GAMBE 2 volte Seguire l’ordine degli esercizi e

utilizzare un peso che consenta al comunque la leg sempre per

1 ½ squat 3x12
massimo 12 ripetizioni ultima
3x8 Se possibile con la gamba dietro sopra Recupero breve tra le serie del
2 Split squat
(10+10kg) una swiss ball i sopra un rialzo singolo esercizio
3x10 Partenza da ¼ di squat, ogni ripetizione -
3 jump squat
(10+10kg) va fatta al massimo della qualità ABBONDANTE ALLUNGAMENTO
4 polpacci 3x10 15/20 kg E GHIACCIO
5 Leg extation 3x10 ultimi gradi mantenendo il piede orientato all’esterno

SPALLE 2 volte
Bloccare le scapole prima di iniziare il
3x10 movimento e fare attenzione ad evitare
pull over
(10/15kg) l’arco dorsale
La panca deve stare a 45°, evitare la
panca inclinata 3x10 50% p.c.
panca piana “se possibile”
Ben il movimento di apertura dei
3x12 LAVORARE CON BUONA VELOCITA’
Pectoral con manubri pettorale, fare queste ripetizioni dopo
(10+10kg)
aver fatto la panca
3x10 Contrarre gli addominale e flettere
Tirate al mento
(10+10kg) leggermente le gambe
Distensioni con 3x10 Da seduti, mantenere sempre gli
bilanciere (carico normale) addominali contratti
3x10
rematore con manubri Bloccare le scapole prima delle esecuzioni
(10/15kg)

ADDOMINALI SEMPRE
3x30 scapole bacino
3x30 obliqui Alternare gli addominali alle serie di squat
3x30 torsione e contro torsione

Come vi ho già detto, è bene presentarsi in condizioni ottimale per supportare un carico di lavoro fisico e tecnico senza particolari
problematiche. Prima saremo pronti, prima potremo lavorare a ritmi che ci potranno consentire una crescita di gruppo.

Buone vacanze e soprattutto buon lavoro…

Regola numero uno: FARSI TROVARE PRONTI!!!!

Massimiliano