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Di Marco Medeot
INDICE
GIORNO 1
CAPITOLO 1 – QUALI SONO LE 4 REGOLE FONDAMENTALI
CHE DEVO SAPERE
CAPITOLO 2 - QUALI SONO LE RISPOSTE ALLE DOMANDE
CHE MI SONO SEMPRE POSTO
CAPITOLO 3 – QUALI SONO GLI ESERCIZI PIÙ EFFICACI
PER SCOLPIRE IL MIO CORPO
GIORNO 2
CAPITOLO 4 – COME OTTENGO IL MEGLIO DAGLI
ESERCIZI
CAPITOLO 5 – QUALI SONO LE MIGLIORI STRATEGIE CHE
DEVO ADOTTARE PER OTTENERE UN
CORPO TONICO E COMPATTO
GIORNO 3
CAPITOLO 6 – PERCHÉ LA MAGGIOR PARTE DEI
PROGRAMMI FALLISCE
CAPITOLO 7 – PERCHÉ LA MAGGIOR PARTE DELLE DIETE
FALLISCE
GIORNO 4
CAPITOLO 8 – QUALI PICCOLI TRUCCHI ALIMENTARI
DEVO ADOTTARE PER TIRARE FUORI GLI
ADDOMINALI
CAPITOLO 9 – QUALI TATTICHE VINCENTI DEVO SEGUIRE
PER PERDERE GRASSO PIU’
VELOCEMENTE
CAPITOLO 10 – QUALI COMPORTAMENTI STRATEGICI MI
AIUTANO A RAGGIUNGERE GLI
OBIETTIVI
GIORNO 5
CAPITOLO 11 – QUALI SONO GLI ERRORI PIU’ COMUNI
CHE MI OSTACOLANO
CAPITOLO 12 – QUALI SONO I MITI DA SFATARE A CUI
HO SEMPRE CREDUTO
GIORNO 6
APPENDICE 1 - GLOSSARIETTO
APPENDICE 3 – CARTINA ANATOMICA
APPENDICE 4 – INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI
APPENDICE 5 – TABELLE ALIMENTARI
AVVERTENZA
Ciò che troverai in queste pagine, invece, è rivolto a chi vuole trasformare il
proprio corpo in minor tempo sfruttando quelle strategie che funzionano
davvero.
Grazie alla lettura (e soprattutto alla messa in pratica) delle informazioni
contenute in questo manuale potrai cominciare subito il processo di
trasformazione e ottenere il corpo che desideri. Alcuni concetti ti sembreranno
esattamente l’opposto di quello che ti è stato raccontato dai cosiddetti “esperti”
del settore o che hai letto sulle riviste esclusive oppure che alcune aziende
vorrebbero farti credere. Leggile con una mente aperta e sii preparato a
constatare il potenziale di questi consigli che ti aiuteranno ad ottenere un
corpo snello, magro e compatto .
E’ la quantità di muscoli nel tuo corpo che determina quantità di calorie che
bruci a riposo (il cosiddetto metabolismo basale). Più muscoli hai e più il tuo
corpo richiede calorie per mantenerli. E più muscoli hai più puoi mangiare.
Prova a paragonare la quantità dei tuoi muscoli alla cilindrata del motore di
un’automobile e il cibo alla benzina che li alimenta. Più aumenta la cilindrata e
più benzina viene richiesta per poter percorrere lo stesso percorso. Quindi, con
più muscoli il tuo corpo consuma più calorie.
Considera che con soli 2 o 3 kg di muscoli in più potrai consumare circa 100-
130 calorie aggiuntive al giorno.
Kg di muscoli aggiuntivi: 2-3
Il grasso è una riserva che viene messa da parte a scopo energetico. In caso di
forte carestia il tuo corpo brucia il grasso per produrre energia. Ma al giorno
d’oggi, nei paesi industrializzati, il problema non è la carestia, bensì la
sovralimentazione, che causa il grasso superfluo. Quando è in eccesso, il
grasso è un peso inutile, oltre che antiestetico. Per fare un esempio banale,
considera il grasso come un serbatoio di riserva a cui puoi attingere quando hai
finito tutta la benzina.
1.3 REGOLA NUMERO 3
Questa è una regola che viene spesso ignorata. Ricordati che è estremamente
difficile diventare più muscolosi e più magri allo stesso tempo (a parte i
principianti o chi ricomincia dopo una lunghissima pausa). Per alimentare i
muscoli hai bisogno di calorie in eccesso. Per dimagrire hai bisogno di un deficit
di calorie.
Quindi, dopo qualche mese dall’inizio dell’attività fisica, dovrai decidere quale
obiettivo vuoi raggiungere per primo:
in un periodo ti dovrai focalizzare sull’aumento della muscolatura e in un altro
sul dimagrimento.
Dispendio energetico in % delle calorie a riposo
30
Normopeso
25
20
15
Obesi
10
Quante volte ti sei domandato quante serie devi fare per ottenere risultati,
oppure quali esercizi sono i più efficaci per scolpire quella zona corporea?
Finalmente hai le risposte, scritte in modo semplice, ai principali quesiti
sull’allenamento che funziona!
Come linea generale per sviluppare la forza devi mantenerti tra le 3-6
ripetizioni, 6-10 ripetizioni per plasmare bene i muscoli e da 15 a 20 ripetizioni
per la resistenza. Certo, ogni tanto puoi variare l’allenamento, sia per avere
uno stimolo mentale, sia per evitare che il tuo corpo si adatti troppo allo stesso
tipo di sforzo.
Espira quando spingi o quando tiri, ossia ogni volta che esegui uno sforzo ed
inspira quando combatti la gravità. Ad esempio, quando esegui le distensioni
su panca, espira mentre sollevi il bilanciere ed inspira quando scendi.
Viceversa, alla lat machine, quando tiri giù la sbarra stai eseguendo lo sforzo,
quindi devi espirare. Inspira mentre il peso risale evitando che la gravità faccia
sbattere la pila dei pesi.