile Guasto (Controllo Stance) Guardando verso il basso per controllare l'orientamento dei vostri piedi qualcosa che allenatori dicono i principianti a fare, mentre il riscaldamento. E con buona ragione: se il posizionamento dei piedi piede diverso, uno risultato pi che l'altro-che seminano il terrore con la capacit di generare energia e crea una forza non uniforme in tutta la colonna vertebrale. Che cosa succede? il corpo 247 chiude semplicemente verso il basso. Anche se questo non un grosso problema nelle fasi di sviluppo, quando il peso luce, ingrains una cattiva abitudine che si inevitabilmente causare interruzioni nella posizione della colonna vertebrale. Questo il motivo per cui cos importante modelli intenzionati a motore di aver definito un passo indietro allo stesso modo nella stessa posizione ogni volta, in modo che non c' bisogno di sacrificare la posizione del collo per guardare in basso. Fix Motor-Control: Quando sei prima imparare ad accovacciarsi e camminare indietro, cerca di non esagerare guardando in basso. Tornare indietro con la stessa sequenza ogni volta e pratica con un carico leggero fino a quando ti trovi bene. 248 Buongiorno Squat Fault (Stripper Guasto) Noi chiamiamo anche questo l'errore spogliarellista. E 'caratterizzata da tiro i fianchi ed estendere le gambe dalla posizione di fondo. essa si verifica quando non c' abbastanza coppia di rotazione esterna e non si sente stabile nella posizione in basso, in modo da sollevare le anche e bicipiti femorali come modo per sostenere il carico. Senza coppia, mantenendo la schiena e anca collegati in tutto il movimento impossibile. Come risultato, si cerniera, nella colonna lombare come se si trattasse di una articolazione dell'anca e utilizzare la forza della schiena per completare il movimento. Anche in questo caso, se avete buon patterning controllo motore e la forza di gestire il carico, la posizione non cambia: Andrai fino allo stesso modo si andato gi. Se si inizia a compensare, fermarsi e avere il vostro spotter assistere il movimento o il salvataggio da sotto la barra. (Nota: Dumping peso fuori un ascensore fallito un compito complesso che si deve imparare prima di maneggiare grandi carichi.) Questo pi facile da vedere con lo stacco perch se non si riesce non c' alcun cambiamento nella posizione della colonna vertebrale. Tu non fai verme intorno, crollo in avanti, o di guardare in alto, basta fermare o far cadere il peso. Tutto qui. Fix Motor-Control: Questo molto comune con gli atleti che Squat con i piedi scoperto, in modo da assicurarsi che i piedi sono dritti per consentire massima forza di torsione. Creare e mantenere la coppia attraverso gamma. pensare avvitando i piedi in terra, spingendo le ginocchia fuori, e tirando voi stessi nella posizione inferiore. 249 front squat Immaginate raccogliendo un barilotto di birra e abbassando di nuovo verso il terra. Puoi farlo senza lacerando le ginocchia o alla schiena? Se si sapere come front squat, s, possibile. Sollevamento di un barilotto di birra, un divano, un sacchetto di carbone, il vostro bambino: La maggior parte compiti di sollevamento collegati che compiamo ogni giorno richiedono la raccolta qualcosa o abbassando qualcosa a terra con il carico supportata nella parte anteriore del corpo. Cosa c' di pi, la maggior parte di questi compiti richiedono il busto di rimanere in posizione verticale. Il front squat un grande 250

esempio di un movimento palestra che trasferisce ai compiti della vita quotidiana. Il front squat sar stanare carenza di spalla, anca, quad, e caviglia range of motion-debolezze di un atleta pu essere in grado di nascondere durante l'aria o il back squat. In un aereo o di back squat, l'atleta pu inclinare il petto in avanti e raggiungere i suoi fianchi pi indietro, dando le anche, polpacci e caviglie po 'di respiro. Il montante-torso esigenze del front squat riveleranno tali limitazioni di mobilit e, una volta affrontati, presenti opportunit per sbavatura di pi le prestazioni. Il front squat una progressione di categoria 3 movimenti, specificamente il clean and jerk-tirando un peso da terra per livello delle spalle in un solo movimento e quindi premendo il sovraccarico di peso. Fronte Posizione nel rack Se si riceve il bar nel pulito o togliere di un rack, il priorit la stessa: Organizzate le vostre spalle in una posizione stabile da la creazione di coppia di rotazione esterna con le braccia. La mancata osservanza di questa si traduce in una parte superiore della schiena arrotondata. Tensione alta della schiena ed esterni coppia di rotazione quello che stai cercando. Grip il punto di partenza. Il metodo convenzionale per stabilire una presa ideale di misurare distanza di un pollice dal vostro pelvi. Come si pu vedere dalle foto, alzando le braccia da questo punto pu causare le spalle alla internamente ruotare ed i gomiti a divampare, lasciandovi non garantiti. Una scommessa migliore per allineare i polsi con i gomiti per costruire una piattaforma di supporto. 251 Nella maggior parte dei casi, quando si utilizza il metodo di installazione su rack frontale convenzionale a trovare la presa, ti costringe in una posizione compensata. Come si pu vedere, la presa troppo stretta, rendendo impossibile ottenere i gomiti in linea con il i polsi, che necessario per sostenere il carico e creare esterno coppia di rotazione. Ecco come si fa. Girate il palmo verso la parte anteriore del corpo, arricciare la mano sulla spalla, alzare il gomito ad un angolo di 90 gradi, e poi capovolgere il palmo della mano verso il cielo. (A volte utile avere un Superfriend darvi assist di manipolare direttamente voi in questo posizione). Si pu richiedere un pizzico di messa a punto, ma questa tecnica iniziare a ottenere si composto in su larghezza grip. 252 Se si flettere il braccio con il palmo in avanti (esternamente ruotata posizione), il gomito si discoster di lato, mettendo la linea del polso con il gomito. Questo imposta anche le spalle in una posizione stabile, che consente di massimizzare la coppia. Come con la vostra posizione squat, potrebbe essere necessario armeggiare intorno per trovare la posizione pi comoda e stabile. Nella maggior parte dei casi, Questi adattamenti sono fatti in base alla lunghezza del braccio e della mobilit della spalla. Nota: Per una descrizione pi dettagliata dell'ascensore fuori e tornare a piedi, fare riferimento alle fasi simili nella sezione tozzo posteriore (vedere qui). Fase 1: Sollevare 253 254 Fase 2: Cammina Indietro 255 Fase 3: Squat frontale 256 Narrow Guasto Grip (gomiti) Se i polsi sono posizionati all'interno delle spalle nel anteriore del rack, un giveaway accecante che le spalle sono circa come stabile come l'uranio 235. Come si pu vedere dalle foto, i gomiti di Diane

bagliore di lato, lo scarico di tonnellate di forza sui polsi. Questo quando si tutto sbriciola. Le spalle internamente ruotare e lei non pu pi 257 creare tensione nella parte superiore della schiena. Se questo ci che sta accadendo a voi, non essere traumatizzati quando si deve salvare su ascensori perch i polsi si sentono come sono stati tagliati in con un'ascia sordo. Morale della favola: non possibile gestire un carico pesante o mantenere un busto eretto a meno che i polsi siano in linea con i gomiti. La correzione del motore-controllo per questo problema semplice: far scorrere le mani fuori e affrontare la spalla configurazione stabile su rack anteriore. Se il problema non pu essere risolto con motore-controllo, possibile che vi state perdendo toracica estensione (parte superiore della schiena piatta), la rotazione interna delle spalle, e flessione e rotazione esterna della spalla. Fix Motor-Control: Anteriori meccanica rack Indirizzo e presa di posizione vedi stabile spalla anteriore configurazione rack (vedi qui). Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica Spalle anteriori e petto Spalle posteriori e Lats Componente a valle (gomito e polso) 258 Attraversare Braccio Fault Il braccio di posizione trasversale anteriore del rack una configurazione bodybuilder classico il front squat. Con le braccia incrociate di fronte al vostro corpo, possibile creare una piattaforma per la barra senza spalla impegnativo gamma-ofmotion. Questo rende pi facile per una posizione anteriore del rack. Sebbene questo variazione si d ancora uno stimolo front squat, compromette la tua 259 posizionamento della spalla e non trasferisce agli ascensori pi dinamici. Bodybuilders in genere non eseguono variazioni di sollevamento olimpico, in modo che il fatto che non un esercizio trasferibile potrebbe non importa. Tuttavia, non essere in grado di creare coppia fuori dalla barra sar sempre presentare problemi. Le spalle saranno internamente ruotare e parte superiore della schiena completeranno in avanti, il che rende difficile il raggiungimento di una posizione neutrale in caso di forti carichi. 260 Petto in avanti Fault Quando il vostro gomiti goccia e il petto traduce in avanti nella tozzo, un'indicazione che a) non siete riusciti a creare coppia a livello dei fianchi e spalle, la creazione di una posizione insostenibile cremagliera anteriore, oppure b) si sono range of motion mancante in una o tutte le seguenti aree: spalla (flessione e rotazione esterna), gomito (flessione), del polso (estensione), colonna vertebrale toracica (estensione), dell'anca (rotazione esterna), e della caviglia (flessione dorsale). Fix Motor-Control: Anteriori meccanica rack Indirizzo e presa di posizione vedi stabile spalla anteriore configurazione rack (vedi qui). Creare e mantenere la coppia di rotazione esterna nelle spalle e fianchi. Mobilitazione Aree target: Rack anteriore Colonna vertebrale toracica Spalle anteriori e petto Spalle posteriori e Lat Componente a valle (gomito e polso) Squat

Catena anteriore (Fianchi e Quad) Posterior Alta Catena (muscoli posteriori della coscia) Polpaccio e tallone Cord 261 Catena mediale (adduttori) Gomiti "Up!" Raccontare gli atleti per ottenere i gomiti durante un front squat o pulito non ha intenzione di fissare la posizione. Si potrebbe evitare un passaggio mancato, ma sar Non prevenire guasti. L'unico modo per risolvere il problema quello di affrontare in maniera sistematica il problema: danno vita a una coppia sufficiente a mantenere un busto in posizione verticale? Possono raggiungere un buon anteriore del rack posizione? Possono eseguire lo squat a piena profondit con il loro torso dritto? se un atleta manca l'ascensore, il che significa che diminuisce il peso, probabilmente un combinazione di un cattivo rack e manca range of motion nei suoi fianchi e caviglie. Tuttavia, se ha una buona posizione cremagliera, pu venire 262 inoltrare un po 'senza far cadere il suo peso perch pu tenere i gomiti alti e mantenere una posizione alta della schiena rigida. AEREA SQUAT Quando si tratta di rendere visibile l'invisibile, l'overhead squat sar fumare fuori la verit. E 'la pi impegnativa delle iterazioni tozze. Nel front squat si tiene il bilanciere davanti al tuo corpo. nella testa tozza, si stabilizza la barra sopra la testa. Niente potr testare la capacit di creare un tronco stabile, genera coppia, o rivelare la vostra gamma-di-movimento come il overhead squat. Nello stesso modo che la front squat rivela le debolezze che possono essere nascosti all'interno di un back squat, i trionfi overhead squat davanti accovacciarsi come strumento diagnostico. vari travestimenti di guasti a motore controllo o di restrizione di mobilit saranno bruciata via quando si apre la porta del forno del sovraccarico accovacciarsi. Accendiamo questo con un esempio: Diciamo che ti manca un po 'di rotazione esterna nei fianchi e dorsiflessione nelle caviglie. Facendo un fronte squat, si compensa inclinando il busto leggermente in avanti. La tua fronte rack buono, la colonna vertebrale rigido, e nonostante gli intervalli mancanti si pu eseguire lo squat frontale. Ma prendere questo spettacolo lungo la strada per l'overhead tozzo e cose svelare. Inclinare il busto non in linea in posizione di fondo del in testa tozza e le spalle destabilizzare e sbloccare, provocando la bilanciere carico a ondeggiare pericolosamente sopra come un'incudine in un Wile E. Coyote trappola. Se possibile eseguire lo squat in testa con la tecnica eccezionale, mostra che a capire non solo i principi fondamentali di rinforzo e di coppia, ma si ha anche la gamma completa-di-movimento nelle spalle, fianchi, e caviglie. Questo il motivo per cui l'overhead squat con un tubo in PVC un popolare 263 strumento di valutazione. Entro due secondi, un buon allenatore pu vedere macchia MOTORCONTROL problemi e le restrizioni di mobilit. Come per tutti i movimenti, la chiave quello di diventare competente con il movimento con carichi leggeri (come un tubo in PVC o vuoto bilanciere), quindi aumentare il peso o l'uscita di lavoro per testare la vostra capacit di mantenere una buona formare in un aumento della domanda. Nota: Anche se l'overhead squat mantiene tutti uguali preliminare fasi del back squat e front squat sollevamento fuori del rack e camminare il carico posteriore prima di iniziare l'ascensore necessario per alimentare la caricare nella posizione sospesa. Per fare questo si pu spingere, premere o push-scatto il peso. Il push-press (tuffo e unit) va bene per il sollevamento peso leggero. Ma per i pi carichi di tassazione o per gli allenamenti con pi ripetizioni, il push-Jerk il metodo preferito perch costa meno

energia. 264 265 Shoulder Shrug Fault Un sacco di gente erroneamente alzano le spalle alle loro orecchie in un tentativo di creare una posizione stabile. Stringendosi nelle spalle un altro dei segnali inutili che gli allenatori hanno raccontato la loro atleti a fare da anni. L'unico modo per stabilizzare le spalle in un buona posizione di creare coppia di rotazione esterna, che viene provocata con ascelle avanti. E 'cos semplice. Dire a qualcuno di premere il 266 spalle fino al collo possono causare loro di ruotare internamente in un posizione instabile. Fix Motor-Control: Creare Torque Off al bar, mantenere i polsi in un neutro posizione, e ruotare esternamente le ascelle in avanti. Assicurarsi che la barra sia allineata direttamente sopra il vostro centro di massa. 267 268 Guasto spalla instabile (gomito piegato) Se non possibile bloccare le braccia sopra la testa, un'indicazione che si a) non capisco come creare una posizione di spalla stabile o b) si sono mancante rotazione interna alla spalla. Piegando i gomiti internamente ruotare le braccia, che scarica la tensione nelle spalle, dorsali, e parte superiore della schiena. Anche se questa compensazione consente di ottenere in testa, si mette le spalle in una posizione instabile, la creazione di un modello di motore tossico che coler veleno nel tirare i movimenti come il pull-up, premere e stacco. Potere perso dalla tonnellata e questo errore apre la porta a infortunio al gomito e dolore. Fix Motor-Control: Creare Torque Off al bar, mantenendo il polso in un neutro posizione, ruotare esternamente le ascelle in avanti, e il blocco i gomiti. Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica Spalle posteriori e Lats Spalle anteriori e petto Primo Rib Mobilitazione 269 Grip Fault Dolore al polso un disturbo comune associato con l'overhead accovacciarsi. Ci dovuto ad una presa difettosa. Come si pu vedere dalla foto, quando le vostre mani sono piegate indietro, le dita devono sostenere il carico, mettendo 270 grave stress sui polsi. Nella maggior parte dei casi, gli atleti verranno impostati in questa posizione presa se mancano spalla range of motion. Impossibile tirare le spalle in una posizione ideale in quanto stampa in testa, hanno getter i polsi indietro per bilanciare la barra sopra il centro del loro corpo. Oltre al dolore al polso invitante, questo grip polso rotto lo rende difficile creare coppia fuori dal bar, potenza e stabilit compromettente. Fix Motor-Control: Posizionare la barra al centro delle vostre palme e mantenere il vostro polsi in posizione neutra (diritta). Assicurarsi che la barra sia centrato sopra i fianchi e le spalle.

Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica Spalle posteriori e Lats Spalle anteriori e petto Primo Rib Mobilitazione 271 Petto in avanti Fault Se il petto sbanda in avanti-se vi state perdendo gamma-ofmotion o non siete riusciti a impostare le spalle in una buona posizione, il vostro spalle si sbloccano in modo da poter mantenere l'equilibrio ambientale. questo una posizione insostenibile. Fix Motor-Control: Creare coppia presto e mantenere quella forza attraverso gamma. 272 Stabilizzare le spalle in una buona posizione bloccando la vostra braccia, creando coppia fuori dal bar, e ottenere le ascelle in avanti. Mobilitazione Aree target: Catena anteriore (Fianchi e Quad) Posterior Alta Catena (glutei) Catena mediale (adduttori) Posteriore Basso Catena (muscoli posteriori della coscia) Polpaccio e tallone Cord 273 DEADLIFT 274 Chinarsi a raccogliere una cassetta degli attrezzi e si sta stacco. Lo stacco sia comune e fondamentale per il mondo del lavoro: un sollevamento pompiere qualcuno su una barella, un soldato nel campo chinandosi per afferrare un scatola di munizioni, o un operaio edile raccogliendo una sega elettrica. Ogni volta che ti pieghi a raccogliere qualcosa da terra, sei essenzialmente l'esecuzione di uno stacco. Eppure, pochi capiscono come farlo correttamente. Il fatto che cos tante persone intorno la schiena quando si piegano oltre a raccogliere qualcosa pu spiegare perch milioni di persone soffrono di bassa mal di schiena. Le persone che capiscono come stacco con una buona forma-significato sanno Brace, creare coppia, e mai sacrificare modulo per range of motion, in genere hanno meno problemi alla schiena. Hanno un modello per raccogliere qualcosa che universalmente applicabile: se si sapere come impostare per uno stacco, si sa come scegliere qualcosa di pesante da terra, senza compromettere la schiena. Per proteggere la schiena e massimizzare la produzione di forza, necessario portare alla coscienza di questo modello fondamentale il movimento in modo che si in grado di riprodurre una buona posizione in tutte le situazioni. necessario ottimizzare e Ingrain il setup stacco in modo da avere lo stesso esito movimento ogni singola volta. Se sei stanco o stressato, o entrambi, si avere un progetto che permetter di produrre la massima potenza con minimo rischio. Lo stacco condivide la stessa sequenza di carico-ordine e universale leggi come lo squat: Brace, creano coppia, caricano i fianchi e muscoli posteriori della coscia, tenere le tibie verticali, e distribuire il peso nel centro del vostro piedi. (Per una panoramica di questi principi, rivedere lo squat aria sul vedere qui.) Ci rende lo stacco di un movimento molto facile da imparare e riduce notevolmente la curva di apprendimento. E come con tutte le categoria 1 movimenti, lo stacco serve come strumento diagnostico per valutare rangeofrestrizioni di movimento e gli errori del motore di controllo. (Si pu veramente vedere errori spinali e restrizione catena posteriore con questo movimento). Ma

prima di iniziare questa strada, necessario imparare come ottimizzare il 275 Stacco da Campo-di-Motion test 276 Per ottenere una lettura sulla vostra mobilit in materia di buona stacco tecnica, importante valutare la vostra catena posteriore gamma-ofmotionparticolare a livello dei fianchi, i polpacci e schiena. Uno dei modi migliori per farlo quello di cerniera in avanti ai vostri fianchi con la schiena piatta e le gambe dritte. Se si riesce a toccare il bilanciere 277 senza arrotondamenti la schiena o internamente ruotando le spalle (essenzialmente una gamba dritta configurazione stacco con il tuo corpo biforcato ad un 90 angolo di grado), si ha pieno campo-di-movimento e sono a posto. Se si venire a breve, potrebbe essere necessario utilizzare l'opzione di impostazione top-down 2 (vedere qui). Ecco un altro modo per valutare posteriore range of motion: Per iniziare, sedersi per terra con le gambe di fronte a voi. Con la pancia stretto, si dovrebbe essere in grado di sedersi alto con la schiena e le gambe dritte. Se si piega le ginocchia, arrotondare la schiena, o pausa dal uprightseated posizione, un giveaway guasto che la tua catena posteriore rangeofmovimento manca o c' un problema di controllo del motore. 278 Questo non deve essere confuso con il classico sit e test di portata, dove nella palestra vi siete seduti con i piedi a filo contro una scatola, strinse i denti, e ha raggiunto le mani per quanto tempo le dita dei piedi come possibile. Una volta che riconoscete le leggi di rinforzi, questo test diventa comico perch rivela esattamente nulla funzionale gamma-di-movimento o il controllo del motore. Essa, tuttavia, dir quanto buono siete al arrotondando la schiena in una posizione orribile rotto. 279 Rispetto al test lungo sit posizione, lo stacco gamba tesa lo strumento di misura preferita. Non si fa un sacco di movimenti da un posizione seduta a meno che non sei un kayaker o vogatore. Quindi l'aggiunta di un weightbearing elemento-il torso-lo rende pi realistico. Imposta Stacco da Top-Down L'impostazione top-down il modello pi semplice ed efficace per il sollevamento qualcosa da terra. Organizzando la colonna vertebrale in posizione superiore, a ridurre al minimo il carico sulla colonna vertebrale e di ottimizzare la stabilit del tronco prima di formando la presa sulla barra, manubri, pietra o altro oggetto pesante. Anche in questo caso, la stessa sequenza di rinforzo come lo squat aria. Uno dei errori che le persone fanno quello di chinarsi, stabilire la loro presa, e quindi cercare di organizzare la loro colonna vertebrale e mettere le loro anche in una buona posizione. Se si imposta per lo stacco da arrotondamento in avanti, si deve riconquistare la schiena piatta dalla posizione inferiore, che difficile. Questo non diverso che cercare per rinforzare la colonna vertebrale nella parte inferiore dello squat. Mentre possibile ottenere il vostro schiena piatta, molto probabile che finire in una posizione di compromesso, perch non possibile creare tensione nella parte superiore della schiena o stabilizzare la colonna vertebrale. Per eseguire correttamente la stacco, si deve prendere tutto il gioco di il sistema con la creazione di pi tensione nel tuo corpo il pi possibile prima di sollevare il peso da terra. Hai bisogno di cercare attivamente la tensione. Se si perdere la tensione nella configurazione, in particolare nei fianchi e muscoli posteriori della coscia, necessario regolare con le ginocchia per ricaricare la zona. Linea di fondo: pi tensione possibile creare, la pi forza possibile applicare al movimento. Usiamo un semplice esempio per illustrare questo principio. Immaginate un vettura che bloccato in un fosso. Per tirarlo fuori, si intoppo una corda dal auto abbandonato per un'altra auto. Se allentato la corda e la vettura di traino

colpisce il gas, si sia andando a strappare un paraurti o di rompere la corda. A evitare che ci accada, l'auto di fronte deve eliminare il lasco e creare tensione sulla corda, quindi tirare. E 'la stessa cosa con il 280 stacchi: creare tensione caricando i fianchi e muscoli posteriori della coscia e tirando sul bilanciere (vedi voce 7). quasi desidera che la barra di galleggiare prima avviando l'ascensore. Se si dispone di un 135-libra sulla barra, si dovrebbe essere pensando di mettere un 130-libbre di tensione nella barra. Se si sta sollevando 400-libbre, necessario precaricare almeno 200-libbre nel sistema di evitare di rompere la corda metaforica o lacerando il metaforico paraurti-come nella parte bassa della schiena. Configurazione Top-Down 281 Ricarica Fianchi e bicipiti femorali: 282 283 sollevare Hook Grip L'impugnatura gancio una tecnica comunemente insegnato a sollevatori olimpici. Come si pu vedere dalle foto, invece che stringendo il pollice sopra le dita, che una presa convenzionale, si avvolgono il pollice intorno al bar, e poi avvolgere le dita attorno al pollice. questo blocco impedisce la barra di rotolare fuori della vostra mano e la mette al polso 284 in una posizione ottimale per la creazione coppia di rotazione esterna. Il motivo per cui come insegnare questo per lo stacco perch permette di gestire carichi maggiori e trasferisce ad altri impianti, come la pulizia e strappare. Opzione 2: Ginocchia a termine installazione Alcune persone non riescono a raggiungere il bilanciere mantenendo le loro anche caricato e stinchi verticale utilizzando l'impostazione top-down. Questo dovuto alla stretta muscoli posteriori della coscia e fianchi. Se questo un problema, utilizzare questa variazione. E 'effettuata nello stesso modo come la configurazione precedente, nel senso che si stabilizzare il vostro tronco in posizione superiore e cerniera il busto in avanti mantenendo stinchi verticali. Ma il momento in cui si esegue fuori campo nella vostra posteriore a catena-significato non si pu dipendere in avanti o verso i fianchi eseguire pi lontano, senza compromettere il midollo posizione-portare il ginocchia in avanti. Questo vi permetter di regolare per la posizione, pur mantenendo la schiena piatta e fianchi e bicipiti femorali caricati. dopo aver stabilire la presa sulla barra, tirare gli stinchi torna a verticale per reclamare tensione. E 'lo stesso modello: Brace, caricare i vostri fianchi e muscoli posteriori della coscia, e utilizzare le ginocchia per regolare la posizione. In alcuni casi, le caviglie delle persone (manca flessione dorsale / ginocchio in avanti 285 gamma), muscoli posteriori della coscia e fianchi sono cos stretti che non possono impostare dal terra senza arrotondamento loro posizione indietro, anche quando si utilizza questa configurazione. In una tale situazione, scalare il setup impostando la barra in una posizione superiore, usando blocchi, pesi paraurti, o una cremagliera. 1. Stabilire la vostra posizione tozza e stabilizzare il tronco-vedere 1 didascalia nella tecnica precedente. 2. Cerniera il busto in avanti e guidare i vostri muscoli posteriori della coscia indietro. 3. Nel momento in cui si esegue fuori del tendine del ginocchio e dell'anca gamma-ofmotion, portare le ginocchia in avanti e stabilire il vostro stacco aderenza. La chiave quello di mantenere i talloni a contatto con il terreno e la colonna vertebrale rigida.

4. Ricarica i fianchi e muscoli posteriori della coscia tirando le ginocchia e muscoli posteriori della coscia posteriore. Cercare di ottenere gli stinchi pi verticale possibile. 5. Tirare il peso da terra, estendendo le anche e ginocchia. Anche in questo caso, non ci dovrebbe essere alcun cambiamento nella posizione della colonna vertebrale. 286 6. Mantenendo il bilanciere pi vicino al vostro corpo il pi possibile, in piedi con la barra, stringendo i glutei come si Ampliate la vostra fianchi in prima posizione. mix Grip Come ho gi detto, io in genere preferisco la doppia presa in pronazione perch permette di sfruttare al massimo la forza di rotazione esterna e costruisce forza di presa. Si trasferisce anche ad altri esercizi di pull-based (pull-up, pulire, Snatch, ecc.) Il grip-o miscela che cosa comunemente indicato come il grip-non capovolgere per posizionamento spalla ideale. come si pu vedere dalle foto, il mio palmo sinistro sia rivolto in avanti e il mio diritto palmo rivolto indietro. Il problema qui che non sar mai in grado di creare la stessa quantit di coppia di rotazione esterna con la mano sinistra come la mia a destra, lasciando il braccio sinistro vulnerabile alle lesioni. Non solo, si tratta di una presa di vicolo cieco, nel senso che si applica solo a lo stacco e non trasferisce ad altri movimenti. Per alcune persone, il grip mix una posizione pi comoda e permette loro di sollevare pi peso, in modo che non hanno un posto nella vostra arsenale di tecniche. Ma questo significa che dovrebbe essere utilizzato tutto l' tempo? Non esattamente. Ecco cosa vi consiglio generale: utilizzare il overhand impugnatura gancio fino a quando la presa inizia a fallire, che per la maggior parte delle persone di circa il 90 per cento di un unico rappresentante massimo. Quindi, applicare la presa di vibrazione. 287 288 Bottom-Up Impostazione Fault Un sacco di gente sar istituito per lo stacco da arrotondamento in avanti, stabilire la loro presa sulla barra, e poi cercando di impostare la loro colonna vertebrale e le anche in una buona posizione. Non fraintendetemi, ho visto persone Raccolgo carichi enormi creare in questo modo, ma sono quasi sempre rotonda in avanti in una posizione di compromesso. Ecco perch: Quando si imperniate il busto in avanti senza stabilizzare la colonna vertebrale, si basano sul muscolatura anteriore del bacino per tirare la schiena in una posizione pianeggiante, accorciando la parte anteriore dei fianchi. Si pu tirare la schiena in un neutro posizione, ma non si pu bloccare o stabilizzare la posizione. Se stai stacco pesante, di solito intorno avanti. Se il peso leggero si potrebbe essere in grado di mantenere la schiena piatta, ma perch i fianchi sono in una ridotta stato, in piedi in una posizione neutrale difficile. Di solito si sovraccaricare di ottenere il busto in posizione verticale. Per dirla in altro modo, il bottom-up installazione carica schiena anzich i fianchi e muscoli posteriori della coscia. Cos, se il fa male di schiena dopo stacco, c' una forte possibilit che sei commettere questo errore. Fix Motor-Control: Affrontare l'impostazione top-down (entrambe le opzioni). 289 Tension-Caccia Fault Impostazione della posizione di fondo predispone le persone a una rotonda indietro. Tuttavia, questo errore non limitato alla configurazione. Anche se si imposta dalla posizione di vertice, se non si riesce a prendere tutto il gioco fuori dal sistema, si porter sempre in una brutta posizione. Questo ci che io chiamo tensionhunting. Se i fianchi, i polpacci e schiena non sono stretti, il corpo recuperare il gioco, che si esprime con la schiena arrotondata. La chiave per evitare questo errore quello di massimizzare la tensione nel tuo corpo tirando il

bar. Ricordate, lo stacco un movimento lento. In altre parole, mai andare da 0 a 60, anzi, si va da 40 a 60. Nota: La mancata precarico della barra si esprimer con una definitiva 290 click, che il bilanciere colpendo il peso del paraurti. Ancora, il peso dovrebbe sentire come fluttuante in realt prima di sollevarlo da terra. Fix Motor-Control: Dopo aver impostato la presa, assicurarsi di tirare le ginocchia e schiena sollevare le anche per caricare la vostra catena posteriore prima di iniziare la tirare. Creare sufficiente coppia di rotazione esterna nelle spalle da avvitando le mani nella barra. Powerlifter A completare la loro parte posteriore 291 Un sacco di powerlifter tirer con una rotonda superiore di back-mentre mantenendo la schiena piatta, perch accorcia la distanza che necessario tirare il peso alla posizione di blocco dei fianchi. Questo dove le persone si confondono. Il dorso superiore in flessione fissa, il che significa che girano in avanti e quindi creare tensione e coppia in quella posizione. Ci che le persone devono ricordare che l'arrotondamento della parte superiore della schiena una decisione consapevole che powerlifters professionisti fanno. e loro capire le conseguenze. Un caso classico Donny Thompson, un professionale powerlifter e detentore del record mondiale. Lui stava praticando stacchi deficit con la schiena arrotondata e ha subito un infortunio al disco. La sua reazione stata: "Sapevo meglio. Stavo tirando con la schiena arrotondata e mi ha fatto. "In nessun punto sar un powerlifter professionista mai arrotondare il loro bassa della schiena durante l'esecuzione di uno stacco. Sarebbe come una bomba in corso off. Tuttavia, per ottenere un leggero vantaggio, a volte si sacrificare la sicurezza della loro posizione se questo significa essere in grado di sollevare pi peso. Detto questo, un principiante o idoneit sollevatore non dovrebbe mai arrotondare il loro schiena superiore come mezzo di sollevamento pi peso. Perch? perch aumenta la suscettibilit alle lesioni, ingrains un movimento disfunzionale modello nella vostra vita quotidiana, e non si traduce in altro atletico movimenti come tirare dinamica e saltare. Mi piace regola generale di Jesse Burdick per tirare pesante con una rotonda parte superiore della schiena. Quando si pu stacco 600-libbre, allora si pu iniziare a intrattenere pensieri di arrotondamento la colonna vertebrale toracica. In realt, molte delle migliori allenatori di sollevamento olimpico nel mondo, come Mike Burgener e Glenn Pendlay, non permetter che i loro atleti tirano pesante single stacco per la ragione che essi non vogliono radicato un modello che tira con un parte superiore del corpo (parte superiore della schiena e la posizione della spalla) che non si traducono in Stile olimpico di sollevamento pesi. La tensione di guasto 292 Uno stacco eseguito correttamente espressa con un unico movimento, il che significa che tutto va su allo stesso tempo (anche e ginocchia estendere contemporaneamente). Se un atleta comincia a sollevare il peso da terra e le anche venire prima e poi il busto segue, un'indicazione che egli non ha preso tutto il gioco nel sistema. Essi sono tensionhunting. Anche se pu ancora mantenere la schiena piatta, che grande, ha compromette la sua capacit di generare la massima forza. Fix Motor-Control: Prima di sollevare il peso da terra, alzare il culo e portare indietro le ginocchia. Questo caricher la tensione nella vostra posteriore catena. Con l'anca e muscoli posteriori della coscia completamente impegnate, abbassare la fianchi e spingere le ginocchia fuori, tirando la barra, come si abbassa in posizione. PUSHUP

293 Immaginate se volete: un maniaco adrenalina sta bombardando gi una traccia di roccia frastagliata su un full-sospensione mountain bike. O uno scalatore scalare una mensola verticale di ghiaccio blu a 18.000 piedi. O un powerlifter panca premendo un carico record di circondato da urla maniaci powerlifting. O un 335-pound NFL offensiva sta affrontando con un 4.8 40 velocit, tirando, ripping, spingere, e lo smantellamento di un linebacker blitz. Avere una o tutte queste immagini in mente. Ora, che cosa pensi che accadere se che atleta non capisce come organizzare le spalle in una buona posizione? Questo quello che succede: Le spalle internamente ruotare e il suo chiarore gomiti fuori, sacrificando la sua capacit di creare forza e aprendo la porta a lesioni. Movimenti pi parte superiore del corpo che favoriscano lo sport e la vita sono eseguito a midrange e fuori di fronte al tuo corpo: alimentazione, afferrare, trasportare, spingere e tirare. Per operare efficacemente all'interno di questo dominio, avete bisogno di un modello che ti insegna come creare una spalla stabile posizione. Inserisci il pushup. Come per lo squat aria, il pushup dove si pu iniziare a livello del principi di rinforzo e di coppia. Il pushup serve anche come diagnostica strumento per valutare il controllo del motore e range of motion. Ma invece di illuminante quello che sta succedendo sui fianchi, il pushup ti dice che cosa succedendo alla spalla, gomito e polso. Si passa attraverso la stessa Lista di controllo: Esiste un atleta capisce come per rinforzare la spina dorsale in un neutro posizione? O creare coppia di rotazione esterna avvitando le mani in il terreno (impostare la spalla in una buona posizione)? Ne ha la range of motion e motore di controllo per mantenere le mani dritto e gomiti vicino al suo corpo, come egli compie il movimento? Senza avere utilizzare i dispositivi, si pu vedere come un atleta capisce l' principi fondamentali di rinforzo e di coppia, oltre a identificare restrizioni nella sua mobilit. Inoltre, il pushup serve da piattaforma di lancio a pi complesse premendo moti-la panca, dip, e l'overhead press-e 294 schemi motori pi complessi cos. Se si capisce questo di base concetti e li possono applicare al pushup, si hanno meno probabilit di default in cattive posizioni quando ti alleni con pi complicato movimenti. Non c' da stupirsi cos tanti atleti soffrono di polsini dei rotatori lacerata e lesioni della spalla lussata, e perch le persone sperimentano anteriore dolore alla spalla ogni volta che si preme. Non capiscono il principi che governano buone posizioni in cui si riferisce alla spalla, gomito, e del polso. Il pushup insegna e ingrains quelli fondamentali schemi di movimento e d allenatori e atleti di un modello per risolvere i problemi alla spalla, gomito e polso. Allenatori, atleti e fisioterapisti spesso riguardano spalla problemi ad un debole cuffia dei rotatori o deboli spalle. Anche se questo un contribuendo fattore, non necessariamente la causa principale. Si tratta di posizione: Se non si dispone di un modello per la creazione di una posizione stabile, generando coppia spontaneo e forza difficile. Una volta capito come eseguire correttamente un pushup, non importa dove le mani, ci che si sta afferrare, spingere, o tirare. Neppure l'orientamento la vostra materia braccia. comunque possibile creare una stabile e meccanicamente posizione di potere. Nota: Il pushup condivide molti degli stessi principi, come lo squat e stacco, ma invece di caricare i fianchi e muscoli posteriori della coscia, mantenendo gli stinchi verticale, e distribuendo il peso sopra il centro del vostro piedi, si carica i tuoi pettorali e tricipiti, tenere gli avambracci verticali, e distribuire il peso sul centro delle vostre mani (di fronte al vostro

polso). Il concetto di posizione anche trasferibile. Come con il tuo tozzo e la presa di posizione stacco, si dovrebbe trovare una posizione comoda che trasferisce ad altri movimenti pressanti. Posizionando le mani alla larghezza delle spalle un buon inizio. L'obiettivo quello di stabilire una posizione che consente di eseguire il movimento con una buona tecnica. Una volta che sei abile, avviare commutazione fino alla larghezza delle mani di volta in volta per creare un nuovo stimolo. 295 Setup Per impostare correttamente il pushup, inginocchiarsi e collocare le mani in circa la larghezza delle spalle con le dita che punta dritto. una volta compiuto, sprawl le gambe indietro, posizionare i piedi uniti, e spremere i glutei. Nota: Posizionare le gambe unite massimizza gluteo attivazione e la tensione nel bagagliaio. Nella foto, noterete che ho iniziare con le mie mani davanti del mio corpo. Mantenendo il vostro peso leggermente indietro, si prende carico largo di spalle, rendendo pi facile avvitare le mani nella terra e creare una torsione rotazione esterna forzare. 296 Top Position Ancora avvitamento attivamente le mani nella terra, leva in avanti, posizionando le spalle sopra le mani. Per aiutare a massimizzare la coppia, pensare di ottenere i pozzi dei gomiti in avanti. midrange Phase 297 Mantenere il peso centrato sul centro delle vostre mani (proprio di fronte dei polsi) e l'avambraccio verticale (linea gomito con i polsi), iniziare ad abbassare nella posizione inferiore. Questo l'equivalente di mantenere gli stinchi verticali nello squat in modo da massimizzare la produzione di forza e di protegge i gomiti. Ricordate, si carica i tricipiti e pettorali per la stesso motivo si carica i femorali e glutei nello squat. i pettorali contribuire a stabilizzare la spalla in una buona posizione in modo che i tricipiti possono fare il loro lavoro, che quello di estendere il gomito. In basso Posizione 298 Abbassare in posizione inferiore. Mantenete il vostro culo strinse, ventre stretto, e avambracci pi verticale possibile. midrange Phase Mentre si preme fuori dalla posizione in basso, non ci dovrebbe essere alcun cambiamento nella il midollo o la posizione delle spalle. La schiena deve essere piatta e il vostro spalle retratti (tirato indietro). 299 Top Position Ancora avvitando le mani nella terra, estendere le braccia e ristabilire la prima posizione. Gomiti Fault La maggior parte delle persone pu impostare per il pushup in una buona posizione, il che significa che essi possono creare la coppia e ottenere la loro schiena piatta. Ma proprio come lo squat, il momento in cui iniziano l'abbassamento nella posizione in basso, gli errori diventato facile da individuare. Ad esempio, molti atleti si flare loro gomiti fuori e compensare con una posizione in avanti la spalla come abbassare il petto a terra. Quando vedo che questo accada, sia che si tratti di i primi centimetri o in basso posizione-la prima cosa che viene alla mente manca la rotazione interna o esterna alla spalla. mentre una povero configurazione e tricipiti deboli possono contribuire a questo difetto, quasi 300

sempre un problema di gamma-di-movimento della spalla. Come si pu vedere dalle foto, una volta che i miei gomiti volano di lato, mie spalle vengono caricati in una brutta posizione. Questo il motivo per cui le persone esperienza polso, gomito, e dolore alla spalla anteriore. Che si tratti di banco premendo un carico pesante, la stabilizzazione di un sovraccarico di peso come con il sovraccarico tozze, o compiere movimenti di peso corporeo come flessioni o tuffi, non hanno altra scelta che adottare un gomito-out, spalla-avanti grado di eseguire il movimento. Non una sorpresa che le persone si sentono caldo, dolore bruciante nella parte anteriore del loro spalle quando premono. sono mancano 100 per cento o loro interno rotazione gamma-di-motion. Fix Motor-Control: Affrontare il setup nella posizione superiore: spremere il culo, avvitare le mani nel terreno (pozzi gomito in avanti), e mantenere il vostro avambracci verticali come si scende e si innalzano dal fondo posizione. Mobilitazione Aree target: Spalle anteriori e Lats Spalle posteriori e al torace Componente a valle (gomito e polso) 301 Open Hand Fault 302 Come ho spiegato nel capitolo coppia e nelle tecniche squat, se un atleta manca caviglia o dell'anca range of motion, egli sar in genere girare la sua piedi fuori per aumentare il suo range of motion. La stessa cosa avviene nel 303 pushup. Se un atleta manca rotazione a spalla (interno o rotazione esterna) o flessione a suo polso, lui di solito compensare in una posizione di spalla in avanti a mano aperta. Come con il piede aperto, questa provoca una frana di problemi meccanici su e gi per la catena, e ci che apre la porta per un sacco di infortuni e di dolori persone esperienza quando premono. Fix Motor-Control: Focus sulla posizione del pushup. Posizionare le mani costanti tra i 12 - e 1-ore (a destra) e 12 - e 11 ore (a sinistra). Avvitare le mani nella terra, creando una rotazione esterna forza di torsione, e cercare di ottenere i pozzi dei gomiti in avanti. Mobilitazione Aree target: Spalle anteriori e Lats Spalle posteriori e al torace Componente a valle (gomito e polso) 304 Gomito Indietro Fault Se avete letto l'introduzione al tozzo aria, sai gi che guidare le ginocchia in avanti presto nella gamma di solito deriva dal non creando sufficiente coppia di rotazione esterna: Non siete riusciti ad avvitare i piedi nel terreno e spingere le ginocchia in modo che le ginocchia in avanti per tenere traccia compensare. Il pushup esiste in un universo parallelo. La mancata avvitare le mani nei risultati di terra in carico i gomiti. Che cosa che succede? Le posizioni posteriori pause, perdite di potenza di distanza, e le gomiti male. Come veloce riepilogo, caricare il vostro petto e tricipiti l'equivalente di caricare i glutei e bicipiti femorali nello squat. Il petto aiuta a mantenere le spalle in una buona posizione isometrica (proprio come i glutei continuano le anche in una buona posizione isometrico). I tricipiti sono responsabili

estendendo i gomiti (proprio come i femorali estendono le ginocchia e fianchi). Per fare questo, avvitare le mani nel terreno e mantenere i gomiti linea con i polsi. Fix Motor-Control: 305 Tirare le spalle indietro e creare e mantenere coppia da avvitando le mani nel terreno, posizionando il gomito pozzi in avanti. Pensate a tenere gli avambracci pi verticale possibile, come si avvia il movimento. 306 307 Scalando il Tattoo Se non sei abbastanza forte per eseguire correttamente una full-range pushup, si pu fare una delle due cose: Mettere le mani su un pi alto superficie (sedia, scatola, o parete) o rendere pi facile il movimento utilizzando Fionda di Mark Bell. Nota: Se non si ha accesso a una fionda (si dovrebbe), possibile iniziare una banda mostro Rogue intorno al gomiti. Entrambi i metodi abbassano la domanda, rendendo il movimento pi facile, pur consentendo ad idealizzare una posizione neutra della colonna vertebrale. Ci che particolarmente grande circa la fionda, tuttavia, che impedisce i gomiti da flaring di lato e supporta il peso in la posizione inferiore. Cos oltre a rimuovere parte del carico, esso incoraggia buona meccanica. Questo l'equivalente di fare un pull-up con una banda mostro Rogue agganciato intorno ai vostri piedi. possibile simulare il movimento senza compromettere la forma. Importante: Un sacco di allenatori e atleti verr erroneamente scalare l' pushup facendo cadere le ginocchia a terra. Mentre questo riduce la caricare e rende pi facile il pushup, compromette la sua capacit di spremere il culo e creare tensione nel bagagliaio. Facendo un pushup 308 dalle ginocchia incoraggia meccanica cattivi. Al fine di creare una rigida schiena piatta, necessario impostare il bacino in posizione neutra, mantenendo il vostro culo strinse: Se si esegue un pushup dalle ginocchia, portare a termine questo compito impossibile. RING-PUSHUP L'aggiunta di anelli di un esercizio come iniettare il movimento con la verit siero. Le persone possono effettuare il push up in un ambiente a bassa coppia ed ottenere franca. Lascia perdere quando si tratta di anelli. Il momento, un atleta sale sul ring, non ha altra scelta, ma per generare coppia. lui deve avvitare le mani negli anelli e tenere i gomiti sopra la sua polsi. Questo il motivo per cui gli atleti a volte l'esperienza del dolore nella parte anteriore del loro spalle quando si eseguono piegamenti sulle braccia e la panca, ma non quando facendo ring-flessioni. L'instabilit degli anelli rende difficile muoversi con la meccanica cattivi. L'atleta ha bisogno per fornire la stabilit. Inoltre, la fisica introdotte dagli anelli mostrer la luce in 309 termini di posizionare le mani e il percorso delle tue braccia-posizioni e percorsi che dovrebbero essere applicati al pushup e panca. L'anello-pushup offre almeno due vantaggi: una sfida atleta con maggiore stabilizzazione esige, mentre anche ingraining adeguati meccanismi di pressatura. Ecco perch: Quando gli atleti eseguono flessioni sugli anelli, le loro mani orientano automaticamente sotto loro spalle. Si girano le mani fuori per creare una rotazione esterna forza e le loro avambracci rimangono verticale, permettendo loro di rimanere gomiti

stretto al loro corpo. In altre parole, la gente istintivamente creare un tronco pi stabile e adottare una posizione ruotata spalla esternamente perch il pi facile modo per rimanere in equilibrio sopra gli anelli. Se le mani ruotano verso l'interno (internamente ruotare), oppure i gomiti discostano schiena o deriva di lato, le braccia inizieranno a tremare in modo irregolare, rendendo impossibile stabilizzare la posizione. Nota: non sentire come si deve prenotare l'anello-pushup per atleti avanzati. Un sacco di atleti alle prime armi pu beneficiare solo imparare come stabilizzare in prima posizione. 310 Posizionare gli anelli in modo che si appendono a circa alla larghezza delle spalle. successiva, inginocchiarsi a terra, formano la presa, e poi a piedi le gambe indietro. Se si un'occhiata alla foto, si noter che i piedi di Carl sono insieme e lui equilibrio sul fronte delle sue dita dei piedi (non sulle punte dei piedi). Ricordate, l'anello-pushup richiede pi controllo del tronco rispetto alla pushup classico. Bilanciando sulla parte anteriore dei piedi, a massimizzare attivazione del gluteo, che a sua volta aiuta a creare e mantenere un tronco stabile. Per creare una spalla stabile, ruotare esternamente le mani in modo che la vostra i pollici puntano lontano dal corpo. La mano sinistra dovrebbe essere al circa 11:00 e la mano destra verso le 1. 311 Mantenere il culo spremuto, il tuo ventre stretto, e le mani si rivelato, inferiore nella posizione inferiore. Notare la posizione delle braccia: Il tuo polsi devono essere in linea con i gomiti avambracci (verticale) e gomiti dovrebbe essere in stretto al tuo corpo. Anche se vi state perdendo spalla gamma-ofmotion, gli anelli costringono le braccia in una posizione ideale. Tuttavia, importante notare che se ti manca la rotazione interna della spalla, le tue mani inizieranno a ruotare verso l'interno. Combattere questa forza e cercare di recuperare una posizione del pollice-out, come si sale dalla parte inferiore. 312 Girando ancora le mani fuori e mantenendo la schiena piatta, premere fuori dal inferiore e ristabilire la prima posizione. Bench Press Ecco un problema con la panca: allenatori e atleti generalmente messo il resto dello stock in quanto la gente sollevare di quanto bene il viene eseguito il movimento. Si inizia con il 300-pound Press Club panchina presso la palestra di scuola superiore e lo stato associato a guadagnare una Tshirt club. La domanda: "Quanto ya panchina?" la battuta de facto all'interno la cultura gym peso libero. Mentre si dovrebbe conoscere la risposta, il domanda si dovrebbe essere ossessionato da se siete sinceramente decisa a perseguendo caldo, brutto, le prestazioni atletiche di alto livello questa: Quanto buono il modulo panca? Pochissimi atleti capiscono le variabili coinvolte in una vera e propria panca. Sembra proprio cos semplice: Ci si sdraia sulla panchina comodi, 313 prendere il bilanciere dal rack, guidarlo fino al petto, e poi estendere i gomiti. Qual il problema? Ma come lo squat o la stacco, ci sono un sacco di variabili che si devono rendere conto. Impostazione le spalle in una buona posizione, tonificante, mentre giaceva sulla schiena, e mantenendo un percorso bar ideale prende un sacco di pratica e di capacit tecnica. Un buon banco di stampa si riduce a usare buone pratiche di movimento. Per esempio, si dovrebbe sapere come impostare le spalle in una stalla posizione e creare coppia fuori dal bar. Si deve sapere come per bloccare in un posizione arcuata a livello globale. necessario mantenere i polsi in linea con i gomiti. Se uno di questi passaggi non viene eseguita correttamente o non trovi il tasto archi di movimento, vedrete gli errori di movimento orribili: gomiti volano fuori,

spalle rotolare in avanti, la testa di bolle in posizioni folli, e il overextends indietro. E 'uno scontro di cinque auto. Perch la gente pu premere follemente grandi carichi, senza prestare alcuna attenzione alla tecnica, la panca stampa probabilmente responsabile di altre lesioni della spalla rispetto a qualsiasi altro movimento nella storia del mondo. Se siamo in grado di insegnare alla gente come banco con una buona forma, si pu risparmiare milioni di spalle. La panca non si limita a insegnare come premere attraverso midrange, ti d anche un progetto per la creazione di coppia con le spalle retratte alla parte posteriore della vostra presa. Il pattern si traduce in altri esercizi di trazione come il pulito e lo stacco. Gli panca anche uno strumento di diagnostica: La gente pu mascherare la loro movimento e disfunzioni della mobilit in ambienti a bassa coppia, come il pushup, ma non pu nascondere loro una volta le richieste di coppia sono aumentate con load.Note: Come per le iterazioni squat e in piedi, tenendo la barra fuori dal rack una competenza in s e per s. Per garantire un corretto e sicuro estrarre, ci diverse cose che devono accadere: inarcare la schiena, ritrattare le spalle, creano Torque Off al bar, avvitare i piedi in terra, prendere un respiro, e il tuo ventre stretto. Eseguire correttamente questi compiti si basa su un buon setup panca. Se qualcosa va storto in l'ascensore fuori fase, completando il movimento con buona forma difficile. 314 Per migliorare la vostra comprensione, ho rotto il setup in categorie. Grip Il modo migliore per capire la distanza di presa di stabilire la parte superiore posizione sugli anelli con le mani si rivelato. Per la maggior parte delle persone, questo appena fuori la larghezza delle spalle, che pi stretto di persone in genere preferiscono. Il fatto che hai bisogno di una presa che vi permetter di tenere le lame spalle tirato indietro, generare una coppia sufficiente fuori dal bar, tenere i gomiti su un piano 30-45 gradi dal corpo, e mantenere un avambraccio verticale. Anche voi volete mantenere la barra posizionata al centro del palmo della mano, in linea con il polso. Mentre questo pu sembrare intuitivo, persone adotteranno alcune prese davvero folli come centrare il bar di fronte le dita. Non solo questo pericoloso-immaginare un bilanciere rotolare fuori la tua mani sul vostro collo o faccia sar anche causare un sacco di polso e del pollice dolore. 315 Stance Spalle altrettanto scarsamente organizzate compromette l'efficienza del Lo squat, fianchi poco organizzate possa influire sulla sua capacit di distensione su panca. Per mantenere un tronco rigido, necessario un atteggiamento che ti permette di creare coppia sufficiente. Dovrebbe apparire un po 'come la vostra posizione squat. Tutti uguali applicano le regole: tenere le tibie verticale e posizionare i piedi il pi diritta possibile, avvitare i piedi in terra, guidare le ginocchia fuori, e distribuire il peso sul centro dei vostri piedi. Persone adotteranno posizioni dei piedi insostenibili che rendono impossibile la creazione di coppia o ottenere in una posizione di armato. 316 Estensione rinforzato Per eseguire correttamente il movimento, necessario creare un arco e Tenete le spalle tirato indietro. Tuttavia, questo non significa che sei sovraesposto. La chiave quella di tornare ad arco per impostare le spalle, sostegno il vostro abs, e quindi abbassare i fianchi verso la panchina. Se si lascia cadere la cassa toracica o 317 tenere la schiena piatta con la panca, mantenendo le scapole ritratta difficile. Questo non facile e richiede tempo per padroneggiare. avere un stretto colonna vertebrale toracica pu anche rendere difficile creare un buon arco. Altezza del Rack

Anche se dico che importante per impostare il rack al giusto livello Sembra ridicolo, lo dir comunque: Impostare il rack ad una altezza che permette di per una leggera curva nel braccio. Per un fuori ascensore ideale, si dovrebbe essere in grado di estendere le braccia e premere il peso fuori del rack, mantenendo le scapole tirato indietro. Se il rack troppo alto, si dovr protrarre le spalle, il che un errore di configurazione enorme. Bench Press Sequence 318 1. Per configurare per la panca, si trovano sotto la barra in modo che intersechi la clavicola o al collo e assumere il vostro banco premere posizione. 2. Prima di sollevare il peso fuori del rack, tirare la spalla pale avanti e creare coppia fuori dal bar. Immaginate di provare a rompere o piegare la barra con le mani. Questo stringe la tua parte superiore della schiena e imposta le spalle in una posizione stabile. come fate questo, avvitare i piedi in terra, guidare le ginocchia fuori, spremere il culo, ed elevare i fianchi. si 319 mantenere queste azioni in ogni fase. 3. Sollevare il peso fuori dal rack e allineare la barra sopra la vostra spalle. Si noti che la barra a riposo nel centro di Palme di Jesse direttamente sopra i polsi. 4. Mantenere le scapole tirato indietro, abbassare il peso di il petto. Pensate a caricare i tricipiti e petto da tirando i gomiti verso il basso e mantenere gli avambracci come verticale possibile. 5. Estendere i gomiti e ristabilire la posizione di partenza. Gomiti Fault Come con il pushup, un sacco di atleti si flare i gomiti verso il lato perch mancano rotazione interna in loro spalle o si non riuscito a creare e mantenere una coppia sufficiente nel setup per l'ascensore. questo accade anche quando le persone non tengono loro spalle avvitato nel posteriore della loro presa: se allentato le spalle, i gomiti si volare fuori al lato a raccogliere la tensione. Se vi state perdendo gamma-ofmotion, si pu prendere in considerazione l'attuazione del piano pressa come un esercizio alternativo. Fix Motor-Control: Concentrarsi sul tentativo di piegare la barra con le mani e tirare il tuo scapole indietro. Mantenere elevati livelli di coppia durante la movimento. Tenete i polsi allineati con i gomiti. Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica 320 Colonna vertebrale toracica Spalle anteriori e Lats Spalle posteriori e al torace Componente a valle (Gomito / polso) Gomiti indietro Fault La configurazione senza dubbio l'aspetto pi complesso della panchina premere. Una volta che le spalle sono impostati e il bar allineato sopra la vostra spalle, la panca in gran parte una funzione di solo flessione e estendendo i gomiti. L'obiettivo quello di piegare i gomiti, il loro mantenimento in un piano di 30-45 gradi dal corpo, mantenendo una verticale avambraccio. Il problema che molte persone non si sentono abbassamento confortevole la barra al loro sterno perch richiede un elevato grado di mobilit, forza e controllo. Per aggirare le restrizioni di mobilit e la mancanza 321

del tricipite forza, essi caricare le loro spalle, invece di loro tricipiti e al torace. Come si pu vedere dalle foto, questo mette un incredibile quantit di forza di taglio sui polsi e gomiti. Fix Motor-Control: Creare e mantenere la coppia da coscientemente cercando di piegare la bar. Concentrarsi su come mantenere i polsi in linea con i gomiti mentre tenere le spalle indietro. Praticare il sentiero bar ideale. possibile utilizzare l'anello-pushup come strumento per praticare una buona forma panca. Mobilitazione Aree target: Colonna vertebrale toracica Spalle anteriori e Lats Spalle posteriori e al torace Componente a valle (Gomito / polso) 322 FLOOR PRESS Anche se la panca un movimento fantastico, ma pone problemi per un sacco di gente. Essa esprime un alto grado di estensione e interne rotazione delle spalle-gomiti tracciamento dietro il vostro corpo-e richiede forza tricipiti, qualcosa che un sacco di persone non hanno. Per esempio, se vi manca la rotazione interna gamma-di-moto nel vostro 323 spalle o avete tricipiti sottosviluppati, la panca si esagerare un sacco di difetti: i gomiti volano fuori, spalle rotolare in avanti, e si contorcere giro sotto la barra di ricerca di stabilit e potenza. Se questo si, sappiate che siete maturi per ingraining un movimento tossico pattern. Prendere una buona decisione e ridimensionare alla stampa pavimento. La stampa piano limita l'azione premendo range of motion panchina, ma vi d lo stesso stimolo-significato che si pu ancora mobilitare le spalle alla parte posteriore della presa, caricare i tricipiti, e praticare un comunicato midrange caricato senza dover aggirare il tuo problemi di mobilit. Per dirla in termini semplici, la stampa piano uno strumento prezioso che protegge le spalle dell'atleta pur insegnando loro come premere attraverso midrange. Questo anche un grande esercizio di gettare in un grande gruppo di persone, senza preoccuparsi di dover correggere un sacco di difetti. Nota: Tutte le stesse regole si applicano, come la panca. La presa, posizione, e carico-ordine di sequenza esattamente la stessa della panca premere. 324 Il sollevatore out viene effettuato nello stesso modo della panca. per vedere la sequenza di carico-ordine per questo passo, rimanda indietro la panca tecnica. 325 Mantenere gli avambracci verticali, spalle indietro, e il ventre stretto, inferiore i tricipiti al pavimento. La chiave quello di caricare il vostro petto e tricipiti da mantenendo gli avambracci verticali. 326 Nel momento in cui i tricipiti toccano terra, premere immediatamente il peso torna alla posizione di partenza, estendendo i gomiti. DIP Il percorso per lo sviluppo di potenza ottimale dalle spalle questo: Eseguire una larga parte di esercizi che stabilizzare le spalle da una variet di gamme.

Il pushup e panca ti insegnano come stabilizzare il vostro le spalle di fronte a vostro corpo. La rigorosa-press e push-press ti insegna come stabilizzare i carichi sopra la testa. E il tuffo si insegna 327 come generare stabilit, mentre le braccia sono al tuo fianco. Anche se l'inclinazione tecnicamente un elemento di pressione, forza il stessa stabilizzazione richiede la possibilit di trasportare oggetti pesanti. Il tuffo trasferimenti alle attivit della vita quotidiana come una valigia o alzarsi dal una poltrona. Sebbene i principi alla base del dip sono le stesse midrange e spese generali movimenti-creano coppia di rotazione esterna, tirando le scapole indietro-si tratta di un nuovo stimolo per la spalla. Se le persone non spendono tempo di lavoro in questi intervalli di estensione, sono maggiori probabilit di compensare in avanti in un cattivo posizioni durante il trasporto o l'esecuzione di attivit di base con le braccia al loro fianco o dietro di loro corpo. Inoltre, essendo in grado di eseguire un tuffo qualit full-range un prerequisito per movimenti pi dinamici come il muscolo-up: Se non si pu rimanere in controllo nella posizione inferiore del tuffo, la creazione spontanea di coppia come si transizione in un muscolo-up senza speranza. Il tuffo un esercizio complesso che richiede una forza enorme, controllare, e la spalla range of motion. Per queste ragioni, necessario capire come scalare il movimento. Per scalare il tuffo, avviare in prima posizione e assicurarsi che si pu stabilizzare le spalle in una buona posizione con le braccia bloccate fuo