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COME OTTENGO IL CORPO CHE DESIDERO

I segreti non divulgati per trasformare il fisico

Di Marco Medeot
INDICE

GIORNO 1
CAPITOLO 1 – QUALI SONO LE 4 REGOLE FONDAMENTALI
CHE DEVO SAPERE
CAPITOLO 2 - QUALI SONO LE RISPOSTE ALLE DOMANDE
CHE MI SONO SEMPRE POSTO
CAPITOLO 3 – QUALI SONO GLI ESERCIZI PIÙ EFFICACI
PER SCOLPIRE IL MIO CORPO

GIORNO 2
CAPITOLO 4 – COME OTTENGO IL MEGLIO DAGLI
ESERCIZI
CAPITOLO 5 – QUALI SONO LE MIGLIORI STRATEGIE CHE
DEVO ADOTTARE PER OTTENERE UN
CORPO TONICO E COMPATTO

GIORNO 3
CAPITOLO 6 – PERCHÉ LA MAGGIOR PARTE DEI
PROGRAMMI FALLISCE
CAPITOLO 7 – PERCHÉ LA MAGGIOR PARTE DELLE DIETE
FALLISCE

GIORNO 4
CAPITOLO 8 – QUALI PICCOLI TRUCCHI ALIMENTARI
DEVO ADOTTARE PER TIRARE FUORI GLI
ADDOMINALI
CAPITOLO 9 – QUALI TATTICHE VINCENTI DEVO SEGUIRE
PER PERDERE GRASSO PIU’
VELOCEMENTE
CAPITOLO 10 – QUALI COMPORTAMENTI STRATEGICI MI
AIUTANO A RAGGIUNGERE GLI
OBIETTIVI

GIORNO 5
CAPITOLO 11 – QUALI SONO GLI ERRORI PIU’ COMUNI
CHE MI OSTACOLANO
CAPITOLO 12 – QUALI SONO I MITI DA SFATARE A CUI
HO SEMPRE CREDUTO

GIORNO 6

CAPITOLO 13 – QUALI TRUCCHI E METODI AVANZATI


DOVREI ADOTTARE PER AVERE
MAGGIORI RISULTATI
CAPITOLO 14 – QUALI INTEGRATORI FUNZIONANO E
QUALI NO
GIORNO 7
CAPITOLO 15 - COME STRUTTURO LA SCHEDA CHE MI DA’
RISULTATI
CAPITOLO 16 - COME POSSO ESSERE PRODUTTIVO
EVITANDO GLI INFORTUNI
TEST – QUANTO HO CAPITO?

APPENDICE 1 - GLOSSARIETTO
APPENDICE 3 – CARTINA ANATOMICA
APPENDICE 4 – INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI
APPENDICE 5 – TABELLE ALIMENTARI
AVVERTENZA

Consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi programma di


allenamento o dieta.

Il medico conosce il tuo stato di salute meglio di chiunque altro.


Quindi, assicurati di ottenere il permesso dal tuo medico prima di
cambiare o di iniziare qualsiasi programma riguardante la dieta,
l'esercizio fisico o l'integrazione.
Il contenuto di questo libro ha puramente fini didattici e informativi e
non è
inteso come consiglio professionale o medico. Lo scopo del libro è
quello di insegnare alle persone sane come allenarsi al meglio e quali
sono le strategie di allenamento e alimentari più usate per perdere il
grasso corporeo e costruire una buona base muscolare.
L'autore non si assume alcuna responsabilità per qualsiasi atto
decisionale intrapreso dal lettore sulla base di dati e informazioni
riportate in questo testo, che in ogni caso non sostituisce
assolutamente il parere del medico.
L’autore non si assume responsabilità per danni di qualsivoglia natura
che il lettore potrebbe causare a sé o a terze persone derivanti da:

1) uso improprio o illegale delle informazioni riportate in questo libro


2) errori ed imprecisioni relativi al contenuto di questo libro
3) azioni di qualsivoglia natura che l’utente può intraprendere
autonomamente e differenti dalle indicazioni del medico curante.
PREFAZIONE

Prova ad immaginarti con un corpo statuario, perfetto. I tuoi muscoli sono


tonici e compatti. Il grasso è praticamente inesistente sul tuo addome, la
tartaruga ben visibile e marcata. Le tue gambe e i tuoi glutei sono duri come
il marmo. Le braccia armoniche e toniche. La tua energia è al massimo e ti
senti pieno di vitalità. Ti senti bene e sai di piacere agli altri.

Non si tratta di un sogno ma di come puoi essere veramente se utilizzi un


metodo che funziona. Purtroppo esiste una grande quantità di confusione
riguardo ciò che funziona o meno, in particolare sulla gente comune che ha
impegni di lavoro e una famiglia. La confusione e la disinformazione fanno sì
che la verità rimanga poco divulgata. Ecco il perché del sottotitolo “i segreti
non divulgati per trasformare il tuo fisico”.

I motivi di tale disinformazione sono essenzialmente due:

1) nelle riviste specializzate vengono propagandati metodi e sistemi che


non funzionano sulla gente comune.

2) Le stesse riviste di fitness hanno l’interesse a vendere integratori,


macchinari e a promuovere la dieta rivoluzionaria dell’anno, per cui ti
ritrovi a leggere spesso delle pubblicità mascherate da articolo.

Ciò che troverai in queste pagine, invece, è rivolto a chi vuole trasformare il
proprio corpo in minor tempo sfruttando quelle strategie che funzionano
davvero.
Grazie alla lettura (e soprattutto alla messa in pratica) delle informazioni
contenute in questo manuale potrai cominciare subito il processo di
trasformazione e ottenere il corpo che desideri. Alcuni concetti ti sembreranno
esattamente l’opposto di quello che ti è stato raccontato dai cosiddetti “esperti”
del settore o che hai letto sulle riviste esclusive oppure che alcune aziende
vorrebbero farti credere. Leggile con una mente aperta e sii preparato a
constatare il potenziale di questi consigli che ti aiuteranno ad ottenere un
corpo snello, magro e compatto .

Grazie a questa lettura imparerai:

• Quali stratagemmi consentono di trarre il meglio dal tuo allenamento.


• Quali sono le migliori strategie da adottare che predispongono
l'organismo a risultati.
• Quali sono i principali errori commessi e come evitarli.
• Perché la maggior parte dei programmi e delle diete fallisce.
• Quali sono i miti di allenamento e alimentazione che vanno sfatati e che
ti ostacolano.
• Pratici consigli alimentari facili da applicare che funzionano davvero.

…e molto altro ancora.


Buona lettura. Questo manuale sta per cambiarti la “vita”.

“Chi fonde nel modo migliore ginnastica e musica e le


applica all'anima nel modo più equilibrato, diremo a
ragione che è il più perfetto esperto di armonia, molto
più di chi accorda uno strumento”. (Platone)
___________CAPITOLO 1 __________
QUALI SONO LE 4 REGOLE FONDAMENTALI CHE
DEVO SAPERE

La prima cosa che dovrai imparare è la serie delle 4 regole fondamentali.


Cascasse il mondo sono 4 concetti validi sempre, che dovrai tenere sempre a
mente. Se li conosci eviterai di imbatterti in frustrazioni inutili che ti faranno
perdere tempo e motivazione.

1.1 REGOLA NUMERO 1

REGOLA NUMERO 1: Più muscoli hai e più calorie


consumi.

E’ la quantità di muscoli nel tuo corpo che determina quantità di calorie che
bruci a riposo (il cosiddetto metabolismo basale). Più muscoli hai e più il tuo
corpo richiede calorie per mantenerli. E più muscoli hai più puoi mangiare.
Prova a paragonare la quantità dei tuoi muscoli alla cilindrata del motore di
un’automobile e il cibo alla benzina che li alimenta. Più aumenta la cilindrata e
più benzina viene richiesta per poter percorrere lo stesso percorso. Quindi, con
più muscoli il tuo corpo consuma più calorie.
Considera che con soli 2 o 3 kg di muscoli in più potrai consumare circa 100-
130 calorie aggiuntive al giorno.
Kg di muscoli aggiuntivi: 2-3

Aumento del metabolismo: 6-8%

Kg di grasso bruciati in un anno: 6-7 Kg

1.2 REGOLA NUMERO 2

REGOLA NUMERO 2: Il grasso non consuma calorie.

Il grasso è una riserva che viene messa da parte a scopo energetico. In caso di
forte carestia il tuo corpo brucia il grasso per produrre energia. Ma al giorno
d’oggi, nei paesi industrializzati, il problema non è la carestia, bensì la
sovralimentazione, che causa il grasso superfluo. Quando è in eccesso, il
grasso è un peso inutile, oltre che antiestetico. Per fare un esempio banale,
considera il grasso come un serbatoio di riserva a cui puoi attingere quando hai
finito tutta la benzina.
1.3 REGOLA NUMERO 3

REGOLA NUMERO 3: Per dimagrire devi spendere più


calorie di quante ne ingerisci.

Se vuoi svuotare il tuo serbatoio di riserva (=bruciare il grasso) potrai agire in


modo diverso:

1) fare più chilometri


2) mettere meno benzina in modo da attingere prima al serbatoio di
riserva
3) combinare le due cose.

In altre parole, se vuoi dimagrire hai 3 alternative:


aumentare l’attività fisica, diminuire le calorie, oppure fare entrambe le due
cose.

1.4 REGOLA NUMERO 4

REGOLA NUMERO 4: Per avere più muscoli devi


mangiare più calorie di quante ne bruci.

Questa è una regola che viene spesso ignorata. Ricordati che è estremamente
difficile diventare più muscolosi e più magri allo stesso tempo (a parte i
principianti o chi ricomincia dopo una lunghissima pausa). Per alimentare i
muscoli hai bisogno di calorie in eccesso. Per dimagrire hai bisogno di un deficit
di calorie.
Quindi, dopo qualche mese dall’inizio dell’attività fisica, dovrai decidere quale
obiettivo vuoi raggiungere per primo:
in un periodo ti dovrai focalizzare sull’aumento della muscolatura e in un altro
sul dimagrimento.
Dispendio energetico in % delle calorie a riposo

30
Normopeso
25

20

15
Obesi
10

Nota come una persona in forma abbia un metabolismo più alto


rispetto ad un obeso: merito dei muscoli e di poco grasso.

“Il destino non è questione di fortuna; ma è questione


di scelte. Non è qualcosa che va aspettato ma piuttosto
qualcosa che deve essere raggiunto”. (William
Jennings Bryn)
___________CAPITOLO 2 __________
QUALI SONO LE RISPOSTE ALLE DOMANDE CHE MI
SONO SEMPRE POSTO

Quante volte ti sei domandato quante serie devi fare per ottenere risultati,
oppure quali esercizi sono i più efficaci per scolpire quella zona corporea?
Finalmente hai le risposte, scritte in modo semplice, ai principali quesiti
sull’allenamento che funziona!

2.1 DI QUALI ATTREZZI HO BISOGNO?

Per trasformare il tuo corpo hai bisogno di alcune attrezzature. Se non lo


hai fatto ancora, iscriviti in una palestra oppure allestisci una zona di
allenamento in casa o dove puoi. L’ideale
sarebbe un allenamento al un power rack (o
gabbia).

Il Power rack è il massimo. Purtroppo è difficile


trovarne uno nelle palestre. Se ne trovi una
che lo possiede sei fortunato. Il power rack
fornisce tutta la sicurezza necessaria per
eseguire gli esercizi senza bisogno di un
partner. Ma anche se non lo trovi, non
disperare. Ciò di cui hai veramente bisogno
solo i manubri e i bilancieri.

DA SAPERE: gli unici attrezzi davvero


fondamentali sono i pesi: bilancieri e manubri.

2.2 DEVO FARE SEMPRE IL RISCALDAMENTO?


In pochi lo fanno, pensando che si tratta di una perdita di tempo. Invece il
riscaldamento è fondamentale per il tuo successo, perché aiuta a diminuire il
rischio di infortunio e ad aumentare le tue prestazioni. Riscaldati bene prima
dell’allenamento e prima di ogni esercizio.
Innanzitutto esegui almeno 7 minuti su un macchinario cardiovascolare, come
la cyclette o il tapis roulant. In secondo luogo, effettua un riscaldamento
specifico per ogni esercizio, con poco peso. Esegui almeno 3 serie di
riscaldamento: la prima molto leggera a 10 ripetizioni. La seconda più pesante,
a 5 ripetizioni. La terza serie con un peso che si avvicina molto al carico della
tua prima serie allenante.

2.3 DEVO USARE I PESI O LE MACCHINE?

Si tratta di un dibattito costante e solitamente si conclude che i pesi liberi sono


meglio delle macchine. Tuttavia, devo dire che non mi sono mai infortunato
utilizzando i macchinari e che ho raggiunto buoni risultati sia con i pesi che con
le macchine. Quindi, se hai un partner di allenamento cerca di usare più pesi e
meno macchine. Se ti alleni da solo la scelta di alcune macchine è inevitabile.
Come ho detto prima, puoi ottenere buoni risultati anche con queste ultime.

2.4 QUANTE SERIE DEVO ESEGUIRE?

Senza contare il riscaldamento, una serie pesante e intensa fino al momento in


cui non puoi eseguire altre ripetizioni potrebbe bastare. Tuttavia, poche
persone sanno allenarsi così intensamente e correttamente da potersi
permettere una sola serie. Quindi, esegui 2-3 serie per garantire un ottimo
stimolo. Considera, inoltre, che in linea generale le serie sono inversamente
proporzionali alle ripetizioni: se esegui dalle 2 alle 4 ripetizioni dovresti
eseguire dalle 3 alle 5 serie. Se le ripetizioni vanno dalle 8 alle 12 dovrebbero
bastarti da 1 alle 3 serie.

2.5 QUANTE RIPETIZIONI DEVO ESEGUIRE?

Come linea generale per sviluppare la forza devi mantenerti tra le 3-6
ripetizioni, 6-10 ripetizioni per plasmare bene i muscoli e da 15 a 20 ripetizioni
per la resistenza. Certo, ogni tanto puoi variare l’allenamento, sia per avere
uno stimolo mentale, sia per evitare che il tuo corpo si adatti troppo allo stesso
tipo di sforzo.

Livello di sforzo Ripetizioni Serie


per serie
Moderatamente 10-12 1-3
pesante
Pesante 8-10 2-4
Molto pesante 6-8 3-4
Pesantissimo 2-5 4-5
La Tabella indica il numero di ripetizioni e serie consigliate a seconda del
peso utilizzato. Più il carico è pesante maggiori saranno le serie e minori le
ripetizioni consigliate.

2.6 COM’ E’ COMPOSTA UNA SINGOLA


RIPETIZIONE?

Possiamo suddividere ogni ripetizione in 4 fasi.

1. Chiamiamo la prima fase: fase concentrica, o fase positiva. E’ la fase


della ripetizione in cui sollevi il peso.
2. La fase 2 viene chiamata “contrazione di picco”. E’ il momento in cui il
muscolo è contratto al massimo. Per esempio, nei bicipiti, quando il
bilanciere è vicino al mento.
3. La fase tre è chiamata fase eccentrica o fase negativa. E’ il momento in
cui opponi una resistenza al peso per tornare al punto di partenza.

4. La quarta fase viene chiamata fase di massimo allungamento.

DA SAPERE: Una ripetizione va eseguita


sempre in modo controllato. Ricorda che la
fase più importante è la fase eccentrica o
negativa.

2.7 DEVO SEMPRE ESEGUIRE IL


DEFATICAMENTO?

Eseguire pochi minuti di esercizi defaticanti può aiutarti ad evitare i dolori


muscolari dovuti all’attività fisica. Dopo l’allenamento coi pesi torna sul tapis
roulant o sulla cyclette per 5-10 minuti.

2.8 QUANTO DEVO RIPOSARE TRA UNA SERIE E


LA SUCCESSIVA?

Rendi semplice il tuo allenamento. Riposati quanto basta a recuperare. Se


utilizzi un peso ingente per eseguire 4-6 ripetizioni potrai aver bisogno di 3-5
minuti. Se il peso è più leggero e ti consente di eseguire 10 ripetizioni, allora
riposa di meno, circa 2-3 minuti.
Periodo di Effetto Obiettivo di
riposo allenamento
30 secondi Recupero muscolare Fitness Generale
del 50%
31 sec. – 2 minuti Recupero muscolare Miglioramento
del 90% della
muscolatura
2-3 minuti Quasi completo Miglioramento
recupero muscolare della
muscolatura e
forza
3-5 minuti Quasi completo Forza
recupero del
sistema nervoso
5-10 minuti Completo recupero Forza e velocità
del sistema nervoso esplosiva

In linea generale, se vuoi migliorare il tono muscolare, esegui 6-10


ripetizioni, recuperando 1-3 minuti tra una serie e la successiva.
2.9 QUANTE VOLTE MI DEVO ALLENARE?
3 volte a settimana in linea generale va bene per la maggior parte delle
persone. Ma ricorda: più un allenamento è intenso e più lunghi devono essere i
tempi di recupero tra un allenamento e il successivo.

2.10 COME DEVO RESPIRARE QUANDO SOLLEVO


I PESI?

Espira quando spingi o quando tiri, ossia ogni volta che esegui uno sforzo ed
inspira quando combatti la gravità. Ad esempio, quando esegui le distensioni
su panca, espira mentre sollevi il bilanciere ed inspira quando scendi.
Viceversa, alla lat machine, quando tiri giù la sbarra stai eseguendo lo sforzo,
quindi devi espirare. Inspira mentre il peso risale evitando che la gravità faccia
sbattere la pila dei pesi.

2.11 COME FACCIO A SAPERE SE MI STO


ALLENANDO BENE?
Se stai ottenendo risultati allora ti stai allenando bene. In linea generale
dovresti notare piccoli miglioramenti: riesci ad eseguire una ripetizione in più
della volta scorsa, oppure a sollevare un po’ più di peso per le stesse
ripetizioni. Altrimenti, se stai cercando di dimagrire – e quindi sarà difficile
ottenere miglioramenti in termini di forza – noti che il grasso corporeo sta
diminuendo, senza intaccare troppo la muscolatura.

2.11 OGNI QUANTO DEVO CAMBIARE SCHEDA?


In linea generale, finché una scheda ti dà risultati continua ad eseguirla.
Prima o poi il tuo corpo si sarà adattato e avrai bisogno di cambiare qualcosa.
Per acquistare il libro scrivi a m.medeot@gmail.com