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LA

DIETA PIU' ANTICA DEL


MONDO
Come usare il digiuno intermittente
per incrementare salute e longevità
di
Fabio Piccini
Reloaded Edition

Copyright © 2015

by

Fabio Piccini

All Rights Reserved

Cover design: David Colòn @ FIVERR


Ai miei genitori

che mi hanno trasmesso la curiosità

e la passione per la conoscenza

e a mia figlia Gaia che è la mia meraviglia


Autore

Fabio Piccini, medico e psicoanalista, ha conseguito un dottorato in


Alimenti, Nutrizione e Salute all'Università Politecnica delle Marche di Ancona.
Ha dedicato la maggior parte della sua carriera allo studio e al trattamento dei
disturbi del comportamento alimentare pubblicando numerosi articoli scientifici
e saggi su questi argomenti.

Tra questi: Anoressia, Bulimia, Binge Eating Disorder (CSE), Ri-Vedersi


(RED), Pane AL Pane E Vino Al Vino (Franco Angeli), La Dieta Intermittente
(PLAN), Alla Scoperta Del Microbioma Umano (KDP).

Nel 2014 ha dato avvio alla Metabolism Academy, ed è stato co-fondatore


del Progetto Microbioma Italiano.

Vive e lavora tra Rimini e Sansepolcro.

Email: piccini@anoressia-bulimia.it
TABLE OF CONTENTS
Prefazione
Avvertenza
Guida alla lettura
1. Pane e bugie
2. Il digiuno intermittente in pratica
3. Decostruiamo la mitologia
4. La dieta che allunga la vita
5. Di bene in meglio
6. FAQ Una risposta per ogni domanda
7. Considerazioni conclusive
8. Appendici
Postfazione
Colophon
Prefazione
Per un autore, un libro è un po' come un figlio. Vede la luce dopo un lungo
periodo di gestazione e su di lui vengono riposti sogni e aspettative che sono
ovviamente associati a forti correnti emozionali. Il destino di un libro, proprio
come quello dei figli è legato a fattori in gran parte incontrollabili e
imprevedibili cui possono conseguire eventi estremamente fortunati o viceversa
luttuosi.

Il destino della prima edizione di questo libro, pubblicato nel marzo 2013 per
i tipi di Baldini Castoldi e Dalai, rientra in quello dei figli sfortunati. Dopo pochi
mesi dal suo lancio, quando già aveva scalato le classifiche della saggistica,
improvvisamente scomparve dal commercio a causa dell'improvviso e
drammatico fallimento del suo Editore.

Il libro venne pertanto ritirato dalla distribuzione, mentre io ricevevo


centinaia di mail di richieste di chiarimenti da parte di persone che dopo averne
letto ottime recensioni non riuscivano a reperirlo nemmeno tramite le grandi
librerie online. Il lutto causato da tale perdita venne reso più acuto
dall'impossibilità di rientrare in possesso dei diritti di edizione.

La situazione si è trascinata fino all'estate 2015 quando finalmente la


procedura fallimentare si è conclusa permettendomi di ri-ottenere la piena
disponibilità dei diritti d'autore inerenti l'opera. Da qui la decisione di rieditare
l'opera facendone un eBook, un tipo di formato che peraltro il precedente Editore
non aveva mai realizzato.

E così, grazie all'esperienza accumulata con la pubblicazione dell'eBook


"Alla Scoperta Del Microbioma Umano", ho deciso di rendere nuovamente
disponibile ai lettori italiani "La Dieta Più Antica Del Mondo", il primo e tuttora
l'unico libro pubblicato in Italia sul digiuno intermittente.

Quali sono i vantaggi che questa edizione elettronica introduce rispetto alla
precedente? Il primo e il più importante consiste nel fatto che questa reloaded
edition è stata realizzata specificamente per essere fruita mediante dispositivi
digitali ed è pertanto costruita come un ipertesto.
Cosa significa questo? Significa che tutte le note a piè di pagina sono state
inserite nel testo sotto forma di iper-links (collegamenti ipertestuali) che si
riconoscono in quanto il testo linkato risulta colorato (provate a cliccare ora su
questo link esemplificativo per capire come funziona). Come avrete notato,
cliccando su questi link ipertestuali si apre la finestra del browser del vostro
dispositivo che vi conduce direttamente a una pagina di approfondimento.

Molti di questi link si riferiscono ad articoli scientifici e, dato che la maggior


parte della bibliografia scientifica è accessibile solo tramite abbonamenti alle
riviste citate (cosa che la maggior parte dei lettori comuni solitamente non
possiede), ho scelto di inserire soltanto quei riferimenti bibliografici di cui era
disponibile online la versione completa dell'articolo (e vi assicuro che sono più
che sufficienti per soddisfare ogni curiosità di approfondimento scientifico); in
questo modo, tutte le letture consigliate risultano immediatamente accessibili
dall'interno del libro stesso.

Il secondo vantaggio di questa reloaded edition è che il testo ha subito una


serie di aggiornamenti che hanno portato all'inserimento di nuovi contenuti; vi
troverete pertanto nuovi protocolli nutrizionali, nuovi paragrafi e nuove
appendici.

Infine, ultimo ma non meno importante, la cospicua riduzione di prezzo di


cui la reloaded edition ha beneficiato e che ammonta a quasi il 55% in meno
rispetto all'edizione a stampa. Un vantaggio non trascurabile che, unito ai
precedenti, la rende appetibile anche a quanti possiedano già l'edizione originale
e vogliano avere il libro disponibile anche sui loro dispositivi digitali.

Dunque, non mi resta che augurarvi buona lettura!


Avvertenza
Ogni informazione riportata nel testo è supportata dalla ricerca medica più
aggiornata, ma non è detto che le strategie nutrizionali consigliate possano essere
indicate per tutti i lettori.

Coloro che sono portatori di malattie quali diabete, patologie epatiche o


renali, malattie cardiovascolari, o altre malattie metaboliche dovranno in ogni
caso consultare il proprio medico di riferimento prima di attuare qualsiasi
cambiamento nelle proprie abitudini nutrizionali, o nelle terapie mediche
seguite.

Questo libro ha infatti funzioni prevalentemente didattiche, non è un trattato


di terapia medica, né può sostituirsi ad un adeguato consulto medico.
Guida alla lettura
Qualcuno ha detto, una volta, che l'introduzione è quella parte di un libro
che di solito viene scritta per ultima, quella che viene messa per prima e che
(purtroppo) quasi nessuno legge. Allo scopo di evitare la realizzazione di questa
infausta profezia, ho deciso per una volta di non scriverla. Questo libro pertanto
non ha un'introduzione. Ha invece una guida alla lettura con una serie di
istruzioni sul modo migliore per approcciarsi al testo a seconda del background
del lettore e dei suoi interessi.

Perché una guida alla lettura? Perché questo libro affronta argomenti
diversissimi e spazia in campi che vanno dall'antropologia, alla storia, alla
biochimica, alle neuroscienze, alla nutrizione e cerca di fare tutto questo nel
minor numero di pagine possibile.

Per questo motivo alcuni argomenti di pertinenza scientifica che potrebbero


apparire a qualcuno fin troppo sintetici potrebbero risultare eccessivamente
tecnici per altri. Da qui l'utilità di disporre di una guida che permetta a chiunque
di soddisfare le proprie aspettative rispetto al testo e di reperire le informazioni
che maggiormente gli interessano nella maniera più rapida possibile.

Questo testo è in un certo senso il seguito - già preannunciato - del mio libro
"Pane Al Pane E Vino Al Vino" e accompagna il lettore alla scoperta dell'ultimo
e più importante segreto della dieta mediterranea originaria: la tecnica del
digiuno intermittente.

Nonostante questa parentela, il testo è stato concepito come uno stand alone
in quanto descrive un regime alimentare che può essere messo in atto con
successo indipendentemente da qualsiasi altra regola nutrizionale il lettore abbia
seguito fino ad oggi.

Ma veniamo ora alle istruzioni. Questo libro non promuove una nuova dieta
e non contiene ricette, ma descrive un modello di alimentazione mirante a
recuperare le proprietà salutari della dieta mediterranea originaria e insegna al
lettore come metterlo in pratica. Per anni si è creduto che "fare la dieta
mediterranea" significasse mangiare pane, olio d'oliva, formaggio, verdura,
pesce, fichi, uva e vino rosso ma oggi sappiamo che la dieta mediterranea è ben
altro.

Se si vogliono ottenere i benefici che essa promette bisogna introdurre anche


dei digiuni periodici. E' dimostrato infatti che questo è il vero segreto della dieta
mediterranea (ma anche della salute metabolica e della longevità).

Tutto ciò è spiegato nel primo capitolo. Se non vi interessa approfondire


questi argomenti, o sapere come si è arrivati a scoprire tutto questo, potete
tranquillamente evitare di leggerlo (se poi magari vi venisse la curiosità potrete
sempre farlo in seguito).

Il secondo capitolo contiene la guida dettagliata al metodo proposto.


Vengono illustrati con schemi ed esempi diversi protocolli di digiuno
intermittente, viene spiegato come scegliere quello più adatto ai propri scopi e
come procedere alla transizione dal regime alimentare attualmente seguito al
nuovo. Se vi interessano soltanto le istruzioni su come mettere in atto questo
metodo, le troverete tutte qui.

Se leggendo questo capitolo soltanto riuscirete a mettere in pratica con


successo uno dei protocolli consigliati, i risultati che ne otterrete varranno molto
di più del prezzo che avrete pagato per acquistare il libro. In altre parole potreste
anche fermarvi qui e non proseguire oltre nella lettura.

Se dopo aver letto solo il secondo capitolo vi sembrerà invece che i piani
alimentari proposti siano eccessivamente rigidi, bizzarri, o addirittura incredibili,
vi consiglio di spingervi un po' più in là e proseguire con la lettura del terzo e del
quarto capitolo. Capire su cosa si basino i benefici di questo approccio
nutrizionale e perché non è così radicale come potrebbe sembrare a prima vista,
potrà convincervi a provarlo per testarlo e vedere se funziona anche per voi.

Il capitolo terzo esamina infatti i principali pregiudizi che l'uomo moderno


ha nei confronti del digiuno in genere e spiega come e perché questi siano
totalmente infondati ma siano stati diffusi dai media con l'unico scopo di
convincere la gente a consumare più cibo possibile, anche se è dimostrato che
mangiare troppo e troppo spesso è la principale causa delle "malattie del
progresso".

Il capitolo quarto spiega invece i presupposti scientifici che giustificano i


benefici del digiuno intermittente. Vi troverete i risultati delle più recenti
ricerche che sono destinate a mettere in discussione le attuali regole nutrizionali.
Argomenti complessi, ma esposti nel modo più semplice possibile, per
soddisfare le vostre curiosità e per permettervi di comprendere le ragioni
"scientifiche" che sono alla base del metodo proposto in questo libro.

Se avete già letto il mo libro "Pane Al Pane E Vino Al Vino", e volete capire
come integrare i due piani alimentari, leggete anche il capitolo quinto. Vi
spiegherà come ottenere il massimo dei benefici dall'integrazione dei due metodi
grazie ad alcuni schemi esemplificativi, e vi insegnerà come mettere in atto la
vera "dieta mediterranea".

Qualunque sia il numero di capitoli che avrete letto, è comunque possibile


che alla fine vi rimangano delle domande su "come fare che cosa". In questo
caso è molto probabile che troviate le risposte nel sesto capitolo dedicato
interamente alle cosiddette FAQ. O magari, nelle Appendici che trovate alla fine
del volume.

Noterete che per ogni capitolo sono previste alcune note (sotto forma di
collegamenti ipertestuali) le quali indirizzano il lettore ad approfondire specifici
argomenti. E' importante però sottolineare che il testo mantiene una totale
autonomia rispetto alle note di approfondimento inserite negli iper-links. Questo
significa che è possibile ignorarle senza perdere alcunché di importante e senza
distrarsi da ciò che si sta leggendo. Gli iper-links restano comunque a
disposizione per ulteriori approfondimenti critici.

Un'ultima importante precisazione: sebbene sia basato sulle ricerche


scientifiche più aggiornate, questo libro ha primariamente uno scopo
educativo/informativo e non specificamente terapeutico. Questo significa che
tutti coloro che sospettano di essere affetti da una qualche malattia devono in
primo luogo consultare il proprio medico di fiducia allo scopo di verificare se il
loro stato di salute sia compatibile con questo programma.

Coloro che sono affetti da malattie (l'obesità, il diabete, o l'ipertensione


arteriosa lo sono), o che assumono farmaci per qualsivoglia motivo, devono in
ogni caso consultarsi con il proprio medico di riferimento prima di mettere in
atto qualsiasi cambiamento del proprio stile alimentare.

Se dopo aver iniziato ad applicare uno dei protocolli proposti compare un


segno o un sintomo che non siano tra quelli spegati nel libro, è necessario
informare immediatamente il proprio medico di fiducia, in quanto ciò potrebbe
essere la spia di una condizione patologica che necessita di approfondimenti
diagnostici. Si tratta di casi rari, ma potrebbe accadere.

Questi protocolli alimentari non sono adatti ai bambini, agli adolescenti, né a


donne in gravidanza o che allattino. Essi sono inoltre sconsigliati a tutti coloro
che abbiano sofferto in passato di un qualche disturbo alimentare, sempre che
non vengano supervisionati da un medico specialista.

Fatte salve queste cautele, la mia speranza è che questo libro possa aiutarvi a
riconquistare un maggior benessere e un miglior livello di salute, con l'augurio di
vivere un po' più a lungo. A tutti ricordo il mio indirizzo eMail cui inviare
domande, critiche o suggerimenti: piccini@anoressia-bulimia.it.
1. Pane e bugie
"Se racconti una bugia sufficientemente grossa e la ripeti sufficientemente a
lungo, alla fine tutti ci crederanno"

Adolf Hitler

Primo atto
La notizia venne fuori sotto Natale, e forse per questo passò quasi
inosservata. Era il 2004 e non sapendo bene come affascinare i propri abbonati e
stimolarli alla lettura in un periodo dell'anno tanto pieno di distrazioni, impegni
sociali e banchetti familiari, Jeoffrey Cannon, direttore della prestigiosa rivista
Public Health Nutrition, decise di scrivere un editoriale da premio Pulitzer.

E lo scrisse con tutta la classe e l'eleganza del suo inglese OxBridge


intitolandolo più che opportunamente "Out of the Christmas Box". L'articolo
iniziava quasi in sordina, scherzando su come sarebbe stato divertente fare uno
studio che andasse a misurare il tasso di aderenza alle diete nel periodo natalizio.

Continuando a giocare al gatto e al topo coi suoi lettori, Cannon proseguiva


affermando che sarebbe stato ancor più stimolante farlo magari a Creta, dove
ogni studente di Nutrizione Umana sa che Ancel Keys eseguì il primo e tuttora il
più celebre studio mai pubblicato su questo argomento, il Seven Countries Study.

Del resto, non fu proprio grazie al Seven Countries Study che il mondo
scoprì che quella mediterranea era la dieta cardio-protettrice per eccellenza? Lo
stesso Keys continuò ad eseguire periodicamente - per tutta la sua carriera di
professore emerito all'Università del Minnesota - il follow-up di questo studio e
dedicò l'intera vita alla diffusione della sua teoria che quella mediterranea fosse
la più sana delle diete.

Ironia, non credo casuale, della sorte Ancel Keys era appena morto in quello
stesso anno 2004 a Gallipoli, dove si era trasferito insieme alla moglie Margaret
e dove aveva vissuto fino alla veneranda età di cento anni, venendo addirittura
insignito della medaglia al merito della Salute Pubblica dal governo italiano.

Peccato - proseguiva Cannon nel suo editoriale - che il Dr. Keys avesse
trascurato un fattore non certo irrilevante per i risultati del suo studio (ed ecco la
bomba!), cioè l'abitudine ancor oggi molto comune tra gli abitanti delle zone
rurali della Grecia a seguire i precetti della Chiesa Ortodossa, la quale prescrive
la consuetudine del digiuno periodico.

Già - incalzava Cannon - il digiuno, un termine ormai curiosamente


scomparso anche dai più aggiornati trattati di nutrizione umana, quasi fosse un
tabù per le opulente società occidentali che non sanno più convivere con la fame,
neppure quella indotta per motivi religiosi.

E' noto infatti - proseguiva - che le regole della Chiesa Ortodossa greca
prescrivono ai fedeli di astenersi dal consumare carne, pesce, latte, uova,
formaggi e olio d'oliva ogni mercoledì e venerdì, ed estendono tale prescrizione
anche ai 15 giorni che precedono l'Assunzione, ai 48 giorni della Quaresima e ai
40 giorni che precedono il Natale, portando così il totale delle giornate di
restrizione dietetica a circa (udite, udite) 180 giorni l'anno!

Pregustando l'espressione smarrita dei suoi lettori, Cannon raccomandava


loro di leggere un intrigante studio pubblicato quello stesso autunno da una
ricercatrice greca, che aveva riscontato grandi differenze negli indici di rischio
cardiovascolare mettendo a confronto i parametri metabolici di soggetti che
seguivano i precetti del semidigiuno religioso con quelli di individui che invece
non li seguivano.

Il danno era ormai fatto… Onde mettere maggiormente al sicuro il risultato,


Cannon riassumeva ai lettori la sua opinione, cioè che i veri benefici della dieta
mediterranea originaria erano in realtà da attribuirsi più al digiuno che all'olio di
oliva, e che era giunta l'ora di verificare questa ipotesi con un serio studio
multidimensionale. Invitava dunque i lettori a mettersi all'opera, perché "solo chi
cala le reti può sperare di prendere pesci".

Dopo questo inatteso regalo di Natale, Cannon concludeva l'articolo


auspicandosi che anche altri studi ormai datati venissero rimessi allo scrutinio
della prova allo scopo di vedere quanti tra questi fossero in grado di
sopravvivere al cambiamento di contesti e opinioni scientifiche, e si augurava di
aver regalato ai suoi curiosi abbonati un po' di cibo per la mente in un periodo
dell'anno tanto rivolto al cibo per la pancia.

Primo interludio
Accipicchia che regalo di Natale! Se c'era una cosa cui i nutrizionisti
avevano sempre creduto ciecamente questa era la teoria della dieta mediterranea
così come l'aveva diffusa a livello planetario lo studio di Ancel Keys. Mettere in
dubbio questo era come mettere in dubbio la classica teoria che "una caloria è e
resta sempre una caloria da qualunque cibo provenga" (una teoria che, per
esperienza, abbiamo già visto vacillare).

Eppure Jeoffrey Cannon lo aveva appena fatto e si era addirittura spinto a


dire che era ora che i risultati di certi studi ormai datati venissero ri-valutati da
un panel di esperti che considerasse gli errori e i fraintendimenti attribuibili al
contesto storico in cui tali studi erano stati pensati ed eseguiti (una review che in
seguito avrebbe fatto egli stesso).

Cannon aveva citato tra i tanti un altro classico studio: il Wuppertal


Experiment, pubblicato nella Gran Bretagna post-bellica, che aveva stabilito che
i bambini erano in grado di crescere meglio se alimentati a pane bianco piuttosto
che a pane integrale, decretando così il successo della farina bianca (di cui la
Gran Bretagna all'epoca disponeva in abbondanza) a sfavore della farina di
grano intero con la conseguente invasione dei supermercati di mezzo mondo da
parte di pagnotte-spazzatura-a-lunga-scadenza a base di farina bianca, zucchero
e grassi vegetali idrogenati.

Uno studio che ancora oggi viene spesso citato dai pediatri alle giovani
mamme per spiegare loro perché il pane bianco faccia bene ai bambini. Insomma
veniva da pensare che a seguito dell'editoriale di Cannon si sarebbe scatenato un
terremoto tale che neanche il Grinch in persona sarebbe mai più stato capace di
emulare.

Secondo Atto
Per quanto possa sembrare incredibile, invece, non una foglia o quasi si
mosse nel variegato sottobosco della nutrizione umana per quasi un anno dopo
l'uscita dell'editoriale di Cannon. Col senno del poi, potremmo forse affermare
che la notizia era stata talmente grossa che probabilmente aveva avuto l'effetto di
una granata stordente sull'intera comunità scientifica e che pertanto necessitava
di un po' di tempo per poter essere digerita.

Fu necessario quindi aspettare fino all'estate 2005 allorché Katerina Sarri, la


ricercatrice cretese il cui studio Cannon aveva citato nel suo esplosivo articolo,
si fece nuovamente viva, questa volta mediante una breve comunicazione
indirizzata al direttore di Public Health Nutrition.

Nella lettera inviata alla rivista, la Dr.ssa Sarri riferiva che, ulteriormente
stimolata nelle sue ricerche dall'articolo letto sulla rivista alla vigilia del Natale
dell'anno prima, aveva deciso di andare a far visita al Prof. Christos Avannis, il
quale all'epoca del Seven Coutries Study era stato il responsabile della gestione
del gruppo di ricercatori greci che collaborarono all'indagine, per porgli una
domanda.

La domanda era la stessa che, da quel Natale in poi, era sicuramente nata
nella mente di ogni lettore dell'articolo di Cannon: quanti tra i partecipanti greci
allo studio Seven Countries seguivano effettivamente in quell'epoca i precetti
della Chiesa Ortodossa greca?

La risposta dell'anziano professore era stata lapidaria: nei primi anni Sessanta
non meno del 60% degli individui che parteciparono in qualità di soggetti
sperimentali allo studio seguivano rigorosamente i digiuni imposti dalle regole
religiose ortodosse.

Ma era vero, aveva ammesso Avannis, che nessuno dei ricercatori americani
diede mai alcun peso alla cosa, né fece alcun tentativo di differenziare i risultati
dello studio sulla base del fatto che i dati provenissero dai soggetti che
digiunavano piuttosto che dagli altri che non lo facevano.

Facile immaginarsi - proseguiva la Sarri - come sarebbero cambiate le


conclusioni del Seven Countries Study se si fosse tenuto conto di questa
abitudine, certo non trascurabile, degli abitanti della Creta rurale dell'epoca.

Ed è lecito chiedersi come cambierebbero oggi le linee guida alimentari del


pianeta se si venisse a stabilire che il vero potenziale salutista della dieta
mediterranea originaria non si basava tanto sul vino rosso - o sull'olio d'oliva -
quanto piuttosto sul digiuno (si veda questo articolo della Dr.ssa Sarri per
maggiori informazioni in merito). Nessuno può nemmeno immaginarlo, ma certo
questo apre la porta a nuovi stimolanti orizzonti di ricerca.

Secondo interludio
Il Seven Countries Study fu il primo vero studio multicentrico al mondo ad
analizzare i legami tra dieta e malattie cardiovascolari, condotto con i più
rigorosi standard sperimentali dell'epoca. Concordo con Cannon nel ritenere che,
se venisse ri-valutato da un'odierna giuria di scienziati, sarebbe in grado ancor
oggi di difendersi bene.

Già, direte voi, ma supponiamo che i dati del Seven Countries Studies
possano davvero essere ri-analizzati, separando quegli individui che negli anni
Sessanta digiunavano per quasi metà dell'anno e riducevano così di circa il 15%
il loro apporto calorico totale e di circa il 50% le percentuali di proteine e lipidi
provenienti da carne, pesce (con l'unica eccezione di polipi, calamari, granchi,
aragoste e lumache di mare), latte, formaggi, uova e olio d'oliva, attuando così
una dieta vegana o quasi.

In effetti non occorre essere uno scienziato per capire che i risultati sarebbero
diversi. Se dovessimo trarre qualche conclusione da tutte queste riflessioni, certo
potremmo ammirare l'acume dimostrato dalla saggezza religiosa popolare nello
stabilire regole finalizzate ad una periodica disintossicazione del corpo (oltre che
dello spirito).

Inoltre potremmo concludere che, se quanto detto finora è vero, la Chiesa


Ortodossa greca dimostrerebbe di essere stata molto più efficace dell'American
Heart Association nello strutturare e diffondere un programma di medicina
preventiva per le malattie cardiovascolari.

Purtroppo con il passare degli anni anche in Grecia si sono andate perdendo
le vecchie tradizioni e così i follow-up dei risultati dello studio condotti negli
anni successivi hanno dimostrato che la Grecia è giunta ad eguagliare le
statistiche negative di diffusione delle malattie cardiovascolari tipiche degli altri
paesi cui era stata confrontata con successo nel corso dello studio originale.

Non essendo noto all'epoca quanto sappiamo oggi, i ricercatori americani


conclusero che il motivo fosse da ricercarsi nel fatto che la Grecia si era
semplicemente adattata ai modelli alimentari predominanti negli altri paesi
occidentali, venendo a perdere per questo il suo primato.

Ma tale adattamento consisteva effettivamente nel solo cambiamento del tipo


di alimenti assunti, o piuttosto nell'abbandono delle millenarie regole religiose
che esistevano in passato?
Terzo atto
Vista la stimolante provocazione di Katerina Sarri e la sfida da lei lanciata al
mondo della ricerca, non può non sorprendere come un articolo pubblicato tre
anni dopo sul prestigioso New England Journal of Medicine (la più accreditata
rivista di medicina interna del pianeta) a firma di un gruppo di ricercatori
israeliani, che confrontava gli effetti salutari della dieta mediterranea con quelli
di un regime alimentare a carboidrati limitati e di uno a basso contenuto di
grassi, sembrasse ignorare totalmente il dibattito scientifico da lei sollevato.

Gli autori dello studio sostenevano infatti di aver fatto riferimento al modello
di dieta mediterranea descritto in un manuale nato all'interno della Facoltà di
Medicina dell'Università di Harvard e pubblicato quattro anni prima delle
scoperte della Sarri e dell'editoriale di Cannon.

Non possiamo non notare la dissonanza che emerge da un simile atto


mancato. Come è possibile che una èquipe di ricercatori provenienti dalla
prestigiosa University of the Negev ignorasse una scoperta scientifica di questa
portata che era stata diffusa quasi quattro prima dal direttore della più accreditata
rivista internazionale di Nutrizione e Salute Pubblica?

Per quanto io abbia scandagliato la letteratura alla ricerca di nuovi studi in


materia di dieta mediterranea e digiuno, l'articolo di Cannon come pure gli studi
della Sarri e della sua equipe all'Università di Creta sembrano essersi
volatilizzati. Eppure contengono affermazioni che pesano come macigni.

L'unico nutrizionista che sembra aver studiato con profitto la lezione di


Cannon e Sarri è un canadese, nel quale sono incappato quasi per caso nel corso
di una ricerca bibliografica.

Brad Pilon, questo è il suo nome, noto anche come personal trainer ed
esperto in performance nutrition, ha approfittato delle nuove ipotesi messegli a
disposizione dalle ricerche di questi autori per trovare ulteriore sostegno
scientifico ad un suo fortunato pamphlet "Eat Stop Eat", sorta di bibbia degli
intermittent fasters diffusa soltanto in formato elettronico e reperibile
esclusivamente presso il sito internet dell'autore.

Per quanto Pilon non sia un ricercatore universitario né faccia parte di alcun
gruppo di ricerca istituzionale, è forse l'unico nutrizionista che finora è stato in
grado di mettere a frutto le scoperte della Sarri e per questo si merita certamente
tutto il successo che il popolo della rete ha attribuito al suo libro, ben scritto ed
impeccabilmente documentato dal punto di vista scientifico.

Riflessioni
"Quale può essere il motivo per cui un ricercatore esperto quale era Ancel
Keys finì per ignorare totalmente la religiosità dei cretesi, le loro regole
alimentari, e la ricaduta che tutto questo poteva avere sui risultati del suo
studio?", si chiedeva Jeoffrey Cannon nel concludere Out of the Christmas Box
alla vigilia del Natale 2004.

E' piuttosto improbabile che tanto Keys quanto i suoi colleghi non fossero
venuti a conoscenza dei digiuni rituali della popolazione cristiana ortodossa,
anche perché questo problema, come testimonia il professor Avannis, venne
sollevato dallo staff dei ricercatori cretesi.

L'opinione di Cannon è che forse questa dimenticanza fu causata da una


specie di cecità percettiva indotta dal fatto che in quegli anni negli USA
digiunavano soltanto coloro i quali effettivamente non avevano da mangiare.

O forse dal fatto che il digiuno veniva considerato una pratica


potenzialmente pericolosa che era meglio non contribuire a diffondere attraverso
studi scientifici. O forse perché il tener conto di questo sottogruppo sperimentale
dei cattolici osservanti avrebbe complicato troppo l'elaborazione dei dati raccolti
nel corso dello studio. Oppure perché gli scienziati guardano sempre con
sospetto tutto ciò che proviene dalla religione in quanto, per definizione, non è
dimostrabile.

Ma io mi chiedo: quale può essere il motivo per cui a tutt'oggi le


osservazioni della Sarri, confermate dalle parole del prof. Avannis, ultimo
testimone vivente di quel gruppo di ricerca originario che faceva capo a Keys,
non hanno ancora trovato il credito che pure meriterebbero? Il sospetto non può
che cadere sull'influenza che l'industria alimentare esercita sulla diffusione al
pubblico delle notizie riguardanti la nutrizione.

Se prestiamo fede alle parole di Marion Nestle, titolare della cattedra di


Nutrizione e Salute Pubblica alla New York University ed autrice del best-seller
"Food Politics", risulta evidente che l'industria alimentare è in grado di
influenzare enormemente le politiche di salute pubblica a livello mondiale, fino
ad arrivare al punto di censurare una voce capace di provocare un vero terremoto
alimentare sul pianeta. O, quantomeno, di ritardarne la diffusione fino a che non
si sia adeguatamente organizzata per offrire linee di prodotti in grado di sfruttarla
al meglio dal punto di vista commerciale.

Secondo la prof.ssa Nestle, l'industria alimentare americana produce ogni


giorno abbastanza alimenti da fornire circa 4000 Kcal ad ogni cittadino
statunitense (neonati e centenari compresi), ben oltre il reale fabbisogno
energetico della popolazione. Ed è ovvio che essa ostacoli la diffusione di regole
alimentari che anziché incoraggiare il consumo di alimenti mirino a limitarlo
(perché proprio questo raccomanderebbe la dieta mediterranea originaria!).

Se è vero quanto sostiene la Nestle, cioè che la maggior parte dei fondi per la
ricerca nei Dipartimenti di Nutrizione universitari statunitensi proviene proprio
da sovvenzioni erogate dell'industria, con la speranza che i risultati degli studi
possano essere in qualche modo utilizzati a scopo di marketing, non stupisce
constatare che le conclusioni della Sarri siano state "insabbiate".

In uno studio condotto qualche anno fa sull'incremento ponderale


dell'americano medio durante i periodi festivi, si è visto che tale aumento
ammonta a circa 600 grammi l'anno e gli autori stimano che esso sia attribuibile
ad un introito di circa 4500 Kcal in eccesso (12 Kcal al giorno) ogni anno. Non
molto nel complesso. Tanto per intenderci, 12 Kcal al giorno equivalgono
all'incirca a una forchettata di pasta.

Eppure, se ogni americano sovrappeso (e sottolineo che stiamo parlando qui


dei soli soggetti in soprappeso) decidesse di sottrarre dalla propria alimentazione
questa ipotetica forchettata di pasta, del valore medio di un centesimo di dollaro
(il numero degli americani in soprappeso è stimato in circa 130 milioni di
soggetti), alla fine dell'anno quelle 12 Kcal risparmiate causerebbero una perdita
netta per l'industria alimentate statunitense di circa 474 milioni di dollari.

Meglio non provare nemmeno a calcolare quanto costerebbe all'industria


alimentare se tutti questi individui decidessero addirittura di rinunciare a metà
del loro ipotetico piatto di pasta, o magari ad un intero pasto.

No, non è strano se studi che sostengono il digiuno intermittente come stile
di alimentazione salutare abbiano avuto così scarsa popolarità in un pianeta dove
il denaro fa girare ogni cosa, anche la salute pubblica. Ma è chiaro che, a questo
punto, il passo successivo consiste nell'andare a verificare se esistano
fondamenti scientifici che depongono in favore dei benefici del digiuno.

La prima legge di Cannon


Torniamo per un attimo all'ormai famoso (almeno per i lettori) editoriale
pubblicato sul numero di Natale 2004 di Public Health Nutrition, perché voglio
raccontarvi l'ultima beffarda provocazione del suo autore.

"E, mentre riflettete su ciò che vi ho appena raccontato, vorrei proporvi


quella che definirei la Legge della Credibilità delle Tradizioni di Cannon la quale
recita: tutte le pratiche nutrizionali cui la tradizione popolare attribuisce un
qualche valore storico dovrebbero sempre essere tenute nella massima
considerazione da parte dei nutrizionisti in quanto qualsiasi regola nutrizionale
che sia stata sistematicamente seguita da un dato gruppo culturale nel corso della
storia, è probabilmente valida a livello universale (sebbene non necessariamente
per le ragioni per cui è stata ideata). Essa non richiede pertanto di essere
dimostrata per poter essere accettata, ma piuttosto di essere dis-confermata
prima di poter essere rifiutata".

Mai legge potrebbe essere più vera, soprattutto se applicata alla salute
pubblica. Se i nutrizionisti prestassero un po' più di attenzione alla storia
dell'alimentazione umana, ivi compresa la storia delle tradizioni culinarie e dei
supposti legami tra queste e la salute dell'uomo, credo anch'io che si eviterebbero
molti errori.

Lo studio della salute può trovare conferma nelle indagini biochimiche,


certo, ma non può prescindere dall'analisi delle tradizioni. E se andiamo a vedere
le consuetudini che riguardano il digiuno, vedremo che quasi tutte le culture
hanno sempre previsto una qualche forma di digiuno a scopo di purificazione
fisica, mentale e spirituale.

Il digiuno rappresenta, dunque, un buon esempio di applicabilità di questa


legge. E' piuttosto evidente che un digiuno "controllato", limitato cioè a certe ore
del giorno (come il Ramadan musulmano), o ad alcuni cibi (come quello
prescritto della Chiesa Ortodossa greca), possa avere potenzialità salutari.

Non solo perché in questi casi i fedeli consumano sostanze a maggiore


densità nutrizionale, ma anche perché il digiuno intermittente li porta a mettere
in atto una restrizione calorica (in quanto spesso mangiano cibi a minor
contenuto di proteine animali e/o di grassi). Ciò permette al corpo un maggior
riposo delle funzioni digestive, una riduzione della produzione di scorie
metaboliche, una riduzione della massa grassa e un aumento di capacità
cognitive quali attenzione e concentrazione.

Gli studi sul digiuno si sono andati moltiplicando negli ultimi due decenni; si
è visto così che le tre tipologie più diffuse di digiuno consistono nella restrizione
calorica semplice, nel digiuno intermittente (o a giorni alterni) e nella restrizione
delle scelte dietetiche.

Si ha una restrizione calorica quando il totale delle calorie assunte durante il


periodo di digiuno viene diminuito dal 20 al 40 % rispetto alla quantità di calorie
assunte di norma.

Il digiuno intermittente è invece un modo di alimentarsi che prevede molte


ore (fino a una giornata intera) di digiuno in cui è permesso solo il consumo di
liquidi (acqua, tè, caffè, centrifugati di verdure), alternate a giornate senza alcuna
restrizione dietetica.

Quando si parla di restrizione delle scelte dietetiche ci si riferisce invece alla


riduzione nell'assunzione di uno o più specifici macronutrienti senza che ciò
influisca necessariamente sulla restrizione calorica; un buon esempio di questo
tipo di digiuno può essere rappresentato dalla dieta vegana.

Un articolo recentemente pubblicato che mette a confronto queste tre


tipologie di digiuno controllato andandone a studiare i tre modelli più diffusi sul
pianeta, ossia il Ramadan musulmano (esempio di digiuno intermittente), il
digiuno della Chiesa Ortodossa greca (esempio di restrizione dietetica) e il
digiuno di Daniele dei cattolici (esempio di restrizione calorica), ha dimostrato
che gli effetti salutari di tutte queste strategie si equivalgono, allorché i fedeli
utilizzano cibi di buona qualità, anche quando non è presente una vera e propria
restrizione delle calorie totali.

Se consideriamo che il digiuno gioca un ruolo importante in una molteplicità


di fedi e di credi diversi, questo ci porta a riflettere su quale rilevanza tali
prescrizioni dietetiche possano aver avuto a livello socio-sanitario nel corso
dell'evoluzione dell'uomo.
Sebbene questi digiuni vengano previsti in primo luogo come momenti di
astensione o di limitazione dai piaceri terreni, è sicuramente vero che essi
rappresentano per i fedeli anche un momento di purificazione del corpo
finalizzato al recupero del benessere e della salute fisica.

La legge di Hofmekler
Alla prima legge di Cannon si rifanno (anche se in maniera indiretta) le
teorie di Ori Hofmekler, autore isreaeliano che ha conosciuto una discreta
celebrità con il libro: "The Warrior Diet", cui sono seguiti altri due titoli
decisamente stimolanti, tutti centrati sulla teoria del digiuno intermittente come
chiave per il recupero della salute metabolica, del ringiovanimento del corpo e
della forma fisica.

Hofmekler non è uno scienziato, ma un artista appassionato di arti marziali e


tecniche di sopravvivenza, arte che il popolo ebraico ha dovuto imparare - per
amore o per forza - nel corso di decine di millenni di storia.

Prendendo le mosse da un'appassionata ricerca antropologica ricca di


documentate fonti scientifiche, Hofmekler recupera la dieta degli ultimi popoli
cacciatori-raccoglitori sopravvissuti alla civilizzazione mettendola a confronto
con quella degli antichi guerrieri greci e romani e dimostra elegantemente come
dagli albori del tempo l'uomo si sia sempre assicurato la propria sopravvivenza
alimentandosi una sola volta al giorno, preferibilmente di sera, dopo la
conclusione delle sue attività belliche o venatorie.

Hofmekler è un estremista e non fa nulla per nasconderlo, ma le sue teorie di


cui mostra gli stringenti fondamenti fisiologici affascinano e convincono.
Secondo Hofmekler, in natura tutti i predatori si alimentano allo stesso modo e
l'uomo, in quanto appartenente ad una specie predatrice, non fa eccezione alla
regola.

Inoltre è dimostrato che alimentarsi in questo modo preserva gli istinti


primordiali dell'uomo e ne aumenta la vitalità e il desiderio sessuale, esattamente
come accade per gli animali da preda cresciuti in cattività che l'uomo utilizza in
qualità di ausili per la caccia (cani, falconi, etc.).

Se consideriamo che il fisico scultoreo che Hofmekler continua a sfoggiare


nonostante i suoi 55 anni è il testimone vivente delle sue stesse ipotesi,
dobbiamo ammettere che il fatto di cedere alla suggestione e prenderla per vera è
davvero irresistibile.

Ma resta il fatto che Hofmekler è soltanto una cavia che compie esperimenti
su sé stesso, ma non è uno scienziato e al lettore scettico rimane il dubbio che sia
solo un abile mestierante. Come fare dunque per verificare scientificamente le
sue suggestive teorie?

Le leggi di Mattson
Mark P. Mattson è un tipetto magrolino dall'aria famelica e dall'età
indefinibile che, a prima vista, non si riesce bene a capire a quale specifica
corporazione professionale appartenga. Lo sguardo però tradisce una certa
sicurezza in sé stesso, e a ragione.

Nel mondo della biologia dell'invecchiamento, infatti, la sua opinione è legge


e quando lui prende la parola a un congresso, nell'aula cala un silenzio carico di
attesa. Già, perché il Prof. Mattson (questo infatti è il suo titolo) dirige il
laboratorio di biologia molecolare presso il Dipartimento di Neuroscienze al
Centro di Ricerche Biomediche del National Institute on Aging, ed insegna
Neuroscienze presso la prestigiosa Johns Hopkins University a Baltimora nel
Maryland, Stati Uniti.

Per essere più precisi, Mattson si guadagna da vivere studiando i fenomeni


biochimici e molecolari riguardanti l'invecchiamento cellulare, argomento sul
quale ha pubblicato circa 600 articoli originali, procurandosi così la fama di
maggior esperto mondiale sull'invecchiamento, nonché quella del
neuroscienziato maggiormente citato nelle pubblicazioni scientifiche.

In altre parole, è colui che ha letteralmente riscritto le leggi


dell'invecchiamento cellulare e qualsiasi libro, o articolo, che parli oggi
dell'argomento cita inevitabilmente i suoi studi e le sue scoperte pionieristiche.
Anche Mattson è uno che mangia poco e raramente, ma a differenza di
Hofmekler è in grado di dimostrare in termini biochimici e neurofisiologici in
che cosa consistano i benefici di questo tipo di comportamento.

La sua produttività come ricercatore ben si sposa alle sue abitudini di vita.
Mattson infatti introduce nel proprio corpo dalle 2000 alle 2200 Kcalorie al
giorno, corre per quattro miglia tutte le mattine a digiuno appena si alza dal letto,
non fa colazione e alle cinque è già in laboratorio dove passa la giornata a
scrivere, progettare esperimenti, insegnare a studenti e specializzandi, poi fa uno
spuntino vegetariano mentre i colleghi pranzano, per concentrare infine la
maggior parte del suo introito calorico e nutrizionale nel pranzo serale.

Lo so, è esattamente il contrario di quello che per cent'anni ci hanno sempre


detto di fare ("mangia come un re al mattino, come un principe a mezzogiorno, e
come un povero alla sera"), il problema è che Mattson ha dimostrato in maniera
inconfutabile al mondo scientifico l'esattezza delle sue teorie.

Qualche esempio? Sapevate che se restringiamo di un terzo l'apporto calorico


totale di un animale possiamo aumentare la sua aspettativa di vita di circa il
30%, o che questa restrizione può addirittura invertire la degenerazione cellulare
del cervello anche in animali deprivati di BDNF (un fattore neurotrofico
prodotto dal cervello)? Mattson lo ha dimostrato (prima nei topi e poi negli
scimpanzé), guadagnandosi così la sua prima cattedra universitaria all'Università
del Kentucky.

Sapevate che digiunando un giorno sì e un giorno no (anche se nel giorno no


mangiate a piacimento con una restrizione calorica totale solo del 10%) questo
può normalizzare tutti i vostri parametri metabolici tanto quanto una restrizione
calorica tre volte superiore e proteggere il vostro cuore e il vostro cervello dai
danni di infarti o ictus indotti sperimentalmente? Mattson ha dimostrato anche
questo.

Adesso sta dando la caccia ad un premio Nobel, perché cerca di isolare nel
suo laboratorio le sostanze neuro-protettive che vengono liberate nel sangue in
risposta allo stimolo della fame e di definire la sequenza dei geni che ne
codificano l'espressione.

Mattson afferma di non essere interessato a vivere fino a duecento anni, ma


assicura che le sue ricerche dimostrano che ogni uomo è in grado di vivere
almeno fino ai novanta restando in perfetta salute sia fisica che mentale, se mette
in atto le sue regole sulla restrizione calorica e il digiuno intermittente.

Mattson ha dedicato un po' della sua attenzione anche allo studio


dell'antropologia - proprio come Cannon e Hofmekler - giungendo alla
conclusione che non si è mai sentito dire che nel corso della storia l'uomo abbia
consumato tre pasti al giorno (più gli spuntini). Al contrario - sostiene - i primi
ominidi si erano sicuramente adattati ad uno stile alimentare che prevedeva un
consumo di cibo molto più rarefatto di quello cui ci siamo abituati noi che
viviamo nel ventunesimo secolo.

Pertanto, da un punto di vista evoluzionistico, l'uomo ha sviluppato tutta una


serie di geni che gli permettono di vivere molto meglio se segue un pattern
alimentare costituito da fasi di digiuno alternate a fasi di alimentazione. Per
questo motivo, aggiunge, sarebbe ora che anche i medici si rendessero conto che
mangiare tutti i giorni più volte al giorno non è certo il modo migliore per
proteggere la salute.

Lo so, anche io stentavo a credere che tutto questo fosse vero, ma dopo aver
parlato con Mattson e aver esaminato i risultati dei suoi studi, ivi compresi gli
ultimi articoli non ancora pubblicati, mi sono convinto della validità delle sue
teorie (e ho cominciato a testarle su di me).

La legge di Lisle e Goldhamer


Dopo aver citato alcuni degli studi di Mattson (non basterebbero venti pagine
di bibliografia per elencarli tutti), credo rimanga ben poco da dimostrare, ma ciò
nonostante ritengo utile riferire almeno un'altra fonte interessante che costituisce
un ulteriore argomento di riflessione in merito ai benefici del digiuno e della
restrizione calorica.

Voglio dunque parlarvi del pionieristico lavoro clinico sulle dipendenze da


cibo che Lisle e Goldhamer stanno portando avanti presso il True North Health
Center di Santa Rosa in California. A partire da una serie di osservazioni cliniche
casuali, Douglas Lisle e Alan Goldhamer sono giunti a strutturare una teoria
molto affascinante che è attualmente in fase di revisione sperimentale. Ma
partiamo dall'inizio.

E' ben noto che il cibo costituisce la quinta causa di disturbi da dipendenza
dopo alcool, tabacco, cocaina e sesso. E' stato inoltre dimostrato in diversi studi
fatti sugli animali che i cibi eccessivamente ricchi di zucchero e grassi vegetali
idrogenati sono in grado di "prendere in ostaggio" i sistemi dopaminergici del
cervello che presiedono alla percezione del piacere, costringendo così gli animali
ad assumerne quantità sempre maggiori in modo compulsivo.

Queste osservazioni sono state confermate da tempo anche sull'uomo


mediante studi di neuroimaging che hanno dimostrato come i centri del piacere
del cervello umano vengano attivati a seguito dell'assunzione di certi cibi. In
altre parole, è stato dimostrato che determinate sostanze alimentari, quando sono
presenti nel cibo, possono causare dipendenza ed abuso esattamente come certe
sostanze stupefacenti, in quanto nel cervello umano si legano ai medesimi
recettori.

Questo è un problema di salute pubblica che interessa attualmente centinaia


di milioni di persone che vivono nei paesi occidentali e l'unico motivo per cui se
ne parla poco è che purtroppo esso va a confliggere con i potenti interessi
commerciali dell'industria alimentare.

Esistono moltissimi studi che investigano le cause e le possibili soluzioni di


questa problematica, anche perché dalle dipendenze da cibo discende poi tutta
una serie di complicanze metaboliche che vanno a causare molte di quelle
malattie del progresso che fanno lievitare le spese dei servizi sanitari dei paesi
industrializzati.

Questo è un bel problema, anche perché si è sempre detto che le dipendenze,


una volta instauratesi, non possono essere trattate se non con l'astinenza totale
dalla sostanza che le ha indotte; cosa certo possibile se si tratta di uno
stupefacente, del tabacco o dell'alcool, ma come si fa a rinunciare totalmente al
cibo?!?

Lisle e Goldhamer ritengono di aver trovato la cura perfetta per risolvere il


problema e sostengono addirittura che il loro metodo sarebbe in grado di
resettare i circuiti dopaminergici del cervello che presiedono alla percezione del
piacere. E provate ad indovinare quale metodo usano?

Il digiuno, appunto. E in maniera ancora più estrema di quanto visto fino ad


ora, dato che ai pazienti ricoverati nella loro clinica propongono quindici giorni
di digiuno totale (sono permessi soltanto acqua e sali minerali), dopo di che
iniziano a ri-alimentarli, dapprima con succhi di verdure e frutta fresche (il
cosiddetto juice fasting) e poi con una dieta che esclude per sempre l'utilizzo di
zuccheri, grassi idrogenati e alimenti industriali in genere.

Il sistema pare funzionare tanto efficacemente che negli ultimi dieci anni
Lisle e Goldhamer si sono guadagnati addirittura l'onere della prova della loro
teoria grazie all'interessamento di Colin Campbell, professore emerito di
biochimica nutrizionale alla Cornell University (nonchè autore del China Study),
e presto arriveranno i primi risultati degli studi attualmente in corso.

Conclusioni
A partire dalle scoperte di una sconosciuta ricercatrice cretese, passando
attraverso le ricerche antropologiche di un artista israeliano, fino agli
avveniristici studi di uno dei maggiori ricercatori statunitensi, tutte le evidenze
puntano in un'unica direzione: digiunare fa bene. Anzi, fa molto meglio che non
mangiare spesso.

Perché scoperte di questa importanza e di questo peso per la salute e il


benessere dell'uomo non sono note a tutti? Perché non se ne parla sui giornali,
sui newsmagazine, nei programmi televisivi? Per il solito, vecchio, trito motivo:
il denaro.

Il denaro che molte aziende - che attualmente speculano sull'ignoranza e la


conseguente cattiva salute degli uomini - ci rimetterebbero se queste scoperte
diventassero di pubblico dominio. Non è un caso se in circolazione vi è tanta dis-
informazione sul digiuno la quale, guarda caso, sostiene esattamente la tesi
contraria: il digiuno fa male.

L'ammontare di queste informazioni erronee e confusive presenti tanto su


Internet quanto nella letteratura popolare è mostruoso; sembra quasi che esse
siano state disseminate ad arte con il proposito di suscitare il panico nei lettori
onde screditare e rendere poco credibile ogni informazione che vada in senso
opposto.

Tutti voi avrete sicuramente sentito dire che il digiuno: "deprime il


metabolismo, priva il corpo umano di nutrienti essenziali, causa una perdita
irreversibile di massa muscolare, causa malattie metaboliche, predispone a
disturbi del comportamento alimentare, etc.".

E così questa dis-informazione che nasce dalla storpiatura di risultati ottenuti


a partire da vecchi studi fatti sulla fame e sulla morte per fame (una cosa molto
diversa dal digiuno controllato di cui parlano tutti gli studiosi citati fino ad ora),
rimbalza di sito in sito, di giornale in giornale e di bocca in bocca senza che
nessuno si prenda mai la briga di fermarsi a verificare le fonti scientifiche da cui
nascono queste affermazioni.
E di solito a tutto questo fa seguito il consiglio di seguire invece
un'alimentazione "equilibrata" composta cioè dal 60% (minimo) di carboidrati,
dal 15% di proteine e dal 25% (massimo) di grassi. Uno schema dietetico che
ritroviamo più o meno uguale in quasi tutte le linee guida nutrizionali e che
dovrebbe andar bene per tutti indipendentemente dal biotipo e dalla situazione
metabolica del soggetto.

Sono d'accordo sul fatto che mangiare spesso (ma poco e timerizzando
l'assunzione di carboidrati) possa essere un buon modo per stabilizzare la
glicemia e recuperare la salute metabolica in certi individui, o che un digiuno
prolungato ed incongruo possa causare danni alla salute fisica, o predisporre a
disturbi alimentari (il mio libro precedente parla proprio di questo), però non
condivido affatto le suddette affermazioni terroristiche sul digiuno in generale.
Anzi, come vedremo più avanti, ritengo il digiuno intermittente un punto di
arrivo nel percorso del recupero di uno stile alimentare più salutare.

Ma torniamo alla disinformazione sul digiuno. Il principale risultato che si è


ottenuto con la diffusione di queste informazioni erronee è che l'uomo della
strada oggi teme il digiuno come e più di certe oscure malattie infettive, al punto
che la maggior parte delle persone ha davvero paura di saltare un pasto.

Molti non sanno ben definire cosa potrebbe accader loro ma certo è che, alla
sola idea di saltare l'agognato pasto, cominciano a sentirsi deboli, nervosi,
stanchi, annebbiati, tutti effetti - badate bene - innegabilmente psicosomatici, in
quanto il saltare un pasto non è assolutamente in grado di causare tali sintomi.

Se davvero saltare un pasto fosse in grado di indebolire l'uomo, anziché


rafforzarlo e se l'uomo - come del resto la maggior parte degli animali - non
possedesse una serie di geni che al contrario lo rendono più acuto, attento,
scattante e vigoroso quando ha la pancia vuota, credete che sarebbe
sopravvissuto a due milioni di anni di evoluzione sul pianeta?

Ovviamente no! Ma sulle dimostrazioni scientifiche a sostegno di queste


affermazioni torneremo nel terzo e nel quarto capitolo, credo infatti che a questo
punto morirete dalla voglia di sapere come si fa a mettere in pratica quanto
abbiamo detto fino ad ora.
2. Il digiuno intermittente in pratica
"Nulla è particolarmente difficile se lo si divide in piccoli passi"
Henry Ford

Prima di cominciare
Dopo tante considerazioni storiche e antropologiche, eccoci arrivati alla parte
centrale del libro. In questo capitolo troverete infatti i protocolli di digiuno
intermittente che considero maggiormente efficaci insieme alle istruzioni
necessarie alla loro messa in pratica.

Dato che, seguendo quanto io stesso raccomandavo nella guida alla lettura, è
possibile che alcuni di voi abbiano iniziato a leggere il libro proprio a partire da
questo capitolo, ritengo utile ricordare alcune importanti indicazioni e contro-
indicazioni all'uso di questi programmi. Iniziamo dunque con le indicazioni.

A chi è consigliato il digiuno intermittente:

alle persone affette da sovrappeso


a tutti coloro che hanno seguito diete per anni e si sono ritrovati sempre al
punto di partenza
a quelli che si allenano un'ora tutti i giorni nella speranza di dimagrire senza
riuscirci (purché imparino ad allenarsi in maniera breve e più intensa)
a coloro che dopo aver letto "Pane Al Pane E Vino Al Vino" vogliano
spingersi oltre per ottenere ulteriori benefici, sia dal punto di vista della
salute che della longevità
agli atleti e tutti gli sportivi amatoriali che desiderino diminuire la massa
grassa e aumentare la massa magra purché non facciano attività di ultra-
endurance (gran-fondo di ciclismo, maratone, triathlon, etc.)
a quanti (indipendentemente dalla loro età) vogliano migliorare le proprie
performances cognitive

Una volta superata la necessaria fase di transizione, tutte queste persone


troveranno nei protocolli di digiuno intermittente proposti in questo capitolo una
sicura fonte di benessere che permetterà loro di conseguire sensibili
miglioramenti sia dal punto di vista fisico che mentale.

Ma voglio anche ricordare che questi programmi non sono indicati:

per le donne in gravidanza


per le puerpere che allattano i loro neonati al seno
per i bambini (anche se obesi)
per gli adolescenti (se non sotto stretta supervisione medica)
per persone che assumano farmaci o siano affette da malattie di qualsiasi
genere (se non previa valutazione medica)
per persone che abbiano sofferto di disturbi alimentari (se non sotto stretta
supervisione specialistica).

Si tratta di contro-indicazioni da non sottovalutare, in quanto il segreto del


successo di ogni strategia nutrizionale risiede nella sua corretta applicazione,
ovvero nel fatto che sia utilizzata dalle persone che possono trarne il massimo
dei benefici (che è esattamente quello che le linee guida nutrizionali non fanno).

E dato che questi protocolli vengono presentati all'interno di un manuale di


informazione ed auto-aiuto, è importantissimo che i lettori siano pienamente
consapevoli delle indicazioni e delle controindicazioni al loro utilizzo. Questo è
il motivo per cui prima di procedere a qualsiasi modifica delle proprie abitudini
alimentari, consiglio di eseguire altri due compiti che hanno lo scopo di tenere
traccia del percorso fatto e di verificare se la direzione è giusta.

Diario di bordo
So che la riterrete una seccatura (perché aspettare ancora?), ma vi prego di
fidarvi della mia parola. E' solo utilizzando qualche metodo di misura che è
possibile verificare con sicurezza, la velocità e la direzione del proprio procedere
(gli atleti lo sanno bene). Inoltre, ciò vi permetterà anche di valutare il vostro
stato di salute prima di iniziare.

La prima cosa che vi chiedo di fare è di procuravi un taccuino tipo


Moleskine, di pesarvi, di misurare la vostra circonferenza addominale e di
annotare questi dati sulla prima pagina. Se la cosa non vi crea particolari
problemi o imbarazzi, questo può essere anche il momento per scattarsi un paio
di fotografie in costume da bagno (di fronte e di profilo), utilissime per
testimoniare il vostro aspetto fisico al tempo zero; due immagini che consiglio di
incollare alla seconda e alla terza pagina del vostro taccuino.

La seconda cosa che dovrete assolutamente fare sono alcuni esami del
sangue. Non molti. Solo quelli necessari a valutare la vostra situazione
metabolica iniziale e a verificare se siete affetti da una sindrome metabolica, una
condizione asintomatica che predispone allo sviluppo di una lunga serie di
malattie del progresso, quali diabete, infarti, ictus, etc. (e non sarebbe strano,
dato che essa è diagnosticabile in circa 17 milioni di italiani). Se vi interessa
saperne di più sulla sindrome metabolica, troverete maggiori dettagli in
appendice.

Gli esami che dovrete richiedere al vostro medico di base informandolo delle
vostre intenzioni di provare un protocollo di digiuno intermittente sono i
seguenti:

1. insulinemia
2. glicemia
3. colesterolemia HDL
4. trigliceridemia
5. proteina C reattiva (PCR-hs)
6. uricemia
7. 25-OH D (vitamina D)

Come ultima cosa, annotate nel taccuino anche i valori della vostra pressione
arteriosa (calcolata facendo la media tra i valori di PA misurata nel braccio
destro e nel braccio sinistro).

Tutti questi dati, che rappresentano i principali indicatori biologici di salute


metabolica, andranno verificati nuovamente a distanza di tre mesi dall'inizio di
questo programma e vi permetteranno di misurare esattamente quali e quanti
risultati avrete ottenuto.

Istruzioni generali
Una volta creato il diario di bordo, possiamo cominciare. Iniziamo dunque
con il definire chiaramente i limiti di ciò che andremo a fare. Con il termine
digiuno si intende il fatto di astenersi volontariamente dall'assumere cibo per un
determinato periodo di tempo.

Il digiuno inizia quindi dal momento in cui si smette di alimentarsi e dura


fino al momento in cui si inizia nuovamente ad assumere alimenti (intendendosi
con questo termine qualsiasi sostanza, solida o liquida, che apporti calorie e
nutrienti al vostro corpo).
Il digiuno intermittente consiste nell'astenersi volontariamente dall'assumere
qualsiasi tipo di cibo o di bevanda contenente calorie per un lasso di tempo che
va da un minimo di 16 ad un massimo di 24 ore.

Nel terzo e nel quarto capitolo vedremo che la ricerca scientifica dimostra
che i massimi benefici si ottengono da digiuni di durata inferiore alle 72 ore, ma
per i fini che ci proponiamo qui è importante non superare mai la durata
massima di 24 ore di astensione dal cibo.

Da queste premesse discende la considerazione che i metodi che potremo


usare per ottenere questi risultati saranno essenzialmente due:

1. digiunare per 24 ore


2. digiunare per una quantità di ore variabili dalle 16 alle 20 ore

Entrambi questi metodi potranno essere messi in pratica con frequenze


diverse nel corso della settimana (con eventuali restrizioni caloriche o
nutrizionali). E da questo ne discenderanno una moltitudine di protocolli
applicativi.

La scelta dell'uno o dell'altro metodo, come pure della sua frequenza,


dipenderà essenzialmente dagli scopi per cui si decide di intraprendere questo
modello nutrizionale, dalle proprie abitudini di vita e dalle caratteristiche
comportamentali individuali.

In tutti i casi, la parte più difficile del programma consisterà nell'affrontare il


primo digiuno. Nel confrontarsi cioè con le paure ed i pregiudizi che ciascuno di
noi ha accumulato in merito al fatto di "avere la pancia vuota". Il passo
successivo consiste dunque nel porsi qualche domanda sulla fame.

La fame
Qualcuno di voi sa, per esperienza diretta, cosa sia la fame? La fame è un
istinto primario che si manifesta mediante una sensazione che segnala al corpo
che è a corto di energia e che è necessario rifornirsi di cibo. E' probabile che la
maggior parte dei lettori (con l'esclusione di coloro i quali "hanno fatto la
guerra") non abbia mai realmente sperimentato la fame ma che si sia piuttosto
abituato a definire con questo termine il cosiddetto appetito.
E' possibile cioè che molti di voi confondano la vera fame con una
sensazione di rimescolamento gastrico e di aumentata salivazione ("l'acquolina
in bocca") che hanno imparato a riconoscere fin da piccoli e che è diventata in
seguito un riflesso condizionato.

E' una sensazione che nasce dall'avere imparato ad aspettarsi il cibo a


determinate ore del giorno, o dall'aver associato certi stimoli (la visione di una
tavola apparecchiata, l'odore di determinati cibi, etc.) alla produzione di succhi
gastrici.

E' infatti altamente improbabile che una persona nata e cresciuta in Italia
negli ultimi cinquant'anni possa aver realmente sofferto la fame, a meno di non
appartenere ad una delle fasce più svantaggiate della popolazione.

E' però vero che la sensazione dell'appetito è abbastanza simile alla fame ed
in effetti la differenza tra le due risiede più che altro nell'intensità e nella
frequenza con cui questi stimoli si manifestano.

Mentre l'appetito è una sensazione improvvisa e fugace, che può nascere


anche a pancia piena, la vera fame - quella che causa contrazioni gastriche
percepibili - si manifesta non prima di dodici ore di digiuno (se così non fosse ci
sveglieremmo ogni notte in preda a questo stimolo) e di solito si presenta ad
ondate.

In altre parole, dopo che sono trascorse circa dodici ore dall'ultimo pasto si
sperimenta una sensazione di "languore" che viene percepita - talora anche
rumorosamente - proprio come un movimento dello stomaco.

Questa sensazione dura circa una ventina di minuti, trascorsi i quali, se lo


stimolo non viene soddisfatto, scompare per ripresentarsi poi ogni due o tre ore
circa, finché la fame non viene soddisfatta.

Quando l'organismo è a digiuno da più di sei ore, la glicemia viene


mantenuta stabile bruciando grassi e questo porta alla produzione di corpi
chetonici i quali causano - come effetto collaterale - un blando stato di acidosi
metabolica (assolutamente benigna) che sopprime ulteriormente la sensazione di
fame; per questo motivo man mano che le ore passano e man mano che il corpo
si abitua al digiuno, la percezione della fame tende a scemare ulteriormente.

Una volta assicurata al corpo un'adeguata idratazione (poiché uno stato di


disidratazione può talora dare luogo ad una sensazione molto simile alla fame), è
pertanto facilissimo sostenere 18-24 ore di digiuno senza il minimo disagio e
senza il minimo rischio per il benessere dell'organismo.

Anzi, questo metodo ci permette di renderci conto che buona parte di quello
stimolo che ci siamo abituati a chiamare fame dipende invece da un tentativo
psicologico di colmare una sensazione di vuoto interiore che è conseguenza di
conflitti, ansie, insicurezze, tristezza, etc. ma che non ha nulla a che fare con la
fame vera.

Introduzione ai protocolli
Una volta capiti i concetti generali che spiegano il meccanismo del digiuno
intermittente, l'obiettivo consiste nello strutturare un protocollo nutrizionale che
alterni momenti di digiuno (un po' più prolungati del semplice digiuno notturno)
a momenti di normale alimentazione.

Per semplificare al massimo, possiamo dire che qualsiasi protocollo andrà


bene purché sia il meno regolare possibile. Mi spiego meglio. L'intermittenza cui
cerchiamo di ritornare con queste strategie nutrizionali cerca di mimare lo stile
nutrizionale originario dell'uomo che è tipico della maggior parte degli animali.
Se ci pensate, l'unica regola valida in natura consiste nel mangiare ciò che si
trova, quando lo si trova. Punto.

Nessun animale chiede ad un suo simile che cosa sarebbe meglio mangiare a
cena o a colazione, né si preoccupa delle calorie, o dei grassi ingeriti, soltanto
l'uomo lo fa; in natura questo problema è inesistente e non esistono nutrizionisti,
né linee guida.

Da questo discende che la nutrizione naturale (quella che seguono gli ultimi
cacciatori-raccoglitori rimasti sulla terra) è per definizione irregolare: quando si
trova carne si mangia carne, quando si trova frutta si mangia frutta, se non si
trova nulla si resta a stomaco vuoto. A questo mi riferisco quando parlo di
irregolarità.

In natura inoltre la nutrizione è unicista nel senso che, una volta catturata una
preda (o trovate le uova di qualche animale, o qualche prodotto vegetale), il
pranzo si limita a questo. Non esistono antipasti, contorni o quant'altro.
Tutto il contrario di ciò che fa l'uomo del ventunesimo secolo il quale,
convinto di essere più intelligente degli altri animali e dei suoi predecessori, si è
inventato tutta una serie di regole nutrizionali eleggendole al ruolo di linee guida
per la sua specie, la quale - seguendole anno dopo anno per qualche decina di
anni - ha ottenuto come unico risultato quello di iniziare a soffrire di alcune
malattie che, essendo sconosciute in passato, sono state tristemente definite
"malattie del progresso".

Questa premessa serve per spiegare che i protocolli che elencherò di seguito
sono semplicemente alcuni tra i tanti che è possibile creare a partire da questi
presupposti e che essi possono essere individualizzati sulla base delle abitudini
lavorative e sociali e delle preferenze personali di ciascuno, ma l'importante è
ricordarsi di applicare "la regola dell'irregolarità".

I protocolli presentati sono inoltre quelli che più di altri sono stati sottoposti
a verifica sperimentale e quelli da cui discende la maggior parte delle nozioni
scientifiche di cui oggi disponiamo a proposito di quello che gli scienziati
chiamano digiuno intermittente (intermittent fasting).

Alcuni di questi protocolli sono stati adottati e rinominati da diversi autori


che li hanno ri-elaborati trasformandoli in metodi maggiormente strutturati (di
cui esistono manuali o weblogs e intorno ai quali si sono create communities di
sostenitori). Ma veniamo al dunque!

Primo protocollo. Ri-scoprire la fame con il digiuno


di 24 ore
Se volete imparare a riconoscere e a fare i conti con la vera sensazione di
fame e far sì che il vostro corpo riattivi tutti quei meccanismi genetici di tutela
della salute di cui è dotato e di cui parleremo nel quarto capitolo, vi consiglio di
incominciare con lo sperimentare ventiquattro ore di digiuno.

Si tratta di un esperimento; consideriamolo in questo modo. L'obiettivo


consiste nel riuscire a trascorrere ventiquattro ore senza toccare cibo, ovvero
senza introdurre nel corpo alcunché di calorico pur continuando a bere a volontà.

Questo significa che sarà possibile bere caffè, tè, camomilla, tisane, acqua e,
se proprio non riuscirete a farne a meno, dolcificare queste bevande usando
qualche compressa di sostituti ipocalorici dello zucchero, tipo eritritolo,
aspartame o stevia. Le istruzioni sono dunque semplicissime. Niente cibo o
bevande caloriche per ventiquattro ore continuate.

Il modo più semplice per mettere in atto questo esperimento consiste nel
selezionare nella propria agenda una giornata zeppa di impegni, una di quelle in
cui si usa dire: "oggi non avrò neanche il tempo di mangiare un boccone".

Ecco, una volta trovata una giornata del genere, fate un'abbondante colazione
e poi datevi l'obiettivo di non mangiare più nulla fino alla mattina successiva. Se
preferite, potreste anche decidere di iniziare la vostra giornata di digiuno dopo
pranzo (prolungando così il digiuno fino al pranzo del giorno seguente), o dopo
cena.

Non è importante in quale momento della giornata deciderete di iniziare, ciò


che conta è che proseguiate il digiuno fino allo stesso pasto del giorno
successivo. Arriverete in questo modo a totalizzare ventiquattro ore di astensione
dal cibo pur senza rimanere un'intera giornata a pancia vuota.

Dopo che sarete riusciti in questo intento, dimenticatevi di quello che avete
fatto. Evitate cioè di entrare nella mentalità di dover "recuperare il digiuno" nei
pasti successivi; non ve n'è alcun bisogno, non vi ammalerete per il fatto di non
aver mangiato per un giorno, anzi il vostro corpo ve ne sarà grato in quanto gli
avrete dato la possibilità di disintossicarsi un po'.

Per tutta la giornata di digiuno seguite la vostra routine di impegni abituali


(palestra compresa se prevista dalla vostra agenda, purché sia un allenamento
breve e che non duri più di 35/40 minuti), vi aiuterà a non pensare al fatto che
non state mangiando e vi stupirà il constatare come le vostre performances non
ne soffriranno minimamente, né a livello fisico, né mentale. Scoprirete come è
facile dominare la fame, risparmierete tempo, denaro e circa 2000-2500 Calorie
che il vostro corpo compenserà bruciando grassi.

Se di tutti i protocolli consigliati in questo libro l'unico che riusciste a


mettere in atto fosse questo e se foste in grado di farlo diventare un'abitudine
permanente (digiunando non più di due giorni a settimana), associandolo alla
vera dieta mediterranea come descritta più avanti, scoprireste ben presto quanti
incredibili benefici un semplice atto come il digiuno intermittente sia in grado di
procurarvi.

Sia dal punto di vista metabolico (riduzione di colesterolemia, glicemia,


pressione arteriosa, etc.), sia dal punto di vista fisico (perdita di massa grassa,
aumento di energia, etc.), sia dal punto di vista mentale (maggiore lucidità,
maggiore creatività, etc.).

Se pian piano riusciste ad aggiungere a questa abitudine anche un paio di


allenamenti di resistenza ad alta intensità (HIT o HIIT) che prevedano in totale
un massimo di un'ora di palestra a settimana, potreste addirittura aumentare la
vostra aspettativa di vita di circa il 10%. Non è poco per un giorno di digiuno e
un'ora di allenamento a settimana!

Una volta sperimentato il digiuno giornaliero, vi sentirete dei supereroi in


quanto avrete la sensazione di essere riusciti a fare una cosa che i più ritengono
impossibile, ma soprattutto vi sarete definitivamente convinti che la cosa è
fattibile e, a questo punto, i digiuni di durata più breve si sembreranno una
passeggiata.

Consiglio di iniziare ad esplorare il digiuno intermittente con questo


esperimento e, se vi piace l'idea, di proseguirlo per circa un mese proprio per
permettervi di capire che esso può facilmente adattarsi al vostro stile di vita.

Dopo aver provato questo metodo e aver riscontrato che il digiuno non è
affatto una cosa impossibile né invalidante, vi suggerisco in ogni caso di
sperimentare anche una routine di digiuno più breve.

Secondo protocollo. Aumentare la finestra di


digiuno notturno
Questi protocolli sono molto popolari tra gli sportivi, i body-builders, gli
attori, e vengono spesso preferiti al digiuno giornaliero in quanto permettono di
alimentarsi con regolarità tutti i giorni limitandosi ad estendere la durata di quel
momento di fisiologico digiuno che ciascuno di noi mette in atto ogni notte per il
solo fatto di dormire.

Se volete iniziare a sperimentare questa modalità di alimentazione


intermittente, tutto ciò che dovete fare consiste semplicemente nell'allargare la
finestra temporale del digiuno notturno in modo da farla durare un pò più a
lungo.

Quanto? Dalle 16 alle 20 ore al massimo (in quanto se fossero di più si


ricadrebbe nel digiuno giornaliero di cui abbiamo parlato poc'anzi). Come?
Facilissimo: è sufficiente decidere di anticipare la cena e/o posticipare la
colazione (le due cose possono anche essere variamente combinate tra loro).

La colazione, detta anche pasto rompi-digiuno (break-fast in inglese), non


deve necessariamente essere fatta alle sette del mattino. L'essersi abituati in
questo modo non significa affatto che tale regola sia scolpita nella pietra. L'uomo
ha di fatto saltato la colazione o la cena per centinaia di migliaia di anni.

E non è neanche vero che per un individuo adulto la colazione sia il pasto più
importante della giornata. Questo non è mai stato dimostrato da uno studio
scientifico controllato eppure, grazie alla sapiente abilità degli uomini del
marketing delle multinazionali dell'alimentazione, la maggior parte delle persone
è davvero convinta che sia così e trema all'idea di rinunciare alla colazione per
paura degli effetti collaterali più incredibili.

Se questo è il vostro caso, vi consiglio di leggere il terzo capitolo che è


interamente dedicato alla mitologia del digiuno. Ma nel frattempo, se volete
mettere in pratica questo protocollo, potreste partire proprio da qui: posticipando
la colazione. Vi spiego rapidamente il perché.

Durante il sonno, onde far fronte al digiuno notturno, il corpo produce grandi
quantità di glucagone, ormone della crescita (GH) e testosterone, che ordinano ai
tessuti del corpo di riparare i danni della giornata e costringono le cellule
adipose a bruciare parte dei grassi immagazzinati allo scopo di produrre il
glucosio necessario a fornire l'energia per fare questi "lavori di riparazione"
(mantenendo nel frattempo stabile la glicemia) mediante il meccanismo della
gluconeogenesi.

Al momento del risveglio, con l'inizio delle attività diurne, i consumi


energetici aumentano e questo meccanismo può essere ulteriormente stimolato
ritardando la colazione e mantenendo così lo stato metabolico derivante dal
digiuno. E' difficile? Dipende dalle vostre abitudini.

Se siete i classici italiani che appena alzati si fanno un caffè e null'altro, sarà
facilissimo (lo fate già da soli), basterà abolire lo zucchero, o il latte, che mettete
di norma nel caffè e qualsiasi altra cosa siate abituati a consumare insieme al
caffè (frutta e succhi compresi).

Se invece vi siete abituati a fare colazione all'inglese, o all'americana, o


all'italiana, la transizione sarà un po' più complicata in quanto si tratterà di
addestrare il vostro corpo ad aspettarsi il cibo qualche ora più tardi. Qualunque
sia il vostro punto di partenza, cercate di procedere per gradi, il nostro organismo
non ama i cambiamenti brutali.

Un modo per farlo può essere quello di ritardare di un'ora la colazione per i
primi due giorni, poi di posticiparla di due ore per altri due giorni, e così via,
procrastinandola di un'ora ogni due giorni, finché non si sia raggiunta la finestra
temporale desiderata. Il minimo obiettivo consigliato è infatti quello di riuscire a
spostare in avanti l'ora della colazione fino a farla coincidere con il pranzo,
arrivando così a totalizzare circa 16 ore di digiuno.

Lo schema sottostante mostra un esempio di finestra alimentare di otto ore


(in verde nello schema) compresa tra le ore quattordici e le ventuno: i pasti
devono essere consumati all'interno di questa finestra temporale.

Nelle ore restanti (in rosso scuro nello schema) ricordo che è possibile bere
caffè, tè, camomilla, tisane, acqua a volontà, ma non bevande contenenti calorie,
quali latte o succhi di frutta. Attenti anche alle gomme da masticare e alle
caramelle zuccherate.

Qualsiasi alimento che sia in grado di suscitare un risveglio della produzione


di insulina rovinerebbe infatti tutto il lavoro fatto fino a quel momento (che ha lo
scopo di mantenere in funzione il meccanismo metabolico dominato dagli
ormoni della fame) e vi farebbe inoltre venir voglia di ricominciare a mangiare.

Una volta che sarete riusciti a trasformare il pranzo nella vostra nuova
colazione (il che accadrà dopo circa due settimane, quando consumerete il primo
pasto della giornata intorno alle ore tredici), potrete spingervi ancora più in là e
provare a mirare ad un obiettivo più ambizioso: spostare ulteriormente l'ora della
colazione fino a farla coincidere con quella della merenda.
Il vostro nuovo obiettivo sarà quello di consumare il primo pasto della
giornata intorno alle quattro del pomeriggio, in modo da ampliare così la finestra
di digiuno fino ad un massimo di 19 o 20 ore, portando la finestra alimentare a 4
o 5 ore (realizzerete in tal modo un "protocollo 19/5", o un "protocollo 20/4").

Il metodo per arrivarci rimane il medesimo usato precedentemente e consiste


nello spostare ogni due giorni l'orario del pranzo di circa un'ora. Ci vorranno più
o meno altri dieci giorni (e un altro buco nella cintura dei pantaloni), ma alla fine
ci arriverete senza difficoltà e a quel punto potrete fermarvi a guardare indietro
con soddisfazione al percorso fatto.

Se volete capire meglio come alimentarvi quando seguite un protocollo di


questo tipo, leggete l'esempio di menù riportato nella Schema 2 posto alla fine
del quinto capitolo.

Arrivati a questo punto, potrete complimentarvi con voi stessi, ne avrete tutte
le ragioni: con questo protocollo avrete infatti re-imparato ad alimentarvi come
facevano i vostri avi o, se preferite, come fanno gli animali selvatici e le ultime
tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste sul pianeta.

E potrete anche provare a mescolare questo tipo di protocolli giocando con la


durata delle finestre di digiuno e soprattutto reintroducendo uno o due giorni alla
settimana che non prevedano alcun tipo di restrizione dietetica. Quest'ultima
regola è infatti molto importante per la riuscita del programma perchè ricorda al
corpo che non c'è alcuna carestia in atto e che pertanto non è necessario
diminuire la produzione di ormoni tiroidei.
Una volta raggiunto questo traguardo, sarete in grado di valutare i risultati
ottenuti e di decidere se siate intenzionati a continuare. In caso affermativo,
potrete facilemente adattare questo protocollo al vostro stile di vita ed ai vostri
scopi.

Come dimostrano i risultati della ricerche citate nel terzo e nel quarto
capitolo, arrivati a questo punto saranno trascorsi circa due mesi dall'inizio degli
esperimenti ed è molto probabile che avreta visto regredire i segni e i sintomi di
qualsiasi sindrome metabolica non complicata.

Inoltre, miglioreranno le vostre facoltà cognitive, aumenterà la vostra massa


magra, aumenterà la vostra energia fisica e sessuale e, qualora decideste di
trasformare questo modello di alimentazione in abitudine, potreste addirittura
aspettarvi un aumento fino al 30% dell'aspettativa di vita stimata, questo è infatti
ciò che è emerso dagli esperimenti di questi metodi con animali delle specie più
diverse, dai ratti agli scimpanzè.

So che sembra incredibile, ma questo è esattamente ciò che ci dimostrano i


più recenti e rigorosi studi sulla biologia dell'invecchiamento (troverete maggiori
informazioni su questo argomento nel quarto capitolo).

Terzo protocollo. Digiunare a giorni alterni


Dopo aver testato i primi due metodi, può essere utile conoscere anche la
tecnica del digiuno a giorni alterni (abbreviata in ADF o alternate day fasting, in
lingua inglese). Si tratta di uno dei protocolli più noti ai ricercatori in quanto è
stato uno dei primi ad essere estesamente testato sui roditori e dopo questi
direttamente sull'uomo.

Se andate a vedere i classici studi fatti da Mattson e collaboratori sui topi,


vedrete che il protocollo usato con questi animaletti è molto semplice: si mangia
ciò che si vuole o si digiuna; a giorni alterni, appunto.
Ma aspettate a spaventarvi! E' chiaro che l'uomo appartiene ad una specie
diversa dal topo e sarebbe assurdo usare lo stesso schema alimentare su razze
tanto differenti. L'uomo tende ad attribuire al cibo una simbologia psicologica
complessa e a caricarlo di significati tali per cui il cibo viene spesso usato come
ansiolitico, antidepressivo, antinoia, etc.

Abbiamo già discusso in precedenza i legami che esistono tra l'assunzione di


cibo e i circuiti del piacere nel cervello umano. Se un umano tentasse di usare un
protocollo del genere, l'effetto più probabile che ne ricaverebbe sarebbe a mio
parere lo sviluppo di un qualche disturbo alimentare.

Questo protocollo è stato pertanto modificato per adattarlo alla fisiologia


dell'essere umano, ma il suo concetto di base è rimasto fondamentalmente lo
stesso e consiste nel mangiare normalmente in alcuni giorni della settimana e nel
restringere l'apporto calorico in altri, alternando questi giorni tra loro in modo
(badate bene!) irregolare.

Si è visto infatti che consumare una certa quantità di cibo anche nelle
giornate cosidette "di digiuno" permette di ottenere tutti i benefici di questo tipo
di protocollo senza subire alcuno dei suoi potenziali effetti negativi anzi, diversi
studi dimostrano che così adattato è in grado di provocare una quantità di effetti
benefici sulla salute.

A rigor di termini non si dovrebbe parlare in questo caso di digiuno


intermittente quanto piuttosto di restrizione calorica intermittente ma, dato che
gli autori anglosassoni considerano quest'ultima una semplice variante del
digiuno, mi adatterò anch'io a questa convenzione linguistica.

Come si fa a mettere in pratica queste indicazioni? E' molto semplice: nei


giorni in cui è permesso alimentarsi normalmente si può mangiare a sazietà
(purché ci si attenga alle regole della dieta mediterranea descritte più avanti),
mentre nei giorni in cui è prevista la restrizione calorica si consuma un solo
pasto giornaliero che preveda un apporto calorico medio di 500-600 calorie (per
capirci un risotto, o una fiorentina con verdure grigliate, o un piatto di spezzatino
con piselli, o un'insalata mista con formaggio, eventualmente accompagnati da
un mezzo bicchiere di vino).

Il vantaggio di questo tipo di protocollo è ovvio: la libertà di poter mangiare


quanto si vuole nei giorni on e il fatto di non doversi privare del tutto del cibo
nei giorni off. E' un protocollo molto facile da mettere in atto; io consiglio infatti
di introdurre un giorno di restrizione calorica ogni settimana per tre settimane, in
modo da arrivare nel giro di un mese alla strutturazione del protocollo completo.

Questo protocollo, proprio come gli altri due, può essere sottoposto ad una
quantità di variazioni allo scopo di adattarlo alle proprie necessità esistenziali e,
sotto la supervisione di uno specialista, può addirittura essere mescolato al
secondo. Oppure può essere modificato sostituendo talora alla restrizione
calorica una restrizione nutrizionale (introducendo magari alcune giornate di
alimentazione iperproteica, o di juice fasting, etc.).

Le parole d'ordine sono soltanto due: flessibilità e pazienza. Raccomando a


questo proposito di non restringere l'apporto calorico al di sotto dei limiti
suggeriti nella speranza di rendere il protocollo più efficace, o allo scopo di
ottenere risultati più rapidi.

L'unico risultato che ne ottereste sarebbe infatti quello di trasformare un


ottimo protocollo alimentare in una dieta crash dalla quale otterreste perdita di
massa magra, senso di debolezza muscolare, sonnolenza, abbassamento delle
difese immunitarie, sbalzi di umore.

Questi sono tutti segni di stress eccessivo; quando si verificano vuol dire che
state correndo troppo, o che non mangiate abbastanza, e questo è un grave
errore. E' sufficiente aver pazienza, non ossessionarsi nel tentativo di fare tutto in
fretta e alla perfezione, ma ascoltare il proprio corpo.

Non dimenticate inoltre che, qualsiasi protocollo decidiate di seguire, ogni


due o tre settimane dovrete sempre prevedere delle giornate in cui mangerete
tutto ciò che vogliate, senza farvi troppi problemi. Questo garantisce oltre
all'efficacia anche la sostenibilità di questo tipo di protocolli.

Quarto protocollo. Il juice-fasting


Molti di voi avranno sicuramente già sentito parlare di quello che gli
anglosassoni chiamano juice-fasting, un termine oggi molto di moda, soprattutto
sui news-magazines femminili.

Si tratta di un digiuno modificato che viene di solito prescritto per tre, sette o
quindici giorni (a seconda degli obiettivi e della situazione metabolica di base
del soggetto) nel corso del quale è permesso alimentarsi solo con succhi e
centrifugati freschi di verdura e frutta di provenienza biologica, mentre è vietata
l'assunzione di cibi solidi (anche se vegetali).

Si tratta (come nel caso del digiuno in genere) di una pratica controversa che
vanta sia estimatori che detrattori, sulla quale non esistono studi scientifici
controllati. Nel primo capitolo - se ricordate - abbiamo parlato del juice-fasting
che viene utilizzato nella seconda fase del programma di Lisle e Goldhamer alla
True North Clinic e abbiamo detto che attualmente è in corso uno studio di
efficacia del protocollo True North ad opera dell'équipe del Prof. Colin
Campbell.

Nella mia esperienza il juice-fasting di durata settimanale funziona


soprattutto come strategia di reset del metabolismo per persone molto intossicate
(a seguito di diete con ricorso a terapie farmacologiche e/o ormonali) o che
abbiano perso il controllo del proprio peso corporeo a seguito di diete yo-yo.
Dato che questo tipo di semi-digiuno utilizza esclusivamente prodotti vegetali
freschi e di provenienza biologica, è per definizione ricco di acqua, minerali e
vitamine, e povero di fibre (in quanto si usano spremute e centrifugati, non
frullati).

Il juice-fasting, pur non essendo un digiuno in senso letterale, è un ottimo


metodo per ridurre la quota di grasso bianco accumulato nell'organo adiposo e di
conseguenza per espellere i tossici in esso contenuti, oltre che per disassuefarsi
dall'uso di zucchero e caffè.

Proprio a causa di questa mobilizzazione di sostanze tossiche che possono


invadere il circolo sanguigno nei primi giorni di terapia, questo tipo di semi-
digiuno, quando protratto per più giorni, deve sempre essere messo in atto sotto
stretto controllo medico, e non può essere improvvisato ma - fatte salve queste
cautele - è capace di grandi benefici salutari.

Quando si decide di intraprendere un juice-fasting per più di ventiquattr'ore,


bisogna poi considerare anche le possibili interazioni di questo con eventuali
terapie farmacologiche precedentemente in atto.

Diverso è il discorso se invece si decide di inframmezzare una giornata di


questo tipo all'interno di uno dei tanti protocolli di digiuno intermittente finora
descritti, cosa questa assolutamente possibile e completamente scevra da rischi.
Come farlo? Il segreto consiste nell'inserire una giornata di juice-fasting in uno
qualsiasi dei protocolli precedentemente descritti (magari nel protocollo ADF
descritto pocanzi).

Nella giornata dedicata al juice-fasting, appena alzati, bisogna bere il succo


di mezzo limone spremuto in 250 ml. di acqua tiepida. Dopo di che, è necessario
assumere (in media ogni due ore) un centrifugato ottenuto da frutta e verdura di
stagione, fresche e di provenienza biologica (le ricette si trovano facilmente in
rete). La quantità è libera e può essere addirittura inframmezzata dall'assunzione
di una certa quota di tisane detossificanti (o lassative, se ritenuto necessario) o
più semplicemente di acqua.

Come si vede dunque, il fatto di introdurre periodicamente una o due


giornate di juice-fasting in un protocollo di digiuno intermittente costituisce un
metodo semplice e salutare per incrementare gli effetti ormetici del digiuno.

Cosa mangiare
Avrete notato come fino ad ora io non abbia fatto alcuna menzione al tipo di
cibi che è possibile consumare durante i pasti che seguono la fine della fase di
digiuno. Le regole da seguirsi sono infatti molto semplici e hanno il solo scopo
di garantire un'alimentazione equilibrata.

Per il digiuno di 24 ore ho già suggerito di comportarsi come se nulla fosse


successo e di ricominciare a mangiare come al solito. In aggiunta a questo,
quando si utilizza questa strategia nutrizionale, suggeririsco solitamente di
iniziare il primo pasto successivo al digiuno con una generosa porzione di frutta
e/o verdura di stagione (un ottimo modo per iniziare a riempirsi lo stomaco con
qualcosa di salutare) cui far seguire tutti gli altri cibi.

Consiglio di scegliere per quanto possibile cereali integrali al posto di quelli


raffinati e di abituarsi ad introdurre abitualmente in ogni pasto (colazione
compresa) un'ulteriore porzione di frutta o di vegetali cotti o crudi conditi con
olio extravergine di oliva, cui aggiungere un cucchiaio di semi di lino triturati (in
quanto ricchi di acidi grassi Omega-3).

Consiglio infine di abolire tutti i prodotti che contengono grassi vegetali


idrogenati e di limitare il più possibile il consumo di prodotti dolcificati con
zucchero, fruttosio e sciroppo di glucosio e fruttosio, in quanto sono ampiamente
dimostrati i danni che questi cibi creano a livello metabolico.

A coloro che invece seguono il digiuno di durata più breve e pertanto si


alimentano solo in alcune ore del giorno raccomando solo di non consumare cibi
che contengano alimenti ad elevato indice glicemico (pane bianco, pasta, patate,
riso bianco, dolci, etc.) nel primo pasto successivo al digiuno.

L'unica eccezione a questa regola è il caso in cui il pasto rompi-digiuno sia


conseguente ad un allenamento, o ad un'attività fisica di elevata intensità che
abbia svuotato le riserve di glicogeno muscolare. In questo caso, e soltanto in
questo, decade il vincolo di limitare il consumo di carboidrati ad elevato indice
glicemico nel primo pasto della giornata.

Per quanto riguarda la composizione dei pasti successivi, o per quanto


riguarda la composizione dei pasti di coloro che seguono il terzo protocollo
(quello cioè che prevede la restrizione calorica intermittente), consiglio di
attenersi alle linee guida della dieta mediterranea così come suggerite dalla
Fundaciòn Dieta Mediterrànea, di preferire cioè cibi ad alta densità nutrizionale
piuttosto che cibi ad alta densità calorica, assicurandosi di assumere adeguate
quantità di frutta e verdura di stagione, ove possibile, di provenienza biologica.

Ma, ripeto, in questo caso i vincoli sono minori rispetto a quelli del
protocollo del giorno di digiuno settimanale. La regola di limitare il consumo di
zuccheri e di abolire il consumo di alimenti contenenti grassi vegetali idrogenati
rimane valida, ma per il solo motivo che questi alimenti causano stati
infiammatori e alterazioni cellulari che predispongono a diabete e malattie
cardiovascolari.

Un'ultima raccomandazione per tutti: non iniziate mai il pasto successivo al


digiuno con bevande alcooliche. L'alcool assunto immediatamente dopo il
digiuno può inibire il metabolismo epatico e causare una brusca caduta dei livelli
glicemici. Se volete evitare questo sgradevole effetto, mangiate sempre qualcosa
di solido prima di assumere bevande alcoliche dopo il digiuno.
Il carrello della spesa della dieta mediterranea
Si fa presto a dire Dieta Mediterranea, ma come si fa nella pratica a mangiare
mediterraneo? In altre parole - digiuni o restrizioni caloriche a parte - cosa
bisogna mettere nel carrello della spesa per essere davvero sicuri di alimentarsi
secondo i dettami della dieta più antica del pianeta? Il modo più semplice per
rispondere a questa domanda è quello di rifarsi alle linee guida della Fundaciòn
Dieta Mediterrànea che nel 2010 ha pubblicato la piramide alimentare
mediterranea.

Questa piramide, alla cui definizione ha collaborato anche la facoltà di


medicina dell'Università Politecnica delle Marche di Ancona - dove io stesso
faccio ricerca - rappresenta attualmente l'unica vera guida a questo stile di
alimentazione.

Ma per essere ancora più chiaro cercherò di tradurre questa immagine in una
lista della spesa che possa essere copiata, o trascritta, ed usata tutti giorni.

Questa è dunque una lista orientativa di ciò che il carrello della spesa dovrà
contenere, una lista che poi andrà adeguata ovviamente ai gusti e alle preferenze
individuali, privilegiando, ove possibile, alimenti di provenienza locale e
biologica.
LISTA DELLA SPESA MEDITERRANEA

Carne bianca (meglio se proveniente da pollame cresciuto in libertà)


Cacciagione
Pesce (meglio se di provenienza locale e non di allevamento)
Carne rossa di manzo, vitello, cavallo, maiale, agnello, coniglio (qualsiasi
taglio, non importa quanto magro, meglio se di provenienza biologica)
Uova fresche (se possibile prodotte da galline cresciute in libertà)
Formaggio (meglio se a basso contenuto di lattosio, tipo Feta o Parmigiano
36 mesi oppure ad alto contenuto proteico tipo ricotta fresca)
Bresaola, prosciutto crudo, coppiette di Ariccia, sfilacci di cavallo, salame
(meglio se prodotti in norcinerie locali senza aggiunta di zuccheri)
Tonno, sgombro, pesce-spada, merluzzo, pesce azzurro (anche sotto sale o
sott'olio, meglio se prodotti da cooperative di pescatori locali con metodi
tradizionali)
Latte (meglio se di capra, o comunque proveniente da mucche allevate in
fattorie biologiche)
Yogurt (o Kefìr) al naturale
Frutta di stagione (meglio le varietà selvatiche di provenienza locale o
regionale)
Verdura di stagione di colori diversi (se possibile di provenienza locale o
regionale)
Aglio, cipolla, salvia, rosmarino, origano, timo, maggiorana, peperoncini
piccanti
Farina di semola di grano duro o farine integrali di segale, avena, orzo,
farro
Riso integrale
Pane e pasta integrali
Sale marino integrale
Olive
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, piselli)
Noci, nocciole, mandorle, anacardi
Frutta secca al naturale (meglio se preparata mediante essiccazione
domestica)
Olio extravergine di oliva
Semi di lino, papavero, girasole, zucca, pinoli
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di mele biologiche, aceto balsamico
Tè verde (oppure puh-erh oppure oolong)
Preparati per tisane (da erbe di provenienza biologica)
Vino (meglio se rosso e non di tipo dolce)
Acqua naturale

Con questi ingredienti è infatti possibile preparare la quasi totalità dei piatti
della cucina tradizionale mediterranea. L'unica aggiunta che farei a questa lista
sarebbero un pò di frutta e verdure latto-fermentate (insalatini, crauti, olive,
mele, cipolle, etc.), per via del loro salutare contenuto in batteri probiotici che
vanno ad arricchire il microbioma intestinale (si veda in appendice per maggiori
dettagli in merito).

Qualcuno tra i lettori potrebbe chiedersi: perché in questa lista non sono
presenti alimenti industriali confezionati? La risposta è che quasi tutti gli
alimenti industriali contengono una quantità di coloranti, conservanti,
antiossidanti, etc. sulla cui innocuità a lungo termine nessuno è in grado di
pronunciarsi con sicurezza.

In molti casi si tratta di ingredienti francamente pericolosi (quali ad esempio


i grassi vegetali idrogenati), o che possono indurre dipendenze alimentari e
alterazioni metaboliche (come lo sciroppo di glucosio e fruttosio).

Se vi piacciono torte e biscotti, dunque, meglio comprarsi un bel libro di


ricette (o cercare un sito internet) ed imparare come farli da soli utilizzando
ingredienti freschi e naturali, magari coinvolgendo anche i bambini allo scopo di
insegnare loro che i cibi più sani sono quelli fatti in casa. Come dolcificante
consiglio di usare miele non raffinato oppure per persone con diabete o
intolleranze glicemiche, dolcificanti quali stevia, aspartame o erithritolo (un
polialcool estratto dalla frutta che non contiene calorie e ha un indice glicemico
pari a zero).

E' senza dubbio vero che si impiega più tempo a prepararli che non a
comprarli pre-confezionati, ma questo è uno dei motivi per cui mangiare slow-
food anziché fast-food fa ingrassare di meno: perché il cibo non è già pronto per
il consumo e perché contiene ingredienti di migliore qualità nutrizionale e
minore densità calorica.

Se a queste regole nutrizionali aggiungerete la pratica dei digiuni


intermittenti sarete certi di aver recuperato pienamente il potenziale salutare
della dieta mediterranea originaria.

Quanto mangiare
Parliamo ora delle quantità di cibo che è opportuno consumare nel corso di
questi protocolli di digiuno intermittente. Anche per quanto riguarda questo
argomento, con l'unica eccezione delle giornate di restrizione calorica previste
dal terzo protocollo, non vi sono regole eccessivamente rigide da seguire; vi è
però qualche differenza tra i diversi tipi di schemi nutrizionali proposti.

Come regola generale valida per tutti, si ricordi che, il fatto di limitare la
quantità di carboidrati assunti in un pasto ricco di proteine, permette di mangiare
quantità maggiori di cibo senza eccessivi imbarazzi digestivi e senza grandi
rischi per la linea (per motivi riferibili alla chimica della digestione degli
alimenti).

Premesso questo, chiunque provi uno qualsiasi di questi protocolli di digiuno


intermittente troverà da sé la quantità giusta di cibo da assumere. Mi spiego
meglio. Abbiamo visto come, il solo fatto di sperimentare una qualche forma di
digiuno, costringa le persone a fare i conti con la cosiddetta sensazione di fame.

Potrà sembrarvi incredibile, ma la quasi totalità dei pazienti che hanno


utilizzato questi protocolli mi ha riferito un calo della percezione della
sensazione di fame unita ad un'affinata percezione della sazietà.

Se consideriamo che molti tra questi erano affetti da un disturbo da


alimentazione incontrollata (BED) o da altri disturbi atipici del comportamento
alimentare, tale riscontro è ancora più suggestivo. Possiamo pertanto concludere
che questo modo di alimentarsi tende a restituire alle persone la giusta
percezione del senso di fame e di sazietà.

Del resto, questo stile alimentare è in tutto e per tutto simile a quello degli
animali selvatici, i quali quando mangiano seguono come unica regola il
raggiungimento di uno stato di sazietà e riescono a far questo senza soffrire di
obesità né di alcuna delle patologie correlate agli abusi alimentari.

Lo stesso accade agli umani quando decidono di seguire un regime


alimentare che recupera le abitudini originarie e che stimola la riattivazione di
geni a lungo sopiti. E' il motivo per cui sto attualmente sperimentando questo
tipo di protocolli con pazienti obesi affetti da BED (disturbo da alimentazione
incontrollata).

Come scegliere un protocollo


Le tre tipologie di digiuno intermittente proposte garantiscono benefici
verificabili i quali durano finché si segue questo schema. Come si è visto, non
serve contare le calorie (se non a giorni alterni nel caso del terzo protocollo), né
pesare gli alimenti, o evitare certi cibi (fatte salve pochissime eccezioni).

I benefici di questi approcci nutrizionali si basano semplicemente sul fatto


che essi scatenano una "tempesta metabolica perfetta" mirante a bruciare i grassi
in eccesso, aumentare le difese immunitarie, riparare i tessuti danneggiati e
mettere l'organismo in grado di affrontare la giornata con la massima efficienza
possibile.

Si tratta di protocolli facili da mettere in pratica. Tutto ciò che si deve fare
consiste nel dividere in maniera consapevole i momenti di digiuno da quelli di
alimentazione nel modo più regolare possibile. Ma qual è tra i modelli proposti il
migliore? Quale é il più efficace?

Senza dubbio, quello che riuscirete ad utilizzare più spesso con irregolare
regolarità, un fatto questo che dipende esclusivamente da motivazioni personali
e di opportunità, dall'organizzazione della giornata lavorativa, dalle attività
sociali e dallo stile di vita di ciascuno.

Qualcuno poi potrebbe essere tentato di chiedermi quale sia il protocollo che
io stesso uso. Credo di avere già risposto a questa domanda parlando delle mie
preferenze per l'irregolarità e di come io ritenga che la nostra dieta dovrebbe
cercare di mimare la nutrizione originaria della specie umana.

Per questo motivo il metodo che io stesso seguo attualmente e che


raccomando come protocollo definitivo ideale (fatte salve situazioni particolari)
consiste in una miscela casuale e perennemente variabile (di settimana in
settimana e di mese in mese) di tutti i protocolli descritti.
Sulla base degli impegni di lavoro, delle occasioni sociali, della reperibilità
dei propri cibi preferiti, degli spostamenti, delle sensazioni di fame e sazietà,
delle proprie abitudini, e della stagione (ricordate che bisognerebbe mangiare di
più in estate ed astenersi maggiormente dal cibo in inverno), vi consiglio
pertanto di applicare uno schema misto.

Io alterno questi protocolli tra loro a seconda del periodo dell'anno


integrandoli al modello alimentare che ho descritto in "Pane Al Pane E Vino Al
Vino" (la modalità di integrazione è spiegata nel quinto capitolo). In ogni caso,
non mi faccio problemi nel prendermi un giorno libero da ogni regola ogni 7-10
giorni.

Queste scelte nascono però da una preferenza assolutamente personale. Molti


miei pazienti preferiscono invece inframmezzare un giorno (o talora due) di
digiuno nel corso della settimana, per approfittare di giornate con orari di lavoro,
o di viaggio, particolarmente intensi.

Agli atleti che necessitano di perdere peso consiglio di solito il mio stesso
protocollo con l'avvertimento di misurare preventivamente le necessità caloriche
e proteiche in modo da non rischiare di mangiare troppo poco rispetto alle loro
necessità.

Ai pazienti gravemente obesi consiglio spesso di iniziare con il terzo


protocollo, che permette loro di "non sentirsi a dieta". Agli sportivi amatoriali e a
tutti coloro che cercano la massima definizione corporea associata alla migliore
efficienza fisica consiglio invece di partire con il primo protocollo.

Agli iper-tecno-logici consiglio invece di dotarsi di una App da me


sviluppata insieme all' Ing. Filippo Pagani, che ogni giorno suggerisce una
diversa strategia di digiuno intermittente associata ad uno specifico programma
di attività fisica. A tutti raccomando comunque e sempre la massima flessibilità e
variabilità dei protocolli, vero segreto per la riuscita di qualsiasi strategia
alimentare.

Se si è capaci di essere flessibili, una volta trovato il proprio ritmo, non è


difficile pensare di proseguire con questo tipo di alimentazione per il resto della
vita. Il rapporto costi-benefici è tutto a favore di questi ultimi e lo dico in senso
letterale!

Se provate a calcolare tutti i risparmi derivanti dall'abolire un paio di pasti, o


spuntini, dalle vostre abitudini alimentari quotidiane, scoprirete altri due utili
vantaggi di questo modo di mangiare. Il primo è che esso comporta un sensibile
risparmio di tempo. Per la precisione, abolendo la colazione e un altro pasto si
recupera come minimo un'ora al giorno, tempo questo che può essere
piacevolmente dedicato ai propri interessi.

Il secondo è che mangiare meno comporta un certo risparmio di denaro. Per


la precisione, abolendo la colazione e un altro pasto si risparmiano come minimo
dai dieci ai venti euro al giorno. Se moltiplichiamo questi numeri per trenta
vediamo che digiunare in maniera intermittente consente di risparmiare dai 200
ai 500 euro al mese (a seconda delle abitudini di spesa e dei gusti di ciascuno).

Non sono vantaggi secondari. La risposta alla domanda iniziale resta


pertanto soggettiva. Dopo aver provato le diverse routine proposte, ciascuno sarà
libero di scegliere il metodo che è in grado di seguire meglio e che meglio si
adatta al suo modo di vivere e alle sue necessità. L'importante è ricordarsi di
variare, essere irregolari, immaginando di essere dei cacciatori-raccoglitori
anche se si vive nel ventunesimo secolo.

Non c'è peggior errore che scegliere un protocollo e ripeterlo


pedissequamente per anni senza variarlo mai (come vedo spesso fare da molte
persone che ritengono di sapere tutto sul digiuno intermittente). Ricordate:
intermittenza e irregolarità sono due fattori che devono andare a braccetto!

Il punto sull'attività fisica


E' dimostrato che gli effetti salutari che si ottengono grazie al digiuno
intermittente possono essere ulteriormente incrementati da un'attività fisica di
elevata intensità. Molti dei geni e delle vie metaboliche che vengono stimolate
dal digiuno vengono infatti favorite nel contempo anche dallo sforzo fisico
intenso e di breve durata.
L'attività fisica porta inoltre con sé una serie di benefici non trascurabili che
tutti ben conosciamo. Essa favorisce infatti un aumento della capacità
respiratoria, della forza muscolare e dell'efficacia della contrazione cardiaca, che
conferiscono al corpo un'aumentata resistenza agli stress fisici in genere.

Tutto questo viene percepito soggettivamente come un maggiore senso di


benessere e di vitalità che ben si integra con i molti altri benefici derivanti dal
digiuno intermittente. E' stato inoltre dimostrato che la morbilità e la mortalità
sono inversamente proporzionali al livello di forza fisica di un individuo.

Se vogliamo riportare in funzione alcuni dei geni più antichi del nostro
corredo genetico allo scopo di facilitare l'espressione di queste caratteristiche
fisiche, dobbiamo mettere in atto una tipologia di sforzo fisico che riproduca
l'attività che era tipica di un Cro-Magnon, un nostro antenato vissuto circa
28mila anni or sono.

Questi era infatti portatore di un corredo genetico molto simile al nostro che
gli conferiva una eccezionale forza e una grande prestanza fisica, entrambe
testimoniate dai suoi resti scheletrici rinvenuti dagli archeologi. Come è
possibile raggiungere questo obiettivo?

Posso cercare di spiegarlo in poche parole. Imparate ad allenarvi molto


intensamente ma per brevi periodi di tempo utilizzando gli attrezzi e le risorse di
cui disponete. Allenatevi sempre a digiuno, anche senza andare in palestra.

Cercate di dedicare più tempo ad attività fisiche giocose, che siano fatte per
il piacere di provare certe sensazioni piuttosto che con lo scopo di bruciare
calorie. Al termine di ciascuna di queste attività godetevi un meritato riposo,
anche solo per una manciata di minuti. E tutte le volte che potete muovetevi a
piedi o in bicicletta anziché usare veicoli a motore.

Tutta un'altra cosa che il correre per ore su un tapìs roulant nel chiuso di una
palestra. O sfinirsi con interminabili sessioni di sollevamento pesi. O passare ore
immersi nell'acqua tiepida a fare esercizi di acqua-gym al ritmo di una musica
assordante.

Un corpo atleticamente perfetto può essere costruito allenandosi


semplicemente con le resistenze offerte dal proprio peso corporeo e dagli oggetti
che ci circondano nella vita di tutti i giorni. Del resto è così che si tenevano in
forma i nostri antenati quando non esistevano palestre né fitness clubs.
Se siete dei principianti, non siete sicuri di aver capito bene, o avete
comunque bisogno di una guida per partire con il piede giusto, posso
consigliarvi due programmi di allenamento davvero facili.

Il primo è opera di un personal trainer canadese molto competente, Mike


O'Donnell, e può essere acquistato presso il suo sito internet. O'Donnel, che si fa
chiamare Two-Meals Mike, deve il suo soprannome al fatto che da anni si
alimenta utilizzando il digiuno intermittente. Dunque una garanzia di
compatibilità con quanto esposto in questo libro.

Il secondo programma che vi consiglio è invece opera di Mark Lauren, un


ex-istruttore dei Navy SEALS dell'esercito statunitense, la cui specialità
consisteva nel portare una recluta da zero al livello di completa operatività fisica
in nove settimane di addestramento.

Lauren ha scritto un libro in cui illustra ben 125 diversi esercizi che è
possibile eseguire senza ricorrere ad alcun tipo di attrezzo ma utilizzando
soltanto la macchina-corpo. Dal punto di vista nutrizionale egli non segue il
digiuno intermittente ma propone piuttosto un'alimentazione ad introito
controllato di carboidrati quale quella che io stesso alterno al digiuno
intermittente. Anche in questo caso si tratta dunque di un protocollo
assolutamente compatibile con quelli presentati in questo libro.

Se volete liberarvi una volta per tutte dalla schiavitù della palestra (e dai
costi economici che questa comporta), scegliete uno di questi due programmi e
non ve ne pentirete. Trascorse le prime due settimane di adattamento al nuovo
regime alimentare, abituatevi ad allenarvi a digiuno e fate in modo di consumare
un pasto ricco di carboidrati (anche ad elevato indice glicemico) dopo
l'allenamento; in questo modo la stimolazione anabolica sarà ancora più efficace.

Se proprio non riuscite ad immaginare di potervi allenare con successo fuori


da una palestra, o se per allenarvi vi serve lo stimolo psicologico derivante dal
sollevare pesi in compagnia, vi consiglio in alternativa il programma da dodici
minuti a settimana proposto da Douglas McGuff e John Little.

Il Big Five Workout (questo è il nome del loro programma) è il mio


allenamento preferito quando decido di andare in palestra per lavorare
sull'aumento della forza fisica utilizzando soltanto macchine (senza fare uso cioè
di pesi liberi e bilancieri).
Tutti questi protocolli, con poche semplici modifiche spiegate dagli autori,
sono adatti anche a donne e ad anziani e rappresentano attualmente i più efficaci
metodi di condizionamento fisico esistenti. Essi generano uno stress acuto ed
intermittente il quale, agendo mediante un meccanismo ormetico del tutto simile
a quello del digiuno intermittente (spiegato nel quarto capitolo e in appendice),
stimola un importante rafforzamento dell'intero corpo.

A seconda del tipo di programma scelto, si spenderanno in media sessanta


minuti a settimana in allenamenti ma i benefici, evidenti già dopo poche
settimane, saranno sorprendenti.

Il punto sui supplementi alimentari


Una alimentazione variata, ricca di frutta e verdura di stagione di
provenienza biologica e che prediliga cereali integrali - quale quella
raccomandata dalla dieta mediterranea - dovrebbe essere in grado di fornire al
corpo tutti i macro ed i micro nutrienti necessari al suo funzionamento ottimale.

Ciò nonostante, vi sono alcune riflessioni che vorrei condividere con voi. Da
molti anni ormai i metodi di sfruttamento intensivo delle coltivazioni hanno
impoverito i terreni di molti dei minerali che vi erano in origine contenuti e che
vi vengono poi reintrodotti esclusivamente mediante concimi chimici derivati
dal petrolio.

La maggior parte degli animali (bovini, suini, ovini, pollame e pesci) viene
ormai allevata facendo ricorso a mangimi industriali derivanti da soia e mais
transgenici. In aggiunta a ciò, ai bovini vengono somministrate regolarmente
massicce dosi di antibiotici per curare le infezioni che l'ipernutrizione a base di
mais causa al loro apparato digerente. E allo scopo di favorirne la massima
crescita vengono spesso usati ormoni di diverso tipo.

Anche nel caso di animali allevati a fieno e cresciuti sui prati la situazione
non è ottimale in quanto l'impoverimento dei terreni provoca uno snaturamento
delle caratteristiche nutrizionali delle piante che vi crescono.

La principale conseguenza che deriva dall'effetto combinato di questi fattori


è il progressivo sbilanciamento della nostra dieta per quanto riguarda diversi
micronutrienti. Il primo di questi è relativo all'alterazione del rapporto tra acidi
grassi Omega-3 e acidi grassi Omega-6.
Questo rapporto, che un tempo era compreso tra 1/1 e 1/3, ha raggiunto
attualmente valori di 1/15 o 1/20 e ciò causa un'alterazione
nell'approvvigionamento di acidi grassi essenziali che sono necessari per la
costruzione delle pareti cellulari di tutti i tessuti del corpo. Per ripristinare questo
rapporto bisognerebbe alimentarsi regolarmente con carni e pesci non
provenienti da allevamento e con abbondanza di verdure biologiche, semi di
lino, etc.

Un tipo di alimentazione costoso e di difficile sostenibilità, almeno stando


all'attuale situazione del nostro paese. Consiglio pertanto di assumere con
regolarità ad ogni pasto un supplemento di acidi grassi Omega-3 sotto forma di
olio di lino, o di gelatine di olio di pesce.

Un altro sbilanciamento nutrizionale che causa gravi alterazioni nel nostro


organismo è la progressiva modifica del rapporto tra l'assunzione di calcio e di
magnesio. Con il passare degli anni ed il modificarsi dei costumi alimentari,
oltre che dei prodotti disponibili sul mercato, le quantità di magnesio assunte
sono andate progressivamente diminuendo fino al punto che attualmente la
maggior parte delle persone che vive nei paesi industrializzati presenta un
cronico deficit di questo minerale.

Il magnesio però è un elemento critico nel funzionamento di molti cicli


metabolici del corpo umano. Esso è infatti il principale limitatore dell'efficienza
delle pompe ioniche mediante le quali le cellule utilizzano il sodio, il calcio, il
potassio, lo zinco e il cloro.

Una deficienza di magnesio causa disturbi nella trasmissione degli impulsi


elettrici da cellula a cellula che si manifesta con diversi sintomi, quali debolezza
(la c.d. sindrome da fatica cronica), crampi, tremori e fascicolazioni muscolari,
disturbi cardiaci e nervosi. Per questo motivo il magnesio è ritenuto un elemento
fondamentale nella risposta dell'organismo allo stress.

Inoltre esso è fondamentale nel metabolismo del calcio. In sua assenza, il


calcio introdotto con la dieta non può essere trasportato efficacemente nel sangue
né fissato nelle ossa, ma tende piuttosto a precipitare formando calcificazioni
ovunque trovi stati infiammatori in corso: nei vasi sanguigni, nei tendini, nei reni
e nella cistifellea (dove dà origine a calcoli).

Infine il magnesio è implicato nel metabolismo degli acidi grassi, e concorre


al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Dato che dosare il
magnesio (contenuto essenzialmente all'interno delle cellule e non nel sangue) è
un'operazione difficile e costosa, il metodo più pratico per risolvere questo
problema consiste nell'assumere con regolarità un supplemento che lo contenga.

Un modo può essere quello di ingerire un sale di magnesio quale il magnesio


citrato o il magnesio malato (prodotti che però possono indurre diarrea in
persone particolarmente sensibili). Un altro modo è quello di farsi preparare in
farmacia una soluzione acquosa di magnesio cloruro al 33% e di spruzzarsene
ogni giorno una decina di puff sulla pelle dopo la doccia, lasciandoselo asciugare
addosso.

L'altra deficienza che più spesso riscontro tra i miei pazienti è la carenza di
vitamina D. Vi spiego il perchè. La vitamina D - o meglio le diverse forme della
vitamina D - sono contenute principalmente nel tuorlo d'uovo, nel burro, nel
grasso di pesce, nel fegato, nel grasso di pollo e anatra; tutti alimenti che negli
ultimi vent'anni sono stati demonizzati come non salutari. E questo ha portato ad
una progressiva diminuzione nell' assunzione di vitamina D.

E' vero che il corpo è in grado di produrla quando la cute è esposta al sole,
ma certo non bastano due settimane di vacanza per recuperare il deficit
accumulato nel corso di un anno. Ed inoltre oggi sappiamo che la vitamina D è
stata promossa al ruolo di ormone. Ormone dell'immunità, per essere più precisi.

Dunque se un test dei livelli di 25-OH D presente nel sangue vi conferma che
anche voi ne siete deficitari la soluzione può essere una sola: assumerla sotto
forma di supplemento una volta al mese (troverete maggiori dettagli in merito in
appendice).

L'ultima criticità presente nella nostra alimentazione consiste


nell'insufficiente apporto di vitamine. Sembra incredibile vista la enorme varietà
di frutta e verdure fin troppo colorate che sono presenti sui banchi dei nei nostri
supermercati, ma è proprio così. La Food and Drug Administration americana
raccomanda l'assunzione quotidiana di un supplemento vitaminico come buona
regola nutrizionale per il mantenimento dello stato di salute.

Il perché è presto detto, l'impoverimento dei terreni, la diffusione delle


coltivazioni in serra, l'uso di pesticidi, e la conservazione in atmosfera refrigerata
e controllata della maggior parte dei vegetali hanno fatto sì che, nel momento in
cui la frutta e la verdura arrivano sulla tavola del consumatore, molte vitamine
che vi erano in origine contenute siano pressoché scomparse.

I ricercatori del CRA (Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in


Agricoltura) lavorano da anni nel tentativo di migliorare questa situazione
cercando di ottenere nuovi ceppi di piante che abbiano la capacità di recuperare
le loro caratteristiche nutrizionali originarie, ma purtroppo sono ancora lontani
dall'aver risolto il problema.

Se siete soliti mangiare solo frutta e verdura di stagione acquistata presso


mercati biologici potete ignorare questa raccomandazione ma se, per qualsiasi
motivo, non siete in grado di farlo, vi raccomando di seguire il consiglio della
FDA e di rassegnarvi all'uso di un supplemento vitaminico da assumersi con il
primo pasto della giornata. E' una seccatura lo so, ma è meglio fare così.

Primum non nocere


Tutti i protocolli presentati sembrano nuovi, ma in realtà sono molto antichi,
come ho ampiamente spiegato nel primo capitolo. Non richiedono l'uso di
costosi alimenti "dietetici" per essere messi in pratica, ma necessitano soltanto
della pazienza sufficiente a disabituare il proprio corpo da una serie di cattive
abitudini che sono state apprese per il fatto di essere nati e cresciuti in questo
settore del pianeta (e in questo momento storico).

Una volta capiti i segreti della fisiologia del digiuno, imparare a praticarlo in
forma intermittente è facilissimo. I principali vantaggi che derivano da questo
tipo di alimentazione sono un miglior livello di benessere generale, la
regressione dei sintomi delle principali malattie del progresso, nonché un
sensibile aumento dell'aspettativa di vita.

Il principale ostacolo alla messa in pratica di queste semplici regole consiste


nella dis-informazione che riguarda il digiuno. Quest'ultima deriva dal marketing
aggressivo messo in atto dalle multinazionali dell'alimentazione che per
massimizzare i propri profitti cercano di fare in modo che le persone mangino di
più e sempre più spesso, anche a fronte degli indiscutibili rischi che questo
comportamento dis-funzionale comporta per la salute umana.

Siamo abituati a vivere in un mondo dove ogni occasione sociale ruota


intorno al bere e al mangiare e dove spesso il cibo e l'alcool ricevono più
attenzione delle stesse interazioni sociali, o delle altre forme di intrattenimento
cui sono associati.

Tutti i protocolli presentati in questo capitolo sono stati estesamente testati e


i loro risultati sono stati validati nel corso di decine di studi scientifici, ma se
avete dei dubbi o necessitate di ulteriori chiarimenti a domande che non hanno
trovato risposta in questo libro, se dopo aver messo in atto uno dei protocolli
suggeriti vi sembra che qualcosa non stia andando nel verso giusto, se provate
qualche strano disagio, o qualche sintomo che vi preoccupa, non esitate a
consultare il vostro medico di fiducia.

Se invece siete interessati a sentire direttamente dalla mia voce una serie di
ulteriori lezioni sul digiuno intermittente, potete provare il mio corso online
iFast e, se dopo averlo provato deciderete di acquistarlo, potrete farlo con uno
sconto del 50% rispetto al prezzo di listino utilizzando al checkout il coupon
"fidelity50". Si tratta di un piccolo regalo riservato ai miei lettori.

Se nel tentare di mettere in pratica uno di questi protocolli vi capita di non


riuscire a raggiungere l'obiettivo che vi eravate proposti non preoccupatevi, non
succede nulla di male. Le scivolate sono previste (e sono fondamentali) in ogni
nuovo apprendimento. Ripartite da dove eravate arrivati e vedrete che pian piano
riuscirete nel vostro intento. Con pazienza e determinazione è possibile arrivare
dovunque.

Avvertenza
I protocolli descritti devono la loro efficacia ad un meccanismo che si
chiama ormesi. Ciò significa che sfruttano i benefici fisiologici derivanti dalla
combinazione di un gioco di stress metabolici (dieta e allenamento) che
funzionano nei modi descritti soltanto quando vengono messi in atto in maniera
acuta ed intermittente.

Qualsiasi stress fisiologico quando diviene cronico e continuato nel tempo


causa effetti ben diversi che sono (come tutti sappiamo) negativi, anziché
positivi.

Non cercate mai di modificare di vostra iniziativa e senza opportuna


supervisione medica i protocolli suggeriti nella speranza di poter magari ottenere
una maggiore perdita di peso, o l'eterna giovinezza.
Rischiereste solo di ottenere effetti negativi e di mettere in pericolo la vostra
salute. Se volete un esempio pratico, vi basti pensare a quanto accade
nell'anoressia nervosa e vi sarà subito chiaro ciò che intendo.
3. Decostruiamo la mitologia
"Non vi è alcun motivo di render complicato ciò che è semplice"

Guglielmo di Occam

Introduzione alle dimostrazioni


Arrivati a questo punto, ritengo che una buona parte dei lettori si sarà già
convinta della validità delle argomentazioni presentate a sostegno dell'utilità
della restrizione calorica e del digiuno intermittente, e avrà ormai raggiunto
quello che il biologo J.B.S. Haldane considerava l'ultimo passo nell'accettazione
di una nuova verità scientifica: "Ho sempre pensato che fosse davvero così!".

Molti avranno addirittura già deciso di iniziare a sperimentare uno dei


protocolli suggeriti. Per quanti ancora si trovino in una fase intermedia del tipo
"Ma se anche tutto ciò che abbiamo detto fosse vero, non posso mica cadere per
terra dalla fame nella speranza di vivere più a lungo", ma anche per tutti gli altri
curiosi, credo sia doveroso aggiungere qualche parola in più ad integrazione di
quanto detto fino ad ora.

In questo capitolo procederò pertanto ad esaminare le principali obiezioni


dell'uomo comune alla teoria della restrizione calorica e del digiuno
intermittente, mostrando per ciascuna di esse le risposte date dalle ricerche
scientifiche più recenti.

LE DOMANDE PIU' SPESSO POSTE DAI PAZIENTI

Riuscirò a stare in piedi?


Riuscirò a fare un lavoro fisicamente impegnativo come il mio?
Potrò continuare ad allenarmi con lo stesso ritmo?
Perderò la memoria e la concentrazione che mi servono per studiare?
Il mio metabolismo rallenterà?
Perderò massa muscolare?
Mi contorcerò in preda ai morsi della fame?
I miei cicli ormonali si altereranno?
Mi verrà un qualche disturbo alimentare?
Per ciascuna di queste domande fortunatamente esistono studi controllati che
garantiscono risposte precise e scientificamente verificabili. E vi posso
assicurare che queste risposte vi lasceranno senza fiato. Ma, andiamo per ordine.

Prima dimostrazione
La domanda che più frequentemente le persone si pongono di fronte all'idea
di ridurre la frequenza dei pasti riguarda la debolezza. Ovvero, come è possibile
digiunare (anche solo parzialmente) e riuscire ciò nonostante a stare in piedi?

Se non si mangia, non si hanno energie. Non è forse questo che si sente
ripetere continuamente in televisione nelle pubblicità delle merendine? La
risposta è un sonoro no! Non è assolutamente vero. Sono più di vent'anni che
fisiologi e medici dello sport si pongono questa domanda e la risposta è sempre
rimasta invariata.

Tutti gli studi fatti su individui adulti (non mi risulta infatti che esistano studi
controllati eseguiti sui bambini) hanno dimostrato che anche nel caso di digiuni
protratti da uno a tre giorni - ben superiori quindi a quanto suggerito dai
protocolli presentati - si verificava solo una minima variazione dei livelli di
energia dei soggetti studiati.

In pratica quello che si è visto misurando variabili come la forza della


contrazione muscolare, la capacità aerobica, o il livello di resistenza allo sforzo è
che, anche digiunando fino ad un massimo di tre giorni (!!!), le alterazioni della
performance erano di entità quasi trascurabile.

I soggetti su cui sono stati eseguiti questi studi erano diversissimi e andavano
dagli sportivi dilettanti ai professionisti, ai militari di leva, ed in tutti i casi è
risultato chiaro che le uniche attività che potevano risentire negativamente di
questo tipo di digiuni (che erano molto più intensi e privativi del programma
proposto) erano gli sport di endurance tipo maratone, gran fondo ciclistiche o
triathlon stile Ironman, sport cioè che prevedono uno sforzo atletico costante e
prolungato per più ore.

E' stato dimostrato infatti che è la durata e non l'intensità dello sforzo atletico
che viene maggiormente compromessa dal digiuno. Ma attenzione, in tutti questi
studi i soggetti che si erano prestati volontari per l'esperimento non erano stati
addestrati preventivamente al digiuno, pertanto si trattava di persone il cui
metabolismo non aveva avuto il tempo di adattarsi a questo tipo di regime
alimentare.

Nella mia esperienza personale (io stesso ho testato tutti questi protocolli), e
in quella degli atleti che supervisiono, una volta che il corpo si è adattato al
digiuno intermittente, è possibile eseguire allenamenti atletici pesantissimi senza
la minima diminuzione di performance e senza la minima stanchezza.

Il perché ve lo spiegherò nel prossimo capitolo, ma per quanti tra voi temono
ad esempio di soffrire di ipoglicemia cito un ultimo studio condotto su un gruppo
di fondisti. Gli atleti furono costretti a correre per novanta minuti al 75% della
loro capacità aerobica massimale per ben due volte, dapprima nel loro normale
stato di nutrizione e poi a seguito di ventitré ore di digiuno.

Dopo aver verificato che le differenze in termini di performances erano quasi


trascurabili, gli sperimentatori andarono a dosare tra l'altro la glicemia dei
soggetti e videro che non vi era alcuna differenza statisticamente significativa tra
i valori misurati nel primo e nel secondo caso. Direi che questo chiuda
definitivamente la questione della debolezza.

Seconda dimostrazione
Stabilito senza ombra di dubbio che mangiare meno non può causare alcuna
diminuzione delle performances fisiche - certo non con i protocolli proposti in
questo libro - il secondo pregiudizio che bisogna affrontare è se mangiare meno
possa causare una diminuzione delle performances intellettuali.

Quando non si mangia ci si addormenta, si perde concentrazione, si diventa


meno creativi, il cervello rallenta: questo è ciò che le pubblicità delle merendine
ci ha ripetuto per anni. Ma è davvero così? Anche in questo caso la risposta data
dalla scienza è no! Non è assolutamente vero.

O almeno questo è ciò che è dimostrato dagli studi controllati in doppio


cieco eseguiti sugli adulti in cui si è visto che il fatto di saltare uno o due pasti,
fare un giorno intero di digiuno, o seguire un regime alimentare che preveda una
forte restrizione calorica fino ad un massimo di 48 ore, non diminuisce né i
tempi di reazione agli stimoli, né le capacità della memoria, né i tempi di
attenzione.
In altre parole, tutti questi studi, anche i più rigorosi, hanno dimostrato che il
fatto di saltare qualche pasto non altera minimamente le capacità cognitive di un
soggetto adulto.

Nel caso di soggetti anziani è stato addirittura dimostrato il contrario, ovvero


che un digiuno intermittente e una restrizione calorica possono aumentare le
performances cognitive o invertire il decorso di una malattia come il Morbo di
Alzheimer favorendo un recupero delle funzioni cognitive. Ma questo è proprio
l'oggetto dei più recenti studi di Mark P. Mattson e della sua équipe al National
Institute on Aging.

La risposta alla domanda iniziale è dunque che il digiuno intermittente e la


restrizione calorica non peggiorano, ma anzi migliorano le performances del
cervello umano e questo è tanto più vero quanto più il cervello è anziano. Dato
che il programma proposto è diretto ad adulti (e non a bambini), non c'è alcun
motivo di preoccuparsi.

A coronamento di quanto già detto, forse vi sorprenderà sapere che anche


questo libro (come del resto tutti quelli che ho pubblicato dal 2010 ad oggi) è
stato scritto seguendo un regime alimentare che prevedeva l'utilizzo di diversi
tipi di digiuno intermittente variamente integrati tra loro.

Terza dimostrazione
Abbiamo già demolito i due principali pregiudizi sul digiuno, ma vi sono
almeno altri due "falsi miti" che necessitano di chiarimenti in quanto
preoccupano in particolare gli sportivi (siano essi dilettanti o professionisti).

Il primo di questi pregiudizi sostiene che il digiuno causa la perdita di massa


muscolare. Il secondo che esso provoca un rallentamento del metabolismo. La
combinazione di questi due effetti inoltre influirebbe negativamente sulla salute
metabolica dell'intero organismo.

Del resto, se questo non fosse vero perché mai si venderebbero tanti
supplementi iperproteici e ipercalorici agli sportivi? O perché si scomoderebbero
tanti atleti professionisti allo scopo di fare la pubblicità alle merendine?

E invece no. Nemmeno queste due affermazioni rispondono al vero.


Entrambe vengono decisamente sconfessate da ulteriori studi che hanno
investigato i rapporti tra digiuno, composizione corporea e metabolismo
energetico.

Se è vero che una restrizione calorica prolungata in soggetti che non


eseguono alcun tipo di esercizio fisico (o che si limitano ad una blanda attività
aerobica) può causare una perdita di massa muscolare si è visto che, quando un
individuo pratica un allenamento di tipo HIT, tale effetto non si verifica, anche
nel caso di restrizioni caloriche estreme (ad esempio con un regime alimentare di
sole 800-1000 Kcal giornaliere).

Questo è stato dimostrato sia in pazienti obesi di entrambi i sessi che in


soggetti anziani (nei quali l'effetto protettivo dell'allenamento ad alta intensità
era ancora più evidente). E non è strano che ciò accada in quanto l'allenamento
intervallato come pure quello ad alta intensità agiscono sul corpo grazie a quegli
stessi meccanismi ormetici da cui dipendono gli effetti del digiuno intermittente
(si veda il quarto capitolo e le appendici per maggiori spiegazioni sul
meccanismo dell'ormesi).

Giova peraltro ricordare che, sebbene tutti questi studi siano stati eseguiti su
soggetti che seguivano protocolli assolutamente diversi dai programmi di
digiuno intermittente che vengono proposti in questo libro, in tutti i casi si è
visto che digiuni protratti fino ad un massimo di 72 ore non comportavano una
significativa distruzione muscolare né compromettevano la sintesi di nuove fibre
muscolari.

Tutti questi studi dimostrano una sola cosa: ciò che influisce sulla
costruzione o la distruzione delle masse muscolari (almeno nel breve periodo)
non è tanto l'alimentazione quanto piuttosto il tipo di allenamento messo in atto
dal soggetto.

Come si vedrà più oltre, il programma di digiuno intermittente proposto, per


le reazioni anaboliche che scatena nell'organismo, è addirittura indicato per
aumentare la massa e la definizione muscolari.

Questo del resto era già stato dimostrato sul finire degli anni Novanta dal
canadese Mauro Di Pasquale, ex-campione olimpionico di sollevamento pesi
divenuto in seguito medico sportivo, il quale descrisse la cosiddetta dieta
metabolica (che potremmo definire un protocollo di digiuno intermittente tipo
ADF) come strategia per la definizione della massa muscolare nei body-builders
professionisti.

E questo spiega anche perché il digiuno intermittente non fa rallentare il


metabolismo, ma talora lo accelera; il motivo è la reazione anabolica che questo
tipo di protocolli inducono nell'organismo di chi li pratica. Per maggiori
spiegazioni in merito devo però chiedervi di pazientare fino al prossimo capitolo,
perché dobbiamo prima esaminare qualche altro pregiudizio.

Quarta dimostrazione
Il digiuno fa venir fame? Dipende dal tipo di digiuno e dalla sua durata.

E' noto fin dai primi studi scientifici sugli effetti della fame che, anche a
fronte di regimi ipocalorici estremamente restrittivi, questa sensazione tende a
scomparire entro la prima settimana, salvo poi ricomparire in seguito quando
l'organismo entra in un meccanismo di auto-cannibalizzazione a seguito della
prolungata restrizione alimentare (come nel caso dell'anoressia nervosa), per poi
scomparire infine in prossimità della morte. Attenzione però che qui stiamo
parlando della sensazione di fame che origina dalla "pancia" e non di quella che
origina dalla "testa" degli individui.

E' infatti ben noto a tutti quel senso di languore che si impadronisce di noi
quando scocca l'ora del pasto. E' anche però ugualmente risaputo che, passata
un'oretta dall'orario stabilito, la suddetta sensazione scompare per ripresentarsi
soltanto in prossimità del pasto successivo.

Questo perché tale sensazione è ben diversa dalla fame di pancia


(sconosciuta a chiunque sia abituato a mangiare regolarmente), ma è da
attribuirsi invece ad un riflesso condizionato che ci fa letteralmente produrre
saliva quando il nostro cervello si aspetta di mangiare dal momento che, per
abitudine sociale o culturale, ha imparato che quella è "l'ora del pasto".

Il fatto che si tratti di una fame di testa (che gli scienziati chiamano fame
limbica) e non di pancia (definita invece fame somatica) ci spiega perché la
sensazione scompare dopo poco tempo anche se non si è mangiato nulla.

Questo ci dice inoltre che la fame - così come molte altre sensazioni - è
plasmabile sulla base delle abitudini e dei ritmi circadiani (ossia relativi ad un
arco di 24 ore) di un individuo e può essere pertanto modificata e adattata a
nuove abitudini nutrizionali.

Per tornare alla domanda iniziale, cioè se sarete tormentati dalla fame, la
risposta è no. Seguendo i programmi proposti, nei limiti e nei modi suggeriti,
non soffrirete la fame, certo non quella di pancia.

Anzi, trascorsa la prima settimana di adattamento, anche se consumerete


meno pasti nel corso della giornata, vi accorgerete di avvertire meno "fame" di
quella che eravate soliti provare prima di iniziare il programma, quando ancora
seguivate il vecchio regime alimentare.

Il motivo lo abbiamo già detto: il vostro corpo imparerà nuovi orari ai quali
aspettarsi il cibo e reagirà di conseguenza. Basandomi sulla mia esperienza
personale, posso garantirvi che questo è assolutamente vero. Per alcuni di voi
sarà una scoperta talmente stupefacente che stenterete a credere ai vostri sensi.

Quinta dimostrazione
I miti sul digiuno non finiscono qui; rimane ancora da discutere il ben noto
pregiudizio delle patologie conseguenti alle alterazioni ormonali. Ma andiamo
per ordine. La prima domanda cui dare risposta è: il digiuno può causare
alterazione della produzione degli ormoni? La risposta è sì, vediamo quali.

CAMBIAMENTI ORMONALI CHE SI VERIFICANO DURANTE IL


DIGIUNO

diminuzione dei livelli di insulina


aumento dei livelli di glucagone
aumento dei livelli di ormone della crescita (GH)
modifica delle percentuali relative di ormoni tiroidei
aumento dei livelli di cortisolo
aumento dei livelli di epinefrina (adrenalina) e norepinefrina
(noradrenalina)

Se il digiuno è limitato ad un massimo di venti ore, a questo consegue anche


un aumento dei livelli di testosterone circolante il quale, nel caso di soggetti
obesi, può arrivare a crescere fino al 30% (e ciò spiega perché esso possa
favorire un sensibile aumento delle prestazioni sessuali).
Nel complesso un bel po' di alterazioni. La domanda successiva è dunque:
queste modifiche nei livelli di ormoni circolanti possono causare malattie?
Diciamo che è piuttosto vero il contrario.

Uno dei primi effetti del digiuno è infatti un sensibile aumento delle funzioni
immunitarie che dipende da una maggiore attività di tutti i tipi di globuli bianchi,
da un'aumentata produzione di anticorpi, da un incremento delle capacità
battericide e da una potenziata resistenza di cuore e cervello ai danni ischemici
derivanti da tromboembolie.

A tutto questo concorrono proprio i suddetti cambiamenti ormonali il cui


scopo ultimo è quello di fortificare l'organismo per prepararlo alla sopravvivenza
in condizioni ritenute difficili (la fame, per l'appunto).

Abbiamo già visto nei capitoli precedenti come, a seguito di digiuni anche
prolungati, il calo delle performances sia fisiche che intellettive sia da ritenersi
praticamente nullo. Il merito è da attribuirsi ai meccanismi di compenso che il
corpo umano mette in atto allo scopo di far fronte all'emergenza.

Dato che gli ormoni sono i messaggeri che portano alle cellule gli ordini di
servizio emanati dalla "centrale operativa" (in questo caso il Sistema Nervoso
Autonomo), ecco spiegate le modifiche dei livelli di ormoni circolanti.

Su tutte queste alterazioni ritorneremo in dettaglio nel prossimo capitolo


allorché parleremo delle alterazioni fisiologiche che stanno dietro i benefici del
digiuno intermittente. Ma prima voglio toccare un ultimo punto che ritengo
importante.

Sesta dimostrazione
L'ultimo pregiudizio da sfatare è quello secondo cui il digiuno causerebbe
disturbi del comportamento alimentare. L'argomento è molto delicato, pertanto
cercherò di sviscerarlo con la massima chiarezza possibile.

La prima ricerca scientifica cui si fa risalire questa teoria è il classico studio


sulla fame che fu eseguito negli anni Cinquanta su commissione delle forze
armate statunitensi all'Università del Minnesota.

In quello studio venne dimostrato che se si sottoponeva un gruppo di giovani


maschi in perfetta salute ad un rigido regime di restrizione calorica per la durata
di 24 settimane (sei mesi), alla fine del periodo di "dieta" la maggior parte dei
soggetti mostrava segni di prostrazione psicologica, depressione, preoccupazione
ossessiva per il cibo ed in certi casi sviluppava comportamenti bulimici.

Come conseguenza di queste osservazioni, venne postulata l'ipotesi che diete


incongrue e restrittive (sia dal punto di vista delle calorie che del tipo di nutrienti
assunti) possano essere fattori predisponenti lo sviluppo di disturbi del
comportamento alimentare.

I fattori da tenere presenti perché si configuri la possibilità di un disturbo


alimentare sono dunque che si tratti di una dieta ipocalorica molto restrittiva dal
punto di vista nutrizionale, che questa venga prolungata nel tempo e che essa si
associ ad altri fattori di rischio di tipo psicologico e sociale.

Qualcosa di profondamente diverso dal tipo di digiuno intermittente proposto


in questo libro in cui sia il tipo di nutrienti introdotti con l'alimentazione, che
l'apporto calorico totale, che la durata dei digiuni utilizzati sono profondamente
diversi da quelli cui si fa riferimento negli studi citati.

Ricordo inoltre che l'utilizzo di questi protocolli è sconsigliato agli


adolescenti, i quali rappresentano la fascia di popolazione maggiormente a
rischio di contrarre disturbi del comportamento alimentare.

Nella mia esperienza clinica ho riscontrato che, quando il digiuno


intermittente viene proposto sotto controllo clinico a soggetti obesi affetti da
Binge Eating Disorder (un disturbo simile alla bulimia che si caratterizza per la
presenza di abbuffate ripetute, ma senza il vomito auto-provocato), si vedono
spesso sensibili miglioramenti nel rapporto con il cibo, tanto che ho proposto
questo metodo proprio come utile approccio terapeutico in pazienti obesi affetti
da disturbi alimentari.

Ciò nonostante, dato che questo è un testo di auto-aiuto, io sconsiglio


assolutamente l'utilizzo del digiuno intermittente a quanti abbiano sofferto in
passato di disturbi alimentari, a meno che quest'ultimo non venga approvato e
supervisionato da un medico specialista in materia.

Conclusioni
Il digiuno intermittente è qualcosa di profondamente diverso dal digiuno
prolungato e dalle diete restrittive.

I principali fattori di distinzione sono l'apporto calorico, che è ridotto


soltanto in minima parte (mai più del 15%), la durata del digiuno che va dalle 16
alle 24 ore al giorno (cui segue sempre una fase di ri-alimentazione) e il fatto che
le giornate di digiuno si alternino a giorni di alimentazione normale.

Le preoccupazioni che l'uomo moderno ha rispetto al digiuno nascono da


pregiudizi infondati che non trovano alcun riscontro nella ricerca scientifica ma
originano piuttosto da ignoranza e cattiva informazione. Il fatto di riscoprire i
benefici del digiuno e di introdurlo come regola, in maniera intermittente, nelle
proprie abitudini alimentari può avere soltanto effetti benefici.

I protocolli di digiuno intermittente proposti in questo libro fanno riferimento


ai più recenti studi sulla biologia della longevità i quali dimostrano che, se
accoppiato ad una moderata restrizione calorica, esso è in grado di indurre
sensibili miglioramenti della salute sia fisica che psicologica e, nel caso degli
animali, di aumentare la durata della vita fino ad un massimo del 30% rispetto
all'aspettativa di vita stimata per sesso e specie.
4. La dieta che allunga la vita
"Se mi venissero date otto ore soltanto per abbattere una sequoia ne
impiegherei sei per affilare l'ascia"

Abraham Lincoln

La legge della sopravvivenza


Il corpo di ogni organismo vivente è programmato prima di tutto per
sopravvivere allo scopo di riprodursi. Su questo tutti gli scienziati sono
d'accordo.

Al di là di ogni ragionamento filosofico, morale o religioso le cui


competenze appartengono alle aree evoluzionisticamente più recenti del cervello,
vi è una parte più arcaica nel Sistema Nervoso che è responsabile della
sopravvivenza di qualsiasi animale esistente sul pianeta.

Questi è il Sistema Nervoso Autonomo (solitamente abbreviato in SNA e


detto anche Sistema Vegetativo per via delle sue specifiche funzioni); è
quest'ultimo il responsabile dell'emanazione degli ordini che poi, grazie al
sistema delle ghiandole endocrine, gli ormoni distribuiscono ai diversi organi e
sistemi del corpo umano.

Da questi ordini dipendono il mantenimento dei ritmi cardiaci e respiratori,


la peristalsi intestinale, i cicli del sonno e della veglia, la differente percezione
della fame e della sazietà, i cicli riproduttivi e tutte le altre funzioni necessarie
alla sopravvivenza del corpo.

Il SNA è chiamato così proprio per la sua autonomia dal Sistema Nervoso
Centrale e dal Sistema Nervoso Periferico dai quali prende a prestito alcune
strutture anatomiche ma dai quali è solo parzialmente controllabile (posso
decidere di modificare consapevolmente il mio ritmo respiratorio, ma se cercassi
di non respirare più, il SNA non me lo permetterebbe perché questo metterebbe a
rischio la mia vita).

Esso è stato creato allo scopo di garantire la stabilità dei parametri critici per
la sopravvivenza dell'organismo e, grazie alla sua capacità di modificare l'attività
dei muscoli lisci (quelli che controllano lo stato di contrazione dei visceri, dei
vasi sanguigni, delle pareti delle ghiandole, etc.), è abilitato ad agire in qualsiasi
modo ritenga necessario per ottenere questo fine.

Il SNA ottiene i dati di cui necessita mediante numerosi sensori appartenenti


a diversi organi e sistemi sparsi in tutto il corpo che lo informano sullo stato del
metabolismo e sulle funzioni ed i bisogni energetici basilari dell'intero
organismo.

Dopo aver analizzato i dati ricevuti, utilizzando capacità di elaborazione che


sono superiori per complessità e velocità a quelle dei più potenti super-
computers, esso provvede a mettere in atto tutti gli aggiustamenti necessari per il
ritorno ad un equilibrio ottimale e, ove possibile, ad una crescita e ad un
rafforzamento del corpo.

I segreti del metabolismo energetico


Per funzionare a dovere, il corpo umano necessita di un approvvigionamento
costante di energia, che è necessaria per alimentare tutte le reazioni biochimiche
indispensabili alle funzioni metaboliche delle cellule di cui esso è composto.

La "moneta energetica" per eccellenza del corpo umano, l'unica cioè da cui le
cellule traggono l'energia che serve a far funzionare ogni reazione chimica, è il
glucosio. Perché il corpo possa funzionare a dovere è pertanto necessario che
venga mantenuto ad ogni costo un flusso stabile di glucosio nel sangue (la
cosiddetta glicemia).

Per ottenere questo risultato esistono fondamentalmente due modi: il primo


consiste nell'introdurre alimenti che l'organismo utilizzerà poi per produrre
glucosio, il secondo nel produrre il glucosio che serve facendo ricorso a scorte
energetiche precedentemente accumulate.

Nel primo caso diremo che il metabolismo si trova in uno stato di


approvvigionamento energetico controllato dall'insulina, l'ormone responsabile
dell'assorbimento del glucosio a partire dalla digestione degli alimenti.

Nel secondo caso diremo che il metabolismo si trova in uno stato di


approvvigionamento energetico controllato dal glucagone e dall'ormone della
crescita (GH sta per Growth Hormone), che sono i due ormoni responsabili della
produzione di glucosio a partire dalle scorte di glicogeno epatico e di grasso. La
prima evenienza si verifica quando ci nutriamo normalmente, la seconda quando
lasciamo a digiuno il corpo per un po'.

Se il digiuno non si protrae per più di sei-otto ore (come accade di notte,
durante il sonno), i livelli di glucosio vengono mantenuti stabili grazie alla
glicogenolisi epatica (distruzione delle riserve di glicogeno presenti nel fegato).

L'unico glicogeno che può essere utilizzato a questo scopo è quello


contenuto nel fegato in quanto i muscoli non dispongono dell'enzima necessario
a produrre glucosio destinato ad essere immesso nel sangue, ma sono in grado di
usare il glicogeno accumulato soltanto per le loro specifiche necessità
metaboliche. Questo spiega perché ben presto l'organismo è costretto a ricorrere
ad un altro meccanismo per procurarsi il glucosio che gli serve.

Dalle dodici ore di digiuno in poi, essendo ormai esaurite le scorte di


glicogeno del fegato, subentra invece la gluconeogenesi (produzione di glucosio
a partire dai depositi adiposi). Questo significa che, quando non si assumono
alimenti per più di dodici ore, il corpo inizia a distruggere le proprie scorte di
grasso onde mantenere stabili i livelli glicemici. Cominciate a capire il trucco?

Quando invece si mangia in continuazione e in eccesso, come purtroppo


accade alla maggior parte degli abitanti dei paesi occidentali (e a circa il 40%
degli italiani), l'organismo viene riempito continuamente di glucosio e questo
genera uno stato metabolico dominato dall'insulina (ed una soppressione della
produzione di ormone della crescita).

L'insulina però non si limita a questo, ma fa anche in modo che il glucosio in


eccesso rispetto alle spese metaboliche correnti non venga buttato via, ma
accumulato - sotto forma di glicogeno, o di grasso - allo scopo di costituire una
riserva in caso di digiuno. Il fatto che venga preferita l'una o l'altra di queste due
vie metaboliche dipende semplicemente da questioni di priorità e di spazio.

Dato che il glicogeno è la miglior riserva di glucosio (la più facile da


utilizzare per l'organismo), l'insulina per prima cosa ordina alle cellule del fegato
e del muscolo di accumulare glicogeno. Dopo che i depositi di glicogeno sono
stati riempiti, il glucosio che resta finisce a rimpinguare i depositi di grasso i
quali, come tutti sappiamo, hanno capienza pressoché illimitata.

Quando il nostro meccanismo di approvvigionamento energetico è dominato


dall'insulina il corpo si trova quindi in modalità di accumulo e si predispone al
sovrappeso e all'obesità.

Dato che l'insulina porta all'accumulo di grasso bianco, essa genera (in
maniera diretta o indiretta) anche stati infiammatori, aumento della pressione
arteriosa, stress cardiocircolatorio e anomalie a diversi organi e sistemi, così,
dopo qualche anno di questo regime, il corpo cerca di mettere in atto un
meccanismo di compenso allo scopo di limitare i danni.

Nasce in questo modo l'insulino-resistenza, un innalzamento della sensibilità


dei recettori cellulari dell'insulina che ha lo scopo di proteggere le cellule da
questa secrezione eccessiva. Quando le cellule divengono insulino-resistenti, non
lasciano più entrare al loro interno il glucosio, quest'ultimo resta nel sangue, la
glicemia si eleva e si verifica una malattia chiamata diabete.

Allo sviluppo del diabete consegue un ulteriore stress ossidativo per le


cellule e un ulteriore aumento della risposta infiammatoria, cui fa seguito lo
sviluppo di malattie cardiovascolari e di alcune forme cancerose. Adesso vi è
chiaro come mai mangiar troppo accorcia la vita?

Biochimica della longevità


Se vogliamo invertire questo meccanismo metabolico senza dover far ricorso
a pillole, è dimostrato che esiste un solo metodo: mangiare di meno e/o mangiare
più raramente.

Per quanto detto poc'anzi, questi due semplici rimedi attuati in successione o
in maniera alternata - quando associati a fasi di alimentazione normale - sono in
grado di invertire quasi completamente il processo, anche se questo è già in fase
avanzata.

Il trucco consiste nel provocare uno shift da un metabolismo basato sulla


produzione di insulina a uno basato su quella di glucagone e ormone della
crescita (GH), che sono i due ormoni che predominano sulla scena metabolica
quando il corpo non viene alimentato abbastanza da essere in grado di mantenere
stabile la glicemia con il solo approvvigionamento di glucosio che deriva dagli
alimenti.

In "Pane Al Pane E Vino Al Vino" ho presentato un semplice metodo per


cercare di stabilizzare la secrezione di insulina facendo ricorso a cibi a basso
impatto glicemico introdotti mediante pasti piccoli e frequenti.

Si tratta di un metodo molto efficace, ma vi sono casi in cui esso non è


sufficiente ad ottenere i risultati desiderati data l'eccessiva progressione delle
alterazioni metaboliche in atto.

In queste situazioni è necessario ricorrere ad un metodo diverso o, meglio,


introdurre una marcia in più: il digiuno intermittente, il quale, se alternato a
questo tipo di alimentazione, è in grado di ridurre i livelli di insulina in maniera
assolutamente superiore rispetto ai soli pasti ipoglicemici piccoli e frequenti.

Anche prescindendo dagli altri effetti metabolici del digiuno, il solo fatto di
permettere un miglior controllo glicemico, sembra in grado di influire
sensibilmente sulla longevità. Ma vediamo in maggiore dettaglio che cosa
succede nel nostro organismo quando si inizia a saltare qualche pasto.

Rigenerare il metabolismo
Abbiamo detto che mangiare meno e/o meno spesso attiva una serie di
meccanismi metabolici che l'uomo moderno ha ereditato da migliaia di
generazioni di antenati che avevano imparato a sopravvivere in condizioni di
difficile accessibilità al cibo.

Meccanismi che sono finalizzati a favorire una maggiore efficienza


dell'utilizzo delle scorte energetiche e a modificare la composizione corporea in
favore delle masse muscolari, allo scopo di aumentare la forza e la capacità di
resistere alla fatica e allo stress fisico. Ma anche ad aumentare le facoltà
cognitive e l'acutezza dei sensi.

I principali fattori metabolici che entrano in gioco nel corso del digiuno e che
permettono al corpo di inserire questa marcia in più, simile ai rapporti ridotti dei
moderni veicoli fuoristrada, sono:

il glucagone
l'ormone della crescita GH
il fattore neurotrofico BDNF
la proteina mTOR
i geni MYH7 che codificano la produzione delle catene pesanti di miosina
le sirtuine ed i geni SIRT
altri fattori di riparazione cellulare (Hsp, FoxO, IFNgamma, etc.)

Tutti questi fattori condividono più o meno gli stessi stimoli attivatori (il
digiuno e lo sforzo muscolare) ed inibitori (l'insulino-resistenza e la
sedentarietà). Esaminiamoli ora in maggior dettaglio.

Il glucagone è un ormone secreto dal pancreas - proprio come l'insulina - ma


a livello metabolico agisce in modo esattamente opposto. Insulina e glucagone
sono due ormoni in perenne equilibrio tra loro, la cui secrezione è legata da una
relazione di proporzioni inverse (quando aumenta l'uno, diminuisce l'altro).

Come abbiamo già visto precedentemente, entrambi hanno lo scopo di


mantenere costanti i livelli glicemici ma, mentre l'insulina serve a stabilizzare la
glicemia in seguito ai pasti, il glucagone serve a stabilizzarla a digiuno. Da
questo si capisce facilmente perché l'insulina è un ormone che favorisce
l'accumulo di grasso, mentre il glucagone ne favorisce la lisi.

Ciò permette inoltre di capire come mai il glucagone, oltre a stabilizzare la


glicemia, abbassi anche i livelli di colesterolo e come mai noi abitanti dei paesi
occidentali che viviamo in uno stato metabolico perennemente dominato
dall'insulina soffriamo di iper-colesterolemia cronica.

L'ormone della crescita o GH è prodotto dall'ipofisi, una piccola ghiandola


endocrina localizzata sotto al cervello. I suoi compiti, come suggerisce il suo
nome, possono essere sintetizzati in una semplice frase: favorire la crescita per
tutta la durata della vita dell'uomo.

Quando venne scoperto, si pensava che l'ormone della crescita svolgesse la


maggior parte della sua azione all'inizio della vita, ma oggi sappiamo che non è
così. E' vero che la sua produzione decresce man mano che gli anni passano, ma
si ritiene attualmente che questo sia da attribuirsi ad abitudini di vita errate.

Nell'individuo adulto la produzione di ormone della crescita è infatti


stimolata essenzialmente dal digiuno, dalla restrizione calorica e dall'esercizio
fisico intenso ed inibita dal mangiare in eccesso, dall'inattività fisica e
dall'obesità.

E' dimostrato che, in un individuo che metta in atto una nutrizione ed una
attività fisica adeguate, la sua produzione può continuare fino a tarda età
favorendo in tal modo il mantenimento di un metabolismo sano.

L'ormone della crescita è infatti il principale ormone anabolizzante


dell'adulto e, in aggiunta a questo effetto esso concorre (insieme al glucagone) al
mantenimento dei livelli glicemici a digiuno stimolando la lipolisi.

Se consideriamo che l'ormone della crescita favorisce la crescita muscolare e


fa bruciare grasso, non è strano che culturisti ed attori ne alimentino le vendite
sul mercato nero (dato che dovrebbe essere somministrato soltanto a scopo
terapeutico); ma perché iniettarsi un ormone sintetico quando è possibile far sì
che il corpo lo produca da solo?

Il fattore neurotrofico BDNF - come dice il suo stesso nome - è una


neurotrofina, una proteina codificata da uno specifico gene che agisce come un
ormone della crescita specifico per il Sistema Nervoso Centrale.

Le aree del cervello dove si concentra maggiormente sono quelle deputate


alla memoria, all'apprendimento e alle funzioni del pensiero superiore. Qui, oltre
a supportare i neuroni esistenti, esso stimola la differenziazione di nuove cellule
nervose e nuove sinapsi.

E' stato recentemente dimostrato che, sebbene la maggior parte dei neuroni
del cervello umano si formi nel periodo prenatale, il sistema nervoso mantiene
per tutta la durata della vita la capacità di produrne di nuovi a partire da cellule
staminali mediante un processo definito neurogenesi.

Nonostante il suo nome faccia pensare il contrario, il BDNF si ritrova in


un'enorme varietà di tessuti del corpo umano; esso può infatti essere isolato nella
retina, nella prostata, nei muscoli, è presente persino nella saliva e, indovinate un
po', la sua produzione può essere ripristinata anche in tarda età ed è stimolata
dall'esercizio fisico intenso e dal digiuno.

E questo è tutt'altro che casuale; recentissime ricerche dimostrano infatti che


il BDNF sarebbe implicato anche nella rigenerazione muscolare in condizioni sia
fisiologiche che patologiche.

La proteina mTOR (acronimo di mammalian Target Of Rapamicine), isolata


nel 2006 da una ricercatrice italiana all'Università di Cincinnati in Ohio (USA), è
un enzima che serve a regolare la progressione dei cicli di crescita cellulare
percependo i cambiamenti nello stato energetico dei tessuti.
Essa gioca un ruolo fondamentale nel segnalare al cervello lo stato di
nutrizione delle cellule e il loro livello di energia disponibile, agendo un po'
come l'indicatore della benzina di un'automobile.

Da anni se ne postulava l'esistenza e da quando ne è stata finalmente definita


la struttura molecolare, gli studi su di essa si sono moltiplicati. E così oggi
sappiamo che mTOR gioca un ruolo fondamentale in tutta una serie di vie
metaboliche implicate nella crescita cellulare.

Le alterazioni della produzione di questa proteina causano squilibri della


proliferazione cellulare che sono stati chiamati in causa anche nello sviluppo di
diversi tumori, sebbene rimangano ancora oscuri i meccanismi con cui ciò
avverrebbe.

La proteina mTOR pare essere inibita dal digiuno ed attivata da insulina e


fattori di crescita insulino-simili (IGF-1 e similari) e, anche se non è ancora
chiaro in che modo agisca, anch'essa pare implicata in quella complessa rete di
meccanismi di rafforzamento biologico che permettono di rendere il corpo
umano più resistente allo stress e maggiormente longevo.

La sigla MYH7 identifica un gene che codifica la produzione delle catene


pesanti di miosina, una proteina contrattile che si trova nelle cellule del muscolo
cardiaco.

L'importanza di questo oscuro frammento di DNA per il nostro discorso sulla


longevità risiede proprio nella particolarità delle sue funzioni. Da questo dipende
infatti il tipo di cellule muscolari che predominano nel cuore e che fanno sì che
quest'ultimo sia più o meno esposto al rischio di infarto e insufficienza cardiaca.

E'stato dimostrato infatti che vi è una correlazione specifica tra lo sviluppo di


insulino-resistenza, l'obesità ed il tipo di fibre muscolari che sono presenti nel
cuore.

In altre parole, vi sarebbe (il condizionale come al solito è d'obbligo) un


ulteriore motivo per cui il cuore di un obeso e quello di un diabetico sono più
esposti al rischio di ischemia e questo motivo risiederebbe nel fatto che, in
aggiunta agli altri fattori patologici, l'insulino-resistenza inibirebbe lo sviluppo di
fibre muscolari più resistenti andando ad interagire proprio con il funzionamento
di questi geni.
Inutile cercare di chiarire un argomento così complicato in questa sede, vi
basti sapere che è stato dimostrato che la correzione dell'insulino-resistenza e
dell'obesità sembrano invertire questo meccanismo e ciò contribuirebbe a
spiegare perché modificando queste disfunzioni diminuisca anche il rischio
cardiovascolare. Può essere interessante sapere che anche l'allenamento sembra
avere lo stesso effetto e che, cosa ancor più importante, tutto questo è stato
dimostrato anche nel cuore di individui anziani.

Ultima, ma non meno importante, è la famiglia delle sirtuine e dei geni SIRT
che regolano la loro produzione all'interno delle cellule umane. Le sirtuine sono
proteine implicate in fenomeni che influenzano l'invecchiamento, la regolazione
della trascrizione genetica, l'apoptosi (morte cellulare) e la resistenza allo stress,
ma anche l'efficienza energetica e la vigilanza in tutte quelle situazioni in cui
l'apporto alimentare si riduce (restrizione calorica e digiuno intermittente).

Scoperte nel 1991 da un ricercatore del MIT di Boston nelle colture cellulari
di alcuni lieviti, sono state in seguito approfonditamente studiate dal gruppo di
David Sinclair a Baltimora il quale - non a caso - lavora al National Insitute on
Aging ed il cui laboratorio si trova a due rampe di scale di distanza da quello di
Mark Mattson.

E' ancora troppo presto per definire con esattezza il ruolo complesso che
queste proteine ricoprono nelle cellule umane, ma è dimostrato che uno dei loro
compiti principali consiste nel riparare il DNA e con esso tutti i geni che
subiscono una alterazione della loro espressione a causa dell'invecchiamento
cellulare o di aggressioni indotte da oncogeni.

I meccanismi di azione postulati ben si accordano con la teoria dell'ormesi


così come è stata ridefinita da Mattson, il quale sostiene che la restrizione
calorica e/o il digiuno intermittente - associati all'esercizio fisico - indurrebbero
nell'organismo uno stress acuto che provoca una risposta di sopravvivenza
mirante a permettergli di superare un improvviso periodo di avversità.

Ciò avverrebbe grazie all'attivazione di geni che codificano per una serie di
altre proteine (Hsp, FoxO, IFNgamma, etc.) deputate a riparare le cellule
danneggiate in diversi organi e sistemi quando queste non possono replicarsi a
causa di un deficit energetico.
Come si può vedere da questa immagine, il digiuno intermittente va ad agire
sia sulla fisiologia cellulare che dell'organismo in toto.

A livello di sistemi d'organo (schema di sinistra), il digiuno intermittente


causa una significativa protezione del Sistema Nervoso Centrale da patologie
acute e croniche, numerosi benefici a livello del sistema circolatorio (riducendo
il rischio di incidenti cardiovascolari), la normalizzazione di tutta una serie di
indici metabolici, una maggiore tolleranza allo stress a livello del fegato (che
rappresenta la centrale del metabolismo), oltre naturalmente ad una riduzione
della massa grassa.

A questo si assommano i benefici metabolici derivanti dalla normalizzazione


della glicemia, dall'aumento della sensibilità all'insulina, dei livelli di cortisolo e
dalla diminuzione dei fattori IGF. A livello di fisiologia della cellula (schema di
destra) vediamo invece i diversi fattori in gioco nella protezione e nel
miglioramento dell'efficienza cellulare.

Tra questi ultimi, oltre a quelli citati sinora, figurano anche altri che vanno ad
agire a livello molto più complesso (quali PPAR, un attivatore di alcune funzioni
energetiche dei mitocondri, Hsp e FoxO, che proteggono la trascrizione dei geni,
o l'IFN-gamma, che è uno stimolatore della ricrescita delle fibre nervose).

Tutti questi meccanismi concorrono ad aumentare la resistenza


dell'organismo a stress sia di tipo fisico, chimico e biologico, rendendolo così
più forte e longevo. Va da sé che un simile meccanismo, che solo vent'anni fa era
assolutamente insospettabile, apre scenari fantascientifici sulle possibilità di
allungamento della vita umana.

La scoperta dell'acqua calda


Se siete sopravvissuti a questa interminabile carrellata di citazioni
scientifiche, vi ringrazio e credo proprio vi siate meritati una pausa per bervi una
bella tazza di tè verde o di caffè (la caffeina come pure l'epigallocatechina
contenute nel caffè e nel tè verde aiutano, tra l'altro, a bruciare grassi).

D'altra parte una cosa è parlare dell'utilità del digiuno in termini buddhisti e
un'altra è parlarne in termini scientifici perché, come ho già premesso, per
sfidare la disinformazione diffusa dai media è opportuno essere in grado di citare
le fonti cui si fa riferimento nel sostenere le proprie tesi (particolarmente quando
queste vanno in netta controtendenza rispetto al flusso delle informazioni
condivise dai più).

Al di là della fatica nel concentrarsi su nomi nuovi e complicate vie


metaboliche è affascinante rendersi conto come tutto ciò che andiamo dicendo
sul digiuno fosse già noto ai popoli antichi i quali - anche senza conoscerne le
basi scientifiche - ne avevano già riscontrato l'efficacia e l'avevano messo in
pratica. E' triste invece constatare come questa saggezza sia andata perduta nel
corso dell'evoluzione della specie al punto di essere ormai sconosciuta all'uomo
moderno.

Se dovessimo concludere questo capitolo denso di evidenze scientifiche con


un'unica raccomandazione, quest'ultima potrebbe essere condensata in una
semplicissima regola: mangiate meno e meno spesso e vivrete più a lungo.
5. Di bene in meglio
"Il successo non è mai definitivo. Né l'insuccesso è mai fatale. Ciò che conta
davvero è non perdere mai il coraggio di continuare"

Sir Winston Churchill

Un passo indietro
Nel marzo 2012, al termine di una lunga ricerca sugli effetti metabolici dei
diversi tipi di nutrienti presenti nel cibo (proteine, carboidrati e lipidi), pubblicai
un libro che si intitolava provocatoriamente "Pane Al Pane E Vino Al Vino", nel
quale erano riassunti i risultati di una minuziosa analisi comparativa di tutti gli
studi che erano stati pubblicati dalle maggiori riviste scientifiche negli ultimi
venti anni e che avevano come oggetto questo argomento.

I risultati della ricerca erano stupefacenti e ribaltavano completamente la


maggior parte delle opinioni più diffuse in merito ai cibi che fanno ingrassare,
che predispongono alle malattie cardiovascolari, ai tumori, alle demenze, etc.
Molte di queste nuove scoperte erano il risultato di ricerche ventennali che erano
state eseguite con i più rigorosi standard sperimentali.

Dopo aver parlato di questi risultati con alcuni colleghi ed essermi reso conto
che anche molti medici di base ignoravano l'evoluzione delle moderne teorie
nutrizionali, decisi di scrivere quel libro tentando di condensare in maniera
chiara e comprensibile a tutti queste nuove scoperte.

Per capire il tono e i contenuti del testo, vi riporto le prime righe della quarta
di copertina che iniziava con queste parole:

Fare colazione con uova e pancetta fa ingrassare più che fare colazione con
brioche e cappuccino. Vero o falso?
Mangiare pane fa bene al cuore e alla circolazione del sangue. Vero o falso?
Il modo migliore per perdere peso è limitare la quantità di grassi nella dieta.
Vero o falso?
Mangiare salsicce predispone all'infarto cardiaco. Vero o falso?
Una dieta ricca di carboidrati protegge da molti tumori. Vero o falso?
E poi proseguiva affermando: "Se avete risposto "Vero" a una o più
domande, fareste bene e rivedere le vostre opinioni sul concetto di sana
alimentazione. In ogni caso non deprimetevi troppo, siete in buona compagnia.
Migliaia di medici e di nutrizionisti, nonché molte agenzie governative della
salute continuano a commettere gli stessi errori facendo riferimento ad
informazioni scientifiche ormai datate, essendo influenzati dalla pubblicità
(quando non addirittura dagli interessi) delle aziende produttrici di alimenti".

Il libro era preceduto da una generosa prefazione in cui il Prof. Pier


Mannuccio Mannucci tesseva le lodi del metodo proposto. Date queste
premesse, è facilmente comprensibile come mai il libro possa aver attirato molto
interesse e suscitato un'animata discussione, tanto tra le persone comuni quanto
tra i medici e i dietologi. E così, nel giro di pochi mesi dalla sua pubblicazione,
migliaia di lettori mi scrissero chiedendo chiarimenti e spiegazioni sui protocolli
e gli studi citati nel testo.

Partendo dai risultati emersi da queste ricerche, alla fine del libro, pur senza
fornire una vera e propria dieta o suggerire ricette, proposi un regime alimentare
finalizzato a combattere i danni metabolici indotti dalla dieta ad elevato tenore di
carboidrati che gli italiani seguono attualmente, ritenendola la "dieta
mediterranea".

Il mio scopo era infatti quello di restaurare ciò che rimaneva di utilizzabile
nelle regole della dieta mediterranea originaria, in modo da permettere a tutti i
lettori di riconquistarne i benefici effetti salutari, liberandosi nel contempo dal
rischio di contrarre una o più delle cosiddette malattie del progresso.

Era stato proprio nel corso delle ricerche bibliografiche fatte per condurre la
mia meta-analisi che ero incappato, assolutamente per caso, nell'editoriale di
Natale scritto da Jeoffrey Cannon nel 2004.

Ero ovviamente rimasto affascinato da ciò che avevo letto, ma mi ero anche
reso subito conto che seguire quel nuovo filo di Arianna avrebbe comportato una
deviazione veramente eccessiva rispetto al progetto iniziale. Feci così il grosso
sforzo di tenere a freno la mia curiosità e decisi che avrei rimandato il tutto alla
conclusione del mio studio sulle regole della buona nutrizione.

Con il senno del poi ritengo di aver fatto la scelta giusta, perché ciò mi ha
permesso di prendere tutto il tempo necessario per valutare con chiarezza questi
nuovi dati oltre che per capire le differenze esistenti tra queste due teorie
nutrizionali (in apparenza opposte) e sperimentare le loro possibili integrazioni.

Questo capitolo spiega come sia possibile combinare le due modalità


alimentari in modo da poterle armonizzare ed ottenere i massimi benefici
provenienti da entrambe. E' proprio vero che a volte la soluzione è sotto gli occhi
di tutti eppure nessuno riesce a vederla. Ma procediamo per gradi.

Un passo avanti
Consideriamo le evidenze cliniche che emergono da tutti gli studi più recenti
e mettiamole insieme ordinandole una dopo l'altra.

E' dimostrato che un'alterazione della via metabolica dell'insulina dà origine


ad iper-insulinemia ed insulino-resistenza (da cui deriva la sindrome metabolica)
e costituisce il primo responsabile delle malattie del progresso.

E' dimostrato che un'eccessiva introduzione di cibi ricchi in zuccheri


semplici e carboidrati raffinati rappresenta il principale fattore di alterazione di
questa via metabolica e la principale con-causa del diabete di tipo 2. E'
dimostrato che un'eccessiva introduzione di cibi ricchi in carboidrati raffinati
rappresenta anche la principale con-causa dell'obesità.

E' dimostrato che anche le malattie cardiovascolari sono da attribuirsi più ad


una dieta ricca in carboidrati raffinati e grassi vegetali idrogenati che non ad
un'alimentazione eccessivamente ricca di grassi saturi.

E' dimostrato che ridurre e limitare a determinati momenti della giornata


l'assunzione di questi cibi, effettuando nel contempo pasti piccoli e frequenti,
rappresenta un'efficace modalità per stabilizzare il metabolismo dell'insulina.

E' dimostrato infine, che la restrizione calorica ed il digiuno intermittente


sono in grado di ottenere gli stessi risultati offrendo in più il vantaggio di un
recupero delle funzioni cognitive, di un rafforzamento di tutti gli organi e i
sistemi del corpo che pare allungare la vita media degli individui.

Se proviamo ad integrare tra loro e poi a tradurre in consigli pratici tutte


queste evidenze sperimentali, ne emerge una serie di semplici regole nutrizionali
che - non a caso - coincide quasi in tutto con i dettami della dieta mediterranea
originaria. Ma che differiscono non poco dalle linee guida nutrizionali
promulgate dalle nostre autorità sanitarie.

REGOLE DI SANA ALIMENTAZIONE

limitare il consumo di zuccheri e di carboidrati semplici


preferire il consumo di cereali integrali
fare pasti piccoli e frequenti composti prevalentemente da vegetali, piccole
quantità di proteine di elevato valore biologico e lipidi (facendo attenzione
al fatto che questi ultimi comprendano anche grassi mono e poli-insaturi e
non soltanto grassi saturi)
assumere carboidrati raffinati (ad elevato indice glicemico) soltanto dopo
intense attività fisiche
non assumere grassi vegetali idrogenati
diminuire periodicamente il consumo proteico e calorico
restringere periodicamente la frequenza dei pasti

Il modo migliore per mettere in pratica tutte queste raccomandazioni consiste


dunque nel cercare di combinare insieme queste tecniche nutrizionali. Come?
Nella maniera più creativa possibile, sulla base cioè dei gusti, delle abitudini,
della disponibilità economica e dello stile di vita di ciascuno.

Arrestare le malattie della miseria


Un provocante studio del 2004 ha evidenziato che i maggiori tassi di obesità
della popolazione statunitense si manifestano negli individui che hanno i più
bassi introiti economici e i minori indici di scolarità. Tali riscontri sono stati
confermati anche da altri studi condotti in molti paesi emergenti.

Tutti questi dati dimostrano l'impatto delle variabili socio-economiche sulle


scelte nutrizionali in quanto i cibi-spazzatura, quelli cioè più ricchi di calorie e
poveri di nutrienti, sono proprio quelli che costano meno.

Le bibite zuccherate, i dolciumi di bassa qualità, i cibi da fast-food, i


farinacei raffinati sono i cibi più economici in assoluto, ma sono anche quelli che
più degli altri sono imputati di "disastro colposo" nella diffusione dell'attuale
epidemia di diabete, obesità e malattie correlate.

Tutto questo nasce dal fatto che gli alimenti caratterizzati dalle peggiori
qualità nutrizionali sono spesso gli unici che le persone più povere possono
permettersi. I cibi integrali, le carni magre, il pesce fresco, la frutta e la verdura
di stagione ed i prodotti biologici in genere sono tra gli alimenti più costosi in
assoluto.

E' stato dimostrato che le ricerche sulla palatabilità hanno permesso alle
aziende produttrici di alimenti di rendere questi cibi di bassissima qualità
particolarmente gustosi tanto da scatenare vere e proprie dipendenze.

Se è vero che le due principali barriere al cambiamento verso abitudini


dietetiche più sane sono costituite dall'ignoranza e dalla miseria, il fatto di
riuscire a diffondere queste nuove nozioni che riguardano il digiuno
intermittente può incidere significativamente su queste malattie.

Ridurre la frequenza dei pasti può infatti rendere accessibili cibi ad elevata
densità nutrizionale anche a persone che provengono dalle fasce più svantaggiate
della popolazione.

L'abbattimento delle spese destinate all'alimentazione, che i diversi protocolli


di digiuno intermittente permettono, fa sì che un modello di nutrizione più
salutare divenga più accessibile anche alle famiglie a basso reddito, a differenza
di quanto succede per le costose diete oggi di gran moda.

Come integrare il vecchio con il nuovo


Da quanto detto fino ad ora risulta chiaro che il miglior modo per recuperare
i benefici della dieta mediterranea originaria integrandoli con quelli promessi
dalle più recenti scoperte della biologia della longevità consiste nel cercare di
combinare queste due modalità nutrizionali:

1. pasti piccoli e frequenti a ridotto impatto insulinico


2. digiuno intermittente e restrizione calorica intermittente

Il modo più semplice per farlo è proprio quello di recuperare le antiche


tradizioni, ad esempio conformandosi alle regole della Chiesa Ortodossa greca.

REGOLE ORIGINARIE DELLA CHIESA ORTODOSSA GRECA

restrizione nutrizionale ogni mercoledì e venerdì


restrizione nutrizionale della durata di 15 giorni prima dell'Assunzione
restrizione nutrizionale della durata di 48 giorni durante la Quaresima
restrizione nutrizionale della durata di 40 giorni prima del Natale

Ritengo che seguire il più possibile questo protocollo permetta a chiunque di


ottenere gli stessi benefici che i ricercatori americani avevano riscontrato nella
popolazione cretese degli anni Sessanta.

Ecco dunque un possibile sempio di schema dietetico integrato: 1. nei giorni


dell'anno in cui non è prevista alcuna restrizione nutrizionale, mettere in atto un
modello alimentare che prevede di consumare quattro-cinque piccoli pasti a
ridotto contenuto di carboidrati raffinati 2. nei giorni del mercoledì, o del venerdì
(un solo giorno è a mio parere più che sufficiente) mettere in atto un digiuno
della durata di ventiquattro ore, che vada cioè dalla colazione del mercoledì (o
del venerdì) alla colazione del giovedì (o del sabato). Oppure una giornata di
restrizione calorica con l'astensione da qualsiasi tipo di alimenti di origine
animale 3. nei periodi della Quaresima, ed in quelli antecedenti il Natale e
l'Assunzione, mettere in atto un digiuno intermittente di durata più breve, quale
ad esempio un protocollo 16/8 o 18/6

Questo schema esemplificativo permette di strutturare un modello alimentare


che prevede un totale di circa 180 giorni di digiuno intermittente cui si
aggiungono altrettanti giorni in cui ci si nutre con piccoli pasti frequenti a basso
indice glicemico.

E' evidente che uno schema nutrizionale del genere, basato sulle regole
alimentari della dieta mediterranea originaria, può essere considerato a ragione il
più salutare tra quelli attualmente esistenti. Sicuramente è più salutare di quelli
suggeriti dalle linee guida nutrizionali dei paesi occidentali.

Altre modalità di integrazione


La modalità di alimentazione proposta può sembrare molto rigorosa, almeno
secondo gli standard con cui ci siamo ormai abituati a nutrirci e sicuramente per
molti potrà risultare eccessivamente "salutista" (un modo elegante per non dire
rigida).

Questo non esclude però che i due sistemi (quello dei pasti piccoli e
frequenti e il digiuno intermittente) possano essere integrati in molti altri modi.
Qualche idea? Tenendo ferma come base della propria alimentazione la
modalità dei piccoli pasti a ridotto tenore di carboidrati, è possibile inserire il
metodo del digiuno intermittente (qualsiasi protocollo) in periodi selezionati
dell'anno in cui si desideri:

disintossicare il corpo dalle sostanze tossiche ambientali e alimentari


accumulate (grazie alla perdita di quote significative di grasso bianco)
aumentare la percentuale di massa muscolare nel corso della preparazione
atletica a qualsiasi tipo di sport (di tipo amatoriale o agonistico) allo scopo
di incrementare la performance
rientrare nel peso (nel caso di pratica di uno sport che preveda categorie di
peso)
rimettersi in forma in previsione di un evento sociale o professionale che
richieda una forma fisica particolarmente asciutta ed atletica
abbassare valori glicemici alterati o il livello dei grassi nel sangue senza
fare ricorso ad un farmaco (purché tutto si svolga sotto supervisione
medica)

In tutti questi casi l'inserimento di un protocollo di digiuno intermittente


nelle proprie abitudini dietetiche rappresenterà il metodo più efficace, sicuro ed
economico per ottenere un corpo più sano, snello, atletico ed efficiente (anche
dal punto di vista sessuale). In altre parole tutto è possibile, purché si rimanga
all'interno dei limiti dei protocolli sperimentati.

A tutti gli atleti i quali temono che il fatto di limitare l'apporto di carboidrati
nella dieta possa diminuire le performances fisiche o la concentrazione in gara,
consiglio la rassicurante lettura dell' ultimo libro del prof. Stephen Phinney che,
sono certo, riuscirà a convincere anche i più scettici a sperimentare
un'alimentazione a ridotto tenore di carboidrati.

Approfondimenti
A chi voglia approfondire ulteriormente questi argomenti, ricordo che i pochi
testi esistenti sono in lingua inglese. La buona notizia è che fortunatamente tutti
questi libri sono molto economici (o gratuiti) ed immediatamente disponibili per
la lettura in quanto scaricabili via internet sotto forma di eBook.

Fatta questa premessa, ecco i miei consigli. Il primo testo da leggere è


sicuramente quello che contiene gli esperimenti eseguiti dal dott. John Berardi
applicando su sé stesso diversi schemi di digiuno intermittente.

Berardi, cui devo il mio perfezionamento in Sport and Exercise Nutrition a


Toronto, è colui che prepara i piani nutrizionali per la nazionale di sport
invernali canadese, per i Cleveland Browns, gli Houston Rockets, i Toronto
Maple Leafs, per alcuni atleti del team NIKE, etc. Da lui ho imparato la tecnica
dell'auto-sperimentazione nutrizionale.

In questo testo rieditato lo scorso anno egli concentra la sua attenzione sul
confronto tra diversi protocolli di digiuno intermittente che dettaglia con
precisione, elencando i cibi assunti settimanalmente, il tipo di allenamenti
effettuati e confronta minuziosamente pro e contro di ciascuno di questi. Il libro
si può scaricare gratis dal suo sito internet; una ragione in più per leggerlo
immediatamente.

Il secondo saggio che raccomando è stato scritto invece da un ex-capitano


medico dei Marines degli Stati Uniti, diventato in seguito ricercatore presso la
Metabolism Branch del National Cancer Institute al NIH ed attualmente in
pensione.

Bert Herring - questo il suo nome - nonostante un curriculum di tutto


rispetto, si presenta ai suoi lettori come una persona di grande umiltà e ha scritto
un libro in cui consiglia un protocollo di digiuno intermittente da lui sviluppato e
che egli stesso segue da molti anni.

Il suo metodo consiste nell'alternare una finestra alimentare della durata di


cinque ore a 19 ore di digiuno (lo definiamo pertanto un protocollo 19/5). Anche
Herring - come Berardi - dà prova della sua generosità offrendo gratuitamente
una copia dell'edizione elettronica del suo libro che chiunque può scaricare dal
suo sito internet.

Se, come credo, il suo libro vi sarà piaciuto, probabilmente sarete ben
disponibili a comprare il suo nuovo eBook che è appena uscito su Amazon al
prezzo di 8,17 dollari americani.

Il terzo testo che consiglio è di Brad Pilon, nutrizionista e personal trainer


canadese, che propone un protocollo da lui stesso messo a punto che consiste
nell'introduzione di un giorno di digiuno a settimana come stile di vita
permanente. Il metodo non è nuovo, ma il libro merita di essere letto per la
ricerca bibliografica minuziosa che Pilon ha compiuto come background al suo
protocollo.

L'edizione elettronica costa 20 dollari americani, ma comprende un anno di


aggiornamenti settimanali delle ricerche che ossessivamente Pilon continua a
portare avanti in questo settore, aggiornamenti che vi verranno inviati per Email.
Se siete sportivi, dilettanti o professionisti, sono senza dubbio soldi ben spesi.

Voglio infine raccomandare a tutti gli interessati a questo tipo di nutrizione, il


libro di Mike O'Donnell del quale due anni or sono avevo letto le bozze. Il libro,
che presenta l'approccio di O'Donnell al digiuno intermittente seguendo un
protocollo 16/8 è liberamente scaricabile da questo link. Facile, chiaro e ben
scritto, proprio come il suo programma di esercizio fisico che ho consigliato nel
secondo capitolo.

Come ultima opportunità di approfondimento, se volete sentire direttamente


dalla mia voce una serie di ulteriori lezioni sul digiuno intermittente, potete
provare il mio corso onlineiFast e, se deciderete di acquistarlo, potrete farlo con
uno sconto del 50% rispetto al prezzo di listino utilizzando al checkout il coupon
"fidelity50". Si tratta di un piccolo regalo riservato ai miei lettori.

Schemi di alimentazione
Allo scopo di esemplificare meglio come funziona nella pratica di tutti i
giorni il tipo di alimentazione suggerita, riporto a mo' di esempio due settimane
tipo prese dal mio diario nutrizionale (uso il software Nutrinote). La prima senza
e la seconda con l'introduzione dei digiuni.

Per completezza, informo i lettori che sono un uomo di 55 anni, peso 77 kg


per 178 cm di altezza, ho una percentuale di massa grassa che oscilla intorno
10% ed il mio consumo metabolico a riposo ammonta a circa 1840 Calorie.

Mi alleno due/tre volte a settimana, alternando un allenamento HIT ad una (o


talora due diverse) routine HIIT. Svolgo un lavoro di tipo sedentario, ma cerco di
condurre una vita attiva nel tempo libero preferendo muovermi a piedi o in
bicicletta ogni qual volta possibile.

Sono portatore di un difetto congenito del metabolismo dei lipidi chiamato


ipertrigliceridemia mista ma ciò nonostante non ho mai sofferto di alcuna
patologia cardiovascolare, la mia pressione arteriosa è nella norma, come pure i
miei esami ematici (con l'unica eccezione della trigliceridemia).

Non assumo farmaci al di fuori degli integratori descritti nel testo e di una
dose di 5 grammi di creatina monoidrato Creapure® (un attivatore del
metabolismo energetico comunemente usato nella pratica sportiva) più 5 grammi
di BCAA che assumo con una tazza di tè verde dopo gli allenamenti.

Il mio peso è mediamente stabile con fluttuazioni di circa 500 grammi. Negli
schemi esemplificativi non sono incluse le quantità degli alimenti, che variano in
basa alla mia sensazione di sazietà. I condimenti sono a piacere.

Aggiungo infine che quasi ogni giorno bevo almeno un litro e mezzo di
acqua o tè verde (non zuccherato) che assumo tra un pasto e l'altro. Nei mesi
estivi raddoppio le quote di liquidi assunti.

Schema 1. Esempio di alimentazione seguita nei periodi dell'anno in cui


non è previsto digiuno intermittente.

Lunedì

Colazione: Uova sode, semi di lino tritati, coppiette di Ariccia (carne secca
speziata di manzo o maiale), uva, caffè nero senza zucchero con cannella in
polvere.

Spuntino: Cioccolato al 90% di cacao, mirtilli.

Pranzo: Dopo l'allenamento: pizza farcita, insalata mista, birra doppio malto.

Spuntino: Frullato di frutta con proteine isolate del siero di latte, datteri.

Cena: Salmone bollito, avocado condito con limone, carote in insalata, acqua
con limone.

Martedì

Colazione: Yogurt intero, frutti di bosco, caffè nero senza zucchero con
cannella in polvere.

Spuntino: Noci miste, frutta di stagione.


Pranzo: Insalata di pollo con fagiolini bolliti e avocado con pesto alla
genovese, prugne, un bicchiere di vino rosso.

Spuntino: Yogurt con misto di noci e uva sultanina.

Cena: Hamburger di bovino con formaggio (Montasio), insalata mista, un


bicchiere di vino rosso.

Mercoledì

Colazione: Montasio, salsiccia di cinghiale, mele, caffè nero senza zucchero


con cannella in polvere.

Spuntino: Frullato di frutta con mandorle.

Pranzo: Petto di tacchino ai ferri, avocado condito con limone, fichi d'india,
acqua con limone.

Spuntino: Cioccolato al 90% di cacao, frutta di stagione.

Cena: Formaggi misti, insalata mista, un bicchiere di vino rosso.

Giovedì

Colazione: Uova sode, semi di lino tritati, salame affumicato, finocchio,


caffè nero senza zucchero con cannella in polvere.

Spuntino: Crumble di noci, olio extravergine di cocco, ananas.

Pranzo: Insalata di scampi, calamari e cetrioli, spremuta di arance, pesche.

Spuntino: Mandorle, kiwi, latte.

Cena: Filetto di manzo ai ferri, verdure grigliate, un bicchiere di vino rosso.

Venerdì

Colazione: Sfilacci di cavallo, pecorino, cetrioli, fichi secchi, caffè nero


senza zucchero con cannella in polvere.

Spuntino: Yogurt con frutta di stagione.


Pranzo: Dopo l' allenamento: Bruschette miste con salumi e formaggi,
verdure saltate, un bicchiere di vino rosso.

Spuntino: Frullato di frutta con proteine isolate del siero di latte.

Cena: Insalata di pomodori con feta, prugne, acqua con limone.

Sabato

Colazione: Uova sode, semi di lino tritati, pere con pasta di mandorle, caffè
nero senza zucchero con cannella in polvere.

Spuntino: Mandorle, frutta di stagione, yogurt intero.

Pranzo: Grigliata di pesce con verdure miste, mele, un bicchiere di vino


rosso.

Spuntino: Macedonia di frutta e noci brasiliane.

Cena: Insalata di spinaci, pere e formaggio, un bicchiere di vino rosso.

Domenica

Colazione: Macedonia, barretta proteica, caffè nero senza zucchero con


cannella in polvere.

Spuntino: Cioccolato al 90% di cacao, prugne e fichi.

Pranzo: Libero (al ristorante).

Spuntino: Yogurt con frutti di bosco.

Cena: Insalata mista con uova e tonno, mele, un bicchiere di vino rosso.

Schema 2. Esempio di alimentazione seguita nei periodi dell'anno in cui


introduco il digiuno intermittente.
Lunedì

Colazione: Caffè nero senza zucchero con cannella in polvere. Un litro di tè


verde, o acqua, nel corso della mattinata.

Pranzo: Dopo l' allenamento: risotto di pesce, insalata mista, un bicchiere di


vino rosso.

Spuntino: Mandorle, kiwi, cioccolato al 90% di cacao, latte Accadi.

Cena: Tonno grigliato, avocado condito con limone, carote in insalata,


gallette di riso, acqua con limone.

Martedì

Colazione: Bresaola di cavallo con melone, caffè nero senza zucchero con
cannella in polvere.

Pranzo: Insalata di pollo con fagiolini bolliti, avocado e semi misti con pesto
alla genovese, prugne, un bicchiere di vino rosso.

Spuntino: Frullato di frutta con noci macadamia.

Cena: Tè verde.

Mercoledì

Colazione: Caffè nero senza zucchero con cannella in polvere. Un litro di tè


verde, o acqua, nel corso della mattinata.

Pranzo: Petto di tacchino ai ferri, avocado condito con limone, fichi d'india,
acqua con limone.
Spuntino: Formaggi misti con pere, insalata mista, un bicchiere di vino rosso.

Cena: Tè verde.

Giovedì

Colazione: Uova con bacon, carote con aceto balsamico, caffè nero senza
zucchero con cannella in polvere.

Spuntino: Cioccolato al 90% di cacao, frutta di stagione.

Pranzo: Insalata di scampi, calamari e cetrioli, succo di mela biologico,


frutta di stagione.

Spuntino: Yogurt con misto di noci e uva sultanina.

Cena: Tacchino ai ferri, verdure grigliate, pane integrale, un bicchiere di vino


rosso.

Venerdì

Colazione: Caffè nero senza zucchero con cannella in polvere. Un litro di tè


verde, o acqua, nel corso della mattinata.

Pranzo: Dopo l'allenamento: piadina con salumi e formaggi, insalata mista


con semi vari, un bicchiere di vino rosso.

Spuntino: Frullato di proteine isolate del siero di latte con latte e banana.

Cena: Tè verde.

Sabato

Colazione: Caffè nero senza zucchero con cannella in polvere. Un litro di tè


verde, o acqua, nel corso della mattinata.

Pranzo: Grigliata di pesce con verdure miste, semi misti, mele, un bicchiere
di vino rosso.

Spuntino: Macedonia di frutta di stagione e noci.


Cena: Tè verde.

Domenica

Colazione: Uova in camicia, semi di lino tritati, pere, mandorle, caffè nero
senza zucchero con cannella in polvere.

Spuntino: Crema di mandorle frullate, frutta di stagione, yogurt intero.

Pranzo: Insalata di polpo con fagioli, mele, un bicchiere di vino rosso.

Spuntino: Macedonia di frutta e noci miste.

Cena: Libera (al ristorante).


6. FAQ Una risposta per ogni domanda
"Ogni domanda alla quale si possa dare una risposta ragionevole è lecita"

Konrad Lorenz

Possiamo dire che il digiuno intermittente è la più efficace tra le diete?

Sicuramente possiamo sostenere che il digiuno costituiva il vero segreto


dell'efficacia della dieta mediterranea originaria. Ritengo invece che considerare
il digiuno intermittente una dieta dimagrante sia francamente riduttivo. E' un po'
come definire una Ferrari "un'autovettura".

In ogni caso, anche volendolo caratterizzare in questo modo, esso permette


di ottenere risultati superiori a qualsiasi altro regime dietetico esistente, per la
sua dimostrata capacità di agire a livello dei geni che controllano
l'invecchiamento cellulare. Perché dunque accontentarsi di usare il digiuno
intermittente solo per dimagrire? Non sarebbe meglio introdurlo
progressivamente nel proprio modo di alimentarsi fino a farlo diventare uno stile
di vita?

E funziona in tutti i casi?

Se applicato con regolarità nei modi descritti, esso rappresenta nella maggior
parte dei casi un efficace regime dimagrante e permette inoltre un ri-assetto del
metabolismo. Rappresenta anche un ottimo metodo per disintossicare il corpo, in
quanto mette a riposo l'apparato digestivo e soprattutto diminuisce la quantità di
grasso bianco, quella componente dell'organo adiposo da cui dipendono i
sintomi della sindrome metabolica (tutto questo è spiegato meglio nelle
Appendici).

Per quanto riguarda i benefici sulla longevità, è chiaro che questi possono
diventare evidenti solo se il digiuno intermittente viene trasformato in uno stile
di vita introducendolo con regolarità nelle proprie regole alimentari.

Qual è il protocollo più efficace tra quelli proposti?

Sono tutti efficaci. Funzionano in modi diversi ma danno risultati analoghi, e


questo è stato verificato sia negli studi condotti sugli animali che in tutti i casi in
cui sono stati testati su soggetti umani. Tutti i protocolli presentati nel libro
derivano direttamente da quelli che il Prof. Mark Mattson ha studiato nel corso
dei suoi famosi esperimenti sui rapporti tra digiuno intermittente, funzioni
cognitive e longevità.

Il digiuno intermittente fa passare la fame?

In verità, il digiuno insegna a percepire più chiaramente gli stimoli della


fame e a distinguere la fame somatica da quella psicologica. Inoltre esso provoca
una micro-chetosi metabolica (quella lieve acidosi che deriva dall'ossidazione
dei grassi quando questi ultimi vengono utilizzati allo scopo di produrre
glucosio) e quest'ultima agisce sopprimendo in parte la sensazione di fame.

Grazie alla combinazione di questi due meccanismi, una volta passati i primi
giorni di adattamento al digiuno, la sensazione di fame percepita si attenua di
molto.

Quindi non è vero che al termine del digiuno si tende ad abbuffarsi?

E' un fenomeno che può accadere le prime due o tre volte che lo si
sperimenta, ma attenzione: questo non dipende dal fatto di essere affamati, ma
semplicemente dalla convinzione di dover mangiare di più dato che si è
digiunato per "tanto" tempo. Altre volte accade di mangiare in eccesso perché si
pensa di aver diritto a concedersi un premio per il fatto di aver fatto un
"sacrificio".

Ma ripeto, sono fenomeni che si verificano all'inizio e tendono a scomparire


già dopo la seconda settimana di utilizzo di questi protocolli. Nel caso questi
dovessero persistere è opportuno fermarsi per capire cosa stia succedendo e se
non si stia sbagliando qualcosa.

Ho sentito dire che quando si digiuna si diventa aggressivi. E' vero?

Non è affatto vero. E' quando si seguono le diete iperproteiche che si diventa
aggressivi. Nel caso del digiuno intermittente è possibile essere un po' più
irritabili e ciò è causato dal fatto che il digiuno modifica la produzione di alcuni
neuro-mediatori (serotonina e dopamina) da parte del cervello.

Di solito l'irritabilità è più evidente nelle persone che fanno un uso eccessivo
di zuccheri e carboidrati raffinati. In questi casi, si tratta di una vera e propria
sindrome da astinenza derivante dal fatto che nel cervello lo zucchero va a
legarsi ai recettori dei cannabinoidi e degli oppioidi endogeni, dando origine ad
una dipendenza simile a quella causata dagli stupefacenti.

Una buona strategia, per aggirare questo problema, può essere quella di
iniziare a sperimentare il digiuno all'inizio di un week-end lungo in modo da
avere due o tre giorni liberi da stress lavorativi. Un'altra buona strategia è quella
di avvisare conviventi e amici che si sta facendo un esperimento nutrizionale che
potrebbe dare origine ad un po' di nervosismo.

E se amici e famigliari anziché aiutarmi mi dicono che sto facendo una


follia?

E' una cosa che potrebbe accadere; i comportamenti alimentari sono soggetti
a fortissime pressioni sociali e spesso queste ultime sono di difficile
comprensione. Ho visto persone obese cui parenti e amici avevano consigliato
per anni di dimagrire le quali, nel momento in cui finalmente cominciavano a
perdere peso, sebbene fossero ancora in sovrappeso di venti o trenta chili, si
sono sentite dire: "Ma non stai esagerando un po'? Così è troppo!".

Questo esempio permette di capire quali e quante ambivalenze, invidie, e


sensi di competizione vengano proiettati su queste problematiche. Un modo per
prevenire questi problemi consiste nello spiegare a familiari e amici cosa si stia
facendo e perché, magari cercando un alleato o un compagno di viaggio da
coinvolgere nel cambiamento.

E se le stesse cose le dice anche il mio medico?

In questo caso bisogna spiegargli bene che cosa si sta facendo. Il fatto di
essere un medico non significa essere onniscienti. Moltissimi colleghi ignorano
gran parte della ricerca scientifica che esula dal proprio ambito specialistico.

Inoltre la maggior parte degli studi citati in questo libro risale agli ultimi
quindici anni ed ha avuto davvero poca diffusione al di fuori degli ambienti della
ricerca. Quindi è possibile che molti medici non ne abbiano nemmeno sentito
parlare.

In ogni caso, consiglio di far vedere al proprio medico questo libro, in modo
che possa accertarsi di persona che non si sta facendo qualche dieta "fai-da-te" e
verificare che si tratta di un programma solidamente fondato sulla ricerca
scientifica.

Un'altra strategia può essere quella di patteggiare con lui un periodo di prova
di trenta-sessanta giorni, trascorsi i quali lui stesso potrà verificare i risultati e gli
eventuali effetti positivi o negativi del digiuno intermittente.

Ma quando è ora di pranzo e tutti gli altri vanno a tavola, o in mensa,


uno che invece non mangia che cosa fa?

In realtà può fare tutto ciò che vuole e che gli piace di più. Può utilizzare
questo tempo libero per andare a fare una passeggiata. Può andare a prendere il
sole. Può andare in biblioteca, o a leggersi il giornale al parco. Può andare a fare
jogging, o andare in palestra. Può andare a fare un pisolino, o magari a fare
l'amore. Può andare a fare la spesa. Può frequentare un corso di lingue, o di
musica.

Le possibilità sono davvero infinite e limitate solo dalla propria fantasia, dal
luogo, dalla stagione dell'anno e dalle condizioni atmosferiche.

Come di fa ad affrontare i pranzi di lavoro?

Se si segue un protocollo di digiuno intermittente breve tipo 16/8, non c'è


alcun problema; pertanto se il proprio stile di vita prevede frequentemente
questo tipo di situazioni, consiglio di orientarsi verso un digiuno di questo tipo,
magari alternando tra loro due diversi schemi a seconda delle giornate (ad
esempio 16/8 e 19/5).

Trattandosi del primo pranzo della giornata - ed essendo una colazione di


lavoro probabilmente non consegue ad un allenamento - ricordo la regola di
limitare l'assunzione di carboidrati raffinati.

Se decido di utilizzare il terzo protocollo a quale ora devo mangiare?

Consiglio di consumare il pasto a ora di cena oppure a colazione onde


sfruttare al massimo il meccanismo metabolico della sommatoria delle ore di
digiuno, anche se si sta facendo soltanto una restrizione calorica. Ma è possibile
anche decidere di mangiare a pranzo.

O magari alternare, mangiando alcuni giorni a pranzo, altri a cena, altri


soltanto a colazione. In tutti questi protocolli la flessibilità è molto importante e
non ne diminuisce l'efficacia. L'importante è non cercare mai di fare più di
quanto consigliato nella speranza di ottenere maggiori benefici, perché si rischia
soltanto di averne meno.

Quando non mangio di solito mi viene mal di testa, cosa devo fare?

Esiste una moltitudine di studi che indagano questo problema. Può accadere
in effetti che certe persone siano più sensibili di altre all'effetto della micro-
chetosi metabolica. Questo non è il segno di un danno, ma solo una fase di
adattamento.

Il cervello è perfettamente in grado di tollerare questo tipo di situazione


metabolica, deve solo abituarsi (faccio presente che le diete chetogeniche, quelle
diete cioè dove i carboidrati vengono pressoché soppressi, causando una
imponente chetosi metabolica, sono usate per trattare alcuni tipi di epilessia nei
bambini). E' dunque sufficiente dare al proprio corpo il tempo di adattarsi a
questo meccanismo metabolico. Per tale motivo consiglio di modificare pian
piano l'orario della colazione.

Se un'ora ogni due giorni è uno shift troppo rapido e causa effetti collaterali
come la cefalea, consiglio di rallentare un po' la progressione e magari avanzare
l'orario soltanto di una mezz'ora ogni due giorni. Inoltre, se una persona è
particolarmente sensibile alla cefalea da micro-chetosi, consiglio di utilizzare
solo quei protocolli che prevedono i digiuni regolari (o le restrizioni caloriche) di
durata più breve, mentre sconsiglio l'uso del digiuno di ventiquattro ore perché
in questo caso il corpo non ha tempo di adattarsi efficacemente al meccanismo
metabolico.

Come faccio a mettere su muscoli se non mangio?

Seguire un protocollo di digiuno intermittente non significa fare la fame,


significa solo mangiare con ritmi diversi. Per far crescere i muscoli è necessario
innanzitutto creare una tempesta metabolica perfetta che comprenda un aumento
dei livelli plasmatici di ormone della crescita (GH) e testosterone (cosa che il
digiuno intermittente permette di ottenere), associandolo ad un adeguato apporto
nutrizionale di proteine di elevato valore biologico.

E' inoltre necessario allenarsi secondo un protocollo di strenght training


adeguato. Un valido programma per l'incremento della massa e della forza
muscolare destinato principalmente a sportivi esperti è quello proposto da Joe
DeFranco, preparatore delle star del basket e del football americano ed i cui libri
e video sono acquistabili presso il suo sito internet.

Dunque, se si segue un protocollo di digiuno intermittente come quelli


proposti nel libro, è necessario semplicemente aggiungere un allenamento di
elevata intensità ed eseguirlo a digiuno per ottenere (o mantenere) una massa
muscolare sufficiente a garantire prestazioni atletiche degne di uno sportivo
professionista.

Il digiuno altera il ciclo mestruale?

Se si applicano i programmi proposti la risposta è no. Il digiuno come pure la


restrizione calorica in generale alterano il ciclo mestruale solo quando vengono
messi in atto in maniera incongrua e per lunghi periodi di tempo (come nel caso
dell'anoressia nervosa), in quanto in questi casi si inverte il meccanismo
ormetico stimolato dal digiuno e lo stimolo fisiologico stressante per il corpo da
acuto diviene cronico e pertanto dannoso.

Studi eseguiti su atlete hanno dimostrato che è necessario digiunare


continuativamente per più di 72 ore perché si verifichino alterazioni del ciclo
mestruale. Nulla a che vedere quindi con i protocolli consigliati.

Quanto peso si perde utilizzando il digiuno intermittente per dimagrire?

Questo dipende molto dal peso di partenza del soggetto e dalla sua situazione
metabolica (se è presente cioè, o meno, una sindrome metabolica). Nella mia
esperienza, a seconda dei protocolli utilizzati, si perdono da 400 ai 600 grammi a
settimana. Il che significa intorno ai 2 Kg al mese (all'incirca 20 kg in un anno)
fino al raggiungimento del proprio peso-forma.

Si tratta cioè di un dimagrimento non eccessivo ma costante e che soprattutto


non provoca scompensi fisiologici. Nel caso di individui che hanno un livello di
massa grassa iniziale particolarmente basso (al di sotto del 12%), la perdita di
peso sarà ovviamente inferiore. Se consideriamo tutti i benefici aggiuntivi che il
digiuno intermittente promette, non è affatto poco.

E' vero che quando si digiuna si sente più freddo?

Il fatto che alcune persone riferiscano di avere un'aumentata sensazione di


freddo alle estremità (mani e piedi) nella fase di adattamento ad alcuni protocolli
di digiuno intermittente dipende dal fatto che quando si digiuna aumenta la
produzione di adrenalina e noradrenalina, due ormoni dello stress che
influiscono - tra l'altro - sulla circolazione del sangue nei settori più periferici del
corpo.

Questo, se da un lato aumenta la circolazione del sangue nei tessuti adiposi


(allo scopo di accelerare lo smaltimento dei grassi), ne sottrae però una certa
quota al circolo generale ed in particolare alle aree più lontane dal cuore, quali
appunto le mani e i piedi. Questo fenomeno - in verità - si verifica solamente in
alcuni individui, accade più spesso nelle donne, ed è più evidente nei mesi più
freddi dell'anno.

Il digiuno altera i ritmi del sonno e della veglia?

Sicuramente la profonda alterazione delle dinamiche ormonali coinvolte nel


digiuno intermittente può modificare i ritmi del sonno. Quando si usano
protocolli che prevedono un abbondante pasto serale, ad esempio, ci si
addormenta più facilmente e si dorme più profondamente per la produzione di
alcuni ormoni intestinali.

Quando si usano protocolli che prevedono una restrizione calorica si tende


invece a svegliarsi prima. In ogni caso però, una volta che il corpo ha compiuto i
necessari adattamenti ci si sveglia sempre in perfetta forma e con la mente lucida
e attenta.

Perché si consiglia di rompere il digiuno mangiando come prima cosa


frutta e verdura?

Dopo un digiuno (qualsiasi sia stata la sua durata) sarebbe una buona idea
cominciare a rialimentarsi con cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali. Ecco
perché si consiglia di solito un'insalata mista di frutta e verdura, o una
macedonia non zuccherata, magari addizionate di noci, mandorle, o semi misti.

Oltre ad apportare preziosi nutrienti all'organismo, e a tamponare l'acidità del


sangue, che può leggermente aumentare durante il digiuno, queste combinazioni
permettono di iniziare a saziarsi con alimenti che riempiono lo stomaco senza
apportare una quantità eccessiva di calorie. Inoltre predispongono a un'ottimale
digestione degli alimenti successivi.
E se mentre sto digiunando mi viene una fame che proprio non se ne va,
che faccio?

Si tratta di una cosa che occasionalmente può accadere, per i motivi più vari.
In questo caso consiglio di mangiare qualcosa senza farsi tanti problemi, magari
proprio una bella insalata con una dose di buone proteine (tonno, uova, pollo, o
formaggio) e di grassi buoni (mandorle, noci, semi di zucca e di girasole, olio
extravergine di oliva). Le regole rigide servono solo a chi non si sa regolare!

Un diabetico può trarre benefici dal digiuno intermittente?

Se parliamo di un diabete di tipo 2 in fase iniziale (il diabete che insorge


nell'età adulta) la risposta è assolutamente sì, proprio perché questi protocolli
tendono a spostare l'ago della bilancia metabolica verso uno stato che migliora
l'insulino-resistenza e abbassa i livelli di insulina circolante.

Esistono diversi studi che hanno testato l'efficacia del digiuno intermittente
nell'invertire forme iniziali di diabete. E' chiaro però che in casi come questi, in
cui è presente una specifica patologia, ogni cambiamento deve essere
supervisionato dal medico che ha in cura il soggetto.

Il digiuno intermittente potrebbe far bene a un paziente affetto da un


tumore?

La prima cosa da mettere in chiaro è che una persona affetta da un tumore


deve consultarsi con un oncologo prima di mettere in atto qualsiasi modifica
delle sue abitudini nutrizionali, anche perché queste sono di solito state studiate
per motivi specificamente correlati alla malattia stessa ed alle terapie seguite.

Fatta questa premessa, posso dire che esistono diversi studi (alcuni di questi
sono stati citati nel capitolo 4) che dimostrano come, negli animali da
esperimento, il digiuno intermittente associato a diete a ridotto contenuto di
carboidrati possa avere effetti benefici sui tumori.

Quello che sappiamo per quanto riguarda l'uomo è che, quando si segue una
chemioterapia, il digiuno intermittente può essere una strategia efficace per
diminuire la debolezza, il senso di spossatezza e gli effetti gastrointestinali che
conseguono ai trattamenti chemioterapici. Ma, allo stato attuale della ricerca, più
di questo non sappiamo.
Esistono altri protocolli di digiuno intermittente oltre a quelli
presentati?

Certamente. Esistono molti altri protocolli che vanno a modificare anche il


tipo di nutrienti assunti e a mescolare tra loro le finestre alimentari. Non sono
però protocolli semplici da utilizzare e necessitano pertanto della supervisione di
un medico esperto in materia. Per questo motivo non se ne parla in questo che è
invece un manuale di auto-aiuto.
7. Considerazioni conclusive
"Evitate gli alimenti pubblicizzati in televisione"

Michael Pollan

Se dobbiamo credere a quanto ci raccontano gli antropologi, tutte le prove


raccolte fino ad ora ci portano a pensare che la specie umana sia nata nel
territorio di quel paleo-continente che oggi corrisponde all'Africa. Da qui, le
prime generazioni di ominidi avrebbero poi iniziato a disseminarsi per il pianeta
in ondate migratorie successive.

La capacità di stabilizzarsi in regioni diverse da quella di partenza dipese


sicuramente dall'abilità dei primi umani nel tollerare prolungati periodi di
digiuno intermittente alternati a una dieta povera in carboidrati, ricca in proteine
e grassi animali (provenienti dalle prede cacciate o pescate), bacche e noci.

Secondo alcuni ricercatori che hanno analizzato il tipo di dentatura, la forma


del viso, il tipo di acidi gastrici e la lunghezza dell'intestino sviluppate dall'uomo
nel corso della sua evoluzione, la dieta del paleolitico sarebbe addirittura stata
basata più su semi, noci, verdura e frutta che non su fibre carnee.

Per decine di migliaia di anni l'uomo è convissuto con queste abitudini ed è


riuscito a riprodursi e ad evolvere su un pianeta in cui la vita era molto meno
comoda e sicura di quella che viviamo noi oggi.

La scoperta dell'agricoltura e della possibilità di allevare animali per scopi


alimentari cambiò definitivamente queste abitudini, portando ad un consumo
progressivamente crescente di tuberi, cereali, zucchero, latte e loro derivati,
aumentando così sempre più la quota di carboidrati raffinati presenti
nell'alimentazione umana.

Sebbene l'agricoltura e l'allevamento avessero già prodotto profondi


cambiamenti nelle abitudini alimentari umane, fu solo a seguito della diffusione
degli alimenti industriali - che garantivano un flusso ininterrotto di cibo in ogni
momento del giorno e stagione dell'anno - che iniziarono i veri problemi.

La ciclizzazione nell'assunzione di calorie e nutrienti, che aveva da sempre


caratterizzato lo stile alimentare dell'uomo, scomparve all'improvviso, dando
inizio alla diffusione delle malattie da eccessiva nutrizione.

In un'ottica evoluzionistica, questo accadde probabilmente perché la


modalità alimentare dei millenni passati aveva favorito la selezione di
determinati geni deputati al controllo del metabolismo energetico sulla base
dell'intermittenza dell'assunzione di alimenti.

Ma il problema non venne mai valutato da questo punto di vista. Nel


tentativo di arginare i danni, si cercò invece di capire a quali alimenti dare la
colpa dell'emergenza di queste malattie, la quale per circa trent'anni ricadde sui
grassi alimentari.

L'Italia - così come gli altri paesi industrializzati - sta attualmente scontando
i risultati fallimentari di quello che, dal punto di vista scientifico, potremmo
definire come uno studio sperimentale multicentrico sugli effetti di una
alimentazione ad elevato tenore di carboidrati raffinati.

Ritenendo erroneamente che la colpa delle malattie cardiovascolari,


metaboliche ed oncologiche fosse da imputarsi ai grassi alimentari, per tutto
questo tempo i media hanno pubblicizzato prodotti a ridotto contenuto di grassi e
così il consumo relativo di carboidrati è andato aumentando anno dopo anno fino
ad arrivare ai livelli odierni (superiori in certi casi al 65% dei nutrienti assunti
con la dieta).

Il problema è stato aggravato dal progressivo abbandono delle regole


religiose che - anche in Italia - prescrivevano ai cattolici osservanti i digiuni
periodici del venerdì, della Quaresima, dell'Assunzione e del periodo
antecedente il Santo Natale.

A seguito di questi cambiamenti, sono schizzate alle stelle le percentuali di


prevalenza di tutte le patologie che trovano la loro ragion d'essere in
un'alimentazione troppo ricca di carboidrati:

diabete tipo 2
sovrappeso e obesità
sindrome metabolica

Curiosamente, pure a fronte di queste indiscutibili evidenze, gli organi


sanitari italiani e le principali associazioni scientifiche, continuano a promuovere
linee guida nutrizionali che suggeriscono (per tutti) una dieta che prevede il
consumo di una quota non inferiore al 60% di carboidrati.

In altre parole, sebbene un italiano su due non abbia le risorse adeguate per
metabolizzare questa quota eccessiva di carboidrati - se non a prezzo dello
sviluppo di gravi malattie - la maggior parte dei nutrizionisti si ostina a credere
che le attuali linee guida alimentari italiane possano andare bene per tutti, quasi
fossero un indumento a taglia unica.

Nel frattempo, la ricerca scientifica più recente ci dimostra che, mentre non
esiste una modalità alimentare che vada bene per tutti, una dieta ad elevato
contenuto di carboidrati raffinati associata ad una eccessiva frequenza dei pasti è
una sicura ricetta per lo sviluppo di insulino-resistenza e quest'ultima è la chiave
di volta di una quantità di patologie metaboliche.

Se devo essere onesto, non credo (purtroppo) che la situazione sia destinata a
cambiare in tempi brevi. Anche se nel marzo 2015 il comitato di esperti che
supervisiona la redazione delle linee guida statunitensi ha decretato che non ci si
deve più preccupare del contenuto di colesterolo degli alimenti (perchè hanno
capito non è lì il problema), la notizia è stata insabbiata.

Prevedo dunque che ci vorranno ancora molti anni e un coro di voci come la
mia per riuscire a far nascere nella mente degli italiani il sospetto che tanto
accanimento nel sostenere le attuali linee guida alimentari da parte di certi
"esperti" possa essere giustificato solo dall'uso di informazioni scientifiche
ormai datate o, peggio, da cointeressenze con aziende del settore alimentare.

Purtroppo molte persone continueranno nel frattempo ad ammalarsi a causa


di tutto ciò, e questo è il motivo che mi ha spinto a scrivere questo libro che
vorrei concludere con le parole di un alpinista recentemente scomparso e a me
molto caro: "Là dove il mazzo non è stato truccato per vincere ad ogni costo
esistono ancora il gioco, la sorpresa, l'entusiasmo della riuscita e il dubbio della
sconfitta …" (Walter Bonatti 1930-2011).
8. Appendici
"Da qualche parte c'è ancora qualcosa che aspetta di essere scoperto"

Carl Sagan

Che cos'è la sindrome metabolica


Con il termine di sindrome metabolica si definisce una costellazione di
sintomi che non appartengono ad una specifica condizione patologica ma che
predispongono piuttosto allo sviluppo di una serie di malattie che colpiscono
diversi organi e sistemi.

Si tratta cioè di una serie di fattori di rischio di origine metabolica che hanno
come esito finale lo sviluppo di eventi patologici importanti quali le malattie
cardiovascolari (infarto, ictus, etc.), il diabete di tipo 2, molte malattie
infiammatorie ed alcuni tumori.

Nelle popolazioni che vivono nei paesi industrializzati la prevalenza della


sindrome metabolica è molto alta e costantemente in crescita. Secondo l'Istituto
Superiore di Sanità, essa si attesta in Italia su valori del 28% riguardando circa
17 milioni di persone, le quali sono pertanto a rischio di sviluppare una o più di
queste malattie.

Ciò significa che si tratta di una problematica in crescita che predispone


moltissimi italiani a soffrire di patologie che - anche se sono oggi meno mortali
che nel passato - portano in ogni caso a gradi importanti di invalidità fisica e
sociale con costante lievitazione di costi sanitari.

Come si fa a sapere se si soffre di una sindrome metabolica? I fattori da


considerare per la diagnosi sono sia di tipo chimico che di tipo fisico. Tra i
parametri chimici si utilizzano i valori della glicemia, dell'insulinemia, della
trigliceridemia e della colesterolemia HDL, misurati al mattino a digiuno.

Tra i parametri fisici si utilizzano la misurazione della pressione arteriosa e


della circonferenza addominale.

Valori critici che identificano una possibile sindrome metabolica


* Glicemia + 100 mg./dl.

* Insulina + 10 mU/ml.

* Trigliceridi + 150 mg./dl.

* Colesterolo HDL - 40 mg./dl. (50 se femmina)

* Circonferenza addominale + 102 cm (88 se femmina)

* Pressione arteriosa + 85-130 mm Hg.

Questi sono i parametri diagnostici che vengono attualmente utilizzati


dall'American Heart Association. Una volta che si conoscano i valori di glicemia
e insulinemia è possibile inserirli in una formula, detta HOMA (Homestatic
Model Assessment) che permette di valutare il livello di insulino-resistenza.

L'alterazione di questo valore - la cui norma è compresa tra 0,3 e 2,5 -


aggiunto al riscontro di anomalie di due o più degli altri valori, permette di
diagnosticare una sindrome metabolica.

Si considera in primo luogo il valore riferito all'insulino-resistenza in quanto,


come si è già detto nel testo, la teoria più accreditata sulla genesi della sindrome
metabolica è quella che ne fa risalire l'origine allo sviluppo quest'ultima.

Abbiamo già visto come l'insulino-resistenza consegua ad un'alimentazione


eccessivamente abbondante in carboidrati raffinati a basso indice glicemico e
come questa possa essere corretta con semplici modifiche dell'alimentazione.

Non deve dunque stupire il fatto che la diffusione di questa sindrome vada di
pari passo con la diffusione dell'obesità, la quale purtroppo aumenta ogni anno
nella popolazione italiana riguardando sia i maschi (28%) che le femmine (32%)
che i bambini (23%) e, se a questi numeri andiamo a sommare anche gli
individui che sono semplicemente in sovrappeso (ma non ancora obesi), queste
percentuali di prevalenza lievitano ulteriormente di un quarto.

Né deve stupire che con l'obesità lievitino consensualmente anche le


percentuali di prevalenza del diabete di tipo 2 che si attestano attualmente
intorno al 14%. Continuando a giocare con i numeri, si scopre anche che -
statistiche alla mano - circa il 7% dei costi delle cure mediche erogate in Italia
sono attualmente attribuibili all'obesità.

Se a tutto questo aggiungiamo anche i costi derivanti dalla cura delle malattie
cardiovascolari, scopriamo che riuscire a invertire la prevalenza della sindrome
metabolica (insegnando agli italiani come alimentarsi in modo più salutare)
significa salvare vite umane, risparmiare sofferenza e disabilità a moltissime
persone e diminuire sensibilmente i costi di gestione della salute pubblica.

Teniamo presente infine che queste problematiche sono molto più diffuse
negli strati più poveri della popolazione ed in quelli a più bassa scolarità. Per
quanto il livello di scolarità possa non cogliere altre condizioni sociali che
possono influenzare il rischio di contrarre malattie - quali ad esempio
l'occupazione - tuttavia ci dà un'indicazione di quello che sta accadendo nella
popolazione con livello culturale meno elevato.

Sempre secondo l'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, questo


significa che, i molti sforzi che sono stati fatti in questi anni per implementare la
prevenzione non sono mai arrivati laddove maggiore era la necessità.

E' oggi necessario ripensare tutta una serie di strategie di prevenzione in


grado di ridurre la prevalenza della sindrome metabolica soprattutto nelle
famiglie a basso livello socio-economico. Il beneficio che ne può derivare - a
breve e a lungo termine - sia nei confronti delle malattie cardiovascolari che
delle altre patologie cronico-degenerative potrà influenzare in maniera
importante la salute delle nuove generazioni.

Che cos'è l'organo adiposo


Avete mai sentito parlare di un organo adiposo? Penso di no. Quindi credo
sia necessaria una spiegazione. La recente diffusione epidemica dell'obesità e
delle sue complicanze cliniche, che nel loro insieme costituiscono la sindrome
metabolica, negli ultimi decenni ha attirato l'attenzione dei ricercatori.

In particolare, la scoperta che il tessuto adiposo è la sede di produzione e


secrezione di ormoni, quali ad esempio la leptina - in grado di influenzare uno
dei più importanti comportamenti istintivi dell'uomo, l'assunzione del cibo - ha
definitivamente sancito la grande importanza di questo tessuto.

Vi dirò di più, il tessuto adiposo è importante sia a causa della sua fisiologia
(produce ormoni che hanno il cervello per bersaglio) che per la patologia che
consegue ad un suo accumulo eccessivo allorché secerne numerosi mediatori
dell'infiammazione (le adipochine) che sono in grado di influenzare lo stato di
salute dell'uomo provocando la sindrome metabolica.

Da queste scoperte è anche emerso un nuovo e innovativo concetto di


anatomia funzionale che ha ribaltato il modo di intendere il tessuto adiposo, non
considerandolo più come un semplice tessuto, ma come un vero e proprio
organo, come la tiroide, o il fegato, per intenderci.

Un organo che è costituito da due tessuti profondamente diversi che sono il


grasso bianco e il grasso bruno, e che è stato definito organo adiposo. Il grasso
bianco rappresenta la riserva di energia necessaria a garantire la sopravvivenza
dell'individuo nei periodi di digiuno (siano essi di poche ore, o di intere
settimane), mentre il grasso bruno è un tessuto che serve a produrre calore.

Per queste sue caratteristiche il grasso bruno rappresenta addirittura il


secondo meccanismo di termo-regolazione corporea dopo quello muscolare.
Esso è infatti un tessuto "consumatore" di energia, mentre il grasso bianco è
invece un "accumulatore" di energia.

Questa differenziazione è importante perché ci dice che la presenza di


quantità maggiori dell'uno o dell'altro tipo di grasso potrà predisporre o meno
allo sviluppo dell'obesità. Per la precisione, tanto maggiore sarà la percentuale di
grasso bruno corporeo, tanto minore sarà il rischio che l'individuo possa
sviluppare obesità. E viceversa.

La percentuale di grasso bruno è determinata geneticamente, ma può essere


aumentata dall'adrenalina, dal freddo e (almeno nei topi) dal fatto di vivere in un
ambiente molto stimolante e poco noioso.

Si è visto infatti che l' organo adiposo ha capacità plastiche, ha cioè la


possibilità di aumentare o diminuire le percentuali relative dei suoi componenti
grazie alla trasformazione reversibile del grasso bianco in grasso bruno e
viceversa.
Per tutti questi motivi oggi l'organo adiposo viene considerato il cardine
centrale della fisiopatologia della sindrome metabolica e di tutte le sue
complicanze, come ben si vede dallo schema.

Che cos'è l'ormesi


Il termine ormesi deriva dalla tossicologia e descrive un meccanismo di
reazione cellulare che si verifica quando piccole dosi di stress fisici, chimici o
biologici - che a dosi maggiori darebbero origine a lesioni cellulari - stimolano
invece una reazione adattativa che permette alla cellula di divenire più resistente
agli stress successivi.

In altre parole, ormesi è la definizione scientifica di quel processo di cui si


dice "ciò che non mi uccide mi fortifica". Ma, in che modo l'esposizione a
stimoli tossici - pure di bassa intensità - può contribuire a rafforzare le cellule?
La risposta è presto data: di fronte a una minaccia il corpo è in grado di
reclutare una serie complessa di meccanismi di difesa che hanno lo scopo di
proteggerlo dai danni, ma non solo. Una volta attivati, questi processi metabolici
sono in grado anche di riparare gli eventuali danni subiti e di rinforzare le difese
dell'organismo di fronte alla possibilità di danni futuri dello stesso tipo.

Le proteine dai nomi complicati che sono state citate nel quarto capitolo
(BDNF, mTOR, miosina a catene pesanti, sirtuine, PPAR, FoxO, etc.), sono tutte
sostanze che attivano questi meccanismi.

Esse hanno tutte lo scopo di riparare o riattivare tessuti danneggiati,


rinforzare cellule contrattili, proteggere cellule in fase di riparazione, attivare
meccanismi energetici di riserva, il tutto allo scopo di fortificare un organismo
che si percepisce esposto a una minaccia per la sua sopravvivenza.

Ricerche recentissime hanno infatti dimostrato che sia il digiuno che


l'esercizio fisico massimale - quando vengono usati in maniera intermittente -
agiscono proprio attraverso un meccanismo ormetico che è il responsabile di
molti dei benefici salutari di queste tecniche.

Quando l'organismo percepisce un calo dei livelli di zuccheri nel sangue, per
esempio, si attiva un meccanismo che mira a rendere le cellule più sensibili agli
stimoli insulinici, allo scopo di facilitare la penetrazione del glucosio nelle
cellule (contrastando così l'insulino-resistenza indotta da diete ad elevato tenore
di carboidrati) e questo meccanismo antagonizza lo sviluppo del diabete di tipo
2.

Un altro esempio? Lo stress metabolico causato dall'esercizio fisico strenuo,


fa sì che le cellule del cuore e dell'intestino producano dei mediatori che
abbassano la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e rinforzano le cellule del
muscolo cardiaco. In questo modo si riducono i rischi di infarti ed ictus.

Ancora: il fatto di restringere l'apporto calorico giornaliero fa sì che vengano


prodotte sostanze che aumentano lo stato di vigilanza, la creatività e tutte le
capacità cognitive e diminuiscono il rischio di malattie neurodegenerative, quali
l'Alzheimer o il Parkinson.

Questi effetti si sono dimostrati efficaci sia nel proteggere individui sani
dallo sviluppo di eventi patologici che nell'invertire il corso di eventi patologici
già in atto. Il digiuno parrebbe essere in grado addirittura di stimolare la
differenziazione di nuove cellule nervose a partire da cellule staminali.

Oggi sappiamo che il digiuno intermittente e lo sforzo muscolare intenso di


breve durata rappresentano due potenti meccanismi ormetici in grado di indurre
reazioni quasi miracolose nel corpo umano. Se fino ad oggi si era sempre
ritenuto che lo stress causasse reazioni negative, il meccanismo dell'ormesi ci
dimostra che - almeno in certi casi - lo stress è addirittura salutare.

Vi ricordo però che questo meccanismo funziona solo finchè si alterna a


situazioni di normalità.

Quando lo stress da acuto diviene cronico, allora subentrano i danni da


accumulo eccessivo di stress e il meccanismo, anziché salutare, diviene fonte di
malattia. Questo è il motivo per cui si raccomanda l'intermittenza dello stimolo.
Ecco perchè gli effetti del digiuno prolungato sono diversi da quelli del digiuno
intermittente.

Per essere ancora più chiari, non crediate che se due fa bene quattro farà
meglio e non cercate mai di manipolare queste tecniche al di là di quanto
raccomandato, o al di fuori della supervisione di uno specialista. Rischiereste di
ottenerne più danni che benefici.

Che cos'è la chetosi metabolica


Quando si parla di digiuno, il primo spauracchio che viene di solito agitato
dagli scienziati ingenui (o da quanti abbiano conflitti di interessi con aziende
produttrici di alimenti) è quello della chetosi metabolica.

Sono talmente innumerevoli le volte che sono stato costretto a spiegare


questo argomento ad esperti colleghi che ho pensato di farne qui una breve
sintesi per chiarirlo anche al lettore non esperto in materia. Cercherò di farlo
nella maniera più semplice e comprensibile.

Con il termine generico di chetosi si intende uno stato metabolico nel corso
del quale il fegato produce alcune sostanze che si chiamano corpi chetonici.
Vengono infatti chiamati in questo modo tre sottoprodotti della gluconeogenesi:
l'acetone, l'acido aceto-acetico e il beta-idrossibutirrato anche se, dal punto di
vista biochimico soltanto i primi due sono tecnicamente dei veri chetoni.
Perché il fegato produce queste sostanze? Quando non vengono introdotti
alimenti per più di sei ore (durante il sonno, per esempio), il corpo riesce a
mantenere costante la glicemia basandosi solo sulla capacità del fegato di
produrre glucosio, lo zucchero presente nel sangue che serve a finanziare tutte le
reazioni biochimiche necessarie al buon funzionamento dell'organismo.

Per fare questo il fegato può ricorrere alternativamente alla distruzione di


glicogeno (se ne ha riserve sufficienti) oppure di grasso (che nel corpo umano è
sempre presente in abbondanti quantità) o in caso di estrema emergenza anche di
proteine muscolari.

Questa via metabolica utilizzata dal fegato per produrre glucosio a partire da
precursori non glucidici si chiama gluconeogenesi e si trova descritta in tutti i
libri di biochimica. Se vi siete mai posta qualche domanda su come fanno a non
morire di fame gli animali che cadono in letargo la risposta è semplice: grazie al
meccanismo della gluconeogenesi epatica e alla conseguente chetosi metabolica.

Questo è anche il motivo per cui una persona può sopravvivere per giorni
senza mangiare e ciò nonostante riuscire a svolgere la maggior parte delle sue
attività quotidiane. La gluconeogenesi e la chetosi metabolica che a questa
consegue, è un meccanismo evolutivo che l'uomo ha raffinato nel corso di
centinaia di migliaia di anni di permanenza sul pianeta allo scopo di non restare
senza energie allorchè era costretto dalla contingenza e dagli eventi a non
introdurre alimenti per qualche giorno, oppure a cibarsi soltanto di proteine e
grassi.

Se questo meccanismo non fosse esistito e/o se esso fosse stato in alcun
modo dannoso per la salute, la nostra specie si sarebbe estinta da millenni. Per la
maggior parte della sua evoluzione (prima cioè dell'invenzione dei
supermercati), l'uomo ha infatti dovuto adattarsi a nutrirsi in maniera
intermittente.

In un individuo adulto sano la chetosi metabolica indotta da qualche ora di


digiuno è un meccanismo metabolico assolutamente normale che non presenta
alcuna potenzialità patologica ma che può addirittura essere utilizzata per scopi
terapeutici.

E' importante pertanto stabilire una volta per tutte che la chetosi metabolica
che consegue a una giornata di digiuno (che è il massimo intervallo di digiuno di
cui si parla in questo libro) non ha niente a che fare con stati di chetosi
patologiche quali la cheto-acidosi del diabete scompensato. Impariamo una volta
per tutte a non confondere questi due stati, in quanto il primo è assolutamente
adattativo e fisiologico mentre é il secondo che è patologico.

Che cosa sono gli acidi grassi Omega-3


Gli Omega-3 sono sicuramente noti ai più per il fatto di essere - tra gli acidi
grassi che vengono definiti essenziali - i più importanti per un adeguato
funzionamento dell'organismo umano. La loro importanza risiede nel fatto che
essi costituiscono il componente fondamentale per la costruzione delle
membrane cellulari.

Gli Omega-3 sono necessari all'organismo per garantire un'adeguata


elasticità delle pareti cellulari, ma anche per una serie di funzioni metaboliche
che dipendono da un'adeguata permeabilità delle loro membrane.

Essi sono implicati nel metabolismo dei lipidi, dove concorrono ad elevare i
livelli di colesterolo HDL e ad abbassare i livelli di trigliceridi circolanti. Ed
essendo i precursori delle prostaglandine anti-infiammatorie, sono implicati
anche nella modulazione nelle reazioni immunitarie.

Infine gli acidi grassi Omega-3 rappresentano un nutriente essenziale per la


salute del cervello e sono importanti per mantenere l'integrità delle sue funzioni
cognitive ed emotive.

L'evoluzione delle tecniche agricole e dell'allevamento degli animali e dei


pesci ha fatto sì che, negli ultimi cent'anni, la concentrazione di Omega-3
presente nelle piante, nei pesci e nelle carni sia progressivamente diminuita e
questo ha portato a uno sbilanciamento nel rapporto nutrizionale tra assunzione
di Omega-6 (un altro tipo di acidi grassi essenziali di minore qualità biologica) e
di Omega-3.

Il rapporto ottimale tra acidi grassi Omega-6 e Omega-3 nell'organismo


umano dovrebbe essere compreso tra 1:1 e 3:1, mentre nelle diete dei paesi
occidentali oscilla attualmente (a seconda degli studi) tra 10:1 e 25:1, con gravi
conseguenze per la salute degli abitanti di questi paesi.

Un deficit di acidi grassi Omega-3 è un fattore predisponente la genesi di


iperlipemie, aterosclerosi, infarto del miocardio, ictus, artriti, coliti ulcerative,
psoriasi, depressione, alcune forme di schizofrenia e alcuni tipi di tumori (si
vedano i molti articoli citati in bibliografia).

Non credo pertanto vi sia nessun ragionevole dubbio sull'utilità di


supplementarsi quotidianamente con acidi grassi Omega-3. Questo può essere
fatto consumando ogni giorno tre cucchiai di olio di lino o introducendo nella
propria dieta almeno tre porzioni di pesce pescato a settimana.

Per tutti coloro che non sono in grado di seguire queste indicazioni, consiglio
invece l'utilizzo di integratori alimentari a base di Omega-3. Dato che i preparati
in commercio vengono di solito ottenuti a partire da olio di pesce, la mia
raccomandazione è di acquistare un prodotto certificato esente da
contaminazioni da mercurio, che abbia un contenuto in EPA e DHA compreso tra
il 35 e il 50%, e di assumerne un grammo con ogni pasto o spuntino.

Nei casi di grave obesità, sono addirittura solito prescriverne dosi doppie o
triple nei primi mesi di transizione alla nuova alimentazione, in quanto è
dimostrato che una adeguata supplementazione di acidi grassi Omega-3 accelera
la lipolisi e la perdita di peso in soggetti obesi sottoposti a terapia nutrizionale.

Lo stesso faccio con le persone affette da disturbi dell'umore o da disturbi


cognitivi di qualsiasi tipo, in quanto è stata più volte dimostrata l'efficacia degli
Omega-3 nel prevenire e trattare questo tipo di problematiche.

Che cos'è il microbioma umano


Sapete che cosa si intende oggi con il termine microbioma? Ve lo spiego
subito. Negli ultimi dieci anni ha preso vita un progetto molto ambizioso (HMP
o Human Microbiome Project) finanziato dalle massime autorità sanitarie
statunitensi che ha portato circa 200 ricercatori provenienti da più di 80
istituzioni internazionali a pubblicare una serie di articoli scientifici la cui
importanza - a mio parere capitale - è però sfuggita all'attenzione della maggior
parte dei medici e alla quasi totalità della gente comune.

I diversi filoni di questa ricerca hanno dimostrato che noi umani siamo un
ecosistema complesso in quanto ben il 90% delle cellule presenti nel nostro
corpo sono in realtà di origine batterica (avete letto bene, questo significa che in
un corpo umano ci sono più batteri che cellule umane).
E non pesano neanche poco, perché se andiamo a misurare a quanto
ammonta la popolazione dei batteri che un umano si porta dietro scopriamo che,
in un adulto di corporatura media, la massa totale di questi batteri pesa più del
suo cervello (ovvero da 2,5 a 3,5 Kg.).

Qualcuno potrebbe obiettare che questo ha ben poca importanza, in quanto


ciò che ci caratterizza come umani è in realtà l'entità del nostro DNA. Beh, per
quanto possa risultare difficile da credersi, lo Human Microbiome Project ha
dimostrato che di DNA umano in noi ce ne è ben poco; circa un 1% in quanto il
99% del DNA rintracciabile in un corpo umano appartiene ai batteri di cui sopra.

E' evidente che queste scoperte hanno reso immediatamente antiquato tutto
ciò che credevamo di sapere a proposito di microbiologia (in quanto la maggior
parte dei batteri che riteniamo di conoscere sono i patogeni, mentre dei simbionti
non sappiamo quasi nulla), di metabolismo (dato che si è visto che buona parte
delle reazioni metaboliche sono facilitate, o ostacolate, da enzimi batterici) e di
nutrizione umana (visto che, a seconda di come cambia la nostra dieta, si
modificano le percentuali di batteri residenti nel nostro intestino e gli effetti
metabolici che sono ad essi attribuibili).

Come se già questo non bastasse a confonderci le idee, ecco arrivare nuove
evidenze sperimentali che ci dimostrano come i batteri prelevati dall'intestino di
un umano obeso, se trapiantati nell'intestino di un topino germ-free (ovvero
cresciuto in un'atmosfera di totale sterilità ed il cui intestino è assolutamente
sterile), fanno sì che in breve tempo anche il topo divenga obeso.

Proprio così, e pare che questo sia da attribuirsi al fatto che i geni che alcuni
batteri "prestano" al corpo dell'ospite servono a modificare l'assorbimento di
alcuni nutrienti e a stimolare il comportamento alimentare (anche se, in questo
caso, in maniera patologica per l'ospite).

Da questo discende che vi è un'enorme differenza tra i batteri che popolano


l'intestino di un soggetto obeso, o di un soggetto portatore di una sindrome
metabolica, rispetto a quelli che popolano l'intestino di un individuo sano e non è
lontano il giorno in cui si potrà pensare di curare l'obesità (o altre malattie
metaboliche) mediante un trapianto di microbi.

La buona notizia è che questo è in parte possibile già oggi, dato che
sappiamo che il solo fatto di modificare la frequenza dei pasti e la qualità dei
nutrienti presenti nella dieta è sufficiente a cambiare la tipologia e le percentuali
relative dei batteri presenti nel nostro intestino. Questo è il motivo per cui nella
lista della spesa presente al capitolo 2 figurano alimenti fermentati.

Non trovate affascinante tutto ciò? Non è bello sapere che sebbene viviamo
praticamente in ostaggio di una sterminata comunità di microbi questi ultimi
cercano di fare qualcosa di utile per noi (anziché cercare di semplicemente di
ucciderci)?

Dico sul serio! E' la legge della simbiosi che dice che se un saprofita fa
vivere più a lungo il suo ospite, inevitabilmente vivrà più a lungo anche lui. Non
a caso oggi sappiamo che il modo migliore per sconfiggere un'infezione
intestinale da Clostridium Difficile non consiste nella somministrazione di
qualche innovativo antibiotico ma nel somministrare al paziente un clistere di
feci provenienti da un individuo sano; si chiama trapianto fecale (FMT) e la
FDA ne ha autorizzato l'uso due anni fa.

E si è visto che assumere troppi antibiotici nelle prime fasi della vita
predispone ad alterazioni permanenti del microbioma e, almeno in alcuni casi,
condanna il soggetto all'obesità per il resto della vita.

Cosa è importante memorizzare di tutto ciò? Innanzitutto il fatto che


l'equilibrio energetico del nostro corpo non dipende solo dalla genetica umana,
ma anche e soprattutto dalla genetica dei batteri che vivono in simbiosi con il
nostro intestino (e che pertanto dovremmo diventare molto più cauti nell'usare
antibiotici).

E in secondo luogo che se vogliamo riprendere il controllo di una situazione


metabolica alterata, dobbiamo anche imparare a gestire meglio la coabitazione
con questi microscopici condomini rendendoci più consapevoli di ciò che serve a
modificarne qualità e quantità (tipo di dieta, età del soggetto, uso/abuso di
antibiotici, uso di probiotici, uso di prebiotici, etc.).

Ed infine (per coloro che sono affascinati dalla chirurgia bariatrica come
opzione terapeutica per l'obesità) che ogni qual volta andiamo ad alterare
l'anatomia dell'apparato digerente, inevitabilmente alteriamo anche tutto
l'ecosistema batterico che lo abita e da cui dipendono alcune funzioni
metaboliche fondamentali. Ciò spiega bene il perché di certi effetti collaterali
devastanti che talora conseguono a questo tipo di interventi.
Se volete saperne di più su questi affascinanti argomenti vi consiglio di
visitare il sito del Progetto Microbioma Italiano. Se poi deciderete di partecipare
al progetto potrete ordinare il kit per l'analisi del microbioma direttamente dal
sito del nostro laboratorio.

A che serve la vitamina D


Quando studiavo medicina, la vitamina D veniva considerata una semplice
vitamina, deputata ad aumentare l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo per
migliorare il metabolismo osseo ma, quando si è scoperto che praticamente ogni
cellula del corpo possiede un recettore VDR (Vitamin D Receptor), si è iniziato a
studiarla meglio e a considerarla un ormone. Nei successivi trent'anni si sono
così scoperte una quantità di informazioni che all'epoca erano sconosciute.

Per esempio, che livelli di vitamina D superiori a 50 ng/ml sono associati a


un aumento dei livelli circolanti di adiponectina (questo significa che, a parità di
altri fattori, maggiore è la quantità di vitamina D e minore è la quantità della
massa grassa). Si è visto inoltre che la vitamina D è anche un potente inibitore
della produzione di leptina da parte delle cellule grasso bianco (WAT).

Si ritiene inoltre che la presenza ubiqua del VDR serva a proteggere le


cellule dalle infezioni poiché le aiuta a produrre una proteina chiamata
catelicidina che le difende dall'aggressione di virus e batteri (per questo motivo
la vitamina D è considerata una sorta di antibiotico naturale). I recettori VDR
sono inoltre strategici per l'attività dei linfociti e di tutte le cellule della serie
bianca. Questo spiega perché un adeguato apporto di vitamina D è fondamentale
per garantire l'efficienza del sistema immunitario.

La vitamina D inibisce nei reni l'azione dell'ormone renina, previene così


l'aumento della pressione arteriosa e protegge il rene dagli effetti di eventuali
eccessi di acido urico circolante.

Livelli più elevati di vitamina D sono associati a una maggiore lunghezza dei
telomeri (i segmenti terminali dei cromosomi umani) e questo comporta una
maggiore longevità cellulare. Inoltre i livelli di vitamina D circolante sono
direttamente proporzionali ai livelli di colesterolo HDL; maggiore è la quantità
di vitamina D e più elevato sarà il colesterolo HDL.

Adeguati livelli di vitamina D concorrono infine al mantenimento di funzioni


tiroidee ottimali e prevengono le malattie autoimmuni della tiroide (agisce infatti
da immuno- modulatore, inibendo l'attivazione delle cellule TH17, che è tipica
delle malattie autoimmuni).

I livelli sanguigni minimi di vitamina D si situano intorno ai 20-30 ng/ml, ma


è buona norma tenersi ben al di sopra di questi se si vuol essere sicuri che tutte le
funzionalità dei recettori VDR siano attivate.

Anche perché esiste un pool di vitamina D nel corpo nel quale vengono
immagazzinate le quantità eccedenti i 40 ng/ml, il quale, una volta riempito,
permette di mantenere stabili i livelli circolanti per molti mesi. Un valore
plasmatico adeguato di vitamina D dovrebbe pertanto situarsi tra i 40 e gli 80
ng/ml.

La pelle, in presenza di adeguata irradiazione solare, è in grado di produrre


da 10mila a 20mila UI di vitamina D, ma tenete presente che, con il passare
degli anni, questa abilità della pelle diminuisce e che dunque, particolarmente
nei mesi invernali, è necessario assicurarsi un adeguato apporto di vitamina
mediante la dieta, o mediante un'opportuna integrazione alimentare.

La strategia migliore per incrementare i depositi di vitamina D è seguire una


dieta come quella consigliata nel quinto capitolo o - in alternativa - una stile
Paleo, la vitamina D è infatti contenuta in una quantità di cibi proteici di origine
animale, mentre tende a scarseggiare nelle diete vegetariane o peggio vegane (in
questi casi è necessaria una opportuna integrazione alimentare per prevenire stati
carenziali).

Una cosa che è importante ricordare è che qualora si opti per una
supplementazione di vitamina D sotto forma di integratore, allo scopo di evitare
il rischio di calcificazioni anomale (arteriose, tendinee, renali, etc.) è necessario
assumere sempre anche un' adeguata supplementazione di vitamina K2.

Chi ha paura del colesterolo


Del colesterolo nel sangue abbiamo sempre avuto timore. Per lo meno da
quando ci hanno inculcato l'idea che l'iper-colesterolemia (ovverossia il riscontro
di livelli elevati di colesterolo totale nel sangue) sarebbe un indice di rischio per
lo sviluppo di malattie cardiovascolari e in ultima analisi un indicatore di morte
precoce.
Certo, nessuno ha mai saputo spiegarci bene come mai il corpoumano
produca un "veleno" del genere (visto che la maggior parte del colesterolo
circolante è di provenienza endogena e non dietetica). Tanto che qualcuno si è
spinto addirittura a dire che forse - se il corpo lo produce - a qualcosa di utile
potrebbe servire.

A sostegno di questa tesi autorevoli ricercatori adducono le prove dell'iper-


colesterolemia fisiologica delle gravide, dei bambini e degli atleti. E si spingono
addirittura citare fior di studi che dimostrano come anche una ipo-colesterolemia
possa essere un indicatore di morte precoce.

Ciò nonostante la medicina ufficiale continua a sostenere la prescrizione di


farmaci che ne riducono indiscriminatamente il livello plasmatico (pure a costo
di pericolosi effetti collaterali). Chi ha ragione?

Sinceramente non saprei. Certo è che dal momento in cui sui farmaci ipo-
lipemizzanti è stato costruito uno dei business più floridi dell'intera industria
farmaceutica mondiale, la maggior parte degli studi pubblicati in materia
vengono eseguiti sotto l'egida (e con il finanziamento) di Big Pharma e ciò
suscita il sospetto di pericolosi conflitti di interesse.

Da parte mia, complici il passare degli anni e il raggiungimento di una certa


anzianità clinica e scientifica, sto arrivando a pensare che abbiano ragione coloro
che attribuiscono al colesterolo circolante un qualche ruolo di rilievo e che
pertanto sia incauto accanirsi nel ridurlo tout court senza prima aver capito il
meccanismo che vi sta dietro.

Già dai primi anni Novanta si sa che una terapia sostitutiva con testosterone
o gonadotropine è in grado di ridurre i livelli di colesterolo circolante in soggetti
affetti da ipogonadismo. E questa è una scoperta indubbiamente interessante
perchè ci deve far riflettere.
Come pure interessante è il riscontro che la supplementazione di vitamina
D3 (anch'essa un ormone steroide) in soggetti carenti porta ad una riduzione dei
livelli di colesterolo circolante. A fronte di questi dati, non sorprende dunque la
teoria di Sergey A. Dzugan il quale sostiene che l'iper-colesterolemia sarebbe da
attribuirsi ad un tentativo da parte del corpo di compensare un deficit di
produzione di ormoni steroidi, una teoria che ha trovato grande riscontro nella
community dei medici anti-aging.

Non dovrebbe sorprendere dunque scoprire che i maschi affetti da


disfunzione erettile (o da infertilità) presentino elevati livelli di colesterolo nel
sangue (eppure anche di fronte a questa evidenza molti medici consigliano di
ridurre il colesterolo). Ma è mai possibile che nessuno si sia ancora reso conto
che il colesterolo è la base dei meccanismi anabolici corporei?

Ogni qual volta c'è da costruire (o da ri-costruire) qualcosa ecco che il corpo
inizia a produrre colesterolo. Seguendo questo filo logico si potrebbe anche
ipotizzare che pure un eccessivo stato infiammatorio possa aumentare la
richiesta di colesterolo circolante per permettere di produrre maggiori quantità di
cortisolo da parte delle ghiandole surrenali se il suo livello è insufficiente (avete
mai sentito parlare di sindrome da furto del pregnenolone, anche detta sindrome
da fatica cronica?).

L'unica cosa che viene da chiedersi a fronte di queste evidenze, è come mai
non siano stati fatti ulteriori studi per verificare più approfonditamente queste
ipotesi. La risposta è chiara: perchè se queste teorie venissero confermate
andrebbero a rovinare un mercato piuttosto fiorente. Duole dirlo ma temo sia
così.

Allora a cosa può servirci in pratica leggere e discutere tutte queste bizzarre
ipotesi? Beh, quantomeno a non spaventarci se scopriamo di avere il colesterolo
alto e poi a pensarci due volte prima di assumere un ipo-lipemizzante. O
quantomeno ad escludere prima l'esistenza di un deficit di ormoni steroidi
(testosterone, estrogeni, progesterone, cortisolo o vitamina D).

In quanto limitarsi a sopprimere un sintomo che è spia di un problema, senza


averne prima identificata la causa, significa solo rischiare di aggravarne la causa
scatenante e gli effetti a valle. Questo almeno, è il mio modo di intendere una
medicina funzionale.
Postfazione
Questo saggio di Fabio Piccini propone un modello di alimentazione
mirante a recuperare le proprietà salutari della dieta mediterranea "originaria", le
cui potenzialità salutistiche si basavano non tanto sul consumo di vino rosso, di
olio di oliva, o legumi, quanto piuttosto sul digiuno.

L'Autore indica nel ricorso al digiuno intermittente, più o meno prolungato,


la chiave per il recupero della salute metabolica e della forma fisica. "Mangiare
di meno e/o mangiare più raramente" è il concetto che riassume il messaggio
dato al lettore, la cui illustrazione rappresenta il focus attorno al quale si
sviluppano i capitoli del libro.

In particolare, il primo approfondisce la originaria essenza della dieta


mediterranea; il secondo propone diversi protocolli ed analizza i benefici che
possono essere ottenuti da questo nuovo approccio nutrizionale, il terzo capitolo
esamina i principali pregiudizi che l'uomo moderno ha di fronte al digiuno; il
quarto illustra i presupposti scientifici che giustificano i benefici del digiuno
intermittente; il quinto capitolo aiuta il lettore a recuperare gli schemi originari
della dieta mediterranea cretese ed infine un ultimo capitolo è dedicato alle FAQ,
in cui vengono date risposte ai quesiti e alle domande più ricorrenti.

Già, un nuovo approccio nutrizionale; ma, in breve, in che cosa consiste?


Quali sono le ragioni che ne suggeriscono l'adozione? Vengono esposte, al
riguardo, con una impeccabile documentazione scientifica, convinzioni molto
care all'Autore, già espresse in saggi precedenti (in particolare, nel recente "Pane
Al Pane E Vino Al Vino"); ovvero, la necessità di mettere in atto un
cambiamento dello stile alimentare mediante la riduzione delle calorie
quotidiane assunte attraverso la diminuzione dei pasti (digiuno) e la
disassuefazione dai carboidrati.

Ciò viene supportato da appropriate citazioni bibliografiche che evidenziano


scientificamente come il digiuno, a giorni alterni, permetta il recupero dei
normali parametri metabolici, nonché la protezione del cuore e del cervello dai
rischi di infarti o ictus, tanto quanto una restrizione calorica quotidiana del 30-
40%.
In pratica, tali regole nutrizionali coincidono in buona sostanza con i dettami
della dieta mediterranea originaria: limitare il consumo di zuccheri e di
carboidrati semplici, preferire il consumo di cereali integrali e di alimenti
vegetali, praticare pasti piccoli e frequenti a ridotto impatto insulinico e digiuno
intermittente.

Come ricercatore, anche se di sistemi vegetali, ho colto due aspetti che mi


sembrano cruciali nel rapporto alimentazione-salute, trattati in modo eccellente
nel testo: la dipendenza da cibo e l'equilibrio del sistema insulina-glucagone/GH
per il mantenimento costante del livello glicemico nel sangue. In sostanza, il
cibo può generare dipendenza (come alcool, tabacco, cocaina, sesso) poiché si
lega ai recettori del cervello che presiedono alla percezione del piacere.

Altrettanto efficacemente l'Autore ribadisce che l'ingestione di alimenti


ricchi di zuccheri attiva continuamente l'azione dell'insulina che promuove
l'assorbimento di glucosio e il suo accumulo, nella parte in eccesso, nei tessuti
adiposi. Diete ipoglicemiche, al contrario, promuovono l'azione del glucagone
(ormone antagonista dell'insulina) che produce il glucosio a partire dalle riserve
energetiche dell'organismo (fegato, muscoli ma soprattutto adipe) per
ripristinarne il normale livello nel sangue.

In parole povere, in carenza del "carburante" glucosio (per effetto di digiuno


intermittente e/o di diete ipocaloriche), l'organismo mobilizza le proprie riserve
di grasso che, in tal modo, si riducono di entità (processo noto agli addetti come
"lipolisi"). Affascinante è anche la spiegazione di come l'ormesi possa influire
sui benefici del digiuno intermittente.

La tesi di fondo è in verità decisamente "controcorrente", ovvero il contrario


di quello che per anni ci hanno raccomandato di fare che, in breve, si compendia
in modelli alimentari basati sul continuo consumo di cibi ad alta densità calorica.

Ciò è il risultato di un marketing aggressivo messo in atto dalle


multinazionali dell'alimentazione le quali, per massimizzare i propri profitti,
cercano di fare in modo che le persone mangino di più e sempre più spesso,
anche a fronte degli indiscutibili rischi che questo comportamento presenta per
la salute umana.

Va pertanto apprezzata la determinazione di Fabio Piccini nel sostenere tesi


che vanno contro-tendenza rispetto al flusso delle informazioni proposte dai
mass-media e accettate dai più. Tale sforzo va considerato ancora più meritorio
qualora si consideri, in una ottica più ampia, che il consumismo senza regole,
imposto anche dalla globalizzazione dei mercati, provoca effetti negativi che
vanno ben oltre il rapporto alimentazione-salute e interessano i delicati equilibri
degli ecosistemi che ospitano gli esseri viventi del pianeta.

E' noto che la popolazione mondiale aumenta del 3% all'anno, mentre le


risorse alimentari solo del 2%, per colmare questo gap occorrerebbe intensificare
le produzioni con maggiore consumo di risorse naturali, maggiore immissione di
prodotti chimici nell'ambiente e minore sostenibilità degli ecosistemi.

Perciò, una rivisitazione dei nostri stili alimentari rappresenta ormai una
priorità assoluta per i vantaggi che comporta, a livello individuale (sulla salute e
sulla tasca) ed a livello di comunità (maggiore salubrità dei nostri spazi vitali).

Un paletto piantato contro la corrente di un fiume può essere facilmente


rimosso e portato via dalle acque, ma se vengono eretti tanti paletti, si può
costringere l'acqua a deviare direzione. Questo libro è rivolto ad un ampio
pubblico e rappresenta un testo base per tutti coloro che desiderano avere
maggiore consapevolezza nel consumo degli alimenti e degli effetti sulla salute.
E' chiaro, facile, ben scritto e si legge d'un fiato.

Paolo Ranalli

Direttore

Dipartimento trasformazione e valorizzazione dei prodotti agroindustriali

CRA. Consiglio per la sperimentazione e la ricerca in agricoltura. Roma.


Colophon
Questo libro è stato realizzato e convertito nel formato Amazon Kindle®
grazie al software EasyEdit™ for Kindle.

Per maggiori informazioni sul software EasyEdit, si veda EasyEdit.co.