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13 Esercizi di Mindfulness da Provare

Subito
In questo mondo frenetico, dove la fretta la fa da padrone, si ha poco tempo per pensare e
prendersi cura di noi, a volte nulla. La nostra giornata tipo comincia la mattina presto: sveglia,
un caffè, doccia, vestiti, make up e fuori di casa fino a sera, dove si ci butta direttamente a
letto. Con il risultato di una vita insoddisfacente e un umore nero che ci accompagna ogni
giorno.

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Che cosa abbiamo concluso? Com’è stata la nostra giornata? Produttiva? Forse. Felice? No.
Perché? Perché non abbiamo avuto il tempo e la voglia di pensare a noi stessi. E questo è il
male assoluto di questa società odierna. Perché noi siamo la cosa più importante e, se ci
trascuriamo, non saremo felici.

Così facendo, la mente viene tirata costantemente da un posto all’altra. Le emozioni e i


pensieri si intrecciano, si confondono e non riusciamo a trovare un filo logico che ci consenta
di sentirci bene, sia fisicamente che mentalmente. Il risultato? Stress e ansia.

Pensiamoci bene. La maggior parte di noi non ha neppure cinque minuti per sedersi e
rilassarsi, non ha tempo per una chiacchierata con gli amici o per godersi dell’aria fresca. Per
non parlare di 30 minuti per una sessione di meditazione. Eppure la meditazione è
fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. È essenziale prendersi un paio di minuti
ogni giorno per coltivare la mente e raggiungere un equilibrio positivo tra il corpo e l’anima.

Come fare?

Alzatevi un po’ prima e provate a utilizzare questi semplici esercizi di Mindfulness per
svuotare la mente e trovare un po’ di calma interiore, quella calma tanto necessaria per trovare
la serenità all’interno delle nostre frenetiche giornate. Provateci anche la sera prima di
prepararvi per andare a dormire, ne scoprirete i benefici già dal mattino successivo, dove vi
sveglierete con un bel sorriso stampato sulle labbra.

Esercizi di Mindfulness: 13 Modi per Sentirsi Bene


1, Respirazione Consapevole

È un esercizio che può essere fatto in piedi o da seduti, ovunque e in qualsiasi momento. Tutto
quello che dovete fare è rimanere fermi e concentrarvi sul vostro respiro per un solo minuto.

Iniziate a respirare ed espirate lentamente. Un ciclo di respirazione dovrebbe durare circa 6


secondi. Inspirate attraverso il naso e buttate fuori l’aria dalla bocca, lasciando defluire il
respiro senza alcuno sforzo, dentro e fuori dal corpo.

Lasciante andare i pensieri per un minuto. Non pensate alle cose che ancora dovete fare entro
la giornata e non riflettete sui progetti della vostra vita. Semplicemente, lasciatevi andare per
un minuto senza pensare a nulla se non al vostro respiro.

Concentratevi sulla respirazione con particolare attenzione. Notate la sensazione dell’aria che
entra nel corpo e vi riempie di vita, seguitene il percorso fino alla bocca e percepite l’energia
che si dissipa nel mondo.

E se pensate di non essere in grado di meditare, dovete sapere che con questo esercizio siete
già a metà strada. Se vi siete sentiti meglio, rilassati, calmi e carichi, provate ad aumentare il
tempo da uno a cinque minuti in modo graduale, beneficerete degli effetti a lungo termine di
questa pratica calmante.

2. Osservazione
Questo esercizio di Mindfulness è semplice ma incredibilmente potente. È stato pensato per
connetterci con la bellezza dell’ambiente naturale, un qualcosa che è facile perdere quando
stiamo, per esempio, viaggiando in macchina o correndo per non perdere la corsa della
metropolitana.

Scegliete un oggetto naturale all’interno dell’ambiente che vi circonda e concentratevi a


guardarlo per un minuto o due. Questo potrebbe un fiore, un insetto, ma anche le nuvole o la
Luna. Non fate nulla, se non osservare ciò che state guardando. Rilassatevi in armonia per
tutto il tempo che vi concede la vostra concentrazione.

Guardate l’oggetto come se lo vedeste per la prima volta, con curiosità. Visivamente, esplorate
ogni aspetto della sua forma e lasciatevi consumare dalla sua presenza. Concedetevi di
connettervi con la sua energia, il suo ruolo e il suo scopo nel mondo della Natura.
3. Consapevolezza
È uno degli esercizi di Mindfulness pensato per coltivare una maggiore consapevolezza,
l’apprezzamento di semplici attività quotidiane e i risultati raggiunti con le proprie forze.

Pensate a qualcosa che vi accade ogni giorno più di una volta, qualcosa che date per
scontato, come aprire una porta, per esempio. Al momento in cui toccate la maniglia per aprire
la porta, fermatevi un attimo e cercate di essere consapevoli di dove vi trovate, di come vi
sentite in quel determinato momento (frustrati perché siete in ritardo al lavoro o felici perché
state uscendo a prendere una boccata d’aria?), e di dove la porta vi condurrà. Allo stesso
modo, si può pensare al momento in cui si accende il computer per iniziare a lavorare.
Prendetevi un momento per apprezzare le mani che consentono di eseguire questo processo
e il cervello che facilita la comprensione di come utilizzare il dispositivo.

Ma tutto questo non deve essere per forza un contatto fisico. Per esempio, ogni volta che vi
arriva un pensiero negativo, prendetevi un momento e fermatevi, etichettate il pensiero come
inutile e rilasciate la negatività. Allo stesso modo, ogni volta che per strada sentite odore di
cibo, invece di continuare per il vostro percorso, prendetevi un po’ di tempo per fermarvi e
apprezzare quanto siete fortunati ad avere del buon cibo da mangiare e da condividere con la
vostra famiglia e i vostri amici.

Scegliete un punto di contatto che vi ispiri. Invece di svolgere le vostre attività quotidiane come
automi, godetevi il momento. Prendetevi il tempo per fermarvi e coltivare la consapevolezza
propositiva di ciò che state facendo e siate grati di come tutto questo sia parte della vostra vita.

4. Ascolto
Questo tipo di esercizio Mindfulness è stato invece pensato per ‘aprire le orecchie’ senza
giudizio. Questo perché, ammettiamolo, molto di ciò che vediamo e sentiamo nel quotidiano è
influenzato dalle nostre esperienze passate. Ma quando ascoltiamo con consapevolezza,
otteniamo un giudizio neutrale. La consapevolezza ci permette di ascoltare senza preconcetti.

Selezionate una canzone che non avete mai ascoltato prima. Potete cercare nella vostra
libreria musicale (succede, acquistiamo un album ma puntualmente non ascoltiamo tutte le
canzoni, solo quelle che ci ispirano dal titolo, vero?) o cambiate stazione radio fino a quando
non trovate una canzone che non vi è familiare.

Chiudete gli occhi e mettete su le cuffie. Cercate di non coinvolgervi e non giudicate la musica
nel genere, nel titolo o nel nome dell’artista prima che la canzone non sia iniziata. Perdetevi
nel suono per tutta la durata della canzone, esplorate ogni aspetto. E anche se la musica non
è di vostro gradimento in un primo momento, lasciate andare la sensazione e godetevi con
consapevolezza il ritmo e le parole.

L’idea è ascoltare solo per intrecciarsi con la composizione musicale, senza preconcetto e
giudizio.

5. Coinvolgimento
L’obiettivo di questo esercizio è l’appagamento del momento. Cosa significa? Vi faccio un
esempio. C’è sempre qualcosa che tutti i giorni dobbiamo fare, lavare i piatti per esempio.
Invece di lavarli in fretta e con l’ansia di finire presto per poter andare avanti a fare
qualcos’altro, prendete quell’abitudine con calma e godetevi il momento, anche se si tratta di
un compito poco piacevole come pulire casa.

Per esempio, se pulite casa, prestate attenzione a ogni dettaglio. Create una nuova
esperienza notando ogni singolo aspetto delle vostre azioni. Percepite il movimento quando
spazzate il pavimento, sentite i muscoli che vengono utilizzati per spostare i piatti dal lavello
alla credenza, inventate un modo più creativo ed efficiente di pulire le finestre.

L’idea è puntare sulla vostra creatività e scoprire nuove esperienza all’interno di un compito
abitudinario.

Quindi, invece di pensare costantemente a finire presto il compito, siate consapevoli di ogni
passaggio e immergetevi completamente nell’attività che state svolgendo. Fate in modo che
fisico, mente e spirito si incontrino per godere a fondo e divertirsi anche durante le faccende
domestiche!

6. Apprezzamento

Qui tutto quello che dovete fare è pensare a 5 cose della vostra giornata a cui di solito non fate
caso. Queste possono essere oggetti o persone, scegliete voi. Utilizzate un blocco per appunti
in modo che possiate portarlo con voi e annotare le 5 cose entro la fine della giornata.

Il punto di questo esercizio è la gratitudine e l’apprezzamento di cose apparentemente


insignificanti della vita. Sono cose che sostengono la nostra esistenza ma che molto spesso
diamo per scontato.

Alcuni esempi? L’energia elettrica, il postino che tutti i giorni ci recapita la posta, i vestiti che vi
tengono al caldo in inverno e vi offrono freschezza in estate, il vostro naso che vi permette di
sentire il profumo dei fiori e la fragranza del pane appena sfornato, le orecchie che vi
permettono di sentire il suono degli uccelli, ecc.

Sapete come funzionano queste cose? Vi siete mai fermati a pensare a come queste cose
siano un vantaggio per la vostra vita e per quella degli altri? Avete mai pensato a come
potrebbe essere la vostra vita senza queste cose? Vi siete mai fermati a notare i dettagli?
Avete mai pensato che la relazione tra queste cose giochi un ruolo interconnesso nel
funzionamento della Terra?

Una volta che avete identificato le vostre 5 cose, cercate di scoprire tutto il possibile su come
sono nate e ponetevi l’obiettivo di apprezzare il modo in cui sostengono la vostra vita.

7. Mangiare Consapevole
Anche il pranzo o la cena possono essere momenti indicati per esercizi di Mindfulness. Ma
invece di tentare di meditare per tutto il tempo in cui si mangia, provate a farlo durante i primi
due morsi di ogni pasto o spuntino.

Prestate attenzione alle esperienze sensoriali, alla consistenza, al gusto, all’odore, all’aspetto
del cibo e ai suoni che si fanno quando si morde.

8. Respirazione Consapevole
Invece della meditazione formale, provate a prestare attenzione a ciò che sentite come
respirate. Percepite le sensazioni di un respiro che scorre dentro e fuori dal corpo. Notate le
sensazione dell’aria nelle narici, nel petto, nella pancia, ecc.

9. Pausa Consapevole
Quante volte capita che ci troviamo in pausa pranzo al lavoro e, invece di godercela, ci
mettiamo a controllare la posta elettronica?

Nei momenti in cui avete poco lavoro da svolgere o siete in pausa, spendete qualche secondo
del vostro tempo ad alzarvi dalla scrivania e guardare fuori dalla finestra. Utilizzate la
consapevolezza di dare al vostro cervello una pausa, una vera pausa, invece di riempire ogni
piccolo spazio della vostra giornata con un eccesso di produttività.

10. ‘Terapia dell’Ossigeno”


Prestate attenzione alla sensazione dell’aria sulla vostra pelle per 10-60 secondi. È un
esercizio di Mindfulness che rende meglio quando si indossa una maglietta a maniche corte,
dove la pelle viene esposta all’aria.
11. Scansione del Corpo
Effettuate la scansione del corpo dalla testa ai piedi per eventuali sensazioni di disagio o
tensione. È un tentativo per ammorbidire le sensazioni di fastidio. Successivamente, eseguite
la scansione del corpo per ricercare sensazioni di comfort.

12. Agire Consapevole


Scegliete un’azione che svolgete ogni giorno alla stessa ora e cercate di svolgerla in modo
consapevole. Per esempio, praticate la Meditazione Mindfulness mentre state bevendo il caffè
durante la colazione.

13. Il Piacere della Meditazione


Fate tesoro dei consigli sopracitati e cercate di svolgere gli esercizi di Mindfulness per una
sensazione di benessere ed equilibrio che si ripercuoteranno sulla vita di tutti i giorni.

Questi esercizi sono infatti un’ottima alternativa per tutte quelle persone che non si sentono a
proprio agio e non vogliono fare esercizi di meditazione formale su base costante. Inoltre,
potrete prendere qualsiasi tipo di meditazione formale che vi ispira e creare una versione per
tutti i giorni. Pensate a questo come un’attività creativa atta a soddisfare voi stessi, sia dal
punto di vista fisico che da quello mentale.

Conclusione

La coltivazione del momento e la consapevolezza dell’ambiente che ci circonda sono pratiche


che ci aiutano a far fronte contro i pensieri negativi e alle emozioni che ci causano stress e
ansia nella vita di tutti i giorni.

Con gli esercizi di Mindfulness impariamo a non venire influenzati dalle nostre esperienze
passate e non avremo paura degli eventi futuri. Sfrutteremo la possibilità di radicare la mente
nel momento presente e affronteremo le sfide della vita in modo chiaro, assertivo e calmo.

Inoltre, svilupperemo una mentalità pienamente cosciente che ci libera dalla prigionia di
modelli di pensiero inutili e auto-limitanti e ci permetterà di essere pienamente coscienti e
presenti nel concentrarci su emozioni positive le quali aumenteranno la compassione e la
comprensione di noi stessi e degli altri.

Dott. Gennaro Romagnoli


Psicologo e Psicoterapeuta
Esperto di Meditazione

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